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Ok, willkommen in der finalen Woche vor dem Deload und dem Beginn der 27 Wochen 5/3/1 Challenge. :lol:

 

Heute stand 5/3/1 Squat auf dem Trainingsplan und die Einheit lief richtig gut - allerdings sind mir auch 1 1/2 Probleme aufgefallen. :D

 

Meine Ergebnisse:

72,5 * 5

82,5 * 3

92,5 * 4

100 * 3 Joker

105 * 1 (PR) Joker

72,5 * 9 First Set Last

 

Die Kniebeugen gingen mir heute sehr gut von der Hand.

1/2 Problem sehe ich aktuell in einem Sticking Point auf halber Strecke. Aus dem Loch komme ich sehr gut

mit Stretch Reflex raus und der Lockout ist auch easy. Aber mittendrin kommt immer eine Durststrecke. ^_^

Mal gucken, wie es sich weiter entwickeln wird...

 

Das große Problem sehe ich leider bei meiner Kopfhaltung. Ich weiß eigentlich, wie der Kopf zu halten ist, aber bei

den schweren Sätzen ist mir aufgefallen, dass ich (insbesondere beim Sticking Point) den Kopf oft hoch nehme und damit

m. E. die Lendenwirbelsäule überstrecke... :wacko:

Ich werde jetzt auf jeden Fall verstärkt ein Auge darauf haben!

 

Ansonsten:

5 * 10 @ 50 kg Kniebeugen

5 * 10 Crunches

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Hi zusammen,

 

ich bin ein wenig im Stress und somit gibt es heute einfach nur die unkommentierten Ergebnisse. :P

 

Schulterdrücken

40 * 5

45 * 3

50 * 6

55 * 2 Joker

60 * 1 Joker

40 * 10 First Set Last

5 * 10 @ 35 kg und 30 kg

 

Latziehen

5 * 10 @ 50

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Kleiner Nachtrag zum Schulterdrücken von gestern:

 

Habe bei den 55 kg auch die dritte Rep versucht, musste dann aber auf halber Strecke aufgeben. Missed Rep! :o

Schade...aber die 60 kg haben dann ja wieder geklappt. Wobei ich nach verfehlten Reps echt schon merke, wie ich

den nächsten Satz "innerlich" anzweifel. :ph34r:

Dann merkt man mal wieder, worum man eigentlich so trainieren sollte, dass man die Reps immer schafft. Alles andere

untergräbt auf Dauer das Selbstbewußtsein!

 

Mit dem Training von heute bin ich gerade fertig geworden.

Es stand 5/3/1 Kreuzheben auf dem Programm:

 

100 * 5

112,5 * 3

127,5 * 6 (in Woche 3: 122,5 * 5!)

140 * 2 Joker

150 * 1 Joker

160 * 1 (PR) Joker

100 * 8 First Set Last

 

Die 160 kg haben gut geklappt. Ich glaube aber, wenn ich aktuell noch mehr draufpacke, würde ich meine Technik kompromittieren... :angry:

Beim First Set Last ist mir wirklich nach dem PR mit 160 kg die Puste ausgegangen. Da ist es wohl mit 3 min Pause bei mir nicht getan. :rolleyes:

 

5 * 10 @ 50 kg KH Assistance

Ich habe das Gewicht wieder von 60 kg auf 50 kg reduziert, weil mir sonst in den letzten ein oder zwei Sätzen die Technik zu unsauber wird.

 

5 * 10 Crunches

 

Bin insgesamt mit dem Training super zufrieden und gerade der Fortschritt auf 160 kg motiviert mich total. :)

 

Morgen ist 5/3/1 Bankdrücken an der Reihe und dann kommt auch die Deload-Woche.

Ich freue mich sogar schon etwas auf den Deload, weil ich dann in der Woche entspannter an das Training gehen kann.

Sonst bin ich beim Training immer sehr fokussiert und setze mir feste Ziele für die Sätze und Reps.

