Christians Log

[Gast]

...Anhand der Prozentsätze vom 5/3/1 kann man ja schon sehr genau sagen, in welchem Bereich man trainiert.

Ist ja immer 90 % vom 1 RM multipliziert mit dem Wert der Woche bzw. des Satzes...

 

Ich glaube, du missverstehst mich...

 

Du hast bspw. heute 3x60kg@9 im Topsatz gemacht. In dem Rechner von EXRX bedeutet das, dass dein heutiger geschätzter 1RM (e1RM) bei 64kg liegt und damit deine Arbeitssätze bei ca. folgenden Werten lagen:

50kg entsprächen dann knapp unter 80% vom e1RM

55kg entsprächen dann knapp über 85% vom e1RM und

60kg entsprächen dann fast 95% vom e1RM

http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

Deiner aktuellen Form nach arbeitest du also in einem rel. hohen Bereich, was die Intensitäten angeht (vgl. Nuckols Empfehlung viel im Bereich von 75-85% zu arbeiten.), auch wenn du noch eine Wdh. im Tank hattest. Wie hoch ist dein TM gerade aktuell? (Edit) Ich musste nochmal nachschauen, aber von der Theorie her sollte der Topsatz in der 3er-Woche bei ca. 81% vom 1RM liegen (zumindest ist das zu Beginn der Berechnung so, später eben nicht mehr)...

[Christian]

Oh, wow...ja, ich habe Dich ganz falsch verstanden. 

 

So macht es irgendwie jetzt auch viel mehr Sinn.

 

Das ist ja eine super Idee. 

 

 

Meine aktuellen TM sind:

 

Bankdrücken: 113 kg

Kniebeugen: 135 kg

Press: 68 kg

DL: 180 kg

 

Wenn ich mir damit die Ergebnisse der letzten Einheiten ansehe, ist die Intensität in Form von % vom 1 RM wirklich sehr hoch.

Hätte ich nicht gedacht... 

Im Bereich der 75 % - 85 % wäre ich eher mit dem zweiten Satz der jeweiligen Trainingseinheit.

 

Das liegt aktuell aber natürlich auch daran, dass ich in den AMRAP Sets gerade mal die Mindestwiederholungen schaffe (oder auch nicht: siehe Kniebeugen).

Wenn ich bei AMRAP immer zwei oder drei Reps drüber läge, wäre ich im dritten Satz etwa bei 85 %.

[Gast]

Die Sache ist mir auch erst jetzt so richtig klar geworden, dass sich der TM irgendwann von den "wirklichen Werten" sozusagen entkoppelt, wenn man im Verlauf der Zyklen steigert, wie es im Plan steht, solange man die Minimalanforderungen in den Topsätzen schafft (oder gar noch wegen eines "schlechten Tages" trotzdem weiter erhöht). Ich dachte irgendwann bei meinen Werten:" Unmöglich, dass ich meinen TM-Wert tatsächlich bewältigen kann...", wie es Wendler ja immer mal wieder erwähnt. Schaffst du 68kg bei Press? Hättest du es heute geschafft?

 

Wie gesagt... meine TM waren zwischenzeitlich von jedweder Realität bei mir entfernt und dementsprechend habe ich auch keinerlei Hemmungen mehr, den TM nach entsprechenden Abschnitten zu korrigieren, so dass es mir besser hilft (hoffe ich, denn ich teste das ja auch aktuell).

 

Also mach in Ruhe deinen geplanten Zyklus zuende und sei dir bewusst, das dies auch ein Grund ist, dass es dir im Moment schwer fällt.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 2

 

Kreuzheben

3 * 125 kg

3 * 145 kg

3 * 162,5 kg @ RPE 8.5

[Christian]

Die Sache ist mir auch erst jetzt so richtig klar geworden, dass sich der TM irgendwann von den "wirklichen Werten" sozusagen entkoppelt, wenn man im Verlauf der Zyklen steigert, wie es im Plan steht, solange man die Minimalanforderungen in den Topsätzen schafft (oder gar noch wegen eines "schlechten Tages" trotzdem weiter erhöht). Ich dachte irgendwann bei meinen Werten:" Unmöglich, dass ich meinen TM-Wert tatsächlich bewältigen kann...", wie es Wendler ja immer mal wieder erwähnt. Schaffst du 68kg bei Press? Hättest du es heute geschafft?

