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Schulterdrücken

 

5 * 42,5

3 * 47,5

5 * 55

1 * 60 Joker

5 * 3 @ 42,5 FSL

 

Ich habe extra das Training von Samstag auf heute gelegt, denn gleich geht`s zum XXL-Schnitzel-Essen. :):):)

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Sumo Kreuzheben

 

107,5 * 5

122,5 * 3

137,5 * 6

150 * 1 Joker

5 * 3 @ 107,5 kg First Set Last

 

Und damit ist auch schon wieder die 5/3/1 Woche abgeschlossen. ;)

 

In der kommenden Woche werde ich einen Deload machen, obwohl der noch nicht an der Reihe wäre.

Aber wenn ich mit dem Deload den Beginn vom nächsten 5/3/1 Zyklus eine Woche nach hinten verschiebe, fliege ich mit meiner Frau genau nach meiner nächsten

5/3/1 Woche in den Urlaub und kann nach dem Urlaub wieder mit 5/5/5 beginnen. :P

Ist mir auf jeden Fall lieber, als den Urlaub zwischen der 3/3/3 und der 5/3/1 Woche zu haben. ^_^

 

Den Trainingsplan für die Zeit nach dem Deload werde ich hier auch noch posten.

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Für die Zeit nach dem Deload ist meine Planung für das Training aktuell so:

 

Trainigsmax im ersten Zyklus:

 

Press 60 kg

Deadlift 150 kg

Bench Press 105 kg

Squat 115 kg

 

Daraus errechnen sich ja alle weiteren Gewichte im Programm.

 

Boring But Big Assistance Template 2:

 

Tag 1:

 

Bench Press

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Press 5 * 5 @ 80 %

"Lat Work" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 2:

 

Squat

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Deadlift 5 * 5 @ 80 %

"Abs" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 3:

 

Press

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Bench Press 5 * 5 @ 80 %

"Lat Work" 5 * 5 @ 80 %

 

Tag 4:

 

Deadlift

5/3/1

 

Boring But Big Assistance

Squat 5 * 5 @ 80 %

"Abs" 5 * 5 @ 80 %

 

 

Vielleicht mache ich beim Assistance Programm auch 5 * 10 @ 50 %, Mal gucken.... :P

Außerdem überlege ich noch, ob ich bei der Hauptbewegung des Tages noch First Set Last als einzelnen Satz oder mit mehrere Sätzen machen soll.

 

Wahrscheinlich wird es aber bei 5 * 5 @ 80 % bleiben, weil mir sonst die Intensität mit 50 % vom TM (= 90 % vom 1 RM) zu niedrig scheint.

Und am FSL zweifel ich auch stark, da mir das Volumen sehr hoch vorkommt. Wenn überhaupt, dann FSL für einen Satz, um einen neuen Rep Rekord aufzustellen. ^_^

 

Ich bin schon gespannt, wie sich die Umstellung auswirken wird.

Mit diesem Programm trainiere ich dann alle Hauptbewegungen zweimal in der Woche und das mit einer Intensität von mindestens 70 %.

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Also das Training klappt ja für meine Ansprüche echt gut und ich bin sehr zufrieden. :D

 

Aber meine Diät...Argh... :rolleyes:

 

Wir haben heute mal wieder meine Eckdaten vermessen und dabei kommt rum:

 

115 kg

20 % KfA

 

Damit hätte ich im Vergleich zum 20.07. meine Muskelmasse exakt gehalten und 7 kg Fett zugenommen. :huh:

Alle Umfänge haben im Vergleich zum Juli auch um einige Zentimeter zugenommen.

 

Zusammengefasst hätte ich damit zwar meine Kraftwerte gesteigert, aber keine Muskeln aufgebaut und in drei (!) Wochen 7 kg Fett zugelegt.

Dies entspräche einem täglichen Überschuss von etwa 2300 kcal. :D

Also ich denke, mir wäre über einen Zeitraum von drei Wochen ein täglicher Konsum von 5000 + kcal aufgefallen. :ph34r:

 

Aber selbst wenn die Messung des KfA mit dem Caliper nicht so präzise ist, könnten es ja vielleicht dennoch 3 kg Fett sein - mal so als hypothetischer Wert.