Davon einmal eine Woche wegzukommen ist sicherlich ganz entspannend. :D

 

Außerdem sagt meine Frau schon immer, ich wäre in letzter Zeit immer so müde. :lol: Bin aber wirklich in den letzten Tagen oft

ziemlich platt. Da wird eine Woche Erholung sicher gut tun. :P

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Puh, das Bankdrücken wäre dann auch geschafft. :lol:

 

72,5 * 5

82,5 * 3

92,5 * 5

95 * 3 Joker

72,5 * 10 First Set Last

5 * 10 @ 50 kg

 

5 * 10 @ 25 kg T-Bar Rudern

 

Bin mit dem Training im Ganzen zufrieden; 92,5 * 6 wäre auch schön gewesen, aber am Ende vom Set ohne Spotter

zu riskant. :rolleyes:

 

In der nächsten Woche steht der Deload auf dem Plan und dann geht`s mit + 2,5 kg bzw. + 5 kg auf den Trainingsmax-Wert

in die 27-Wochen-Challenge. :)

 

Um hier eine kurze Zusammenfassung von Woche 1 bis 6 zu geben, schreibe ich die Ergebnisse des jeweils

letzten Satzes mal auf (und lasse dabei Joker-Sets außer Acht):

 

Press

42,5 * 8

45 * 5

47,5 * 5

45 * 7

47,5 * 7

50 * 6

 

Sumo-KH

110 * 10

115 * 6

122,5 * 5

112,5 * 8

120 * 7

127,5 * 6

 

Bankdrücken

80 * 10

85 * 5

90 * 4

82,5 * 8

87,5 * 7

92,5 * 5

 

Kniebeugen

80 * 7

82,5 * 3

87,5 * 3

82,5 * 6

87,5 * 6

92,5 * 4

(zur Erinnerung: hatte ich vor 5/3/1 noch nie "wirklich" trainiert)

 

Die besten Joker Sets waren:

Press 60 * 1

KH 160 * 1

Bankdrücken 100 * 2

Squat 100 * 3

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Ok, die Diätphase ist offiziell beendet und mit dem Ende der Deloadphase am Sonntag steige ich in die 5/3/1 27-Wochen.Challenge ein und nehme mehr Kalorien zu mir.

Mein aktueller Plan ist es, dass ich von Leangains weggehe - ich könnte keine 3000 - 3500 kcal in 8 Stunden essen. :rolleyes:

Umstellen werde ich auf EOD-Refeed; das kommt aber bis auf das Timing beim Essen so ziemlich auf die gleiche Ernährung hinaus und ist damit fast nur eine Änderung des Namens der Diät... :P

 

Meine 115 kg hatte ich Anfang des Jahres auf den Rippen; meine Diät habe ich allerdings erst ab März getrackt, so dass ich aus diesem Grund den März auch als Basisdatum für die Entwicklung nehme.

 

Der dokumentierte Zeitraum umfasst also die Zeit vom 19.03.2014 bis 20.06.2014.

Der Übersicht wegen werde ich hier jetzt aber nur die Daten zu Beginn und zum Ende aufschreiben. :D

 

Gewicht

110 kg --> 108 kg

 

Umfang Oberschenkel

74 cm --> 72 cm

 

Umfang Hüfte

122 cm --> 120 cm

 

Umfang Bauch

106 cm --> 102 cm

 

Umfang Brust

112 cm --> 110 cm

 

3 Faltenmessung Jackson/Pollock Oberschenkel

32 mm --> 27 mm

 

3 Faltenmessung Jackson/Pollock Bauch

20 mm --> 16 mm

 

3 Faltenmessung Jackson/Pollock Brustfalte

10 mm --> 8 mm

 

Berechneter KfA zu Beginn: 18,96 %

LBM 89,14 kg

KF 20,86 kg

 

Berechneter KfA am Ende: 15,8 %

LBM 90,91 kg

KF 17,09 kg

 

Ob die Werte so stimmen, lasse ich mal im Raum stehen. Wir hatten zu Beginn dieses Threads ja schon festgestellt, dass wir mit unseren Methoden keine absoluten Werte, sondern Tendenzen festhalten möchten. B)

 

Ich hätte demnach in 12 Wochen etwa 3,8 kg Fett verloren.

Dies entspricht einem wöchentlichen Verlust von etwa 0,3 kg Fett und entspräche 2100 kcal pro Woche.

