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Christians Log


Christian

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Ich find das es gut aussieht auch von der Geschwindigkeit her

 

Danke.  :)

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bin immer etwas below parallel. Hab irgendwie im Kopf, dass das quasi auch so sein sollte?!? 

Oder bin ich da falsch informierT?

 

Ich weiß nur, dass mit zunehmender Tiefe die Hamstrings mehr beteiligt sind und man deswegen auf jeden Fall bis

parallel gehen sollte.

 

Inwiefern ATG mehr (weniger?) bringt, kann ich nicht sagen.

 

Ich orientiere mich eher daran, was im KDK ein legaler Versuch wäre und nehme das als Maßstab.

In diesem Kontext ist zuviel Tiefe also eher kontraproduktiv, da man stattdessen auch einfach mal 5 % mehr hätte beugen

können.  :lol:

 

An meinen Volumen Tagen gehe ich aber auch tiefer und beim Aufwärmen gehe ich auch so tief und schnell runter, dass

ich einen Stretch-Reflex habe...

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Ich finde, der Barpath ist leicht diagonal nach vorne...  :P

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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

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Pffff....  :P

 

Ich schau mal, was ich da machen kann.  ;)

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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

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Mal gucken, wie ich das anpassen kann.  :P

Diesen Ablauf habe ich mir jetzt ja schon mit einigen hundert Reps angewöhnt.  <_<

Automatismen werde ich immer schlecht wieder los...  ^_^

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Zyklus 1, Woche 8, Tag 1

 

Volumen I

 

Press

5 * 5 @ 50 kg

 

Press, Partial Reps

2 * 1 @ 65 kg

1 * 5 @ 50 kg

 

Prehab-Übungen für Schultergürtel

 

Zu den 5 * 5 Schulterdrücken und den Prehab-Sachen gibt es eigentlich nichts zu sagen.

 

Partial Reps beim Schulterdrücken war aber nicht so toll:

Der höchste Haken im Rack ist bei mir auf der Höhe vom Hals; wenn ich die Sicherheitsschienen einlege, erreiche ich letztlich eine Startposition knapp unterhalb vom Kinn.

Ich hätte aber gerne eine Ausgangsposition in Augenhöhe...  <_<

 

Aus der Position heraus konnte ich jetzt auch sehr schlecht Kraft entwickeln - zuletzt habe ich (bei normalen Presses) ein Triple mit 62,5 kg gemacht.

Bei den Partial Reps sind jetzt nur Singles mit 65 kg rausgekommen. Und dabei muss man bedenken, dass Ende der Woche Schulterdrücken mit 65 kg Doubles auf dem Plan stehen...  :rolleyes:

 

Ich werde es beim nächsten Training (in zwei Wochen) nochmal mit Partial Reps und geringerem Gewicht versuchen.

Allerdings bin ich nicht sicher, ob eine Teilbewegung mit dem gleichen Gewicht wie die eigentliche Bewegung überhaupt einen Vorteil bringt.

Im Prinzip baue ich nur Volumen mit einer reduzierten ROM auf.

 

Ansonsten werde ich die Übung im nächsten Zyklus durch eine andere Assistance-Übung ersetzen.  :)

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Ja, sitzend wäre natürlich noch eine Möglichkeit.

Mein Gedanke war nur, mich nicht zu weit von der eigentlichen Übung zu entfernen.

Also nicht zu viele Variablen ändern.

 

Ja, der Druck ist aus einer doofen Position heraus. Vielleicht hilft es ja gerade deswegen...

 

Würdest du dann eher Doubles, Singles für ein paar Sätze machen oder eher klassisch 3 * 10 mit leichterem Gewicht?

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Ich habe das selber ja noch nicht gemacht... Wenn ich recht erinnere empfiehlt Rippetoe den Wdh.-Bereich 3-10... Wie gesagt... ich würde ruhig langsam rantasten... eher leichter und mehr Wdh. zu Anfang, später vielleicht in Richtung Triple-Sätze, aber nicht unbedingt versuchen mehr zu schaffen, als du regulär bei Press bewegst.

