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Hallo zusammen,

 

erstmal ein großes Lob und danke an alle für diese Seite.

 

Vorab meine Eckdaten

 

  • Alter: 33
  • KFA  12%
  •  Größe: 174
  • Gewicht: 72 kg

 

  • Kraftwerte:  in 1 RM
    • Kniebeuge 84 kg
    • Bankdrücken 65kg
    • Kreuzheben 109kg
    • Military Press 51kg
    • Klimmzüge 12  ( Respektive 4 x 6 mit 7,5 kg Zusatzgewicht) 

 

  • Bisheriger Trainingsplan war Ganzkörper
    • Kniebeuge 3 x 6
    • Bankdrücken 3 x 6
    • Klimmzüge 3 x  6
    • Kreuzheben 2 x 6
    • vorgebeugtes Seitheben (liegend)  3x6
    • Seitheben 3x6
    • Military Press 3x6
    • Ab wheel Rollout Kniend am Boden 3x15
    • Hip Thrust mit Zusatzgewicht 3x8 (40kg) (kam hinzu um das Hohlkreuz weg zu bekommen was ich seit ich 9 bin habe.)

 

  • Trainingsfrequenz: 1 Tag Training Ganzkörper 2 Tage pause  also alle 3 Tage Ganzkörper
    • Grund: Kam bei alle 2 Tage mit der Regeneration  nicht hinterher, war immer schlapp usw. daher auf alle 3 Tage gewechselt. 
    •  
  • Trainingserfrahrung: 2,5 Jahre wobei: 1 Jahr trainiert, dann 8 Monate Pause (Umbau) und jetzt wieder ungefähr 10 Monate dabei
  •  
  • Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde.

 

Grund des Wechsels ist die lange Trainingsdauer am Stück mit Stagnation in Verbindung. Volumen erhöhen nicht möglich da die Einheit dann noch länger dauern würde.

 

Ziel Aufteilung auf  2er Split OK UK

 

 Idee wie folgt: 

 

  • Frequenz 4 mal die Woche Sport : 
    • So: Ok1
    • Mo: UK1
    • Di: Frei
    • Mi: Ok2
    • Do: UK2
    • Fr: frei
    • Sa: Frei
  • Oberkörper 1
  • Bankdrücken 4 6
    fly 3 6
    Klimmzüge 4 6
    Seitheben 4 6
    vorgebeugtes Seitheben 4 6
    Nackendrücken 4 6
    Enges Bankdrücken 3 6
  • Oberkörper 2 
  • Bankdrücken 4 6
    Klimmzüge 4 6
    Rudern 3 8
    Seitheben 4 6
    vorgebeugtes Seitheben 4 6
    Nackendrücken 4 6
    bizeps curls sitzend 3 6
  • Unterkörper 1
  • Kniebeuge 4 6
    Kreuzheben 4 6
    Good Mornings 3 8
    Wadenheben 4 8
    Roll out 4 15
    Crunsh Kabelzug 3 8
    Hip Thrust 3

    8

     

  • Unterkörper 2
  • Kniebeuge 4 6
    Kreuzheben 4 6
    ausfallschritte 3 8
    Wadenheben 4 8
    Roll out 4 15
    Crunsh Kabelzug 3 8
    Hip Thrust 3 8

 

Schlaf: unter der Woche 7 Stunden, Wochenende 10 je tag

Ernährung: Schwer zu erklären Kalorienzufuhr so das ich nicht abnehme, Eiweiss ca. 2 Gramm pro kg (Mehr als 4.000 kalorien verbrauch am Tag , medizinisch alles abgeprüft 'Ärzte sagen alles top)

 

Ziel:

Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau 

 

 

Soviel dazu, der Beitrag ist dochj ganz schön lang geworden. Ich hoffe auf viele Anregungen. Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)  ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben)

 

 

Ich hoffe Ihr könnt mir eure Meinung dazu  sagen und ich bin offen für jede Kritik 

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vor 19 Stunden schrieb ChristianA:

Den 2er Split von Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)  ist mir persönlich zu unausgewogen im Schulter bereich und für mich persönlich ist da der Rückenstrecker zu wenig belastet (Hohlkreuz wie beschrieben)

Wenn du ein Hohlkreuz hast, ist das Training der Rückenstrecker eher nicht, was du extrem voranbringen solltest (und Hip-Thrusts sind auch nicht die beste Lösung)... Wenn du ein Hohlkreuz diagnositziert bekommen hast -> Artikel: Hohlkreuz

 

Lyles GBR würde ich nicht als unausgewogen im Schulterbereich bezeichnen, da lediglich etwas speziell für die mittlere Schulter fehlt (was man ohne große Probleme ergänzen kann) und viel mehr Fokus auf ein explizites Schultertraining im Prinzip nur dann notwendig wird, wenn es individuell erforderlich ist.

