Christians Log

[Christian]

Dann bist Du ja noch fast in der Pupertät.  

 

Schwingen mit der 28iger wird schon hart. Als kräftiger Mann soll man mit der 24iger anfangen. Beim Schwingen empfehle ich aber auf sehr viele Widerholungen zu gehen. Und da ist aus meiner persönlichen Erfahrung die 20 kg Kugel ein guter Kompromiss. Arbeite Dich auf mindestens 100 Wdh. am Stück hoch. Nach oben hin gibt es dann keine Grenzen. Es gibt da Leute, die machen 1000 Wdh. + am Stück. Hast Du schon mal das Schwingen probiert ?

 

Haha, ja... 

Ich bin überall immer der Jüngste. 

Auch in meinem Bekanntenkreis usw.

 

Ja, das Schwingen kenne ich.

Müsste ich mal wieder ausprobieren. Ist schon lange her, dass ich es gemacht habe.

Damals hatte ich mir noch einen schweren Sandsack mit 20 kg geholt und neben BW-Übungen Sachen mit der Kettlebell und dem Sandsack zuhause gemacht.

Ich müsste mal in das aktuelle Buch von Frank Taeger gucken; da gibt es ein ganzes Kapitel zu Kettlebells. 

[Kilo]

 

Ja, das Schwingen kenne ich.

Müsste ich mal wieder ausprobieren. Ist schon lange her, dass ich es gemacht habe.

 

Ich müsste mal in das aktuelle Buch von Frank Taeger gucken; da gibt es ein ganzes Kapitel zu Kettlebells. 

 

Die besten Erfahrungen habe ich gemacht, wenn man ab und zu das Krafttraining und das Kugelhanteltraining mischt. Und da reicht auch schon eine Übung mit der Kugelhantel aus. Bei mir ist es das seitliche Schwingen. Mit einer verbesserten Kondition wirst Du auch im Krafttraining Vorteile spüren.

 

Frank Taeger kenne ich garnicht. Ich habe schnell mal auf seiner Seite die Werbung zu seinem Buch gelesen. Es ist zwar etwas reisserisch geschrieben, aber im Grunde hat er Recht.

[Rami]

Ich kann mich da Tonne nur anschließen. Die Übungen mit der Kugelhantel sind unübertroffen. Die Swings sind sehr gut, um die Ausdauer zu bessern. Gleichzeitig sind sie durch eine bewusste Körperanspannung ein super Ganzkörpertraining! Aber noch besser, vor allem bei Hüftproblemen, kann der Turkish Get Up sein. Es ist eigenartig, aber wenn ich den mache, vergehen sämtliche Schmerzen.

[Christian]

Ok, dann wünsche ich mir mal eine 20 kg Kettlebell zum Geburtstag. 

 

Letztes Jahr waren es ja die KDK Schuhe und der Gürtel... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 5, Woche 1

 

Kniebeugen

 

5 * 85 kg

5 * 95 kg

5 * 110 kg @ RPE 8

 

1 * 120 kg Joker

1 * 130 kg Joker

 

Goodmornings

3 * 5 @ 70 kg

 

Wie ich bereits mal geschrieben hatte, habe ich nun einmal Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken wegen der Schulter ausfallen lassen.

Ich starte also quasi mit dem zweiten Trainingstag (Kniebeugen) des nächsten Zyklus und bin damit wieder in der 5er Woche von 5/3/1.

Anders kann ich es leider nicht mehr umsetzen, da mir ansonsten der Urlaub in die Quere kommt und ich mitten im Zyklus das Programm

beenden müsste.

 

Die Kniebeugen liefen sehr gut und ich habe zur Gewöhnung noch zwei Joker-Sets bis 130 kg gemacht.

Ich hoffe, dass ich mich in den nächsten drei Wochen noch auf 150 kg steigern kann.

 

Das Schulterdrücken und Bankdrücken werde ich jetzt noch ruhiger angehen lassen, weil ich nicht weiß, wie meine Schulter darauf reagiert.

