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Nochmal ein paar Gedanken zum Thema Trainingsgestaltung und Belastungssteuerung von Paul Carter:

 

Base Building Part 2

 

(Hier findet ihr Part 1 und Part 3 und falls es jemanden interessieren sollte... Izzy hat ein Review zu Base Building verfasst. Und falls es jemanden reizen sollte etwas von Carter auszuprobieren, so kann man auch alternativ bspw. Guaranteed Muscle Mass oder Fullbody Training for advanced Lifters probieren.)

 

Nicht unähnlich den Gedanken von Wendler in Bezug auf submaximales Training und dem geflügelten Spruch "Training bedeutet nicht, testen".

 

Zwei charakteristische Punkte/Hinweise daraus:

 

Zitat

Some pointers

 

  • For the love of GOD please do not ask "when should I add weight?"  Milk the fuck out of the poundages you settle in with on the bar.  Sam Byrd said before he starts adding weight for a meet cycle he stays with 5x5 @ 425 (60%) until he can blast every rep as powerfully as possible.  So in other words, just because you get your 3 sets of 8 (you may not at first) doesn't mean you need to add weight on the bench!  I haven't moved up on front squats in like 2 months.  I don't need to.  I'm still milking 275 at this point.  
  • You can constantly be working on moving weights with greater and greater force, until it's just silly ridiculous.  And then, do it for 2 more weeks.  This is not a quick run up or peaking cycle.  This is BASE BUILDING.  You don't need to add weight every session in order to increase that.  Get stronger by learning how to apply more and more force to the weight you already have on the bar.  And 60-85% is PLLEEENNNTTTYYYY!!!!  

 

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... ergänzend zum vorherigen Beitrag und dem zuvor hier im Thread angesprochenen Thema Stress noch einen praktischen Tipp...

 

... es ist für uns "Normaltrainierende" (mit Job und Familie) im Zweifel immer sinnvoller, nur für so wenige Trainingseinheiten zu planen, wie man sie mit ziemlicher Sicherheit auch Woche für Woche durchhalten kann.

 

Es macht überhaupt keinen Sinn, sich einen 2er-Split mit 4 Trainingseinheiten/Woche vorzunehmen, wenn man sich im Endeffekt bereits jetzt an zwei Fingern abzählen kann, dass man zumeist nur 2-3 Einheiten/Woche unterbringen kann. Es ist viel besser, man plant dann gleich nur für die regelmäßigen 2 oder 3 Einheiten und kann diese dann aber beständig und mit vollem Einsatz durchziehen.

Falls dann doch mal mehr Zeit sein sollte, kann man diese Zeit immer gewinnbringend füllen... wenn es sein muss, auch mit einer weiteren Trainingseinheit. ;)

 

Ein, zwei (drei...) Beispiele für ein Training 3x/Woche:

3 Days a week is all you need

Lifting 3 days a week is best

The single most-effective workout split

Total Body Training

The Simplicity Project (gar nicht so simpel, aber interessant und eine gute Option für fortgeschrittenere Trainierende)

10 Secrets to building mass

(bzw. Mass made simple - Lite)

The Power of Three Program

 

 

Hier haben wir einen Thread über "minimalistisches Training 2x/Woche" mit vielen Links zu Beispielprogrammen.

 

Und wer andererseits eher jeden Tag für eine kurze Zeit trainieren will/kann, anstatt 2x/Woche mit längeren Einheiten, so gibt es auch dafür Ansätze:

20 Minute Muscle Builder

Minimal Time, Maximum Workout

 

und es gibt noch viele weitere Ansätze*, die man sich da raussuchen kann, wenn man wenig Zeit hat, aber trotzdem sinnvoll trainieren will... no excuses ;)

 

*

- Wendlers 5/3/1 ist ein gutes System und flexibel für 2-4 Trainingstage/Woche (plus Konditionstraining) planbar.

- Dan John ist ja immer wieder für kreative Ansätze bekannt und daher hier sein One Lift a Day Program

 

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Ich war gerade dabei, den ersten Teil von Dr. Eric Serranos Vortrag zu schauen (Teil 2, Teil 3), dabei fiel mir beim Thema "Flexibilität" in der Ernährung auch wieder dieser Artikel ein...

 

Meine Frage an @Johannes (oder Andere, die sich damit auskennen bzw. beschäftigt haben)... Hast du in dem Zusammenhang schon andere Quellen (Studien, Untersuchungen) gefunden, die die Thematik untermauern?

 

Grundsätzlich kann ich mir ja vorstellen, dass es vorteilhaft in der Ernährung ist, Dinge zu essen/trinken, die man gut verträgt. Dies führt zwangsläufig - neben anderen möglichen Gründen - zu einer (relativ?) "einseitigen" Ernährung*, die lt. Serranos Vortrag wiederum zu ihren eigenen Probleme führen kann (nicht muss), wie z. B. der Entwicklung von Unverträglichkeiten oder gar Allergien gegen eben genau das, was man zu sich nimmt.