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Ok, danke!  :)

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Zyklus 1, Woche 8, Tag 2

 

Volumen II

 

Squat

5 * 5 @ 100 kg

 

Klimmzüge

5 * 5 @ 80 kg

 

Die Übungen waren vom Gewicht her relativ leicht und gut zu absolvieren.

Ich habe mich nur beim Kniebeugen recht steif und unwohl gefühlt.  :( 

 

Jetzt noch gut für den Heavy Day erholen: es stehen Doubles mit 127,5 kg auf dem Plan.  :ph34r:   :lol: 

 

Ansonsten habe ich aktuell leider nicht so viel Motivation: ich muss mich echt zum Training "kämpfen".

Für mich eigentlich eher unüblich, da ich zu 95 % sehr gerne gehe.  :wacko: 

Ich hoffe, dass es sich in den nächsten Tagen legt; mein aktueller Zyklus sieht noch drei weitere Wochen vor.  :P 

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Ich habe jetzt mal GPP Training in meinen wöchentlichen Plan aufgenommen, d. h. Training für GPP an allen nicht Studio-Tagen.

Meine Kondition ist aktuell einfach nur schlecht und es nervt mich gerade total an...  :angry:

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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

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Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

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Ich habe jetzt mal GPP Training in meinen wöchentlichen Plan aufgenommen,...

 

Was ist das ?

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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GPP steht für General Physical Preparation.

 

Im Prinzip ist es zum Aufbau von Grundkondition.

 

Aktuell mache ich 30 s Burpees, 30 s Hampelmänner, 30 s Burpees, 30 s Hampelmänner, 1 min Pause und dann wieder von vorne.

Das ganze nur für 2 Durchgänge. Dann wird gesteigert auf mehr Durchgänge...  :)

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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

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Ahja. Ich danke Dir. :)

 

Dann viel Spass damit.

 

Danke, aber es ist scheiße und macht keinen Spaß.  ;)

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Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

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Wie kommst du ausgerechnet auf die Übungen (und die Abfolge)?

 

Ich habe mir das Buch von Frank Taeger gekauft und unter Conditioning war das ein Trainingsplan.

Man auch auch Übungen mit Kettlebells machen oder Sprints usw.

Aber mit Burpees und Hampelmännern kann ich bequem ohne Equipment im Wohnzimmer etwas machen.

 

Hast du eine andere Idee für GPP bzw. Grundkondition? Außer Laufen - das Langstreckenlaufen musste ich vor einigen

Jahren wegen Hüft- und Knieproblemen aufgeben.

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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

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Danke, aber es ist scheiße und macht keinen Spaß.  ;)

 

Hahaha ... :lol:  :lol:  :lol:

 

Da sage ich immer, wer schön sein will muss leiden. Und wir leiden fürchterlich. ;)  :lol:

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Da kann ich nichts mehr ergänzen...  :D

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Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
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@ Christian

 

Na ja... Hampelmänner mögen noch gehen, aber (mehrmals 30s) Burpees sind schon eine Hausnummer... Wenn du die Form dabei nicht halten kannst (Rumpfkraft!), tut es dir vermutlich nicht gut...

 

Bevor ich Sachen voschlage... sollte ich fragen, was du genau eigentlich trainieren willst... Wenn du deine konditionellen Fähigkeiten verbessern willst, reden wir dann über Grundlagenausdauer? Und weil es gerade so schön passt... inkl. Richtlinien/Programmvorschlag am Ende:

http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/

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Danke für den Link, ich lese es mir gleich mal durch.  :)

 

Ja, nur Grundlagenausdauer. Ich habe keine Ziele in einer Ausdauersportart.

Ich will nur zügig bergauf Spazieren gehen und mich dabei unterhalten können, ohne nach 5 min kurzatmig zu werden.  :lol:

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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

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Gewicht: 120 kg

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Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

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