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Hallo,

 

Ich hab 3x die Woche die Möglichkeit zum trainieren.

 

Ich dachte an einen Push, Pull, GK Plan.

Ist sowas sinnvoll ? Hat jemand Erfahrungen  ?

 

 

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Absolut! Habe vor einer weile einen Thread dazu aufgemacht.

generell halte ich aber nach einigen Probieren 3x Gk für besser oder Gk OK UK.

 

bei nem 3x Gk gehen die Empfehlungen für Intermediate für 3 Sätze pro Muskelgruppe pro TE.

 

bei mir hat am besten GK pause pause OKUk gepasst.

oder nach GÜs aufgeteilt: 

 

1. Bench und Row plus Ass./isos

2. Dl +x

3. Squat+x

 

Poste doch mal deine Templates können ja was zusammenbasteln :)

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Okay, sehr schön.

 

Push:

Bankdrücken

Schrägbankdrücken an der Maschine 

Bankdrücken an der Maschine 

Schulter drücken an d. Maschine 

Weitere Schulterdruck Maschine 

Trizeps drücken kurzhantel 

 

Pull 

Klimzug 

Latzug an der Maschine 

Weitere Latzug Maschine 

T-Bar 

Bizeps Curls 

Kniebeuge 

 

GK

Bankdrücken

Schulterdrücken 

Klimzug 

Latzug

Kniebeuge 

Bizeps Curls 

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vor 12 Minuten schrieb Kaep7:

Würde es für eine bessere Frequenzverteilung so machen

 

Push:

Squat variation 3 sets

2nd quad 2 sets

Incline Push 3 sets

Chest isolation 3 sets

(Bankdrücken an der Maschine) 2 Übungen reichen wahrscheinlich

 

Schulter drücken an d. Maschine  3 sets

Laterals 3 sets

Trizeps drücken kurzhantel 3 sets

 

Pull 

horizontal pull 3 sets

Klimmzug  3 sets

Rear delt 3 sets

Bizeps Curls 3 sets

Deadlift variation  3 sets

 

GK

Bankdrücken 4 sets

Klimzug 2 sets

Horizontal pull 2 sets

 

Kniebeuge  eher legpress wg unterem rücken 5 sets oder iso rein

 

hamstring isolation 3 sets

Bizeps Curls 3 sets

Hab dir oben mal paar anregungen reingetippt. Ist mit handy darum nicht so ordentlich sorry!  Wie du vll schnell merkst ist die aufteilung strinkt mach ppgk den anderen beiden unterlegen, wenn man eine frequenz von min 2x/woche erreichen will. Ich mein 5 sätze am gk tag ist schon heftig, aber 10 sätze die woche sollten es für die großen muskelgruppen schon sein...

 

Willste was zu Sätzen,repranges und Progression sagen? Das ist ja nur ne (teils suboptimale) Übungübersicht. Was sind deine Ziele mit dem Plan und wie ist dein Trainingsstand?

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Ich absolviere zwischen 3-4 Sätze a 8 8-10 wdh 

 

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Kraft zu steigern. 

 

Ich bin 1,77 groß und wiege 81 KG 

Aktuell fahre ich ein kalorien + von 400 kcal ca. 

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vor 9 Stunden schrieb Fabber:

Kannst ja mal was zu den anderen Fragen und Anregungen sagen, dann sehen wir weiter ;)

Ich finde den ursprünglich geposteten Plan nicht gut. Vermutlich gibt es Erklärungen für die vielen Doppelungen und Ungereimtheiten (bspw. 3x vertikaler Zug 1x horizontaler Zug am Pull-Tag, Kniebeuge am Pull-Tag usw.) aber die fehlen halt. ;)  Das alles im selben Wdh.-Bereich ist kann man kritisieren. Im Großen und Ganzen würde ich eher zu einem fertigen Plan raten, der die Bedingungen des TE berücksichtigt oder auf Fabber zu hören.

 

 

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Ich denke, Fabber wird dir da gut helfen können...

 

Ich persönlich würde bei 3x/Woche vermutlich einfach einen gängigen Push/Pull-Plan nehmen oder gleich einen GK machen.

 

Bei Push/Pull hast du auch bei 3x/Woche eine häufige Aktivierung der Muskeln, weil man einen Agonist schlecht trainieren kann, ohne den Antagonisten zu aktivieren.

 

Bei Ambitionen in Richtung Bodybuilding ginge aber auch ein Push/Pull/Legs, auch wenn das bei 3x/Woche eine zu geringe Frequenz zu sein scheint. (Oder auch eine antagonistische Aufteilung eines 3er-Splits.)

 

Wichtiger wird dann fast, dass du mit vollem Einsatz und mit Motivation dabei bist.

 

Ich denke, es wäre daher gut, wenn du nochmal etwas konkreter bzgl. deines Trainingsstandes und deiner Ziele wirst. (Vollständige Angaben lt. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag".)