Die Konsequenz daraus (aus den obigen Links) wäre vereinfacht gesagt, für eine regelmäßige Abwechslung in der Ernährung und damit nötigen Anpassungen des Körpers zu sorgen.

 

* Efferding versucht mit seiner sog. "Vertical Diet" dies zu verhindern, in dem er eine (horizontale) Basis in der Ernährung verankert, die alle Mikronährstoffe abdecken sollen und dann mit wenigen, individuell gut bekömmlichen Lebensmitteln (bspw. Reis u. Hackfleisch) in "die Vertikale" zu gehen, um die großen Mengen an benötigten Kcal zu erreichen.

 

Ist es tatsächlich sinnvoll, den Körper nicht nur beim Training sondern auch bei der Ernährung, regelmäßig zu Anpassungsreaktionen zu bewegen/zwingen? (Bspw. auch zur Vermeidung von Plateaus? Bzw. "diminishing returns"?) Kann man da rel. schlank einen evtl. Mythos ausräumen? Oder ist es eine Sache, die zumindest für Fortgeschrittene sinnvoll wird? (Vgl. auch die Antwort hier von Kenny Croxdale... irgendwas scheint es da ja an Studien zu geben...)

 

EXRX hält auch ein paar Vorträge bzw. Interviews zu verschiedenen Themen, die Ernährung betreffend, bereit.

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Training and Diet are Simple Because Your Body is Complex

 

Food for thought...

 

Gerade für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger macht es i. d. R. keinen Sinn sich in Details zu verlieren und die grundlegenden Dinge, die Basis, aus den Augen zu verlieren... und die allerwichtigsten Dinge zu Anfang sind wohl:

 

- die Gesamtkalorienaufnahme (vorzugsweise dazu der Verzicht auf "Junk Food")

- ausreichend Eiweiß (Protein)

- ausreichend Schlaf

- ein dem Trainingsstand angepasstes Trainingsprogramm (Trainingsumfänge)

- das erlernen einer soliden Technik in den Übungen

- beständige, regelmäßige Umsetzung der o. g. Punkte

 

...alles andere an "Störgeräuschen" können die Allermeisten ersteinmal getrost ausblenden... ("Paralysis Analysis" aufgrund sich vermeintlich widersprechender Informationen aus dem Internet ist tödlich für Anfänger, wenn es sie bei der Suche nach einem vermeintlich "optimalen Programm" oder der "optimalen Ernährung" hindert überhaupt ersteinmal anzufangen. Es gibt so gesehen auch keine "Beginner Gainz", die man verpassen könnte. ;) Wer dazu neigt, die Sachen zu sehr zu durchdenken, anstatt zu machen, dem sei etwas mehr an "Brute Force and Ignorance" empfohlen. ;) Ihr bekommt einen sinnvollen Einstieg auf den Hauptseiten von FE aufgezeigt, dem ihr einfach nur zu folgen braucht, ohne das Ganze zu zerreden oder direkt von Beginn an ändern zu wollen. Und wenn euch der Ansatz nicht gefällt, wählt einen Anderen, der euch voll motiviert. Ein suboptimaler Ansatz mit vollem Einsatz durchgezogen, schlägt jedes nur halbherzig trainierte "optimale Programm" (evidence-based hin oder her). Für Anfänger ist "irgendwas" zu machen bereits viel besser, als weiter "nichts" zu machen.)

 

... das erleichtert den Einstieg (Umstieg) in ein gesünderes Verhalten und lässt auch genug Raum für Optimierung und Verbesserung, wenn es nötig wird (Pareto-Prinzip lässt grüßen). ;)

 

Veinfachter Startpunkt gesucht?

1. Körpergewicht (kg) x 30 (bis 33 bei körperlicher Arbeit; gerne 28 bei Frauen oder bei wenig Bewegung im Alltag) = Gesamtkalorien/Tag

2. Eiweißmenge: 1,6 x Körpergewicht (kg) = Eiweißmenge/Tag in Gramm

3. Eiweißmenge in Gramm x 4 = Anzahl der Kalorien pro Tag

4. Gesamtkalorien - Eiweißkalorien = Rest für Kohlenhydrate (1g = 4kcal) und Fett (1g = 9 kcal)

5. Restkalorien nach Geschmack frei zwischen Fett und Kohlenhydraten verteilen, wobei Fett langfristig nicht unter ca. 20% der Gesamtkalorien sein sollte

6. 2 Wochen so essen und beobachten, wie sich das Gewicht auf der Waage (3-Tagestrend) und die (Bauch) Umfänge verändern.