Das wäre immernoch eine Zunahme von 1 kg Fett pro Woche. Und ich bin sicher, dass mir 4000 kcal pro Tag auch aufgefallen wären.

 

Irgendwelche Ideen, Ratschläge, Trost? :(

 

Ich habe immer das Gefühl, ich bin ewig und drei Tage in einem großen Defizit und sobald ich meinen Bedarf oder etwas höher esse, nehme ich rasend schnell

wieder an Gewicht zu. :o

Inzwischen kalkuliere ich z. B. meinen Bedarf auch nur noch mit minimalen Aktivitätslevel und rechne Sport als Mehrbedarf nicht mehr mit ein....

 

*seufz*

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Bist du denn aktuell bewusst am Diäten oder willst du Muskeln aufbauen?

 

Wenn dein Ziel Fettverlust ist und du wirklich einen KFA von 20% hast, finde ich EOD Refeeds als Diätform in deinem Fall eher ungeeignet. Dauert zu lange, ist anfällig für (verkalkulierte) Fressanfälle an den Refeedtagen und die Wirkung der vielen KH an den Refeedtagen "verpufft" auch ein wenig bei deinem hohen KFA, bei dem die Insulinsensivität nicht optimal ist.

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Was meinst du mit Diäten?

Im deutschen Sprachraum ist damit immer ein Defizit gemeint. Im englischen Sprachraum meint man eher die Ernährung an sich...

 

Im Juli kam mit der Dreifaltenmessung ja noch ~ 15,8 % KfA heraus. Von daher müsste ich auf die Frage antworten:

Ich bin im Muskelaufbau und fahre an Trainingstagen einen Überschuss und an trainingsfreien Tagen ein Defizit.

 

Die EOD Refeed bezieht sich konkret auf diesen Umstand.

 

Insgesamt ist das aber nicht der Tenor meines Posts gewesen und geht auch ein Stück weit leider am Thema vorbei... :blink:

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Wollte das mit der Diät erstmal abklären, weil mich das beim Lesen verwirrt hat. Also mit Diät meinst du dann die Ernährung, richtig? Ich meinte damit das Defizit bzw. eine Handlung, deren Ziel es ist, Fett abzubauen.

 

Ich muss gestehen, dass ich bei den Logs nie alle Beiträge im Detail lese (und mir keine Details merke), dafür aber alle lese^^

Deswegen entschuldige ich mich schonmal für Fragen, die schon irgendwo beantwortet stehen :P

 

Wie genau sieht dein EOD Refeed aus? Wie groß ist der planmäßige Überschuss bzw. das Defizit? Trackst du deine Kalorien genau? Ich vermute nicht. Ansonsten kann ich mir die Aussage "Also ich denke, mir wäre über einen Zeitraum von drei Wochen ein täglicher Konsum von 5000 + kcal aufgefallen" nicht erklären (wenn man genau trackt, weiß man ja, dass dieser Fall nicht sein kann).

 

Die Fragen sind für mich wichtig, damit ich einen besseren Überblick bekomme.

 

 

Deine Umfänge haben zugenommen, du hast deine Kraftwerte verbessert, du hast vernünftig trainiert und an Gewicht zugenommen. Ergo müssen deine Muskeln gewachsen sein. Dass die Muskeln gleich geblieben sind und du reine 7kg Fett zugenommen hättest, halte ich für unwahrscheinlich.

Die Frage jetzt ist eben, wieviel an Fett und Muskeln du in etwa zugelegt hast. Dass die KFA-Messungen nicht genau sind, macht das ganze schwieriger. Hast du vllt. Bilder von dem Startwert und aktuell?

Du bist ja auch kein absoluter Anfänger mehr, von daher denke ich, dass etwa 1kg reine Muskelmasse in den 3 Wochen schon sehr optimistisch wären. Rest wäre dann Fett, wobei deine Gewichtsmessung auch zufällig gerade nur ein hoher Wert gewesen sein könnte (durch Stuhl und Wassereinlagerung etc.).