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  • 30 Jahr alt
  • ca. 17 % KFA
  • 177 cm
  • 81 KG
  • Bankdrücken: 3 WDH 70 KG

    Klimmzug: 8,6,5 Wdh

    Schulterdrücken a.d. Machine: 10,10,8 bei 40 KG

    Kniebeuge: 6 Wdh - 80 KG

 

  • Meine Trainingserfahrung beträgt 3 Jahre
  • Schlafe momentan 7-8 Std pro Nacht
  • Ernährung - Seit Heute 2.700 kcal pro Tag (Vorher 2.600). 166 Gr. Eiweiß, 80 Gr. Fette und 350 Kohl.

     

3.) Meine Ziele

Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen.

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vor 1 Stunde schrieb Kaep7:

 

  • 30 Jahr alt
  • ca. 17 % KFA
  • 177 cm
  • 81 KG
  • Bankdrücken: 3 WDH 70 KG

    Klimmzug: 8,6,5 Wdh

    Schulterdrücken a.d. Machine: 10,10,8 bei 40 KG

    Kniebeuge: 6 Wdh - 80 KG

 

  • Meine Trainingserfahrung beträgt 3 Jahre
  • Schlafe momentan 7-8 Std pro Nacht
  • Ernährung - Seit Heute 2.700 kcal pro Tag (Vorher 2.600). 166 Gr. Eiweiß, 80 Gr. Fette und 350 Kohl.

     

3.) Meine Ziele

Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen.

Alles klar, danke für das Update.

Gibts einen Grund dafür, dass du auf PPGK gehen willst? Und warum soll die Frequenz so niedrig sein?

Nicht böse gemeint, aber deine Kraftwerte sind noch relativ gering und eher im Anfängerbereich, darum ist es eigtl. nicht nötig einen individuellen Plan zu kreieren. Aber sieh es positiv, als Anfänger kannst du dich meist schneller und effektiver steigern.

 

Hast du vll. Körperliche oder Equipmenteinschrenkungen, weshalb du so trainieren willst?

 

Generell würde ich dir empfehlen jeden Muskel 2-3x die Woche DIREKT zu trainieren. In deinem Plan ist zb die Brust nur an Tag A drin. da OHP nur den ganz oberen Teil der Brust trifft und eher für die Front delts genutzt wird (ja, sie trifft auch noch vieles andere, aber halt nicht als Hauptarbeitsgruppe ;))

 

Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs.

Das sieht zb so aus:

 

A Push Tag

Horizontaler Druck

Brust oder Trizeps iso

Incline Druck oder Front delts

Laterals

Vert. Zug

Hor. Zug

Hamstring Iso

Quads

 

B Leg Tag

Quads

Quads

Hip hinge

Laterals

Vert. Zug

Hor. Zug

Incline Push/Front delts

Hor Druck

 

C Pull Tag

Vert pull

hor pull

rear oder side delts

biceps

hor push

incline push

glutes hamstring iso

 

Das kann dann so aussehen (Übungen sind beliebig austauschbar solange selber Zielmuskel):

 

image.png.f996686e444ec55fa9b8d7014dac6ae6.pngimage.png.4f3373b7683e4c083f4f5123498d1cec.pngimage.png.764b9bcc90e9af7b542143ab80e5b82e.png

 

Generell würde ich wie Ghost sagte die Repranges variieren wie zb. 6-8 für Mehrgelenksübungen, 8-12 für Assistance und 10-15 für Isos.

Alle 4-6 Wochen dann ein deload.

Progressionen gibt es tausende, lies dich etwas ein und such dir was aus. Für den Anfang reicht sicher Doppelprogression, sprich du benutzt immer solange ein Gewicht, bis du alle Sätze mit dem oberen Repbereich schafft und erhöhst dann um 1-5 kg.

Auf gute Technik achten und in ALLEN Sätzen 1-2 Reps im Tank lassen.

Viel Spass!

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vor 1 Stunde schrieb Kaep7:

Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen.

Nichts für ungut, aber das will irgendwie jeder, der mit Krafttraining anfängt. ;) Kannst du etwas konkreter werden? (Zahlen!) Hast du bspw. eines der folgenden Vorbilder im Kopf?

1. Powerlifter -> möglichst stark/gut in den Wettkampfübungen werden; Ästhetik und ausgewogenere Fähigkeiten (andere Übungen, anderer Sport, Sprints o. ä.) sind eher untergeordnet

2. Bodybuilder -> möglichst viel Muskelmasse, die einer gewissen Ästhetik folgt; Kraftwerte oder gar besondere andere Fähigkeiten (s. o.) sind nicht so wichtig

3. "Allroundathlet" -> "All show, no go" ist gar nicht deins, du willst auch andere athletische Komponenten voran bringen.

4. Was anderes? (Was/Wer motiviert dich?)

 

Ich teile Fabbers Einschätzung, dass du augenscheinlich nicht so einen (IMHO doch eher komplizierten) Ansatz brauchst, aber wenn es dich motiviert, dann hau rein. Ansonsten gäbe es auch andere Vorschläge, die ich dann nachreichen kann.

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vor 31 Minuten schrieb Fabber:

Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs.

