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Christians Log


Christian

Empfohlene Beiträge

Cool, Christian! Das liest sich alles sehr interessant! Ich wünsche dir eine erholsame Woche in der Türkei! 

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Cool, Christian! Das liest sich alles sehr interessant! Ich wünsche dir eine erholsame Woche in der Türkei! 

 

Danke!  :)

 

Leider war der Urlaub nicht ganz noch unserem Geschmack; meine Frau und ich sind entweder die ganze Zeit auf Achse und dann ist uns das Hotel

relativ egal - aber wenn wir einen Strandurlaub machen, erwarten wir halt auch entsprechenden Service und Ambiente.

 

Und obgleich das Hotel 5 Sterne hatte, blieb es doch weit hinter der Erwartung zurück:

Unmotivierte Mitarbeiter, schlechter Service, dreckiges Geschirr etc. 

 

Und mit der Ansicht waren wir nicht allein -  man kommt ja auch mit anderen Menschen in`s Gespräch und viele Urlauber waren da recht enttäuscht. 

 

Insbesondere wenn man (wie wir) schon in 5 Sterne + Hotels in Dubai und auf Mauritius gewesen ist, kann man über diese 5 Sterne in der Türkei nur

lachen...

 

Zu allem Überfluss habe ich mir beim Schwimmen im Meer dann sogar noch wieder meine blöde Schulter "verletzt".

Das doofe Teil hat beim Brustschwimmen angefangen zu zicken, als hätte ich gerade 70 kg Schulterdrücken gemacht.  <_<

 

Ich habe dann am nächsten Tag per Email einen Termin bei meinem Orthopäden gemacht und war heute schon dort.

Wir haben Röntgenaufnahmen von der Schulter gemacht, die Schulter auf funktionale Einschränken geprüft und über Schulterengpaß-Syndrom (meine große Sorge!)

usw. gesprochen.

Ende der Geschichte ist, dass meine Schulter total in Ordnung ist und z. Zt. unklar ist, warum sie stellenweise schmerzt.

Ich habe keine Einschränkungen und die Schulter sind auf den Bildern auch gut aus.

 

uk8x3gv1ngw4.jpg
 

 

Da ich nur unregelmäßig leichte Schmerzen habe und diese binnen 24 Stunden wieder weg sind, wollte mein Arzt - womit ich auch übereinstimme - jetzt nicht mit einer

massiven Behandlung beginnen. Also keine Spritzen in`s Gelenk o. ä. und auch ein MRT wäre nicht indiziert.

Habe jetzt Akkupunktur bekommen, wovon mir jetzt schon seit Stunden die Schulter weh tut.  :lol:

Ansonsten gucken wir in vier Wochen noch einmal drauf.

 

Ich habe ihn natürlich auch direkt auf Impingement, Tendonitis, Kraftsport etc. angesprochen und letztlich empfiehlt er mir, dass ich drückende Bewegungen über Kopf

und ziehende Bewegungen über Kopf erstmal nicht mehr ausführe. Bei beiden Bewegungen wird der Freiraum unter dem Acromion (Schulterdach) stark reduziert und

es könnte zur Reizung oder Verletzung von Bänder und Sehnen kommen.

Ich werde jetzt bis Ende 2015 also Schulterdrücken und Klimmzüge bzw. Latziehen aus dem Plan verbannen und gucken, wie sich das Problem mit der Schulter

entwickelt.

Analog dazu werde ich auch die TGU aus meinem Training mit den Kettlebells streichen müssen...

 

Ansonsten habe ich einen Platz auf dem Wettkampf im Dezember bekommen:

Ich starte in der +90 kg Klasse beim Bembel 2.0 am 19.12. und hoffe, dass ich nicht total untergehen werde.  :D

Mein Ziel wären 500 kg für den Wettkampf, aber letztlich wäre ich auch mit 450 kg zufrieden, solange ich mich bis zum nächsten Wettkampf

dann wiederum steigern könnte.

