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Fabber braucht Rat


Fabber

Empfohlene Beiträge

Hi Leute,

 

nachdem ich zu Beginn des Jahres recht erfolgreich selbst mein Training gestaltet habe, läuft es seit dem Sommer nicht mehr wirklich. Ich titsche hin und her zwischen Langeweile und Übertraining und Wechsel die letzten Wochen fast alle 2-3 Wochen den Plan aus diesen Gründen. Das zeigt mir, dass ich gerade nicht mehr so toll im Selbstcoachen bin und wollte mal eure objektive Meinung bzw. Trainingsempfehlung. Ich bin mitlerweile auch gewillt, fertige Systeme länger zu testen, obwohl ich außer mit HST da nie so den Erfolg hatte.

 

Ziel: Ich will 83 kg mit sichtbarem Sixpack wiegen. Es fehlen noch geschätzt 2-5 kg Muskel die nach der Diät stehen müssen.

 

Zeit: theoretisch kann ich jeden Tag trainieren, jedoch haben die letzten 3 Jahre gezeigt, dass 2-3 Gym sessions das Optimum für Motivation und Erholung darstellen. Hometraining wäre als Add on möglich

 

Individuelles:

Kraftwerte sind forgeschritten, außer Squat da bin ich Anfänger. Mainlift: Barbell Bench, Hexbar Deadlift, Dumbell OHP und Highbar Squat

 

Was noch wichtig ist, ist dass ich sehr schnell crashe was Übertraining angeht. ich habe das die letzten Wochen nach Mike Isreatels Anleitung probiert und ich vertrage nur so viele harte Sätze pro Muskelgruppe (gezielte Übungen) bevor ich nicht mehr recovere:

 

Group MRV
Chest 13
Back 14
Glutes 3
Hamstrings 6
Quads 11
Front delts 4

 

Low Volume Ansätze sind also nicht nur begrüßt, sondern leider nötig (arbeite auch Vollzeit im Büro/Labor)

 

Bin gespannt auf Eure Empfehlungen, sei es Systeme, oder fertige Pläne etc.

 

VG

Fabian

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Du hattest zuletzt Ansätze in Richtung GK/UK/OK oder? Und v. a. in Richtung Muskelaufbau, was die Richtlinien angeht? (Helms, Israetel usw.) Bist du aktuell ausreichend erholt nach deinem Training? Oder eher nicht?

 

Ich würde so direkt aus dem Bauch heraus Sachen vorschlagen, die du bisher nicht gemacht hast und die "anders" sind; ohne die Umfänge im Einzelnen durchzurechnen, nach deinen Angaben oben (dann kämen wir nämlich sowieso von "Standardprogrammen" weg)... Das wäre einfach "nur" eine andere Reizzsetzung und die Idee manche Sachen einfach mal (ganz) anders anzupacken als zuletzt oder überhaupt.

Ich weiß, du hast die meisten dieser Sachen bisher aus verschiedenen Gründen abgelehnt, aber der Vollständigkeit halber wollte ich sie hier nochmal aufführen...

 

Guaranteed Muscle Mass

Total Body Training

10 Secrets to building Mass

The A-B Split

The Primary Pattern Workout Plan

 

Und du könntest auch einfach mal einen 3er-Split mit 3 Einheiten/Woche probieren... Klassisch Push/Pull/Legs oder so wie in Arnolds Agonist-Antagonist Training (o. k. Letzterer wäre doch für 4 Einheiten pro Woche, der Antagonistische 3er-Split wäre Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme)... Nach den "science- and evidence-based Ansichten" suboptimal, aber in deinem Fall vielleicht auch der Kontrast, den du brauchst.

 

Wie im anderen Thread zuletzt geschrieben... Wenn du derzeit dein Hauptaugenmerk auf Hypertrophie gelegt hast (eher hohe Umfänge), dann wird es irgendwann vermutlich schwer bzw. (zu) langwierig allein daraus direkt auf höhere e1RM zu kommen. Entweder man muss dafür "peaken" oder zumindest Trainingsphasen einplanen, wo man die Kraftentwicklung voran bringt.

 

Abgesehen von etwaigen Problemen in der Technik bei den Übungen, kann also eine Phase die auf Kraftentwicklung ausgerichtet ist, nun auch hilfreich für dich sein.... bspw. über wenige Wochen ein einfacher Ansatz mit Linearer Periodisierung. Und danach wieder eine Hypertrophie-Phase mit deinen bisherigen Ansätzen. (Am Beispiel von Canditos Linear Program könnte man sich einen Wechsel zwischen seinem Strength/Control-Template und seinem Strength/Hypertrophie-Template (im Verhältnis 1:3) vorstellen...)


Ich habe nun alles Beispiele gewählt, die für 3 Tage/ Woche ausgelegt sind, teilweise mit strikter Ausgestaltung, teilweise mit freier Gestaltungsmöglichkeit, was Übungen und Sätze/Wdh. angeht...

 

5/3/1 würde ich dir in diesem Kontext nicht empfehlen, weil du da langfristig dabei bleiben solltest, was nicht zu deinen Hauptzielsetzungen passt.

