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Ok, ich bin jetzt in der vierten Woche von meinem Eingewöhnungszyklus für das 5/3/1 Training.

Ich habe aktuell weiterhin ein relatives hohes Kaloriendefizit pro Tag und werde mich daher auch

weiterhin langsam an die finale Arbeitsbelastung herantasten.

 

Ab dieser Woche kommen die Assistance-Übungen dazu.

Damit sieht mein Plan für die 4. - 6. Woche so aus:

 

3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Press + Joker Sets + First Set Last

5 * 10 Press mit 30 %

5 * 10 T-Bar-Rudern mit 30 %

 

3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Kreuzheben + Joker Sets + First Set Last

5 * 10 Kreuzheben mit 30 %

5 * 10 Abs mit 30 %

 

3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Bankdrücken + Joker Sets + First Set Last

5 * 10 Bankdrücken mit 30 %

5 * 10 Klimmzüge mit 30 %

 

3 sets mit 5 Reps 65 % - 85 % Squats + Joker Sets + First Set Last

5 * 10 Squats mit 30 %

5 * 10 Abs mit 30 %

 

In der Woche darauf 3 Reps mit 70 % - 90 % und in der sechsten Woche 5/3/1 Reps mit 75 % - 95 %.

In der Woche mit den 3 Reps mache ich Assistance @ 40 % und in der letzten Woche @ 50 %.

 

Danach steige ich in das 27 Wochen Programm von 5/3/1 ein.

 

Als Ergebnis aus der Diskussion in diesem Thread und den netten Tipps von TPZ und Deadlift (besten Dank! :) ) werde ich

das Kreuzheben im 5/3/1 Schema als Sumo-KH machen und alle anderen Reps des Assistance-Programms als konventionelles Kreuzheben. ^_^

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Ich habe keine Ahnung... :rolleyes:

Wahrscheinlich wird es auf 5 * 10 Situps hinauslaufen.

Oder 5 Sets an der Bauchpresse bei uns im Studio. :D

Vielleicht auch Planks... :lol:

 

Ich würde gerne Beinheben machen, aber leider knackt meine Hüfte bei jeder Rep - das fühlt sich fies an. :(

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Mach dir keinen zu großen Kopf deswegen... Planks an einem, Crunches am anderen Tag und gut ist. Beinheben vielleicht aus einer liegenden Position probieren? (In Kombination mit Crunches am anderen Tag, wäre dann auch sinnvoll.) So in der Art: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

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Also das Knacken in der Hüfte habe ich immer, wenn ich z. B. im Stehen das Bein nach vorne (parallel zum Boden) ausstrecke und dann wieder absenke.

Gleiches gilt für entsprechende Bewegungen im Liegen... :(

Es ist nicht schmerzhaft - eher so wie das Knacken von Fingerknöcheln. Aber das halt jedes Mal...immer... :wacko:

Das macht manche Übungen nicht gerade angenehm.

 

Ansonsten habe ich "nur" Probleme beim Steigen von Treppen. Hier ist auf beiden Seiten immer ein Knacken zu hören, sobald ich das führende Bein

aufsetze und dann durchstrecke, um auf die nächste Stufe zu kommen. :mellow:

Meine Frau findet das ziemlich fies... ^_^

Laut Ärzten ist es eine Sehne, die "springt". Das kann vorkommen und sei unproblematisch, wurde mir gesagt...

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Ich bin ganz sicher, dass der Kniebeugen-Tag nicht mein liebster Tag sein wird. :P

66 Reps Kniebeugen...das kann doch niemand gut finden. :rolleyes:

 

Heute war aber eh nicht mein super Tag. Hatte schon ohne Stange Mühe beim Warmmachen und mit Stange

ist es nicht gerade leichter geworden. :wacko:

 

Habe dann letztlich folgende Sets gemacht:

 

62,5 * 5

72,5 * 5

82,5 * 6

90 * 3

62,5 * 8

5 * 10 @ 30 kg

 

5 * 10 Crunches

 

Ich hoffe, dass ich mich noch an dieses Volumen gewöhne. Aber ich denke eh, dass Squats am schwierigsten mit so vielen Reps sind.

Wahrscheinlich (hoffentlich) gehen mir die anderen Tage besser von der Hand. ;)

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Also das Knacken in der Hüfte habe ich immer, wenn ich z. B. im Stehen das Bein nach vorne (parallel zum Boden) ausstrecke und dann wieder absenke.

Gleiches gilt für entsprechende Bewegungen im Liegen... :(

Es ist nicht schmerzhaft - eher so wie das Knacken von Fingerknöcheln. Aber das halt jedes Mal...immer... :wacko:

Das macht manche Übungen nicht gerade angenehm.