Da ich meinen Bedarf auf etwa 3300 kcal festlegen würde und ich davon ausgehend ein tägliches Defizit von 1000 kcal geplant hatte, liegt hier bei mir ein Fehler vor. :wacko:

Entweder liegt mein täglicher Bedarf niedriger als ermittelt, oder ich habe an einigen Tagen wesentlich mehr Kcal konsumiert. :lol:

Wahrscheinlich ist es Variante 2, da ich an Trainingstagen immer etwas "mehr" gegessen habe. Ich habe es dabei aber nie so genau getrackt, da ich ja auch die Verbräuche vom Sport nicht kalkuliert habe. So frei nach dem Motto: 100 g Hafer und eine Schüssel Zitronen-Sorbet am Trainingstag...da bin ich im schlimmstenfall bei einer neutralen Kalorienbilanz. ;)

Sollte ich bei meiner nächsten Diät auf jeden Fall anders machen. ^_^

Aber wie ich zu Beginn mal geschrieben hatte - Diät und ich passen einfach nicht zusammen. :P

 

Insgesamt bin ich aber mit dem Ergebnis zufrieden: meine Kraftwerte sind alle besser geworden, ich konnte meinen KfA senken und ich bin ingesamt weiter, als ich es im März gewesen bin. Ich denke, darauf kann ich auf jeden Fall aufbauen!

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Ein guter Start in den nächsten Zyklus! :D

 

Bankdrücken:

 

65 * 5

75 * 5

85 * 10

90 * 4

95 * 1

 

5 * 10 @ 50

 

T-Bar-Rudern

5 * 10 @ 25

 

Mit den Ergebnissen bin ich sehr glücklich, weil ich sonst oft in schlechter Form aus einem Deload komme. :)

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So...fix vor dem Spiel noch das Training absolviert. ;)

 

Kniebeugen:

67,5 * 5

77,5 * 5

87,5 * 7

95 * 3 Joker

100 * 2 Joker

67,5 * 8 First Set Last

 

Damit bin ich fast exakt bei dem gleichen Ergebnis wie in der 5. Woche vom ersten Zyklus. :lol:

Nur damals hatte ich im dritten Satz nur sechs Reps... :P

 

5 * 10 @ 50 kg Squats

 

5 * 10 Crunches

 

 

EDIT:

Die 5. Woche war übrigens eine 3/3/3 Woche, d. h. 70 %, 80 % und 90 % vom Trainingsmax.

Wir sind aktuell in der 5/5/5 Woche mit 65 %, 75 % und 85 %.

Somit hätte ich heute minimal mehr Volumen bewältigt.

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Der Trend bleibt bestehen: bin beim Schulterdrücken nach dem Deload fast bei den gleichen Werten wie davor.

 

35 * 5

40 * 5

47,5 * 9

55 * 2 Joker

60 * 1 Joker

35 * 10 First Set Last

 

Witzigerweise ist heute mein First Set Last das gleiche Gewicht, wie meine Assistance-Übung. :P

Und da ich beim First Set Last immer bei 10 Reps aufhöre, habe ich einfach 6 * 10 @ 35 mit einer Minute Pause gemacht. ;)

Beim letzten Satz musste ich dann allerdings auf 30 kg reduzieren. <_<

 

Ansonsten kamen noch 5 * 10 @ 50 kg Latzug dazu.

 

Ich bin schon gespannt, wie weit ich mich im aktuellen Zyklus steigern kann. :D

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Yeah, erste Woche der Challenge geschafft. :D

 

Sumo-KH

90 * 5

105 * 5

117,5 * 9

130 * 5 Joker

140 * 2 Joker

150 * 1 Joker

165 * 1 Joker (PR)

90 * 8 First Set Last

 

5 * 10 @ 50 kg konventionelles KH

 

5 * 10 Crunches

 

Die 165 kg Sumo-KH haben ganz gut geklappt.

Bei Gewichten nahe an meinem 1RM merke ich aber immer wieder, dass mein Kreislauf schlapp macht. :wacko:

Das trifft aber irgendwie nur auf das KH zu... :huh:

Liegt es daran, dass KH so viele Muskelgruppen (z. B. im Vergleich zum Bankdrücken) anspricht, dass mein Herz

zum Zeitpunkt der Spitzenbelastung nicht mehr genug Blut pumpen kann?