 

Deine Pläne sind für mich eher nicht ausgewogen, was mich zu folgendem Punkt bringt:

 

vor 19 Stunden schrieb ChristianA:

Ziel:

Hypertrophie, Optik; gleichmäßiger Muskelaufbau

Wie definierst du Letzteres für dich? Vorbilder? Hast du wirklich objektive Defizite in den Bereichen, die du in deinem Training bisher so gepusht hast?

 

Insgesamt würde ich dir nach dem bisherigen, was ich lese eher raten einen etablierten Plan zu nutzen, anstatt selber zu programmieren. (Vielleicht magst du auch anonymisierte Bilder von dir reinstellen, um einen besseren Eindruck zu vermitteln, wo du exakt stehst. Deine Kraftwerte sind bisher jedenfalls noch nicht extrem hoch. ;) )

 

An etablierten Plänen wäre Lyles GBR sicher gut, alternativ:

The Novice Bodybuilding Program

Blending Size and Strength 2.0

Push/Pull-Split

A tried and true Bodybuilding Program Template (der 4er-Split)

 

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Hey, erstmal danke für den Kommentar. 

Du hast vollkommen recht das ich mich auch selbst als Anfänger mit diesen kraftwerten bezeichne. 

 

Das mit den rückenstrecker war Unsinn. Ich meinte zu wenig der Gegenspieler po, hintere Oberschenkel und Bauch. Daher auch hip Thrust und die bauchübungen. 

 

Wieso findest du meinen Plan unausgewogen? 

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vor 16 Stunden schrieb ChristianA:

Das mit den rückenstrecker war Unsinn. Ich meinte zu wenig der Gegenspieler po, hintere Oberschenkel und Bauch. Daher auch hip Thrust und die bauchübungen. 

Lies trotzdem vielleicht nochmal den Link zum Hohlkreuz und was dort zu den Hip-Thrusts geschrieben wird (kann aber sein, dass du die Ausführung auch etwas anders machst, als streng definiert und es daher gut ist, wie du es machst).

Und trotzdem stimmt deine Kritik IMHO nicht so ganz, denn du hast SLDL, Leg Curls und Bauch an den UK-Tagen drin (dazu Kniebeugen, wo die Muskeln auch dabei sind).

 

vor 16 Stunden schrieb ChristianA:

Wieso findest du meinen Plan unausgewogen? 

Na ja... so wie du Lyles GBR zu unausgewogen fandest, weil dir zu wenig für die Schultern dabei ist, fand ich deinen Plan sehr schulterlastig. ;) Vor Allem fehlt mir aber das Rudern und mehr für den Rücken, was du eher stiefmütterlich behandelst.

Mag sein, dass du das absichtlich so machen willst, weil du da deine Defizite siehst, aber das kann ich nicht beurteilen und selbst dann wüsste ich nicht, ob ich es so machen würde... ggf. böte sich eine andere Planaufteilung an, wenn du derlei Schwerpunkte setzen willst.

 

Weiterhin, so als allgemeine Punkte...

- insgesamt ist der Wdh.-Bereich in den Übungen sehr (zu) ähnlich.

- Die OK-Tage sind sehr Brust- und schulterlastig (v. a. wenn du mit vorgebeugtem Seitheben wirklich die Schulter isolierst)

- Fraglich ob du so viele Bauchübungen an den UK-Tagen brauchst, nachdem du jeweils Kniebeugen und Kreuzheben drin hattest (plus GM und Lunges); und rechne vielleicht damit, dass es in Zukunft knackig werden wird, Kniebeuge und Kreuzheben gleich schwer und hintereinander in jeder UK-Einheit zu trainieren... es geht, ist aber bei Leuten, die hauptsächlich an Optik und Ästhetik interessiert sind, eher selten gesehen.

- Anregung: Wadenheben einmal sitzend und einmal stehend machen, wegen der unterschiedlichen Betonung der verschiedenen Wadenmuskeln

- Frage: Nackendrücken... hast du die nötige Mobilität in den Schultern für die technisch korrekte Ausführung?

