Christian Geschrieben April 4, 2015 at 12:49 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 12:49 PM Zyklus 1, Woche 6, Tag 1 Volumen Tag Kniebeugen 5 * 5 , 110 kg Press 5 * 5 , 57,5 kg Klimmzüge 5 * 5 , 85 kg Facepulls 3 * 5 , 80 kg Wow, unglaublich kraftraubend... 110 kg Squat sind an sich ok, aber ab dem vierten Satz musste ich am Ende um die Reps kämpfen. Für ernsthafte Lifter sind 110 kg nicht wirklich viel, aber mein 5 RM liegt aktuell nur bei 120 kg und für diese Woche sind 122,5 kg geplant. Also stellen 110 kg über 25 Reps schon eine Herausforderung für mich da. Analog dazu das Schulterdrücken: 5 RM PR in Woche 4 waren 60 kg und heute standen 25 Reps mit 57,5 kg auf dem Plan. In Satz 3 habe ich die fünfte Rep fast verfehlt; zu Satz 4 habe ich dann 8 min und zu Satz 5 sogar 10 min Pause gemacht und so die letzten 10 Reps noch über die Bühne gebracht. Klimmzüge waren glücklicherweise kein Problem. Ich muss mal überlegen, wie ich jetzt mit den % vom 5 RM am Volumen Tag umgehen will... Die 5 RM am Heavy Day laufen ja ganz gut und solange ich keine Stagnation am Heavy Day habe, reicht mein Volumen am entsprechenden Tag offenbar aus; ich mache mir nur Sorgen, dass die Prozente zu hoch gewählt sind und ich den Stress vom Volumen nicht komplett regenerieren kann und mir gerade mein eigenes Grab schaufel. Ich glaube aktuell nicht, dass ich die Progression am Volumen Tag so noch lange aufrecht erhalten kann... Pro Woche kommen ja 2,5 kg beim Squatten drauf und alle zwei Wochen 2,5 kg für die anderen Übungen. Ist stellenweise aber auch ein rechnerisches Problem, da ich die Zahlen mit Excel ermittel und kaufmännisch runden lasse, d. h. aufgrund meiner Umstellung von 85 % vom 5 RM auf 90 % hatte ich beim Schulterdrücken jetzt einen Sprung von 50 kg 5 * 5 auf 57,5 kg 5 * 5 - aber aufgrund der Rundung müsste ich in Woche 8 nochmal 57,5 kg 5 * 5 machen. Ist etwas unbefriedigend... Ich könnte die Zahlen von Excel auch ohne Rundung ausgeben lassen und dann von Hand prüfen und mit ggf. leichten Änderungen in meine Tabelle übernehmen, so dass ich dann von Fall zu Fall entscheiden muss... Oder ich lasse von Excel nicht mehr auf 2,5 kg Schritte runden, sondern auf 1 kg Schritte und nehme immer meine Mikro-Plates zum Training mit. Ansonsten überlege ich gerade, ob ich gem. Rippetoe entweder 1) 5 * 5 auf 4 * 5 ändere (Satz weniger) 2) 5 * 5 auf 5 * 4 ändere (je eine Rep weniger) 3) die Gewichte anpasse Zu 3) Am Volumen Tag sollten die Gewichte als Faustregel 90 % vom 5 RM vom Heavy Day sein. Aber das ist halt nur eine Faustregel; manche Übungen laufen vielleicht mit etwas mehr oder weniger besser. Die Gewichte sollen ebenso wie die Gewichte vom Heavy Day immer erhöht werden - aber (!) mindestens immer 10 % unter dem aktuellen 5 RM liegen... Demnach ist z. B. Press zu hoch: meine gewünschten 5 RM am Heavy Day diese Woche sind 62,5 kg und meine 57,5 kg sind 92 % davon. Also wären 55 kg (88 %) eher im Rahmen gewesen. Aber ob die 2,5 kg heute einen so großen Unterschied gemacht hätten?? Naja, das sind halt Erfahrungen die man wohl im ersten Zyklus machen muss. Deswegen ist oft der zweite Zyklus auch einfacher... Das Training ging übrigens 2 1/2 Stunden.... Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben April 4, 2015 at 12:58 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 12:58 PM boooaaaaaaaaaaaaaahhhh 2 1/2 stunden???????? danach hätte man mich raustragen können Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 4, 2015 at 01:09 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 01:09 PM Ich bin zuhause nach dem Sport auch nochmal für eine Stunde auf der Couch eingeschlafen... Und das obwohl ich vor dem Training einen Booster mit 150 mg Koffein genommen hatte! 