Ich glaube, mit den ganzen KDK Sportlern aus den Vereinen werde ich nicht (mehr) konkurrieren können. 

Dafür habe ich zu spät angefangen und bin inzwischen schon zu alt.

 

Vielleicht kann mir Frank Taeger ja beim Coaching am Sonntag noch auf die Sprünge helfen, wie ich meine Techniken für KDK optimieren kann.

Beim Bankdrücken mache ich z. B. keine nennenswerte Brücke und das wäre sicherlich etwas, wo ich die ROM noch wesentlich reduzieren könnte!

Vielleicht kriegen wir ja auch zusammen noch mal einen vernünftige Technik beim Sumo-Kreuzheben auf die Reihe...  :rolleyes:

 

Zu guter Letzt beginne ich heute mit meinem neuen Trainingsplan und auch hier gibt es Neuigkeiten:

Ich habe endgültig die Nase voll von Rekomp, Kaloriendefizit etc., da ich offenbar einen sehr geringen Grundumsatz habe und einmal entleerte

Fettzellen schnell wieder auffülle; zu dem Thema hatte ich hier bereits auch schon mal Links gepostet.

 

Im Prinzip habe ich in den ganzen letzten Monaten versucht, Fett zu verlieren und zumindest eine Rekomp zu schaffen.

Aber da ich bei 2500 kcal keine Abnahme mehr schaffe und auch nur noch minimale Kraftzuwächse erreiche, bin ich zu der Vorgehensweise nicht mehr

bereit. Im Prinzip trete ich dadurch nur auf der Stelle und komme in keinem Bereich weiter...  :angry:

 

Für einen Kraftzuwachs reichen die Kalorien einfach nicht mehr aus und um eine akzeptable Fettreduktion zu erzielen, müsste ich meine Konsum auf 2000 kcal

am Tag reduzieren; das würde ich nicht langfristig durchhalten und hätte ich auch keine Lust zu...

 

Ich orientiere mich ab jetzt bei aktuell 115 kg an 3500 kcal täglich, d. h. 1000 kcal am Tag mehr, als in den letzten Monaten und gucke mal, wie sich meine 

Kraftwerte entwickeln.

 

Dazu kommt jetzt das regelmäßige Kettlebell Training als GPP und zur Förderung meiner Work Capacity.

Und ich steige von 5/3/1 von Wendler auf einen anderen Plan um, da ich zum einen das Schulterdrücken nicht mehr ausüben kann und außerdem

einige Ideen und Vorstellungen habe, die sich nicht mit 5/3/1 realisieren lassen.

 

Mein neuer Plan wird ein High Frequency Training (HFT) mit 5 Trainingstagen pro Woche.

Die aktuelle Forschungslage und insbesondere eine Studie an der norwegischen Powerlifting Mannschaft deuten auf die massiven

Vorteile von HFT hin und seit ich "Squat every day" von Matt Perryman gelesen habe, wolle ich es ohnehin mal selbst ausprobieren.

 

Dabei ist natürlich zu beachten, dass man beim HFT nicht fünf Trainingseinheiten in dem Umfang macht, wie man einen Trainingsplan mit

zwei oder drei Tagen pro Woche umsetzen würde.

Vielmehr verteilt man das Volumen von "normalen" Plänen auf viel mehr Tage und erreicht dadurch, dass man die Lifts als Fertigkeit trainieren kann,

d. h. möglichst häufig, niemals unter starker Erschöpfung und immer mit möglichst optimaler Technik.

Es gibt also Vorteile für das Erlernen der Bewegungsmuster, bessere neurologische Anpassung und häufigere bzw. stärkere Proteinbiosynthese.

 

Ich bin auf jeden Fall schon gespannt, wie ich mit dem HFT klar komme: kriege ich die Squat Flu? Gewöhne ich mich daran oder muss ich es nach einigen Wochen

aufgeben? 

 

Mein aktueller Plan sieht ab heute also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken vor; als Ergänzung kommen Face Pulls und Rudern dazu.

