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Hallo Sportsfreunde, 

 

 

ich habe ein primäres und ein sekundäres Problem! Ich hoffe die Leute auf diesem Board lesen sich Postings durch (anders als anderswo)

 

 

1.) Ich will mich schnell "besser fühlen"

 

Mein vorrübergehendes Ziel (dem ich nun alles andere natürlich unterordnen muss) ist, bis zu meinem Weihnachtsurlaub am 12.12.2018 (ich verreise für 1 Monat ins Ausland) soweit in Form zu kommen, dass ich mich auch "besser" fühle und es einen gewissen Übertrag hat auf meinen Urlaub, ich also z.B. mehr Energie und vielleicht Ausdauer besitze. Dieses "besser fühlen" kann ich leider nicht genau benennen, denn mir bleiben etwas weniger als 4 Wochen Zeit, diese Anpassungen in meinem Körper zu bewirken.  Warum es doch realistisch bleibt/bleiben können (je nach dem welche Tools ich umsetze in der mega kurzen Zeit): Meine Grundfitness ist schlecht, aufgrund einer Trainingspause. Hier also benötige ich bei diesem relativ unbestimmten Ziel "besser fühlen in 4 Wochen" einen effektiven Weg, dieses Ziel zu erreichen. Hier inbegriffen ist auch Cardio, nicht nur Kraft. Trainingstage 4-6, Ernaehrung ordne ich dem Ziel unter, solange die Anpassungen schnell kommen (binnen weniger Wochen), ernähre ich mich wie es erforderlich ist. 

 

 

2. Mein TP ist zu überladen, ich weiß jedoch nicht, was ich streichen sollte.

 

Um einzusteigen, ich hab diagnostiziert einen Meniskussriss rechtsseitig, der keinerlei größeren Schmerzen verursacht, und das auch schon länger, daneben habe ich ein Hohlrundrücken und in den letzten Wochen und Monaten vermehrt ein Druckempfinden und teilweise Schmerzen/Verspannungen rechtsseitig im Schulterkopf (rechter Oberarm Ansatz). Demzufolge habe ich mein TP auch aufgrund der Trainingspause, die ich hatte, angepasst und komme auf folgenden TP, der mir aufgrund der langen Zeit im Gym (ich hab es getestet) nicht ganz zusagt. Dem liegen Studien zum Workload zugrunde, wo man durchschnittlich auf optimale 10 Sätze (und mehr) pro Woche und Muskelgruppe kam. Das ist wichtig, weil ich über die Jahre eher anti-volumen war körperlich bedingt, ich vertrug es nicht und stagnierte deshalb <<-- diese Toleranz kann man aber aufbauen, und das tue ich. 

 



Der TP nun:

1. Glut Ham Raise Maschine (möchte nicht drauf verzichten)

2. Beinpresse 

3. Beinbeuger sitzend (möchte nicht drauf verzichten)

4. Kurzhantelschrägbankdrücken im Neutralgriff (mag die Übung nicht, soll schulterfreundlich laut einem YT-Video von einem DOC sein.....) 

5. Latzug enger PG (s.o. mag ich nicht, der Stretch ist nicht so stark)

6. Ruderzugmaschine (möchte ich nicht drauf verzichten)

7. Butterfly (<--- neutral, mal funkt die Übung gut, mal nicht, ist ersetzbar)

8. Wood Chopper (effektivste Übung im Plan, nicht ersetzbar)

9. Planks ( ? < weiß nicht,  vielleicht doch Beinheben, damit der Bauch von einer anderen "Funktion" her trainiert wird?) 

10. Hyperextensions (da kein Kreuzheben drinne, siehe oben, Rückenstrecker extra )

 

 

Der aufmerksame Leser wird festgestellt haben, dass ich dadurch 6 Unterkörper vs. 4 Oberkörperübungen habe, und genau genommen keine Arme und relativ wenig Schultern. Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. 

 


Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben. Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. 

