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MatzeXtrem

FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben?

Empfohlene Beiträge

Hallo, 

 

mir gefällt der FEM-Plan grundsätzlich super! Ich trainiere allerdings mittlerweile wieder (lieber 2,5-3 Stunden statt 1-1,5 Stunden) in einen Kraftsportverein 5x5 (je nach gefühlter Tagesform auch nur 3x5). Im Verein wurde ich ausführlich darauf hingewiesen, dass ich Heben vor Drücken ausführen soll, da sonst die Muskelfasern durch das schwere Heben "ausleihern" und dadurch schneller übersäuern und dann für das Drücken weniger Kraft zur Verfügung steht. Auch bei 5x5 Stronglifts und Starting Strength kommt an allen Tagen das Drücken vor dem Heben. 

 

Daher meine Frage, ob ein solcher Plan ok wäre bzw. welche Verbesserungen zu empfehlen sind:

 

1. Woche:

Mi, TE1:

Kniebeugen (High Bar, Stangenablage aber eher Low Bar)

Bankdrücken

vorgebeugtes Rudern im Obergriff vom Boden

ggf. noch Curls im engen Griff an der SZ Stange

 

Fr, TE2:

enges Bankdrücken

Schulterdrücken

Kreuzheben

ggf. noch Curls im weiten Griff an der SZ Stange

 

So, TE3:

wie TE 1

ggf. Curls an der Langhantel und ggf. Trizeps am Kabelzug.

 

2. Woche: TE1 und TE2 getauscht.

 

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Ich glaube ich verstehe dich nicht ganz...

 

Du fragst im Threadtitel "FEM-Plan: Warum Drücken vor Heben", aber soweit ich den Plan kenne, sind die Übungen da nicht so angeordnet. Und dann hast du hier einen "Dreher" drin, oder?

 

Im Verein wurde ich ausführlich darauf hingewiesen, dass ich

Heben vor Drücken ausführen soll, da sonst die Muskelfasern durch das schwere Heben "ausleihern" und dadurch schneller übersäuern und dann für das Drücken weniger Kraft zur Verfügung steht.

(Hervorhebung von mir)

 

 

Im Beitrag selber schreibst du dann von deinem Training im Verein und nach einem ganz anderen Plan (hier im FEM-Support Unterforum?). Wenn du schon in einem Verein bist und Trainer vor Ort hast, warum lässt du dir nicht von denen einen Plan für dich erstellen?

 

vor 1 Stunde schrieb MatzeXtrem:

Auch bei 5x5 Stronglifts und Starting Strength kommt an allen Tagen das Drücken vor dem Heben. 

Weil bei SS und Stronglifts 5x5 an jedem Tag Kniebeugen als Erstes gemacht werden und beim FEM nicht. Schwere Kniebeugen direkt gefolgt von schwerem Kreuzheben scheint mir nicht so sinnvoll (gibt es aber bei Canditos Linear Program)... Einzig Greyskull LP ist mir als "Anfängerprogramm" bekannt, wo überhaupt grundsätzlich die OK-Übungen vor Kniebeuge und Kreuzheben angeordnet werden.

 

Zu deinem Plan sage ich ersteinmal nichts, bis du die Verwirrung aufgeklärt hast und ein bischen mehr über deine Ziele, deinen Trainingsstand etc. geschrieben hast... So pauschal würde ich dir empfehlen, dir von einem Trainer vor Ort einen Plan geben zu lassen.

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Ah sorry, falsche Überschrift!!! Richtig:

"FEM-Plan: Warum Heben vor Drücken?"

 

Die Frage lautete: Warum Heben vor Drücken im FEM-Plan?

 

Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag halte ich aus Erfahrung für mich nicht durchführbar. Daher mache ich auch kein 5x5-Training oder SS bei mir, sondern FEM oder eben etwas abgewandeltes.

