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Simon Martins

Krafttraining-Template & MMA/Ringen

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,

 

ich habe mir mal ein eigenes System zusammengeschustert, bestehend aus dem FEM und den Übungen, die man mir hier empfohlen hat (Rundrücken/Hohlkreuz). Ich würde mich freuen, wenn ihr drüber schaut. Ganz im Stile von Wendler möchte ich Kniebeuge/Bankdrücken an Tag 1 und Kreuzheben/Schulterdrücken an Tag 2 trainieren, es mit den Sätzen und WH aber wie im FEM halten, da ich noch lange nicht mit der linieren Progression abgeschlossen habe. Da ich bei jeder Routine Rudern soll, habe ich dieses durch Dips ersetzt und mache es stattdessen 2x10 jede Einheit. Aber seht selbst:

 

 

Tag 1

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Dips 
2 x 12 Dip Shrugs
2 x 10 Rudern
2 x 15 Crunches

 

Tag 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
2 x 12 Scalp Klimmzüge
2 x 10 Rudern
2 x 15 Crunches

 

Ich freue mich über Feedback und Verbesserungsvorschläge.

 

Liebe Grüße

Simon M.

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Wie sieht dein kompletter Wochenplan aus? (Auch die anderen Trainingseinheiten.)

 

Wenn du dich bereits "am Stile von Wendler" orientierst... Warum nicht doch ein Template von 5/3/1? Das Beginner-Template oder ein 2-Tage-Template bspw. ... Je nachdem, wie die Gesamtbelastung aussieht und deine Prioritäten liegen zumindest dann sinnvoller, als "die lineare Progression abzuschließen". (Hängt aber auch davon ab, wo du gerade stehst und wieviel Gewicht du bewegst.)

 

Ich hätte bei deinem Aufbau am ehesten Bauchschmerzen bei den 3x5 Dips als Ersatz für das Rudern... Wie wäre es mit zwei schweren "Hauptübungen" je Trainingstag (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken; 3x5) und alle anderen Übungen eher in einem höheren Wdh.-Bereich, wobei bei den Klimmzügen klar ist, dass du mit vielen "kleinen" Sätzen (Singles, Doubles, Triples; auch in den Satzpausen der anderen Übungen) versuchen kannst auf höhere Umfänge zu kommen.

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3x5 Dips an Tag 1 durch 3x5 Rudern ersetzen. Nur weil du jede Einheit Rudern sollst, must du ja nicht jede Einheit nur "leicht Rudern". 2x10 Rudern an Tag 1 durch Klimmzüge ersetzen. Dip Shrugs und Scalp Klimmzüge erstmal weglassen (und sich auf das Wesentliche konzentrieren). Anders als @Ghost würde ich in deinem Fall die Oberkörper-Pull-Übungen (Rudern und Klimmzüge) nicht in anderen Wiederholungsbereichen trainieren als die Oberkörper-Push-Übungen (Press und Bench, so wie es auch Wendler empfiehlt) - denn für MMA/Ringen willst du sehr stark in den Pull-Übungen sein und dieses Ziel wird im niedrigen Wiederhlungsbereich zunächst leichter zu erreichen sein. Später, wenn du erstmal ein wenig Fortschritt gemacht hast, würde ich mich aber durchaus der Empfehlung anschließen. Wenn du die lineare Progression noch nicht hinter dir gelassen hast, sind deine Kraftwerte vermutlich noch im Anfängerbereich?

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@Ghost

 

Ich habe mich gegen das Wendler-System entschieden da mein RM im Beinbereich bei 60kg und Oberkörperbereich bei 45kg liegt. Ich denke, ich kann mehr profitieren, wenn ich die Gewichte erstmal im klassischen Sinne einer linearen Progression steigere, zumal meine Trainingserfahrung auch sehr gering ist.

 

Wie siehst du diese Aufteilung?

