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Kniebeugen


Minimum


1 * 100 kg


Ramp to Top Set


1 * 120 kg


Back-off Set


3 * 100 kg


 


Bankdrücken, pausiert


Minimum


1 * 80 kg


Ramp to Top Set


1 * 100 kg


Back-off Set


3 * 80 kg


 


Facepulls


2 * 10 @ 50 kg


 


Rudern


2 * 10 @ 60 kg


 


Die vermeintlichen Bizepsschmerzen werden gerade schlimmer...beim Kniebeugen.


Ich tendiere momentan mehr dazu, das Problem nicht mehr beim Bizeps zu sehen, sondern beim Ellenbogen.


Und das wiederum führt mich dazu, dass ich meine Technik von gebeugten Handgelenken mit Bandagen auf 


gerade Handgelenke ohne Bandagen umgestellt habe.


Die andere Haltung der Handgelenke hat natürlich wiederum Auswirkung auf die Haltung der Unter- und Oberarme und


letztlich der Schulter...


Lange Rede, kurzer Sinn: werde wieder auf gebeugte Handgelenke mit Bandagen umsteigen, da ich das aktuelle Problem bis diese


Woche noch niemals mit dieser Haltung hatte...  :angry:


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Kniebeugen


Minimum


1 * 100 kg


Ramp to Top Set


1 * 130 kg


Back-off Set


1 * 120 kg


 


Bankdrücken, pausiert


Minimum


1 * 80 kg


Ramp to Top Set


1 * 100 kg


Back-off Set


3 * 80 kg


 


Facepulls


2 * 10 @ 50 kg


 


Habe das Rudern ausfallen lassen, da mir der rechte Arm wieder weh getan hat.  :(


Es ist ein Schmerz genau an der Armbeuge; bin unsicher, ob es das Ellenbogengelenk oder der Bizeps ist.


Die genaue Quelle der Schmerzen ist schwer auszumachen...  :angry:


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Danke!  :)

 

Keine Ahnung woher es kommt. Könnte alles mögliche sein.

Vielleicht war es echt der andere Griff beim Squatten und jetzt wo der Ellenbogen oder Bizeps angeschlagen ist,

reizt ihn einfach jede Belastung?!

 

Nervig...  :angry:

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Nachtrag zu gestern:

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 105 kg

Back-off Set

3 * 80 kg

 

Kreuzheben

Ramp to Top Set

3 * 150 kg

 

Frontkniebeugen

Minimum

1 * 50 kg

Ramp to Top Set

1 * 80 kg

 

Beinpresse

2 * 10 @ 157 kg

 

Back Raises

2 * 10 @ BW

 

Gestern ist es so spät geworden, da hatte ich keine Zeit mehr, in`s Forum zu posten.  ;) 

 

Es war Kreuzheben angesagt, d. h. den Ideen von Greg Nuckols und Matt Perryman folgend (bzw. den Ideen aus ihren Büchern zu HFT), mache ich

Kreuzheben an einem Tag, wo nur leichte Squats oder Frontsquats auf dem Plan stehen.

Und da ich Frontsquats für meine Quads eh in den Plan aufnehmen muss, habe ich nun einen offiziellen DL/Frontsquat-Tag.  :P 

 

Die Reihenfolge habe ich ein wenig variiert, da ich feststellen wollte, ob Bankdrücken meinen rechten Arm so wie das Kniebeugen reizt.

Und die Antwort ist: ja...  :angry: 

Womöglich habe ich mir eine leichte Zerrung zugezogen und bei jeder Belastung vom rechten Arm, wird die Zerrung gereizt.

Ich habe aber bemerkt, dass hoch lagern und Eis sehr gut helfen.  ^_^ 

 

Ansonsten bin ich mit 105 kg Bankdrücken mit Pause sehr zufrieden.

Die Wiederholung geht noch flüssig und ich denke, dass ich in den nächsten ein oder zwei Wochen noch die 110 kg schaffe.

 

Kreuzheben mit dem neuen Setup war auch angenehm und die 150 kg habe ich ohne Gürtel gemacht und keine (!) Rückenschmerzen bekommen.

Sehr schön!  :)

 

Frontkniebeugen muss ich nochmal mehr trainieren, da das Bewegungsmuster bei mir wieder ein wenig eingerostet ist. 