 

 

Also Ziel 1 ist das wichtigste, ist das beantwortet, danke eich euch schonmal. Ziel 2, hinsichtlich TP / Vereinfachung muss erstmal nicht sein, hängt aber mit dem ersten Ziel zusammen, heißt ggfs. kann ich den TP vorerst auf Eis legen, wenn es die Zielanpassung benötigt. Hauptsache ich bin in 4 Wochen in einer gefühlt fitteren Form.


Regards.

 

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Eigentlich solltest du bei deiner Geschichte einen guten Physio aufsuchen, der dir einen Plan auf den Leib schneidert...

 

Bei deinen Zielen bleibst du etwas vage... "besser fühlen" und es soll auch noch in 4 Wochen passieren... Passt alles nicht zusammen... (siehe auch den Hinweis auf den Sticky-Thread zuvor)

 

Wenn du ein ganzheitliches Programm suchst, wo du deine allgemeine körperliche Verfassung und auch Ausdauer verbessern willst, da kann man allgemein empfehlen, 2 Tage Krafttraining mit 3-5 Trainingseinheiten für die aerobe Ausdauer zu kombinieren (zu Anfang reichen 3x 20-30 Minuten).

 

Krafttraining sollte ein Ganzkörpertraining sein, was eben auf dich zugeschnitten ist und sich auf die wichtigsten Übungen konzentriert. (Um mal eine solide Basis zu nehmen: Was ist mit dem Ganzkörpertrainingplan auf den Hauptseiten? Dem Maschinenplan in dem Artikel.)

 

Wenn du glaubst, dass dir jemand über das Internet, ohne dich zu kennen (!) eine "Masterlösung" präsentieren kann, hast du höchstwahrscheinlich falsche Vorstellungen. ;)

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vor 59 Minuten schrieb Tcrazyjam:

Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. 

Nochmal ein, zwei allgemeine Tipps...

 

Wenn soetwas vorliegt, solltest du evtl. einarmig am Kabelzug arbeiten und die Gewichte so (niedrig) einstellen, dass du wirklich die Zielmuskulatur (hier wohl Rhomboiden, mittlerer und unterer Trapezius) aktivieren und spüren kannst. Dazu absoluter Fokus auf die Technik und die saubere Ausführung, damit du nicht abfälschst und wieder die bei dir "zu starken" Muskelgruppen die Last übernehmen. Sehr wichtig hier: Schultergürtel beim Rudern unten halten; evtl. von schräg oben nach unten zum Körper rudern. Evtl. muss du mit dem Gewicht sehr deutlich runter oder/oder mit taktilen Hinweisen (ggf. mit Hilfe des Physio) arbeiten. (Wenn dein oberer Trapezius "überaktiv" ist, musst du sowieso immer darauf achten, dass die Schultern nicht hochgezogen werden.)

 

vor 59 Minuten schrieb Tcrazyjam:

Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben.

Auch hier scheint der Schlüssel, mit niedrigeren Gewichten zu trainieren und vom technischen oder gar Muskelversagen fern zu bleiben, weil sich ansonsten die Belastung mit zunehmender Ermüdung der Muskeln graduell und zuerst unmerklich auf Knochen, Gelenke und Gelenkstrukturen verschiebt, was du nicht willst.

 

vor 59 Minuten schrieb Tcrazyjam:

Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. 

Ob heben deshalb wirklich problematisch ist, kann ich nicht beurteilen, aber das ist eben etwas, was ein Physio vor Ort, der dich begutachtet entscheiden muss.

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Danke,

 

das sind wirklich hervorragende Tipps, die du mir gegeben hast, vor allem hinsichtlich Trapezius (und dem immer nach unten/hinten drücken der Schulter, bzw. unten lassen), aber vor allem das Rudern von oben nach unten <- also dann am Turm. Einarmig kann ich ja an der Maschine machen, ist ok. Wobei ich dann bei drei Übungen wäre, weil man eine Bewegung von oben machen soll (KZ/Latzug), und dann ist der TP wieder überladen. In bezug auf Physio: Die Thematik wurde unlängst besprochen, aber er hatte nicht so viel Trainingswissen bzw, nicht die Möglichkeit explizit darauf einzugehen, d.h. vonsich aus die vielen verschiedenen Variationen, die es so gibt mit einzubinden mit dem ziel die komplexen Übungen wie freies (!) Rudern beizubehalten. heißt: war wohl eher auf maschinenpläne fixiert ! 

