Christians Log

[Christian]

Kein Problem.

 

Ich habe den Post auch wieder entfernt.

[Christian]

Da bin ich wieder!

 

Leider ist der Urlaub schon wieder vorbei und wir sind heute in Deutschland gelandet.

Und kalt ist es hier...

 

Meine Waage ist wohl auch kaputt. Zumindest sagt sie, ich hätte zugelegt.

Naja, das kann vielleicht am Buffet liegen,

 

Mal gucken, wo sich das Gewicht in den kommenden Tagen einpendeln wird...

 

Ansonsten habe ich im Urlaub zweimal das Fitness-Center besucht und Limber 11 gemacht.

Außerdem habe ich mich mal an den Geräte versucht und dabei alle Muskelgruppen grob

abgedeckt.

Der Laden war komplett mit TechnoGym ausgestattet. Aber keine olympische Langhantel

und die kurzen Langhanteln hatten keine abnehmbaren Scheiben.

Die Hanteln gingen auch nur bis 24 kg, also war mit KH-Bankdrücken auch nix...

 

Aber dafür konnte ich Personal-Trainer beobachten, die ganz viel Toning gemacht haben

und ihre Kunden Ausfallschritte mit Bizepscurls haben machen lassen.

Oder Kniebeugen auf einem Bosu-Ball.

 

Ab Morgen will ich dann mit dem FER-Programm starten.

 

Über die FER-Kategorien für die Trainingspläne habe ich mir nicht so viele Gedanken gemacht.

Ich bin mit meinen Werten auf der Kippe zwischen 1 und 2; da ich aber unabhängig davon den Grundübungen-Trainingsplan

nehmen würde, ist das letztlich nicht relevant.

 

Werde hier erstmal mit 3 Sätzen beginnen und später ggf. auf vier Sätze steigern.

 

Trainingseinheit A

2-4 x 5-8 Kniebeugen

2-4 x 5-8 Bankdrücken

2-4 x 5-8 Rudern

je 2 x 9-12 Bauch*, Trizeps*, Bizeps* optional

 

Trainingseinheit B

2-4 x 5-8 Kreuzheben

2-4 x 5-8 Schulterdrücken

2-4 x 5-8 Klimmzüge

je 2 x 9-12 Bauch*, Trizeps*, Bizeps* optional

 

Bei der Ernährung halte ich es einfach und gehe gem. Methode 2 IIFYM vor.

Das wäre dann ein tägliches Defizit von 20 %.

 

Mein Startgewicht, tägl. Kcal und Fotos will ich morgen noch posten!

[Christian]

Mein Startgewicht ist 111 kg.

Damit hätte ich nach der HSD und im Urlaub wieder 1 kg zugenommen.

Ich hätte mit Schlimmeren gerechnet.

 

Damit käme ich auf einen Bedarf von etwa 2800 kcal.

Das wären dann mit 20 % Defizit rund 2250 kcal und an Trainingstagen rund 2650 kcal (~ 500 kcal beim Sport).

 

Makros hätte ich gerne 275 g Protein, 111 g KH und 111 g Fett.

[Christian]

Kniebeugen

70 kg 8/8/8

 

Bankdrücken

70 kg 8/8/8

 

Rudern

30 kg 8/8/8

 

Ich habe jetzt meinen 8 RM genommen und dieses Gewicht um 20 % reduziert.

Man soll ja niedrig beginnen.

 

Bei der nächsten Trainingseinheit A kommen dann wiederum ein paar Scheiben mehr drauf.

[Christian]

Anbei noch die versprochenen Fotos:

 

http://www.directupload.net/file/d/3748/8clgd73k_jpg.htm

 

http://www.directupload.net/file/d/3748/8m9fr7n4_jpg.htm

 

 

Habe aktuell 110 kg auf den Rippen.

[Christian]

Kreuzheben

100 kg * 8/8/8

 

Schulterdrücken

40 kg * 8/8/8

 

Klimmzüge

60 kg * 8/8/8

[Christian]

Kniebeugen

75 kg * 8/8/8

 

Bankdrücken

72,5 kg * 8/8/8

 

Rudern

32,5 kg * 8/8/8

[Christian]

Kreuzheben

105 * 8/8/8

 

Schulterdrücken

42,5 * 8/8/8

 

Klimmzüge

65 * 8/8/8

 

Gewicht weiterhin 110 kg.