7. Je nach Zielsetzung und Ergebnis der 2 Wochen, die Gesamtkcal-Menge in Schritten von ca. 100 bis 300 (max. 500kcal bei Männern) nach oben oder unten korrigieren und den Prozess (ab 2.) wiederholen

 

Versucht auch bitte nicht sklavisch jeden Tag die exakte Grammzahl bei den Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate u. Fett) zu treffen. Wenn ihr bspw. für euch ausrechnet, dass ihr 150g Eiweiß zu euch nehmen solltet, so sind Schwankungen um 10-30g nach oben oder unten kein Problem. Es sollte nur nicht regelmäßig um bspw. 30g darunter landen und niemals darüber (im Wochenschnitt sollte man dicht an den 150g sein und möglichst nicht einen Tag zur Kompensation der anderen 6 benötigen müssen ;) ).

 

In Bezug auf ein angepasstes Trainingsprogramm siehe hier. (und auch hier) Konzentration auf die Basics... (Den Punkt mit den vielen Mahlzeiten würde man nach aktueller Datenlage wohl anders bewerten. Und die Werbung auch wieder ignorieren - wie immer.) Umfangreicher hier auch nochmal ein Podcast von JTSStrength mit Israetel zum Thema "Training and Nutrition for Beginners" (ins "Eingemachte" geht es ab Minute 10). Ihr könnt euch auch Infos auf EXRX zum Thema "Beginning Excercise" holen.

 

Stu Yellin zur "berühmt-berüchtigten" Anfängerfrage: "Should I bulk or cut?":

Zitat

You don’t need to think either Bulk or Cut. How about just planning sufficient macros, training your ass off for a decent length of time, and watch the magic as your body changes it’s muscle to fat ratio even if the scale never moves a pound in either direction?

 


I’ve had countless clients over the years who freak out that their scale hasn’t moved at all, and then I send them two photos a couple of months apart and they suddenly realize how they’ve completed transformed their entire physique.

-You don’t need to over-eat to build muscle (it will just add fat anyway)
-You don’t need to do crazy insane hours of daily cardio to cut up (fighting a bad diet)
-You certainly don’t need to follow a program designed by a PLer for strength gains if you’re trying to maximize muscle retention/growth

 

 

Dazu noch der Rant von Efferding ("You don`t grow in the gym") und ein weiterer: Should I bulk or should I cut?

(Und gleich dazu die Frage: "Wann man Anfänger ist oder schon Fortgeschritten?" How do I know, when I`m not a Beginner?)

Und damit alles schön "politisch korrekt" ist... Nehmt die Rants bitte nicht wortwörtlich, sondern als Weckruf, euch als Anfänger allein auf die nötigen "Basics" zu konzentrieren und euch nicht in Details zu verlieren, die euch (noch) nicht die großen Vorteile, gemessen am nötigen Aufwand bringen. Oder wie es Wendler formuliert hat: "Don`t major in the minors!". (Und Pareto-Prinzip wie gesagt... mit nur 20% Einsatz bereits 80% der möglichen Ergebnisse erreichen... Wäre aus Sicht einer Kosten-Nutzen Berechnung geradezu Irrsinn, das wegzuwerfen.)

Frag euch ernsthaft, ob ihr wirklich schon soweit seid, bestimmte Dinge im Training oder im Bereich Ernährung/Erholung zu machen. Wenn ja, oder wenn ihr wirklich Lust darauf habt - aus eigenem Antrieb und nicht, weil irgendjemand "im Internet" dies oder jenes gesagt hat - dann zieht es durch.

 

Fazit: "Rekomposition" ist das Stichwort für viele Anfänger. ;)

 

Zu guter Letzt... Dan John: The three E`s: Excercise, Eat and Eliminate

 

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Am 12/15/2018 um 8:56 AM schrieb Ghost:

 "Flexibilität" in der Ernährung

 

Ich glaube, es gibt einige Anfangsforschung darüber, dass viele verschiedene (natürliche) Nahrungsmittel das Darmbiom günstig in Richtung "robust" beeinflussen können. Es hat ja auch simpel die Vorzüge, dass man möglichst viele unter den vielen größtenteils unerforschten positiven Stoffen mitbekommt - und andererseits das Risiko minimiert, zu viel von einem Schadstoff mitzubekommen. 

 

Bsp kontaminierte Nahrungsmittel: Wer jahrelang täglich Reis einer bestimmten Marke/Sorte isst, hat halt dann Pech, wenn sich dann irgendwann im Nachhinein rausstellt, dass es der war, der das meiste Arsen hat. Oder wer sich aufgrund früherer Empfehlungen fleißig nur noch Öle reich an O6 reingeschaufelt hat. Aber natürlich sieht man genau an diesem Beispiel auch wieder, wie wir (als Fitness-/Gesundheitsinteressierte) tendenziell den Einfluss einer bestimmten Ernährung überschätzen: Denn diese Reisesser und Sonnenblumenöltrinker sterben nicht wie die Fliegen, und Profisportler auf aller Welt vollbringen auch mit junk food Höchstleistungen.