Die 80 kg gingen aber sehr gut und ich habe jetzt mal auf einen anderen Griff gewechselt.

Dabei greife ich die Stange nicht mehr klassisch mit den Händen und lege sie auf der Schulter ab, sondern bringe meine Schulter beim Unracken

unter die LH und verschränke dann meine Arme oberhalb der LH, so dass meine Hände die jeweils gegenüber liegende Schulter berühren.

Keine Ahnung, wie man das nennt, aber es fühlt sich viel angenehmer an, als der klassische Griff...

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Kniebeugen


Minimum


1 * 100 kg


Ramp to Top Set


1 * 140 kg


Back-off Set


3 * 100 kg


 


Bankdrücken, pausiert


Minimum


1 * 80 kg


Ramp to Top Set


1 * 105 kg


Back-off Set


3 * 80 kg


 


Meine Urlaub ist vorbei und ich wollte heute mal eine frühere Uhrzeit beim Training versuchen, damit ich vor 24:00 in`s Bett komme.


Beim McFit war es aber zwischen 21:00 und 22:00 total überfüllt. Die Atmosphäre hat mich eher an eine Kneipe am Freitagabend


erinnert...  :angry:


Habe es jetzt nicht einmal geschafft, meine Assistance-Übungen zu erledigen!  <_<


 


Ich muss mir mal Gedanken zur Umsetzung machen, jetzt wo ich wieder an Arbeitszeiten und sowas gebunden bin.  :rolleyes:


 


Ansonsten ist mein Arm viel besser; habe nur noch minimal Schmerzen und von daher hoffe ich, dass es vielleicht in einer Woche wieder


ganz ok ist.  :)


 


Zum Training poste ich morgen noch etwas. Bin total müde und will nur noch schlafen.  :lol:


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Die Kniebeugen gestern haben sich wieder gut angefühlt; die 140 kg haben sehr schön geklappt und für die 150 kg bin ich sehr optimistisch.  :)

Bankdrücken war auch ganz ok, hat sich in den letzten Tagen aber schon mal besser angefühlt. Von daher gestern keine 107,5 kg oder 110 kg...  :rolleyes:

 

Zur Notation der Trainingseinheiten:

 

In "Squat every day" und "Bulgarian Method" von Matt Perryman und Greg Nuckols wird beschrieben, dass man sich ein tägliches Minimum überlegen soll.

Ein Gewicht, dass man immer schafft. Sozusagen jetzt sofort, ohne extensives Aufwärmen, Bandagen, Metal-Musik etc.  :P

Von dort aus entscheidet man, wie das Training weitergehen soll.

Fühlt sich das tägliche Minimum gut an? Dann steigert man das Gewicht, bis man an einen Punkt kommt, wo man Zweifel an der nächsten Rep hat.

Beim Kniebeugen also bei mir gestern 145 kg.

Dann reduziert man das Gewicht und macht noch ein oder zwei Doubles oder Triples.

 

Konkret habe ich gestern z. B. beim Kniebeugen

1 * 100 kg

1 * 110 kg

1 * 120 kg

1 * 130 kg

1 * 140 kg

3 * 100 kg

erledigt.  :)

 

Irgendwann kommt dann der Punkt, an dem man das tägliche Minimum überdenkt und nach oben setzt.

Ich überlege z. B. gerade, ob ich bei den Squats nicht auf 110 kg gehen soll, da die auch immer sehr einfach sind.

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Kettlebell Swings


2 * 10 @ 20 kg (2h)


 


Ich mache setze mal beim HFT eine Nummer drauf und versuche mich in den nächsten Wochen auf 5 * 10 Swings täglich zu steigern.


Vielleicht ist es ja analog zum Training mit der LH auch nur eine Frage der Gewöhnung...  ;)


 


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Kniebeugen


Minimum


1 * 100 kg


Ramp to Top Set


1 * 120 kg


Back-off Set


6 * 100 kg


 


Bankdrücken, pausiert


Minimum


1 * 80 kg


Ramp to Top Set


1 * 100 kg


Back-off Set


3 * 80 kg


 


Facepulls


2 * 10 @ 50 kg


 


Rudern


2 * 10 @ 60 kg


 


Ok, ich gehe jetzt wieder morgens vor der Arbeit zum Training.