 

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Lies trotzdem vielleicht nochmal den Link zum Hohlkreuz und was dort zu den Hip-Thrusts geschrieben wird (kann aber sein, dass du die Ausführung auch etwas anders machst, als streng definiert und es daher gut ist, wie du es machst).

 

Hey habe ich mir durchgelesen, kannte den Artikel bereits, ich hoffe ich verstehe deine Andeutung richtig das du die aussage der hamstrings meinst die nicht so gut aktiviert werden. Dafür habe ich good mornings zusätzlich zum normalen Kreuzheben drin. (so war zumindest der plan :-P) sollte ich diese Übung lieber mit gestrecktem Kreuzheben tauschen?

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

L

Vor Allem fehlt mir aber das Rudern und mehr für den Rücken, was du eher stiefmütterlich behandelst.

 

 

Habe das Langhantelrudern vorgebeugt am Oberkörpertag 2 drin und beim Oberkörper tag 1 dafür flys. also im Wechsel 2 Brust und 2 Rückenübungen. Wollte die Belastung nicht zu hoch setzen also vom Gesamtload.  wegen der  Befürchtung das es sonst zu viel wird. Da ich Klimmzüge mit Zusatzgewicht ja auch in beiden Oberkörpereinheiten drin habe.

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Weiterhin, so als allgemeine Punkte...

- insgesamt ist der Wdh.-Bereich in den Übungen sehr (zu) ähnlich.

 

 

bin für Verbesserungsvorschläge offen 

 

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

 

- Die OK-Tage sind sehr Brust- und schulterlastig (v. a. wenn du mit vorgebeugtem Seitheben wirklich die Schulter isolierst)

 

 

Naja will halt die ganze schulter trainieren um keine dysbalancen rein zu bekommen.  Habe am anfang wie auch in den plänen hier nur Military press gemacht und dabei ist meine schulter immer weiter nach vorne gekippt.  Daher kamen dann die anderen dazu die das kompensieren  sollen.

Also wenn würde das Schullterdrücken rausfallen ( in meinem plan nackdendrücken).

 

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

 

- Fraglich ob du so viele Bauchübungen an den UK-Tagen brauchst, nachdem du jeweils Kniebeugen und Kreuzheben drin hattest (plus GM und Lunges); und rechne vielleicht damit, dass es in Zukunft knackig werden wird, Kniebeuge und Kreuzheben gleich schwer und hintereinander in jeder UK-Einheit zu trainieren... es geht, ist aber bei Leuten, die hauptsächlich an Optik und Ästhetik interessiert sind, eher selten gesehen.

 

 

JA das habe ich mir auch schon öfters gedacht, aber da war meine idee wenn die gewichte und die regeneration nicht mehr hinterher kommt die beiden Übungen auf die beiden UK Tage zu verteilen. noch geht es ganz gut :)  Aber Planung ist sowieso nicht mehr als  1,5faches körpergewicht  Kniebeuge und 1,8 faches körpergewicht Kreuzheben im Arbeitssatz zu machen. wenn ich da bin werde ich nicht mehr weiter das Gewicht steigern. sondern dann  langsam nach und danach diese Kraft  als Kraftausdauer aufbauen also die wiederholungen steigern 

 

vor 5 Stunden schrieb Ghost:

 

- Frage: Nackendrücken... hast du die nötige Mobilität in den Schultern für die technisch korrekte Ausführung?

 

Also bisher klappt es gut, wobei ich die Ablage so gestellt habe das ich auf keinen fall tiefer als mitte Ohren mit der Stange komme. 

Da ich Schulterverletzungen bzw Überlastungen der Rotatorenmanschette vermeiden will.

 

bin vom Frontdrücken auf Nackendrücken umgestiegen um das ganze mehr auf den hintere sowie seitlichen  Bereich der Schulter zu legen. 

 

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vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

ich hoffe ich verstehe deine Andeutung richtig das du die aussage der hamstrings meinst die nicht so gut aktiviert werden.

Korrekt. (Wie zuvor angedeutet, lässt sich das aber einfach mit etwas anderer Fußposition ändern (und nennt sich dann streng genommen nicht mehr Hip-Thrust).)