 

Andererseits: Wenn die Kosten einer gesunden Ernährung, Kosten dabei allgemein ausgedrückt im BWLer-Schema Pro und Contra, also tatsächliche finanzielle Kosten, Aufwand, Glücksgefühleinbuße zu Nutella, relativ klein sind - dann kann man sich ja größtenteils vielfältig gesund ernähren. 

 

Ich glaube auch, dass man relativ viele Lebensmittel bei langsamer Gewöhnung und entsprechender Zubereitung verträgt. Ich merk bei mir selbst, dass ich bei ungewohnten Nahrungsmitteln erstmal vorsichtig bin, aber mich dann schnell dran gewöhne. Stichwort verschiedene Landesküchen. Prinzipiell sind homo sapiens ja Vielfresser. :)

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Wohl bekannt ist hier im Forum ja das Rezepte-Unterforum wo User ihre Rezepte nach bestimmten Kategorien posten.

 

Besonders erwähnenswert: Bastians Rezeptesammlung und Vegan Food for Bodybuilders

 

Auf den Hauptseiten befindet sich unter den Artikeln der Registerreiter "Kochen + Rezepte".

 

In den Logs findet sich dieses "Schmuckstück" mit ein paar Anregungen. ... darfst du gerne mal fortführen, @_-Martin-_ ;)

 

... und da es im Internet Seiten zu Rezepten "en masse" gibt und es wenig Sinn macht, alles zu verlinken, will ich diesen Beitrag mit zwei (persönlichen) Tipps beenden...

 

Ich weiß ja, dass heutzutage die Allermeisten als "digital natives" alles Mögliche aus dem Netz ziehen und lernen, aber in Buchform kann ich "Die neue Schule der Nahrungszubereitung" allen wärmstens ans Herz legen, die mit dem Kochen anfangen wollen. (Sollte sozusagen zur Grundausstattung für den Einzug in das erste eigene Heim sein. ;) ) Der Vorteil hier ist, dass im Prinzip alle wichtigen Koch-Techniken und -Geräte erklärt werden und es auch einen kurzen Überblick über Ernährung und Nahrungsmittel gibt. Die Rezepte sind nicht speziell für Sportler ausgelegt, aber es werden immer die sog. "Grundformen" und gängige Varianten präsentiert...

 

Als Zweites verlinke ich die Rezepte von Maffetones Seite*. Dazu will ich erwähnen/erläutern, dass Maffetone zwar hauptsächlich im Bereich der (Ultra-) Ausdauersportler unterwegs ist und daher viele Rezepte eher in die Kategorie LCHF fallen, aber jeder Kraftsportinteressierte wird sie sicherlich trotzdem, gerade mit Ernährungsstrategien wie "Carb-Cycling" bzw. EOD Refeeds gut nutzen können (Hier noch ein praktischer Ansatz für Carb-Cycling for Fat Loss).

Die Rezepte sind nach Kategorien filterbar, wobei die Kategorie "Two-Week Test" Rezepte enthält, die für ebendiesen Test geeignet sind und in Punkto Kohlenhydrat-Anteil extrem niedrig angesetzt sind.

 

* Da er, wie zuvor erwähnt eher nicht die normale Zielgruppe von FE bedient, würde ich den Rest der Seiten und Artikel maximal mit Einschränkung zum Lesen empfehlen. (Heißt konkret, ich bemühe mich, nur die Sachen hier zu verlinken, die mMn hier gut passen und für die User hier dementsprechend interessant sein könnten.)

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Gerade im letzten Beitrag schrieb ich, dass die (alle) Sachen von Maffetone hier nicht uneingeschränkt von mir empfohlen werden, da veröffentlicht er kürzlich diesen Kurzartikel (Key to life: Find the fun!) von dem ich denke, dass er als Anregung auch hier ganz gut ins weite Thema der "Erholung" passt...

 

... In diesem Sinne: "So before I die, it’s going to be fun, along with making more use of my creative intelligent mind each day. Fun is first for today’s agenda, again."

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Heute (voraussichtlich) nur ein Kurztipp...

 

Der KFA und die (vermeintlich) korrekte Bestimmung ist hier im Forum (wohl zwangsläufig) ein immer wieder diskutiertes Thema, was die Leute umtreibt (was man auch an dem Thread zur Bestimmung des KFA sehen kann). Auf den Hauptseiten findet man einen Artikel dazu und in vielen anderen Threads wird über die jeweiligen Methoden zur Bestimmung und deren (vermeintliche) Genauigkeit gesprochen...