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Ah danke für die schnelle Antwort. Generell liebe ich ja GK Pläne, aber momentan kriege ich das glaube ich einfach nicht regeneriert. Vll mit einem ABC Muster.

Ansonsten könnte ich mir das hier vorstellen

https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

Aber natürlich mit Waden :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 12 Minuten schrieb Fabber:

Generell liebe ich ja GK Pläne, aber momentan kriege ich das glaube ich einfach nicht regeneriert. Vll mit einem ABC Muster.

Vielleicht dann ein kurzer, knackiger Durchlauf des Power of Three Programms? Etwas leichtes zur Ergänzung (Waden, Bauch, Arme) kann man da sicher noch anfügen...

 

Schonmal über einen Push/Pull-Split nachgedacht? Den könnte man ja auch gut nur 3x/Woche mit abwechselnden Einheiten trainieren.

 

Willst du denn aktuell eher einen "Kraftblock" trainieren? Oder nur "anders" auf Hypertrophie trainieren?

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Hypertrophie soll es sein. Kraft ist mir nicht so wichtig. Hab den RM halt nur zum Tracken genutzt. Also ich denke ein Push pull oder UK OK 3-4 die Woche wirds werden.Entweder der GBR oder ein Push Pull. Ich denke Push pull gibt mir das GK feeling, da ich UK Einheiten immer hasse :D

Ich gucke mal in Taegers Buch da ist ein Push Pull, oder hast du noch eine Idee?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Aus der Lameng würde mir das einfallen

 

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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 2 Minuten schrieb Fabber:

ein Push Pull, oder hast du noch eine Idee?

Wenn du nicht selber basteln willst, in Hinblick auf deine Hauptübungen (du weißt ja im Prinzip, wie du die Sätze/Wdh. ansetzen solltest), dann ist folgender Ansatz rel. solide:

 

The Push-Pull Workout

 

Die "Best Damn..." Pläne von Thibaudeau kennst du ja auch, sind aber eher für 6 Trainingstage, wobei er in Teil 2 ja auch Optionen für 5 und 4 Einheiten pro Woche skizziert.

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vor 3 Minuten schrieb Fabber:

Aus der Lameng würde mir das einfallen

 

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Für 3 oder 4 Einheiten pro Woche?

 

Spontan gefragt würde ich wohl deine Hauptübungen im Bereich von 6-8 Wdh. trainieren. Nachteil ist hier, dass 3 deiner 4 Hauptübungen eben in der Push-Einheit landen. Vielleicht solltest du da mit Push 1 und 2 arbeiten, damit nur 2 Übungen in dem Bereich trainiert werden und die 3. Übung in höherem Wdh.-Bereich.

DL evtl. sogar nach Dan Johns "Rule of Ten" (5x2 oder 5-3-2) trainieren und dann eben mit Back Raise oder Hypers und Leg Curls die Umfänge erhöhen, so dass es für dich passt.

 

Alle anderen Übungen würde ich in höheren Wdh.-Bereichen trainieren (v. a. Dips, Hypers, Rows (Chins eher weighted mit weniger Wdh. als Rows)), aber das ist auch Geschmacksache...

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Hast du sonst noch einen Link für einen guten Push Pull?

 

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Aktuelle Werte:

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  1. bis Juli auf 86-87kg massen

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 37 Minuten schrieb Fabber:

Hast du sonst noch einen Link für einen guten Push Pull?

Tatsächlich gar nicht so viele... Bastian hatte ja Push/Pull trainiert und das müsste zu Anfang seines Logs noch drin sein, auf "oldschooltrainer dot com" gibt es einen minimalistischeren Push/Pull-Split, dieser hier ist eigentlich für mehr Trainingstage...

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Mh scheint wirklich nicht so leicht zu sein das Ganze so zu splitten. Kann mich nicht entscheiden. Ich geb dem Ganzen jetzt eine letzte Chance mit nem eigenen Entwurf, wenn ich damit die nächsten 4 Wochen keine PRs knacke verschreibe ich mich einem System und ziehe es mal ein paar Monate durch.

 

Geplant ist jetzt

 

A

3x Squat

3x Bench

3x Rudern

1xHypers

 

B

2x DL

2x OHP

3x Pulldown

2x Legcurl

 

Jede Einheit 1x die Woche, dazu je nach Regeneration 2-3 Ganzkörper Workouts zuhause mit Myoreps und Kurzhantel. Macht mir Spass und ich hab nicht den Stress so oft vor der Arbeit ins Gym zu müssen. Was Beständigkeit angeht ist glaube ich im Moment ein Ansatz bei dem ich nur Mittwoch und Freitag ins Gym fahre die sicherste Sache, das Pensum schaffe ich immer und zuhause das Volumen auffüllen ist auch kein Problem.

Ich lasse das RM reden. Wenns nicht hoch geht ist schluss mit basteln :)

 

Startdaten: Mai 2016

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Mh scheint wirklich nicht so leicht zu sein das Ganze so zu splitten.

Na ja... der Kern wäre wohl so: Link

 

Die Frage ist, wie kompliziert du es machen willst, um deine Vorstellungen dort alle unterzubringen.