[Christian]

Kniebeugen

80 * 8/8/8

 

Bankdrücken

75 * 8/8/8

 

Rudern

35 * 8/8/8

 

Geht noch gut voran. Aber ich habe ja auch gem. FER niedrig begonnen.

[Christian]

Kreuzheben

110 * 8/8/8

 

Schulterdrücken

45 * 8/8/8

 

Klimmzüge

67,5 * 8/8/8

 

Das Schulterdrücken und die Klimmzüge waren im letzten Satz schon schwierig.

Insbesondere Klimmzüge waren im dritten Satz am Ende ein Grind.

Ich gehe davon aus, dass ich wahrscheinlich bei den Klimmzügen in der nächsten Einheit nicht mehr

die 8/8/8 schaffen werde - beim Schulterdrücken könnte es im dritten Satz eng werden.

 

Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern ist auf jeden Fall noch Luft nach oben; ich denke, dass ich hier

noch ein oder zwei Einheiten die 8/8/8 packen werde.

Bei den Kniebeugen ist es so eine Sache: ich kann es ganz schwer einschätzen, da ich Kniebeugen immer

sehr anstrengend finde. Ich empfinde ja sogar das Aufwärmen als anstrengend...

 

Klimmzüge mache ich z. Zt. an der Maschine, wo man mit einer Plattform das Gegengewicht als Hilfe hat.

Um auf die 2,5 kg Schritte zu kommen, lege ich dann ggf. noch 2,5 kg Scheiben mit auf die Plattform.

Sonst hat die Maschine nämlich nur 5 kg Schritte...

"Normale" Chin-Ups kriege ich aktuell leider nur eine Rep hin. Also quasi 110 kg 1 RM.

 

Ach ja: Gewicht ist - wie geschrieben - immer noch 110 kg. Ich hoffe, dass ich bis nächsten Sonntag

109,5 kg verzeichnen kann.

Ansonsten müsste ich mal wegen den Kalorien gucken oder ggf. mein Aktivitätslevel anpassen.

 

Und zu guter letzt zu dem Schulterdrücken:

Habe auf Anraten von TPZ ja die Griffweite minimal reduziert (eine Handbreite).

Nach einigen Wochen fühlt sich jetzt diese Griffweite um einiges besser an, als mein vorheriger

Griff. Ist auf jeden Fall eine Verbesserung!

Zur Info: der vorherige Griff war etwa Schulterbreite + einige cm.

Jetzt habe ich Schulterbreite - einige cm. Also echt nicht viel Unterschied.

Damit komme ich aber - so scheint es mir - viel besser in eine interne Rotation.

[Christian]

Kniebeugen

85 * 8/8/8

 

Bankdrücken

77,5 * 8/8/8

 

Rudern

37,5 * 8/8/8

 

Squats gingen heute überraschend gut; ich hätte mit einem größeren Kampf im dritten Satz gerechnet.

Ich hoffe mal, dass ich die 90 auch mit 8/8/8 schaffen werde.

Bankdrücken und Rudern ist noch gut machbar. Da sind vielleicht noch zwei Steigerungen drin.

[Christian]

Kreuzheben

115 * 8/8/8

 

Schulterdrücken

47,5 * 8/8/7

 

Klimmzüge

70 * 8/8/6

 

Schulterdrücken und Klimmzüge im letzten Satz das Ziel verfehlt.

Beim KH habe ich noch Luft.

[Christian]

Kniebeugen

90 * 8/6/5

 

Bankdrücken

80 * 8/8/8

 

Rudern

40 * 8/8/8

 

Beim Bankdrücken und Rudern geht noch etwas.

Vielleicht kriege ich noch eine Einheit mit 8/8/8 hin. Das könnte beim Bankdrücken im dritten

Satz aber schon hart werden...

 

Kniebeugen habe ich heute im zweiten Satz nicht mehr geschafft.