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Dafür habe ich good mornings zusätzlich zum normalen Kreuzheben drin. (so war zumindest der plan :-P) sollte ich diese Übung lieber mit gestrecktem Kreuzheben tauschen?

GM sind anspruchsvoller/schwerer/belastender als Legcurls; SLDL oder RDL sind ähnlich anspruchsvoll, wenn nicht noch belastender, wie GM... Wie gesagt... solange die Gesamtgewichte eher niedrig sind und die Erholung auf den Punkt, mag das gehen... irgendwann nicht mehr, wobei man auch dann etwas umstellen ändern könnte, wenn es soweit ist.

Ich würde die Konzentration aber direkt auf die Kniebeuge und die Kreuzhebe-Variante (DL, RDL, SLDL) legen und mit Isos ergänzen.

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Habe das Langhantelrudern vorgebeugt am Oberkörpertag 2 drin und beim Oberkörper tag 1 dafür flys. also im Wechsel 2 Brust und 2 Rückenübungen.

Habe ich gesehen...

 

OK 1: 4 Übungen für Brust, vordere Schulter (hauptsächlich) und Trizeps (3x), 1 Übung für den Rücken (plus vorgebeugtes Seitheben, wenn du die Schulter nicht speziell isolierst)

OK 2: je 2 Übungen in den Bereichen (plus vorgebeugtes Seitheben, s. o und Bizeps)

 

Wenn das für dich und deine Situation "ausgeglichen" ist, fein.

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Naja will halt die ganze schulter trainieren um keine dysbalancen rein zu bekommen.

Mit jeder OK-Druckübung trainierst du Brust, vordere Schulter und Trizeps (plus etwas mittlere Schulter).

Mit jeder OK-Zugübung trainierst du Rücken, hintere Schulter und Bizeps (plus etwas mittlere Schulter).

Solange du keinen Schwerpunkt setzen musst, um bestehende Dysbalancen auszugleichen, reicht eine Übung explizit für die mittlere Schulter.

Wenn die Schultern dein Defizit sein sollten, solltest du ihnen Priorität einräumen und sie eher zu Anfang der/einer Trainingseinheit trainieren.

 

Was die Anregungen/Vorschläge in Bezug auf die Wdh.-Bereiche angeht -> s. meine Links zu den Programmen.

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Habe am anfang wie auch in den plänen hier nur Military press gemacht und dabei ist meine schulter immer weiter nach vorne gekippt.

Plus Bankdrücken und vermutlich nicht genug Rudern zum Ausgleich (oder mit der falschen Technik oder zuviel Gewicht)... dazu vielleicht noch viel Bildschirmarbeit und laxe Körperhaltung mehr oder weniger die anderen 23 Stunden am Tag, wo du nicht im Studio trainierst. ;)

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Aber Planung ist sowieso nicht mehr als  1,5faches körpergewicht  Kniebeuge und 1,8 faches körpergewicht Kreuzheben im Arbeitssatz zu machen. wenn ich da bin werde ich nicht mehr weiter das Gewicht steigern. sondern dann  langsam nach und danach diese Kraft  als Kraftausdauer aufbauen also die wiederholungen steigern 

Warum?

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Also bisher klappt es gut, wobei ich die Ablage so gestellt habe das ich auf keinen fall tiefer als mitte Ohren mit der Stange komme. 

Da ich Schulterverletzungen bzw Überlastungen der Rotatorenmanschette vermeiden will.

 

Wie ist deine Kopfhaltung dabei? Kannst du den Kopf dabei gerade halten? Falls nein, würde ich von der Variante Abstand nehmen.

 

...zumal du ja sowieso derzeit planst, die (Schulter-) Köpfe zu isolieren.

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Guten morgen 

 

vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Korrekt. (Wie zuvor angedeutet, lässt sich das aber einfach mit etwas anderer Fußposition ändern (und nennt sich dann streng genommen nicht mehr Hip-Thrust).)

 

Hast du da zufällig ein video oder eine Anleitung zu? 

 

vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Warum?

 

Weil zu hohe gewichte bei diesen Übungen irgendwann keinen Mehrwert für mich ergeben und zu sehr auf die Gelenke gehen.

 

vor 22 Stunden schrieb Ghost:

 

Wie ist deine Kopfhaltung dabei? Kannst du den Kopf dabei gerade halten? Falls nein, würde ich von der Variante Abstand nehmen.

 

...zumal du ja sowieso derzeit planst, die (Schulter-) Köpfe zu isolieren.

