Christians Log

[Christian]

Danke. 

 

Die Rumpfstabilität ist echt ein Muss bei mir; wenn ich eine Rep nicht schaffe, liegt es fast immer daran, dass ich die Stabilität bzw. Spannung im Oberkörper verliere

und dann sofort der Winkel in der Hüfte einbricht - also die Langhantel mich quasi zusammenpresst... 

 

Irgendwie habe ich aber auch das Gefühl, dass ich bei einer Tiefe von 90 ° oder mehr wesentlich stärker um die Stabilität kämpfen muss.

Vielleicht liegt es ja am verbleibenden Buttwink, der meinen Rücken in Flexion bringen "will" und so meine stabile Lage ruiniert.

Auf jeden Fall fühlen sich Reps schlagartig auf diesen letzten 5 bis 10 cm ab einem gewissen Punkt plötzlich doppelt so schwer an. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 2

 

Schulterdrücken

 

3 * 50 kg

3 * 55 kg

3 * 62,5 kg @ RPE 8.5

 

1 * 67,5 kg Joker

1 * 70 kg Joker

 

 

Latzug

 

3 * 5 @ 105 kg

 

1 * 70 kg Press finde ich schon ok und ich muss sagen, dass es an meinem Sticking Point ein echter Grinder war.

Bis Augenhöhe geht die LH gut hoch, dann hängt sie etwas und knapp über Kopfhöhe ist es wieder einfach. 

 

Ansonsten hatte ich heute meinen Termin beim Endokrinologen:

Die Schilddrüse sieht auf dem Ultraschall gut aus, d. h. nicht verkleinert.

Alles andere wird über meine Blutwerte abgeklärt - die Ergebnisse bekomme ich nächsten Mittwoch.

Da ist so ziemlich alles dabei, sogar Testosteron. 

Ich bin gespannt!

[Kilo]

 

 

Da ist so ziemlich alles dabei, sogar Testosteron. 

 

 

 

Um wieviel Uhr ist Dir da Blut entnommen worden ?

[Christian]

Vor zwei Stunden.

 

Ja, Testosteron wird schubweise ausgeschüttet und ist nachmittags tendenziell niedriger.

 

Aber wenn der Wert normal sein sollte, kann man davon ausgehen, dass er dies morgens erst Recht ist.

Und wenn er zu niedrig ist, muss man bestimmt mal am Morgen hin und Blutproben alle 30 (60?) min abnehmen lassen.

 

So denke ich mir das zumindest... 

[Kilo]

Ich selbst hatte schon drei mal Testosteron bestimmen lassen. Der Doktor sagte mir damals, das es schon einen sehr großen Unterschied macht, wann man das Blut abnehmen lässt. Zwischen 7 bis maximal 10 Uhr sollte man zur Blutentnahme gehen. Ansonsten ist der Wert zu ungenau. Auch sollte man am Vortag sexuelle Aktivitäten vermeiden.

[Gast]

@ Christian

 

Hast du vermutlich auch schon gesehen/gelesen:

https://www.t-nation.com/training/passing-the-lifting-torch

 

Aber nochmal ein Ansatz bzw. eine Anregung zum Aufbau der Zyklen, ganz aktuell von Wendler. Auch interessant in dem Zusammenhang:

 

 

...Note: I use a training max for each athlete and it's not based on a percentage of the one-rep max but rather on how I perceive their bar speed. ...

 

Also vermutlich niedriger, als das womit wir so "üblicherweise" arbeiten.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 2

 

Kreuzheben

 

3 * 130 kg

3 * 145 kg

3 * 165 kg @ RPE 8

 

1 * 175 kg Joker

1 * 180 kg Joker

 

 

Rudern

3 * 5 @ 70 kg

 

Also TPZ behält offenbar Recht mit seiner Prognose. 

Momentan läuft es auf jeden Fall echt gut.   

 

180 kg mit m. E. guter Technik ist für mich wieder ein großer Schritt nach vorne; der nächste Meilenstein ist 200 kg...   