 

Das Gefühl mit dem rasend schnell zunehmen hat wohl jeder. Ist wohl eine Begleiterscheinung des vielen Essens, das eben auch etwas wiegt und ggf. einen aufgeblähten Bauch erzeugen kann, der einem direkt das Gefühl vermittelt, man hätte halt zugenommen^^

 

Um hier herauszufinden, was genau das Problem ist, wäre wohl wichtig, zu wissen, wie genau deine Ernährung (Überschuss/Defizit) aussieht und wie genau diese getrackt wurde. Hast du eventuell sogar noch die genauen getrackten Mengen gespeichert?

 

 

Ach ja, noch eine Frage, wo ich gerade nocmal deine Signatur gelesen habe:

Warum bewegst du dich eigentlich gerade im KFA Bereich von 15-20%, wenn all deine Ziele einen KFA von unter 15% vorsehen?^^

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Schon jetzt einmal vielen Dank für den ausführlichen Post! :)

 

Wollte das mit der Diät erstmal abklären, weil mich das beim Lesen verwirrt hat. Also mit Diät meinst du dann die Ernährung, richtig? Ich meinte damit das Defizit bzw. eine Handlung, deren Ziel es ist, Fett abzubauen.

 

Ok, darauf können wir uns einigen. ^_^

 

Ich muss gestehen, dass ich bei den Logs nie alle Beiträge im Detail lese (und mir keine Details merke), dafür aber alle lese^^

Deswegen entschuldige ich mich schonmal für Fragen, die schon irgendwo beantwortet stehen

 

Ist kein Problem - mir tut meine Antwort von gestern auch schon Leid. :(

Ich war in dem Augenblick so frustriert. Sorry!

 

Wie genau sieht dein EOD Refeed aus? Wie groß ist der planmäßige Überschuss bzw. das Defizit? Trackst du deine Kalorien genau? Ich vermute nicht. Ansonsten kann ich mir die Aussage "Also ich denke, mir wäre über einen Zeitraum von drei Wochen ein täglicher Konsum von 5000 + kcal aufgefallen" nicht erklären (wenn man genau trackt, weiß man ja, dass dieser Fall nicht sein kann).

 

Die Fragen sind für mich wichtig, damit ich einen besseren Überblick bekomme.

 

Ok, wenn ich meine 108 kg und rund 16 % KfA als Basis nehme, komme ich auf einen Bedarf von etwa 3200 kcal.

Den EOD Refeed hatte ich so angelegt, dass ich an trainingsfreien Tagen ca. 2000 - 2500 kcal konsumiere und an Trainingstagen 3500 - 4000 kcal.

Ich trainiere an vier Tagen in der Woche.

 

Ich tracke meine Kalorien nicht genau.

Ich habe dies mal für eine Zeit von über einem Jahr gemacht und alles abgewogen etc. - der Aufwand stand für mich dabei in keinem Verhältnis zum Nutzen. :o

Zumal ich selbst mit dem Tracken nicht planmäßig an Gewicht verloren habe.

 

Aktuell tracke ich meine Kalorien nach dem folgenden Schema:

Ich habe eine Excel Liste mit meinen häufigsten Lebensmitteln (Milch, Quark, Hafer, Thunfisch, Geflügel etc.) und gebe jeden Tag die Mengen dort ein und lasse mir

damit die Bilanz an Makros und Kalorien ausrechnen.

Kleinigkeiten lasse ich dabei jedoch unter den Tisch fallen (z. B. einen Apfel, das Fett zum Braten vom Fleisch usw.). Diese "Restposten" sind i. d. R. aber auch nur

der besagte Apfel, etwas süßer Senf für den Harzer Käse oder Bratfett. Wenn ich z. B. mal woanders Cornflakes esse und die Nährwerte später notieren will, würde ich

dafür auch einfach Hafer nehmen, da es fast auf das gleiche hinauskommt - also m. E. bei 50 g bis 100 g zu vernachlässigen.

Wenn ich meinen Bedarf an Makros gedeckt habe (speziell Eiweiß) und es sind noch viele Kalorien übrig, gibt es dann mal ein Eis o. ä., wobei ich dann grob die

Menge mit den Kcal multipliziere und gucke, ob es noch im Rahmen ist.

 

Von daher denke ich, dass ich meine Bilanz nicht exakt kenne, aber dennoch sicher sein kann, dass ich keine 5000 kcal über drei Wochen konsumiert habe.