Abends ist es bei uns im McFit brechend voll und wenn ich noch später gehe, komme ich erst zwei Stunden nach meiner Frau in`s Bett und werde


dann morgens von ihrem Wecker nach 5 Stunden Schlaf wach (habe einen leichteren Schlaf als meine Frau)...  :P


 


Wegen der Umstellung war das Training heute schon schwierig - bin jetzt um 6:00 da gewesen.


Alles hat sich etwas schwerer angefühlt und beim Aufwärmen bin ich schon in Schweiß ausgebrochen, was eigentlich in den letzten Tagen


kaum noch der Fall gewesen ist.


Wahrscheinlich will mein Körper mir nur sagen, dass es die Uhrzeit fürs Schlafen ist und definitiv nicht für Kniebeugen.  :rolleyes:


Naja, der wird sich noch wundern.  :lol:


 


Ansonsten lief das Training ganz gut; die Gewichte sind heute halt etwas niedriger, dafür habe ich beim Kniebeugen etwas mehr Volumen drin gehabt. 


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Wahrscheinlich will mein Körper mir nur sagen, dass es die Uhrzeit fürs Schlafen ist und definitiv nicht für Kniebeugen.  :rolleyes:

Naja, der wird sich noch wundern.  :lol:

 

 

Hahahaha ... :lol: :lol: :lol:

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Kniebeugen


Minimum


1 * 100 kg


Ramp to Top Set


1 * 130 kg


Back-off Set


1 * 120 kg


 


Bankdrücken, pausiert


Minimum


1 * 80 kg


Ramp to Top Set


1 * 105 kg


 


Beinpresse


2 * 10 @ 212 kg


 


Guten Morgen zusammen, ich wollte nur eben das Training loggen, damit ich die Gewichte nicht vergesse...  :P


Details zum Training und meine aktuellen Herausforderungen poste ich nachher; jetzt muss ich zur Arbeit...  :rolleyes:


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Fazit von heute Morgen:

 

Zu hohe Gewichte + schlechter Schlaf.  :rolleyes:

 

Ich hätte beim Kniebeugen nicht bis 130 kg und beim Bankdrücken nicht bis 105 kg heute gehen sollen.

Das Gewicht war heute einfach zu hoch und Barspeed ist gesunken. Aber ich dachte mir zuvor halt noch: ach, das passt schon.

Aber eben darum geht es ja: ganz entspannt technisch sehr gute Reps am Fließband zu liefern und eben nicht zu hoch zu gehen.

 

Ansonsten komme ich z. Zt. mit dem Training am Morgen nicht gut klar. Irgendwie schlafe ich davor sehr schlecht und bin sehr

unruhig; ein Problem das ich sonst eigentlich nachts nie habe.

Vielleicht ist es einfach der unterschwellige Stress, dass ich nicht verschlafen darf, weil es sonst mit Training und anschließender

Arbeit eng wird.  <_<

 

Ich werde daher das Training wieder auf den Abend legen, da kann ich wenigstens nachts gut schlafen und mache mir da keinen

unnötigen Druck

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eieieiei, morgens zu wenig schlaf, abends ist dann die bude voll......hab ich das richtig verstanden??? :lol:

 

Du hast es so ziemlich auf den Punkt gebracht.  ;)

 

Ich wünschte, ich könnte ein Homegym  haben...  :rolleyes:

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Nachtrag zu gestern...

 

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 160 kg

Back-off Set

2 * 130 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 107,5 kg

Back-off Set

2 * 100 kg

 

Facepulls

2 * 10 @ 50 kg

 

Rudern

2 * 10 @ 60 kg

 

Kettlebell Swings

2 * 10 @ 20 kg (2h)

 

Riiichtig schönes Training gestern.  :)

 

Auf dem Weg zum Top Set beim Kniebeugen haben sich 130 kg noch sehr gut angefühlt und von daher habe ich mich auf 150 kg hochgearbeitet.

Die 150 kg gingen wiederum so gut hoch, dass ich mich für einen Versuch mit 160 kg entschieden habe.

Eigentlich nicht ok laut Plan, da man von Versuchen Abstand nehmen soll, von denen man nicht komplett sicher ist, dass man sie auch schafft.

