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Gelenkschutz - Hyaluron ?


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Servus miteinander,

habe bei einschlägigen Supplement-sellern Präparate für Gelenkschutz gesehen...

K.A. ob die überflüssig sind, oder wirklich was bringen.

In jungen Jahren macht man sich darüber wahrscheinlich keine bis wenig Gedanken,

aber bei den Älteren wird das z.B. auf YT schon häufiger thematisiert. 

Mich interessiert es aus dem Grund, da sehr guter Zuwachs nur mit hohen Gewichten

machbar ist, dies aber die Gelenke stärker belastet...

Hohe Gewichte aus Angst vor Gelenkverschleiss vermeiden? Das kann es ja wohl auch nicht sein? Oder?

 

Wie seht ihr das?

 

 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Achtung, das muss in deinen Beitrag! ;)

 

vor 5 Minuten schrieb dürrerFuchs:

Mich interessiert es aus dem Grund, da sehr guter Zuwachs nur mit hohen Gewichten

machbar ist, dies aber die Gelenke stärker belastet...

Definiere "sehr guter Zuwachs" und "hohe Gewichte".

 

Gehörst du in diese Altersgruppe? Dann solltest du beim Training sicherlich darauf reagieren und angepasst trainieren... ebenso solltest du auf deine individuellen "Befindlichkeiten" achten und vielleicht nicht versuchen, wie "mit 20" zu trainieren... ist aber eigentlich offensichtlich, oder?

 

 

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@Ghost

 

danke für den link... da sind tolle Infos bei! 

Ja, gehöre in die Gruppe ( 51 Jahre, 183cm, KFA:15,2, 80kg)

Seit 7 Monaten GK Training (seit 2 Monaten jeden zweiten Tag Training).

Aktuell keine Befindlichkeiten, aber eben Bedenken bei weiterer Steigerung.

Die Regel 80% von 1RM ist schon mal ok. Daran halte ich mich auch bisher.

 

Hohe Gewichte würde ich bei über 80% 1RM sehen.

Sehr guten Zuwachs zu definieren ?... schwer zu machen. 

Bin von 73kg auf 80kg in 7 Monaten (klar: an Anfang geht's schneller). Ziel sind 87kg bei KFA von 15-16%.

Aus diesem Blickwinkel wäre (für mich!) sehr guter Zuwachs: in 12 Monaten 87kg zu erreichen 

(wahrscheinlich nur durch schweres Training zu realisieren).

Wenn hohe Gewichte aufgrund des Alters unvernünftig sind, hätte ich aber auch keinen Schmerz

das Ziel erst in 18 Monaten zu erreichen. 

 

Hat jemand noch Infos zu den angesprochenen Gelenkmittelchen? :D

 

 

 

 

 

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vor 14 Stunden schrieb dürrerFuchs:

Bin von 73kg auf 80kg in 7 Monaten (klar: an Anfang geht's schneller). Ziel sind 87kg bei KFA von 15-16%.

Aus diesem Blickwinkel wäre (für mich!) sehr guter Zuwachs: in 12 Monaten 87kg zu erreichen 

(wahrscheinlich nur durch schweres Training zu realisieren).

... also geht es dir eigentlich eher um Muskelaufbau und nicht um die Steigerung in den Gewichten bei bestimmten Übungen, wie man es im Kraftdreikampf/Powerlifting anstreben würde?

 

Dann musst du auch die Progression im Training nicht zwingend allein über Gewichtssteigerungen und Kraftzuwachs machen.

 

Und dazu gibt es auch noch Möglichkeiten, das Training in Hinblick auf die Übungsabfolgen speziell darauf abzustellen... also quasi aus "niedrigen" Gewichten mehr rauszuholen oder andere Gestaltungsmöglichkeiten bzw. Trainingsansätze, die dir helfen könnten, dich (bzw. die Gelenke) nicht zu überlasten...

 

Eine Steigerung von 7kg (hoffentlich kein bzw. wenig Fett ;) ) in 7 Monaten ist in dem Alter nicht ohne, aber dein Startpunkt war ja auch nicht gerade bei "Überfett"... Dieselbe Menge im selben Zeitraum in deinem Alter nun nochmal oben drauf zu packen ist vermutlich eine Herausforderung, wenn nicht übermäßig Fett dazu kommen soll... insofern würde ich darauf achten, dass dein Gewichtszuwachs in Zukunft nicht zu viel Fett mit drauf kommen lässt und daher im Zweifel langsamer machen.

 

In Bezug auf Supplements ist sowohl ExRx eine mögliche Anlaufstelle (siehe auch hier), aber noch umfassernder und differenzierter ist wohl examine dot com (wobei die auch letztendlich ihre Supplement-Guides verkaufen wollen) -> Glucosamine

und Supplementing for better Joint Health

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Und dazu gibt es auch noch Möglichkeiten, das Training in Hinblick auf die Übungsabfolgen speziell darauf abzustellen...