Was Heben / UK betrifft schau ich nochmal. 

 

Plan 3-5 mal Cardio, 2 GK - klingt zielführend! Problem ist die Dauer/Umfang, siehe v.a. Anzahl der Rückenübungen und mein überladener Plan. Es sind nicht nur die Übungen ( anzahl), sondern das vermeintliche Wissen aus einer Studie, die besagt, man soll pro Woche und Muskelgruppe mindestens 10 Sätze gemacht haben, damit es optimal ist. Höheres Volumen = zu lange Trainingsdauer. Letztens knapp 2 std. Zusätzlich je 1 std Anfahrt zum Studio und zurück.... :-( 

Wenn dann noch so brauchbare Sachen sind, wie Wood Chopper und auch Glut Ham Raise, bliebe für den Plan noch max. 4-6 Übungen bei aller Liebe..... sonst wäre ich bei weit über 1 Std Training ;-) 

 

Aber das sind schonmal erste Schritte, die ich unternehmen kann <- den M- Plan schau cih mir mal (nochmal) an, wird mir bekannt vorkommen! Vielen herzl. Dank!

 

 

---

Nachtrag: Trainingserfahrung, Beginn training ca. 2005, Alter 34. Wiedereinstieg nach 1 Jahr Pause, isokalorische Ernährung. Gewicht zu hoch, 103 KG.... Wegen anstehendem Urlaub Diätovrhaben fürs Neue Jahr zurückgestellt. Ist aber alles schon sehr konkret,wie es weiter geht. Ich hatte gehofft bis dahin einen halbwegs fixen TP zu basteln, den ich dann beibehalten kann. Ein Log (handschriftlich ) ist schon da, wo ich die Gewichtsprogression und Vol überschauen kann (Workloadsteigerungen), Diät müsste auch klappen > 1000er defizit 4 w. , dann 1 w. erhaltung ==> Beginn zyklus ...bis zielgewicht erreicht wurde. Kein hexenwerk.

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Ich verstehe, glaube ich, ein Stück weit, dein Problem...

 

... versuche unbedingt, dem Impuls zu wiederstehen, sämtliche erdenkbare Übungen für deine Situation in einen Plan zu integrieren (v. a. wenn du gleichzeitig begrenzt bist in der Zeit).

 

Ich verstehe, dass du "richtig" und "zielführend" trainieren willst, aber du musst den Mut haben, irgendwo Abstriche zu machen.

 

Dein Beispiel  mit dem Rudern, wo du gleich 3 (Zug-) Übungen von machen willst und dazu die jeweils die 10 Sätze pro Woche... Vollkommen unnötig, weil du damit auch Doppelungen und Überschneidungen drin hast.

 

Mein Vorschlag  für das Krafttraining wäre bspw. folgendes:

 

Tag 1

Beinpresse (Legpress) 3x 8-12, (bis die Muskulatur wieder stabiler ist und das Knie gut bleibt)

Rudern, einarmig am Kabelzug (von schräg oben, wenn du so ein Gerät hast) 3x10-15

Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (Incline DB Press) 3x 8-12

Rear Delt Flies 3x10-15

Wood Chop 3x10-15

 

Tag 2

Split Squats o. Rear Lunges 3x8-10

Lat-Pulldown 3x10-15

Push-ups 3x10-15 (wenn möglich, sonst Chest Flies)

DB Rows 3x10-15

Back Raise 3x10-15

 