 

Ich stelle jetzt mal die (vielleicht gewagte?) Hypothese auf, dass dieser Aufwand für die aktuelle Situation für eine große Anzahl von Leuten total uninteressant ist, die hier lesen, weil sie bspw. einfach nur gesünder, fitter und schlanker werden wollen.

 

Für alle diese Leute empfehle ich die Bestimmung des Waist-to-Height Ratio als recht einfache aber hinreichend genaue Positionsbestimmung für die Gesunderhaltung.

 

Es erfordert nur ein Maßband (und ggf. zur Erleichterung eine(n) Partner(in)) und die Messung der Körpergröße (l) und des Bauchumfangs (u) auf Höhe des Bauchnabels. Danach rechnet man: u/l und das Ergebnis sollte dann 0,50 nicht überschreiten (für über 40-jahrige sind 0,50 bis 0,60 akzeptabel). (Da an der Position des Bauchnabels oft nicht der umfangreichste Bereich ist, wird auch eine andere Position vorgeschlagen, wie hier vorgeschlagen.

 

Wenn man diese Werte als Richtschnur bzw. Zielwerte nimmt und einhalten kann, ist höchstwahrscheinlich ein zu hoher KFA in Hinblick auf die Gesundheit nicht das größte Problem...

 

In diesem Zuge... soweit mir bekannt, ist Stand heute nachwievor die allgemeine Empfehlung für das Training zur allgemeinen Gesunderhaltung, die folgenden Sachen zu trainieren bzw. zu machen*:

- 2x/Woche Krafttraining

- 3-5x/Woche für je 20-30 Min. (max. bis 60min) Training der aeroben Ausdauer (LISS)

 

(Vgl. auch diesen Artikel.)

 

Für die 2 Einheiten Krafttraining bietet sich ein sog. Ganzkörpertraining an (Bsp. siehe Hauptseiten). Das Ausdauertraining sollte vorzugsweise an der frischen Luft mit gleichmäßiger, niedriger Belastung (optimalerweise mit Pulskontrolle nach MAF) erfolgen und kann nach individuellen Erfordernissen oder Einschränkungen alles von Spaziergängen über leichte Gartenarbeit, Schwimmen, Radfahren, Inline Skating, (Nordic) Walking oder Joggen o. ä.  sein, was Spaß macht... solange man eben die Belastung niedrig genug hält. (Gerade Spazierengehen ist aktuell absolut unterbewertet, was die gesundheitlichen Aspekte, auch bei Problemen im unteren Rücken von zu viel sitzender Tätigkeit, angeht. "No Pain, No Gain" macht sich vielleicht super als Spruch auf einem T-Shirt, ist aber in diesem Zusammenhang absolut fehl am Platz und auch beim leistungsorientierteren Sport muss man das relativieren und in einen vernünftigen Kontext bringen.)

 

* Mit diesen beiden Punkten hat man im ersten Schritt die umfassendsten positiven Trainingswirkungen (rein) für die Gesunderhaltung abgedeckt. Bei anderen, weitergehenden Zielsetzungen muss die Empfehlung ggf. individuell ergänzt oder verändert werden.

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Phasic Dieting

 

Israetel mit einem Kurzüberblick zum Thema, wie man Trainingsphasen (Hypertrophie/Muskelaufbau oder Kraftaufbau/Peaking) mit Ernährungszielen (Masseaufbau, Erhaltung oder Fettabbau) sinnvoll koordiniert.

 

Das Thema wurde hier ja schon häufiger mal diskutiert und durch den Artikel von FE mit der genannten Faustregel (die sich aber v. a. auf ein hohes Kcal-Defizit bezieht) gab es eher hier und da Unsicherheiten, wie man im Einzelfall vorgehen sollte.

 

Sofern man also keine extremen Defizite (HSD, PSMF) fährt, sondern ca. nur 10-20% Defizit einhält, dann kann man im Prinzip ohne zu große Einbußen mit seinem Training fortfahren. (Klar, gewisse Einschränkungen/Einbußen wird es zwangsläufig geben, aber da muss man wohl ein Stück weit durch. ;)  )

 

Andere (Trainings-) Artikel dazu, die sich mit diesem Ansatz beschäftigen sind diese:

How to stay strong whan dieting

The Six-Day-Split with Program Sample (Nicht durch den Titel verwirren lassen)

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How to train while working a physical job. Create your program.

 

Dies ist ein 2. Artikel zum Thema (Teil 1 ist zu Beginn im Text verlinkt) und fasst ganz schön ein paar (eigentlich bekannte) Punkte zusammen, die für Leute, die eine Arbeit haben in der sie körperlich anpacken müssen, durchaus wichtig sind, um die Belastung durch Arbeit und Training und auch die anderen persönlichen Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen und eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.

