Jump to content

Christians Log


Christian

Empfohlene Beiträge

Zyklus 1, Woche 6, Tag 1

 

Volumen Tag

 

Kniebeugen

5 * 5 , 110 kg

 

Press

5 * 5 , 57,5 kg

 

Klimmzüge

5 * 5 , 85 kg

 

Facepulls

3 * 5 , 80 kg

 

 

Wow, unglaublich kraftraubend...  -_-

 

110 kg Squat sind an sich ok, aber ab dem vierten Satz musste ich am Ende um die Reps kämpfen.

Für ernsthafte Lifter sind 110 kg nicht wirklich viel, aber mein 5 RM liegt aktuell nur bei 120 kg und für diese

Woche sind 122,5 kg geplant. 

Also stellen 110 kg über 25 Reps schon eine Herausforderung für mich da.  :P

 

Analog dazu das Schulterdrücken:

5 RM PR in Woche 4 waren 60 kg und heute standen 25 Reps mit 57,5 kg auf dem Plan.

In Satz 3 habe ich die fünfte Rep fast verfehlt; zu Satz 4 habe ich dann 8 min und zu Satz 5 sogar 10 min Pause

gemacht und so die letzten 10 Reps noch über die Bühne gebracht.  :lol:

 

Klimmzüge waren glücklicherweise kein Problem.  ;)

 

Ich muss mal überlegen, wie ich jetzt mit den % vom 5 RM am Volumen Tag umgehen will...

Die 5 RM am Heavy Day laufen ja ganz gut und solange ich keine Stagnation am Heavy Day habe,

reicht mein Volumen am entsprechenden Tag offenbar aus;  ich mache mir nur Sorgen, dass die Prozente

zu hoch gewählt sind und ich den Stress vom Volumen nicht komplett regenerieren kann und mir gerade

mein eigenes Grab schaufel.  :o

 

Ich glaube aktuell nicht, dass ich die Progression am Volumen Tag so noch lange aufrecht erhalten kann...

Pro Woche kommen ja 2,5 kg beim Squatten drauf und alle zwei Wochen 2,5 kg für die anderen Übungen.

 

Ist stellenweise aber auch ein rechnerisches Problem, da ich die Zahlen mit Excel ermittel und kaufmännisch

runden lasse, d. h. aufgrund meiner Umstellung von 85 % vom 5 RM auf 90 % hatte ich beim Schulterdrücken jetzt einen

Sprung von 50 kg 5 * 5 auf 57,5 kg 5 * 5 - aber aufgrund der Rundung müsste ich in Woche 8 nochmal 57,5 kg 5 * 5 machen.

 

Ist etwas unbefriedigend...

 

Ich könnte die Zahlen von Excel auch ohne Rundung ausgeben lassen und dann von Hand prüfen und mit ggf. leichten

Änderungen in meine Tabelle übernehmen, so dass ich dann von Fall zu Fall entscheiden muss...

Oder ich lasse von Excel nicht mehr auf 2,5 kg Schritte runden, sondern auf 1 kg Schritte und nehme immer meine Mikro-Plates

zum Training mit.  ^_^

 

Ansonsten überlege ich gerade, ob ich gem. Rippetoe entweder

1) 5 * 5 auf 4 * 5 ändere (Satz weniger)

2) 5 * 5 auf 5 * 4 ändere (je eine Rep weniger)

3) die Gewichte anpasse

 

Zu 3)

Am Volumen Tag sollten die Gewichte als Faustregel 90 % vom 5 RM vom Heavy Day sein.

Aber das ist halt nur eine Faustregel; manche Übungen laufen vielleicht mit etwas mehr oder

weniger besser.

Die Gewichte sollen ebenso wie die Gewichte vom Heavy Day immer erhöht werden - aber (!) mindestens

immer 10 % unter dem aktuellen 5 RM liegen...

 

Demnach ist z. B. Press zu hoch: meine gewünschten 5 RM am Heavy Day diese Woche sind 62,5 kg und

meine 57,5 kg sind 92 % davon. Also wären 55 kg (88 %) eher im Rahmen gewesen.