 

Das zweite war nur eine Frage, ob mein aufgeführter Kraftsportplan, den ich mir selber etwas als Mix aus den Empfehlungen der Kraftsportler und dem FEM-Plan (keine Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag) gebastelt habe, so einigermaßen sinnvoll ist oder es berechtigte Änderungen gibt? Im Kraftsportverein soll ich den für mich auch funktionierenden FEM-Plan nicht so trainieren. Gibt da ein paar Studioregeln. Ich habe den Kraftsportverein dennoch gewählt, um nach der langen HSD wieder mental in der Atmosphäre unter den ganzen Kraftsportlern mehr Motivation und Verbindlichkeit für schwere Grundübungen zu sammeln. Ist für mich effektiver und die haben bessere Federstahllanghanteln im Vergleich zum überteuerten Gym.

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vor 8 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Im Kraftsportverein soll ich den für mich auch funktionierenden FEM-Plan nicht so trainieren. Gibt da ein paar Studioregeln.

Klingt nach einem Dilemma... ;) Lassen sie dich überhaupt was eigenes trainieren? Oder schauen sie drauf und "genehmigen" es?

 

... weil dann auch recht klar wäre, wen du wegen deines Plans fragen solltest, wenn die Trainer dort sowieso ein Veto einlegen würden bzw. könnten.

 

Deinen Plan halte ich für nicht so optimal.

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vor 40 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Ok, kannst du was draus machen?

 

Wie geschrieben:

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Zu deinem Plan sage ich ersteinmal nichts, bis du die Verwirrung aufgeklärt hast und ein bischen mehr über deine Ziele, deinen Trainingsstand etc. geschrieben hast... So pauschal würde ich dir empfehlen, dir von einem Trainer vor Ort einen Plan geben zu lassen.

Ziele? Trainingstand? -> Angaben lt. Sticky-Thread.

 

Abgesehen davon, würde ich immernoch empfehlen, sich einfach einen Plan von den Trainern dort geben zu lassen. In der Regel ist dann deren Motivation auch etwas größer, dich dabei zu unterstützen usw. ...

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Ich hatte gesagt, dass ich bisher FEM-Plan trainiert habe und den per Zettel aufgezeigt und dann kam nach der ersten Besprechung der obige Plan heraus.

 

Ich kann dort keine gestützten Klimmzüge machen.

 

Ziele sind "Studiomeister" bzw. massiv Kraft zulegen, so dass ich pro Langhantelseite folgende Anzahl an 20kg Scheiben drauf machen kann:

4 bei Kreuzheben, 3 bei Kniebeugen, 2 bei Bankdrücken und 1 bei Schulterdrücken.

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vor 8 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Ich hatte gesagt, dass ich bisher FEM-Plan trainiert habe und den per Zettel aufgezeigt und dann kam nach der ersten Besprechung der obige Plan heraus.

Bei der Besprechung, wo du folgendes zu geschrieben hast...

 

vor einer Stunde schrieb MatzeXtrem:

...mein aufgeführter Kraftsportplan, den ich mir selber etwas als Mix aus den Empfehlungen der Kraftsportler und dem FEM-Plan (keine Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag) gebastelt habe,...

 

Ehrlich... aus Sicht eines Trainers ist soetwas Bullshxt und ein eher schlechter Stil... Wenn du erfahrene Trainer vor Ort hast und wirklich die Ziele, die du formuliert hast, dann mach, was die für dich vorschlagen und für sinnvoll halten oder geh woanders hin. Alles andere macht keinen Sinn (und ist irgendwo respektlos).

 

Sorry, wenn ich da jetzt mal ganz deutlich werde, aber ich kenne solche Leute als Trainer (von früher) und diese Leute bringen i. d. R. weder das Team voran, noch ist die Zusammenarbeit produktiv... Überlege dir in Ruhe, was du machen willst und wie wichtig dir deine Ziele und die Atmosphäre in dem Verein sind. Ich werde jedenfalls einem anderen Trainer da nicht in seine Arbeit reingrätschen.