 

Wie gesagt... meine TM waren zwischenzeitlich von jedweder Realität bei mir entfernt und dementsprechend habe ich auch keinerlei Hemmungen mehr, den TM nach entsprechenden Abschnitten zu korrigieren, so dass es mir besser hilft (hoffe ich, denn ich teste das ja auch aktuell).

 

Also mach in Ruhe deinen geplanten Zyklus zuende und sei dir bewusst, das dies auch ein Grund ist, dass es dir im Moment schwer fällt.

 

 

Hm, also eigentlich empfinde ich es nicht so, dass eine Entkoppelung von TM und echten Werten stattfindet.

Ich meine, das TM steigt alle 3 Wochen um 90 % von 2,5 kg bzw. 5 kg.

Das ist eigentlich eine Progression, die wesentlich langsamer als bei anderen Intermediate Programmen ist. 

 

Aber ich muss natürlich auch sagen, dass in meiner aktuellen Lage eine arge Diskrepanz  - wie von dir beschrieben - zwischen TM und der Realität besteht.

Dies würde ich aber eher schlechtem Fatigue Management, also schlechter Planung des Volumens und der Regeneration, zuschreiben.

 

Meine aktuellen TM habe ich tatsächlich auch schon mal gepackt; allerdings glaube ich nicht, dass ich es z. Zt. schaffen würde....

 

Also zusammengefasst würde ich sagen, dass bei guter Planung des Volumens und der Erholung zusammen mit dem 5 forward 3 back Konzept keine

Entkoppelung stattfinden sollte; wenn dem so ist, dann hat man es irgendwie und irgendwo verhauen. 

 

Den aktuellen Zyklus mache ich auf jeden Fall fertig; aktuell nehme ich schon einiges an Volumen raus.

Zu meinem Problem gibt es doch auch dieses schöne IR Modell, wo Leistung in Zusammenhang zu Fitness und Erschöpfung gesehen wird - also hohe

Erschöpfung sogar auch höhere Fitness (im Vergleich zum Ausgangswert) maskieren kann, weil die tatsächliche Leistung geringer ausfällt.

 

Würdest du beim nächsten Makrozyklus das Volumen etappenweise steigern?

Also z. B. erste Woche 20 Reps Assistance, zweite Woche 30 Reps Assistance, 3 Woche 40 Reps Assistance?

Oder ist das Unsinn?

[Gast]

 

 

...Zu meinem Problem gibt es doch auch dieses schöne IR Modell, wo Leistung in Zusammenhang zu Fitness und Erschöpfung gesehen wird - also hohe Erschöpfung sogar auch höhere Fitness (im Vergleich zum Ausgangswert) maskieren kann, weil die tatsächliche Leistung geringer ausfällt.

 

Das vermute ich, ja.

 

 

 

Würdest du beim nächsten Makrozyklus das Volumen etappenweise steigern?

Also z. B. erste Woche 20 Reps Assistance, zweite Woche 30 Reps Assistance, 3 Woche 40 Reps Assistance?

 

Ich glaube, ich habe deinen Thread schon reichlich mit meinen Vorschlägen vollgespamt.

 

Ich würde es grundsätzlich immernoch so machen, wie ich es bereits vorschlug... (Frag jetzt aber bitte nicht nach der Beitragsnummer oder Seite, wo das war ) Die Umfänge würde ich halt nicht wochenweise, sondern eher bei jedem neuen Makrozyklus jeweils etwas steigern...