Um das hier nochmal zu erläutern... so hat es mal ein User in einem anderen Forum gut beschrieben:

 

Zitat

I did a 12-week program with John Meadows. He made me realize that a joint/tendon-friendly workout scheme is actually the opposite of the ‘heavy compound movement first, isolation finisher last’ approach I had followed for so long. Here is the blueprint I follow for each muscle group now:

 


 

1. The purpose of the first exercise is to begin getting blood into the muscle without putting undo stress on the tendons and joints. To do this, an isolation exercise is employed, light loads are used, and the ROM is limited to the final third (ie, approaching the fully contracted position) portion of the movement. The stretched position is avoided at all costs. For example, my first chest exercise is the pec deck. The weight is very light, allowing me to easily complete 20-or-so reps. The pads never travel farther than 45 degrees away from the midline (ie, if you looked down on me from directly above, my upper arms would form a 90o angle with respect to one other). As I start feeling warmed up, I begin to emphasize holding and squeezing my pecs in the fully contracted position. I will pyramid the weight for 4 working sets, but never to the point where it feels like a ‘heavy’ exercise.

 

2. The next exercise(s) is/are the ‘main course.’ It is a compound exercise, and the only portion of the workout that feels heavy (reps will be in the 8-12 range). It is also the exercise on which I will use intensification techniques (drop sets, rest/pause, etc). The ROM will be the middle third of the movement; the stretch position is (still) avoided to minimize the risk of injury, and the lockout position is avoided to keep continuous tension on the muscle. For Chest, this will be 4 sets of an incline movement and 4 sets of a decline movement. I do these on the Smith machine as it 1) allows me to precisely control the depth of the movement, and 2) frees me from balancing the bar, thereby allowing me to focus more on the movement itself.

 

3. The purpose of the last exercise is twofold. First, it serves to drive as much blood as possible into the muscle; second, the now-fully-warmed-up muscle can (and should) be safely stretched by working throughout its FROM. For Chest, I use a bench-press machine that allows my hands to move back past my torso. The loads are light again (reps are 12-20 range), and I am careful to get a full stretch on every rep before accelerating the handles into the fully-contracted position, at which time I squeeze the muscles tight. Four sets, and done!

 

 

Man kann im Training auch mehr "Autoregulation" reinbringen bzw. nutzen, statt nach strikten (Gewichts- oder Prozent-) Vorgaben zu trainieren. Dafür ist es sinnvoll, "ramp to topset" zu arbeiten, d. h. sich zu einem "täglichen Maximum" hochzuarbeiten in den Arbeitssätzen. Dies sollte aber so gewählt werden, dass man die Wdh. mit solider Technik und ohne zu grinden - quasi bequem - schafft... Man akkumuliert dann über die Trainingsdauer so viel (submaximale) Umfänge, dass man dadurch Fortschritte macht.

Man kann so auch variieren, in dem man bspw. 5 Wdh. mit einem bestimmten Gewicht macht... das wiederholt man in den nächsten Einheiten so lange, bis man das Gewicht bequem mit Pausen in der unteren Position (und langsamerer Bewegungsgeschwindigkeit) schafft, bevor man das Gewicht erhöht. (Genauso kann man auch erst die Umfänge (Wdh. und Sätze) mit einem Gewicht schrittweise erhöhen, bevor man das Gewicht steigert.

 

Und nochmal auf deine (Gewichts-) Zuwachsraten bezogen... 1kg/Monat ist in der ersten Zeit sicherlich i. O. (ich kenne zwar keine Vorher-Nachher-Bilder, aber so allgemein gesehen), aber danach solltest du eher 500g/Monat anpeilen... EIn guter Zeiger ist normalerweise immer der Bauchumfang... Der sollte wenig (bis gar nicht) größer werden, trotz Steigerung des Körpergewichts und der Verbesserung im Training (mehr Gewicht, mehr Umfänge).

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@Ghost

 

zuerst mal "DANKE" für Deine Zeit zu antworten!

 

Im Vordergrund steht bei mir Muskelaufbau und an zweiter Stelle, mehr Gewicht bewegen zu können.

Das alles aber unter der Prämisse: gesund bleiben (d.h. auch die Gelenke). Wenn Letzteres nur mit

submaximalen Gewichten (80% 1RM) möglich ist, dann akzeptiere ich das.  Allerdings habe ich noch nie

ausgelotet, welche maximale Last mir momentan bei jeder Übung möglich ist. An der Butterfly-Maschine habe

ich letztens um das zu wissen, 1RM bei 90kg gemacht... daraus würde folgen, nur Übungen mit weniger als 72kg Last bei dieser

Übung zu absolvieren.

 

Wie gesagt... nach Navy stehe ich bei 15,2 (ist für mich bis 16.0 ok). Bauchumfang von April 87cm, jetzt 89cm.

Mit den von Dir angedeuteten 500gr/Monat Zuwachs wäre ich in den nächsten 12 Monaten mehr als zufrieden! Mal seh'n

ob das machbar ist. 