 

Deine Umfänge haben zugenommen, du hast deine Kraftwerte verbessert, du hast vernünftig trainiert und an Gewicht zugenommen. Ergo müssen deine Muskeln gewachsen sein. Dass die Muskeln gleich geblieben sind und du reine 7kg Fett zugenommen hättest, halte ich für unwahrscheinlich.

Die Frage jetzt ist eben, wieviel an Fett und Muskeln du in etwa zugelegt hast. Dass die KFA-Messungen nicht genau sind, macht das ganze schwieriger. Hast du vllt. Bilder von dem Startwert und aktuell?

Du bist ja auch kein absoluter Anfänger mehr, von daher denke ich, dass etwa 1kg reine Muskelmasse in den 3 Wochen schon sehr optimistisch wären. Rest wäre dann Fett, wobei deine Gewichtsmessung auch zufällig gerade nur ein hoher Wert gewesen sein könnte (durch Stuhl und Wassereinlagerung etc.).

 

Die Daten zu meiner letzten Messung im Juli sind im Post # 55 zu finden. Fotos sind im Post # 56.

Aktuelle Fotos mache ich heute Abend und stelle sie dann hier ein. :)

Ansonsten stimme ich mit Deiner Einschätzung überein!

 

Das Gefühl mit dem rasend schnell zunehmen hat wohl jeder. Ist wohl eine Begleiterscheinung des vielen Essens, das eben auch etwas wiegt und ggf. einen aufgeblähten Bauch erzeugen kann, der einem direkt das Gefühl vermittelt, man hätte halt zugenommen^^

 

Nur das ich ja offenbar zugenommen habe. :lol:

 

 

Um hier herauszufinden, was genau das Problem ist, wäre wohl wichtig, zu wissen, wie genau deine Ernährung (Überschuss/Defizit) aussieht und wie genau diese getrackt wurde. Hast du eventuell sogar noch die genauen getrackten Mengen gespeichert?

 

Nein, habe ich nicht mehr (s. o.). :(

 

Ach ja, noch eine Frage, wo ich gerade nocmal deine Signatur gelesen habe:

Warum bewegst du dich eigentlich gerade im KFA Bereich von 15-20%, wenn all deine Ziele einen KFA von unter 15% vorsehen?^^

 

Seeeehr gute Frage. :D

 

Meine Wunschvorstellung ist echt ein KfA von unter 15 %!

Und dann gehe ich mit riesiger Motivation an die Diät oder die Rekomposition und stelle nach langer Diät fest, dass sich wieder kaum etwas getan hat. :angry:

Dann verlässt mich meist die Lust und ich gehe zurück zum Status Quo. Meine letzte Abnahme von 4 kg Körperfett hat ja auch vier Monate gedauert.

Dabei hätte ich laut Tracking in der Zeit das doppelte verlieren müssen...

 

Erschwerend kommt bei mir hinzu - und das ist echt ein großer Faktor - das ich die Diätzeit mit einem Defizit als verschwendete Zeit empfinde, weil ich nicht

gut trainieren kann und meine Kraftwerte nicht in dem Maße steigern kann, wie ich das möchte.

Ich möchte möglichst schnell wieder zum Aufbau kommen und empfinde die Diät, die dann ja auch meist nur schlecht klappt, als störend. <_<

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Ach ja:

 

Ich habe von FE sehr viel gelesen und ebenso von Lyle, d.h. ich bin mir darüber klar, dass der Fehler mit 90 % Sicherheit bei mir liegt und nicht an irgendeiner biologischen Besonderheit. :D

Aber ich finde das Problem nicht. :P

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Oben die Fotos aus Juli und hier sind die neuen Aufnahmen:

 

http://www.directupl...jf9oc9m_jpg.htm

 

http://www.directupl...rb38xx4_jpg.htm

 

 

 

EDIT:

 

Leider andere Lichtverhältnisse... :(

Und ich sehe gerade, dass die Messung am 20.06. gewesen ist. Also im Juni und nicht im Juli!

Hatte mich in meinem Excel-Sheet beim Monat vertippt. :lol:

Sind also doch einige Wochen mehr zwischen den Fotos!