Tag 1

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 10 Dips 

3 x 10 Dip Shrugs
3 x 10 Rudern
3 x 10 Crunches

 

 

Tag 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken

3 x 10 Klimmzüge

3 x 10 Scalp Klimmzüge
3 x 10 Rudern

3 x 10 Crunches

 

 

 

@Carter

 

Da stehe ich nun etwas auf dem Schlauch. Die Dip Shrugs und Scalp Klimmzüge wurden mir aufgrund meines Hohlkreuzes und meines Rundrückens empfohlen. Ich versuche mal den Plan aufzuführen, wie du ihn glaube ich meinst. Ich bin tatsächlich im Anfängerbereich (nach Überprüfung)


Tag 1

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
3 x 5 Klimmzüge

 

Tag 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Rudern
3 x 5 Klimmzüge

 

Verstehe ich das so richtig? Bleibt da meine Fehlhaltung nicht auf der Strecke? Crunches könnte ich auch drei Sätze jeweils nach Amrep trainieren.

 

 

Jetzt ist glaube ich Eure zusammenarbeit gefragt. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir einen funktionierenden und guten Plan speziell für mich schneidert. Dass ich in den vier großen Übungen stärker werde halte ich schon mal für das Wichtigste, damit sollte ich auch nach sechs bis zwölf Monaten an die Grenze meiner Gewichtsklasse kommen.

 

Aktuell: 79

Grenze: 84

 

 

Liebe Grüße
Simon M.

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vor 13 Stunden schrieb Simon Martins:

Wie siehst du diese Aufteilung?

Tag 1

3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 10 Dips 

3 x 10 Dip Shrugs
3 x 10 Rudern
3 x 10 Crunches

Zwei Dinge...

 

Wenn du deine Idee weiter verfolgen willst, dann würde ich vermutlich nur die Dip Shrugs mit den Scapular Pull-ups tauschen (einfach nur zwischen Tag 1 und 2).

 

Ansonsten... mach dir klar, was du exakt erreichen willst... Bei deinem Stand scheint ein "einfacher" Plan, der dich in den Grundübungen stärker werden lässt ausreichend. Ob das jetzt der FEM, StrongLifts 5x5, WKM oder Greyskull LP ist, ist egal.

 

Für Hohlkreuz und Rundrücken kann man die Übungen als "leichte Prehab Übungen" einstufen, die du einfach im Anschluss machst.

 

Wenn du Carters Vorschlag folgen willst (wäre ja einfach, was ich gerade schrieb), dann mach an dem einen Tag normal das Rudern mit 3x5 und danach als Prehab an dem Tag "Face Pulls" oder "Band Pull-aparts".

Nimm als Beispiel den WKM oder den FEM und an dem Tag, wo du nicht ruderst machst du eben Dip Shrugs, leichtes Rudern (mit perfekter Technik und Muskelgefühl) und Crunches und am anderen Tag Face Pulls, Scap Pull-ups und Crunches.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Für Hohlkreuz und Rundrücken kann man die Übungen als "leichte Prehab Übungen" einstufen, die du einfach im Anschluss machst.

Um nochmal kurz darauf zurück zu kommen...

 

Aktivierungsübungen (leicht, Aufbau der "mind-muscle-connection") vor den Hauptübung können bei Problemen mit Rundrücken auch enorm sinnvoll sein. Vor dem Rudern könntest du also bspw. folgende Sachen (nicht alles, ein bis zwei davon) vorweg machen und als spezifische Erwärmung, wie die Aufwärmsätze, vor der Hauptübung machen.

 

Mid- and Lower Trap Activation

Reawaken your Rhomboids

Bat Wing Rows

Top Priority for Lower Traps

Lower Trap Pipe Raise

 

Wie gesagt... wenn wirklich solche Probleme vorliegen, wie du schreibst, hilft dir schweres Rudern im Zweifel gar nichts, weil du mit anderen Muskelgruppen kompensierst (Upper Traps bspw.) und sobald das passiert trainierst du wieder eher das, was sowieso schon zu stark ist und verschlimmerst dein Problem.

 

Wie im ersten Video gesagt: Man sollte die Zielmuskeln zuerst korrekt aktivieren können, bevor man die Bewegung mit Zusatzgewicht trainiert.

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Hey Ghost,

 

vielen Dank für die ausführliche Ausführung. Ich finde es ungemein edel so viel Wissen kostenlos anzubieten und Leuten mit Problemen zu helfen. Manch anderer nimmt dafür hohe Summen.