 

Der genaue Inhalt des englischsprachigen links erschliesst sich mir noch nicht, aber in groben Zügen denke ich zu

erkennen, was gemeint ist. 

Eigentlich halte ich mich an die 3 Sätze/10 Wiederholungen, aber wenn ich nach dem dritten Satz merke, es ist noch

Luft... dann auch noch einen 4. oder 5.  Habe auch schon versucht, die Bewegungen noch langsamer als üblich zu

absolvieren, das funktioniert auch ganz gut, um die Muskelerschöpfung mit weniger Gewicht zu erreichen. 

 

Was ich immer noch nicht kapiert habe. Ist der Muskelzuwachs wesentlich grösser bei:

z.B. Latzug:  4 Sätze / 10 Wdh. bei 60kg   oder   3 Sätze / 10Wdh. bei 80kg?  Es wird das gleiche Volumen bewegt.

 

Ich gehe davon aus, dass die Gelenke bei der 80kg Variante mehr belastet werden, aber auch der Muskelzuwachs

höher ist. Ist die Annahme richtig? Ich würde gern die gelenkschonende Variante wählen, ABER wenn diese nur sehr wenig,

oder gar keinen Muskelzuwachs bringen würde, wär's natürlich nicht so toll und ich wüsst nicht wie ich sinnvoll weiter trainieren soll.

 

Zu den Glucosaminen: Es gibt einige Studien, die Hälfte davon sieht keine signifikanten Vorteile, die andere Hälfte schon...

Wenn man wüsste, wer die Studien bezahlt hat, würde sich ein klareres Bild ergeben.... :D

 

 

 

 

 

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vor 11 Stunden schrieb dürrerFuchs:

Allerdings habe ich noch nie

ausgelotet, welche maximale Last mir momentan bei jeder Übung möglich ist. An der Butterfly-Maschine habe

ich letztens um das zu wissen, 1RM bei 90kg gemacht...

Das austesten ist auch nicht wirklich nötig (schon gar nicht, bei Isolationsübungen oder Maschinen)... Wenn du darauf achtest, dass du die Wdh. bis zuletzt mit guter Technik absolvierst und dich nicht so erschöpfst, dass keine Wdh. mehr gehen, bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite.

 

Sieh es vielleicht so... Wenn die (Ziel-) Muskulatur das Gewicht nicht mehr bewältigen kann, verschiebt sich die Belastung graduell - zunächst auch unmerklich - auf andere Muskeln und auf die Gelenke und Gelenkstrukturen, was du dann tendenziell vermeiden willst. Das macht Rehab auch z. T. so schwierig, weil man einerseits die Muskeln belasten/trainieren muss, aber keine (weitere) Last auf die Gelenke kommen soll (Bspw. bei Knieverletzungen).

 

vor 11 Stunden schrieb dürrerFuchs:

Was ich immer noch nicht kapiert habe. Ist der Muskelzuwachs wesentlich grösser bei:

z.B. Latzug:  4 Sätze / 10 Wdh. bei 60kg   oder   3 Sätze / 10Wdh. bei 80kg?  Es wird das gleiche Volumen bewegt.

Das kann ich so pauschal nicht beantworten... Die aktuelle Forschung scheint in folgende Richtung zu weisen:

1. Die Muskelfasern müssen aktiviert werden durch

1.1 ausreichend hohe Gewichte, d. h. 80-85% vom 1RM und/oder

1.2 bei geringeren Gewichten durch Training dicht ans versagen.

2. Die Umfänge bestimmen dann die Größe des Effekts

 

Etwas zuvor hätte man noch gesagt, die "geleistete mechanische Arbeit" ist ausschlaggebend und dass man im "mittleren Wdh.-Bereich" am leichtesten die meisten Umfänge akkumulieren kann im Vergleich zum niedrigen Wdh. mit sehr schweren Gewichten oder hohen Wdh.-Bereich mit leichten Gewichten.

 

Je nachdem, wie die Bedingungen in deinem Beispiel zutreffen oder auch nicht, hast du deine Antwort... oder auch nicht. ;)

 

vor 11 Stunden schrieb dürrerFuchs:

Ich gehe davon aus, dass die Gelenke bei der 80kg Variante mehr belastet werden, aber auch der Muskelzuwachs

höher ist. Ist die Annahme richtig? Ich würde gern die gelenkschonende Variante wählen, ABER wenn diese nur sehr wenig,

oder gar keinen Muskelzuwachs bringen würde, wär's natürlich nicht so toll und ich wüsst nicht wie ich sinnvoll weiter trainieren soll.

Aus dem zuvor geschriebenen... je nachdem, wie die Randbedingungen bei dir individuell bestehen oder zutreffen kann die Antwort so oder so ausfallen.

 

Ich denke, wenn du auf gute Technik bei den Wdh. achtest und nicht zum Versagen gehst, ist alles i. O. ... und was dann evtl. an Verschleiß kommt... nun ja... nur auf der Couch sitzen ist auch nicht gesund... ;)

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