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Ich finde Ehrlichkeit toll. Und falls ich was vergessen habe zu beantworten oder falsch verstanden habe, so tut mir das natürlich leid. Ich will auch immer zeitnah auf Antworten reagieren, schaffe es aber auch nicht immer.

 

Die Atmosphäre ist mir momentan sehr wichtig, da eben alle in dem KSV an einen vergleichbaren Ziel arbeiten und man im Fitnessstudio eben eher auf sich alleine gestellt ist. Ich kann vermutlich auch im KSV irgendwann wieder FEM trainieren, würde nur gerne am Anfang die familiäre Atmosphäre für mich nutzen und nicht den Leuten dort vor den Kopf stoßen, sondern auch etwas Vertrauen aufbauen. Daher die Frage, ob man den Plan mit "Drücken vor Heben" anpassen kann?

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ok!

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 37
  • Deinen KFA: 29%
  • Deine Größe: 1,90m
  • Dein Gewicht: 109kg
  • Deine Kraftwerte: 5x5:

    Kniebeugen: 80kg 

    Bankdrücken: 70kg

    Rudern: 60kg

    Kreuzheben: 100kg

    Schulterdrücken: 45kg

  • Deine Trainingserfahrung: ja

  • Dein momentanes Training: 1-2xGK/Woche mit 2-3x6-8 Wiederholungen (bis vor 3 Wochen)
  • Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? tief und 8-10h
  • Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du?: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2500 kcal 180g/200g/100g

3.) Dein Ziel

  • Fortgeschrittenenkraftwerte und niedrigen KFA: 10-15%, 95-99kg
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Beste Variante: Das Programm vom Trainer machen, ohne etwas zu ändern. (Echt, dass ist die beste Lösung, wenn du im Verein den nötigen Support etc. haben willst.)

 

Zweite Variante (weniger gut): Greyskull LP im Original machen.

 

3. Variante (schlechteste Lösung): das unten stehende Programm in Anlehnung an Greyskull LP machen.

 

Tag 1

Benchpress 2x5, 1x5+

DB Row 2x6-8

Squats 2x5, 1x5+

 

Tag 2

Press 2x5, 1x5+

Curls 2x10-12

Deadlifts 1x5+

 

... Tag 1 und Tag 2 immer abwechselnd trainieren. Wenn du im Plussatz unter 3 Wdh. kommst oder in den Sätzen zuvor keine 5 Wdh. schaffst, machst du ein Setback um 10%. Der Plussatz geht nur bis die nächste Wdh. nicht mehr mit sauberer Technik geschafft werden kann. Gewichtssteigerungen bei Squats/Deadlifts 2kg und bei Press/Benchpress um 1kg.

 

Vielleicht ist auch @Barbell Ground so nett und schreibt dir ein Programm, was die Bedingungen erfüllt.

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Danke fürs markieren @Ghost

Ich erstelle zwar immer gerne Pläne für Leute, aber Matze um was geht´s hier denn jetzt eigentlich? Ob du beim FEM Plan zuerst die Press machst und dann hebst oder umgekehrt ist scheißegal. Im Studio fängste halt mit der Übung an die gerade machbar ist, weil sie keiner belegt. Ansonsten an das Schema von FE halten, sofern möglich, die haben sich ja auch was dabei gedacht. 

 

Zum Verein: Kenne das Problem sehr gut. Die Prioritäten musst du dir halt selber legen. Wenn die familiäre Atmosphäre oberstes Ziel ist, dann mach den Plan vom Verein oder erstell wie Ghost sagt einen Plan mit dem Trainer vor Ort. Wenn es reicht die Übungsreihenfolge zu ändern, dann mach das. Die Lifts werden ja nicht zum totalen Versagen trainiert, da ist die Reihenfolge echt nicht so wichtig. 