 

Ich finde den FEM als TP super, ich dachte nur, dass dieser auf 3 Trainingseinheiten in der Woche abzielt und nicht auf zwei?! Es kann natürlich sein, dass ich es auch drei Mal in der Woche schaffen würde, aber 6 Tage die Woche Sport zu machen ist schon ein hartes Stück arbeit. Vllt hast du daran schon längst gedacht und ich soll A und B in einer Woche trainieren, nicht aber A B A / B A B usw. ?

 

Ich versuche daraus - mit meinem wirklich sehr dürftigen Verständnis vom Kraftsport - einen TP zu formen. 

 

Ich trainiere also A und B in der Woche

 

 

Training A:

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken
Prehab: z.B. Bat Wing Rows

3 x 5 Rudern (Langhantel?)
x x x Face Pulls
x x x Scap Pull-ups

x x x Crunches

Training B:

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

x x x Dip Shrugs

x x x leichtes Rudern (am besten am Kabelzug oder Rudermaschine?)

x x x Crunches

Wenn die Ausführung soweit korrekt ist, dann bin ich nicht ganz so auf den Kopf gefallen wie ich zunächst dachte.

 

Dazu hätte ich dann zwei Fragen: Wie viel Sätze und WH bei der Prehabübung und wie viele Sätze und Wiederholungen bei den anderen Übungen xxx? 

 

Liebe Grüße und besten Dank

Simon M.

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vor 4 Minuten schrieb Simon Martins:

Vllt hast du daran schon längst gedacht und ich soll A und B in einer Woche trainieren, nicht aber A B A / B A B usw. ?

Genau... mag nicht "optimal" für das Krafttraining sein, aber deine Priorität liegt ja noch woanders.

 

vor 5 Minuten schrieb Simon Martins:

3 x 5 Rudern (Langhantel?)

Für den FEM wird afaik der Kabelzug empfohlen. Wenn du mit freien Gewichten arbeiten willst, eher Einarmiges Kurzhantelrudern oder eine "brustgestützte" Rudervariante, um den unteren Rücken dabei zu entlasten.

 

vor 8 Minuten schrieb Simon Martins:

Dazu hätte ich dann zwei Fragen: Wie viel Sätze und WH bei der Prehabübung und wie viele Sätze und Wiederholungen bei den anderen Übungen xxx?

Bei den Batwing Rows brauchst du nicht viel... Hauptsache, du spürst es dort, wo die Belastung sein soll. Ein paar Wdh. reichen dazu aus, v. a. wenn du ersteinmal raus hast, wie du die Muskeln ansteuern kannst.

 

Bei den anderen Übungen sind 2-3 x 10-15 (oder gar 15 bis 20) o. k. ... Auch hier liegt der Fokus eher auf dem Muskelgefühl, der kontrollierten, fast langsamen Bewegung... Auch hier helfen eher leichte Gewichte... Wenn du es nicht spürst, wo es sein soll, ist ein häufiger Fehler, dass zu hohe Gewichte verwendet werden. Viele der Bewegungen kannst du auch ohne Zusatzgewicht machen und mal in dich "rein horchen", um zu erspüren, was in deinem Körper bei den Bewegungen passiert und welche Muskeln da arbeiten. Wenn das ersteinmal "geklickt" hat, kannst du unter Beibehaltung dieses Gefühls auch Zusatzgewicht nehmen.

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Gut, dann werde ich das erstmal so machen:

 

Training A:

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken
1 x x Bat Wing Rows

3 x 5 Kabel-Rudern
2 x 10 Face Pulls
2 x 10 Scap Pull-ups

3 x 10 Crunches 

Training B:

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

2 x 10 Dip Shrugs

2 x 10 Kabel-Rudern (wenig Gewicht)

3 x 10 Crunches

 

Mehr Crunches weil ich schon trainingsbedingt verdammt gut darin bin SitUps über einen langen Zeitraum zu machen. Die 3x5 Übungen steigere ich dann nach FEM und die anderen Übungen vllt. erstmal in der Satzzahl und dann etwas mehr Gewicht ... so wie du geschrieben hast :)

 

 

Vielen Dank Ghost

Ein Proteinshake auf Dich !

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Ich habe meinen Plan nochmal etwas überarbeitet und möchte nun einen GK trainieren und nicht mehr alternierend, um mein Muskelwachstum weiter anzuregen.