 

Ansonsten habe ich "nur" Probleme beim Steigen von Treppen. Hier ist auf beiden Seiten immer ein Knacken zu hören, sobald ich das führende Bein

aufsetze und dann durchstrecke, um auf die nächste Stufe zu kommen. :mellow:

Meine Frau findet das ziemlich fies... ^_^

Laut Ärzten ist es eine Sehne, die "springt". Das kann vorkommen und sei unproblematisch, wurde mir gesagt...

 

ok, also ich hatte es ganz schlimm in der phase als ich für einen marathon trainiert hatte und irgendwie kam

mir das komisch vor. also bin ich zum orthopäden....tja, ende vom lied, ich würde geröhnt. festgestellt, beidseitige

hüftdysplasie. links schlimmer, das war das ganz fiese knacken :rolleyes: da ich das seit der geburt habe (damals wurde

das noch nicht wie heute untersucht) wuchs da so ne art knorpel drüber. aber es hält und so lange ich genug

muskulatur habe, hält es wohl sehr gut. momentan nur ab und an probleme...

wenn du es aber schon beim arzt warst, dann ist ja gut :)

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Oh, ok - das hört sich aber echt ganz schön fies an. :unsure:

Ich hoffe, das es nicht schmerzhaft ist? Schränkt es dich irgendwie ein? :(

 

Die Sorgen ob es etwas Schlimmes ist, hatte ich damals natürlich auch und war daher auch beim Arzt gewesen.

Aber Röntgenbilder wurden damals nicht (!) gemacht. :unsure:

Ich hatte mir deswegen allerdings keine Gedanken gemacht, weil mein Orthopäde eigentlich recht gut ist...

 

Jetzt überlege ich schon, ob ich vielleicht doch mal wegen Röntgenbilder und einer zweiten Meinung gucken sollte... :mellow:

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Oh, ok - das hört sich aber echt ganz schön fies an. :unsure:

Ich hoffe, das es nicht schmerzhaft ist? Schränkt es dich irgendwie ein? :(

 

Die Sorgen ob es etwas Schlimmes ist, hatte ich damals natürlich auch und war daher auch beim Arzt gewesen.

Aber Röntgenbilder wurden damals nicht (!) gemacht. :unsure:

Ich hatte mir deswegen allerdings keine Gedanken gemacht, weil mein Orthopäde eigentlich recht gut ist...

 

Jetzt überlege ich schon, ob ich vielleicht doch mal wegen Röntgenbilder und einer zweiten Meinung gucken sollte... :mellow:

 

naja, gewissen bewegungen vermeide ich schon. also wie ich früher bodenturnen und geräteturnen mit dieser fehlstellung

und ohne schmerzen in hohem level überhaupt schaffen konnte, ist mir heute ein rätzel :blink::blink:

schmerzen hab ich nicht, eher unangenehm an gewissen tagen. dann merke ich, ok, ich hab´s etwas übertrieben. aber

wie gesagt, die muskulatur hält gut :D arthrose kommt ja auch noch ab einen gewissen alter dazu... :wacko:

aber ich will mich nicht beschweren, da sie schon sooo lange gehalten hat. hoffe, es bleibt sehr lange so :)

zum thema orthopäden: ich bin damals extra zu einem sportorthopäden gegangen (der mir mehrfach empfohlen

wurde) und der hatte mich wirklich sehr gründlich untersucht. da gibt es ja auch gewaltige unterschiede...wie ich

immer wieder feststellen mußte. letztes jahr hatte ich massive rückenprobleme, die sie irgendwie nicht in den

griff bekommen haben. aber da muß man halt auch selbst austesten. seitdem ich wieder richtig sport mache,

indem ich mich sehr gut aufwärme (ist bei mir sehr wichtig) die muskulatur sich gut aufgebaut hat, sind

die probleme weg.

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Heute stand Schulterdrücken + Assistance auf dem Plan!

 

Man, ist das höhere Volumen ungewohnt. :P

 

35 * 5

40 * 5

45 * 7

50 * 4 Joker

35 * 10 First Set Last

5 * 10 @ 20 kg

 

5 * 10 @ 20 kg T-Bar-Rudern

 

Ich bin noch nicht sicher, wie ich die 5 * 10 mit den späteren 50 % vom Trainingsmax machen soll. :rolleyes:

Hoffentlich gibt sich das noch. Oder ich muss die Pausen bei Assistance von 60 Sekunden auf 2 Minuten erhöhen. :D

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Ich glaube, langsam gewöhne ich mich daran. Oder die Assistance-Übungen waren heute zu leicht. :P

 

Sumo-KH:

87,5 * 5

100 * 5

112,5 * 8

120 * 5 Joker

130 * 1 Joker

87,5 * 8 First Set Last

 

5 * 10 @50 kg klassisches KH

 

5 * 10 Crunches

 

Mit der Leistung beim Sumo-KH bin ich nicht ganz zufrieden.