Aber ob die 2,5 kg heute einen so großen Unterschied gemacht hätten??  :huh:

 

Naja, das sind halt Erfahrungen die man wohl im ersten Zyklus machen muss. Deswegen ist oft der zweite Zyklus

auch einfacher...  :)

 

Das Training ging übrigens 2 1/2 Stunden....  :ph34r:

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

boooaaaaaaaaaaaaaahhhh :o  2 1/2 stunden???????? danach hätte man mich

raustragen können :lol:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich bin zuhause nach dem Sport auch nochmal für eine Stunde auf der Couch eingeschlafen...  :lol:

Und das obwohl ich vor dem Training einen Booster mit 150 mg Koffein genommen hatte!  :D

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe es gerade nochmal aus dem Buch rausgesucht, weil Rippetoe es so schön formuliert hat:

 

"The Texas Method is a grueling program. Particularly after the first several weeks of beginning the program, the volume day

in particular becomes very difficult to complete. Two-hour-sessions on volume day are commonplace, and the heavier weight

3 days later is a genuine test of the lifter`s mental and physical toughness. Workouts on both volume and intensity days are

both time consuming and extremely demanding physically"

 

- Rippetoe, Practical Programming for Strength Training

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zyklus 1, Woche 6, Tag 2

 

Leichter Tag

 

Squat

2 * 5 , 90 kg

 

BP

2 * 5 , 75 kg

 

Rudern

2 * 5 , 60 kg

 

Ich habe das Gewicht bei den Übungen heute leicht reduziert: eigentlich sollten es

100 kg, 82,5 kg und 70 kg sein. Aber es hat sich  heute alles sehr schwer angefühlt.  :o

 

Insgesamt fühle ich mich momentan sehr erledigt; am Samstag hatte ich mit dem Volumen-Tag

ja schon Probleme und  heute musste ich im zweiten Satz vom Kniebeugen schon um die fünfte

Rep kämpfen.  :blink:  Und das bei 90 kg...

 

Rippetoe schreibt, insofern man eine Regression am Volumen-Tag erlebt, sollte man Gegenmaßnahmen

einleiten. Und ich merke ja sogar schon eine Regression am leichten Tag...

Da ich meine 5 RM PR am Heavy Day gut abliefern kann, ist es in meinen Augen offensichtlich,

dass die Gewichte oder das Volumen über die Woche verteilt zu hoch und nicht zu niedrig sind.

 

Ich habe mir jetzt überlegt, ob ich das Volumen reduziere (z. B. nur 4 Sätze am Samstag) oder das Gewicht

runterschraube - momentan fühle ich mich aber danach, als würden mir 5 Reps weniger kaum eine Erleichterung

bringen. Ich werde also das Gewicht vom Volumen Tag wieder von 90 % vom 5 RM auf 80 % reduzieren und

analog dazu die Gewichte am leichten Tag von 90 % vom Volumen-Tag auf 80 % reduzieren.

Das Volumen am Samstag belasse ich bei 5 * 5 und das Volumen vom leichten Tag lasse ich bei 2 * 5 statt 3 * 5.

 

Mal gucken, wie sich dann meine Leistung entwickelt...  B)

 

Möglicherweise verschiebe ich meinen Heavy Day diese Woche noch von Mittwoch auf Donnerstag, um einen Tag

mehr Regeneration zu kriegen.

Aktuell glaube ich nicht, dass ich 5 Reps mit 122,5 kg beim Kniebeugen packen würde. 

 

 

P.S.

Essen und Schlafen ist ausreichend.

Insofern ich krank werde, zeige ich zumindest aktuell noch keine Symptome.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Deine Änderungen scheinen alle Sinn zu machen. Denk dran, der Sinn vom leichten Tag ist bessere Regeneration, nicht, ein bestimmtes Prozent/Satz/Wdh. Schema zu absolvieren. Wenn du dafür einen (oder auch zwei) Sätze weniger machen musst, dann ist das so. Das Gleiche gilt für den Volumen Tag. Der Sinn ist, genau so viel Arbeit zu machen, dass es am Freitag zu einem PR kommt.