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Oben die Fotos aus Juli und hier sind die neuen Aufnahmen:

 

http://www.directupl...jf9oc9m_jpg.htm

 

http://www.directupl...rb38xx4_jpg.htm

 

 

 

EDIT:

 

Leider andere Lichtverhältnisse... :(

Und ich sehe gerade, dass die Messung am 20.06. gewesen ist. Also im Juni und nicht im Juli!

Hatte mich in meinem Excel-Sheet beim Monat vertippt. :lol:

Sind also doch einige Wochen mehr zwischen den Fotos!

 

Ok, das erklärt ja schonmal einiges^^

 

Kann man also gut von 1-2 kg Muskelmasse, 2-4 kg Fett und Rest Schwankungen ausgehen.

 

An den Bildern kann ich ehrlich gesagt fast keine Veränderung feststellen (weder Muskeln noch Fett). Oberer Rücken scheint an Muskelmasse zugelegt zu haben, wobei das aber auch an anderer Haltung liegen kann.

 

Im Grunde ist doch aber mit der Aufklärung der Zeitspanne alles geklärt oder?

 

 

Mir persönlich stellt sich jetzt nur noch die Frage, warum du beim Muskelaufbau das EOD Refeed Schema verwendest. Ich glaube, dass dir eine normale Vorgehensweise (täglicher Überschuss, siehe http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau) eher liegen würde, da diese dein ungenaues Tracken besser verkraftet bzw. nicht stärker bei Fehlern bestraft.

 

Im Grunde kann ich dich aber nur dazu ermutigen, es doch zunächst mit einer längeren Diät zu versuchen. Haste mal die HSD/PMSF versucht?^^

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Ok, das erklärt ja schonmal einiges^^

 

Kann man also gut von 1-2 kg Muskelmasse, 2-4 kg Fett und Rest Schwankungen ausgehen.

 

Ja, total blöder Schnitzer mit dem Tippfehler. :angry:

Da führe ich schon Buch und dann passiert so etwas. :lol:

 

Auf jeden Fall erklärt es einiges: wenn ich es mal grob überschlage, meine oben genannten Werte als Basis nehme und für mein ungenaues Tracking noch ein wenig

die Werte abändere, komme ich auf einen Überschuss an Kalorien für den gesamten Zeitraum, welcher im best-case 1 kg Fett ausmachen würde und im worst-case

etwa 4 kg Fett.

Worst-Case wäre beispielsweise: an trainingsfreien Tagen 2500 kcal und an Trainingstagen 4000 kcal. :blink:

 

An den Bildern kann ich ehrlich gesagt fast keine Veränderung feststellen (weder Muskeln noch Fett). Oberer Rücken scheint an Muskelmasse zugelegt zu haben, wobei das aber auch an anderer Haltung liegen kann.

 

Im Grunde ist doch aber mit der Aufklärung der Zeitspanne alles geklärt oder?

 

Ich stelle bei mir auch nie Änderungen fest. :D

Meine Klamotten (Hosen, T-Shirts etc.) passen alle noch usw.

Nur der Hüftring ist etwas mehr geworden, finde ich.... :P

 

Mir persönlich stellt sich jetzt nur noch die Frage, warum du beim Muskelaufbau das EOD Refeed Schema verwendest. Ich glaube, dass dir eine normale Vorgehensweise (täglicher Überschuss, siehe http://fitness-exper...er-muskelaufbau) eher liegen würde, da diese dein ungenaues Tracken besser verkraftet bzw. nicht stärker bei Fehlern bestraft.

 

Ich fand die Vorstellung sehr attraktiv, dass ich mit dieser Ernährung (oder z. B. Leangains) zeitgleich Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann.

Diese Rekomposition finde ich schon erstrebenswert, weil ich von Bulking- und Cutting-Zyklen nicht so viel halte.

Man muss dazu hier natürlich jetzt sagen, dass mir der Erfolg nicht gerade Recht gibt. :rolleyes:

 

Von daher werde ich auf jeden Fall deinem Rat folgen und nach dem Cutting zu einem konventionellen Bulk übergehen!