Vielleicht muss ich auch u. U. bei den beiden Übungen auf einen PR jetzt in der finalen Phase verzichten.

 

Beim Kreuzheben hoffe ich auf 190 kg in den nächsten drei Wochen; 200 kg wäre natürlich schön, ich bin aber unsicher, ob ich die mit guter

Form packen könnte...

 

Ansonsten überlege ich gerade, wodurch ich die Goodmornings ersetzen kann; irgendwie macht es nicht Klick bei dieser Übung.

Es kommt mir immer unpräzise, instabil und wackelig vor. Das liegt natürlich auch am langen Hebelweg, aber ich habe das Gefühl, dass

ich zur Stabilisierung der 70 kg mehr in die Knie gehen muss, um eine Basis zu bilden. Aber dadurch habe ich auch immer eine kleine

Beinbewegung bei den GM mit dabei und ich merke die Hamstrings bei der Ausführung.

Ich suche eine gute Übung für den unteren Rücken, die ich gut skalieren kann und mit viel Volumen ausüben kann...

 

Mit den anderen Assistance-Übungen in der finalen Phase bin ich hingegen sehr zufrieden:

Facepulls, Latzug und Rudern.

Hier habe ich respektiv jetzt mit 50 kg, 105 kg und 70 kg Gewichte gewählt, die ich problemlos für 10 Reps bewegen kann

und mache damit dann 3 * 5, so dass der Körper in seiner Belastung nicht so stark in Anspruch genommen wird.

Die Logik dahinter ist, dass ich Volumen hinzufüge, aber weit vom Muskelversagen entfernt bleibe.

Die Idee habe ich bei Greg Nuckols gelesen und wollte sie ab jetzt bis in den nächsten Makrozyklus mal für meine Assistance-Übungen

testen...

[Gast]

 

 

...Ich suche eine gute Übung für den unteren Rücken, die ich gut skalieren kann und mit viel Volumen ausüben kann...

 

Back Raise.

 

Ansonsten bei den (flat-backed) GM grob an die "Vorgabe" von Rippetoe halten: "There will never be a reason to use more than 35% of your Squat for sets of 8-10, and there is no reason to do them at all until 35% of your Squat is 95 pounds."

[Christian]

Hm, bei uns gibt es nur diese "Bänke" mit 45 ° Winkel für Hyperextension.

Und skalieren kann man die ja auch schlecht - also höchstens mit Gewichtscheiben in den Händen. 

 

Auf die Idee bin ich durch ein Interview von Jim Wendler gekommen, das ich mal vor einiger Zeit gesehen habe.

Ich glaube, das war bei Barbell Shrugged?!

Die hatten sich super schwere Back Raises von Klokov (mit LH) angesehen und alle waren sich einig, dass jeder schwere Back Raises

trainieren sollte.

Aber da wir halt nur die 45 ° Bänke haben, wollte ich das durch GM ersetzen.

 

[Gast]

Ich nutze die derzeit ja auch, also die 45° Back Raise... Skalieren kann man die eigentlich ganz gut, aber vielleicht nutze ich zu wenig Zusatzgewicht Aber ersteinmal funktionieren Scheiben (mit verschiedenen Handhaltungen), dann Kurzhanteln oder Kettlebells usw. und schließlich musst du mit der Langhantel (und einem Partner) arbeiten...

 

GM als Ersatz? Da hat Wendler in einem seiner Artikel geschrieben, dass es ein Fehler war, die schwer zu trainieren

 

Aber ernsthaft... die einfachste und offensichtlichste Lösung wäre, das Gewicht bei den GM zu reduzieren und den höheren Wdh.-Bereich zu nutzen, wie Rippetoe schreibt.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 5, Woche 1

 

Schulterdrücken

 

5 * 40 kg

5 * 50 kg

5 * 55 kg @ RPE 9

 

Latzug

3 * 5 @ 105 kg

 

 

Ich habe keine Joker-Sets beim Schulterdrücken gemacht; ich will mal abwarten, was meine Schulter zu dem Training heute sagt.