 

Ich habe mir basierend auf:

https://www.muscleforlife.com/full-body-workout/
und
https://www.team-andro.com/wie-lassen-sich-kampfsport-und-bodybuilding-verbinden.html

folgenden Trainingsplan überlegt und würde gerne Eure Meinung hören.

 

Training A:

3 x 6 Kniebeuge (Push)
4 x 6 Bankdrücken (Push)
4 x 6 Rudern (Pull)
2 x 8 Schulterdrücken (Push)
3 x 10 Face Pulls (Pull)
3 x 10 Crunches 

 

Training B:

3 x 6 Kreuzheben (Pull)
4 x 6 Bankdrücken (Push)
4 x 6 Rudern (Pull)
4 x x Klimmzüge AMRAP (Pull)
3 x 10 Face Pulls (Pull) 
3 x 10 Crunches

 

Bei den Sätzen und Wiederholungen war ich mir noch nicht ganz sicher. Es wird weiterhin nach der linieren Progression gesteigert.

 

Ist das ein konkurrenzfähiger GK für die "twice a week" Kategorie?

 

Liebe Grüße

Simon

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vor 10 Stunden schrieb Simon Martins:

Ich habe meinen Plan nochmal etwas überarbeitet und möchte nun einen GK trainieren und nicht mehr alternierend, um mein Muskelwachstum weiter anzuregen.

"Everything is going so well... help me screw it up." ? ;)

 

Wie läuft deine Regeneration aktuell?

 

Wenn du gut erholt in die Trainingseinheiten gehen kannst, das Gefühl hast du müsstest irgendwie "mehr" machen, dann ändere aktuell nichts.

 

Ansonsten halte dich an den FEM

(3x/Woche)

 

Oder such dir einen Plan aus folgendem Thread: Minimalistisches Training 2x/Woche

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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

"Everything is going so well... help me screw it up." ? ;)

 

Wie läuft deine Regeneration aktuell?

 

Wenn du gut erholt in die Trainingseinheiten gehen kannst, das Gefühl hast du müsstest irgendwie "mehr" machen, dann ändere aktuell nichts.

 

Ansonsten halte dich an den FEM

(3x/Woche)

 

Oder such dir einen Plan aus folgendem Thread: Minimalistisches Training 2x/Woche

Die Regeneration läuft hervorragend. Leider schaffe ich es zeitlich nicht drei Mal die Woche zu trainieren (neuer Job) sonst hätte ich das schon gemacht.

 

Welchen der Trainingspläne aus dem Thread empfiehlst du mir?

 

Liebe Grüße

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vor 4 Stunden schrieb Simon Martins:

Die Regeneration läuft hervorragend.

Wenn das so ist und du Fortschritte machst, ist doch alles Bestens? Dann würde ich nichts ändern.

 

vor 4 Stunden schrieb Simon Martins:

Welchen der Trainingspläne aus dem Thread empfiehlst du mir?

 

Den Plan, der dich am meisten anspricht und bei dem du die meiste Lust hast ihn durchzuziehen, ohne etwas zu ändern.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wenn das so ist und du Fortschritte machst, ist doch alles Bestens? Dann würde ich nichts ändern.

 

 

Den Plan, der dich am meisten anspricht und bei dem du die meiste Lust hast ihn durchzuziehen, ohne etwas zu ändern.

Leider sind die Fortschritte nicht wirklich sichtbar und ich würde gerne das "Volumen"? hochschrauben.

Ich verstehe die verlinkten Pläne nicht wirklich, da sind welche bei wo keine zwei Einheiten Rudern dabei sind, deshalb hielt ich sie für ungeeignet.

 

Edit:

1.) https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains
2.) https://www.t-nation.com/training/twice-a-week-training-program

Die Zwei sehen interessant aus, beim ersten werden dann nur die Beinübungen alternierend trainiert?

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Ich habe es nochmals überarbeitet und mir folgendes überlegt

 

Week = A + B

 

Tag A
3x5 Kniebeugen (+2,5kg) (Drücken)
3x8 Bankdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x8 Schulterdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x10 Rudern (+ 1kg) (Ziehen)
3x10 Facepulls (Ziehen)

 

Tag B
3x5 Kreuzheben (+2,5kg) (Ziehen)
3x8 Bankdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x8 Schulterdrücken (+ 1kg) (Drücken)
3x10 Rudern (+ 1kg) (Ziehen)
3x10 Facepulls (Ziehen)

 

So habe ich mehr Volumen und einen alternierenden Beinplan. Alternativ könnte ich natürlich auch einfach am Tag B Variationen trainieren, obwohl ich denke dass mir das bei der linieren Progression im Wege stünde.