 

vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Wenns nicht hoch geht ist schluss mit basteln

Wer`s glaubt. ;)

 

Trotzdem viel Erfolg.

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vor 15 Stunden schrieb Fabber:

Ah danke für die schnelle Antwort. Generell liebe ich ja GK Pläne, aber momentan kriege ich das glaube ich einfach nicht regeneriert. Vll mit einem ABC Muster.

 

Squat Day:

Squats 3-5x3-5

Romanian Deadlift 2x6-8

Shoulder Press 3x5-8

Chin Ups 2x6-8

Db Row 3x8-12

 

Bench Day:

Bench Press 3-5x3-5

Incline Bench Press 2x6-8

CG Bench/Dips 2x6-8

Barbell Curls 3-5x10

Bulgarian Split Squats 3x5-8

 

Deadlift Day:

Deadlift 3x3-5 

Frontsquats 2x6-8

DB Bench Press 5x6-12

Pull Ups 3xMR

Db Side Raises 5x8-12

 

 

- Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze

- Dips und Chin Ups wenn möglich weighted 

- Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen

- Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc. 

- Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B. 

 

- Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt

- Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein

- Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben 

- So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten

 

- Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert

- Volumen ist für Hypertrophie angemessen

- Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts 

- Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau

- Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß

 

 

Heute keine Rep mehr auf der Bank?  Letzte Woche auch nicht? Dann 

einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen. 

Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach 

chillig etwas pumpen und heim gehts. 

Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf

und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle

Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder

die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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vor 15 Stunden schrieb Fabber:

Hypertrophie soll es sein. Kraft ist mir nicht so wichtig. Hab den RM halt nur zum Tracken genutzt. Also ich denke ein Push pull oder UK OK 3-4 die Woche wirds werden.Entweder der GBR oder ein Push Pull. Ich denke Push pull gibt mir das GK feeling, da ich UK Einheiten immer hasse :D

Ich gucke mal in Taegers Buch da ist ein Push Pull, oder hast du noch eine Idee?

 

Basic Set Up of Gods:

 

A

Squats

Bench Press

Military Press

Dips 

 

B

Deadlift

Rows

Pull/ Chin Ups

Curls 

 

 

Generell:

Was möchtest du denn wirklich erreichen? Es geht um Hypertrohpie, Muskelaufbau oder? 2-3x die Woche Gk macht dir am meisten Spaß "Gk feeling". 

Dann mach einen bewährten Gk, für 2-3 Tage die Woche und zieh das Ganze 90 Tage lang durch. Bescheiß dich selbst nicht mit der Ernährung oder dem Schlaf. Wie du dich fühlst kannst du in den 90 Tagen erstmal hinten anstellen. Nach 90 Tagen ziehst du dein Fazit, du änderst nichts am Plan und du ziehst ihn durch, egal ob mal keine Motivation oder keinen Bock, egal ob mal lwg oder es muss was neues her. 

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vor 12 Stunden schrieb Fabber:

 

Jede Einheit 1x die Woche, dazu je nach Regeneration 2-3 Ganzkörper Workouts zuhause mit Myoreps und Kurzhantel. Macht mir Spass und ich hab nicht den Stress so oft vor der Arbeit ins Gym zu müssen. Was Beständigkeit angeht ist glaube ich im Moment ein Ansatz bei dem ich nur Mittwoch und Freitag ins Gym fahre die sicherste Sache, das Pensum schaffe ich immer und zuhause das Volumen auffüllen ist auch kein Problem.

Ich lasse das RM reden. Wenns nicht hoch geht ist schluss mit basteln :)

 

Du scheinst dir ziemlich unklar zu sein, ich kenne das. In jedem Post lese ich eigentlich etwas anderes. Du musst dich entscheiden und anschließend einen Punkt machen. Sei vorsichtig mit dem Spaß. Macht´s dir vll auch Spaß dich jede Woche selber aufzuraffen und noch ein 3. Mal ins Gym zu gehen, deinen Shit durch zuziehen und am neue Rekorde aufzustellen? Erfolge mit der geleisteten Arbeit zu erzielen? Ich kanns dir nicht sagen. Aber du musst dich für was entscheiden und dabeibleiben. 4 Wochen sind da nichts Buddy. Und was ich von Volumen auffüllen halten soll weiß ich nicht so recht. 

 

Last Programm Amigo:

Alpha Destiny hat das Enhanced iwas Programm für Fortgeschrittene Jungs. Ich würd mir das Ding zwar nicht kaufen, aber es scheint perfekt für dich zu passen. Das sind nämlich 2 Fullbody Einheiten. 1x mit Intensität und 1x mit hohem Volumen, dazu noch Training für daheim mit Bändern glaube ich. Spontan wie auf dich zugeschnitten. 

 

Wenn das nicht passt würde mir folgendes noch einfallen.

https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains

 

 

 

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Ja, Ghost du hast ja (wahrscheinlich) recht. 

 

Finde die erste Idee von @Barbell Ground gut und werde die jetzt einfach 3 Monate durchziehen. mache in meinem Log weiter...

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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