Kurz und knackig, kein Fluff, Fokus auf den Rücken, fertig. Für Zuhause besorgst du dir ein elastisches Band für Band Pull-aparts, damit du auch zusätzlich dort was für den Rücken machen und die korrekte Körperposition (Schultern unten halten, Konzentration auf die Bewegung der Schulterblätter) üben und weiter verinnerlichen kannst. Plank-Varianten und zielgerichtete Dehnübungen kannst du auch zuhause machen, ebenso Push-ups oder Split Squats/Rear Lunges. Mit den beiden letztgenannten Übungen und den Band Pull-aparts kannst du auch bequem ein drittes Workout zuhause machen und so auf die von dir gewünschten 10 Sätze/Woche kommen. Du kannst aber auch ersteinmal schauen, wie die Fortschritte mit den zwei Krafttagen allein sind und die Eigengewichtssachen zur Erwärmung vor dem Ausdauertraining einbauen. ;)

 

An zwei weiteren Tagen machst du ein wenig für die aerobe Ausdauer... was du willst... Rad fahren, (zügiges) Walken, Schwimmen (low Impact, wegen der Knie, daher eher nicht joggen)... aber mit Pulskontrolle im Bereich von max. 180 minus Lebensalter (180 - 34 = 146; Trainingsbereich also max. bei 136 - 146bpm).

Zur Erwärmung davor kannst du auch mal probieren, wie du mit McGills Big Three klar kommst. Genauso wird eine Mobility-Routine wie DeFrancos Agile 8 oder The simple 7 Warm-up vielleicht eine gute Sache für dich sein.

 

Allerdings... Ich bitte dich, die Sachen vorher mit einem Physio abzuklären, denn nur der kann dir ein konkretes Programm auf den Leib schneidern, nachdem er dich begutachtet hat. Die Suche nach einem guten Physio ist zwar leidig, aber lohnenswert!

 

... und mach nichts von dem, was ich dir vorgeschlagen habe, wenn es dir Probleme (Schmerzen) bereitet.

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Man, das ist ja richtig klasse, was der Dominik hier aufgebaut hat, was für Leute man hier antrifft :-) .... 

Also wie beim vorletzten Posting von dir, stecken die Goldnuggets irgendwo im Text, musste etwas suchen, bis ich sie finde. 

Interessanterweise sind mir fast all diese Dinge bekannt, aber, wenn aufgrund von anderen Informationen etwas in den Vordergrund rückt, dann fällt das erstmal unter den Tisch. 
Gehe mal darauf ein:
-1 : Alternierender GK , gute Lösungsmöglichkeit 

-2 : Pulsbereich : Hier, wäre ein Pulsmesser mit Brustgurt hilfreich? Im Studio versuchte ich häufig das Cardio intensiver zu gestalten, weil der Ansicht bin, den Herzmuskel trainiert man eher über größere Intensität (bei mir über 160 etc), aber wahrscheinlich brauche ich da nur Kontrolle für den Zielbereich, d.h. sowas wie einen Pulsmesser? 
-3 : Ergebnisse in 3 Wochen: mir bleibt keine Zeit, ich setze es kompromisslos in ähnlicher Form um (die Prinzipien sind exakt die selben) <--- nur wie kann ich das ganze unterstützen: Diät? Erhaltungskalorien? 
Es hört sich zwar blöd an die Frage, aber fühle ich mich besser, wenn ich von einer längeren Erhaltungsphase kommend (und häufig Phasen von Völlegefühl hatte), besser, wenn ich plötzlich im Kaloriendefizit lange für 1-3 Wochen und dann normal esse? 
Und: Vorausgesetzt ich mach das jetzt so, dann hab ich ein gutes frequentes Sportpensum. Aufgrund der Knorpel/Sehnenbelastung (zu sehen an den Symptomen) frage ich mich, wie intensiv und umfangreich.....
Das Cardio muss ich wohl irgendwie gelenkfreundlich gestalten, so auch im Krafttraining nicht zum MV und mmit geringer Intensität.
Hierbei wäre aber wichtig zu ergründen welche % vom 1rm. Je leichter, desto mehr Volumen < das wäre ja auch nicht ganz so schlecht, zumal meine allgemeine Regenrationsfähigkeit über die letzten Jahre nicht so gut war. 