Das wäre auch so meine Idee, ohne jetzt konkret nen Plan ausgestalten zu können für dich.

Hab jeden Tag jeweils eine Push, Pull und Leg Übung drin, aber fokussiere dich jeden Tag auf einen anderen Bereich. Im Prinzip könnte man hier gut einen fertigen Push/Pull/Leg Plan nehmen und jeweils die Übungen ein wenig durchtauschen, sodass jeden Tag alle Muskelgruppen zum Tragen kommen.

 

vor 3 Stunden schrieb Kaep7:

Danke für die Antworten. Ein TP zu erstellen scheint echt nicht einfach zu sein. 

 

Könnt ihr mir denn ein Push Pull GK zaubern? 

Das Problem an der Sache ist, dass es zwar allgemeine Ansätze gibt, am Ende aber doch jeder ab nem gewissen Punkt individuell agieren muss. Dabei ist es wichtig, sich länger an einen Ansatz zu halten, die Veränderungen zu tracken und daraus wieder Anpassungen für das weitere Training zu treffen.

Alles, was du hier bekommen kannst ist ein intelligenter Startpunkt. Je mehr Infos man von dir hat, desto besser wird es. Wenn du also z.B. dicke Waden oder breite Schultern, einen brachialen Bizeps oder sonst was haben willst, kann das direkt mit einfließen.

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Erst einmal danke für die ganzen bisherigen Antworten.

Körperliche Einschränkungen habe ich keine.

Das ich immer noch etwas niedrige kraftwerte habe, kann daran liegen das ich öfters meinen TP geändert habe und nie mit einem zufrieden war und auch nie wusste, ob ich alles richtig mache. Aus dem Grund habe ich mich auch an dieses Forum gewandt. (Hätte ich vielleicht auch etwas früher machen sollen)

 

Zu meinen Zielen: Ich gehe jetzt in meine zweite Football Saison. Dass motiviert mich ins Gym zu gehen und an mir zu arbeiten.

Ich spiele in der Defense und zwar Free Safety.

 

Ich nehme eure Beiträge echt zu herzen und bin jetzt schon überzeugt auf einen GK Plan 3x die Woche umzusteigen.

 

 

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vor 19 Minuten schrieb Kaep7:

Zu meinen Zielen: Ich gehe jetzt in meine zweite Football Saison. Dass motiviert mich ins Gym zu gehen und an mir zu arbeiten.

Ich spiele in der Defense und zwar Free Safety.

Das schreit geradezu nach: WS4SB

 

In der Offseason das normale 4-Tage-Template, Inseason das weiter unten im Artikel notierte 2-Tage-Template. (Wenn es bei 3x/Woche in der Saison bleiben kann, dann vom 4-Tage Template einen UK-Tag streichen; vorzugsweise den Dynamic Effort Day.) (Wendlers 5/3/1 könnte evtl. auch etwas sein.)

 

Edit: Eine weitere Sportart zu betreiben... noch dazu nicht soetwas wie Schach... Wieso glaubst du eigentlich, dass das keine Rolle bei der Gestaltung des Krafttrainings spielen würde? Ehrlich... solche Sachen zu verschweigen... da fällt mir nicht viel dazu ein. Gibt es noch irgendwas von dem Kaliber, was wir für eine Empfehlung wissen sollten? Schichtarbeit? Arbeit auf dem Bau? Oder soetwas?

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Sorry, ja wäre gut gewesen, wenn ich das erwähnt hätte.

 

Beim WS4SB Plan sind die TE Ober und Unterkörper nochmal in ABC und D Einheiten unterteilt. Wie genau funktioniert der Plan? 

 

Wenn ich z.b. Montag Max effort absolviere, kann ich mir einen aus ABC oder D aussuchen ?

Sorry....

 

 

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vor 18 Minuten schrieb Kaep7:

Beim WS4SB Plan sind die TE Ober und Unterkörper nochmal in ABC und D Einheiten unterteilt. Wie genau funktioniert der Plan? 

 

Wenn ich z.b. Montag Max effort absolviere, kann ich mir einen aus ABC oder D aussuchen ?

Die Buchstaben bezeichnen die Übungen des Tages, d. h. du machst für jeden Buchstaben von A bis E oder F jeweils eine Übung (aus der Auswahlliste). Manchmal ist bei einem Buchstaben auch ein "Supersatz" gefordert, d. h. eine Übung aus "Group 1" wird mit einer Übung aus "Group 2" wie angegeben abgewechselt.

 

Lies dich da in Ruhe ein und lese im Zweifel auch den zu Anfang verlinkten 1. Artikel von DeFranco, wo nochmal viele Erklärungen zu den Tagen geliefert werden.

 

Falls dir das zu kompliziert ist, weil du noch nicht so viel Erfahrung mit Krafttraining oder überhaupt Freihantelübungen hast, dann sag Bescheid. Das Problem hier ist weniger ein Programm an sich, sondern mehr, ein Programm passend zu deinem Trainingsstand und deinen Fähigkeiten zu finden.

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