[Christian]

Danke. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 3

 

 

Bankdrücken

 

5 * 85 kg

3 * 95 kg

1 * 107,5 kg @ RPE 8.5

 

Assistance:

Facepulls

 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 3

 

Kniebeugen

 

5 * 100 kg

3 * 115 kg

1 * 127,5 kg @ RPE 9

 

Bin heute zum Training, obwohl wir schon bei einem Umzug geholfen haben.

Aber wenn ich bis morgen gewartet hätte, wäre der Muskelkater bestimmt so schlimm, dass ich es hätte ausfallen lassen müssen... 

Von daher bin ich heute auch mit 1 * 127,5 kg @ RPE 9 zufrieden. 

[Christian]

Ich habe jetzt eben einen Termin bei einem Endokrinologen gemacht; nachdem ich oft gelesen habe, dass Internisten u. ä. keine Ahnung von Schilddrüsen

haben, will ich ein Jahr nach meiner Untersuchung beim Hausarzt meine Werte erneut vom Fachmann ermitteln und bewerten lassen.

 

Ausgangspunkt ist der Umstand, dass ich aktuell bei 115 kg nur 2500 kcal konsumiere und nicht abnehme - und meinen Tagesbedarf erhöhe ich dabei

nicht um Kcal durch Sport etc., womit die Differenz noch höher ausfallen sollte.

 

Bin gespannt... 

[astridmaria1306]

hmmm....ich auch

[Christian]

Echt? 

Ist ja witzig... 

 

Ich muss schon sagen, dass ich mir etwas doof dabei vorkomme.

Mir geht es ja gut; bin nur oft sehr müde, friere leicht  und habe offenbar einen enorm niedrigen Umsatz.

Aber es gibt sicherlich Menschen, die haben einen Endokrinologen nötiger als ich.

 

Mir graut es wahrscheinlich nur davor, ihm zu erklären, dass ich "in der Cutting Phase meinen KfA trotz diszipliniertem Tracking nicht auf 12 % drücken kann."

Da hat man doch sofort den Stempel auf der Stirn, oder? 

 

Naja, ich will es halt auf jeden Fall genau wissen.

Wahrscheinlich kommt eh raus, dass ich topfit bin und einfach nur friere wie eine Frau und ein guter Nahrungsverwerter bin. 

 

Hast du dich schon schlau gemacht, ob man bestimmte Werte erfragen sollte?

Oder verlässt du dich da einfach auf den Arzt?

Manche geben ja direkt bestimmte Marker direkt mit in Auftrag, wie z. B. Testosterone oder konkrete Schilddrüsen-Marker... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 3

 

Schulterdrücken

 

5 * 50 kg

3 * 55 kg

1 * 65 kg @ RPE 8

 

Trainingsleistung war gut, allerdings verfolgt mich seit ein paar Einheiten so ein Typ im Studio und fragt mich Löcher in den Bauch und will dauernd mit mir quatschen.

Ich hasse das...will nur in Ruhe trainieren. Aber bin auch zu nett, um den Typen wegzuscheuchen... 

Selbst Kopfhörer halten ihn nicht ab. 

Manche Menschen verstehen den Wink mit dem Zaunpfahl nicht, oder?

[Thelemaros]

Nee leider merken die das auch nicht wenn Du die Fabrik dazu nimmst

Must leider schluss mit Nett machen und ne deutliche Ansage machen.

[Christian]

Nee leider merken die das auch nicht wenn Du die Fabrik dazu nimmst

Must leider schluss mit Nett machen und ne deutliche Ansage machen.

 

Ja, denke auch... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 3

 

Kreuzheben

 

5 * 130 kg

3 * 140 kg

1 * 170 kg @ RPE 8

 

Hm, der zweite Satz hätte 150 kg sein sollen.

Irgendwie hatte ich vergessen, noch eine 5 kg Scheibe auf jeden Seite zu packen... 

 

170 kg Kreuzheben sehen m. E. echt gut aus.

Video dazu poste ich gleich noch. 