In der ersten Woche lag ich bei 110 * 10 und in der zweiten Woche bei 115 * 6

Ich hätte mir für die 112.5 kg heute auch 10 Reps gewünscht. :angry:

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Für das Training heute habe ich noch die Assistance-Übungen geändert.

Statt den Klimmzügen mache ich Latziehen, da ich hier die Gewichte leichter ändern kann, um auf die 30 - 50 % vom 1 RM zu kommen.

 

Damit habe ich dann heute das folgende Programm erledigt:

 

Bankdrücken mit

62,5 * 5

72,5 * 5

82,5 * 8

90 * 4

95 * 2

62,5 * 10 (begrenzt auf 10...)

 

Und dazu noch 5 * 10 @ 30 kg

 

Zum Schluss noch Latziehen mit 5 * 10 * 30 kg

 

Seit einigen Tagen mache ich außerdem noch bei Gelegenheit Face-Pulls und externe Rotation am Kabelzug als Prehab-Übungen. :)

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Versuch dich bei bei Assistance-Übungen, die nicht die Hauptübungen sind, nicht so auf die 50% vom 1RM (bzw. dem TM) zu fixieren. Nimm ein Gewicht, mit dem du 5x10 vernünftig schaffen kannst und gut. Direkt übertragbar sind gewisse Übungen sowieso nicht (Sumo zu norm. Kreuzheben, Klimmzüge zum Latzug etc.).

 

Ich verstehe auch den Hintergrund bei der Zuordnung der Assistance-Übungen z. T. nicht so ganz? Warum nicht Klimmzüge zu Press und Rudern zum Bank drücken?

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Ich werde mich wahrscheinlich doch auf die 50 % fixieren müssen. <_<

Im Rahmen des 27-Wochen-Programms aus Beyond 5/3/1 baut wendler nämlich von Zyklus zu Zyklus eine Progression bei

den Assistance-Übungen von 5 * 10 @ 50 % zu 5 * 1 @ Trainingsmax ein.

Ich könnte höchstens halt von Zyklus zu Zyklus das Gewicht so wählen, dass ich genau die vorgeschriebenen Reps hinkriege und dann

halt die prozentualen Angaben als nur "Hinweis" nehmen... :blink:

 

Die Zuordnung der Assistance-Übungen ist in gewissem Umfang willkürlich; ich hätte ebenso Klimmzug/Press und Rudern/Bankdrücken

machen können.

 

In Beyond 5/3/1 sieht er halt nur die folgende Aufteilung vor:

Squat --> Abs

Press --> Lats

Kreuzheben --> Abs

Bankdrücken --> Lats

 

Gäbe es denn einen Grund, Bankdrücken eher mit Rudern zu verbinden? :huh:

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Für mich war es halt intuitiver, vertikal drücken und ziehen und horizontal drücken und ziehen in jeweils eine Einheit zu packen ;)

 

Was die 50% angeht... in den Hauptübungen ja... aber in den anderen Assistance-Übungen? Seltsam... aber gut, du hast das Buch und wenn es so drin steht...

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So habe ich es noch garnicht gesehen. :lol:

Das würde natürlich auf jeden Fall Sinn machen!

 

Ich würde ja gerne mal die Seite aus dem EBook kopieren, aber ich habe keine Ahnung,

wie ich das bewerkstelligen soll... :mellow:

 

Der Plan sieht gekürzt etwa so aus:

 

3 * 5

3 * 3

5/3/1

+ Assistance 5 * 10 @ 50 % TM

für sechs Wochen

 

Deload

 

3 * 5

3 * 3

5/3/1

+ Assistance 5 * 5 @ 80 % TM

für sechs Wochen

 

Deload

 

3 * 5

3 * 3

5/3/1

+ Assistance 5 * 3 @ 90 % TM

für sechs Wochen

 

Deload

 

3 * 5

3 * 3

5/3/1

+ Assistance 5 * 1 @ 100 % TM

für sechs Wochen

 

Ende

 

50 % vom TM kommen in den Hauptübungen - wenn überhaupt - nur im Deload vor.

Ansonsten ist die geringste Last beim 5/3/1 65 % in der ersten Woche beim ersten Satz.