Ich kann das Gewicht einigermaßen flüssig bis zum Lockout ziehen, aber spätestens beim Lockout kriege ich Kreislaufprobleme... :(

Das Problem hatte ich ja schon bei 150 kg, was inzwischen vom Kreislauf her kein Problem mehr ist - von daher scheint mir

hier auch ein Anpassungsprozess im Gange zu sein?! :huh:

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Das Training heute hat es echt gebracht. :D

 

Ich habe gebeugt:

 

72,5 * 3

82,5 * 3

92,5 * 5

100 * 3 Joker

105 * 1 Joker

110 * 1 Joker (PR)

72,5 * 10 First Set Last

5 * 10 @ 50 kg

 

Aber der eigentliche Gewinn heute war die Arbeit an meinem Setup. :lol:

Ich habe mit einigen Griffweiten experimentiert und mit verschiedenen Kopfhaltungen bzw. Blickrichtungen.

Dabei habe ich jetzt das Setup und die Durchführung gefunden, womit ich ausreichend Tightness erreiche und

eine sichere Ausführung habe.

Ich muss nur beim Griff darauf achten, dass ich dann Bandagen für die Handgelenke verwende; ich greife jetzt

relativ eng, damit ich genug Spannung im Oberkörper habe und die Langhantel eine gute Aufflageflächte hat.

Dabei sind die Winkel in den Handgelenken jedoch ein wenig ungünstig, so dass ich ohne Bandagen leichte Schmerzen

in den Handgelenken kriege. :rolleyes:

 

Zum Abschluss gab es noch 5 * 10 Crunches. :P

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Schulterdrücken

 

37,5 * 3

42,5 * 3

50 * 8

55 * 3 Joker

60 * 1 Joker

62,5 * 1 (PR) Joker

37,5 * 10 First Set Last

 

5 * 10 @ 35 kg

 

Latziehen

5 * 10 @ 50 kg

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Sumo-KH

97,5 * 3

110 * 3

125 * 9

140 * 3 Joker

155 * 1 Joker

165 * 1 Joker

97,5 * 7 First Set Last

 

KH

5 * 10 @ 50 kg

 

Crunches

5 * 10

 

Die 165 kg beim Sumo-KH gingen mir heute besser von der Hand. ;)

Hatte beim Ziehen beispielsweise auch keine Probleme mit dem Kreislauf.

 

B)

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Da sind wir auch schon wieder in der 5/3/1-Woche... :)

 

Bankdrücken

5 * 75

3 * 85

5 * 95

100 * 1 Joker

102,5 * 1 Joker

75 * 10

 

5 * 10 @ 55 kg

 

T-Bar-Rudern

5 * 10 @ 27,5 kg

 

Bankdrücken ist echt so eine Sache bei mir. :lol:

Sobald ich die Langhantel bei hohen Gewichten aus dem Rack hebe, denke ich: Uff, ist die schwer. :rolleyes:

Dann ziehe ich meine Reps durch, bis ich denke, dass ich vielleicht noch eine einzelne Rep schaffen würde.

Aber da ich nicht sicher bin, versuche ich es gar nicht erst. :P

Selbst wenn ich einen Spotter dabei habe (z. B. heute bei den 102,5 kg), beende ich den Satz lieber anstatt die Wiederholung nicht zu packen.

Mein Spotter meinte auch nur: da wäre noch mehr gegangen. <_<

Aber irgendwie traue ich mich an diese finale Rep beim Bankdrücken nie dran....

 

Ansonsten habe ich heute bei den Assistance-Übungen das Gewicht erhöht (5 kg und 2,5 kg).

Klappte auch alles sehr gut. :)

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Kniebeugen

 

77,5 * 5

87,5 * 5 (*)

97,5 * 5

105 * 2 Joker

110 * 1 Joker

115 * 1 Joker

77,5 * 8 First Set Last

 

Irgendwie war ich in Gedanken und dachte, ich müsste mit 87,5 die 5 Reps machen - da wir aber in der 5/3/1 Woche sind, wären es drei Reps gewesen. :P

 

5 * 10 @ 55 kg

 

5 * 10 Crunches

 

Bei den Assistance-Squats habe ich das Gewicht um 5 kg erhöht.

