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Intensity & Volume im Programming (Wendler vs. all?)


Carter

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Ich plane gerade meine nächsten Trainingszyklen (concurrent training) und bin beim Lesen von 5/3/1 FOREVER auf etwas gestoßen, dass mich ein wenig ratlos macht.

 

In den allermeisten (mir bekannten) Periodisierungsmodellen verhalten sich Intensität und Volumen umgekehrt proportional zueinander. D.h. in einer Trainingsphase mit hoher Intensität ist das Trainingsvolumen relativ gering (im Vergleich zu einer Phase mit hohem Volumen - aber nicht notwendigerweise absolut) - und umgekehrt.

Das ist nicht nur im Kraftsport so, sondern soweit mir bekannt auch in den allermeisten anderen Sportarten, ich habe es z.B. als Teenager beim Triathlon auch so kennengelernt.

 

In meiner eigenen Trainingsgestaltung habe ich bisher an dieser Grundlage festgehalten und, da ich gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining betreibe (siehe auch mein Log), diese auf die Gesamtgestaltung meines Trainings übertragen. Dabei habe ich mich an dem "Consolidation of Stressors"-Ansatz von Alex Viada (Ironman Triathlet, Powerlifter, Autor von The Hybrid Athlete, Coach bei Complete Human Performance) orientiert, den ich seinem Buch The Hybrid Athlete (früher mal bei Juggernaut Training Systems erschienen) entnommen habe. Grob umrissen: Wenn die Intensität im Krafttraining hoch ist (und das Volumen entsprechend niedrig), dann programmiere ich auch entsprechend intensive Ausdauer Workouts (mit entsprechend niedrigem Volumen), ist das Volumen beim Kraftftraining hingegen höher (und die Intensität entsprechend niedriger), dann ist auch das Volumen im Ausdauertraining höher (und die Intensität niedrig).

Als griffiges Beispiel: Ich gestalte mein Krafttraining nach 5/3/1, die Intensität im Krafttraining nimmt also 3 (Trainings-)Wochen stetig zu (Woche 1 (W1) bis zu 85% vom Trainingsmaximum, Woche 2 (W2) bis zu 90% vom Trainingsmaximum, Woche 3 (W3) bis zu 95% vom Trainingsmaximum), die absolvierten Reps nehmen dabei ab. Mein Ausdauertraining passe ich dieser mehr oder weniger wöchentlich undulierenden Intensitäts-Volumen-Periodisierung an. Metcons sind in W1 länger und weniger intensiv (z.B. ein 20 Minuten AMRAP) als in W2 oder W3 (z.B. ein Couplet aus 2 Übungen mit einer Gesamtzeit von 5-10 Minuten). Noch deutlicher wird das System natürlich über verschiedene Makrozyklen, in denen ich im Krafttraining z.B. von BBB (im Supplemental Slot) zu SST oder FSL periodisiere.

 

Jetzt kommt 5/3/1 FOREVER und Wendler stellt sein Leader-Anchor Prinzip vor. Zusammengefasst beinhaltet dieses System (ich bin sicher, man kann es auch in @Ghosts sensationellem 5/3/1-Primer nachlesen) eine Periodisierung, in der auf mehrere Leader-Cycles ein oder mehrere Anchor-Cycles folgen (3:2, 2:2 oder 2:1).

 

Ein Leader-Template wird charakterisiert durch:

- höheres Volumen im Langhanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot)

- niedrigeres Volumen in Assistenzübungen

- wenig Conditioning mit hoher Intensität

- tendenziell mehr Conditioning mit niedriger Intensität

- tendenziell weniger Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training)

 

Ein Anchor-Template wird hingegen durch Folgendes charakterisiert:

- niedrigeres Volumen im Langahanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot)

- höhere Intensität im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot)

- höheres Volumen in Assistenzübungen

- mehr Conditioning mit hoher Intensität

- auch Conditioning mit niedriger Intensität

- tendenziell mehr Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training)

 

Wendlers Programming folgt bzgl. der Intensität und des Volumens im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) sowie der Intensität und des Volumens im Conditioning und im Training von Sprüngen und Würfen den Prämissen, die den meisten Periodisierungsmodellen zugrundeliegen und die ich auch bisher für mein eigenes Training herangezogen habe.

Im Assistance Slot weicht er jedoch grob davon ab und verschreibt ein höheres Volumen (Leader 25-50 Reps in den Kategorien Push, Pull und Single Leg/Core; Anchor 50-100 Reps respektive in denselben Kategorien). Während das Volumen im Mainlift und im Supplemental Slot also vom Leader zum Anchor abnimmt, um die höhere Intensität zu kompensieren, wird das Volumen in einem anderen Bereich erhöht.