 

Hier und da sind die Punkte bereits hier im Thread und auch anderswo im Forum angeklungen, aber nicht so konkret zusammengefasst.

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In diesem Beitrag bin ich ja bereits auf EXRX eingegangen, was die allgemeinen Infos zu "Nutrition" angeht... dort eben hauptsächlich auf die allgemeinen Empfehlungen zur Gestaltung eines Ernährungsplans, dem Austausch von Lebensmitteln in der Ernährung usw. ...

 

Durch den aktuellen Podcast zur Frage, welche Vor-/Nachteile haben Kohlenhydrate und Fett in der Ernährung ("HighCarb" oder "Keto"), nachdem die Gesamtmenge der Kcal und die Menge an Eiweiß/Protein individuell eingestellt ist, wollte ich nochmal auf weitere Artikel von EXRX hinweisen.

 

Die Thematik im Podcast ist, wie bereits angedeutet, schon eher für (weit) Fortgeschrittene ein Thema und geht auch spezieller auf Fragen von "Krafttraining oder Ausdauertraining", "wie sieht es konkret für Hypertrophie aus", "welche Rolle spielt die Art des Trainings (HVT?)", "wie sehr werden die Glykogenspeicher beim (Kraft) Training geleert (Bodybuilding, Crossfit)" und andere speziellere Sachen ein. Anfänger und "Normaltrainierende" sollten sich eher an die Sachen aus diesem Beitrag halten.

 

Die Seiten auf EXRX allerdings stellen sehr komprimiert alle grundlegenden Aspekte zusammen, was auch eher für Anfänger einen guten Gesamtüberblick erlaubt:

Protein

Fat

Carbohydrate

Substrate Utilization

Glycogen

 

Im Podcast gehen sie auch (zumindest) kurz auf das Thema "Laktat" ein, in Hinblick auf die Energiebereitstellung, worauf Maffetone bereits in 2015 eingegangen ist: Lactate Update.

 

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Ich denke, ein wichtiger Punkt in diesem Zusammenhang ist auch, sich vernünftige Ziele zu definieren, um sich nicht zu verzetteln...

 

"Wer nicht weiß wo er hin will und einfach losläuft, darf sich nicht wundern, wo er schließlich ankommt"...

 

Ziele sollten SMART* sein oder AROMA** haben. ;)

 

Ziele erfordern ein entsprechendes, "zielgerichtetes" Handeln unter Berücksichtigung der vorhandenen Ressourcen... eine Planung und immer wieder eine Überprüfung, ob dass was jemand macht, ihn seinem Ziel näher bringt (notwenig ist) oder eher nicht (und daher ggf. zu streichen ist). Werden formulierte Zwischenziele erreicht? Wenn nein, warum nicht und was muss man dann tun? Wenn ja, was sind  die nächsten (Zwischen-) Ziele?

 

"Standardziele" bei Threads in Foren sind vermutlich "Ich will stärker und muskulöser werden!"... Das will vermutlich so ziemlich jeder hier, der sich damit anfreundet, Gewichte zu heben... ein bisschen genauer und konkreter darf es schon sein. ;)

 

Wenn nicht... dann ist es natürlich auch leichter, etwas zu erreichen, weil man sich mit vielen Dingen gar nicht unbedingt abgeben muss, die im Internet so zu verschiedensten Themen verbreitet werden (und leider nicht immer in bester Qualität oder mit bestimmten Interessen im Hintergrund).

In diesem Zusammenhang... Food for thought: Size, not Bodybuilding. Strength, not Powerlifting.

 

*SMART = Specific Measurable Achievable Reasonable Time Bound (spezifisch, messbar, erreichbar, vernünftig und zeitgebunden)

** AROMA = aussagefähig, realistisch, objektiv, messbar, annehmbar

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FE hat ja einige Artikel und Vorschläge zum Thema (auch in Form der ganzen Programme)... Ich bin hier und da auch bereits auf Ideen eingegangen, wie man seine Ernährung aufbauen kann (Ideen von Wendler, Maffetone etc. ...), ob man mit Prozentangaben zur Verteilung der Makros arbeitet oder andere Varianten bevorzugt.

 

In einem anderen Forum stieß ich auf folgenden Ansatz:

"Actually, I (and other proponents of “carb control” diets) recommend a fairly low intake of carbs on a “base” diet (about 25% carbs, 50% fat), but that during fat loss, calories should be removed from the fat intake since the body is basically going to be supplementing fat from stored body fat. The base diet is what you would eat if you weren’t “training” though it would account for your normal daily activity. And during a weight gaining period, or a period where training (which should be most of the time) added calories should come mostly from added carbs.