 

Das hier ist vielleicht für später noch ganz interessant: http://www.barbellmedicine.com/weightlifting/12-ways-to-skin-the-texas-method/

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Super, danke!  :)

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zyklus 1, Woche 6, Tag 3

 

Heavy Day

 

Kniebeugen

2 * 3 @ 122,5 kg

 

Kreuzheben

2 * 3 @ 162,5 kg

 

Schulterdrücken

2 * 3 @ 62,5 kg

 

Training lief heute sehr gut und ich bin optimistisch, dass beim Kniebeugen und Kreuzheben noch Luft ist.

Schulterdrücken wird langsam allerdings echt schwierig...

Nächste Woche werde ich nochmal 2 * 3 absolvieren und dann auf 3 * 2 wechseln.  :)

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zyklus 1, Woche 7, Tag 1

 

Volumen

 

Kniebeugen

5*5 @ 97,5 kg

 

Bankdrücken

5*5 @ 82,5 kg

 

Rudern

5*5 @ 70 kg

 

Mit den reduzierten Gewichten ist das Training wieder machbar.

Dauert aber dennoch knapp 2 Stunden.  :P

Mit drei bis vier Aufwärmsätzen, 3 bis 4 Minuten Pause und anschließend noch Face-Pulls kommt einiges zusammen.  :rolleyes:

 

Ich bin schon sehr auf den Heavy Day gespannt: 125 kg Squat, 165 kg DL und 105 kg BP.  :D

 

Ansonsten werde ich wahrscheinlich gegen Ende von diesem Zyklus auf TM mit Split umstellen - damit würde der leichte Tag entfallen

und Volumen Tag und Heavy Tag auf jeweils zwei Tage umgelegt werden, d. h.

1) Volumen Bankdrücken oder Schulterdrücken

2) Volumen Squat + Rücken

3) Heavy Bankdrücken oder Schulterdrücken

4) Heavy Squat und DL

 

Das Volumen über die Woche bliebe damit fast gleich (sinkt theoretisch, weil die Reps vom Rest Day fehlen), aber ich habe keine

zwei Stunden Einheiten mehr.

Zumal mit der Umstellung gegen Ende des Zyklus auf Singles am Heavy Day, dieser auch seeeehr lang werden würde:

5 Singles Squat, 5 Singles DL und 5 Singles BP oder Press mit jeweils 5 min Pause...  :o

Ansonsten käme bei oben 1) eigentlich noch Assistance für BP oder Press hinzu, aber ich ich die (schon) einbauen will, weiß ich

noch nicht.

Für Press würde es ggf. schon lohnen, da ich da nur schwer Fortschritte machen kann.

Kann mir da jemand eine gute Assistance empfehlen, wenn mein Sticking Point auf Höhe von meinem Kopf beim Drücken ist?

Partial Reps?! Oder mehr Trizeps? Oder mehr Schulter?  :wacko:

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

 

...Kann mir da jemand eine gute Assistance empfehlen, wenn mein Sticking Point auf Höhe von meinem Kopf beim Drücken ist?

Partial Reps?! Oder mehr Trizeps? Oder mehr Schulter?...

 

Wenn ich das richtig weiß, ist das gerade der Übergang zwischen Schulter und Trizeps ;) (je nachdem, wie hoch genau) Partial Press ist da sicherlich sinnvoll (Pins vom Rack auf die entsprechende Höhe bzw. etwas tiefer und von dort drücken). Evtl. auch als isometrische Halteübung auf der entsprechenden Höhe. Du stärkst damit zwar nur genau den Haltewinkel, aber einen gewissen Übertrag auf benachbarte Winkel hat es trotzdem (ca. 15-20%). Ich habe das selber noch nicht probiert, kann mir aber vorstellen, dass es dabei nicht einfach ist, trotzdem die normale Form und Körperhaltung, wie beim normalen drücken beizubehalten.

