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Die Länge ist nicht einmal das Problem - schwierig sind eher die Krafteinbrüche.

Ich habe nur keine Ahnung, ob das aktuell von der PSMF ist oder vom GK-Plan. :angry:

 

Vermutlich beides eine mögliche Ursache... Wegen der Krafteinbrüche, die irgendwann unweigerlich folgen, wenn man im GK-Plan voranschreitet, geht man ja zu einem alternierenden GK-Plan über oder zu einem Split-Plan...

 

Ich denke, du hast einfach nur noch nicht die passenden Gewichte gefunden (und dich vermutlich nicht getraut mal pauschal deutlich etwas runterzunehmen, ggf. aus Angst, du nimmst zuviel). Nimm nochmal etwas Gewichte runter und wenn du dich an den Plan gewöhnst, geht es kurzzeitig sicher auch trotz Diät wieder rauf...

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Ok, der Stand der Dinge!

 

Das Gewicht liegt aktuell bei 110 kg und das nach einem Refeed am Sonntag bestehend aus Hähnchenbrustfilet, Kartoffeln, Erbsen, Möhren und Bohnen. Hjam! :D

 

Mein Training heute war viel besser:

 

Kniebeugen

6 * 95

7 * 90

 

Schulterdrücken

7 * 50

6 * 50

 

Kreuzheben

6 * 140 (PR)

6 * 110

 

Bankdrücken

5 * 90

7 * 80

 

T-Bar-Rudern

8 * 40

6 * 40

 

Latzug

9 * 85

7 * 85

 

Damit liege ich meist in der Nähe meiner letzten Leistung aus der 5/3/1 Woche.

Beim Sumo-KH konnte ich meine PR aus 6 * 137,5 kg sogar um 2,5 kg steigern. Aber insbesondere beim Sumo-KH

fällt mehr der zweite Satz total schwer. Könnte auch an der Nähe zum Low-Bar-Squatten liegen... :rolleyes:

 

Bankdrücken ist auch ganz ok, wenn man bedenkt, dass ich zuvor schon Schulterdrücken gemacht habe. :lol:

 

Ich habe jetzt die Pausenzeiten erhöht und vor allem zwischen den Übungen nochmal eine lange Pause (5 min) eingebaut.

 

Die Anzahl der Aufwärmsätze bleibt bestehen, aber ich mache jetzt nicht immer 8 oder 10 Reps, sondern vermehrt 3 und 5 Reps.

 

Kniebeugen waren heute (leider) eine wackelige Geschichte: auf der einen Seite konnte ich mich meinem Gewicht aus der letzten 5/3/1 Woche

annähern und bin dabei sogar tiefer runter gegangen als gewöhnlich - bin sonst gerade eben im grünen Bereich und heute Ass to the grass... :ph34r:

Auf der anderen Seite habe ich den ersten Satz heute total verhauen. Bin schon bei der zweiten Rep irgendwie aus dem Gleichgewicht gekommen

und musste durch einen Schritt die Balance wiederfinden. Schlampige Ausführung. :angry::angry::angry:

 

 

P.S.:

Ich ware heute 90 min (!) beim Training. Ich glaube, so lange war ich an einem Tag noch nie dort. :P

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Boah, typischer Fall von Wunschvorstellung vs. Realität. :angry:

 

Wunsch:

Ich gehe einfach ein- oder zweimal im Jahr auf einen KDK-Wettkampf und versuche dort aus Spaß meine Bestleistung zu bringen.

 

Realität:

Vereinsmitgliedschaft notwendig, Aufnahmegebühren und Jahresgebühren fällig, Startbuch beantragen, spezielle Kleidung für die

Wettkämpfe kaufen und die Bandagen durch zugelassene Marken ersetzen... :blink:

 

Ätzend.... :mellow:

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Kniebeugen

6 * 95

4 * 95

 

Schulterdrücken

7 * 50

6 * 50

 

Kreuzheben

6 * 140

/

 

Bankdrücken

5 * 90

4 * 90

 

T-Bar-Rudern

9 * 40

7 * 40

 

Latzug

8 * 90

5 * 90

 

Die Werte sind m. E. ganz ok.

Mir macht eigentlich nur das Bankdrücken Sorgen, weil die Werte niedrig sind.

Ich hoffe, dass liegt am Schulterdrücken davor... :(

 

Insgesamt muss ich feststellen, dass ich auf jeden Fall lieber 4 * 60 min trainiere als 2 * 90 min. ;)

 

Gewicht liegt z. Zt. bei 111 kg.

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Kniebeugen

6 * 95

4 * 95

 

Schulterdrücken

7 * 50

5 * 50

 

Kreuzheben

6 * 140

 

Bankdrücken

5 * 90

4 * 90

 

T-Bar-Rudern

...

 

Latzug

/

 

 

Gewicht: 111 kg

 

Keine nennenswerten Änderungen beim Training.