 

Ich habe es auch noch gefilmt:

 

[Malde]

Ich finde die Technik bei den 180 auch gut

[Gast]

 

 

...Also TPZ behält offenbar Recht mit seiner Prognose. ...

 

Puh... ich bin darüber erleichtert und freue mich für dich!

 

Leider bleibt das Video bei mir gerade aktuell in der Mitte stehen (liegt sicher an meinem Rechner), aber so habe ich ein schönes Standbild von deiner Rückenposition Und die sieht noch gut (ziemlich neutral) aus.

[Christian]

@ Christian

 

Hast du vermutlich auch schon gesehen/gelesen:

https://www.t-nation.com/training/passing-the-lifting-torch

 

Aber nochmal ein Ansatz bzw. eine Anregung zum Aufbau der Zyklen, ganz aktuell von Wendler. Auch interessant in dem Zusammenhang:

 

 

 

Also vermutlich niedriger, als das womit wir so "üblicherweise" arbeiten.

 

Ich hatte es auch schon gesehen, aber bis eben keine Zeit es zu lesen. 

 

Ja, der TM anhand von Barspeed ist mir ebenso aufgefallen. 

 

Beim nächsten Makrozyklus werde ich mich zwar nicht am Barspeed orientieren, aber eher am wirklich durchgeführten 1 RM und nicht 

an errechneten Werten. Das wird mein TM auch schon etwas nach unten ziehen.... 

[Christian]

Ich finde die Technik bei den 180 auch gut

 

Danke. 

[Christian]

Puh... ich bin darüber erleichtert und freue mich für dich!

 

Leider bleibt das Video bei mir gerade aktuell in der Mitte stehen (liegt sicher an meinem Rechner), aber so habe ich ein schönes Standbild von deiner Rückenposition Und die sieht noch gut (ziemlich neutral) aus.

 

Ich bin erstmal erleichtert! 

 

Mit den aktuellen PR bin ich zwar nicht über den errechneten 1 RM vom Zyklusbeginn, aber die sind halt auch nur berechnet. 

 

Selbst wenn ich jetzt keine Steigerung mehr erreichen sollte, wäre es m. E. ein Fortschritt.

Und in den kommenden drei Wochen kriege ich bestimmt noch 2,5 - 5 kg überall drauf.

Ich werde aber ggf. diese Woche und nächste Woche die Joker-Sets zurückfahren und in den finalen zwei Wochen

nochmal versuchen ein paar PR zu setzen. 

 

Mit dem Video ist es komisch: bei mir geht es auf jeden Fall. Bei Malde offenbar auch.

Ggf. müsste ich das Video ansonsten erneut hochladen - ich hatte schon einmal das Problem, dass es nicht immer richtig lief... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 3

 

Bankdrücken

 

5 * 85 kg

3 * 95 kg

1 * 110 kg @ RPE 9

 

Facepulls

3 * 5 @ 50 kg

 

Gefühlte 40 Grad Celsius im Studio, schwitzige Hände, feuchte Stange und Liquid Chalk vergessen. 

Das beschreibt so ungefähr mein Training heute...

 

Habe es dann bei 1 * 110 kg belassen, weil ich einfach kein gutes Gefühl hatte und außerdem eh etwas kürzer

treten wollte... 

[Christian]

Argh, fiese Schulterschmerzen seit heute Nacht... 

 

Entweder habe ich mich "verlegen" oder gestern beim Training Unsinn gemacht.

Aber mir fällt rückblickend nichts auf, was ich anders als sonst gemacht hätte. 

 

Habe gerade mal eine Tablette eingeworfen - was sonst auch nur zweimal im Jahr passiert.

Hoffentlich ist es morgen wieder weg...

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 4, Woche 3

 

Kniebeugen

 

5 * 105 kg

3 * 117,5 kg

1 * 132,5 kg @ RPE 9

 

1 * 140 kg Joker

1 * 145 kg Joker

 

Goodmornings

3 * 5 @ 70 kg

 

Meine rechte Schulter schmerzt weiterhin. Wenn ich nur wüsste, woher dieses Problem auf einmal kommt...   