Aber ich hatte ein gutes Gefühl, habe die 160 kg beladen und es hat geklappt.  :lol:

 

Insgesamt für mich eine sehr überraschende Leistung, da sich stellenweise 120 kg schon schwer anfühlen...  :rolleyes:

Aber vermutlich liegt das einfach an der Natur von Kniebeugen und meinem persönlichen Empfinden.

 

Was die Squats angeht, kann ich also jetzt nach drei Wochen für das HFT schon ein positives Fazit ziehen:

Ich hatte drei Wochen lang aufgrund von Schulterproblemen, Urlaub etc. gar nicht trainiert. Und am Ende der dritte Trainingswoche nach der Pause

habe ich nicht nur meinen alten Rekord mit 145 kg wieder eingeholt, sondern sogar um 15 kg überboten.  ^_^ 

 

Apropos Schulter: das Bankdrücken ist momentan aufgrund von Schmerzen im Arm und in der Schulter kein Vergnügen; aktuell schmerzt sogar mein

rechtes Handgelenk und ich glaube, ohne Bandagen könnte ich z. Zt. gar nicht Bankdrücken machen.  <_< 

Ich konnte mich hier beim pausierten Bankdrücken auf 107,5 kg steigern. Habe das Gewicht gestern mal aufgelegt, weil ich so ein Hochgefühl nach den

Kniebeugen hatte. Mit drei Sekunden Pause in der tiefen Position gehen die 107,5 kg einigermaßen hoch.

Der Fortschritt beim Bankdrücken ist nicht so super, was aber wohl an zwei Faktoren liegt:

Zum einen ist mein rechter Arm eine einzige Baustelle und hält mich mental von Höchstleistungen ab.

Zum anderen habe ich für Squats und Deadlifts Assistance im Programm: Frontkniebeugen, Beinpresse, Back Raises, Rückentraining etc.

Aber für das Bankdrücken geht meine ganze Zeit nicht für Assistance, sondern für Prehab drauf: Face Pulls + Rudern und kein Trizepsdrücken o. ä.  <_< 

Wahrscheinlich sollte ich mal neben Prehab auch Assistance programmieren, wobei ich natürlich wegen den Schmerzen im Arm aktuell keine Lust

auf mehr Arbeit mit den Armen habe...  :angry: 

 

Aus diesem Grund überlege ich z. Zt. ob ich das Training an meine gesundheitliche Situation anpassen sollte:

Matt Perryman und Greg Nuckols empfehlen einmal Kreuzheben pro Woche oder auch tägliches Kreuzheben mit einer teilweisen ROM.

Da ich gerade beim Bankdrücken keine guten Fortschritte mache und mein Arm auch nicht wirklich zur Ruhe kommt, denke ich, man könnte

die Aufteilung mal umkehren:

Statt einmal in der Woche Kreuzheben und täglich Bankdrücken, würde ich täglich Kreuzheben und nur noch einmal wöchentlich Bankdrücken machen.

So könnte ich vermutlich meine 107,5 kg +/- 2,5 kg bis zum Wettkampf im Dezember halten und hoffentlich mein Kreuzheben stark ausbauen.

Trägt eh mehr zur Score bei...  :lol:

Ich würde dann täglich eine Variante (Rack Pulls, Defizit etc.) vom Kreuzheben machen und einmal in der Woche die volle ROM.

 

Ansonsten ist zum HFT nur zu sagen, dass ich gar keinen Muskelkater mehr habe und auch keinerlei Probleme mit dem täglichen Beugen.

Das Warmup konnte ich inzwischen auch reduzieren, da ich sehr schnell die richtige "Spur" finde und die Squats flüssig von der Hand gehen.

Mache aktuell z. B. nur Triples und 30 kg Sprünge bis zum ersten Arbeitssatz.

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Kreuzheben


Minimum


1 * 150 kg


Ramp to Top Set


1 * 190 kg


 


Frontkniebeugen


Minimum


1 * 50 kg


Ramp to Top Set


1 * 90 kg


Back-off Set


2 * 80 kg


 


Beinpresse


2 * 10 @ 212 kg


 


Back Raises


2 * 10 @ BW


 


Kettlebell Swings


2 * 10 @ 20 kg (2h)


 


Neben mir hat sich die ganze Zeit einer aufgeregt, weil ich beim Kreuzheben die LH ab Kniehöhe kontrolliert fallen lasse.


