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...Mir stellt sich jetzt mehr die Frage, wie ich mein Programm umstellen sollte. ...

 

Schwierige Frage... Man könnte natürlich einfach sagen: "Solange es noch für dich funktioniert, mach weiter wie bisher. Und ändere es, wenn es nicht mehr funktioniert." Aber ich finde schon, das Volumen für die Hauptübung ist so riesig bei dir im Moment...

 

Ansonsten wäre die Frage: "Was ist dir wichtig?" Willst du die Kraftentwicklung etwas mehr pushen? Oder soll auch der Muskelzuwachs da sein. (Mal etwas vereinfacht ausgedrückt.) Willst du die Challenge zuende führen?

 

Wenn Letzteres, dann ersteinmal FSL und Joker Sets weglassen (v. a. aber die FSL) und die Challenge durchziehen. Danach entscheiden, ob dir die FSL (plus Joker) mehr liegen.

 

Ansonsten... Challenge abbrechen, Joker Sets beibehalten, FSL ggf. ausbauen (was die Umfänge angeht) und sinnvolle Assistance dazu machen.

 

So wie ich das sehe, sind die FSL-Varianten eine "andere Möglichkeit" mehr Volumen in der Hauptübung zu bekommen, also quasi eine andere Art BBB-Template... (Edit: Hab mal in die E-Book Vorschau gesehen... der 2. Absatz bei "FSL: Multiple Sets" gibt in meinen Augen einen indirekten Hinweis, beide nicht gleichzeitig zu nutzen. Kann auch damit zu tun haben, wie Fortgeschritten jemand in den Gewichten ist.)

 

(Der Hinweis auf Westside war jetzt nur auf die Max Effort Sache gemünzt, also 8 - 12 Sätze mit 1 - 3 Wdh., die zum jeweiligen Tagesmaximum hochgearbeitet werden. Keine Übung danach wiederholt die Hauptübung an dem Tag... im Gegensatz zu dem, was du mit 5/3/1, Joker, FSL und BBB gerade machst ;) Ansonsten keinerlei Anspielung meinerseits darauf, für dich etwas dahingehend zu ändern.)

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Ja, das Volumen ist schon massiv.

Aber wie Wendler schon sagte, wenn man BBB macht, darf man keine Abneigung gegen Essen haben. :D

 

Mit den Core Lifts komme ich auf 60 - 70 Reps, wovon 50 Reps bei etwa 50 % vom TM liegen.

Dazu kommen noch 50 Reps für Lats usw. pro Einheit. :lol:

Aber irgendwie habe ich mich daran gewöhnt...

 

Vielleicht bin ich auch gerade in der Phase, die Lyle "Overreaching" nennt und mein BIzeps explodiert, wenn ich mal zwei Wochen Pause mache. ;)

 

Ja, die FSL scheinen mir in diesem Kontext "schwere" Assistance Übungen für Powerlifter beim Wettkampf-Lift zu sein.

Offenbar bin ich ja nicht der einzige, der es so verstanden hat. Wie ich das im Forum sehe, wollten schon mehrere Leute alles in einen Topf werfen. :)

Ich muss auch leider sagen, dass Jim Wendler von der Strukturierung seiner Bücher her nicht gerade übersichtlich ist. <_<

 

Was ich jetzt mache, weiß ich noch gar nicht. :P

Auf den ersten Blick scheint es mir beim aktuellen Trainingsstand sinnvoller, mehr an Hypertrophie zu denken.

Wenn ich eine gute Basis habe, kann ich ja noch an Maximalkraft denken.

Aber das kann ich bis zum nächsten Training ja nochmal überschlafen. B)

 

Vielen Dank für die Hilfe! :)

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Ok, meine Entscheidung kann ich offenbar noch auf die lange Bank schieben:

 

Ich bin momentan total erkältet, d. h. Schleim im Hals, Schluckbeschwerden usw.

 

Von daher werde ich jetzt offenbar einen ungeplanten Deload machen und in den nächsten Tagen nicht trainieren.

 

Bääh...

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Auch ein Grund, warum die Joker Sets nicht so flutschten wie sonst... Hätten wir das mal vorher gewusst... ;) Gute Besserung!