Insofern am Montag zur (= vor der) Trainingseinheit mit Schulterdrücken die Schmerzen nicht weg sind, werde ich wahrscheinlich

das Training für die restliche Woche streichen müssen. Macht ja keinen Sinn, das Problem zu verschleppen und dann

letztlich für noch längere Zeit auszufallen...   

 

Umso schöner das heute Kniebeugen an der Reihe waren!

Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, nur die 5/3/1 mitzunehmen. Aber letztlich haben mich die 140 kg dann doch so gereizt, dass

ich einen Joker-Satz anhängen wollte.

Aber die 140 kg wiederum haben so gut geklappt, dass ich die Gunst der Stunde genutzt habe und direkt die 145 kg in Angriff genommen

habe. 

Die Tiefe bei den 140 kg war m. E. viel besser als letzte Woche; die 145 kg wiederum sind besser als die 140 kg von letzter Woche, aber 

in meinen Augen nicht ganz optimal.

Habe dazu auch ein Video hochgeladen. 

 

 

[Gast]

Ja... die Tiefe geht bei manchen Feds bestimmt schon durch War auch tiefer als das letzte Video.

 

Und nochmal zum "Barspeed"... das kann keiner von uns, der allein trainiert so gut realisieren... na gut, man könnte Aufnahmen machen und jedes Mal kontrollieren, aber nun ja...

[Christian]

Meiner Schulter geht es leider nicht besser... 

 

Insofern ich sie in Ruhe lasse, ist alles ok.

Aber wenn ich mal (schwer) schieben/drücken/heben muss, tut sie im Anschluss für einige Zeit weh. 

 

Der Schmerz tritt nicht auf bzw. wird nicht schlimmer, wenn ich den Arm über Schulterhöhe hebe. Ich gehe

also eher davon aus, dass es kein Impingement ist. Wohl eher eine Tendonitis oder Bursitits....

 

Also erstmal die Schulter schonen! 

 

Schweren Herzens fällt also diese Woche das Training aus und ich werde vermutlich mit Kniebeugen am Freitag oder Sonntag wieder

einsteigen...

[Gast]

Das ist schade mit der Schulter... soetwas kommt immer zum falschen Zeitpunkt... Gute Besserung!

[astridmaria1306]

hmm.....sowas ist echt nervig! wünsch dir schnelle heilung

[Christian]

Danke. 

[workout83]

Von mir auch gute Besserung !

[Christian]

Ok, mal ein kleines Update von mir:

 

Der Schulter geht es soweit gut; ich creme sie fleißig ein und schone den Arm.

Ob es nun tatsächlich besser ist oder ob es nur daran liegt, dass ich nicht schwer presse oder hebe, kann ich nicht

sagen.

Ich fühle mich eigentlich danach, dass ich wieder trainieren sollte.

Das ist erfahrungsgemäß ein sicheres Anzeichen dafür, dass ich noch weiter pausieren sollte... 

Ich stehe erstmal weiter zu meinem Plan, am Freitag mit der nächsten Kniebeugeneinheit der ersten Woche vom nächsten Zyklus

weiterzumachen; damit hätte ich die 5/3/1 Woche vom aktuellen Zyklus für Press und Deadlift ausfallen lassen und die 3 * 5 der

ersten Woche vom neuen Zyklus für BP.

 

 

Ansonsten sind die Ergebnisse vom Endokrinologen da!

 

Meine Werte sind durch die Bank alle sehr gut. 

Angefangen von den Standardmessungen bei jedem Arzt: Blutdruck 117/78 und Ruhepuls 46.

Über angemessene Testosteronwerte für mein Alter - trotz Messung am Nachmittag.

Zu sehr guten Werten für Blutzucker und meinen kompletten Hormonhaushalt.