Die Intensität bewegt sich immer zwischen 75 % und 85 % 1 RM und ist in kurzen Wellen angelegt, d. h.

80 % mit mittlerem Volumen in der 1. Woche, in der zweiten Woche 75 % mit hohem Volumen und in der finalen Woche 85 % mit niedrigem Volumen.

Rinse Repeat !  :)

Steigerungen habe ich analog zu 5/3/1 in der gleichen Höhe alle drei Wochen vorgesehen.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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oh man, was für ein langer text ;)

du hast aber viel vor in der nächsten zeit :)

ich wünsche dir jedenfalls viel erfolg und bin gespannt was du so berichtest :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Haha, danke.  ;)

 

Ich musste scheinbar kompensieren, dass ich lange Zeit nicht gepostet habe.  :P

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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ah, verstehe ;)

da kommt dann halt einiges zusammen, was man berichten kann/will :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Kniebeugen

6 Reps @ 115 kg

 

Kreuzheben

3 Reps @ 142,5 kg

 

Bankdrücken, pausiert

8 Reps @ 87,5 kg

 

Face Pulls

2 * 10 @ 50 kg

 

Rudern

2 * 10 @ 60 kg

 

 

Wow, drei Wochen Pause können schon eine Menge Unterschied machen.  ;)

Die Gewichte waren heute super schwer und ich habe bestimmt 5 l Schweiß vergossen...  :P

Naja, erst einmal wieder reinkommen!  :lol:

 

Anmerkung zur Notation:

Die Reps bei den drei Wettkampf-Lifts sind die Gesamtwiederholungen auf beliebig viele Sätze verteilt.

Kniebeugen war heute z. B. 3 * 2 , Kreuzheben nur Singles und Bankdrücken auch wie Kniebeugen nur Doubles.

Maßgebend ist letztlich nur die Gesamtzahl der Reps pro Einheit.

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Haha, danke.  ;)

 

Ich musste scheinbar kompensieren, dass ich lange Zeit nicht gepostet habe.  :P

 

Dein Beitragszähler geht aber trotzdem bloß 1 hoch :P

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

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Klingt super anstrengend. Reicht die Regeneration bei 5 Tagen in der Woche Training?

 

Auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Plan :D

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Dein Beitragszähler geht aber trotzdem bloß 1 hoch :P

 

Ich sollte das wahrscheinlich zur "Übersichtlichkeit" in vielleicht ... ähm ... sechs Teile aufdröseln...  :lol:

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Klingt super anstrengend. Reicht die Regeneration bei 5 Tagen in der Woche Training?

 

Auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Plan :D

 

Schwierig zu beantworten...

 

HFT sieht ja vor, dass du dein Training von z. B. drei Tagen einfach auf mehr Tage umverteilst.

Die gesamte Menge an Übungen, Wiederholungen etc. bleibt also gleich.

Von daher ist es an und für sich nicht mehr Arbeit.

 

Aber fast täglich zu trainieren wird bestimmt doch eine Herausforderung.  ^_^

 

Gerade in dieser Woche, wo ich so lange Pause gemacht habe, ist der Muskelkater natürlich besonders fies.

 

Aber ich hatte mir gedacht, dass ich im Urlaub damit noch am besten klar kommen werde und mich gut davon erholen kann.

Wenn ich übernächste Woche wieder zur Arbeit muss, sollte ich mich schon ein Stück daran gewöhnt haben. Hoffe ich...  :rolleyes:

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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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fast jeden tag zu trainieren, ist ja auch eine organisationssache ;) und wie du dich da

regenerierst bin ich auch gespannt....schön ufpasse und auf dein körper hören :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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fast jeden tag zu trainieren, ist ja auch eine organisationssache ;) und wie du dich da

regenerierst bin ich auch gespannt....schön ufpasse und auf dein körper hören :D

 

Organisatorisch ist das glücklicherweise kein Problem.  :)

Ich bin eh immer sehr spät am Abend beim Training, weil dann unser McFit leerer ist...