Also irgendwann mal...wenn der KfA stimmt...! :lol:

 

Im Grunde kann ich dich aber nur dazu ermutigen, es doch zunächst mit einer längeren Diät zu versuchen. Haste mal die HSD/PMSF versucht?^^

 

Ich muss schon sagen, dass die Frage nach meinen Zielen und dem KfA die Sache echt auf den Kopf getroffen hat, d. h. ich muss jetzt wirklich

mal daran gehen, nicht nur die Kraftwerte zu steigern, sondern auch die anderen Ziele umzusetzen.

 

Eine PMSF habe ich schon mal gemacht und war damit auch erfolgreich.

Von daher werde ich es bis zu meinem Urlaub mit der PMSF durchziehen und mal gucken, wie es bis dahin aussieht.

Nach dem Urlaub könnte ich ja die PMSF fortsetzen oder mit einem niedrigeren Defizit weitermachen...

 

Fischölkapseln habe ich mir eben schon besorgt und Vitamine/Mineralien habe ich eh hier.

Muss nur noch normales Essen für die PMSF einkaufen. :)

 

Wie sieht es denn mit meinem Trainingsplan aus?

Ich würde eigentlich gerne mit 5/3/1 weitermachen (siehe Post # 104), obwohl ja empfohlen wird, zweimal die Woche GK zu trainieren... :o

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Zum Trainingsplan kann ich nichts genau sagen. Dafür kenn ich mich mit 5/3/1 zu wenig aus.

 

Also ich würde einfach nen GK 2x die Woche machen^^

Steigerungen/Muskelzuwächse kannste während der PSFM eh vergessen, von daher würdest du bestimmt eher "traurig" sein, wenn es mit dem 5/3/1 als Trainingsplan während der PSMF keine Fortschritte mehr gäbe.

Wenn du mit dem Start der PSMF extra nen "neuen" GK anfängst, weißt du, dass dieser nur den Zweck des Muskelerhaltes hat und kannst dann hoffentlich besser mit deinem Gewissen vereinbaren, dass du eben eine Diät(=Abnehmen) machst und keine Kraftsteigerung zu erwarten hast.

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Zum Trainingsplan kann ich nichts genau sagen. Dafür kenn ich mich mit 5/3/1 zu wenig aus.

 

Also ich würde einfach nen GK 2x die Woche machen^^

Steigerungen/Muskelzuwächse kannste während der PSFM eh vergessen, von daher würdest du bestimmt eher "traurig" sein, wenn es mit dem 5/3/1 als Trainingsplan während der PSMF keine Fortschritte mehr gäbe.

Wenn du mit dem Start der PSMF extra nen "neuen" GK anfängst, weißt du, dass dieser nur den Zweck des Muskelerhaltes hat und kannst dann hoffentlich besser mit deinem Gewissen vereinbaren, dass du eben eine Diät(=Abnehmen) machst und keine Kraftsteigerung zu erwarten hast.

 

Das hört sich nach einem guten Plan an. :D

Vielleicht kann ich mich ja so selbst reinlegen... :lol:

 

Dann mache ich ab jetzt bis zum Ende der PSMF den folgenden Plan:

 

Kniebeugen

Bankdrücken

Schulterdrücken

Kreuzheben

T-Bar-Rudern

Klimmzüge

 

Zweimal in der Woche, jeweils 2 * 8. B)

 

Bei der ersten Einheit muss ich mal testen, bei welchen Gewichten ich da bin!

 

Danke für die Hilfe! :)

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Ich habe heute die ersten Infos für einen KDK-Verein eingeholt. :)

 

In der kommende Woche werde ich mal zu einem anderen Verein hier in der Gegend fahren und gucken, wie es dort so aussieht. ;)

 

Dann könnte ich mit einer Mitgliedschaft beim BVDK starten und generell ohne Mitgliedschaft bei der GRAWA. :D

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Zwischenstand bei der PSMF:

 

Habe seit Dienstag schon stark die Kalorien reduziert und versuche seit Donnerstag gem. PSMF zu essen; musste jedoch

noch einige Kleinigkeiten aufbrauchen (z. B. Äpfel), wodurch ich z. T. zu viele Carbs gegessen habe.

 

Wir haben heute passend eingekauft und der "alte" Kram ist aufgebraucht.