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Du brauchst nicht zu kopieren... ich glaube dir schon ;) Ich war nur verwundert, dass sich das auf sämtliche Assistance-Übungen bezieht und nicht nur auf die Hauptübungen (als Assistance). Aber gut... so musst du dann halt für alles einen 1RM bestimmen...

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Juchu, das Kniebeugen-Training für diese Woche liegt hinter mir. :lol:

Und ich konnte mich im direkten Vergleich zu Woche 3 sogar steigern. :)

 

Squats:

67,5 * 3

77,5 * 3

87,5 * 6 (in Woche 3: 3 Reps)

95 * 3 Joker

100 * 2 Joker (ich glaube, da wäre noch eine Rep mehr gegangen - ich wollte aber keine schlampige Technik haben...)

67,5 * 8 (war nach dem Satz mit 100 kg total im Eimer ;) )

 

5 * 10 @ 40 kg Kniebeugen

5 * 10 Crunches

 

Die Assistance-Sets bei den Kniebeugen gehen insgesamt etwas besser.

Ich denke, ich konnte mich insgesamt hauptsächlich aufgrund besserer Technik im Vergleich

zu den Wochen davor ein wenig steigern. :rolleyes:

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Meine heutigen Trainingsergebnisse:

 

Schulterdrücken

37,5 * 3

42,5 * 3

47,5 * 7

55 * 2

60 * 1

37,5 * 10

5 * 10 @ 30 und 25 kg (s. u.)

 

Latziehen 5 * 10 @ 40

 

Bei den Assistance-Sätzen zum Schulterdrücken ist mir im vorletzten Satz die Puste ausgegangen. :P

Habe in Satz 4 acht Reps gemacht und dann für Satz 5 das Gewicht auf 25 kg reduziert.

Bei allen Assistance-Übungen pausiere ich eine Minute (Stoppuhr); macht es mehr Sinn, die Pausenzeit in diesem Fall

zu erhöhen oder das Gewicht zu reduzieren? :huh:

Ich denke, man sollte das Gewicht reduzieren, da man keinen Spannungsreiz sondern einen Ermüdungsreiz bei Assistance setzen möchte.

Was meint ihr?! :)

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Ich gebe mir in so einem Fall, wenn ich merke, es wird bei den 5x10 etwas enger, 90 Sek. und dann durchaus 2 Min. Pause (aber keinesfalls mehr). Aber im Endeffekt macht es durchaus Sinn, dass Gewicht zu reduzieren, wenn man sich (von vorneherein) verschätzt hat.

 

Also zusammengefasst (wie ich es mache):

Wenn das Gewicht prinzipiell passt, aber die Tagesform nicht optimal ist, die Pause zwischen den Sätzen etwas verlängern.

Wenn ich feststelle, dass das Gewicht für die Übung zu hoch gewählt war, reduzieren.

 

Lt. Wendler geht es hauptsächlich darum, die 5x10 zu machen und nicht so sehr, wie hoch das Gewicht ist... und du beginnst dich ja auch erst reinzuarbeiten in die 5x10er Übungen... Edit: Erinnerst du dich, was ich hier im Thread über die Möglichkeit der Pyramide zuvor geschrieben hatte? Oder Auf- oder Absteigend zu arbeiten? Alles gangbare Möglichkeiten...

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Ja, an die anderen Möglichkeiten das Assistance-Programm durchzuführen, kann ich mich noch erinnern. :)

 

Ich würde ja generell sagen, dass ich mich nicht verschätzt habe. Nur bei 60 sek Pause die 5 * 10 durchzuziehen wird manchmal schwierig.

Wenn ich weniger Gewicht nehmen würde, wäre es ggf. wieder zu leicht?! :huh:

 

Naja, auf der anderen Seite geht es ja wirklich nur um das Volumen - ich meine, er hätte auch mal geschrieben, dass er die Assistance-Übungen nicht trackt... :P

 

Heute war auch wieder so ein Training...die 5 * 10 @ 60 kg Kreuzheben gingen sehr gut am Anfang. Aber die letzten Reps vom vierten Satz und der fünfte

Satz waren eine Qual. Da leidet dann auch leider bei den letzten Reps die Technik... :unsure:

 

Sumo KH

92,5 * 3

107,5 * 3

120 * 7

130 * 3 Joker

140 * 1 Joker

150 * 1 Joker

155 * 1 Joker (PR)

 

An den 155 kg hatte ich schon zu knabbern. Der Zug war muskulär eigentlich ganz ok, aber kurz vor dem Lockout habe ich Probleme mit

dem Kreislauf bekommen. Habe dann noch den Lockout gemacht und die Hantel langsam wieder abgelegt.