Und ob ich jetzt viermal oder fünfmal in der Woche abends hinfahre, macht da auch keinen großen Unterschied mehr - zumal ich es nicht weit von mir zuhause aus habe. 

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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Kniebeugen


6 Reps @ 115 kg


 


Kreuzheben


3 Reps @ 142,5 kg


 


Bankdrücken, pausiert


8 Reps @ 87,5 kg


 


Face Pulls


2 * 10 @ 50 kg


 


Rudern


2 * 10 @ 60 kg


Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Organisatorisch ist das glücklicherweise kein Problem.  :)

Ich bin eh immer sehr spät am Abend beim Training, weil dann unser McFit leerer ist...

Und ob ich jetzt viermal oder fünfmal in der Woche abends hinfahre, macht da auch keinen großen Unterschied mehr - zumal ich es nicht weit von mir zuhause aus habe. 

 

na dann ;)  ihr habt wohl keine kinder??!! :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Insbesondere wenn man (wie wir) schon in 5 Sterne + Hotels in Dubai und auf Mauritius gewesen ist, kann man über diese 5 Sterne in der Türkei nur

lachen...

 

 

Man Christian, das sind ja richtige Traumziele ... :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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na dann ;)  ihr habt wohl keine kinder??!! :D

 

Nein, wir haben keine Kinder.

 

Sind auch keine geplant!  ;)

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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Man Christian, das sind ja richtige Traumziele ... :)

 

Ja, waren beides sehr schöne Urlaubsreisen.  :)

 

Auf Mauritius waren wir in den Flitterwochen und in Dubai letztes Jahr.

 

Meine Frau und ich machen beide gerne Reisen und wenn es nach uns ginge, würden wir jedes Jahr so einen Urlaub machen.

Aber das liebe Geld...  :rolleyes:

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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Kniebeugen


5 Reps @ 115 kg


1 Rep @ 120 kg


 


Kreuzheben


2 Reps @ 142,5 kg


1 Rep @ 150 kg


 


Bankdrücken, pausiert


4 Reps @ 87,5 kg


1 Rep @ 90 kg


1 Rep @ 95 kg


 


Face Pulls


3 * 10 @ 50 kg


 


Obwohl ich heute den Muskelkater aus der Hölle habe, war die Leistung beim Training sehr gut.


Nach den ersten (Aufwärm-) Sätzen Kniebeugen war alles im grünen Bereich und die Lifts haben


sich heute alle so angenehm angefühlt, wie die ganze Woche noch nicht.  :)


Ich habe das mal zum Anlass für einen kleinen Ausreißer nach oben hin genommen.  :P


Dafür wird das Training dann morgen etwas leichter gestaltet...


 


Am schwierigsten finde ich z. Zt. das Bankdrücken, da ich mir hier erstmal die Brücke für den Kraftdreikampf


angewöhnen muss und es mir sehr schwer fällt, überhaupt eine gute Brücke hinzukriegen.


Ich muss da wohl noch etwas mit den verschiedenen Techniken experimentieren, wie man in die Ausgangslage


kommen kann...  :rolleyes:


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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Kniebeugen


4 Reps @ 115 kg


 


Kreuzheben


1 Reps @ 142,5 kg


 


Bankdrücken, pausiert


5 Reps @ 87,5 kg


 


Rudern


2 * 10 @ 60 kg


 


Heute ein etwas kürzeres Training, weil ich gestern mehr gemacht habe.  :D 


 


Mir geht es z. Zt. mit dem HFT sehr gut; eigentlich keine Schmerzen, Muskelkater legt sich beim Aufwärmen etc.


Aber ich muss mir wohl eine Alternative zum täglichen Kreuzheben überlegen. Oder zumindest die Entwicklung im Auge


behalten.


Sowohl Matt Perryman als auch Greg Nuckols raten vom täglichen Kreuzheben ab und würden es auf ein oder zwei


Sessions in der Woche mit 70 - 80 % 1 RM beschränken.