 

Sobald ich dann die Deloads/Backsets gemacht habe wechsel ich auf den Grapplingplan vom guten Wendler. Ich denke, dass der recht alternativlos ist.

 

Auf Klimmzüge verzichte ich solange bis ich eine saubere Wiederholung schaffe. Alternativ kann ich natürlich bei unserem Plan bleiben, aber der Wunsch nach "mehr" ist da, obwohl mir bewusst ist, dass mehr nicht unbedingt besser ist. Aber mehr in diesem Sinne schon eher einem GK ähnelt als einen Plan, der eigentlich für drei Tage vorgesehen ist.

 

(=

Liebe Grüße

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vor 10 Stunden schrieb Simon Martins:

Edit:

1.) https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains
2.) https://www.t-nation.com/training/twice-a-week-training-program

Die Zwei sehen interessant aus, beim ersten werden dann nur die Beinübungen alternierend trainiert?

Bei den Hauptübungen, ja. Ansonsten eben an einem Tag zusätzliche OK-Übungen und am anderen Tag zusätzliche UK-Übungen.

 

vor 5 Stunden schrieb Simon Martins:

Auf Klimmzüge verzichte ich solange bis ich eine saubere Wiederholung schaffe.

Warum nicht den Latzug nutzen?

 

vor 5 Stunden schrieb Simon Martins:

Alternativ kann ich natürlich bei unserem Plan bleiben, aber der Wunsch nach "mehr" ist da, obwohl mir bewusst ist, dass mehr nicht unbedingt besser ist.

Ich weiß halt nicht, was du mit...

vor 10 Stunden schrieb Simon Martins:

Leider sind die Fortschritte nicht wirklich sichtbar

... meinst. Gewicht auf der Hantel? Umfangsmessungen? Bilder? Von welchen Zeiträumen der "Nichtverbesserung" reden wir und welche Gewichte bewegst du überhaupt gerade?

 

Evtl. reicht es auch, das bestehende Programm mit diesen leichten Veränderungen zu würzen.

 

Ansonsten mach aber das, was dich am meisten motiviert. Wenn du feststellen solltest, es ist insgesamt zu viel gewesen (du bist nicht erholt zur nächsten Einheit) musst du eben wieder etwas rausnehmen.

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Ich meine damit, dass ich tatsächlich im Moment eher dazu tendiere mehr Muskeln aufzubauen und vllt das MMA Training etwas zurückschraube und mich an einem etwas interessanterem Workout versuche.

 

Evtl. einfach 3x die Woche aber nicht mit so hohen Steigerungen, daran scheitert es nämlich in letzter Zeit (und der subjektiven Wahrnehmung)

 

Von den zweier Tagen gefällt mir wirklich keiner. Da habe ich zu wenig Möglichkeiten mein Rückenproblem gut zu trainieren.

 

Ich habe jetzt noch eine für mich wahnsinnig interessante Methode entdeckt, vllt kennst du Ivysaur 4-4-8? Mir gefällt, dass man mit unterschiedlichen WH-Bereichen trainiert und das man nur einmal die Woche bei Erfolg steigert. Das Steigern bei Jim Wendler ist noch nicht optimal wie ich finde.

 

 

Aktuelle Kraftwerte:
Kniebeuge: 50kg
Bankdrücken: 45kg
Kreuzheben: 60kg


Liebe Grüße

 

Edit: Anbei mal ein sehr interessanter Thread über die Schwächen von Starting Strengh und Co und die Stärken des Ivysaur Programms
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/4uijsl/a_detailed_look_at_why_stronglifts_starting/

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vor 9 Stunden schrieb Simon Martins:

Ich meine damit, dass ich tatsächlich im Moment eher dazu tendiere mehr Muskeln aufzubauen und vllt das MMA Training etwas zurückschraube und mich an einem etwas interessanterem Workout versuche.

