Christians Log

[Christian]

Ich versuche es gerade mal zu etablieren, dass ich 5 Tage trainiere und zwei Tage pausiere.

Mal sehen, ob es mir so besser bekommt, als eine Aufteilung von 2-1-3-1...

 

Meinem Arm geht es z. Zt. gut, d. h. Kreuzheben und Frontkniebeugen am Samstag haben die Schulter und Ellenbogen bzw. Bizeps nicht gereizt.

Es bleiben also als Übeltäter nur noch die Kettlebell Swings, Kniebeugen und Bankdrücken.

Ich tippe ja mal auf das tägliche Bankdrücken... 

 

 

[Christian]

Kettlebell Swings

3 * 10 @ 20 kg (2h)

 

Und gleich noch zum Training ... 

[Rami]

Was bedeuten die 2h? Zwei Stunden benötigt man doch nicht für 3x10 Swings.

[Christian]

Was bedeuten die 2h? Zwei Stunden benötigt man doch nicht für 3x10 Swings.

 

Zwei Stunden für 30 Swings wäre aber auch eine coole Idee... 

 

Ich schreibe 1h für einhändig und 2h für zweihändig. 

Also beide Hände an der Kettlebell, bevor jemand fragt, ob ich in jeder Hand eine Kettlebell habe. 

[Christian]

Nachtrag zu gestern:

 

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 140 kg

Back-off Set

5 * 120 kg

 

Rackpulls

Minimum

1 * 140 kg

Ramp to Top Set

1 * 170 kg

 

Rudern

2 * 10 @ 65 kg

[Christian]

Ich hatte gestern keine Schmerzen im Arm.

Von daher vermute ich, dass tägliches Bankdrücken die Schmerzen entweder auslöst oder ich mich irgendwann

verletzt hatte und tägliches Bankdrücken die Verletzung stark reizt und die Heilung behindert.

Aber es könnte u. U. auch an den zwei Tagen Pause zum letzten Training liegen...

Wenn ich heute Abend aber wieder keine Probleme kriege, wird es wohl echt das Bankdrücken sein. 

[Rami]

Zwei Stunden für 30 Swings wäre aber auch eine coole Idee... 

 

Ich schreibe 1h für einhändig und 2h für zweihändig. 

Also beide Hände an der Kettlebell, bevor jemand fragt, ob ich in jeder Hand eine Kettlebell habe. 

Ah, alles klar. 

[Christian]

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 150 kg

 

Rackpulls

Minimum

1 * 140 kg

Ramp to Top Set

1 * 200 kg

 

Beinpresse

2 * 10 @ 212 kg

 

 

Kettlebell Swings

3 * 10 @ 20 kg (2h)

 

Hm, Arm fühlt sich so an wie gestern - also leichtes Ziehen etc. und keine Schmerzen.

Mal sehen, wie es sich weiter entwickelt und ob die Schmerzen gegen Ende der Woche zunehmen oder erst mit

dem Bankdrücken am Wochenende. 

 

Ansonsten war die Leistung heute ganz ok, hatte aber einfach keine Lust auf Volumen...     

[Christian]

Kniebeugen

Minimum

1 * 110 kg

Ramp to Top Set

1 * 130 kg

Back-off Set

4 * 120 kg

 

Rackpulls

Minimum

1 * 140 kg

Ramp to Top Set

1 * 170 kg

 

Kettlebell Swings

3 * 10 @ 20 kg (2h)

 

Training hat gesuckt... 

Also Gewichte waren ok etc.

Aber mein fucking rechter Arm tut wieder höllisch weh. 

 

Von daher habe ich mir das Rudern heute geschenkt. Zumal ich nach den ganzen Rackpulls in den letzten Tagen das Gefühl habe, dass ich immer

schwächer werde.  Eigentlich sind Defizit Kreuzheben und Rackpulls ja Teil-ROM vom Deadlift und als solche leichter zu regenerieren.

Aber scheinbar immer noch zu hart für mich persönlich für eine tägliche Verwendung.

Naja, beim HFT muss man ja generell mehr das eigene Urteilsvermögen einfließen lassen und ich werde mir hier etwas überlegen müssen.

 

Was den Arm angeht:

Offenbar tat er Anfang der Woche nicht weh, weil ich zuvor zwei Tage Pause gemacht hatte.

Ich werde jetzt wahrscheinlich eine Woche lang nur Frontkniebeugen machen --> falls die Schmerzen nicht auftreten, sind es die Squats.