1 Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 4, 2015 at 01:36 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 01:36 PM Ich habe es gerade nochmal aus dem Buch rausgesucht, weil Rippetoe es so schön formuliert hat: "The Texas Method is a grueling program. Particularly after the first several weeks of beginning the program, the volume day in particular becomes very difficult to complete. Two-hour-sessions on volume day are commonplace, and the heavier weight 3 days later is a genuine test of the lifter`s mental and physical toughness. Workouts on both volume and intensity days are both time consuming and extremely demanding physically" - Rippetoe, Practical Programming for Strength Training Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
workout83 Geschrieben April 5, 2015 at 08:43 AM Melden Share Geschrieben April 5, 2015 at 08:43 AM Sauber ! Zitieren Startdaten:Gewicht: 90 kgKFA: 20 - 22 %Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.Aktuelle Werte : ...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ... Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 6, 2015 at 07:44 AM Autor Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 07:44 AM Zyklus 1, Woche 6, Tag 2 Leichter Tag Squat 2 * 5 , 90 kg BP 2 * 5 , 75 kg Rudern 2 * 5 , 60 kg Ich habe das Gewicht bei den Übungen heute leicht reduziert: eigentlich sollten es 100 kg, 82,5 kg und 70 kg sein. Aber es hat sich heute alles sehr schwer angefühlt. Insgesamt fühle ich mich momentan sehr erledigt; am Samstag hatte ich mit dem Volumen-Tag ja schon Probleme und heute musste ich im zweiten Satz vom Kniebeugen schon um die fünfte Rep kämpfen. Und das bei 90 kg... Rippetoe schreibt, insofern man eine Regression am Volumen-Tag erlebt, sollte man Gegenmaßnahmen einleiten. Und ich merke ja sogar schon eine Regression am leichten Tag... Da ich meine 5 RM PR am Heavy Day gut abliefern kann, ist es in meinen Augen offensichtlich, dass die Gewichte oder das Volumen über die Woche verteilt zu hoch und nicht zu niedrig sind. Ich habe mir jetzt überlegt, ob ich das Volumen reduziere (z. B. nur 4 Sätze am Samstag) oder das Gewicht runterschraube - momentan fühle ich mich aber danach, als würden mir 5 Reps weniger kaum eine Erleichterung bringen. Ich werde also das Gewicht vom Volumen Tag wieder von 90 % vom 5 RM auf 80 % reduzieren und analog dazu die Gewichte am leichten Tag von 90 % vom Volumen-Tag auf 80 % reduzieren. Das Volumen am Samstag belasse ich bei 5 * 5 und das Volumen vom leichten Tag lasse ich bei 2 * 5 statt 3 * 5. Mal gucken, wie sich dann meine Leistung entwickelt... Möglicherweise verschiebe ich meinen Heavy Day diese Woche noch von Mittwoch auf Donnerstag, um einen Tag mehr Regeneration zu kriegen. Aktuell glaube ich nicht, dass ich 5 Reps mit 122,5 kg beim Kniebeugen packen würde. P.S. Essen und Schlafen ist ausreichend. Insofern ich krank werde, zeige ich zumindest aktuell noch keine Symptome. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben April 6, 2015 at 09:58 AM Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 09:58 AM Deine Änderungen scheinen alle Sinn zu machen. Denk dran, der Sinn vom leichten Tag ist bessere Regeneration, nicht, ein bestimmtes Prozent/Satz/Wdh. Schema zu absolvieren. Wenn du dafür einen (oder auch zwei) Sätze weniger machen musst, dann ist das so. Das Gleiche gilt für den Volumen Tag. Der Sinn ist, genau so viel Arbeit zu machen, dass es am Freitag zu einem PR kommt. Das hier ist vielleicht für später noch ganz interessant: http://www.barbellmedicine.com/weightlifting/12-ways-to-skin-the-texas-method/ 1 Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 6, 2015 at 10:14 AM Autor Melden Share Geschrieben April 6, 2015 at 10:14 AM Super, danke! Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 8, 2015 at 02:41 PM Autor Melden Share Geschrieben April 8, 2015 at 02:41 PM Zyklus 1, Woche 6, Tag 3 Heavy Day Kniebeugen 2 * 3 @ 122,5 kg Kreuzheben 2 * 3 @ 162,5 kg Schulterdrücken 2 * 3 @ 62,5 kg Training lief heute sehr gut und ich bin optimistisch, dass beim Kniebeugen und Kreuzheben noch Luft ist. Schulterdrücken wird langsam allerdings echt schwierig... Nächste Woche werde ich nochmal 2 * 3 absolvieren und dann auf 3 * 2 wechseln. 1 Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 11, 2015 at 07:51 AM Autor Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 07:51 AM Zyklus 1, Woche 7, Tag 1 Volumen Kniebeugen 5*5 @ 97,5 kg Bankdrücken 5*5 @ 82,5 kg Rudern 5*5 @ 70 kg Mit den reduzierten Gewichten ist das Training wieder machbar. Dauert aber dennoch knapp 2 Stunden. Mit drei bis vier Aufwärmsätzen, 3 bis 4 Minuten Pause und anschließend noch Face-Pulls kommt einiges zusammen. Ich bin schon sehr auf den Heavy Day gespannt: 125 kg Squat, 165 kg DL und 105 kg BP. Ansonsten werde ich wahrscheinlich gegen Ende von diesem Zyklus auf TM mit Split umstellen - damit würde der leichte Tag entfallen und Volumen Tag und Heavy Tag auf jeweils zwei Tage umgelegt werden, d. h. 1) Volumen Bankdrücken oder Schulterdrücken 2) Volumen Squat + Rücken 3) Heavy Bankdrücken oder Schulterdrücken 4) Heavy Squat und DL Das Volumen über die Woche bliebe damit fast gleich (sinkt theoretisch, weil die Reps vom Rest Day fehlen), aber ich habe keine zwei Stunden Einheiten mehr. Zumal mit der Umstellung gegen Ende des Zyklus auf Singles am Heavy Day, dieser auch seeeehr lang werden würde: 5 Singles Squat, 5 Singles DL und 5 Singles BP oder Press mit jeweils 5 min Pause... Ansonsten käme bei oben 1) eigentlich noch Assistance für BP oder Press hinzu, aber ich ich die (schon) einbauen will, weiß ich noch nicht. Für Press würde es ggf. schon lohnen, da ich da nur schwer Fortschritte machen kann. Kann mir da jemand eine gute Assistance empfehlen, wenn mein Sticking Point auf Höhe von meinem Kopf beim Drücken ist? Partial Reps?! Oder mehr Trizeps? Oder mehr Schulter? Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 11, 2015 at 08:05 AM Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 08:05 AM ...Kann mir da jemand eine gute Assistance empfehlen, wenn mein Sticking Point auf Höhe von meinem Kopf beim Drücken ist?Partial Reps?! Oder mehr Trizeps? Oder mehr Schulter?... Wenn ich das richtig weiß, ist das gerade der Übergang zwischen Schulter und Trizeps (je nachdem, wie hoch genau) Partial Press ist da sicherlich sinnvoll (Pins vom Rack auf die entsprechende Höhe bzw. etwas tiefer und von dort drücken). Evtl. auch als isometrische Halteübung auf der entsprechenden Höhe. Du stärkst damit zwar nur genau den Haltewinkel, aber einen gewissen Übertrag auf benachbarte Winkel hat es trotzdem (ca. 15-20%). Ich habe das selber noch nicht probiert, kann mir aber vorstellen, dass es dabei nicht einfach ist, trotzdem die normale Form und Körperhaltung, wie beim normalen drücken beizubehalten. Du musst nur schauen, ob und wie du die weitere Belastung der vorderen Schulter und des Trizeps verdaust, ohne zu überlasten. (Aber mehr Trizeps-Training schadet ja nie, wenn wir uns an die kleine Westside Barbell Method Diskussion in Lumas Thread erinnern. ) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 11, 2015 at 08:44 AM Autor Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 08:44 AM Super, danke für die Hilfe. Ja, es ist genau der Übergang zwischen Trizeps und Schulter, deswegen war ich nicht sicher. Da es eine Partial Rep ist, muss ich mehr Gewicht nehmen, richtig? Also überladen statt unterladen (wie z. B. bei Defizit DL). Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 11, 2015 at 08:49 AM Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 08:49 AM Würde ich mich schlicht rantasten... Prinzipiell müsstest du mehr Gewicht nehmen können (solltest es auch tun), darfst das aber gleichzeitig auch nicht im ersten Schritt übertreiben (s. mein Hinweis wegen Überlastung). Da kann die Halteübung (bzw. auch eine Pause an der Stelle mit leichterem Gewicht) auch ein sinnvoller Zwischenschritt sein. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 11, 2015 at 08:44 PM Autor Melden Share Geschrieben April 11, 2015 at 08:44 PM Ich habe eben auch nochmal in SS gesucht und da gibt es sogar einen eigenen Abschnitt zu Partial Reps beim Schulterdrücken. Steht im Prinzip aber genau das drin, was du auch schon gesagt hast. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 12, 2015 at 06:26 AM Melden Share Geschrieben April 12, 2015 at 06:26 AM Da bin ich ja beruhigt Was mir noch einfiel... Hast du eigentlich zuvor auch mit Kurzhanteln gearbeitet? DB Press (sitzend oder stehend) oder Arnold Press (evtl. auch DB Incline Benchpress) könnten auch noch gute Reize setzen. (Kann halt auch sein, dass du nicht genug Kraft aus/in der unteren Position aufbringen kannst und deswegen an der Stelle stecken bleibst.) Letztendlich ist es ja nur eine Möglichkeit, dass es allein an der Kraft liegt. Etwaige Technikprobleme solltest du auch nicht außer Acht lassen. (Und dann ist Press ja sowieso die Übung, die oft als erstes Probleme macht.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 13, 2015 at 02:39 PM Autor Melden Share Geschrieben April 13, 2015 at 02:39 PM Nein, mit Kurzhanteln habe ich noch nichts gemacht. Ich mag die Teile auch nicht: ich finde immer nur eine (!) Hantel mit dem Wunschgewicht. Die andere Kurzhantel mit dem Gewicht liegt dann wieder irgendwo in einer Ecke und wird als Türstopper gebraucht. Meine Technik beim Schulterdrücken ist nicht auf den Punkt - aber ich habe jetzt mal einen Tipp von Jim Wendler befolgt und greife im Suicide Grip. Klingt vielleicht blöd, aber ich habe das Gefühl (und so schreibt Jim auch), dass dadurch der Barpath besser ist und (!) die Schulter nicht mehr schmerzt. Bei der Press geht es ja zumindest noch voran; im Vergleich zu den anderen Übungen bin ich auch auf einem ähnlichen Niveau. Von daher mache ich mir erstmal keinen großen Kopf darum. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 13, 2015 at 03:08 PM Autor Melden Share Geschrieben April 13, 2015 at 03:08 PM Ich bin ja ein Fan vom 5/3/1 Programm von Jim Wendler und plane auch nach der Texas Method wieder nach 5/3/1 zu trainieren. Das macht für mich insofern Sinn, als dass beide Programme die vier wichtigen Übungen zum Kern haben (DL, BP, Press und Squat), Intermediate Programme sind und sich vom Aufbau her ähneln (Gewichte in Abhängigkeit vom 1 RM bzw. 5 RM, wechselnde Intensität etc.). Die Progression sehe ich darin, dass im Gegensatz zu einem Novice Programm die Texas Method nur noch eine wöchentliche Steigerung vorsieht, während 5/3/1 eine Steigerung alle drei Wochen plant. In der TM bauen wir also innerhalb von einer Woche zu einem neuen PR auf, während wir bei 5/3/1 dafür drei Wochen einplanen. Jetzt will ich mal aus Interesse das Volumen und die Intensität der TM dem 5/3/1 Programm gegenüberstellen und dachte mir, dass könnte ich auch gleich hier im Forum posten... Als Basis dafür möchte ich zum einen die 4-Day-Texas Method nehmen und zum anderen 5/3/1 mit BBB und 5/3/1 mit FSL. 4-Day-TM (alternierend BP und Press) pro Woche: Squat, DL und BP oder (!) Press: 5 Reps @ 85 % 1RM an den Heavy Tagen Squat, Pull und BP oder Press: 25 Reps @ 85 % * 90 % = ~ 75 % 1RM an den Volumen Tagen Somit kommen innerhalb einer Woche für Squat und BP oder Press 5 Reps mit 85 % 1RM und 25 Reps mit 75 % 1RM zusammen. Für DL 5 Reps mit 85 % 1RM und für Pull (Rudern, Chins usw.) 25 Reps mit 75 % 1RM . 