Ich habe das Gefühl, bei hohen Rep-Zahlen bricht meine Leistung nach dem ersten Satz immer

stark ein.

 

Schauen wir mal, ob ich beim nächsten Anlauf mit 90 kg die 8/8/8 schaffen werde.

[Christian]

Mein Gewicht liegt weiterhin bei 110 kg.

 

Ich habe mir daher jetzt noch einmal das Kapitel über das Anpassen der Kcal bei der FER durchgelesen und sehe es z. Zt. so:

Wenn das Gewicht zunimmt und zugleich die Kraftwerte steigen: Kcal reduzieren.

Wenn das Gewicht abnimmt und die Kraftwerte stagnieren: Kcal erhöhen.

Falls das Gewicht konstant bleibt und die Kraftwerte steigen: Kcal beibehalten.

 

Da ich aktuell aber meist noch die 8/8/8 geschafft habe und gerade erst die ersten Fails bei 8/8/8 in dieser

Woche hatte, kann ich das schlecht beurteilen.

 

Von daher denke ich, ich sollte mir in den kommenden Tagen die Kraftentwicklung angucken und in Abhängigkeit

davon eine Entscheidung fällen...

[Christian]

Kreuzheben

120 * 8/8/8

 

Schulterdrücken

47,5 * 8/8/8

 

Klimmzüge

70 * 8/8/8

 

Bei dieser Einheit konnte ich meine Reps beim Schulterdrücken und bei den Klimmzügen auf die geforderten

8/8/8 ausbauen.

 

Kreuzheben wird langsam knapp. Kann gut sein, dass ich Ende der Woche oder nächste Woche im zweiten oder

dritten Satz nicht mehr die 8 Reps packe.

 

Bin schon gespannt, wie viele Reps ich beim Schulterdrücken im zweiten und dritten Satz mit 50 kg schaffen werde.

Meine letzte Leistung in 5/3/1 war 55 kg * 5 Reps...

[Christian]

Yeah, hatte heute ein gutes Training.

 

Kniebeugen

90 * 8/8/8

 

Bankdrücken

82,5 * 8/8/8

 

Rudern

42,5 * 8/8/8

 

Kniebeugen war zuletzt 8/6/5, d. h. eine gute Steigerung erreicht.

 

Bankdrücken wird langsam im letzten Satz eng. Vielleicht werde ich bei 85 kg oder 87,5 kg die

geforderten acht Reps im letzten Set nicht mehr erreichen.

 

Das Gewicht ist weiterhin 110 kg.

 

Nach den Regeln zur Kalorienanpassung im FER muss ich also erst einmal nichts anpassen.

Aber ich wünschte auch irgendwie, dass die Waage mal etwas niedrigere Werte zeigen würde.

Naja, meine Frau sagt zumindest, ich sehe schlanker aus.

 

Nach vier Wochen FER werde ich auch mal neue Fotos posten!

[Christian]

Kreuzheben

125 * 8/8/8

 

Schulterdrücken

50 *7/5/4

 

Klimmzüge

72,5 * 7/5/5

 

Nachdem ich heute beim KH die 8/8/8 nicht mehr geschafft habe, muss ich

nur noch beim Bankdrücken und Rudern an die Grenze stoßen.

 

Ich habe gestern noch Fotos gemacht; werde die nachher oder morgen mal hier posten

und auch mal auf die Waage steigen.

[Christian]

Anbei noch die versprochenen Fotos:

 

http://www.directupl...clgd73k_jpg.htm

 

http://www.directupl...m9fr7n4_jpg.htm

 

 

Habe aktuell 110 kg auf den Rippen.

 

Hier die neuen Fotos.

Gewicht ist weiterhin 110 kg trotz 20 % Defizit.

 

http://www.directupload.net/file/d/3772/xcvza63d_jpg.htm

 

http://www.directupload.net/file/d/3772/jv4b4thl_jpg.htm

[Christian]

Kniebeugen

95 * 8/6/5

 

Bankdrücken

85 * 8/6/4

 

Rudern

45 * 8/8/8

 

Damit bin ich auch beim Bankdrücken an den Punkt gelangt, wo ich in den späteren Sätze die Reps nicht mehr

schaffe. Bleibt somit nur noch das Rudern.