 

Mit den 115 kg im finalen Joker-Satz bin ich total glücklich. :)

Ich denke, 120 kg ist ebenso machbar. ^_^

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Wow, was für ein grauenhaftes Training. :wacko:

 

Schulterdrücken

 

40 * 5

47,5 * 5

52,5 * 5

55 * 1

57,5 * 1

 

1 * 10 @ 37,5

1 * 6 @ 37,5

1 * 8 @ 35

1 * 6 @ 30

 

Latzug

5 * 10 @ 55 kg

 

Die 50 kg hatte ich vor vier Wochen schon sechsmal gedrückt.

Die 55 kg aktuell dreimal.

Ich hatte mir also die 52,5 kg mit sechs Reps ausgemalt. Aber es war echt schwer und es kamen nur fünf Reps dabei rum... <_<

Die 55 kg habe ich dann auch nicht dreimal gepackt, sondern nur einmal.

Also statt auf 60 kg oder 62, 5 kg für den zweiten Joker-Satz nur auf 57,5 kg erhöht und dabei kam dann auch nur eine Rep raus. :(

 

Ok, also ran an die Assistance-Übungen.

Ich habe das Gewicht um 2,5 kg auf 37,5 kg erhöht.

Der erste Satz war auch noch vollkommen ok, aber danach ist die Leistung vollkommen eingebrochen.

Beim zweiten Set konnte ich die 10 Reps nicht mehr erreichen und auch eine Reduzierung auf 35 kg und später 30 kg

haben mich nicht gerettet. :blink:

Es ging also wirklich garnix mehr und den fünften Satz habe ich mir dann komplett geschenkt.

 

Ich hatte eine Stunde zuvor mein übliches Frühstück gegessen, genug getrunken und auch ausreichend geschlafen.

Vielleicht war es einfach nicht meine Trainingseinheit... :angry:

 

Ich habe zwar mein Setup minimal geändert, aber ich denke nicht, dass es daran liegen kann?!

Meine Hände lagen bis jetzt so auf der Stange, dass sie direkt vor der Schulter waren. Seit heute greife ich etwa eine Handbreit

weiter außen, so dass die Hände ein klein wenig außerhalb der Schultern zum Liegen kommen.

Aber das ist ja kein sooo großer Unterschied, oder?

 

Vielleicht müsste ich meine Technik auch umstellen und den Hipdrive von Rippetoe beim Schulterdrücken integrieren?

Oder ist das eher als eine Form des "Abfäschens" zu sehen?! :huh:

 

Das Latziehen war hingegen total locker - habe das Gewicht um 5 kg auf 55 kg erhöht und komme damit problemlos

durch die 5 * 10 durch. Mache dabei stellenweise sogar weniger als 60 Sekunden Pause.

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Abfälschen ist es erst, wenn du die Knie nicht gestreckt lässt und die Übung zu "Push-Press" wird... (wobei die Übung natürlich mal wegen der schwer zu bewertenden möglichen "Rückenlage" mal bei den Gewichthebern gestrichen wurde ;) )

 

Schlechte Tage passieren mal. Man stellt nicht immer Rekorde auf (auch nicht Rep-Records)...

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Ja, das sehe ich mit dem Abfälschen auch so.

Ich lasse meine Knie auch immer durchgestreckt und habe auch das Gefühl, dass durch die Spannung im Oberkörper und die gestreckten Knie auch eine übermäßige

Rückenlage gar nicht möglich ist.

Ich habe meine RÜckenlage auch mal mit den Fotos aus SS von Rippetoe verglichen und würde meine Lage als moderat bezeichnen. :P

Probleme kriege ich beim Schulterdrücken i. d. R. nur dann, wenn ich bei sehr hohen Gewichten (für meine Kraftverhältnisse :D ) einen sticking Point habe und mich da

durchkämpfen muss.