5/3/1 mit BBB Template 2: Squat, DL, Press, BP: ~ 33 Reps @ ~ 80 % * 90 % = 72 % 1RM (stark vereinfacht) als Kernübungen Squat, DL, Press, BP: 75 Reps @ 80 % * 90 % = 72 % 1RM als Assistance. Pull (Chins, Row usw.): 150 Reps @ 80 % * 90 % = 72 % 1RM als Assistance. Die Prozentsätze vom 1RM bei den Kernübungen schwankt dabei zwischen 65 % und 95 % vom TM (= 90 % vom 1 RM), d. h. zwischen 60 % und 85 % 1RM. Wir kommen in der Summe also auf ~ 100 Reps (letzter Satz der Kernübung ist immer AMRAP) @ 72 % 1 RM pro ZYKLUS pro Lift. Hinzu kommen 150 Reps @ 72 % 1 RM für Pull-Übungen pro Zyklus. 5/3/1 mit First Set Last: Squat, DL, Press, BP: ~ 33 Reps @ ~ 80 % * 90 % = 72 % 1RM (stark vereinfacht) als Kernübungen Squat, DL, Press, BP: ~ 24 Reps (AMRAP mit % vom 1 RM vom ersten Satz, gehe mal von 8 Reps aus) @ 70 % * 90 % = 63 % 1RM als Assistance/FSL. Pull (Chins, Row usw.): 150 Reps @ 80 % * 90 % = 72 % 1RM als Assistance. Die Prozentsätze vom 1RM bei den Kernübungen schwankt dabei zwischen 65 % und 95 % vom TM (= 90 % vom 1 RM), d. h. zwischen 60 % und 85 % 1RM. Wir kommen in der Summe also auf ~ 33 Reps (letzter Satz der Kernübung ist immer AMRAP) @ 72 % 1 RM + 24 Reps @ 63 % 1 RM pro Lift pro ZYKLUS. Hinzu kommen 150 Reps @ 72 % 1 RM für Pull-Übungen pro Zyklus. Es ist - wie oben geschrieben - nur eine Zusammenfassung für mich. Aber vielleicht kann jemand etwas damit anfangen oder es fällt jemandem ein Fehler auf. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 13, 2015 at 03:09 PM Autor Melden Share Geschrieben April 13, 2015 at 03:09 PM Ergänzung: Man sollte bedenken, dass bei der TM sich von Woche zu Woche Press und BP abwechseln. Außerdem wird DL nur mit 5 Reps pro Woche trainiert. 5/3/1 trainiert BP und Press jede Woche und DL mit Volumen. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 14, 2015 at 02:40 PM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2015 at 02:40 PM Zyklus 1, Woche 7, Tag 2 Heavy Day I Bankdrücken 2 * 3 @ 105 kg Press 2 * 5 @ 40 kg Aufgrund des hohen zeitlichen Aufwands beim Volumen Tag und Heavy Tag habe ich jetzt die Tagen aufgesplittet und verwende die 4-Day-Texas Method Variante 1. Damit habe ich 2 Volumen Tage und zwei schwere Tage. Der leichte Tag entfällt. Am heutigen schweren Tag war Bankdrücken mit neuem PR an der Reihe und leichtes Schulterdrücken. In der kommende Woche wäre z. B. schweres Schulterdrücken und leichtes Bankdrücken dran. Am zweiten schweren Tag diese Woche werde ich Squats und DL machen. Ansonsten lief das Training heute sehr gut: das Gewicht beim Bankdrücken ging gut hoch und 107,5 kg werden auch gut funktionieren. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
