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Empfohlene Beiträge

Irgendwann war es wohl fällig, auch zu den wichtigen Übungen der Rows (Rudern) und Chins (Klimmzug; streng übersetzt mit Untergriff im Gegensatz zu Pull-ups mit Obergriff) einen Thread zu erstellen.

 

Ich denke, ich werde die einzelnen Beiträge mit "Rows" oder "Chins" in der Überschrift zu versehen um etwas mehr Übersichtlichkeit zu erreichen und diese Beiträge auch ggf. zu editieren, wenn sich das eher anbietet, als ein neuer Beitrag im Thread.

 

Um hier mit beidem zu starten, weise ich nochmal auf die Hauptseiten von FE hin, wo viele Übungsbeschreibungen und Anleitungen vorhanden sind. (Rudern Klimmzüge Dotzauer Institut: Rudern Klimmzüge )

Hier soll es mit den Artikeln von Lyle McDonald zum Thema Cable Row- und Lat-Pulldown-Technique beginnen, die einen sehr guten Überblick bieten, bevor es später evtl. mehr ins Detail geht.

 

Cable Row Technique

Lat-Pulldown-Technique

 

Für beide Übungen gibt es IMHO ein, zwei wichtige Dinge, die man vorweg betrachten sollte... In vielen Anfängerprogrammen werden Rows und Chins bereits ganz normal mit den anderen Grundübungen notiert und in demselben Satz-/Wdh.-Schema trainiert. "Klassisch" also 5x5 o. ä..

Es gibt Leute, für die das sehr gut funktioniert, und die auch keine großen Einstiegsschwierigkeiten damit haben. Hatte ich zu Anfang bei den Rows auch nicht und bei Chins war für mich sowieso klar, dass ich mit dem Latzug einsteige und keine freien Klimmzüge versuche. Nach den ersten Schritten und im weiteren Verlauf meines Trainings stellte ich mehr und mehr fest, dass diese Vorgehensweise mit der Kraftorientierung im "5x5-Stil" für mich nicht funktioniert. Die Übungen wurden unsauber, das Muskelgefühl war nicht da und daher hatte ich auch nie das Gefühl, dass die Übungen (Rudern speziell) bei den Muskeln ankommen, die trainiert werden sollten oder gar bei Haltungsproblemen helfen würden.

Erst als ich anfing, diese Übungen anders zu behandeln und zu trainieren, was Leute wie DeFranco oder Wendler mit "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" umschreiben, konnte ich Fortschritte für mich erzielen.

Ich halte ganz persönlich den Hype um "freie Klimmzüge als den heiligen Gral für Alle" für maßlos übertrieben und total unsinnig  - gerade für die Praxis von Anfängern.

Keine Frage, wer lernen will, Klimmzüge zu machen, der soll es tun - dazu schreibe ich später noch mehr, wie man das anfangen kann. Wer aber eigentlich "nur" seine Rückenmuskulatur trainieren will und dem Klimmzüge eher schwer fallen, der sollte sich IMHO nicht lang damit aufhalten, sondern den Kabelzug nutzen oder Maschinen, die eine Einstellung zur Gewichtserleichterung haben (Assisted Pull-up)

Mit der Zeit wird man darüber auch genug Kraft entwickeln, um freie Klimmzüge zu machen. Ich kann zumindest bestätigen, dass es für mich mit Dips und Chins so funktioniert hat. ;)

 

[Work in progress]

bearbeitet von Ghost

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Rows

 

Zu den Rows wollte ich zunächst auf einen zuvor im Thema Benchpress 101 gemachten Beitrag hinweisen, der einen Punkt deutlich erklärt: nämlich warum viele Leute beim Rudern "Schwung holen", um die Bewegung bis zum Kontakt der Griffstange mit der Brust fortführen zu können.

 

Es liegt daran, dass man im letzten Drittel der Ruderbewegung schwächer ist, als in den ersten beiden Dritteln. Um also die beteiligten Muskeln umfassend und gleichermaßen zu belasten, muss das Gewicht für das letzte Drittel geringer sein, als für die ersten beiden Drittel. Und wenn das so ist - wie für eine gute Technik auch in der Übungsbeschreibung von FE zu lesen - unterfordert man die Muskulatur, die die Hauptlast in den ersten beiden Dritteln trägt. Es ist also nicht grundsätzlich unsinnig, für die beiden ersten Drittel mehr Gewicht zu nehmen, um die Muskulatur da besser auszulasten (solange man das letzte Drittel nicht vernachlässigt!) oder mit Hilfe von Widerstandsverläufen (spezielle Maschinen) oder speziellen Techniken (bspw. mit beiden Händen zur Brust ziehen und nur mit einem Arm das Gewicht wieder kontrolliert zurückführen), um eine bessere Auslastung der Muskeln zu gewährleisten.