 

T-Bar-Rudern mit Auflage war heute belegt. Ich habe mich dann mal am T-Bar-Rudern mit LH versucht.

Hat auch sehr gut geklappt. Einige Sätze mit 15 kg gemacht und dann einen Satz mit 30 kg und 10 Reps.

Fühlt sich sogar besser an, als das T-Bar-Rudern mit der Auflage für die Brust, finde ich. :)

 

Latzug habe ich mir heute aufgrund von mangelnder Motivation geschenkt. :P

Ich müsste demnächst wohl mal auf Klimmzüge wechseln. Ich denke, das ist sinnvoller und macht mehr Laune...

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Gewicht 110 kg

 

Fotos:

 

http://www.directupload.net/file/d/3727/q6j8h64w_jpg.htm

 

http://www.directupload.net/file/d/3727/6r7ijrse_jpg.htm

 

Ich überlege gerade, wie ich mit der PSMF weitermachen soll.

Am kommenden Samstag ist eine Geburtstagsfeier und am kommenden Montag und Freitag sind auch

nochmal Geburtstagsfeiern.

Am 08.09. fliegen wir in den Urlaub und kommen am Sonntag zurück.

Am 01.10. sollte ich spätestens mit meinem neuen Trainingsplan starten, weil ich für eine online Studie von

Frank Taeger einen dreimonatigen Plan ausführen werde und die Ergebnisse im Januar vorliegen sollen - bei dem

Plan muss man jedoch mindestens Erhaltungskalorien konsumieren...

 

Also vielleicht die PSMF bis nächsten Mittwoch machen (= 3 Wochen), dann Übergang zu Erhaltungskalorien im Urlaub und ab dem

15.09. - 28.09. noch zwei Wochen PSMF?

Oder die PSMF diese Woche beenden, ab dem 01.09. - 14.09. normal essen und ab dem 15.09. die PSMF? Also mit zwei Wochen im

Bereich der Erhaltungskalorien statt nur einer Woche?

 

Was meint Ihr?!

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Gewicht 110 kg

 

Kniebeugen

6 * 95

 

Schulterdrücken

7 * 50

 

Sumo-KH

5 * 140

 

Bankdrücken

5 * 90

 

T-Bar-Rudern

8 * 35

 

Insgesamt sind die Werte fast unverändert.

Ich habe heute überall nur einen Satz gemacht, weil meine Frau so nett gewesen ist und von den Grundübungen Filme gemacht hat. :)

Da wollte ich mich doch ein wenig kürzer fassen, damit es nicht so lange dauert.... ;)

 

Die Videos gibt es hier im Technik-Check!

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Eine was soll ich haben? :blink:

Deine Brust sieht um die Brustwarzen etwas "angeschwollen" aus.

 

http://de.wikipedia....ki/Gynäkomastie

 

Das ganze gibt es in verschiedenen Stufen. Wenn es nur ne kleine ist, fällt es meistens garnicht auf.

 

Das ganze kann man ertasten. Wenn du um deine Brustwarze herum kleine Verhärtungen entdeckst, könnte es sein das du betroffen bist.

 

Wenn du nicht empfindlich an den Brustwarzen bist, es nicht kribbelt und du nichts ertasten kannst, ist alles im Lot ;)

 

Kann auch aus der Pupertät stammen.

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Oh, wow...was es nicht alles gibt. :wacko:

 

Keine Ahnung - so spontan würde ich anhand der Symptome die Frage mit "Nein" beantworten.

 

Ich kann es im September mal vom Hausarzt prüfen lassen; bin dann wegen einem Blutbild eh in der Praxis. :)

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Ich habe seit gestern Urlaub und habe mich heute Morgen erst einmal durch

eine Runde Limber 11 und Goblet Squats für meine Mobilität gekämpft.

 

Also einige Sachen treiben mir da schon den Schweiß auf die Stirn... :lol:

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"Humbling", wie es im englischsprachigen Raum oft heißt... ;) Aber es lohnt sich! Bleib dran!

 

Ja, das trifft es sehr gut. :P

 

Dabei fühle ich mich in meinem Alltag eigentlich ausreichend beweglich und nicht eingeschränkt.

Aber wenn ich dann an solchen Mobility Drills arbeite, fallen die Schwachstellen erst einmal auf! :rolleyes:

 

Gestern ist mein letztes PSMF - Training gewesen.

Heute beende ich die Diät und esse bis Sonntag meine Erhaltungskalorien mit vielen Kohlenhydraten.

Am Montag geht`s dann in den Urlaub. :)

 

Die Ergebnisse der PSMF poste ich nachher noch. Werde dazu noch KfA messen und die Umfänge...

 

Die Ergebnisse vom Training gestern sind:

 

Kniebeugen

Technik trainieren; viele Sätze mit 50 kg und davor/dabei Stretching

 

Schulterdrücken

7 * 50 mit einem engeren Griff - klappt ganz gut, TPZ.