Zu 2: Hab ich den Pulsbereich, wie steigere ich mich da über die 3 Wochen. Wieso  nur 2 Tage? ... Wie kann man eine schnelle Adaption hinsichtlich Kardiovaskuläre Gesundheit/Fitness erwarten..... 
 

- Frequenz (kraft-verträglich)
- Progression

 

Kraft könnte ich gemäß meinem Ziel (so schnell gibt es eh keine bleibenden Anpassungen muskulär) zugunsten zu Cardio und Gesundheit zurückschrauben. 

 


Grüße

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vor 10 Minuten schrieb Tcrazyjam:

Pulsbereich : Hier, wäre ein Pulsmesser mit Brustgurt hilfreich? Im Studio versuchte ich häufig das Cardio intensiver zu gestalten, weil der Ansicht bin, den Herzmuskel trainiert man eher über größere Intensität (bei mir über 160 etc), aber wahrscheinlich brauche ich da nur Kontrolle für den Zielbereich, d.h. sowas wie einen Pulsmesser?

Brustgurt wäre für das ernsthafte Training mit Pulskontrolle sinnvoll, aber es muss nicht zwingend ein teures Gerät sein. Mir reicht meine Polar FT-2.

 

Bei dem 2. Teil... auch Krafttraining hat positive Effekte auf das Herz, die sind aber etwas anderer Natur, als das Training der aeroben Ausdauer. Da Krafttraining eher eine anaerobe Belastung darstellt, ist vom gesundheitlichen Aspekt her, die Ergänzung mit aeroben Ausdauertraining (LISS) sinnvoller, als HIIT o. ä. ...

 

vor 16 Minuten schrieb Tcrazyjam:

Zu 2: Hab ich den Pulsbereich, wie steigere ich mich da über die 3 Wochen. Wieso  nur 2 Tage? ... Wie kann man eine schnelle Adaption hinsichtlich Kardiovaskuläre Gesundheit/Fitness erwarten.....

Wieso nur 2 Tage? Weil du dann mit 4 Trainingstagen die Woche dabei wärst und die anderen Tage zur Erholung nutzen könntest.

 

Darüberhinaus macht es wenig Sinn, immer von Null auf Hundert, zurück auf Null, wieder auf Hundert usw. zu gehen... Du solltest weniger zwischen Extremen pendeln, sondern mehr Regelmäßigkeit und Beständigkeit etablieren... In 3-4 Wochen siehst du so oder so vermutlich keine wahnsinnigen Steigerungen.

 

Auch wenn du es nicht hören willst: Marathon, nicht Sprint! Die Anpassungen kommen nicht über Nacht oder in 3 Wochen... Maffetone spricht von 3-6 Monaten ausschließlichem Training der aeroben Ausdauer (!), wenn in dem Bereich die Grundlagen komplett fehlen...

 

"Steigern" musst du da gar nicht, sondern ersteinmal nur regelmäßig die Einheiten durchziehen... Dann kannst du irgendwann einen 3 Tag hinzufügen...

 

Was hast du seit der Eröffnung des Threads am Donnerstag an Trainingseinheiten gemacht?

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

 

 

"Steigern" musst du da gar nicht, sondern ersteinmal nur regelmäßig die Einheiten durchziehen... Dann kannst du irgendwann einen 3 Tag hinzufügen...

 

Was hast du seit der Eröffnung des Threads am Donnerstag an Trainingseinheiten gemacht?

This. 

 

Keine paralysis by analysis und einfach mal anfangen und gucken wie es läuft. Ich denke hier wird alles viel zu sehr zerdacht anstatt einfach zu machen. Dein Fehler ist nicht die fehlende ausgefeilte Planung des Trainings sondern, dass du eben gar nicht erst trainierst. 

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