 

Wenn iwas offen ist dann formulier deine Anliegen in 2-3 Sätzen und ich geb dir ne konkrete Antwort drauf @MatzeXtrem

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Dankeschön. Der "Trainer" fand den FEM-Plan ja an sich gut und hatte nur das mit der Reihenfolge von Drücken und Heben am Kreuzhebentag anders empfohlen und die Empfehlung gegeben lieber 4-5x5-6 notfalls mit etwas weniger Gewicht zu trainieren. Zudem gab es die Überlegung enges Bankdrücken vor Schulterdrücken mit in den Plan zu nehmen, um eine Trizepsübung zu sparen und am Schluss für Arme nur noch Curls zu machen. Ich denke, ich trainiere morgen erstmal den FEM und stelle mich notfalls etwas dumm. Mir geht's tatsächlich um die Atmosphäre dort.

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vor 4 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Dankeschön. Der "Trainer" fand den FEM-Plan ja an sich gut und hatte nur das mit der Reihenfolge von Drücken und Heben am Kreuzhebentag anders empfohlen und die Empfehlung gegeben lieber 4-5x5 notfalls mit etwas weniger Gewicht zu trainieren. Zudem gab es die Überlegung enges Bankdrücken vor Schulterdrücken mit in den Plan zu nehmen. Ich denke, ich trainiere morgen erstmal den FEM und stelle mich notfalls etwas dumm. Mir geht's tatsächlich um die Atmosphäre dort.

Den FEM Plan auf 5x5 setzen geht voll klar. Auch zusätzlich enges Bankdrücken zu machen halte ich durchaus aus powerliftingspezifischer Sicht für sinnvoll. Da ist dein Trainer ja sowieso sehr offen :D bei mir wurde damals alles verteufelt was nicht zu 100% deren Vorstellungen entsprach.  

 

Der FEM Plan ist ja ein Plan der nachträglich noch mit Volumen ergänzt wird. Ab da sollte man dann halt nochmal abklären in wie weit Veränderungen Sinn machen. 

 

Squats 5x5

Bench Press 5x5

Rows 3-5x8-12 

Face Pulls 2-4 Sets 

 

Press 5x5

CG Bench Press 2x6-8

Latzug zur Brust 3-5x8-12 

Deadlift 3-5x5

 

Arme, Seitheben, Core kannst du am Ende immer ergänzen. Wenn es wirklich in Richtung PL gehen soll, dann wäre es definitiv sinnvoller in der Hebeeinheit nochmal zu Beugen. 

 

Squats 

Press

Rows

CG Bench Press

(Face Pulls, Core, Delts, Arms)

 

Paused/light Squats 

Bench Press

Latzug zur Brust

Deadlifts

(Face Pulls, Core, Delts, Arms)

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Wow Danke. So hatte ich mir das in etwa vorgestellt. Ja soll in Richtung PL gehen. Ich will schon zeigen, dass ich mehr an Kraftsport/KDK interessiert bin und auch wieder 2-3h/TE gehen. 

 

light Squats sind 80% und 5x5?

Face Pulls, Core, Delts, Arms so 2-4x10?

Latzug im weiten Obergriff oder im engen Untergriff?

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vor 17 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Wow Danke. So hatte ich mir das in etwa vorgestellt. Ja soll in Richtung PL gehen. Ich will schon zeigen, dass ich mehr an Kraftsport/KDK interessiert bin und auch wieder 2-3h/TE gehen. 

3 Stunden wenn viel gequatscht wird, ansonsten etwas übertrieben. 2h sind voll okay bei dem Plan. Wird mit der Zeit sowieso knüppelhart und du brauchst immer längere Pausen.

vor 17 Minuten schrieb MatzeXtrem:

 

light Squats sind 80% und 5x5? 

Face Pulls, Core, Delts, Arms so 2-4x10?

Latzug im weiten Obergriff oder im engen Untergriff?