 

Du musst nur schauen, ob und wie du die weitere Belastung der vorderen Schulter und des Trizeps verdaust, ohne zu überlasten. (Aber mehr Trizeps-Training schadet ja nie, wenn wir uns an die kleine Westside Barbell Method Diskussion in Lumas Thread erinnern. ;) )

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Super, danke für die Hilfe.  :)

 

Ja, es ist genau der Übergang zwischen Trizeps und Schulter, deswegen war ich nicht sicher.  :P

 

Da es eine Partial Rep ist, muss ich mehr Gewicht nehmen, richtig? Also überladen statt unterladen (wie z. B. bei Defizit DL).  :huh:

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Würde ich mich schlicht rantasten... Prinzipiell müsstest du mehr Gewicht nehmen können (solltest es auch tun), darfst das aber gleichzeitig auch nicht im ersten Schritt übertreiben (s. mein Hinweis wegen Überlastung). Da kann die Halteübung (bzw. auch eine Pause an der Stelle mit leichterem Gewicht) auch ein sinnvoller Zwischenschritt sein.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe eben auch nochmal in SS gesucht und da gibt es sogar einen eigenen Abschnitt zu Partial Reps beim Schulterdrücken.

Steht im Prinzip aber genau das drin, was du auch schon gesagt hast.  :D

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Da bin ich ja beruhigt ;)

 

Was mir noch einfiel... Hast du eigentlich zuvor auch mit Kurzhanteln gearbeitet? DB Press (sitzend oder stehend) oder Arnold Press (evtl. auch DB Incline Benchpress) könnten auch noch gute Reize setzen. (Kann halt auch sein, dass du nicht genug Kraft aus/in der unteren Position aufbringen kannst und deswegen an der Stelle stecken bleibst.)

 

Letztendlich ist es ja nur eine Möglichkeit, dass es allein an der Kraft liegt. Etwaige Technikprobleme solltest du auch nicht außer Acht lassen. (Und dann ist Press ja sowieso die Übung, die oft als erstes Probleme macht.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nein, mit Kurzhanteln habe ich noch nichts gemacht.  :lol:

Ich mag die Teile auch nicht: ich finde immer nur eine (!) Hantel mit dem Wunschgewicht.

Die andere Kurzhantel mit dem Gewicht liegt dann wieder irgendwo in einer Ecke und wird

als Türstopper gebraucht.  :P

 

Meine Technik beim Schulterdrücken ist nicht auf den Punkt - aber ich habe jetzt mal einen

Tipp von Jim Wendler befolgt und greife im Suicide Grip. Klingt vielleicht blöd, aber ich habe

das Gefühl (und so schreibt Jim auch), dass dadurch der Barpath besser ist und (!) die

Schulter nicht mehr schmerzt.  ;)

 

Bei der Press geht es ja zumindest noch voran; im Vergleich zu den anderen Übungen bin 

ich auch auf einem ähnlichen Niveau. Von daher mache ich mir erstmal keinen großen

Kopf darum.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich bin ja ein Fan vom 5/3/1 Programm von Jim Wendler und plane auch nach der Texas Method wieder nach 5/3/1 zu trainieren.

 

Das macht für mich insofern Sinn, als dass beide Programme die vier wichtigen Übungen zum Kern haben (DL, BP, Press und Squat),

Intermediate Programme sind und sich vom Aufbau her ähneln (Gewichte in Abhängigkeit vom 1 RM bzw. 5 RM, wechselnde Intensität etc.).

 

Die Progression sehe ich darin, dass im Gegensatz zu einem Novice Programm die Texas Method nur noch eine wöchentliche

Steigerung vorsieht, während 5/3/1 eine Steigerung alle drei Wochen plant.

In der TM bauen wir also innerhalb von einer Woche zu einem neuen PR auf, während wir bei 5/3/1 dafür drei Wochen einplanen.

