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Hallo,

ich habe jetzt ca 6 Monate einen 3er Split als Push/Pull trainiert, bei dem ich Schultern mit Beinen und Bauch am 3. Tag trainiert habe.

Wollte jetzt mal auf einen Ober-/Unterkörper 2er-split umstellen, den ich wahrscheinlich 4 mal die Woche trainieren werde.

Wäre super, wenn ihr Anmerkungen und evtl. Verbesserungen hättet.

 

Ok:

1. KH BD schräg 4*8

2. Dips 3*8

3. Butterfly 3*10

4. LH- Rudern 3*8

5. Seitheben 4*8

6. Schulterdrücken 3*8

7. Latzug/Klimmzug 3*8

 

Uk:

1. Kreuzheben 4*6

2. Beinpresse 3*8

3. Beinstrecker 3*10

4. Beinbeuger 3*10

5. Hintere Schulter (z.B. Butterfly reverse) 3*8

6. Bauch 1. Übung 3*max

7. Bauch 2. Übung 3*max

8. Waden 3*8

 

Meint ihr das reicht vom Training für die Arme her aus? Oder sollte ich z.B. Mittwochs (will idr mo, di, do, fr trainieren) noch was für Arme isoliert machen?

 

Vielen Dank schonmal!

Viele Grüße, Luca

 

 

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So spontan draufgeschaut...

 

OK-Tag mit 2 Zugübungen (plus Seitheben) für den Rücken, aber 4 Übungen für die Brust (vordere Schulter u. Trizeps). Keine Isos für die Arme zum "abrunden".

 

UK-Tag mit Übung für die hintere Schulter, die da nicht hin gehört (bei OK/UK-Aufteilung) und zwei Bauchübungen (die du vermutlich nicht brauchst).

 

Allgemein alle Übungen in rel. engem Wdh.-Bereich.

 

Wenn du OK/UK trainieren willst, dann sind folgende Programme die bessere Wahl zum Einstieg:

Lyles Generic Bulking Routine

Blending Size and Strength 2.0

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Hi, danke schonmal für die schnelle Antwort. 

Habe mir beide Pläne angeschaut und finde den ersten gut, allerdings fehlen mir da im OK Teil noch eine Schulter und Brustübung. Meinst du, er ist mit 2 Übungen mehr trotzdem noch in dem Umfang machbar? 

Und macht es deiner Meinung nach Sinn mittwochs nur Arme zu machen, damit man sie aus dem OK Teil streichen kann?

Muss dazu sagen, dass ich zwar kein Anfänger bin aber erst seit ca 8 Monaten "richtig" trainiere, davor war das nichts ernsthaftes :D

 

Vg

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vor 13 Minuten schrieb Benluca:

Habe mir beide Pläne angeschaut und finde den ersten gut, allerdings fehlen mir da im OK Teil noch eine Schulter und Brustübung.

Warum fehlen dir die Übungen? Hast du da (wirklich objektive) Defizite? (Leichtes Seitheben kannst du aber ohne Probleme ergänzen.)

 

vor 13 Minuten schrieb Benluca:

Meinst du, er ist mit 2 Übungen mehr trotzdem noch in dem Umfang machbar?

Ich würde dazu raten, den Plan ersteinmal wie notiert zu machen und nach 1-2 Zyklen, wenn du Erfahrung damit gesammelt hast (was für dich funktioniert und was nicht), gezielte Anpassungen nach deinen individuellen Bedürfnissen vorzunehmen.

Du könntest aber an den OK-Tagen etwas unterschiedliche Schwerpunkte setzen und in gewissem Rahmen Übungen tauschen... aber auch hier lieber nicht direkt beim ersten Durchlauf... Du musst ersteinmal erfahren, wie das Programm funktioniert und warum die einzelnen Sachen so programmiert sind, wie sie es sind.

 

vor 13 Minuten schrieb Benluca:

Und macht es deiner Meinung nach Sinn mittwochs nur Arme zu machen, damit man sie aus dem OK Teil streichen kann?

 

Du hast eigentlich vor Mo., Di., Do. und Fr. zu trainieren? Dann lautet die Antwort eher nein.

 

vor 13 Minuten schrieb Benluca:

Muss dazu sagen, dass ich zwar kein Anfänger bin aber erst seit ca 8 Monaten "richtig" trainiere, davor war das nichts ernsthaftes

Kannst du deinen Trainingsstand etwas greifbarer machen? Wie sind bspw. deine Arbeitsgewichte in den Übungen? Anonymisierte Bilder?