Mir kam die siebte Rep vielleicht sogar etwas leichter vor, als die 7. Rep mit dem etwas

weiteren Griff. ;)

 

Kreuzheben

Technik trainieren; viele Sätze mit 110 kg und dabei tieferer Hüfte und geradem Rücken

 

Bankdrücken

5 * 90

 

T-Bar-Rudern

8 * 40

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Hier sind die neuen Fotos:

 

http://www.directupload.net/file/d/3734/pws75f8a_jpg.htm

 

http://www.directupload.net/file/d/3734/zld7bl8p_jpg.htm

 

 

Gewicht:

115 kg --> 110 kg

 

KfA:

~ 20 % --> ~ 18 %

Wie immer mit Vorsicht zu genießen... ;)

 

Umfänge:

Oberschenkel 74 cm --> 67 cm

Bauch 111 cm --> 105 cm

Brust 113 cm --> 113 cm

Oberarm 42 cm --> 40 cm

Hüfte 124 cm --> 121 cm

 

Kraftwerte sind im Vergleich zum Beginn der PSMF identisch geblieben.

 

 

Jetzt stehe ich vor der Frage, wie ich nach dem Urlaub weitermachen werde.

 

Die Tendenz geht bei mir zum Recomposition-Programm von FE.

Ich hätte als Alternative noch die HSD.

Auf der anderen Seite könnte ich auch bei der online Studie von Frank Taeger mitmachen. Nur dazu müsste ich leider

mindestens (!) Erhaltungskalorien essen. :(

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Wenn die Grundrichtung bei den Technik-Übungen klappt, solltest du mehr Gewicht verwenden, aber die Anzahl der Wdh. reduzieren. Also bei 85% vom 1RM die Sätze mit nur 1 bis max. 3 Wdh. machen und ausreichend Pause dazwischen. Sobald die Form bröckelt, aufhören. Sonst schleicht sich wieder nur der falsche Bewegungsablauf ein.

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Ich habe heute mal meine neuen Gewichtheberschuhe und meinen neuen Gürtel ausgeführt. :D

 

Mit den Schuhen klappen die Squats recht gut; in etwa so, als würde ich Scheiben unterlegen.

Ist ja irgendwie auch klar, weil die Keile in den Schuhen die gleiche Funktion erfüllen. :P

 

Insgesamt bin ich mit der Form bei den Squats ganz zufrieden und werde jetzt versuchen, auf meine alten Gewichte zu kommen.

 

Habe mir mal so ein Tripod für`s Handy geholt: so kann ich mich dann immer schön filmen und direkt nach dem Set meine Form

angucken. :) Das ist für mich gerade ein super Hilfsmittel. ^_^

 

Das Kreuzheben habe ich dann barfuß gemacht und mit dem neuen Gürtel.

Habe mich dabei ebenso gefilmt und die 140 kg problemlos in guter Form gezogen.

Werde jetzt auch hier gucken, dass ich wieder auf meine alten Gewichte komme!

 

Der Gürtel gefällt mir sehr gut; ich habe ein gutes Gefühl bei der Atmung, wenn ich gegen den Druck vom Gürtel anpressen muss.

Werde den jetzt sporadisch mal für Kniebeugen und Kreuzheben einsetzen. ;)

 

Bankdrücken und Schulterdrücken ist wie immer ok und von den Gewichten seit Beginn der PSMF unverändert.

 

Ach ja: Gewicht.

 

Bin weiterhin seit Ende der PSMF auf 110 kg, also auch mit Konsum der Erhaltungskalorien und 300 - 400 g Kohlenhydrate am Tag.

 

Nach unserem Urlaub werde ich dann voraussichtlich die FE Recomposition machen, um endlich mal meinen KfA auf 12 % zu drücken.

Alleine dadurch könnte ich wahrscheinlich schon alle meine Kraftwerte in den fortgeschrittenen Bereich drücken und müsste dazu nicht

einmal mehr Gewicht bei den Übungen bewegen. :lol:

 

Die FER werde ich dann auch mit Fotos und regelmäßigen Updates hier im Log dokumentieren. Bin schon sehr gespannt, wie es laufen wird.

 

Die Details zum Training und der Ernährung - da gibt es ja mehrere Optionen - werde ich dann nach dem Urlaub noch hier posten! B)

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Hört sich doch gut an! Freut mich!

 

BTW... darf ich dir nochmal eine Frage zu "Beyond..." stellen? Jim Wendler schrieb zuletzt häufiger im T-Nation Forum, dass der BBB nicht für Anfänger empfiehlt sondern 5`s Pro. Kannst du mir kurz skizzieren, wie das aufgebaut ist.

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Vielen Dank!!!

 

(Kürzer hätte auch gereicht, als Überblick... will ja nicht, das urheberrechtlich geschütztes Zeug so offen in Foren steht... Kann also auch gerne wieder entsprechend gelöscht werden. Ich muss da demnächst auch nochmal aktiv werden und es kaufen.)

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