Mein Körper läuft also weitestgehend wie ein schweizer Uhrwerk - wenn man mal von ein paar Baustellen (Asthma, Augenverletzung usw.) absieht. 

 

Ich kriege die kompletten Laborwerte in den nächsten Tagen auch noch per Post übersandt; wenn also jemand Ahnung hat und einen konkreten 

Wert wissen will, kann ich den gerne mal posten. 

 

Bezogen auf meine Problematik mit der Gewichtsabnahme hat der Endokrinologe die Vermutung geäußert, dass ich aufgrund meines Alters bereits

einen reduzierten Bedarf habe.

Ich habe das mal für mich innerlich übersetzt mit "Sie sind keine 21 Jahre mehr alt." 

 

Mir sind dazu keine konkreten Zahlen bekannt. Kennt dazu jemand etwas gute Materie, die man lesen kann?

 

Meine persönliche Vermutung ist ja wie folgt:

Ich habe eine genetische Disposition zu mehr Körperfett und starkes Übergewicht in meiner gesamten Jugend hat ihr Übriges geleistet.

Inwiefern Adipositas über langen Zeitraum Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel, spezielle Rezeptoren für Hormone, Insulin etc. hat, weiß ich nicht.

Aber ich habe schon öfter gelesen, dass eine genetische Neigung erst durch entsprechende Lebensweise realisiert werden kann/muss.

Wenn dem so sein sollte, habe ich womöglich in meiner Jugend die Grundlage für einen Hang zu einem höheren KFA gelegt. 

 

Fakt ist aktuell, dass ich seit vier Wochen bei 115 kg stehe und täglich 2500 kcal konsumiere.

Von den 2500 kcal bzw. 17.500 kcal pro Woche gehen noch 4 * 60 min Krafttraining ab und seit drei Wochen gehe ich jeden Tag rund 1 h spazieren.

Und dennoch nehme ich nicht ab. 

 

Kleines Rechenbeispiel (worst case):

Sagen wir, ich esse jeden Tag 200 kcal zuviel, weil ich irgendein Lebensmittel falsch tracke:

18.900 Kcal pro Woche

Statt 7 Stunden die Woche gehe ich nur 3 1/2 Stunden spazieren und setze dafür nur 4 kcal/kg/h an:

1.600 kcal Spazierengehen

Kraftsport setze ich mal mit 5 kcal/kg/h an und gehe von nur 45 min Training pro Einheit aus:

1700 kcal Training.

Damit liege ich weit unter meinem tatsächlichen Training pro Woche und habe sogar entgegen der

Angaben in der FER von FE niedrigere Werte für sportliche Aktivitäten angesetzt.

Es ergibt dann rund 2200 kcal pro Tag (netto).

 

Mit etwa 2200 kcal pro Tag bin ich offenbar auf einem Niveau, mit dem ich bei 115 kg nicht mehr Fett verlieren kann. 

 

Ich könnte theoretisch den Konsum um weitere 500 kcal pro Tag reduzieren; allerdings kommen wir dann in einen Bereich

wo es mir zunehmend schwer fällt, meine Lebensmittelauswahl interessant zu gestalten und trotzdem auf 200 g Protein am Tag zu kommen.

Die 500 kcal erlauben mir aktuell auch mal Corned Beef auf Toast zu essen, ein Brot mit Honig oder ein Sorbet.

 

Ergo würde ich mehr Sport machen müssen; aber was soll ich neben Krafttraining machen? Langstreckenlauf habe ich früher gemacht und musste

es nach einiger Zeit wegen Hüft- und Knieproblemen aufgeben. Übrigens heute immer noch ein Thema, weil ich nicht zu viel Treppen gehen kann,

ohne Schmerzen zu kriegen (jeden Tag zuhause 4. Etagen rauf und runter geht - auf der Arbeit zusätzlich nochmal das gleiche Volumen führt zu 

anhaltenden Schmerzen für mehrere Tage).