 

Ansonsten endet mit dieser Einheit die aktuelle Phase und ich steige am Freitag mit dem nächsten

Zyklus und Joker-Sets etc. ein.

Damit endet auch meine kurze Erholungsphase: die letzten Einheiten hatte ich ja fast keine Assistance etc. gemacht,

um mich ein wenig mehr zu regenerieren.

Ab kommender Woche ist wieder ein wenig Assistance angesagt! 

[Christian]

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 1

 

Bankdrücken

 

5 * 75 kg

5 * 85 kg

5 * 97,5 kg @ RPE 8

 

1 * 100 kg Joker

1 * 102,5 kg Joker

1 * 105 kg Joker

 

Facepulls

4 * 5 @ 50 kg

 

 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 1

 

Kniebeugen

 

5 * 90kg

5 * 105 kg

5 * 117,5 kg @ RPE 9

 

1 * 130 kg Joker

0 * 140 kg Joker

 

 

Goodmornings

 

3 * 5 @ 70 kg

 

Also irgendwie hatte ich diese fixe Idee, dass ich mal 140 kg versuchen sollte.

Von daher habe ich 125 kg und 135 kg ausgelassen und bin von 117,5 über 130 kg direkt zu 140 kg gesprungen, um nicht schon total erschöpft zu sein.

Leider hat mich die Langhantel geplättet... 

Naja, 135 kg wären wohl drin gewesen und die 140 kg fallen demnächst auch noch. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 1

 

Schulterdrücken

 

5 * 45kg

5 * 52,5 kg

5 * 60 kg @ RPE 9.5

 

1 * 65 kg Joker

1 * 67,5 kg Joker

 

Latzug

3 * 5 @ 105 kg

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 1

 

Kreuzheben

 

5 * 120 kg

5 * 137,5 kg

5 * 157,5 kg @ RPE 9.5

 

1 * 170 kg Joker

 

Rudern a. d. Maschine

3 * 5 @ 70 kg

 

Es ist schon unglaublich, wie sehr Tagesform und Volumen bei der maximalen Kraftleistung reinspielen:

In der 5/3/1 Woche waren 170 kg als Single im dritten Satz gut machbar und heute - nach drei Sätzen à 5 Reps - haben sich die 170 kg unglaublich 

schwer angefühlt... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 2

 

Bankdrücken

 

3 * 80 kg

3 * 92,5 kg

3 * 102,5 kg @ RPE 8

 

1 * 105 kg Joker

1 * 107,5 kg Joker

1 * 110 kg Joker

 

Facepulls

3 * 5 @ 50 kg

 

Die 110 kg gingen überraschend gut und leicht; also nicht in dem Sinne, als das ich problemlos mehr Reps hätte machen können. Aber die Langhantel

ging ohne Grind und flüssig hoch bis zum Lockout. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 2

 

Kniebeugen

 

3 * 97,5 kg

3 * 112,5 kg

3 * 125 kg @ RPE 9

 

1 * 130 kg Joker

1 * 135 kg Joker

1 * 140 kg Joker

 

 

Goodmornings

3 * 5 @ 70 kg

 

Das Training lief super: die 125 kg fielen mir zwar sehr schwer, aber dafür gingen die 130 kg und 135 kg gut hoch. 

Ich habe mich dann erneut an den 140 kg versucht und es hat auch geklappt! 

Aber ich denke, dass mir bei der Rep ein wenig die Tiefe fehlt; das Video dazu poste ich hier auch gleich.

Naja, muss ich beim nächsten mal ein wenig tiefer gehen... 

[Christian]

[Gast]

Nach IPF-Regeln bzw. -Standards dürfte das wohl wirklich zu hoch für 3 weiße Lichter gewesen sein... Trotzdem eine gute Leistung und v. a. in der Ausführung rel. stabil im Rumpf und nur wenig "ausweichen" mit der Hüfte. Das Gewicht wirst du bald sauber beugen...