Meinem unteren Rücken etc. geht es zwar soweit gut, aber vom ganzen Festhalten der LH tut mir der Bizeps weh.  :angry: 


Ich fürchte fast, dass die tägliche isometrische Belastung durch das Kreuzheben auf Dauer zuviel für den Bizeps sein


könnte.


Witzig - hätte eher gedacht, dass der untere Rücken den Geist aufgibt.  :lol: 


 


Ansonsten habe ich heute noch das Non-Plus-Ultra an Bizepstraining bei einem Typen im McFit gesehen:


Bizeps-Curls mit der Langhantel im Squatrack und dabei einen KDK Gürtel tragen und die LH nur mit 2 * 1,25 kg beladen (= 22,5 kg insgesamt).  :blink: 


Mein LOG ...

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Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Nur aus Interesse. Wie machst Du es beim HFT Training mit den Aufwärmsätzen ? Gehst Du schnell hoch bis zum jeweiligen Arbeitsgewicht, oder wird die Erwärmung intensiv ausgeführt.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Nur aus Interesse. Wie machst Du es beim HFT Training mit den Aufwärmsätzen ? Gehst Du schnell hoch bis zum jeweiligen Arbeitsgewicht, oder wird die Erwärmung intensiv ausgeführt.

 

Ich habe noch nie wirklich intensiv aufgewärmt.

 

Bis jetzt habe ich immer mit der leeren Langhantel begonnen und mich in 30 kg (Kreuzheben und Squats) oder 20 kg Schritten (Bankdrücken und Schulterdrücken)

Schritten zum Arbeitsgewicht gesteigert. Dabei immer so 3 - 5 Reps und nur beim Schulterdrücken eher so 10 Reps - habe das Gefühl, dass es da einen großen

Unterschied macht.

 

Generell ist es beim HFT wohl so, dass man irgendwann tendenziell weniger Aufwärmsätze braucht.

Aber auch hier gibt es die Möglichkeit von vielen kleinen Schritten oder wenigen großen Schritten.

 

Ich persönlich finde jetzt nach vier aufeinanderfolgenden Tagen mit allen Lifts, dass ich am dritten und vierten Tag weniger Probleme beim Aufwärmen bei den

Kniebeugen hatte.

Ansonsten knirscht schon mal der Rücken und die Knie und ich fühle mich steif. Aber aktuell läuft alles ab dem 2. Satz sehr gut und ich komme momentan sogar

ohne die KDK Schuhe in eine angenehme tiefe Position, ohne um mein Gleichgewicht kämpfen zu müssen oder im Fußgelenk steif zu sein...

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Ich bin total platt...  ^_^

 

Komme gerade aus Pulheim zurück, wo ich fünf Stunden Einzelcoaching bei Frank Taeger hatte.

 

Wir haben uns in Ruhe alle meine Lifts (--> Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) angesehen und sowohl alle meine Fragen besprochen,

als auch versucht alle Fehler zu beseitigen und die Lifts zu optimieren.

 

Ich bin eine ganz schöne Baustelle - aber glücklicherweise beinahe ausschließlich bei den Squats.  :lol:

Naja, war ja schon immer meine liebste Übung...  :rolleyes:

 

Beim Bankdrücken sieht eigentlich alles soweit gut aus, ich muss nur mehr am Leg Drive arbeiten, die LH etwas tiefer ablegen und ein

wenig an meinem Arch arbeiten, den Frank aber auch nicht übermäßig betonen würde. Außerdem brauche ich mehr Spannung im Hintern,

damit ich auch durchgehend eine stabile Ablage habe.

 

Beim Kreuzheben haben wir beim konventionellen Ziehen mein komplettes Setup überarbeitet, weil ich in der Ausgangsposition schon

die Stabilität von meinem unteren Rücken kompromittiert hatte.

Ich gehe jetzt ganz anders an die Hantel ran, um in die Startposition zu kommen und ziehe mich auch ein wenig anders an die LH heran.