Falls sie doch auftreten...also dann weiß ich nicht.

Können eigentlich nur noch die Squats sein, oder halt jede Form der Belastung des Arms.

Deswegen überlege ich auch, ob ich für eine Woche Squats und Bankdrücken oder nur Squats streiche. 

Wenn ich noch Bankdrücken mache und Schmerzen habe, ist es jede Armbelastung. Wenn keine Schmerzen auftreten --> Squats sind Schuld.

Wenn ich weder Bankdrücken noch Squats mache und es sind Schmerzen, habe ich wohl ein echtes Problem. Wenn ich aber keine Schmerzen habe,

ist es entweder jede Art der Armbelastung oder die Kniebeugen.

Hmm, werde also Bankdrücken machen müssen, um zu einem Ergebnis zu kommen. 

 

Geht mir langsam echt auf den Keks - zumal die Ergebnisse vom HFT so gut sind, aber mein Körper gerade einfach streikt...

 

[Malde]

https://m.youtube.com/watch?v=9v0ynRK8zd0

 

Hilft vielleicht, wenn die Low Bar Kniebeugen schuld sind

[Christian]

https://m.youtube.com/watch?v=9v0ynRK8zd0

 

Hilft vielleicht, wenn die Low Bar Kniebeugen schuld sind

 

Danke, das Video von ihm kannte ich noch gar nicht. 

 

Als einzige Option würde ich es momentan sehen, weiter zu greifen.

Die Ellenbogen habe ich relativ weit oben, d. h. soweit es mir von der Schultermobilität her möglich ist.

Und ein Lehnen nach vorne versuche ich gerade abzustellen, weil die LH nicht genau über der Mitte vom Fuß ist.

Aber vielleicht hat ja gerade das Bemühen "aufrechter" zu sein, das ganze Schlamassel ausgelöst... 

[Gast]

Wegen der "täglichen" Deadlifts... In welchem Bereich deines 1RM trainierst du denn?

 

(Alternativ schau mal in diesen Vorschlag: http://www.strongfirst.com/daily-dose-deadlift-plan/ Je nach sonstiger Belastung musst du ggf. die Belastung einfach noch niedriger wählen. Die Überbelastung kommt oft schleichend, obwohl man sich eigentlich gut fühlt mit seinem Training, baut sich das manchmal einfach auf...)

[Christian]

Beziehst du die Überbelastung auf meinen schmerzenden Arm oder auf die Leistung bei den Rackpulls?

 

Also meine 1 RM sind momentan ungefähr

Bankdrücken (pausiert) 107,5 kg

Kniebeugen 160 kg

Kreuzheben 190 kg

 

Daraus ergibt sich eine Aufteilung von

 

Bankdrücken

70 % = 75 kg

80 % = 85 kg

90 % = 95 kg

 

Kniebeugen

70 % = 110 kg

80 % = 130 kg

90 % = 145 kg

 

Kreuzheben

70 % = 130 kg

80 % = 150 kg

90 % = 170 kg

 

 

Als ich Kreuzheben täglich gemacht habe, war ich also um die 80 %.

Bei den Rackpulls bin ich jetzt bei etwa 90 % vom 1 RM vom Kreuzheben; starten tue ich bei den Rackpulls etwa auf Höhe Mitte Schienbein.

 

Bankdrücken ist mein Minimum 80 kg, d. h. 75 % 1 RM und ich gehe oft bis 95 % zum Top Set hoch.

Kniebeugen ist mein Minimum 110 kg, d. h. 70 % 1 RM und ich gehe oft bis 80 bis 85 % hoch.

 

Hm, wenn ich das so lese, sind meine Top Sets vielleicht zu hoch.

Aber beim Training fühlt es sich ok an und ich bin dabei eigentlich sehr entspannt, also kein Death-Metal und Ausrasten für 90 % + 1 RM Sets. 

 

Wie bereits geschrieben: beziehst du dich auf das Kreuzheben oder auf das Training im Allgemeinen?

 

Man muss bei meinem aktuellen Training auch bedenken, dass ich im Top Set wiederum nur einen Single mache.

Danach gehts wieder runter mit dem Gewicht für ein paar mehr Reps, d. h. oft 10 - 20 % niedriger.

[Christian]

Frontkniebeugen

Minimum

1 * 50 kg

Ramp to Top Set

1 * 80 kg

Back-off Set

8 * 70 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 90 kg

Back-off Set

9 * 80 kg

 

Beinpresse

2 * 10 @ 212 kg

 

Rudern

2 * 10 @ 65 kg

 

Facepulls

2 * 10 @ 50 kg

 

Ok, der Arm tut heute nur minimal weh...