Wahrscheinlich dachte er sich auch, dass ich total der Idiot bin...


Er hat auch Kreuzheben gemacht und ich muss sagen, dass es sehr fehlerbehaftet war: tiefe Hüfte, durchgehend runder oberer und


unterer Rücken etc. und das bei 110 kg.


Aber das Traurige ist letztlich, dass er mich für einen Dummkopf hält und sich für überlegen, dabei aber selbst keine Ahnung hat.  :(

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Aber das Traurige ist letztlich, dass er mich für einen Dummkopf hält und sich für überlegen, dabei aber selbst keine Ahnung hat.  :(

 

 

Da musst Du Dir wirklich ein dickes Fell wachsen lassen. Wenn er solch schlechte Technik hat, dann wird er sich irgendwann mit Rückenproblemen rumärgern müssen. Ausserdem hebst Du 80 kg mehr. Also was will der ...

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Da musst Du Dir wirklich ein dickes Fell wachsen lassen. Wenn er solch schlechte Technik hat, dann wird er sich irgendwann mit Rückenproblemen rumärgern müssen. Ausserdem hebst Du 80 kg mehr. Also was will der ...

 

Ja, du hast natürlich Recht...  <_<

 

Ich weiß nicht, welches psychisches Problem das ist, aber ich habe Schwierigkeiten damit, solche Situationen zu ertragen.

Das liegt aber nicht daran, dass er mich jetzt für blöd hält, oder so.

Es geht mir darum, dass er mich für blöd hält und egal was ich tue oder sage, ich werde es nicht ändern können. Also in dem Sinn das ich ihm aufzeigen kann, wieso und weshalb 

es besser ist, die LH fallen zu lassen. Und er dann wiederum die Richtigkeit basierend auf den Fakten als Wahrheit erkennt.  :unsure:

 

Ich könnte ihn mit Fakten zum Thema Kreuzheben eindecken: warum z. B. die exzentrische Phase nicht wichtig ist, wieso aufgrund es Zusammenspiels von Rückenstrecker und

Hüftbeuger nur die konzentrische Phase genutzt werden sollte, wieso sein Setup ungünstig ist - aber er wird alles als Unsinn abtun und mit seiner schlechten Technik weitermachen

und alle anderen Techniken immer als falsch abtun.

Das nervt mich...  :angry:

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Ich weiß nicht, welches psychisches Problem das ist, aber ich habe Schwierigkeiten damit, solche Situationen zu ertragen.

 

 

Das kenne ich nur zu gut. Du bist einfach harmoniebedürftig, da liegt der Hund begraben.

Würde dem Typ einfach den Fitness-Experts Artikel "Kreuzheben" ausdrucken und in die Hand drücken. Man kann über viel diskutieren, aber Fakten sind nun mal Fakten. 

Wenn der Typ dann noch dumm tut, würde ich ihn komplett ignorieren. Es ist nicht deine Pflicht, dich dort mit jeder/m super zu verstehen und nett zu sein. 

Habe auch schon bei Leuten einfach die Kopfhörer aufgesetzt und weitertrainiert, weil sie mich mit ihrem beschissenen, besserwisserischen Broscience-Gelaber so hart genervt haben.

 

Grüße,

Milchtrinker

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Das kenne ich nur zu gut. Du bist einfach harmoniebedürftig, da liegt der Hund begraben.

Würde dem Typ einfach den Fitness-Experts Artikel "Kreuzheben" ausdrucken in die Hand drücken. Man kann über viel diskutieren, aber Fakten sind nun mal Fakten. 

Wenn der Typ dann noch dumm tut, würde ich ihn komplett ignorieren. Es ist nicht deine Pflicht, dich dort mit jeder/m super zu verstehen und nett zu sein. 

Habe auch schon bei Leuten einfach die Kopfhörer aufgesetzt und weitertrainiert, weil sie mich mit ihrem beschissenen, besserwisserischen Broscience-Gelaber so hart genervt haben.

 

Grüße,

Milchtrinker

 

Ja, mit Headset trainiert es sich angenehmer beim McFit.  :lol:

Da habe ich schon meine Erfahrungswerte gesammelt...  :rolleyes:

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