Rückfrage und weiteres Vorgehen

[HolgerS87]

Guten Morgen liebe Community,

dies ist mein erster Beitrag dieser Art und ich habe lange überlegt, ob ich diesen überhaupt erstelle. Ich hoffe, dass ich euch damit nicht nerve und die Antworten auf den Beitrag nicht zu trivial sind und damit die Fragen eigentlich lächerlich machen.

 

1) Meine Eckdaten:

Alter= 31 Jahre

KFA= 11,7% (laut Calipermessung); 15% (Navy-Methode)

Größe= 181cm

Gewicht= Gestern 89,9kg; heute 92,7kg

Kraftwerte: 

 

Die Kraftwerte sind also entweder gleich geblieben oder leicht gestiegen.

 

 

 

Entschuldigt bei den Fotos bitte die unterschiedlichen Lichtverhältnisse, den unterschiedlichen Zoom.

2.) Meine Vorgehensweise

Also ich trainiere eigentlich seit meinem 17 Lebensjahr immer wieder mit Gewichten. Dies war aber nie der Hauptfokus, sondern ich habe Krafttraining immer als "Beiwerk" gesehen. Ich habe bis zu meinem 27. Lebensjahr Handball gespielt, Sport studiert und war/bin auch sonst immer sehr aktiv. Krafttraining war für mich immer ein Mittel zum Zweck und wurde nicht stringent durchgezogen. Ich denke, dass meine Übungsausführung korrekt sind und meine Kraftwerte in Ordnung, allerdings habe ich das bisher nie wirklich gezielt gesteigert. Alle Grundübungen sitzen von der Ausführung  jedenfalls und ich trainiere nach dem HSD-Trainingsplan (2x die Woche Grundübungen mit maximalem Gewicht). Ansonsten bin ich jedoch auch sehr aktiv und dies passt zugegebener Weise nicht so wirklich mit der HSD zusammen. Ich fahre z.B. täglich 32km mit dem Rennrad zur Arbeit und bin auch im Alltag sehr aktiv (Sportlehrer, spazieren mit dem Hund, wandern usw.). Natürlich ist dies in der HSD nicht wirklich vorgesehen und ich merke schon, dass die Regeneration zu wünschen übrig lässt, aber mein Körper reagiert gut auf die Belastung und es führt nicht zu Hungerattacken oder sonstigem.

 

Der Schlaf leidet in der HSD schon ein wenig (2-5x Toilettengang pro Nacht), allerdings bin ich es gewöhnt nachts aufzuwachen, weil der Sohnemann nachts auch schonmal schreit (bald 1 Jahr alt). Ich schlafe jedoch meist im Zeitraum 22-7 Uhr und komme pro Nacht auf 7-9 Stunden Schlaf. 

 

Ich befinde mich seit dem 01.10 in der HSD und bin mit ca. 15,5% KFA und 94,1kg in die HSD gestartet. Da ich mich zwischen Kategorie 1 und 2 befinde, wollte ich die HSD drei Wochen durchziehen und als "Kickstart" nutzen. 

Meine Ernährung ist derzeit HSD gerecht. Das bedeutet ich esse pro Tag ca. 220-245g Protein, 30-50g Fett, 30-50g KH und komme immer auf 1300-1600kcal pro Tag. Da der Verbrauch aufgrund meiner aktiven Lebensweise bei ca. 4200kcal pro Tag liegt habe ich täglich ein durchschnittliches Defizit von 2900-2600kcal. Sonntags lege ich immer meinen Refeed ein (ca. 480-500g KH, 200-250 Protein,50-60g Fett). Ich tracke meine Ernährung über Myfitnesspal und meine Aktivitäten mit Pulsgurt und Garmin Vivoactive HR+ (den NEAT dann auch über die Vivoactiv). Ich bin mir im Klaren darüber, dass die tatsächlichen Kalorien bzw. Makros aufgrund von Mess-, Trackfehlern abweichen können. Jedoch denke ich nicht, dass die Abweichen soooo hoch ausfallen sollte, oder? 

Reichen euch diese Angaben zu meiner grundsätzlichen Vorgehensweise? Falls nicht, kann ich bei Bedarf ALLE Markos, Kcal, Trainingskcal-Angaben tag-genau zur Verfügung stellen. Ist alles in Myfitnesspal getrackt. 

 

 

3.) Mein Ziel

Mein Ziel ist es möglichst durchtrainiert und fettfrei zu werden. Ich betreibe gerne viel unterschiedlichen Sport und nächstes Jahr steht eine Alpenüberquerung an. Da würde ich gerne möglichst wenig "Ballast" in Form von Fett mit mir rumschleppen. Ansonsten finde ich einen durchtrainierten Körper ästhetisch und würde gerne endlich mal mein Sixpack entdecken und nicht nur die Ansätze.  

 

4.) Meine Rückfragen/ mein Anliegen

Ich hoffe, dass ich auch alle notwendigen Informationen geliefert habe. Falls nicht, bitte schreibt mir, dann werde ich notwendige Informationen, die ich vergessen habe zu erwähnen, nachliefern. 

Wie ich oben schon beschrieben habe, befinde ich mich seit dem 01.10 in der HSD. Ich ernähre mich wie oben angegeben immer von Montag bis Samstag niedrig kalorisch mit einer hohen Eiweißzufuhr und mache am Sonntag immer den großen Refeed mit ca. 500g Carbs. Der Sonntag ist unter der Woche auch mein Motivationskick und die HSD fiel mir bisher nicht so wirklich schwer. Man hat ja ein Ziel vor Augen und muss halt einfach mal auf die Zähne beißen. 