Wenn wir jetzt mal davon ausgehen, dass dieser einzelne Tag maßgebend für unsere Diagnose ist, muss man sagen,

dass entweder die Kniebeugen meinen rechten Arm schrotten, oder dass die Belastung durch die Kniebeugen so hoch ist,

dass eine andere Verletzung - die ich irgendwann erlitten und nicht bemerkt habe - immer wieder gereizt wird und nicht abheilen kann.

Ergänzend muss ich noch sagen, dass mir das Handgelenk gerade beim Bankdrücken schon etwas weh getan hat. Aber das kann ja 

auch eine Folgeerscheinung der ganzen Problematik mit dem Arm sein. Beim Kniebeugen habe ich ja auch abgewinkelte Handgelenke und

bandagiere diese immer...

 

Über die Konsequenzen muss ich jetzt mal eine Nacht schlafen...   

 

Spontan würde ich sagen, dass ich vom HFT wieder zu einem Programm mit weniger Frequenz wechsel oder HFT in Bezug auf die

Squats mit viel weniger Intensität betreiben muss.

Aber ich denke, dass in beiden Fällen eine kurze Pause von Kniebeugen oder ggf. sogar dem Training sinnvoll wäre.

Also entweder mal für ein oder zwei Wochen nur Frontkniebeugen oder Beinpresse oder nächste Woche mal gar kein Training...auch wenn

 es schwer fällt... 

[Gast]

Ich hatte meinen Einwurf auf deine Bemerkung bzgl. tägliches Kreuzheben bezogen (#784). Theoretisch mag dein Ansatz für die Rackpulls passen, was die Gewichte angeht, aber in der Praxis ist es vielleicht doch noch zu hoch... zumindest jetzt im Moment für dich. Hast du schonmal Rackpulls bis zum Maximum gemacht? Falls nein, dann passen die Gewichte vielleicht nicht.

 

Nach dem Link von mir würdest du normales Kreuzheben mit 3-5 Singles zu den angegebenen %-Werten machen (zumeist 70%). Und jetzt machst du 3 Singles mit 70, 80 und 90%? Vielleicht müsste man mal die Gesamtbelastungen in den Konstellationen vergleichen und schauen, ob die höhere Intensität für deine Erholung gravierenderen Einfluss hat. (Bei einem 1RM von 100kg, weil leicht zu überschlagen ist die Gesamtbelastung bei deiner Variante 240kg, bei 3x70% bei 210kg und 5x70% dann 350kg, wobei man zu Letzterem ja hinsteigern bzw. tagesformabhängig agieren soll.)

 

Ich denke schon, dass HFT funktioniert, aber du musst eben die Belastung für dich so niedrig einpendeln, so dass es auch wirklich langfristig geht und nicht nur "4 Wochen". (Das gilt natürlich wiederum bei allen Trainingsansätzen.)

[Christian]

Kreuzheben

Minimum

1 * 150 kg

Ramp to Top Set

1 * 180 kg

Back-off Set

2 * 160 kg

 

Frontkniebeugen

Minimum

1 * 50 kg

Ramp to Top Set

1 * 90 kg

Back-off Set

2 * 80 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 90 kg

Back-off Set

3 * 80 kg

 

Trizepsdrücken

2 * 10 @ 50 kg

 

Butterfly

2 * 10 @ 70 kg

 

Keine Back Squats und keine Schmerzen...           

[Christian]

Kettlebell Swings

3 * 10 @ 20 kg (2h)

[Christian]

Kettlebell Swings

3 * 10 @ 20 kg (2h)

[Christian]

Frontkniebeugen

Minimum

1 * 50 kg

Ramp to Top Set

1 * 100 kg

Back-off Set

4 * 80 kg

 

Bankdrücken, pausiert

Minimum

1 * 80 kg

Ramp to Top Set

1 * 110 kg

Back-off Set

3 * 100 kg

 

Trizepsdrücken

2 * 10 @ 55 kg

 

Rudern

2 * 10 @ 65 kg

 

Facepulls

2 * 10 @ 55 kg

 

Schönes Training mit einem PR beim Frontkniebeugen und einem PR beim pausierten Bankdrücken (T&G Bench hatte ich aber schon mal 110 kg    ).