Hoffentlich ist alles ok... 

Gerade nach dem Training hat sie sich ein wenig gereizt angefühlt, aber aktuell ist es in Ordnung. 

 

Ich überlege deswegen auch schon, wie ich den aktuellen Zyklus abschließen will.

Wahrscheinlich wäre es am vernünftigsten, die Trainingseinheiten für BP und Press etwas umzustellen, so dass die Belastung in den kommenden

Wochen nicht mehr ganz so hoch ist. Das würde mir die Möglichkeit geben, meine Schulter etwas zu schonen, bevor der zweiwöchige Deload und Urlaub

kommt.

Dafür gebe ich dann wiederum die Hoffnung auf einen "guten" PR nach 5 Zyklen 5/3/1 auf. 

Einen PR in Bezug auf das Gewicht zu realisieren ist ja nur für die finalen Wochen im letzten Zyklus geplant.

Damit hätte ich im ganzen Makrozyklus mein 1 RM nur von 67.5 kg auf 70 kg steigern können.

 

Insbesondere für das Bankdrücken wäre es ärgerlich, da ich hier vom Gefühl 112.5 kg und vielleicht sogar 115 kg noch erreichen könnte.

Beim Schulterdrücken hingegen halte ich nur noch 72.5 kg für machbar - an einem guten Tag. 

 

Vielleicht sollte ich auch Press auf Erhaltung runterfahren und BP weiter durchziehen. 

 

Wie man an meinem Geschreibsel erkennen kann, bin ich selbst noch total unsicher und weiß nicht, wie ich vorgehen soll.

Das Beste wird es auf jeden Fall sein, erst einmal auf meine Schulter zu hören und zu gucken, wie sie sich nach meinem heutigen

Training in den kommenden Tagen anfühlt.

Dafür habe ich bis Ende der Woche Zeit, denn dann steht BP auf dem Plan. 

 

Und je nach Situation mit der Schulter muss dann eine Entscheidung her! 

 

 

 

[Christian]

Ich nutze die derzeit ja auch, also die 45° Back Raise... Skalieren kann man die eigentlich ganz gut, aber vielleicht nutze ich zu wenig Zusatzgewicht Aber ersteinmal funktionieren Scheiben (mit verschiedenen Handhaltungen), dann Kurzhanteln oder Kettlebells usw. und schließlich musst du mit der Langhantel (und einem Partner) arbeiten...

 

GM als Ersatz? Da hat Wendler in einem seiner Artikel geschrieben, dass es ein Fehler war, die schwer zu trainieren

 

Aber ernsthaft... die einfachste und offensichtlichste Lösung wäre, das Gewicht bei den GM zu reduzieren und den höheren Wdh.-Bereich zu nutzen, wie Rippetoe schreibt.

 

Ja, stimmt: ich könnte mir noch Hanteln bis 40 kg heranschaffen. 

 

Ok, also werde ich GM auf jeden Fall rauswerfen - entweder durch Back Raises ersetzen und auf mehr Reps gehen oder ich überlege mir noch 

einen anderen Plan. 

 

Die 70 kg bei den GM sind aktuell etwa 75 % 1 RM.

Keine Ahnung, ob die GM mit 60 % 1 RM noch Sinn machen? Oder 50 %?

[Gast]

Wenn du aktuell nicht genau weißt, wie du vorgehen sollst, dann mach 5/3/1, wie es geschrieben wurde und misch nichts von Anderen hinein. Sonst geht dir, wie anscheinend aktuell, der Kontext flöten und es passt nichts mehr so richtig zusammen. Alternativ steig halt auf Nuckols "The Journey" um oder ein anderen Programm, was dich motiviert...

 

Zum Vergleich der "Klokov Back Extensions" und der GM... Vergleiche mal die Bewegung und die Belastung im Verlauf derselben:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBackExtension.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

 

Und welcher Übung ähnelt diese mehr?