 

Je kürzer du ernsthaft trainierst, umso mehr würde ich dir raten, ersteinmal keine eigene Planerstellung vorzunehmen, sondern dich an etablierte Pläne zu halten, die funktionieren.

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Super, danke für das ausführliche Feedback! Würde als "Defizite" meine Arme (Bizeps könnte größer sein) und seitliche/äußere Schulter nennen.

Bin knapp 184 groß, wiege etwas über 80 kg. Arbeitsgewichte ca: Bankdrücken KH ca 25 kg auf 8-10 Wdh, Kreuzheben 130 kg 1 wdh.

Hoffe das hilft dir ein bisschen weiter :D

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vor 4 Minuten schrieb Benluca:

Würde als "Defizite" meine Arme (Bizeps könnte größer sein) und seitliche/äußere Schulter nennen.

Wenn das stimmt, dann verstehe ich nicht ganz, wieso du keine Armisos in deinem Plan hattest und so wenig Zugübungen drin hast (aber dafür 4 Sachen für Brust). ;)

 

Wenn dich die Bulking Routine ansonsten anspricht, mach damit einfach mal einen Durchlauf, so wie im Standard-Aufbau notiert... wenn es dir dann immernoch gefällt, kann man da ziemlich viel anpassen und variieren.

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Moin,

 

bei deinem Trainingsstand, mach den Plan genau so wie er da steht.

Ich mach ihn jetzt auch seit 1,5 Zyklen und bin deutlich fortgeschrittener als du.

Arme und Beine sind bei mir deutlich gewachsen, brauchst also keine Angst haben das nix passiert.

Was du bei LBR beachten musst ist das du genug isst sonnst kommst mit der Regeneration nicht nach.

 

Mfg Tuareg

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vor 2 Stunden schrieb Tuareg:

Moin,

 

bei deinem Trainingsstand, mach den Plan genau so wie er da steht.

Ich mach ihn jetzt auch seit 1,5 Zyklen und bin deutlich fortgeschrittener als du.

Arme und Beine sind bei mir deutlich gewachsen, brauchst also keine Angst haben das nix passiert.

Was du bei LBR beachten musst ist das du genug isst sonnst kommst mit der Regeneration nicht nach.

 

Mfg Tuareg

 

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Hi Touareg,

danke für die Rückmeldung.

Hätte nochmal 2 Fragen: Hast du die Brust Übungen schonmal mit KH ausgeführt in diesem split? Wenn ja, kannst du es in der Kombi empfehlen?

2. Hast du das Gewicht gleichbleibend oder ansteigend in den Sätzen gewählt?

Viele Grüße

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Moin,

 

nein ich mach Bankdrücken mit der Langhantel kannst natürlich auch mit Kurzhanteln das ganze machen. Gewicht ist gleichbleibend bis ich die 4x8 voll habe dann wird gesteigert.

Desweiteren achte ich auf die Satzdauer das sie bei steigenden Gewicht nicht kürzer wird. Sonnst bescheißt man sich selber.

 

 

Mfg Tuareg

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Hey,

alles klar danke.

Dann muss ich bei den KH mal schauen, da kann man das Gewicht ja nicht ganz so leicht steigern wie bei LH ( da kriege ich nur leider leicht Schulter Probleme :( )

Stellst du dir nen timer beim satz?

Vg

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vor 9 Stunden schrieb Benluca:

Hey,

alles klar danke.

Dann muss ich bei den KH mal schauen, da kann man das Gewicht ja nicht ganz so leicht steigern wie bei LH ( da kriege ich nur leider leicht Schulter Probleme :( )

Stellst du dir nen timer beim satz?

Vg

Moin

 

nein ich stell mir keinen Timer ich schau nach dem Satz nach wie lange ich gebraucht habe.

 

Kleiner Nachtrag wenn du Schulterprobleme bekommst stimmt die Technik nicht schau mal das Bankdrück 101 an

 

Mfg Tuareg

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vor 15 Stunden schrieb Ghost:

wenn es dir dann immernoch gefällt, kann man da ziemlich viel anpassen und variieren.

...weil es mir einfiel und letztens verlinkt wurde... Hier im Artikel findest du eine etwas andere Variation von Lyle, die du so trainieren könntest.

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Hey,

danke nochmal für den anderen Plan, werde nächste woche mal mit dem LBR anfangen und dann schauen :)

Meine Technik ist eigentlich sauber, meine Schulter neigt nur leider schnell zur Überbelastung und KH ist meiner Erfahrung nach schonender. Deshalb will ich auch mal einen OK/UK split machen und schauen ob das besser für die Schulterbelastung ist als Push/Pull mit dem extra Schultertag.

Vg

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