- Ka in wie weit du das für dich bestimmen kannst mit den 80%. Zunächst mal gilt für die anderen Übungen dass du bei 5x5 dein Rep Max für 7-8 Wdh wählst und langsam steigerst. Rudern und Latziehen im 8-12er Bereich, da kannst 1-2 Reps im Tank lassen. Die leichten Squats, wenn nicht Paused ausgeführt, so 10-20Kg leichter als in der 5x5 EInheit. Ob 3x5 oder 5x5 kannst selbst entscheiden. Wobei ich zu 3x5 tendiere. 

- Face Pulls keine 10er, ab 12 aufwärts bis 20 Reps. So 2-3 Sätze 

- Core, Delts, Arme wie du Bock hast. Gibt hier viele Möglichkeiten. Bei 3x Training die Woche in der ersten und letzten Einheit Arme trainieren und in der mittigen Einheit den Bauch, unteren Rücken und die seitlichen Delts. Alles in jeder Einheit oder dritte Möglichkeit bestimmte Übungen an bestimmten Tagen einfügen. Ob 2 oder 4 Sätze musst du wissen. Generell erstmal unten anfangen und Arme auf 1-2 Sätze reduzieren, dann langsam hochfahren. Mehr als 6 Sätze Arme pro Woche brauchst du auf keinen Fall. 

- Latzug im mittleren Obergriff zur Brust (wenn du mir schon die Wahl lässt :D )

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vor 27 Minuten schrieb csmnt:

sorry falls ich dir zu nahe trete aber ich glaube du solltest dir mal folgendes durchlesen:

https://aesirsports.de/fuckarounditis/

 

du hast im juli einen log zum thema hsd aufgemacht und hast jetzt ende november immernoch die gleichen kraftwerte und gewicht?

was ist da los?

 

Das zieht sich schon länger als Juni. In irgendeiner FB Gruppe in der ich war waren auch alle mad, weil er alle drei Monate was zu verschiedenen Plänen gefragt hat und in der Zwischenzeit sich nie was verändert hat. 

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Ja das stimmt. Ich bin schwierig. Ich weiß, dass die Pläne funktionieren, nur mangelt es mir an Disziplin und Nervenstärke.

Von April bis Juni richtig gut aufgebaut hinsichtlich Kraft, aber plötzlich bei 115kg. Dann Notbremse mit HSD auf 107kg, aber doch spürbacher Kraftverlust und Leistungseinbruch. Dann total saft- und kraftlos und keine Lust auf Fitnessstudio und Beruf und wieder mehr gegessen. Jetzt wieder Notbremse, überhaupt Kraft aufzubauen und dem ganzen mehr Verbindlichkeit und Konzentration entgegenzubringen. Ich habe sowas von keinen Plan, was jetzt das Beste wäre. Ich ertrage weder den Bauch noch die Kraftlosigkeit.

 

Momentan spiele ich auch noch 1-2x wöchentlich Badminton a 45-90 Minuten, wegen der Endorphine.

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Ganz ehrlich da kann dir keiner helfen, am ende musst du durchziehen. 

Aber andern leuten hier die Zeit zu stehlen für Pläne die du nicht einhalten willst/kannst, ist ziemlich gemein.

 

Du hast genug ideen bekommen und ganz ehrlich bei deinem leistungsstand funktioniert fast alles wenn du nur gas gibts und dabei kann dir hier im forum keiner helfen ;) und auch keiner im Kraftsportverein wenn du nicht hinkommst, es sei denn sie wissen wo du wohnst und ziehen dich hin.

 

Also les dir den Fuckaroundtitis beitrag durch und fang an dein Leben zu ändern ! Vielleicht solltest du auch abstand nehmen von Hardcore ansätzen und erst mal eine ausgewogene Gewohnheit für Training und Ernährung einführen und sowas geht nicht mit hauruckaktionen sondern nur über die zeit.

 

Und du solltest vermutlich auch abstand von aufbau nehmen sondern eher versuchen dein gewicht zu halten da es sonst hoch schießt ;)

 

 

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