 

Hatte Dienstag und Mittwoch im Schnitt 1800 kcal und Donnerstag und heute 1300 kcal (und ausreichend Protein).

 

Waage zeigt aktuell 3 kg Verlust, was natürlich auch viel Wasser und Mageninhalt ist.

Aber es bewegt sich etwas. ;)

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Puh, ich hatte gestern vergessen, meine Trainingsergebnisse zu posten. -_-

 

Ich habe das erste GK Training im Rahmen der PSMF gemacht:

 

Kniebeugen

8 * 80

8 * 90

 

Schulterdrücken

8 + * 40

7 * 50

 

Sumo-Kreuzheben

7 * 130

6 * 110

 

Bankdrücken

8 * 80

6 * 80

 

T-Bar-Rudern

8 + * 30

9 * 35

 

Latzug

8 * 80

7 * 80

 

Ich habe mich direkt zum Trainingsbeginn schon schwach gefühlt und mit jedem weiteren Satz ist die Leistung weiter

eingebrochen. :rolleyes:

Insbesondere Bankdrücken mit 8 * 80 hat mich schockiert. Hier hatte ich eher 8 * 90 geplant. :lol:

Beim Schulterdrücken und T-Bar-Rudern habe ich mich verkalkuliert: hier habe ich beim ersten Arbeitssatz bei 8 Reps festgestellt, dass

mein gewähltes Gewicht zu niedrig ist (deswegen auch die Notation mit dem +); habe da den Satz abgebrochen und mehr

Gewicht im zweiten Arbeitssatz genommen. :)

 

Ich habe jeweils 2 min Pause gemacht.

Momentan überlege ich, ob ich das Volumen reduziere und nur noch einen Satz mache.

Oder ob ich die Pausen auf 3 min oder mehr erhöhen sollte.

Aber selbst bei den 2 min Pausen hat das Training gestern schon 80 min gedauert (6 Übungen á 2 Sätze und Aufwärmsätze für alle Übungen).

Was meint ihr?

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IMHO finde ich bei 8er Sätzen Pausen von 3-4 Minuten hilfreich!Sonst würde ich meine 10/9/9 Wdhs bei den Klimmzügen gar nicht schaffen...Ähnlich beim Bankdrücken!Allerdings weiß ich nicht,wieso du so lange brauchst?Ich mache 6-7 Übungen teilweise mit 4 Sätzen und mache zwischendurch 3-4 Minuten Pause (bei kleineren Muskelgruppen auch mal 2 Minuten). Brauche dafür 75-80 Minuten,lasse mir aber gern auch mal länger Zeit!

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Wieso denn lange?

Wenn du 6 Übungen á 4 Sätze machst und nur 3 Minuten Pause machen würdest und ferner nach dem letzten Satz keine Pause machst, weil du die Übung wechselst:

6 * 3 * 3 = 54 min Trainingszeit allein aufgrund von Pausen.

Dazu kommt noch die Ausführung von 24 Sätzen mit etwa 60 Sekunden pro Satz, das Wechseln von Geräten, Umstecken von Scheiben etc. und die übungsspezifischen

Aufwärmsätze. :)

Ich finde, ich war sogar schnell. :D

 

Also du würdest die Pausen verlängern und das Volumen so belassen?!

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Nach den Aufwärmsetzen kannst du die Pausen ja kürzer machen,aber gerade vor der “Maximalleistung“ oder zwischen zwei schweren Sätzen würde ich mind 3 Minuten Pause machen!Probier es doch einfach mal aus,vor allem wenn du die Zeit hast!Wenn du natürlich möglichst schnell fertig werden willst,dann schraub das Volumen runter...

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Wieviele Aufwärmsätze machst du denn immer so?

 

Und abgesehen davon... was ist dein Problem, wenn die Einheit insgesamt so lange dauert?

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Die Länge ist nicht einmal das Problem - schwierig sind eher die Krafteinbrüche.

Ich habe nur keine Ahnung, ob das aktuell von der PSMF ist oder vom GK-Plan. :angry:

 

Die Aufwärmsätze hängen von der Übung ab, beim Rudern beispielsweise sind es nur zwei Sätze zum Aufwärmen.

Beim Kreuzheben auf der anderen Seite sind es auch schon mal vier.

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