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Mir geht es schon wieder viel besser. :)

 

Ich werde mit dem Training entweder Sonntag oder (wahrscheinlicher) Dienstag fortfahren!

 

Für einen Trainingsplan (5/3/1 mit Boring but big oder 5/3/1 mit Joker und First Set Last) habe ich mich

aber noch nicht entscheiden können. :P

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Ich bin heute noch nicht beim Training gewesen; ich werde am Dienstag wieder mit Bankdrücken einsteigen und dann die Trainingseinheit

vom letzten Dienstag wiederholen.

Damit hätte ich dann eine Woche "Deload" wegen Krankheit gemacht und kann einfach den kompletten Plan um eine Woche nach hinten

verschieben. :)

 

Ansonsten hatte ich mal die Ausführungen von Lyle zu Hypertrophie vs. Strength Training angeschaut und mir zur Übersicht seine Parameter

notiert:

 

-EDIT- Das Forum zerschießt mir leider meine Tabelle...

Ich versuche es mal anders:

 

Intensity Rep Range Rest Total Volume

Hypertrophy 60 - 85 % 20 - 5 30 - 60 seconds or 2 - 3 minutes 30 - 60 Reps

Strength 85 - 100 % 5 - 1 1 - 2 minutes + 9 - 25

 

Neben diesen Ausführungen von Lyle habe ich mir dann mal die ungefähren Inhalte von einem 5/3/1 Training mit Boring But Big oder Joker-Sets/FSL angesehen und

komme zu dem Ergebnis, dass in Sachen Hypertrophie die beiden Programme nicht so weit auseinander liegen.

Genug Volumen kriege ich mit beiden zusammen, wobei bei Joker/FSL das Volumen zugunsten der schweren Arbeitssätze etwas niedriger ist.

 

Lyle würde generell für Hypertrophie wohl eher immer auf geringere Intensität gehen - meine ich zumindest mal gelesen zu haben - da das Verletzungsrisiko geringer

ist...

Es gab kürzlich zu dem Thema ja eine Studio bzgl. Muskelzuwachs und Stärkezuwachs bei Volumentraining und 1RM Training. :ph34r:

 

Ich habe mich persönlich jetzt allerdings für 5/3/1 mit Joker-Sets und First Set Last (mutiple Sets) entschieden. :P

 

Die Gründe dafür sind eigentlich relativ einfach: ich habe viel Spaß daran, neue Maxleistungen zu erreichen und mit hohen Gewichten zu

trainieren. 50 Reps mit leichten Gewichten machen mir persönlich einfach weniger Freude am Training. :rolleyes:

Von daher werde ich m. E. mit einem System, dass mir in dieser Hinsicht entgegenkommt, mehr Motivation beim Training haben und viel

besser am Ball bleiben können. :)

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Das passt dann schon mit den Jokern und FSL... Erstens scheint es dir zu liegen und wenn es dir so am meisten Spaß macht, dann ist es auch gut so.

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Das war mal ein super Start in den nächsten Zyklus - und das auch noch nach der Zwangspause in der letzten Woche. :D

 

Bankdrücken

 

67,5 * 5

77,5 * 5

87,5 * 10

95 * 4 Joker

3 * 8 @ 67,5 First Set Last

 

Und ohne Assistance kommt mir das Training jetzt unglaublich kurz vor... :P

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Na ja... Rows hättest du ja nun noch beibehalten können ;) (genauso wie Chins, Abs etc. an den anderen Tagen) FSL ersetzt ja "nur" die Assistance-Übung, die die Hauptübung "wiederholt", oder?... Mir wäre das Training sonst auch etwas zu einseitig, nur mit den 4 Hauptübungen. ;)

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Nein, FSL und Joker ersetzen das BBB Programm. Und die 5 * 10 Reps mit der Hauptübung sind ebenso wie die 5 * 10 für die Lats ein Teil vom BBB.

In einer anderen Variante vom BBB kommt ja z. B. die Hauptübung gar nicht vor, sondern man macht zwei andere Übungen mit 5 * 10.

Wenn ich 5 * 10 Rows oder Chins machen würde, hätte ich letztlich 5/3/1 mit Joker, FLS und 50 % vom BBB Programm...