 

Weiterhin ist noch wichtig zu wissen, dass der Oberarmwinkel zum Oberkörper bestimmt, wo der Schwerpunkt der beteiligten Muskulatur liegt. Je enger der Oberarm am Körper geführt wird, umso mehr Beteilung des Latissimus Dorsi und umso geringere Beteiligung liegt bei (mittlerem und unteren) Trapezius, den Rhomboiden und dem hinteren Schultermuskel. Ist der Oberarm im 90°-Winkel ausgestellt, hat man eine starke Beteiligung und Belastung des hinteren Schultermuskels und umso weniger Beteiligung des Latissimus. Anhand der Größe der beiden genannten Muskeln wird auch jedem klar sein, warum er in der einen Variante mehr Gewicht bewegen kann. ;)

 

Vorletzter Punkt (auch wichtig bei Übungen wie Band Pull-aparts oder Reverse Flies): Wenn die Bewegung direkt mit der Bewegung der Schulterblätter begonnen wird, betont man mehr die Rhomboiden und Trapezius zu Lasten der hinteren Schultermuskulatur. Beginnt man die Bewegung ohne Beteiligung der Schulterblätter, hat der hintere Schultermuskel mehr zu tun.

(Und wenn man den hinteren Schultermuskel gezielt isoliert trainieren will, dann macht man die Bewegung nur so weit, wie sich der Arm bewegt, ohne das die Schulterblätter bewegt werden.)

 

Letzter Punkt (vorerst): Wenn man die Ellenbogen nach hinten führt (Unterarme/Hände sollten als "Haken am Seil" betrachtet werden, um die Rückenmuskulatur stärker zu belasten; wer mehr Gewicht bewegen will packt fest zu und entlastet damit den Rücken), kommt irgendwann der Punkt, wo die Schulterblätter sich nicht weiter bewegen können. Dies sollte der "individuelle Endpunkt" der Bewegung sein, weil weitere Bewegung der Ellenbogen dazu führt, dass schließlich der Oberarmkopf im Schultergelenk nach vorne in die Gelenkstrukturen gedrückt wird, was zu Problemen führen kann. (Derselbe Grund ist es auch, warum beim Bankdrücken viele Trainierende, ihre Ellenbogen max. bis zur Oberfläche des Rückenpolsters führen und dort stoppen, obwohl die Hantelstange die Brust noch nicht berührt. Das Risiko kann man alternativ minimieren, wenn man den Oberarmwinkel zum Oberkörper geringer als ca. 70° hält.)

bearbeitet von Ghost

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Chins

 

Nach meinem "Rant" im Eröffnungsbeitrag, will ich auch nochmal betonen, dass dies alles meine persönliche Meinung und Erfahrung wiederspiegelt. Wer diesbezüglich keine Probleme hat/hatte ist gut dran und kann für sich natürlich so weitermachen... klare Sache...

 

Wenn man also lernen will Klimmzüge zu machen, dann halte ich folgende Vorgehensweisen oder "Vorübungen" für sinnvoll:

 

1. Latzug oder "Machine-Assisted Pull-up":

Ich sehe den Vorteil hier v. a. darin, dass man sich mit angepasstem, leichtem Gewicht auf die korrekte Technik, die Bewegung und die Ansteuerung der Zielmuskulatur konzentrieren kann. Und wenn man später einen nennenswerten Teil des Gewichtsstapels auf Wdh. bewegt oder die Gewichtserleichterung in Richtung 10kg schrumpft, dann wird man auch freie Klimmzüge hinbekommen.

 

2. Inverted Rows, Dead-Hangs, Eccentric-only Chins

Der nächste Schritt können diese Varianten sein, die bereits alle "frei" sind, d. h. ohne Beteiligung von Maschinen.