Das passiert jedoch leider immer dann, wenn die Langhantel auf Höhe von meinem Gesicht ist und gerade dort die Rückenlage am größten ausfällt. :rolleyes:

 

Sumo-KH

105 * 5

117,5 * 3

132,5 * 5

145 * 3 Joker

160 * 1 Joker

165 * 1 Joker

105 * 6 First Set Last

 

Kreuzheben

5 * 10 @ 55 kg

(Gewicht um 5 kg erhöht)

 

Crunches

5 * 10

 

Damit wäre der erste Zyklus abgeschlossen. :)

Nachdem ich in dieser Woche bei den Assistance-Übungen die Gewichte erhöht habe, werde ich wohl im kommenden Zyklus

die Bauchübungen austauschen. Mal sehen, was ich dann machen werde. ;)

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Bankdrücken

 

67,5 * 5

77,5 * 5

87,5 * 8

90 * 5 Joker

67,5 * 10 First Set Last

5 * 10 @ 55 kg

 

T-Bar-Rudern

 

5 * 10 @ 27,5

 

Ich werde in dieser Woche mal meine Joker-Sets auf einen Satz begrenzen, um ein wenig mehr Regeneration zu kriegen.

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Ich bin ja nachwievor der Meinung, dass Joker-Sets und BBB-Template nicht kombiniert werden sollen... ;)

 

Ich kann aber nur Forenbeiträge als "Beweis" beisteuern (vorletzte Antwort im Thread):

http://tnation.t-nat..._jokers_and_fsl

 

Oder:

http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/jim-wendler-531/beyond_531

http://tnation.t-nat.../bbb_jokers_etc

 

Abgesehen davon... mach nur Joker-Sets, wenn du dich danach fühlst... schlechter Tag -> keine Joker Sets... ansonsten ist es wohl auch normal, dass du mit fortschreiten in den Zyklen (und Steigerung der Gewichte) nicht mehr wie früher beliebig zusätzliche Joker Sets machen kannst.

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Vielen Dank für die Links. :)

 

Ja, da steht eindeutig geschrieben, dass BBB nicht mit Joker-Sets zusammen durchgeführt werden sollten. :lol:

 

Witzig finde ich auch:

 

"You can use Jokers with BBB:

 

"Joker sets should always be in your training program."

-Beyond 5/3/1

 

Antwort Jim: "Don't do jokers with BBB."

 

:P

 

Ich habe BBB ja eben aufgrund von den Aussagen von Jim in mein Programm aufgenommen:

 

"In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program."

- Beyond 5/3/1

 

Und es steht nirgendwo, dass sie nicht mit BBB zusammen gemacht werden sollten. :rolleyes:

Wahrscheinlich hat sich Jim irgendwann noch der Veröffentlichung und zig Anfragen gedacht: Nein, BBB paßt nicht mit Joker-Sets zusammen. :lol:

 

Ich finde, dabei sollte man aber auch noch bei First Set Last unterscheiden.

So geht er in einem Beispiel am Ende des Kapitels über Joker-Sets auf einen Beispieltag mit 500 pound 1RM ein und

schreibt etwas von sechs Aufwärmsätzen, drei Arbeitssätze (3/3/3+), 5 - 10 min Pause und dann zwei Joker-Sets und danach (!) 3 bis 5 Sätze First Set Last.

 

Ich mache ja die Basis-Variante mit einem einzigen Satz First Set Last; es gibt ja noch die Option mit Multiple Sets, die er im Beispiel ja auch direkt anwendet.

Ferner schreibt er ja im Forum (s. die Links), dass man Joker in der gleichen Trainingseinheit wie First Set Last machen kann.

 

Für mich bedeutet das also, dass man 5 * 10 @ 50 % vom TM als BBB nicht zusammen mit Joker-Sets machen sollte, aber (!) 3-5 * 8 @ 65/70/75 % als First Set Last

wären ok?! :blink:

Habe ich das richtig verstanden?

 

Und First Set Last darf man zusammen mit BBB machen?

Ergo wäre in einer 5/3/1 Woche

 

5 * 75 %

3 * 85 %

1+ * 95 %

3 bis 5 * 7 @ 75 %

5 * 10 @ 50 %

 

in Ordnung?!

