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2er Split Erwärmung


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Guten Tag liebes Forum!

 

Ich hätte mal eine Frage im Bezug auf die Erwärmung beim 2er Split.Bisher trainierte ich mit dem FE Ganzkörper Trainingsplan und will nun auf den 2er Split OK/UK wechseln. Und zwar bei der TE für den OK:

 

Klimmzüge

Bankdrücken

Langhantelrudern

Schulterdrücken

Curls

Trizepsdrücken

 

Bisher Erwärme  ich mich immer vor jeder Übung so ca. wie es bei FE empfohlen wird! 2 Sätze a 5 Wdhg mit 20%, 5Wdhg. mit 40%, 3 Wdhg. mit 60% und 2Wdhg. mit 80%. Ist solch eine Erwärmung bei der TE für den OK wirklich vor JEDER Übung nötig oder reicht es wenn ich mich bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken so erwärme und bei den restlichen dann nur noch vllt. 5Wdhg. mit 50% und 2 Wdhg. mit 80%? Es werden ja dann die selben Muskeln trainiert!

 

Vielen Dank für eure Antworten!

 

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vor 3 Stunden schrieb Fleischpeitsche:

Ist solch eine Erwärmung bei der TE für den OK wirklich vor JEDER Übung nötig oder reicht es wenn ich mich bei den Klimmzügen und beim Bankdrücken so erwärme und bei den restlichen dann nur noch vllt. 5Wdhg. mit 50% und 2 Wdhg. mit 80%? Es werden ja dann die selben Muskeln trainiert!

Auch wenn das vielleicht ein wenig eine individuelle Sache ist (was heißt schon "nötig" und es gibt ja auch mehrere Methoden das anzugehen)... ich persönlich würde es wohl (so oder so ähnlich) machen, weil man sich auch auf die Bewegung/ die Übung besser einstellt. Bei den letzten beiden Isos ist aber vermutlich weniger nötig.

 

Vielleicht brauchst du es nach den beiden ersten Übungen nicht mehr... Ist das so? Bist du nach weniger Aufwärmsätzen genauso "bereit" für die Übungen?

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Vielleicht brauchst du es nach den beiden ersten Übungen nicht mehr... Ist das so? Bist du nach weniger Aufwärmsätzen genauso "bereit" für die Übungen?

Das ist halt die Frage!Ich habe noch keine TE (2er Split) gemacht und wollte vorher fragen um nichts falsch zu machen. In Phase 3 des FEM Trainingsplans fügt man ja Assistanceübungen ein, sobald man bei Übungen keine Fortschritte mehr erzielt!

Hier bestand die Erwärmung vor den Arbeitssätzen auch nur noch aus 2Sätzen a 5 Wdhg. mit 50% des Arbeitsgewichtes. Das Arbeitsgewicht betrug aber nur 60% des 1RM.

 

Im 2er Split beträgt das Arbeitsgewicht der folgenden Übungen aber keine 60% sondern ist deutlich höher(Standart halt  5RM)! Ich bin mir sehr sicher das ich auch mit den 2 Aufwärmsätzen zurecht kommen würde, nur weiß ich nicht ob es vllt. auf Dauer schädlich ist. Leichte Fehler in Technik(Aufwärmen) etc. machen sich ja meist nicht sofort bemerkbar ,sondern erst mit der Zeit und dies will ich vermeiden. Trotzdem wünsche ich mir es persönlich die Erwärmung so kurz wie möglich zu halten um keine Energie für den Arbeitssatz zu verschwenden.

 

Vielen Dank für die Hilfe.

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Man kann die Aufwärmsätze auch dazu nutzen, sich die Technik nochmal in Erinnerung zu bringen und daran arbeiten.

 

Genauso sind die Umfänge in den letzten Arbeitssätze nicht "umsonst", sondern bringen dir auch einen Trainingseffekt.

 

Je mehr du dich als Anfänger einstufst, umso mehr würde ich raten, nicht an den Aufwärmsätzen zu sparen, sondern sie gut für dich zu nutzen. (Zielabhängig)

 

Sobald du erfahren genug bist, wirst du die Frage nicht mehr stellen, sondern einfach wissen wie du es brauchst. (Und dann wirst du die Aufwärmsätze erst recht gut für dich nutzen. ;) )

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Meine Technik ist sauber ,weil ich jetzt auch nicht erst seit  einem Jahr diesen Plan verfolgt habe und sehr kritisch mit mir selber bin! Ein 2er Split ist etwas komplett neues für mich und im FEM Trainingsplan war alles ganz genau beschrieben woran man sich halt halten konnte! Wie gesagt, ich bin mir sicher das unter der kürzeren Aufwärmphase die Technik nicht leiden würde. Ich weiß nicht ob du das kennst aber es ist wie als würde man seine Wohnung verlassen und denkt man hat alles ausgemacht und hat dann aber den Herd angelassen(Dummes Beispiel aber habe kein besseres)! Es ist richtig das der Körper einem alles sagt nur manchmal lässt er sich dafür Zeit.

 

Danke für die Hilfe

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vor 15 Minuten schrieb Fleischpeitsche:

Meine Technik ist sauber...

Aha...

 

Du könntest auch einfach beide Varianten mal antesten und schauen, ob es für dich einen Unterschied macht. Scheint aber so, als hättest du bereits alles ausgetüftelt. Also viel Erfolg weiterhin.

 

Edit: Vielleicht schreiben ja auch noch andere, von ihren Erfahrungen, wie sie sich aufwärmen.

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@Ghost! Ich befürchte du verstehst meine Bedenken nicht richtig! Ich habe halt Angst vor Langzeitschäden die ich eventuell durch eine zu kurze Aufwärmphase bekommen könnte ,die sich aber durch ein kurzes Antesten nicht herauskristallisieren! Meine Technik kontrolliere ich ständig durch die Aufnahme von Videos (habe mir ein Beispiel an der FE Ausführung genommen) und auch sie durch einzelne "Trainer" bestätigen lassen ! Sie und ich bestätigen mir eine saubere Technik ;-)  ( Es soll absolut nicht überheblich klingen). Nur in dieser Frage haben sie mir gesagt das sie sich auch nicht so sicher sind! Was in mir die Frage aufkommen lässt ob es wirklich gute Trainer sein können! Meine Trainingserfahrung reicht halt nicht über den FEM trainingsplan hinaus ,was mich dann auch nicht gerade zum Experten macht. Deswegen wollte ich hier Nachfragen!

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vor 18 Minuten schrieb Fleischpeitsche:

Vllt. anders gefragt! Könnte bei einer zu kurzen Aufwärmphase trotz richtiger Übungsausführung der Muskel schaden nehmen?

Ich fürchte, dass kann man nicht ausschließen, aber ebensowenig, wenn man sich länger aufwärmt...

 

Mangelnde Erwärmung ist afaik eine häufige Ursache für Muskelfaserrisse (oder -Zerrungen oder gar -Abrisse), aber auch zu hohe Belastung (der ermüdeten Muskulatur). Bei Spielsportarten oder Sprints können auch Bodenverhältnisse oder (falsches) Schuhwerk eine Rolle spielen (ebenso wie abrupte Richtungswechsel, Abstoppen usw.).

Das sind aber dann akute Verletzungen und nicht, wie du befürchtest "Langzeitschäden", die irgendwann mal auftreten.

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