 

2.1 Bei Dead-Hangs hängt man sich einfach an die Klimmzugstange (oder -Griffe) und hält sein Gewicht. Wenn man sein Gewicht nicht wenigstens über die Dauer eines Klimmzugs oder -Satzes halten kann, kann man auch keine Klimmzüge schaffen. ;)

Am stärksten ist jeder aufgrund der Beteiligung der Armmuskulatur mit dem Neutralgriff, gefolgt vom Untergriff (Chins) und Obergriff (Pull-ups) und so würde ich es auch angehen, wenn "noch gar nichts geht".

Hier kann man auch bereits versuchen, nur die Schulterblätter "runterzuziehen" (Shoulder/Scapular Depression) und seinen Körper damit etwas hoch, was die Initialbewegung darstellt (auch als "Active Hang" bezeichnet, wenn die Schultern aktiv unten gehalten werden).

Zu den Dead-hangs gehört dann als nächster Schritt, dass man sich nicht nur mit ausgestreckten Armen an die Griffstange hängt, sondern in der oberen Position (Kopf oben) oder in beliebigen Zwischenpositionen versucht sein Gewicht zu halten (auch als "Flex Hang" bezeichnet; hier sollte auch bereits der Schultergürtel "unten" gehalten werden, statt "durchzuhängen").

 

2.2 Eccentric-only (Negative) Pull-ups

Man fängt mit einem Dead-hang in der oberen Position an und lässt sich möglichst langsam herunter.

 

2.3 Inverted Rows

Hier kann man sehr schön über die Fuß- und Körperposition skalieren und trainiert bereits die Zug-Bewegung mit.

Bspw. in folgenden Schritten: Schritt 0,5 Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 bis hin zu Schritt 4

 

Man kann diese Sachen auch bereits parallel zum "Haupttraining" mit der Maschine einführen wenn man möchte. (Von elastischen Bändern zur Unterstützung halte ich nicht so viel, weil sie eher nur den Bereich stärken, der ohnehin der leichteste in der Bewegung ist. Aber wer damit klar kommt, nur zu...)

 

Viel besser als ich (mit etwas anderer Bezeichnung der Schritte) kann es Al Kavadlo erklären: Pull-up Tutorial

 

Wenn man ersteinmal die ersten freien Klimmzüge machen kann und trainieren will, so halte ich es für am Besten, wenn man nach dem "Grease the groove"-Ansatz von Tsatsouline vorgeht: Video 1 Video 2  "Greasing the Groove" explained

Wie im 2. Video und im Artikel erklärt, geht es hier primär um den Kraftaufbau und das erfordert ausreichende Pausen zwischen den Sätzen (eher 5min und später mehr, genauso wie bei den anderen Hauptübungen des FEM bspw.). Darüberhinaus erfordert es wenige Wdh. pro Satz (1-3 Wdh. zunächst), um frisch zu sein. Insofern empfehle ich 1. länger zu pausieren, als es vielleicht üblicherweise passiert und mit weniger Wdh./Satz zu arbeiten als es üblicherweise probiert wird; am Beispiel des FEM also eher 5 Sätze je 3 Wdh. anstatt 3x5. Es drängt sich also geradezu auf, bereits in den vorherigen Satzpausen der anderen Übungen je eine (oder 2-3 je nach Fähigkeit) Wdh. zu machen und so über den Trainingstag die geforderten Gesamtwdh. anzusammeln.

 

Sinnvolle Griffvarianten (gilt auch für das Rudern; in absteigender Reihenfolge, was die Armbeteiligung angeht) sind der schulterweite (enge) Neutralgriff, der schulterweite Untergriff und der (mittelweite) Obergriff. Der mittelweite Obergriff wird so angesetzt, dass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90° beträgt, wenn der Oberarm auf Schulterhöhe parallel zum Boden ist.

Der "weite/breite Obergriff" macht den Rücken nicht breiter, sondern verkürzt die mögliche Bewegungsreichweite (ROM = Range of Motion) und macht für Anfänger keinen Sinn.

 

Wenn man gezielt weiter an den Klimmzügen arbeiten will, empfiehlt sich IMHO das Fighter Pull-up Program

 

Und um zu beweisen, dass die Damen unter euch es absolut ebenso schaffen können wie die Herren, nochmal eine weitere Einführung zum Thema How to Progress Yourself to Your First Pull-up

Und Who says women can`t do pull-ups?