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html

 

Ich bin zwar kein ausgesprochener Freund von den GM, aber üblicherweise werden sie bei 5/3/1 mit 5x10 trainiert, oder? Auf jeden Fall halte ich sie für sinnvoller mit weniger Gewicht und mehr Wdh., als du es jetzt machst.

[Christian]

Wenn du aktuell nicht genau weißt, wie du vorgehen sollst, dann mach 5/3/1, wie es geschrieben wurde und misch nichts von Anderen hinein. Sonst geht dir, wie anscheinend aktuell, der Kontext flöten und es passt nichts mehr so richtig zusammen. Alternativ steig halt auf Nuckols "The Journey" um oder ein anderen Programm, was dich motiviert...

 

 

Ich bin zwar kein ausgesprochener Freund von den GM, aber üblicherweise werden sie bei 5/3/1 mit 5x10 trainiert, oder? Auf jeden Fall halte ich sie für sinnvoller mit weniger Gewicht und mehr Wdh., als du es jetzt machst.

 

 

Ich verstehe ehrlich gesagt Deinen Post nicht und auch nicht den Zusammenhang zu meinem Post. 

 

Wieso mische ich irgendwo etwas anderes hinein, weil ich nicht weiß, wie ich vorgehen soll?

Und wieso geht mir aktuell der Kontext flöten? Was passt nicht mehr richtig zusammen?

Wieso soll ich das Programm wechseln?

 

Was willst Du mir mit Deinem Post sagen? 

 

Was die GM angeht, war mein Post scheinbar nicht eindeutig genug: ich trainiere sie mit dem Gewicht, das ich für 5 * 10 verwenden würde, mache aber Sets mit 5 Reps.

Den Grund dafür habe ich oben auch bereits beschrieben.

Die Tatsache das ich nur 3 * 5 @ 70 kg mache und nicht 5 * 10 oder 10 * 5 @ 70 kg ist dem Umstand geschuldet, dass ich in den finalen Wochen vom Makrozyklus bin

und Assistance auf ein Minimum reduziert ist.

[Gast]

Beitrag #680:

 

...Die Logik dahinter ist, dass ich Volumen hinzufüge, aber weit vom Muskelversagen entfernt bleibe.

Die Idee habe ich bei Greg Nuckols gelesen und wollte sie ab jetzt bis in den nächsten Makrozyklus mal für meine Assistance-Übungen

testen...

 

Beitrag #684

 

 

...Wie man an meinem Geschreibsel erkennen kann, bin ich selbst noch total unsicher und weiß nicht, wie ich vorgehen soll. ...

 

...aber da habe ich dich wohl in der Tat missverstanden.

 

70kg ist also das Gewicht, mit dem du eigentlich 5x10 machen wolltest und könntest? Obwohl du schreibst, dass es sich bei 3x5 bereits wackelig anfühlt? Zumindest nach Rippetoes Vorschlag wäre das ganz schön hoch, wenn das 35% deines 1RM bei den Squats sind... oder liegt der bereits bei 200kg? In Beitrag #685 schreibst du:

 

 

...Die 70 kg bei den GM sind aktuell etwa 75 % 1 RM.

 

Auf welchen 1RM beziehst du dich da? Auf das 1RM der GM? Dann solltest du aber auch bedenken, dass du mehrere Sätze damit machst und nicht nur 1x8-10, was die Formel eigentlich abbilden würde.

 

Also... auch wenn ich dich in weiten Teilen missverstanden habe... Warum bleibst du nicht enger am Programm, statt Ideen anderer Leute reinzumischen (und dich dann bei den Berechnungen zu verhauen )... Aber Scherz beiseite... tut mir leid, dass ich einen falschen EIndruck hatte.

[Christian]

Ah, ok - jetzt verstehe ich, wo das Mißverständnis liegt. 