Wie oben angegeben hatte ich zu Beginn 94,1kg und in der ersten Woche fiel das Gewicht bis auf 90,8kg. Nach dem Reefeed hatte ich wieder 93kg und das Gewicht ist bis zum nächsten Refeed wieder auf 89,6kg gefallen. Diese Woche spielt das Gewicht nun total verrückt und schwankt zwischen 89,9 und 92,7kg und ich muss ehrlich sein, dass mich das nun doch stark verwirrt.

Ich habe mir alle Beiträge auf FE durchgelesen und auch den Beitrag von Johannes & Dominik zum Thema "Plateaus", jedoch habe ich laut meinen Aufzeichnungen seit dem 01.10 36682kcal Überschuss erarbeitet und somit eigentlich einen Fettverlust von knapp 5,24kg haben müssen. Selbst wenn man 15% Mess,- Trackfehler einberechnet wären es 4,45kg Fettmasse die ich verbraucht haben sollte. Mit dem reinen Fettverlust müsste ich also derzeit schon bei 89,6 bzw. 88,9kg stehen. Natürlich habe ich die Diät jedoch "geladen" begonnen, sodass Wasser und Glykogenspeicher vorher voll waren. Meine Kraftwerte lassen auch die Schlussfolgerung zu, dass ich ein wenig Muskeln aufgebaut haben könnte, jedoch dürfte hier die Summe auch nicht sooo stark ins Gewicht fallen, oder? Natürlich ist Gewichtsverlust nicht linear und kann schwanken, aber sollte ich nicht eigentlich schon niedriger mit dem Körpergewicht liegen (heute 92,7kg)?

Meine Frage an euch: Habt ihr eine Idee woran das liegen könnte? 

 

Ich weiß, dass man sich nicht so sehr aufs Gewicht fokussieren sollte, jedoch erkenne ich auf den Fotos bzw. im Spiegelbild seit einer Woche auch keine Fortschritte mehr. Ggf. ist hier jedoch meine Wahrnehmung verzehrt. Laut Navy Methode habe ich auch kein Fett verloren. Die Calipermessung steht hier jedoch im Gegensatz und attestiert mir einen deutlichen Fettverlust, wobei hier die Ergebnisse der Messungen auch schwanken und nicht soo genau sind. 

Jetzt bin ich mir unschlüssig über mein weiteres Vorgehen. Laut eBook sollte man die Diät in Kategorie 1 1-2 Wochen bzw. in Kategorie 2 2-4 Wochen durchziehen. Ich wollte eigentlich die 4 Wochen machen, weil mir die Diät bisher nicht schwer gefallen ist.

Würdet ihr die Diät einfach noch die  Diät noch die restlichen 1,5 Wochen durchziehen und hoffen, dass ein "Whoosh-Effekt" eintritt oder würdet ihr die Ernährungsweise ändern und auf die Sub10/20 switchen (habe ich schon gekauft für die Zeit nach der HSD)? Oder als dritte Alternative die HSD weiter durchziehen und mit Yohimbin HCL kombinieren (habe keine Probleme mit Angstzuständen oder so-  bin laut Blutwerten gesund und habe das Mittel auch zuhause und schon mal erprobt)?

 

Vielen Dank, dass ihr es bis hierhin geschafft habt und euer Expertenwissen mit mir teilt. Ich bin absolut begeistert von Fitness Experts und der Arbeit/ Expertise die hier vorhanden ist. 

Liebe Grüße

Holger 

 

[Gast]

vor 12 Minuten schrieb HolgerS87:

Ich weiß, dass man sich nicht so sehr aufs Gewicht fokussieren sollte, jedoch erkenne ich auf den Fotos bzw. im Spiegelbild seit einer Woche auch keine Fortschritte mehr. Ggf. ist hier jedoch meine Wahrnehmung verzehrt. Laut Navy Methode habe ich auch kein Fett verloren. Die Calipermessung steht hier jedoch im Gegensatz und attestiert mir einen deutlichen Fettverlust, wobei hier die Ergebnisse der Messungen auch schwanken und nicht soo genau sind. 

Es würde mich wundern, wenn die Caliper-Messung so korrekt wäre... IMHO bist du nicht bei knapp unter 12%... Die 15% finde ich dagegen realistischer, wobei letztendlich niemand sagen kann, wo jemand wirklich exakt liegt.

 

Wichtig ist jedoch festzuhalten, dass du IMHO sicherlich in einen Bereich kommst, wo man im Spiegelbild nicht mehr unbedingt von Woche zu Woche deutliche Änderungen sehen kann. (Trotzdem bleibt das Spiegelbild für ästhetische Zwecke am Ende entscheidend und nicht, wie viel du wiegst (in kg) oder meinst an KFA zu haben.)

 

Bzgl. der weiteren Vorgehensweise lasse ich den Experten zur HSD das Wort... möchte aber noch zu bedenken geben, dass du nun vermutlich auch in Bereiche vorstößt, wo es immer wichtiger wird, sich exakt an die HSD zu halten (Stichwort zusätzliche Belastungen/Aktivitäten, wie oben erwähnt), um weitere Einflüsse durch Stress (Wassereinlagerungen) etc. zu vermeiden. Was du bis jetzt verkraften konntest, ist evtl. nun nicht mehr so einfach möglich.

[Dosenjohannes]

Ich finde es schwierig dir da jetzt eine genau Empfehlung zu geben.

Das einzige ist, dass du dich am besten an die HSD halten solltest. Theoretisch kannst du 4 Wochen machen, weil du über 15% warst zu Beginn.

Andererseits kann es in den Grenzfällen sein, dass die niedrigere Variante passender wäre. Beende doch die HSD nach 3 Wochen, nach dem nächsten Big refeed, mach die 3 Tage Erhaltung und geh dann in die Sub10. Gerade wenn du zeitlich nicht knapp dran bist, ist eine langsamere Progression eigentlich immer vorteilhaft.