 

hemm ok, also der Kopf ist schon nach vorne gekippt, also lieber zu sitzenden Schulterdrücken  mit stange vorne oder kurzhantel varianten wechseln. Ein guter freund der den sport auch jahrelang macht schwört auf arnold press, wobei ich mir bei dieser Übung  irgendwie hab ich da ein ungutes gefühl wenn ich die Bewegung sehe ob das so sinnvoll  und gesund ist... aber da fehlt mir die Urerfahrung das bewerten zu können und auf freunde höre ich da ungerne. 

 

 

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vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Hast du da zufällig ein video oder eine Anleitung zu? 

Bei Hip-Thrust (zumindest so wie ich sie kenne) stellt man den kompletten Fuß auf den Boden (Kniewinkel dann kleiner als 90°), spannt den Po an und hebt - quasi durch die Anspannung des Gluteus und nicht durch Druck aus den Beinen - die Hüfte an.

 

Wenn du die Füße in der Startposition mit einem Kniewinkel von mind. 90° und nur mit dem Hacken auf den Boden stellst (sonst bleibt alles andere in der Ausführung gleich) hast du die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker dabei.

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Weil zu hohe gewichte bei diesen Übungen irgendwann keinen Mehrwert für mich ergeben und zu sehr auf die Gelenke gehen.

O. k. ... die Aussage klang "etwas willkürlich" (warum willst du dir künstliche Grenzen setzen?), weil auch bereits jetzt, zu starke Gewichtssteigerungen (oder Probleme in der Technik) "zu sehr auf die Gelenke gehen" könnten...

 

Insofern solltest du in deinem Plan eben auch überdenken, ob du wirklich alle Übungen quasi "gleich schwer" trainieren solltest oder ob du dies eher nur für die großen Mehrgelenksübungen beibehältst und andere Sachen lieber in einem höheren Wdh.-Bereich trainieren solltest. Da käme dann auch wieder die Frage, ob du bei den Isos und beim Rudern (oder auch den Chins) auch die Zielmuskulatur überhaupt richtig aktivieren und damit belasten kannst, wenn du alles schwer trainierst.

 

vor 35 Minuten schrieb ChristianA:

Ein guter freund der den sport auch jahrelang macht schwört auf arnold press, wobei ich mir bei dieser Übung  irgendwie hab ich da ein ungutes gefühl wenn ich die Bewegung sehe ob das so sinnvoll  und gesund ist...

Arnold Press ist als Übung ansich schon i. O. ... aber wenn du das etwas runterbrechen willst, bist du mit der einarmigen, stehenden Variante am besten bedient, was die Schultern und die Gesundheit angeht. Und wenn jegliches "Überkopfdrücken" ein Problem darstellen sollte, dann kommen wir wirklich in den Bereich, wo man mit Isos die Schulter trainieren sollte oder DeFrancos Shoulder Shocker sinnvoller werden könnte. (Hier Version 2.0 im Video wo er die Übungen nochmal etwas angepasst hat; Front Raise sind bei den meisten Trainierenden durch das Bankdrücken und andere Druckübungen eher unnötig und der Bereich ist zumeist sowieso ausgeprägter, als die mittleren und hinteren Schultermuskeln.)

 

Na ja... nimm es halt vielleicht als "Food for Thought", was ich schreibe... Ich denke immernoch, du wärst mit einem etablierten Programm insgesamt besser bedient (s. meine Links zuvor), aber wenn dich dein eigenes Programm deutlich mehr motiviert und somit härter trainieren lässt, ist das auch viel wert (und würde das eher halbherzige Training mit einem besseren Programm vermutlich sogar schlagen).

 

Viel Erfolg.

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Moin,

 

ich hab hab im privaten Bereich auch einem LBR empfohlen die erste Woche hat er gemeint er kann es besser und rumgedoktert. Was war, Regeneration war schlecht und hat alles nicht gepasst. So jetzt macht er’s wie es im Plan steht + seitheben und es läuft. Ohne dir nahe zu treten bei deinen Kraftwerken ist dein Ganzer Körper eine Schwachstelle nicht nur die Schulter. Einfach einen Zyklus machen und dann ein Fazit ziehen. Wenn er dir keinen Spaß macht oder du die Übungen doof findest dann mach was dir Spaß macht, ist viel wichtiger als der perfekte Plan.

 

Mfg Tuareg

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