Und Your first Pull-up: How to for senior-aged women

 

Viel Erfolg!

bearbeitet von Ghost

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Chins

 

Wer seine Fähigkeiten bereits über die "Einstiegsphase" hinaus entwickelt hat, dem stehen quasi die Türen in alle (Ziel-) Richtungen offen, wie er/sie weiter trainieren will. Neben der Erhöhung der Eigengewichtsklimmzüge (siehe Beitrag zuvor mit dem Fighter Pull-up Program), kann man auch mit Zusatzgewicht arbeiten.

 

Hier mal ein paar Anregungen und weitere Tipps von Wendler u. a. ...

5 Training Tips to do Chins/Pull-ups

Weighted Chins

How to train for Mass with Chins and Dips

(Leider hat er den 2. Artikel leider nicht mehr gemacht bzw. veröffentlicht.)

Two Powerful Methods for Improving your Pull-up

bearbeitet von Ghost

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Vorhin hat es mir leider tatsächlich einen längeren Beitrag "zerrissen" und mir fehlt gerade die Motivation, das wieder komplett neu aufzubauen...

 

Daher eine "TL,DR"-Version...

 

Ich wollte das Thema Rücken - und Schultergesundheit hier nur kurz streifen. Man hört/liest ja immer wieder, dass man Vorderseite (Brust) und Rückseite (Rücken) in einem bestimmten Verhältnis trainieren sollte (2:1 o. ä.). Dies hat insofern eine gewisse Berechtigung in Hinblick auf ein ausgewogenes Training der Muskelgruppen, weil zum Einen viele Trainierende die sog. im Spiegel sichtbaren "Mirrormuscles" bevorzugt trainieren (Brust, vordere Schulter, Arme, Abs -> Diskopumper) und zum Anderen, weil die Rückseite mehr Muskelgruppen hat, als die Vorderseite.

 

Letztendlich kommt es aber auf den individuellen Trainierenden an und seine Ziele, wie das Training im Einzelnen aussehen sollte, um bspw. eine ausgewogene Ästhetik herzustellen, Schwachstellen oder Dysbalancen zu bearbeiten, besondere Prehab-Maßnahmen wegen Belastungen aus anderen Sportarten oder körperlicher Arbeit auszugleichen, stärker zu werden usw. ...

 

Da solche Sachen i. d. R. nicht allein die Schulter oder den Rücken betreffen und sinnvollerweise vor Ort mit einem guten Physio besprochen und geklärt werden, halte ich mich hier mit Links zurück und poste nur zwei (altbekannte):

DeFrancos "The Escort"

Carters "Do 100 Band Pull-aparts"

 

Sehr oft haben "Anfänger", die bisher keinen Sport gemacht haben und eher im Büro, viel im Sitzen arbeiten müssen, sehr oft glücklicherweise eher "nur" schwache oder zu wenig Muskeln, als wirkliche "Schäden" oder Dysbalancen", so dass allein ein ausgewogenes Krafttraining schon viele Probleme beheben wird. Im Zweifel aber immer lieber ersteinmal bei einem Physio einen Check-up machen, um das abzuklären... Vorzugsweise jemand, der mit Sportlern zu tun hat...

bearbeitet von Ghost

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Moin zusammen,

 

eine Video Serie die sich lohnt in Sachen Pullups ist von Johannes Kwella (in Deutsch) das erste Video zeigt eine super saubere Ausführung und einen tollen Körper alleine deswegen sollte man es ansehen.

https://youtu.be/3HN-fqtv_R4

Dazu seine Reihe zum schwächen entlarven um besser zu werden in Sachen Klimmzüge 

https://www.youtube.com/playlist?list=PLMAoP6Dasfw3RpCQ7U18X3elLYGGv_gxH

 

Viel Spaß damit, Gruß Tuareg

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Ergänzung zum 2. Video zum Thema Griff:

Rippetoe on Grip

So minimiert man überhaupt ersteinmal die Entstehung von Blasen bei allen Zugübungen, v. a. aber das Risiko, dass sie aufreißen. (Kleiner Kritikpunkt am 2. Video von oben. Gleich so greifen, dass man nicht mehr viel Rutschen kann, also bei allen Zugübungen nah an den Fingerwurzeln.)