 

Let’s say that a base diet for someone not training then is
600 cals from carbs (150 grams)
600 cals from protein (150 grams)
1200 cals from fat
2400 cals total.

That is basically the maximum fat intake that you would ever use.

 

If you want to cut 600 cals a day, you would go to:

600 cals carb
600 cals protein
600 cals fat (the other 600 coming from stored fat).

 

If you want to add in an hour of resistance training you would add maybe 400 cals but mostly carb, such as 300 carb, 100 protein.

That would bring the “base” up to
900 carb
700 protein
1200 fat.

 

IF you want to do both you would be at
900 carb
700 protein
600 fat

 

So start with a 25/25/50% split using your resting or non-training caloric expenditure and then a) reduce fat intake for fat loss; b) add “periworkout” nutrition (carbs and some protein) for training.

I think that the reason that a lot of people recommend cutting carbs to lose weight is because the starting point involves with people who are way above 150 grams of carbs or 25% while sedentary. The other reason is that cutting carbs will lower scale weight faster because of a reduction in water.

Reducing fat will improve insulin sensitivity as much as or BETTER that reducing carbs. People on high fat diets secrete fat more insulin per gram of carbs ingested than people on low fat diets to the point where total insulin needs are virtually the same. If you burn 2400 calories a day, and you eat 1800, you will improve insulin sensitivity just as much if you cut the 600 from carbs or from fat. Cutting carbs may actually reduce low blood sugar by preventing rebound hypoglycemia that can lead to hunger.

OK the one problem can be that lower GI carbs often are more inflammatory or allergenic (such as beans or wheat versus white rice) but the key is to avoid large amounts of white rice etc. all at once and removed from periods of activity."

 

Das Modell finde ich recht charmant, wie man seine Ernährung manipuliert und an die eigenen Gegebenheiten anpasst. Die Aussagen in den letzten Absätzen müsste jemand mit Sachverstand nochmal prüfen... mir geht es hauptsächlich um das Modell, wie die Makroverteilung individuell angepasst wird, je nach Aktivitätslevel. (Sicherlich ist es im Einzelfall, wie Fagerli auch anhand seiner Klientinnen mal schrieb, davon abhängig, womit man individuell besser klar kommt. Gibt ja auch einen Anteil von Leuten, die tendenziell besser mit mehr KH und weniger Fett klar kommen.)

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In Kurzform...

 

Braucht man Konditionstraining oder "Cardio"?

 

Die Frage drängt sich auf, wer "man" eigentlich ist und was man unter Konditionstraining oder dem etwas schwammigen Begriff "Cardio" versteht. In kurzen Stichworten kann man aktuell wohl folgendes recht allgemein formulieren:

 

Aus Gesundheitsaspekten ist sowohl Krafttraining als auch das Training der aeroben Ausdauer sehr sinnvoll (auch zur aktiven Erholung und für Stressabbau). Die recht einhellige Empfehlung dazu ist, 2 Einheiten allgemeines Krafttraining mit 3-5 Einheiten des Trainings der aeroben Ausdauer (LISS) zu verbinden. Damit hat man eine große Bandbreite positiver Effekte abgedeckt, auch wenn man keine andere Trainingsform zur Verbesserung der Ausdauer (bspw. HIIT) nutzt.

Für die Leute, die einfach nur etwas fitter werden wollen und etwas für ihre Gesundheit tun möchten, bin ich der Meinung, dass dies ausreicht, wobei es nicht schaden wird, gelegentlich eine HIIT-Einheit zu machen, sobald man kein Anfänger mehr im Bereich des Ausdauertrainings ist... Gerade wenn die individuelle Zielsetzung nicht allein auf den Kraftaspekt zielt, sondern auch den Ausdauerbereich eher gleichrangig zum Krafttraining behandeln will. Ich persönlich denke zwar, dass man grundsätzlich darauf achten sollte, wie man Krafttraining, HIIT und LISS sinnvoll aufeinander abstimmt (gerade weil Krafttraining und HIIT ganz ähnlich in ihrer Trainingswirkung sein können, was die nötige Erholung angeht) und dass man auch daher oft weniger anaerobes Training braucht, als Viele suggerieren, aber es ist andererseits bei so einer Zielsetzung IMHO zwingend erforderlich auch HIIT (-ähnliches Training) zu machen.

Lasst euch nicht in eines der "Extremisten-Lager" ziehen, die versuchen zu verkaufen, dass HIIT oder eben LISS schädlich, unnötig oder wasweißich ist und schaut euch stattdessen die Faktenlage an und bewertet diese kritisch in Hinblick auf eure individuelle Zielsetzung und euren aktuellen Trainingsstand.