 

Das macht aber nix. :P

Ich könnte die ganze Zeit nur die vier Grundübungen machen. :lol:

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Offensichtlich haben wir entweder andere Vorstellungen vom BBB-Template oder es gibt mittlerweile zu viele Varianten in Wendlers Büchern ;)

 

Das BBB-Template in seiner einfachsten Form bedeutet (am Bsp. des Press Tages):

Press 5/3/1

Press 5x10

Chins 5x10

 

Ein anderes Template wäre das Triumvirate:

Press 5/3/1

DB Shoulder Press 5x10

Chins 5x10

 

So wie ich FSL verstehe:

Press 5/3/1

Press FSL

Chins 5x10

 

Aber mach es bloß so wie es dir passt... Ich glaube, ich rede da zu viel rein...

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Kein Problem. Du hast ja schon mehrfach gute Ideen gehabt, die ich dann übernommen habe. :)

 

Also First Set Last sieht vor, dass du mit dem Gewicht vom ersten Arbeitssatz des Tages entweder so viele Reps wie möglich machst, oder z. B.

bei der Variante mit mehreren Sets das genannte Gewicht für 3 bis 5 * 5 - 8 verwendest.

Mehr passiert da nicht.

 

Boring But Big aus Beyond 5/3/1 sieht mit dem Template 1 so aus (Press hier als Beispiel):

5/3/1 Press

5 * 10 Press

5 * 10 Lat Work

 

Im Template 2 geht es so:

5/3/1 Press

5 * 10 Bench Press

5 * 10 Lat Work

 

Würden wir z. B. Kreuzheben machen, wäre es dann 5 * 10 Squats im Template 2.

 

Es gibt dann wiederum mehrere Varianten.

In der Variante 1 beispielsweise nimmst du nicht 50 % vom TM für die Assistance-Übung, sondern (ähnlich wie bei FSL) das Gewicht vom ersten Arbeitssatz

des Tages.

 

Ich hatte ursprünglich ja das Template 1 genommen, von daher sah mein Press Tag immer so aus:

 

A) 5/3/1 Press

 

B )Joker-Sets Press

C) FSL mit einem Satz und dem Gewicht vom ersten Arbeitssatz

 

D ) 5 * 10 @ 50 % Press

5 * 10 @ 50 % Latzug

 

Für mich wäre jetzt A) das grundlegende 5/3/1 Programm, welches immer exakt so gemacht wird.

B )Sind die Joker-Sets, d. h. 5 - 10 % Gewicht drauf und Triples, Doubles und Singles. Optional.

C) FSL als einzelner Satz oder mit mehreren Sätzen. Optional.

D) Boring But Big Programm nach Template 1 oder 2 (Hier: 1). Optional.

 

A) wird immer gemacht.

B ) und C) kann man einzeln machen oder zusammen in einem Programm. Aber nie mit D).

D) Kann man nicht mit B )oder C) kombinieren.

 

Ich habe das Training heute so gemacht, weil im Forum stand, man solle D) nie zusammen mit B )machen.

Würde ich noch 5 * 10 von der Hauptübung machen, wäre ich ja bei der ersten Assistance Übung aus Template 1.

Wenn ich 5 * 10 Press am Bench Press Tag machen würde, wäre das die erste Assistance Übung aus Template 2.

 

Ich hoffe, ich konnte meine Gedankengänge nachvollziehbar zu Papier bringen. :P

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Ich verstehe... Ich habe nur dass was du unter "D" hast nicht so verstanden... Um das kurz abzuschließen... Mir wäre das Programm zu unausgewogen, würde ich nur die Hauptübungen machen. Die Deadlifts reißen es IMHO nicht raus, was ansonsten als "Upper Body Push" trainiert wird. Im Endeffekt wäre das beinahe wie "INDJS", was er ja eigentlich nur dann empfiehlt, wenn man in Ausnahmesituationen wenig Zeit hat, aber wenigstens die Hauptübung machen will, statt Training ausfallen zu lassen.

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Ja, für den Upper Body Pull sind nur die DL im Programm. :lol:

Die ganze Geschichte geht ja mit Joker-Sets auch mehr in die Richtung Maximalkraft.

Wobei ich mir allerdings auch nicht vorstellen kann, dass man große Defizite im Rücken haben wird, wenn

man regelmäßig schwer zieht.

