Hilfe bei meinem neuen OK UK Plan

[Niko1999]

Moin Moin, 

würde mal gerne eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge zu meinem "neuen" OK UK hören. "Neu" ist er nicht wirklich, da sich nur ein paar Übungen geändert habe, weil ich mein Studio gewechselt habe. 

OK
LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze mit je 6-8 Wdh.
LH-Rudern ODER Rudern mit Brustpolster 3 Sätze mit je 6-8 Wdh? Die Maschine ist vom Hammer Strength 
Dips 3 Sätze je 10-12 Wdh. Ist das überhaupt so sinnvoll für die Brust?
Latzug 3 Sätze je 10-12 Wdh. 
Seitheben 4 Sätze je 10-12 Wdh.
Evtl. noch 1 Rudervariation? Hab ein paar interessante Geräte im neuen Studio und kam mit der Regeneration im Rücken bisher immer locker aus. 
Trizeps am Seil 2 Sätze 12-15 Wdh.
Hammercurls 2 Sätze 12-15 Wdh.

UK
Kniebeugen 3x6-8 Wdh.
Rum. Kreuzheben 3x6-8 Wdh. oder Beinbeuger kiegen 3x10-12 Wdh? Beim Rum. Kreuzheben bekomme ich manchmal Krämpfe im Beinbizeps
Beinpresse 3x10-12 Wdh.
Beinbeuger stehend 3x10-12 Wdh. 
Wadenheben stehend 3x8-10 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x10-12 Wdh.
Crunches am Seil 3x8-10 Wdh.

Zusatztag 1x pro Woche. 

Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdh.
LH-Curls 3x6-8 Wdh.
LH-Schulterdrücken stehend 3x8-10 Wdh.
Frenchpress 3x10-12 Wdh.
Hammercurls 3x10-12 Wdh.
Seitheben 3-10-12 Wdh. 
zum Schluss noch etwas für die seitl. Bauchmuskeln machen. 

Volumen für die Beine ist so ganz gut. Habe manchmal noch mit Krämpfen im Beinbizeps zu kämpfen. Hatte beim Fußball früher leider den ein oder anderen Muskelfaserriss. 

Habe lange Zeit die Arme vernachlässigt, weil mir mein alter Trainer im Studio gesagt hat "die Wachsen auch so"... das haben sie leider nicht getan. Mit der Regeneration komme ich gut hin. 

Bankdrücken ist bei mir raus geflogen,weil mir die Bänke hier nicht so sehr gefallen und ich mich unwohl fühle, wenn ich so tief liege.

Kreuzheben macht mir einfach keinen Spaß

Da wo die Fragezeichen sind, könnt ihr mir gerne helfen. Auch sonst ist Kritik gerne erwünscht. 

Im Anhang findet ihr das Rudergerät vom Hammer Strength. Wo sollte ich da am besten greifen?

 

[Gast]

Wie oft trainierst du in der Woche? (Welche Einheit an welchen Tagen?

 

Im Prinzip kannst du dich ganz gut an Lyles GBR halten, was die Anordnung der Übungen und die Satz- u. Wdh.-Schemata angeht. (Seitheben kannst du am OK-Tag hinzufügen.)

 

An den passenden Stellen, kannst du die Übungen so ersetzen, wie du es in deinem Plan hast, also bspw. ...

 

- Langhantel-Schrägbank statt normalem Bankdrücken,

- Brustgestützes Rudern statt Langhantelrudern

- Dips anstelle vom Schrägbank- bzw. Schulterdrücken

 

In Bezug auf die Frage, ob du eine weitere Ruderübung machen sollst... Ich würde ersteinmal im Prinzip so wie in der GBR starten (die ist so nämlich gut erprobt) und ggf. nach einem Zyklus die Übungen leicht variieren, d. h. in dem Fall eine andere Rudervariante (oder nur einen anderen Griff) wählen (oder mit je 2 etwas anders gestalteten OK- und UK-Tagen arbeiten)...

 

...was mich zu der Frage mit dem Griff bei der Hammer Strength Maschine führt... je nachdem, wie du greifst, belastest du den Rücken etwas anders, d. h. du legst die Betonung stärker auf bestimmte Muskeln im Rücken und den Armen.

 

 

[Niko1999]

Hallo, 

danke für die Antwort. 