 

Managing Callouses

 

Und bei StrongFirst wird man für deren Pull-up Variation (Strictly Tactical Pull-up) sehen, dass die Hand überhaupt nicht komplett umschließt.

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Ein Wort noch zu Biceps Curls...

 

Biceps Curls gehören zu den bevorzugten Assistance-Übungen von Wendler, den sog. "Wendlers Six" und Dave Tate erwähnt und empfiehlt sie auch immer wieder für Powerlifter, weil sie zu den wenigen Übungen im Powerlifting gehören (auf die Hauptübungen bezogen, aber auch viele Assistenzübungen), wo die Arme nicht "innenrotiert", sondern "außenrotiert" sind (so wie eben auch die Klimmzüge im Untergriff). (Und sogar Rippetoe akzeptiert zähneknirschend, dass sie sowieso jeder macht. ;) )

 

Egal in welcher Variante, egal, ob für die Unterstützung beim Kraftaufbau oder für den (ästhetischen) Muskelaufbau... Macht sie so, dass sie in der Zielmuskulatur ankommt, aber macht keine "Hauptübung" daraus (außer ihr seid Bodybuilder und habt einen "Arm-Tag"), sondern nutzt eher die Synergien, wie unten im Programmbeispiel gezeigt.

 

Gut ist es im Kontext des Threads, sich auch nochmal mit ein paar Fakten in Bezug auf Mechanik der Übung zu beschäftigen. Mit Variation nach dem Prinzip "Same, but different" kommt man auch hier sehr weit (und dabei auch die Hammer Curls nicht vergessen).

 

Ich schließe nun fürs Erste mit Joe D`s "3-6-12" Badass Biceps Builder

 

P.S.: Viele der vorherigen Beiträge sind nochmal nachträglich bearbeitet und hier und da ergänzt. Lohnt vielleicht noch mal einen erneuten Blick.

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Weil ich gerade wieder darüber stolpere und es gerade ganz gut passt...

 

Das Referenzvideo zum Thema Langhantelrudern ist ja dieses von Glenn Pendlay und Max Aita (Pendlay Row).

 

Rippetoe hat Langhantelrudern in Starting Strength ja eher eine nachgeordnete Rolle m Vergleich zu Power Cleans zugeordnet, aber ein recht aktuelles Video zu The Barbell Row rausgebracht, bei dem mir auffiel, dass er die Variante augenscheinlich nun mit Untergriff lehrt, um gleichzeitig eine größere Bizeps-Beteiligung zu haben, aber die eher explosive Ausführung der Pendlay Rows beibehält.

Ich glaube, das ist eine Kombination, die ich niemandem und schon gar nicht Anfängern empfehlen würde... (Klar, ich bin nicht Rippetoe und würde mich kompetenzmäßig auch nicht (annähernd) auf eine Stufe mit solchen Trainern stellen, aber hier habe ich irgendwie Bauchschmerzen... Man kann aus seinem Video aber trotzdem Einiges mitnehmen, auch wenn man dort nicht den Untergriff anwendet.)

 

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Finde gut dass du einen Thread hier für aufgemacht hast. 

Pull Ups and Rows erachte ich für so unglaublich wichtig und man sollte diesen Übungen wirklich genauso viel Priorität einräumen als Squats, Benches und Deadlifts. Für die Schultergesundheit wirklich unabdingbar, da werden ein paar Face Pulls oder BPA allein nicht viel machen. 

Wer den Sport länger machen will, der wird an der richtigen Ausführung und Prioritätensetzung der Übungen sowieso nicht vorbei kommen.

 

Für jeden Satz drücken einen Satz Rows oder Pulls. Dazu Deadlifts und Frontsquats, sowie was kleines wie Face Pulls, dann sollte man eigentlich gut bedient sein.

 

 

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Build your Benchpress with the Chest-supported Row

 

Ja, ich habe kurz überlegt, ob es hier oder hier besser aufgehoben ist, es ist aber wegen Tates Erläuterungen zu den "kleinen Details" beim Rudern hier ganz gut angesiedelt.

 

Wieder ein Video mit Rusin, der mit Tate ja bereits andere Videos zu den "goßen 3" in einer Reihe (plus Videos zur Programmierung und zu "Accessories" <- auch sehr lohnenswert), die in den anderen 101-Technikthreads verlinkt sind.

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