Einerseits natürlich schade, dass man an die Grenze gekommen ist, aber auf der anderen Seite ist es durchaus

nützlich, da ich somit jetzt gut meinen Fortschritt abschätzen kann und auch konkrete Betrachtungen für die

Anpassung meiner Kcal vornehmen kann.

[Christian]

Kreuzheben

125 * 8/8/8

 

Schulterdrücken

50 * 7/6/4

 

Klimmzüge

72,5 * 8/6/6

 

Beim KH habe ich eine schöne Steigerung von 8/7/6 auf 8/8/8 geschafft. Nächste Einheit also mit 130 kg.

Mit den Klimmzügen bin ich auch zufrieden: von 7/5/5 auf 8/6/6. Da rücken die 8/8/8 in greifbare Nähe.

Mit dem Schulterdrücken bin ich nicht zufrieden: zuvor 7/5/4 und jetzt 7/6/4. Also nur eine Rep im zweiten Satz mehr.

Acht Reps mit 50 kg habe ich bei 5/3/1 bereits im Juli geschafft. 55 kg * 5 hatte ich in der letzten 5/3/1 Woche gepackt.

Ich hoffe also, dass ich mich in der nächsten Einheit auf vielleicht 8/7/5 steigern kann, oder so.

[Christian]

Mein Gewicht ist weiterhin (!) 110 kg...

Aber dafür mache ich zumindest Fortschritte bei den Übungen...

 

Kniebeugen

95 * 8/7/6

 

Bankdrücken

85 * 8/7/6

 

Rudern

47,5 * 8/8/8

 

Ich hoffe, dass ich bei der nächsten Einheit sowohl Kniebeugen als auch Bankdrücken mit 8/8/8 abschließen kann.

Beim Rudern könnte es dann soweit sein, dass ich im letzten Satz die acht Reps nicht mehr schaffe. War heute schon

sehr anstrengend...

[Christian]

Ich konnte mich heute ganz gut steigern.

 

Kreuzheben

130 * 6/5/4

 

Schulterdrücken

50 * 8/6/5

 

Klimmzüge

72,5 * 8/8/8

 

Beim Schulterdrücken habe ich demnach in der Summe zwei Reps rausgeholt

und bei den Klimmzügen bin ich von 8/6/6 auf 8/8/8.

 

Das Gewicht ist immer noch 110 kg...

Mich würde mal interessieren, was da vor sich geht.

Bei meinem Trainingsstand kann ich mir nicht vorstellen, dass ich 1:1 Fett ab- und Muskeln aufbaue...

Ich wüsste nicht einmal, ob diese Rechnung als totaler Anfänger aufgehen würde...

[Christian]

Hi zusammen,

 

das Training heute war super.

 

Konnte mich erfolgreich in allen drei Übungen steigern.

Die letzte Rep im dritten Satz beim Bankdrücken war zwar ein echter Kampf - aber geschafft ist geschafft.

 

Kniebeugen

95 * 8/8/8

 

Bankdrücken

85 * 8/8/8

 

Rudern

50 * 8/8/8

 

Mein Gewicht ist...Überraschung...weiter 110 kg.

[Gast]

Schonmal überlegt, ob die Waage kaputt ist?

 

Ansonsten läuft es bei dir ja offensichtlich gut!

[Christian]

Kein Witz, habe ich echt schon überlegt.

Aber da ich z. B. nach einer großen Portion Fleisch mit Kartoffeln o. ä. 111 kg auf die Waage bringe, scheint sie

ja noch irgendwie zu gehen.

Bei meiner Frau zeigt sie auch nicht 110 kg an.

 

Ich glaube, ich muss mal mehr auf die Fotos gucken und schauen, ob sich da etwas tut...

 

Kennst du die FER?

Laut Kapitel über die Anpassung der Kcal sollte ich eigentlich nichts ändern. Aber konstant bei 110 kg zu hängen

wird mir langsam...suspekt...

 

Ansonsten sind die Fortschritte echt gut. Freue mich auch sehr, dass es gerade so gut läuft.