Bin mal gespannt, ob es langfristig mein Ziehen verbessern wird und dem unteren Rücken besser gehen wird.  :)

 

Squats sind halt so eine Sache: ich habe schlicht ungünstige Proportionen für Kniebeugen und dazu noch zu schwach entwickelte Quads.

Letztlich habe ich dadurch Probleme mit der Handstellung (abgewinkelt, da mein Unterarm relativ zum Oberarm zu lang ist), welche wir überarbeitet haben.

Und aufgrund meiner schwachen Quads bin ich mehr nach vorne gelehnt, als es nötig wäre - ich habe schlichtweg immer das Gefühl, dass ich bei einer

aufrechteren Lage nach hinten falle bzw. nicht aus der Bottom Position komme, weil die Quads nicht genug Schub liefern.

Wir haben dann mal das gleiche Gewicht mit einer Safety Squat Bar benutzt, womit ich aufrechter gewesen bin und auch direkt mehr Power aus der tiefen

Position hatte.

Ist also scheinbar auch eine mentale Geschichte...  :angry:

Zur Verbesserung stehen jetzt regelmäßig Frontsquats für die Quads auf dem Plan und pausierte Squats für das Körpergefühl und die Technik in der Bottom Position.

Außerdem muss ich an die Cues denken, die Stange auf dem Rücken zu zerbrechen und natürlich den Klassiker "Spread the Floor", weil meine Knie beim Start aus der

tiefen Position für einen Augenblick immer nach innen kommen und ich so Kraft verliere.  :huh:

 

Bin schon gespannt, wie ich darauf jetzt aufbauen kann.  :)

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Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Kniebeugen


6 Reps @ 107,5 kg


 


Kreuzheben


3 Reps @ 135 kg


 


Bankdrücken, pausiert


9 Reps @ 82,5 kg


 


Face Pulls


2 * 10 @ 50 kg


 


Rudern


2 * 10 @ 60 kg


 


Beinpresse


1 * 10 @ 157 kg


 


Ich muss schon sagen, dass ich nach dem Training gestern heute irgendwo nicht in Topform gewesen bin.  :P


Also Probleme mit Muskelkater etc. hatte ich eigentlich nicht, aber es war heute alles irgendwie suuuper schwer.  :rolleyes:


 


Mal gucken, wie es morgen aussieht.


Ansonsten tut wieder der rechte Bizeps weh...


 


Vielleicht stelle ich mein Training noch so um, dass ich an einem Tag Frontkniebeugen mache - die ja jetzt eh auf dem Plan stehen - und nur


an diesem Tag ziehe.


 


 


 


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KFA: ~ 19 %
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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Kniebeugen


Minimum


1 * 100 kg


Ramp to Top Set


1 * 130 kg


 


Bankdrücken, pausiert


Minimum


1 * 80 kg


Ramp to Top Set


1 * 100 kg


 


Beinpresse


2 * 10 @ 157 kg


 


Back Raises


1 * 10 @ BW


 


Training lief heute sehr gut; Kniebeugen haben sich zur Abwechslung mal leicht angefühlt und von daher auch mal


bei diesem Training mehr Gewicht auf der Stange.


Die 130 kg gingen auch sehr gut und ich habe jetzt zum ersten mal nach der Pause wieder das Gefühl, dass 140 kg oder 145 kg


machbar wären.  :)


Bankdrücken war sogar vom Gefühl her noch leichter als die Squats und somit auch hier ein Top Set über dem Minimum von 80 kg hinaus.


Die 100 kg pausiertes Bankdrücken waren auch sehr angenehm und das obgleich ich sogar für 2 Sekunden unten gehalten habe.


Dabei habe ich am Sonntag noch 110 kg pausiertes Bankdrücken beim Coaching verfehlt.  :rolleyes:


Als Assistance gab es dann Beinpresse für die Quads und Back Raises für meinen Rücken.  :P


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Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

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