astridmaria1306 Geschrieben April 14, 2015 at 04:13 PM Melden Share Geschrieben April 14, 2015 at 04:13 PM hört sich ja richtig gut an bei dir :) Zitieren Aktueller Stand 14.03.16: "5/3/1 Jim Wendler" Größe: 1,75m Gewicht: 60kg Kfa: 17-18% Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) Startdaten: 3.04.2014 Größe: 1,75 mGewicht: XX,X kgKFA: 22%Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kgZiel(e): Muskelaufbau Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 14, 2015 at 05:06 PM Autor Melden Share Geschrieben April 14, 2015 at 05:06 PM Ich hoffe doch! Aber insgesamt finde ich das aktuell schwer zu sagen... Zum einen stört es mich ein wenig, dass ich soviel bei der Texas Method umstelle bzw. umstellen muss. Die Power Cleans etc. habe ich ja schon gegen andere Rückenübungen ausgetauscht. Die "normale" 3-Tage-Woche mit Volumen-Leicht-Schwer mache ich jetzt zugunsten der 4-Tage-Woche auch nicht mehr. Die angepeilten 90 % vom 5 RM am Volumen-Tag schaffe ich vom Umfang an dem Tag und von meiner Regeneration her auf lange Sicht nicht - also nur 80 % an dem Tag... Vielleicht sehe ich das ja zu eng, aber wenn ich noch mehr ändern muss, ist es bald keine TM mehr. Ansonsten bin ich mit den Fortschritten bei den Kniebeugen sehr zufrieden. Ich frage mich aber dennoch, wie groß der Fortschritt tatsächlich ist: im Prinzip tausche ich ja mit fortschreitendem Programm 1 * 5 am schweren Tag gegen 2 * 3, 3 * 2 und 5 * 1 ein. Wenn ich also zu Beginn 1 * 5 mit z. B. 100 kg schaffe und vier Wochen später 2 * 3 mit 105 kg...ist das dann Fortschritt? Oder hätte ich schon zu Beginn auch die 3 Reps mit 105 kg geschafft? Ist ein Single bei 110 kg stärker als ein Triple bei 105 kg? Ich frage mich eh, wie ich nach dem Zyklus weitermachen soll: ich sollte dann wieder mit 1 * 5 am schweren Tag einsteigen. Aber wenn ich zum Ende des Zyklus z. B. Squats mit 5 Singles à 135 kg mache...wie soll ich dann eine Woche später 137,5 kg mit 5 Reps in einem Satz schaffen? Dazu habe ich bis jetzt im Buch auch nichts gefunden - weder den Hinweis auf ein Setback o. ä. Vielleicht kann mir da jemand einen TIpp geben? Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 16, 2015 at 03:07 PM Autor Melden Share Geschrieben April 16, 2015 at 03:07 PM Zyklus 1, Woche 7, Tag 3 Heavy Day II Kniebeugen 2 * 3 @ 125 kg Kreuzheben 2 * 3 @ 165 kg Kniebeugen laufen momentan einfach gut; ich lade gleich noch ein Video hoch. Hatte heute noch einen Termin bei meinem Chiropraktiker und der hat mir nochmal anhand von Röntgenbildern bestätigt, dass ich einer Hyperlordose habe und Kraftsport nicht so das ideale Hobby für mich ist. Naja, was solls..... Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Christian Geschrieben April 16, 2015 at 03:23 PM Autor Melden Share Geschrieben April 16, 2015 at 03:23 PM Mich stört ein wenig, dass die Reps so langsam sind. Aber wenn ich schneller runtergehe, bin ich weit unterhalb von parallel bei der Ausführung. Zitieren Mein LOG ...Ernährung aktuell: IIFYMTrainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für StrongmanStartdaten Mai 2014:Gewicht: 109 kgKFA: ~ 19 %Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg Dezember 2015: Gewicht: 120 kg Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt) Ziel(e): KfA ~ 12 - 15 % Kraftwerte Ende 2016: Überkopfdrücken 90 kg Kniebeugen 200 kg Kreuzheben 250 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Thelemaros Geschrieben April 16, 2015 at 04:35 PM Melden Share Geschrieben April 16, 2015 at 04:35 PM Ich find das es gut aussieht auch von der Geschwindigkeit her 1 Zitieren Neustart : Stronglift 5x5 Mein Log Start 07.09.2019 Gewicht: 86 kg KfA: 26%Ziel(e): Kraftwerte auf Fortgeschritten Haltungsfehler beheben KFA bei ca 10% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben April 17, 2015 at 07:11 AM Melden Share Geschrieben April 17, 2015 at 07:11 AM Aber wenn ich schneller runtergehe, bin ich weit unterhalb von parallel bei der Ausführung. Ich bin immer etwas below parallel. Hab irgendwie im Kopf, dass das quasi auch so sein sollte?!? Oder bin ich da falsch informierT? Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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