Ansonsten kann ich ja immernoch gegensteuern, wenn sich in einigen Wochen zeigt, dass ich z. B. Rückenschmerzen habe o. ä.

 

Die Übungsauswahl ist im Prinzip wie INDJS - was letztlich ja nur bedeutet, dass es kein Assistance Work gibt. :P

Ansonsten ist das Volumen etwa doppelt so hoch und es sind halt auch schwere Doubles und Singles dabei.

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Ja, für den Upper Body Pull sind nur die DL im Programm. :lol:

...

Wobei ich mir allerdings auch nicht vorstellen kann, dass man große Defizite im Rücken haben wird, wenn

man regelmäßig schwer zieht.

 

Schulter v. a., oberer Rücken etwas weniger... und Press plus Bench Press ist dann halt doppelt so viel Volumen. (Ob die Stabilisierung bei den Squats da noch positiv reinspielt... mag sein...)

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Kniebeugen

 

70 * 5

80 * 5

92,5 * 5

105 * 3 Joker

115 * 1 Joker

3 * 5 @ 70 kg First Set Last

 

Die Kniebeugen liefen heute eigentlich ganz gut; die 92,5 kg konnte ich jetzt nach der Krankheit in der 5/5/5 Woche so oft machen, wie zuvor in der 3/3/3 Woche.

Die 105 kg habe ich einmal mehr gebeugt, als vor der Krankheit. 115 kg fühlten sich dann "ok" an und ich habe 117,5 kg aufgelegt.

Habe ich dann leider total verpatzt... <_<

Beim Runtergehen dachte ich schon "Oh, Fuck. Das wird schwer." Hat sich dann leider auch als zutreffend rausgestellt und ich bin mit dem

Gewicht nicht aus dem Loch rausgekommen...

Kann u. U. sogar sein, dass mich der Respekt vor dem Gewicht am Nutzen vom Stretch-Reflex gehindert hat (zu langsam runter, unten gezögert). :ph34r:

 

Mir geht`s aber gut, das Training war bis zu dem Punkt auch super und jetzt versuche ich die 117,5 kg halt nächste Woche nochmal. :D

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Sumo-KH

 

92,5 * 5

107,5 * 5

122,5 * 10

140 * 5 Joker

155 * 1 Joker

170 * 1 Joker

3 * 5 @ 92,5 First Set Last

 

Heute ausnahmsweise mal keine Kreislaufprobleme beim Maxversuch. :D

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Kreuzheben

 

100 * 3

115 * 3

130 * 7

140 * 1 Joker

150 * 1 Joker

160 * 1 Joker (Video)

170 * 1 Joker (Video)

5 * 3 @ 100 kg FSL (Video)

 

Wir haben es endlich mal auf die Reihe bekommen, Videos zu machen. :P

Dazu muss ich sagen, dass meine Frau und ich unter der Woche nie zusammen beim Sport sind (andere Arbeitszeiten) und am Wochenende schaffen

wir es auch nur alle paar Monate, weil meine Frau gerne länger schläft und ich Frühaufsteher bin. :lol:

 

Die 160 kg Joker - von der Perspektive vielleicht nicht so optimal.

 

170 kg Joker - Maximalversuch im 7. Satz. Da hat der Rücken leider nachgegeben und ist rund geworden. :(

 

100 kg First Set Last.

 

Wenn die Qualität zu schlecht ist, sagt mal Bescheid. Ich würde dann die Videos in hoher Qualität hochladen. ;)

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Bankdrücken

5/3/1 Woche

 

5 * 77,5

3 * 87,5

4 * 97,5

1 * 100 Joker

5 * 10 @ 77,5 kg paused Bench Press

 

Mit den 4 * 97,5 kg bin ich sehr zufrieden. :)

 

Ausgehend von den Joker-Sets in meinen vier Grundübungen werde ich auch noch mindestens

zwei Zyklen machen können, bevor ich einen Reset auf 90 % durchführen muss. Yeah! :D

Am Ende vom übernächsten Zyklus wäre nämlich 5/3/1 mit einem finalen Gewicht von

60 kg Press

147,5 kg Kreuzheben

102,5 kg Bankdrücken

115 kg Squat...

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