Ich Trainiere Di-OK, Mi- UK, Fr-OK, Sa-UK und So Arme/Schultern

Habe Lyles GBR jetzt 4 Zyklen gemacht und wollte und musste etwas ändern weil ich im neuen Studio nicht alles so wie vorher machen kann und mein Rücken nicht so richtig gewachsen ist. 

Wie wäre es wenn ich statt einer zusätzlichen Rückenübung einfach je 4 Sätze statt 3 Sätze mache beim Rudern und Latziehen?

 

[Gast]

Nur damit ich das richtig verstehe...

 

Hast du Lyles GBR gemacht, so wie sie standardmäßig notiert ist, oder so ähnlich wie dein Plan im Eröffnungsbeitrag mit dem Zusatztag? (Warum hast du das nicht vorher geschrieben?)

 

vor 8 Minuten schrieb Niko1999:

Habe Lyles GBR jetzt 4 Zyklen gemacht und wollte und musste etwas ändern weil ich im neuen Studio nicht alles so wie vorher machen kann und mein Rücken nicht so richtig gewachsen ist. 

Wie wäre dann eher ein zusätzlicher Rückentag, statt eines Tages für Schultern/Arme?

 

vor 9 Minuten schrieb Niko1999:

Wie wäre es wenn ich statt einer zusätzlichen Rückenübung einfach je 4 Sätze statt 3 Sätze mache beim Rudern und Latziehen?

 

Kannst du beides (also auch die zusätzliche Rückenübung, wie oben notiert) probieren. (Evtl. bietet es sich an, woanders etwas raus zu nehmen, wenn die zusätzliche (Gesamt-) Belastung ein Problem sein sollte.)

 

Ich würde als Alternative noch diesen Plan vorschlagen: Blending Size and Strength 2.0

 

Oder auch überlegen, ob du bei regelmäßigen 5 Einheiten/Woche eher auf Push/Pull/Legs umsteigen willst.

[Niko1999]

Zitat

Hast du Lyles GBR gemacht, so wie sie standardmäßig notiert ist, oder so ähnlich wie dein Plan im Eröffnungsbeitrag mit dem Zusatztag? (Warum hast du das nicht vorher geschrieben?)

Ja so ziemlich, nur habe ich Schrägbankdrücken und Schulterdrücken gemacht + Seitheben am Ende des Training.

 

Zitat

Wie wäre dann eher ein zusätzlicher Rückentag, statt eines Tages für Schultern/Arme?

Schon probiert aber ich war dann doch zu erschöpft vom OK Training und Teilweise auch vom UK Training (RDL + schwere Sätze für den unteren Rücken). 

Zitat

Oder auch überlegen, ob du bei regelmäßigen 5 Einheiten/Woche eher auf Push/Pull/Legs umsteigen willst.

Dann müsste ich ja aber 6 mal die Woche gehen und habe keinen guten Plan der mir gefällt. Wäre aber nicht abgeneigt.

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Niko1999:

Ja so ziemlich, nur habe ich Schrägbankdrücken und Schulterdrücken gemacht + Seitheben am Ende des Training.

So ziemlich... so, so...

 

vor einer Stunde schrieb Niko1999:

Schon probiert aber ich war dann doch zu erschöpft vom OK Training und Teilweise auch vom UK Training (RDL + schwere Sätze für den unteren Rücken). 

 

Ich vermute, das bei der Gestaltung der Trainingstage wohl noch Raum für Optimierung gewesen wäre... Oder ggf. Potenzial bei der Erholung verschenkt wurde...

 

... dazu fehlen aber konkrete Infos  (s. Sticky-Thread "Achtung: Das muss in deinen Beitrag.")... Die solltest du möglichst genau nachliefern, um den Thread für dich produktiver zu machen!

 

vor einer Stunde schrieb Niko1999:

Dann müsste ich ja aber 6 mal die Woche gehen und habe keinen guten Plan der mir gefällt. Wäre aber nicht abgeneigt.

 

Pull/Push/Legs kannst du im Prinzip im Minimum 3x/Woche trainieren. 5 Trainingseinheiten/Woche sind vollkommen i. O. ... Mag sein, dass PPL für deinen Trainingsstand nicht angemessen bzw. sinnvoll ist... Evtl. wäre es auch besser gewesen, du hättest die GBR ersteinmal exakt wie notiert gemacht, bevor du (eigenmächtig?) etwas änderst (was vielleicht nicht die beste Lösung für deine Situation war).

 

Evtl. steigst du auch einfach mal auf Push/Pull (4x/Woche) um und entwickelst daraus später PPL.