 

Jetzt will ich mal aus Interesse das Volumen und die Intensität der TM dem 5/3/1 Programm gegenüberstellen und dachte mir, dass könnte ich auch gleich hier im Forum posten...  :)

 

Als Basis dafür möchte ich zum einen die 4-Day-Texas Method nehmen und zum anderen 5/3/1 mit BBB und 5/3/1 mit FSL.

 

4-Day-TM (alternierend BP und Press) pro Woche:

 

Squat, DL und BP oder (!) Press:

5 Reps @ 85 % 1RM  an den Heavy Tagen

 

Squat, Pull und BP oder Press:

25 Reps @ 85 % * 90 % = ~ 75 % 1RM an den Volumen Tagen

 

Somit kommen innerhalb einer Woche für Squat und BP oder Press 5 Reps mit 85 % 1RM  und 25 Reps mit 75 % 1RM  zusammen.

Für DL 5 Reps mit 85 % 1RM  und für Pull (Rudern, Chins usw.) 25 Reps mit 75 % 1RM .

 

5/3/1 mit BBB Template 2:

 

Squat, DL, Press, BP:

~ 33 Reps @ ~ 80 % * 90 % = 72 % 1RM   (stark vereinfacht) als Kernübungen

 

Squat, DL, Press, BP:

75 Reps @ 80 % * 90 % = 72 % 1RM als Assistance.

 

Pull (Chins, Row usw.):

150 Reps @ 80 % * 90 % = 72 % 1RM als Assistance.

 

Die Prozentsätze vom 1RM bei den Kernübungen schwankt dabei zwischen 65 % und 95 % vom TM (= 90 % vom 1 RM), d. h. zwischen 60 % und 85 % 1RM.

 

Wir kommen in der Summe also auf ~ 100 Reps (letzter Satz der Kernübung ist immer AMRAP) @ 72 % 1 RM pro ZYKLUS pro Lift.

Hinzu kommen 150 Reps @ 72 % 1 RM für Pull-Übungen pro Zyklus.

 

5/3/1 mit First Set Last:

 

Squat, DL, Press, BP:

~ 33 Reps @ ~ 80 % * 90 % = 72 % 1RM   (stark vereinfacht) als Kernübungen

 

Squat, DL, Press, BP:

~ 24 Reps (AMRAP mit % vom 1 RM vom ersten Satz, gehe mal von 8 Reps aus) @ 70 % * 90 % = 63 % 1RM als Assistance/FSL.
 

Pull (Chins, Row usw.):

150 Reps @ 80 % * 90 % = 72 % 1RM als Assistance.

 
Die Prozentsätze vom 1RM bei den Kernübungen schwankt dabei zwischen 65 % und 95 % vom TM (= 90 % vom 1 RM), d. h. zwischen 60 % und 85 % 1RM.

 

Wir kommen in der Summe also auf ~ 33 Reps (letzter Satz der Kernübung ist immer AMRAP) @ 72 % 1 RM + 24 Reps @ 63 % 1 RM pro Lift pro ZYKLUS.

Hinzu kommen 150 Reps @ 72 % 1 RM für Pull-Übungen pro Zyklus.

 

 

Es ist - wie oben geschrieben - nur eine Zusammenfassung für mich.

Aber vielleicht kann jemand etwas damit anfangen oder es fällt jemandem ein Fehler auf.  :)

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ergänzung:

 

Man sollte bedenken, dass bei der TM sich von Woche zu Woche Press und BP abwechseln.

Außerdem wird DL nur mit 5 Reps pro Woche trainiert.

 

5/3/1 trainiert BP und Press jede Woche und DL mit Volumen.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zyklus 1, Woche 7, Tag 2

 

Heavy Day I

 

Bankdrücken

2 * 3 @ 105 kg

 

Press

2 * 5 @ 40 kg

 

Aufgrund des hohen zeitlichen Aufwands beim Volumen Tag und Heavy Tag habe ich jetzt die

Tagen aufgesplittet und verwende die 4-Day-Texas Method Variante 1.