Fast noch besser ist der Umstand, dass mein Arm gar nicht weh tut.

Ergo rührt das Problem vom (häufigen) Kniebeugen her. Wahrscheinlich hatte ich schon immer eine ungünstige Verteilung der Last aufgrund der Armhaltung 

auf die Ellenbogen, nur dass ich früher nur einmal pro Woche Kniebeugen gemacht habe. Jetzt wo ich fast täglich beuge, macht sich dieses Problem erst

bemerkbar...

 

Ich werde mir mal das Video von Candito zu Herzen nehmen...

 

 

https://m.youtube.com/watch?v=9v0ynRK8zd0

Hilft vielleicht, wenn die Low Bar Kniebeugen schuld sind

 

 

...und mit meiner Griffweite und dem Armwinkel experimentieren müssen.

 

Dauerhaft werde ich so oft und vor allem mit dem stetig zunehmenden Gewicht nicht so weiter beugen können. 

 

[Gast]

Hast du das Rippetoe-Video zur Armposition nie angeschaut?

[Christian]

Ich kenne nur die Anleitung dazu aus SS und so verfahre ich auch.

[Gast]

Na dann...

 

https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

 

(Letztendlich wird es aber vermutlich, wie du schreibst, auf Anpassungen der Griffweite etc. hinauslaufen, sofern deine Mobilität nicht optimal ist. Falls allerdings die Hantel evtl. doch mit auf den Handgelenken lasten, würde ich nochmal danach schauen. Ich habe sicher auch etwas angewinkelte Handgelenke, weil so die Spannung im oberen Rücken bei mir besser ist, aber ich weiß sicher, dass die Hantel nicht darauf lastet.)

[Christian]

Danke für den Link; das Video gucke ich mir direkt mal an. 

 

Die Handgelenke sind bei mir abgewinkelt und aus diesem Grund trage ich beim Kniebeugen auch Bandagen.

Beides ist bei Powerliftern nicht einmal unüblich, wenn man sich Videos und Fotos zu dem Thema anguckt...

 

Eine gerade Stellung der Handgelenke ist bei mir nicht möglich, außer man schreibt den Satz des Pythagoras um. 

 

Praktisch könnte ich die Handgelenke natürlich gerade kriegen, indem ich immer weiter noch außen gehe beim Greifen.

Aber dadurch habe ich in der lateralen Ebene dann eine Winkelung im Handgelenk, die ich auch wieder mit Bandagen kompensieren müsste.

 

Kurz und knapp ist mein Unterarm relativ zum Oberarm sehr lang und von daher wird es nie gut passen.

Habe ich ja mit einem Coach sogar dran gearbeitet und wir sind letztlich nur zu der Lösung gekommen, dass

ich die Stange anders greifen muss:

Die Hand umschließt die Langhantel bei geraden Handgelenken so, dass kleiner Finger und Ringfinger die LH noch komplett umfassen.

Der Mittelfinger ist noch ein wenig an der LH dran und mit dem Zeigefinger berühre ich nur noch mit der Fingerspitze die LH.

Das wiederum funktioniert aber nur, wenn ich entgegen Rippetoe die Ellenbogen zusammen ziehe und weiter nach unten bringe.

Auch wiederum bei Powerliftern nicht unüblich...

Aber letztlich führt alles zu Schmerzen im Arm, weil meine Schulter nicht genügend Mobilität hat und meine Arme ungünstige Proportionen.

 

Im Prinzip kann ich nur gucken, wie es am wenigstens Mist ist. 

 

 

Was Rippetoe und SS angeht: ich dachte, du beziehst dich auf die "hohen" Ellenbogen.

[Gast]

Du, ich habe auch längere Unterarme im Vergleich und daher vermutlich ähnliche Probleme, was die Handgelenkstellung angeht - wie gesagt, meine Handgelenke sind auch immer etwas angewinkelt.

Daher nur mein Tipp, dass es evtl. sogar reicht, wenn du darauf achtest, dass die Hantel nur auf dem Rücken lastet (und halt nicht auf Handgelenk und Ellenbogen). Das wäre eine einfache Lösung deines Problems und würde vermutlich am wenigsten Anpassungen benötigen Hantel so in Position bringen, wie es Izzy in seinem Artikel mit den Bildern vormacht, dann liegt die Hantel fast schon allein in Position, Hände (oder Finger) nur drauf zum sichern, (hoffentlich) fertig.

[Christian]

Tja, so einfach ist es halt leider nicht.