Fahrradfahren finde ich total uninteressant, zumal es hier keine schönen Strecken gibt.

Schwimmen ist mir auf Dauer zu teuer und außerdem werden die Bahnen entweder von Senioren oder spielenden Kindern belegt... 

 

Bin gerade etwas ratlos - muss mir wohl selbst dazu erstmal einen Kopf machen und in Ruhe überlegen.

Vielleicht muss ich auch einfach akzeptieren, dass ich nie ein Sixpack haben werde?

[Kilo]

... dass ich aufgrund meines Alters ...

 

 ... Ergo würde ich mehr Sport machen müssen; aber was soll ich neben Krafttraining machen? Langstreckenlauf habe ich früher gemacht und musste

es nach einiger Zeit wegen Hüft- und Knieproblemen aufgeben.

 

Das hört sich ja schlimm an.    Wie alt bist Du denn ?

 

Wenn es darum geht viele Kalorien zu verbrauchen, dann empfehle ich als Alternative Kugelhantelschwingen. Nebenbei bekommst Du damit auch eine sehr gute Ausdauer.

[Christian]

Das hört sich ja schlimm an.    Wie alt bist Du denn ?

 

Wenn es darum geht viele Kalorien zu verbrauchen, dann empfehle ich als Alternative Kugelhantelschwingen. Nebenbei bekommst Du damit auch eine sehr gute Ausdauer.

 

Deswegen würde ich mich ja mal gerne einlesen, was die Entwicklung vom Kalorienbedarf bei zunehmenden Alter angeht. 

Ich bin erst 34 Jahre alt... 

 

Wegen dem Langstreckenlaufen und Treppensteigen:

Ich habe die Hüft- und Knieprobleme bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon bekommen.

Mein Orthopäde hat mir erklärt, dass aufgrund der mechanischen Belastung (hatte damals 95 kg) der Unterschenkel auf einer

Seite enorm verhärtet war; dies führte zu einer schlechteren Federung beim Aufsetzen, was wiederum zu Knieschmerzen führte

und zur Entlastung kam dann eine Mehrleistung der gegenüberliegenden Hüfte hinzu, wodurch die ebenso weh tat.

Ich vermute, dass die Problematik beim Treppensteigen ähnlich gelagert ist; bin kurzgesagt wohl nicht für viel Lauferei gebaut bzw.

zu schwer für Langstrecke. 

Eigentlich sehr schade, da ich gerne viel gelaufen bin (nachdem ich einmal mit dem Hobby richtig angefangen hatte).

Seit ich das Laufen aufgegeben habe, bekomme ich die Schmerzen nur noch sehr selten. Behandlung bei einem Chiropraktiker hat mir

dabei auch geholfen, da ich zuvor in seltenen Fällen beim normalen Gehen auch Hüft- und Knieschmerzen hatte.

 

Habe eine Kettlebell hier; allerdings nur 28 kg für Goblet Squats etc.

Ich glaube, ein klassisches Kettlebell-Training beginnt man als man eher mit 16 kg?

Oder was brauche ich da?

[Kilo]

 

Ich bin erst 34 Jahre alt... 

 

 

Habe eine Kettlebell hier; allerdings nur 28 kg für Goblet Squats etc.

Ich glaube, ein klassisches Kettlebell-Training beginnt man als man eher mit 16 kg?

Oder was brauche ich da?

 

 

Dann bist Du ja noch fast in der Pupertät.  

 

Schwingen mit der 28iger wird schon hart. Als kräftiger Mann soll man mit der 24iger anfangen. Beim Schwingen empfehle ich aber auf sehr viele Widerholungen zu gehen. Und da ist aus meiner persönlichen Erfahrung die 20 kg Kugel ein guter Kompromiss. Arbeite Dich auf mindestens 100 Wdh. am Stück hoch. Nach oben hin gibt es dann keine Grenzen. Es gibt da Leute, die machen 1000 Wdh. + am Stück. Hast Du schon mal das Schwingen probiert ?