 

Damit habe ich 2 Volumen Tage und zwei schwere Tage. Der leichte Tag entfällt.

Am heutigen schweren Tag war Bankdrücken mit neuem PR an der Reihe und leichtes

Schulterdrücken.

In der kommende Woche wäre z. B. schweres Schulterdrücken und leichtes Bankdrücken

dran.

 

Am zweiten schweren Tag diese Woche werde ich Squats und DL machen. 

 

Ansonsten lief das Training heute sehr gut: das Gewicht beim Bankdrücken ging gut hoch

und 107,5 kg werden auch gut funktionieren.  :)

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

hört sich ja richtig gut an bei dir :) :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich hoffe doch!

Aber insgesamt finde ich das aktuell schwer zu sagen...  :P

 

Zum einen stört es mich ein wenig, dass ich soviel bei der Texas Method umstelle bzw. umstellen muss.

 

Die Power Cleans etc. habe ich ja schon gegen andere Rückenübungen ausgetauscht.

 

Die "normale" 3-Tage-Woche mit Volumen-Leicht-Schwer mache ich jetzt zugunsten der 4-Tage-Woche auch nicht mehr.  -_-

 

Die angepeilten 90 % vom 5 RM am Volumen-Tag schaffe ich vom Umfang an dem Tag und von meiner Regeneration her auf

lange Sicht nicht - also nur 80 % an dem Tag...

 

Vielleicht sehe ich das ja zu eng, aber wenn ich noch mehr ändern muss, ist es bald keine TM mehr.  <_<

 

Ansonsten bin ich mit den Fortschritten bei den Kniebeugen sehr zufrieden.

Ich frage mich aber dennoch, wie groß der Fortschritt tatsächlich ist: im Prinzip tausche ich ja mit fortschreitendem Programm

1 * 5 am schweren Tag gegen 2 * 3, 3 * 2 und 5 * 1 ein.

Wenn ich also zu Beginn 1 * 5 mit z. B. 100 kg schaffe und vier Wochen später 2 * 3 mit 105 kg...ist das dann Fortschritt?

Oder hätte ich schon zu Beginn auch die 3 Reps mit 105 kg geschafft? Ist ein Single bei 110 kg stärker als ein Triple bei 105 kg?  :unsure:

 

Ich frage mich eh, wie ich nach dem Zyklus weitermachen soll: ich sollte dann wieder mit 1 * 5 am schweren Tag einsteigen.

Aber wenn ich zum Ende des Zyklus z. B. Squats mit 5 Singles à 135 kg mache...wie soll ich dann eine Woche später 137,5 kg mit 5 Reps

in einem Satz schaffen?  :blink:

Dazu habe ich bis jetzt im Buch auch nichts gefunden - weder den Hinweis auf ein Setback o. ä.

Vielleicht kann mir da jemand einen TIpp geben?  ^_^

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zyklus 1, Woche 7, Tag 3


 


Heavy Day II


 


Kniebeugen


2 * 3 @ 125 kg


 


Kreuzheben


2 * 3 @ 165 kg


 


Kniebeugen laufen momentan einfach gut; ich lade gleich noch ein Video hoch.  :)


 


Hatte heute noch einen Termin bei meinem Chiropraktiker und der hat mir  nochmal anhand


von Röntgenbildern bestätigt, dass ich einer Hyperlordose habe und Kraftsport nicht so das ideale


Hobby für mich ist.  :P


Naja, was solls.....  :lol:


Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Mich stört ein wenig, dass die Reps so langsam sind.

Aber wenn ich schneller runtergehe, bin ich weit unterhalb von parallel bei der Ausführung.  :mellow:

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Aber wenn ich schneller runtergehe, bin ich weit unterhalb von parallel bei der Ausführung.  :mellow:

 

Ich bin immer etwas below parallel. Hab irgendwie im Kopf, dass das quasi auch so sein sollte?!? 

Oder bin ich da falsch informierT?

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...