War jetzt nicht schlimm, aber nach dem Absetzen musste ich mich auch erst einmal hinsetzen... ^_^

Keine Ahnung - vielleicht zu wenig getrunken, zu heiß o. ä.

 

5 * 10 @ 60 kg konventionelles KH

5 * 10 Crunches

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...Ich würde ja generell sagen, dass ich mich nicht verschätzt habe. Nur bei 60 sek Pause die 5 * 10 durchzuziehen wird manchmal schwierig.

Wenn ich weniger Gewicht nehmen würde, wäre es ggf. wieder zu leicht?! :huh:

 

...

 

Heute war auch wieder so ein Training...die 5 * 10 @ 60 kg Kreuzheben gingen sehr gut am Anfang. Aber die letzten Reps vom vierten Satz und der fünfte Satz waren eine Qual. Da leidet dann auch leider bei den letzten Reps die Technik...

 

Scheint mir, du müsstest die Mitte finden (wenn man mal von "üblichen" Schwankungen in der Tagesform absieht). ;)

 

Ich persönlich halte es so:

Wenn ich bei den 5x10-Geschichten bereits im 2. oder 3. Satz merke, dass die Form leidet und ich nicht gerade schlechte Tagesform als Ursache ausmachen kann, würde ich das Gewicht wieder reduzieren (und ggf. sogar an dem Tag Schluss machen, mit der Übung).

Wenn es erst Ende des 4. und im 5. Satz ist, würde ich mir nur etwas mehr Pause zwischen den Sätzen gönnen und zusehen, das ich die restlichen Wiederholungen sauber durchbekomme. Geht das nicht, d. h. die Form geht im letzten Satz den Bach runter, reduziere ich auch lieber (bzw. höre für den Tag auf), weil ich mir keine schlechte Form angewöhnen will. (Sicherlich sind "Cheat-Reps" für Fortgeschrittene unter gewissen Umständen auch mal i. O. ... aber das bin ich nicht und geht auch an meinen persönlichen Zielen vorbei. Falscher Ehrgeiz bringt mir da nichts.)

Ansonsten eben ggf. mit absteigenden Gewichten arbeiten, wenn die Form im Lauf der 5 Sätze schlechter wird.

 

Aber insgesamt bist du doch im Moment gut unterwegs! Also mach es nicht zu kompliziert mit der Assistance (zumal im ersten Durchlauf, wo du das anfängst)... Einfach deine Erfahrungen notieren und in der nächsten Runde entsprechend berücksichtigen. ;)

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Da hast du vollkommen Recht. :)

Ich werde das mal so versuchen umzusetzen, wie du es beschrieben hast. Danke! ;)

 

Momentan läuft es wirklich ganz gut. Bin auch sehr zufrieden mit der Entwicklung.

Aber ich fürchte, meinen KfA kriege ich dennoch nicht vernünftig gesenkt. :lol: Aber das werden ja ggf. die Messungen in zwei Wochen am Ende

der Diät aufzeigen. :ph34r:

Dann kann ich ja schon einmal ein Resümee ziehen und die Entwicklung seit Beginn der Diät aufzeigen.

 

Für heute stand eigentlich Bankdrücken + Assistance auf dem Plan.

Ich bin allerdings so erledigt (10 Stunden geschlafen - sonst werde ich nach sechs oder sieben Stunden wach), dass ich mir einen Pausentag gönne

und morgen Bankdrücken erledige. :P

Eigentlich wäre das sogar mein gewünschtes Setup (Mo, Mi, Fr, Sa), dass ich aber aufgrund meiner Arbeitszeiten und dem überfüllten Studio unter

der Woche fast nicht umsetzen kann. Da gehe ich lieber mehr am Wochenende, wenn der Laden noch am Morgen relativ leer ist. ^_^

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Ich habe dann heute das Bankdrücken in Angriff genommen und bin mit dem Training ganz zufrieden.

Habe bei den 100 kg zwar nur eine Wiederholung gemacht, aber immerhin klappts und es war nicht ein totaler

Glückstag beim letzten Training. :D

Beim First Set Last habe ich mich auf 10 Reps beschränkt, ansonsten wäre ich bei 15 (oder so) rausgekommen... :huh:

 

67,5 * 3

77,5 * 3

87,5 * 7

95 * 3 Joker

100 * 1 Joker

67,5 * 10 First Set Last

 

5 * 10 @ 40 kg

 

T-Bar-Rudern

5 * 10 @ 25 kg

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