 

Meine Aussage:

 

"Wie man an meinem Geschreibsel erkennen kann, bin ich selbst noch total unsicher und weiß nicht, wie ich vorgehen soll.

Das Beste wird es auf jeden Fall sein, erst einmal auf meine Schulter zu hören und zu gucken, wie sie sich nach meinem heutigen

Training in den kommenden Tagen anfühlt.

Dafür habe ich bis Ende der Woche Zeit, denn dann steht BP auf dem Plan.  

Und je nach Situation mit der Schulter muss dann eine Entscheidung her!    "

 

Das bezieht sich natürlich auf die Vorgehensweise in Bezug auf meine Schulterverletzung.

In dem Post mit diesem Zitat  ging es ja nicht einmal um GM, sondern immer nur um meine rechte Schulter.

Und in diesem Zusammenhang bin ich in der Tat unsicher und weiß nicht, wie ich vorgehen soll.

Deswegen ja auch mein Entschluss, erst einmal abzuwarten und zu schauen, wie sich die Schulter bis zur nächsten

Einheit Bankdrücken entwickelt.

Das Umstellen und Abändern vom Trainingsplan war entsprechend auch auf die Schulter gemünzt, da ich ggf. meinen

Plan für die nächsten Wochen an die Gegebenheit einer Schulterverletzung anpassen muss. 

 

Was die GM angeht: ja, 70 kg sind das Gewicht, das ich für 10 Reps machen könnte.

Habe ich sogar auch schon in der Tat gemacht... 

Aus der Aussage das es instabil und wackelig ist, kann man nicht zwingend ableiten, dass es zu schwer ist.

Konkret habe ich dieses Gefühl nämlich auch bei leerer Langhantel und deswegen sage ich ja auch, dass es bei mir

und den GM nicht Klick macht. Ich habe das Gefühl, dass ich entweder zu steif bin oder ich den Ablauf einfach

als zu unnatürlich empfinde.

 

Muss Dir nicht Leid tun, dass Du mich falsch verstanden hast.

Ich vermute, dass ich es einfach zu unpräzise formuliert habe, zumal ich in den letzten Posts durch zahlreiche

Themen geflogen bin und die Inhalte nicht klar von einander abgegrenzt habe.

Da kann man natürlich als Leser - der nicht in meinen Kopf gucken kann - schon mal bei meinen ganzen Gedanken

den Faden verlieren. 

[Gast]

Kein Problem... jetzt bin ich hoffentlich wieder besser im Thema

 

Tja... bzgl. der GM werde ich dir sicher nicht reinreden, dass du die unbedingt drin behalten wollst... Trotzdem denke ich, dass das Gewicht gerade zu hoch ist, wenn es "instabil und wackelig" ist. Wenn du es mit weniger Gewicht stabil hinbekämst, wäre das vermutlich besser, wollte ich sagen... (puh, Kurve gekriegt...)

 

Wie gesagt... das mit der Schulter ist blöd... IMHO schrieb Wendler mal dazu, die 5/3/1-Übung in so einem Fall eher drin zu lassen, aber auf weitere Assistance-Übungen, die auch Druckübungen sind wegzulassen. Bei den +-Sätzen konservativer zu bleiben und auf Joker zu verzichten, ist sicher sinnvoll. Schau halt vorsichtig, wie es dir bekommt... schlimmere Schulterprobleme im Urlaub sind auch hinderlich...

[Christian]

Hmpf, ich glaube, ich werde einfach im nächsten Zyklus den Back Raises eine Chance geben. 

 

Was die doofe Schulter angeht: ich versuche es mal damit, dass ich Press nur noch 5/3/1 mache und bei BP die Joker beibehalte.

Vielleicht vertrage ich die Drückbewegung über Kopf einfach nicht gut... 

[Kilo]

 

Was die doofe Schulter angeht: ...