 

Ich bin gerade echt ratlos, da es für mich mit der Aussage von Jim aus dem Forum keinen Sinn mehr ergibt. :unsure:

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Wie gesagt... ich habe das Buch ja nicht und kann daher nur vage antworten...

 

Soweit ich die FAQ und Aussagen aus Foren etc. kenne, zielt er mit den Templates (hier speziell BBB) und den "Features" FSL und Joker Sets auf ein jeweils anderes Klientel:

You don't do Boring but big and the jokers/FSL. Check out the training in the Beyond book as it is all separated in 6 week blocks and you are able to focus on specific goals - not going everything at one time.

 

When you are doing BBB, no jokers. This is for many reasons but the main one is simple: BBB is not to be used by people who should be taking max singles. The vast majority, anyway.

 

Plus, goals.

 

Wer weiß... vielleicht macht der den Punkt nochmal klarer in einer etwaigen 2. "Revised Edition"... Ein Kritikpunkt am Programm ist ja, obwohl es IMHO ursprünglich niemals als solches konzipiert oder promoted wurde, dass es sich nicht für Leute eignet, die Kraftdreikampf/Powerlifting machen wollen, weil zu wenig Versuche mit hoher Intensität dabei sind. Dem begegnet er eben mit den Joker-Sets. Wer aber mit hoher Intensität trainiert, wird kaum dieselbe Übung nochmal mit FSL und BBB-Assistance bearbeiten. Das wäre vermutlich einfach Overkill...

 

Kannst ja mal alternativ schauen, wie im Westside Barbell System mit dem Thema "Max Effort"-Training umgegangen wird:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/Westside.html

 

Und die wechseln die Hauptübung spätestens nach 1 - 3 Wochen (!), um zu vermeiden, dass die Belastung zu hoch wird und Gewöhnungseffekte eintreten...

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Ja, das wahrscheinlich damit Recht, dass BBB mehr auf die Bodybuilding-Schiene geht und Joker/FLS eher auf Powerlifting abzielt. :huh:

 

Ich habe mir gerade noch einmal kurz die einzelnen Kapitel angesehen, kann aber im E-Book keinen Hinweis auf eine eben solche Einteilung finden

und auch keinen Hinweis darauf, dass BBB nicht mit Joker/FSL kombiniert werden sollte. :wacko:

 

Ja, Westside macht ja viele Sachen anders. Auch viel Kram mit Ketten, elastischen Bändern, boxed Squats etc.

Von dem Ansatz die Core-Übungen alle paar Wochen zu wechseln, halte ich jedoch nichts. <_<

Natürlich muss man dazu sagen, dass Westside aber dennoch viele Spitzenathleten hervorbringt - also was soll ich als Amateur dazu noch sagen? :ph34r:

 

Mir stellt sich jetzt mehr die Frage, wie ich mein Programm umstellen sollte.

 

Da bleiben doch im Prinzip - wenn ich das E-Book und die Forenposts betrachte - nur zwei Optionen:

 

A)

5/3/1

BBB (5*10, 5 * 5 etc. gem. 27 Wochen Challenge)

 

B )

5/3/1

Joker-Sets

First Set Last für 3 - 5 Sets

 

A wäre demnach die Hypertrophie-Variante und B die Powerlifting-Variante.

 

Siehst du das auch so?!

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Abgesehen davon... mach nur Joker-Sets, wenn du dich danach fühlst... schlechter Tag -> keine Joker Sets... ansonsten ist es wohl auch normal, dass du mit fortschreiten in den Zyklen (und Steigerung der Gewichte) nicht mehr wie früher beliebig zusätzliche Joker Sets machen kannst.

 

Ich fühle mich irgendwie immer danach. ;)

Das wird aber warscheinlich auch daran liegen, dass die aktuellen 5/3/1 Wochen aufgrund der 90 % von meinem 1RM noch gut machbar sind.

Im nächsten oder übernächsten Zyklus brauche ich warscheinlich für die Joker-Sets schon einen guten Tag. :P

Aber "platt" fühle ich mich bei dem Programm wirklich relativ oft. Glücklicherweise hat sich das bis jetzt bis zum nächsten Training immer noch

geregelt... :)

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