 Da IMHO für Leute, die nicht rein nur das Krafttraining (Bodybuilding) im Fokus haben, 5/3/1 eine gute Option sein kann, kann man hier nachlesen, was Wendler dazu schreibt.

 

Geht man von den "normalen" Leuten weg, die einfach nur etwas für die Gesundheit tun wollen, wird es sehr divers, was die Empfehlungen angeht... Ein paar Beispiele...

 

Sportler (bspw. von Ballsportarten) machen i. d. R. im Rahmen ihres Trainings auch etwas für die Ausdauer... Mit dem ganz dicken Daumen kann man schreiben, dass das Training der aeroben Ausdauer (Grundlagenausdauer) i. d. R. in der Off-Season erfolgt und das Ausdauertraining zur Saison hin eher in Richtung der sportlichen Belastung entwickelt wird (bspw. durch Intervalltraining). Am Beispiel von Volleyball werden dann Aspekte der Schnellkraftausdauer wichtig (um viele Angriffs- und Blocksprünge in kurzer Abfolge (im Ballwechsel und in recht kurzer Abfolge der Ballwechsel) absolvieren zu können).

Hier spielen auch immer andere Aspekte hinein, bspw. wieviel Gesamttrainingszeit dann noch für Training außerhalb der eigentlichen Sportart zur Verfügung steht usw. ...

 

Recht anschaulich fand ich immer die Abbildungen von EXRX zu den Anteilen der Energiebereitstellung im Körper bei gewissen Belastungen und Sportarten. Man kann gut erkennen, dass die aerobe Energiebereitstellung schon recht schnell hohe Anteile bei vermeintlich kurzen Belastungen einnimmt. Im Krafttraining ist dies besonders bei mittleren bis hohen Umfängen (Sätze im mittleren Wdh.-Bereich) erkennbar, wie es bei vielen Bodybuildern üblich ist. Zu den (vermutlich) üblicheren Trainingsmethoden im Kraftaufbau (bspw. Powerlifter/KDK) und den Auswirkungen dort geht es noch spezieller im folgenden Absatz.

 

Für Kraftsportarten (wo ich Bodybuilding mal dazu zähle) gibt es eine Reihe von Artikeln auf "strongerbyscience", die sich mit verschiedenen Aspekten um die Themengebiete Krafttraining, Muskelaufbau und Konditionstraining beschäftigen und welche Art von Krafttraining evtl. auch positive Effekte für die Kondition hat.

 

Der "Startartikel" schlechthin ist wohl dieser: Avoiding Cardio could be holding you back

 

Gerade im Bodybuilding wird "Cardio" oft erst im Rahmen der Wettkampfvorbereitung dazu genommen, wenn die Trainierenden nicht unter eine gewisse Kcal-Menge bei der Nahrungsaufnahme gehen wollen, aber trotzdem den Verbrauch etwas erhöhen müssen. Zwingend nötig ist "Cardio" dafür nicht, ein Kcal-Defizit herzustellen, wie wir wissen.

 

Ich denke, ich lasse die Frage von oben, "ob man Konditionstraining braucht" insofern offen... für jeden einzelnen Leser zur eigenen Beantwortung... Vielleicht hat es Wendler aber ganz gut beantwortet:

 

Zitat

It's easy to say “I don’t need to condition now” because many people technically don’t. But I guarantee you will. Just like the lean teenager doesn’t really need to lift, he will. And to develop the knowledge, discipline and most important, the HABIT of having conditioning. I am a perfect example of “not having to stretch” – I didn’t for years. And now I’m playing catch up – and always will be.

 

... meiner persönlichen Erfahrung nach hat er leider recht. ;)

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Alles, was über Gesundheit bei Ausdauer hinausgeht, ist wie du anmerkst, auch schnell sehr spezifisch: Wofür will ich genau welche Ausdauer?

 

Wenn also irgend jemand sagt: "HIT/LISS ist besser für die Ausdauer", dann fragt man schnell: "Welche Ausdauer - und was heißt besser?". Besser ist nämlich bei spezifischem Sporttraining immer "besser für die Ergebnisse in der Sportart". Und da ist es erstmal sekundär, ob das eine nun die VO2max besser pusht oder das andere die Ruheherzfrequenz stärker erniedrigt. Sondern es ist entscheidend, was die Zeit im bspw 1000m-Lauf verbessert. Wobei die Antwort meist sowieso nicht schwarz-weiß und oft individuell ist (in dem Bsp etwa, ob jemand zu geringe Kapazität oder Ökonomie hat).

 

Man muss nur mal ein Fachbuch "Ausdauertraining" in die Hand nehmen und man merkt recht schnell, dass es zig verschiedene Trainingsmethoden für zig verschiedene Anpassungen gibt. HIT vs LISS kiss my ass. :)

 

 

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