 

Bei Schulterprobleme hat sich das seiltliche Schwingen bewährt. Ich hatte es schon einigen bei mir im Studio empfohlen und sie haben alle jetzt keine Probleme mehr. Es ist eben etwas unkonventionell, aber es hilft. Und nur darauf kommt es doch an. Ich füge mal ein Video hier ein, damit Du siehst wie es geht.

 

https://www.youtube.com/watch?v=G3fM_ua5q_Y

[Christian]

Das ähnelt ja dem normalen Swing; aber der seitliche Schwung geht seitlich am Körper vorbei und ich habe den Eindruck, dass man mehr mit dem Arm beschleunigt?

Der normale Swing ist ja eher eine Hüftbewegung...

[Kilo]

Man kann es mit einem Pendel vergleichen. Nur wenn es nach vorne oben geht, beschleunigt man etwas mit dem Arm. Aber nur minimal. Daduch, das man im gesamten Bewegungsradius einen Zug nach unten in der Schulter hat, kommt die positive Wirkung. Du musst aber aufpassen. Die Fliehkraft ist enorm und die Bewegung muss unbedingt am Knie vorbei geführt werden. Auch solltest Du NICHT !!! die 28 kg Kugel nehmen. Ich habe es mal zu Hause mit der probiert. Obwohl ich einen guten Stand habe, bin ich fast  hinterher geflogen. Fange mit der 12 kg Kugel an. Dann 16 und wenn es geht, nimm die 20iger. Steigere erst, wenn Du mit der rechten und linken Hand jeweils 20 Wdh. schaffst. Man sollte nicht unerwähnt lassen, das es eine enorme Konditionsübung ist.

[Christian]

Nur habe ich keine 12 kg und 16 kg Kettlebell... 

 

Bei uns im Studio gibt es natürlich auch keine. 

[astridmaria1306]

aber ich hab welche.....   ok, war ein späßle

[Christian]

   

[Kilo]

Nur habe ich keine 12 kg und 16 kg Kettlebell... 

 

 

Würdest Du das Porto tragen, dann könnte ich Dir eine 16 und 20 kg Kugel schenken.    Mit beiden kann man aber nur das Schwingen machen. Für die anderen Übungen taugen die nichts. Da hatte ich mal einen Fehlkauf damit gemacht.

[Christian]

Würdest Du das Porto tragen, dann könnte ich Dir eine 16 und 20 kg Kugel schenken.    Mit beiden kann man aber nur das Schwingen machen. Für die anderen Übungen taugen die nichts. Da hatte ich mal einen Fehlkauf damit gemacht.

 

Vielen Dank für das Angebot.     

 

Also ich habe mir zum Geburtstag eine 20 kg Kettlebell gewünscht.

 

Wenn ich feststelle, dass die für mich zu schwer ist, würde ich gerne auf das Angebot mit der 16 kg Kettlebell zurückkommen. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 5, Woche 1

 

Kreuzheben

 

5 * 110 kg

5 * 130 kg

5 * 150 kg @ RPE 8

 

1 * 170 kg Joker

1 * 185 kg Joker

 

Rudern

3 * 5 @ 70 kg

 

Kreuzheben ist letzte Woche ja ausgefallen; ausgehend davon lief es eigentlich sehr gut. 

Geplant waren die 170 kg und die klappten auch echt gut.

Habe mich dann entgegen meiner Planung nicht am Riemen reißen können und die 185 kg aufgelegt.

Der Zug selbst hat geklappt, war aber bzgl. der Form nicht schön: ich hatte einen leichten Bogen im Rücken

und das geht nun einmal gar nicht. 

Von daher sage ich mal, dass ich die 185 kg geschafft habe, aber mein persönlich Anspruch in den nächsten zwei

Wochen wird jetzt sein, die 185 kg technisch einwandfrei zu packen. 

Das sollte auch sicher klappen, denn mit 5/5/5 war ich schon sehr erledigt im letzten Satz und wenn ich die 185 kg

nochmal in der 3/3/3 Woche teste, wird es bestimmt klappen!