 

Evtl. einfach 3x die Woche aber nicht mit so hohen Steigerungen, daran scheitert es nämlich in letzter Zeit (und der subjektiven Wahrnehmung)

Da gibt es ja reichlich Möglichkeiten... sogar auf der FE Hauptseite... Bspw. kann Lyles GBR auch nur mit 3 Trainingstagen/Woche trainiert werden. Andere GK-Pläne oder Splits sind zuhauf im Forum zu finden.

 

vor 9 Stunden schrieb Simon Martins:

Von den zweier Tagen gefällt mir wirklich keiner. Da habe ich zu wenig Möglichkeiten mein Rückenproblem gut zu trainieren.

Wenn du dann auch zukünftig 3x/Woche trainieren kannst/willst, hast du auch mehr Auswahl.

 

vor 9 Stunden schrieb Simon Martins:

Das Steigern bei Jim Wendler ist noch nicht optimal wie ich finde.

Ich fürchte, was du findest, spielt keine Rolle. ;)

 

vor 9 Stunden schrieb Simon Martins:

Aktuelle Kraftwerte:
Kniebeuge: 50kg
Bankdrücken: 45kg
Kreuzheben: 60kg

Nichts für ungut, aber das sind keine Werte, wo du irgendwelche speziellen Programme brauchen würdest... es sei denn, du wiegst 40kg oder so...

 

Konzentriere dich weniger auf ein vermeintlich besseres Programm, sondern mehr darauf, dass du die Technik in den Übungen weiter lernst und verbesserst und dass du dein Training beständig durchziehst und auf eine gewisse Progression dabei achtest. (Und wenn dich dein rausgesuchtes Programm mehr motiviert als alles andere, dann mach das halt.)

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Ich wollte bei Jim Wendlers Plan nur darauf hinaus, dass man ja deutlich weniger steigert und das in der Anfangsphase vllt verschwendet ist?! Wollte das Programm keinesfalls als schlecht bezeichnen. Gott bewahre :x

 

Ich glaube dass mir mein perfektionistisches Wesen im Wege steht und ich einfach recht wenig Ahnung von der körperlichen Entwicklung habe.

 

Ich bin momentan bei 2500kcal (Bürojob) auf 80kg bei 188cm, sollte ich da evtl noch etwas anziehen?

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vor 1 Stunde schrieb Simon Martins:

Ich wollte bei Jim Wendlers Plan nur darauf hinaus, dass man ja deutlich weniger steigert und das in der Anfangsphase vllt verschwendet ist?!

 

Dachte ich mir... So ist es allerdings nicht.

 

vor 1 Stunde schrieb Simon Martins:

Ich glaube dass mir mein perfektionistisches Wesen im Wege steht und ich einfach recht wenig Ahnung von der körperlichen Entwicklung habe.

Ein Grund mehr einfach ersteinmal einem etablierten Programm mit Beständigkeit zu folgen, anstatt nach irgendeinem "magischen, optimalen Programm" zu suchen.

 

Weitaus wichtiger ist, dass du mit vollem Einsatz dabei bist und langfristig, beständig trainierst.

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Ok dann mache ich es einfach wie du gesagt hast, ich nehme ab jetzt FEM und schaue wie lange ich hinkomme mit dem Volumen, wenn es zu viel wird mach ich wieder nur zwei Tage und wenn nichts mehr geht, geht´s los mit Wendler. Achja und Klimmzüge gegen Latzug tauschen.e

 

Wenn ich FEM verändern möchte bei zwei Tagen kann ich alternativ noch das hier probieren:

https://www.strongerbyscience.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

 

Da hätte ich noch eine Verständnisfrage. Ich fange dann an 4x 5 WH zu machen, sobald ich das Gewicht nicht mehr regelmäßig steigern kann und dann 5x5 (umgekehrt wie Stronglifts)

 

LG 

Simon

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vor 8 Stunden schrieb Simon Martins:

Da hätte ich noch eine Verständnisfrage. Ich fange dann an 4x 5 WH zu machen, sobald ich das Gewicht nicht mehr regelmäßig steigern kann und dann 5x5 (umgekehrt wie Stronglifts)

Wenn du ein Setback machen musst, dann erhöhst du (lt. Artikel) die Satzzahl, so dass du in dem Moment mit weniger Gewicht (durch das Setback) höhere Umfänge machst.

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