Im Grunde genommen bleibt das Volumen sozusagen fast konstant, die Intensität wird dafür anders verteilt: Man hat wenig Volumen am oberen Ende des Intensitätsspektrums und viel am unteren (high Intensity - low volume + low intensity high volume im Anchor) vs. ein geringeres Intensitätsspektrum mit insgesamt ähnlicherem Volumen (med intensity - med volume).

Klar, im Assistance Slot führt man Übungen aus, die weniger "taxing" sind und das Gesamtsystem deutlich weniger belasten, das Gesamtvolumen sollte man aber wahrscheinlich dennoch nicht außer Acht lassen.

Spielt die Spezifität hier eine so große Rolle? Sollte das höhere Volumen sich nicht negativ auswirken? Wäre eine Trainingsgestaltung im Assistance Slot mit genau umgekehrter Intensitäts-Volumengestaltung nicht zielführender?

Warum gestaltet Wendler das Training im Leader-Anchor-Wechsel anders, als alle anderen Periodisierungsmodelle (siehe Titel ;))? Kennt jemand dazu vielleicht Studien oder auch "anecdotal Evidence" verpackt in sinnvollen Artikeln (da die Studienlage hier sehr dürftig sein könnte ...). @Ghost zum Beispiel?

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 33 Minuten schrieb Carter:

Wäre eine Trainingsgestaltung im Assistance Slot mit genau umgekehrter Intensitäts-Volumengestaltung nicht zielführender?

Zielführend für was? ;)

 

Kurz gefasst und spontan wäre meine Antwort, dass Wendler normalerweise bei 5/3/1 (abgesehen von bestimmten Templates sicherlich) das Conditioning rel. stabil hält und nicht unbedingt jemanden im Blick hat, der einen größeren Schwerpunkt darauf legt. Für solche Leute hat er ja eher den 2+2+2-Ansatz und da ist der Anteil am Krafttraining wiederum rel. gering.

 

Spontan würde ich daher anregen, zu überlegen, ob du in einer Phase, wo du Conditioning intensivierst, im Bereich Krafttraining eher auf eine Art "Inseason-Programmierung" mit nur 2 Krafttrainingstagen umschaltest, wo eher nur das nötigste machst. (Ich weiß nicht, welche Sachen Forever da im Einzelnen bereithält... Wendlers letzte Beiträge und von mir im Primer verlinkte Vorträge in Bezug auf das Training seiner Highschool-Kids deutet aber darauf hin... Krypteia würde ich mir mal anschauen...)

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vor 26 Minuten schrieb Ghost:

Zielführend für was?

Im Sinne einer balancierten Periodisierung (eigentlich weißt du, was ich meine) - und hier geht es mir um das große Ganze, das "big picture", nicht umsonst habe ich die Grundlagen anderer Persiodisierungsmodelle angeführt. Und Wendler macht es hier eben genau anders, als die meisten (mir bekannten) anderen. Warum?

 

Balance ist in FOREVER übrigens ein wichtiger Punkt. Für BBB oder FSL sind bspw. (standardmäßig) 4 Tage/Woche Krafttraining angedacht und 5-8 (!) Conditioning Sessions/Woche (2-3 davon "hard conditioning).

Log: Carter's GPP

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 3 Minuten schrieb Carter:

Im Sinne einer balancierten Periodisierung (eigentlich weißt du, was ich meine) - und hier geht es mir um das große Ganze, das "big picture", nicht umsonst habe ich die Grundlagen anderer Persiodisierungsmodelle angeführt. Und Wendler macht es hier eben genau anders, als die meisten (mir bekannten) anderen. Warum?

Na ja... du erwähnst einerseits die bekannten Periodisierungsmodelle im Krafttraining (mal allgemein, statt explizit Powerlifting oder Olympisches Gewichtheben zu nennen) und verbindest es mit einer anderen Zielsetzung nämlich der Vorbereitung (und auch hier der Periodisierung) in Hinblick auf eine Ausdauersportart.

 

Fällt Letzteres weg, ist die vergleichsweise geringe Erhöhung der Umfänge im Assistance-Slot nicht mehr so erheblich.

 

Hat man dagegen (quasi Inseason) mit hohen Belastungen im Sport zu tun, kommt das Krafttraining stärker in den Hintergrund (2 Einheiten/Woche das nötigste zum Krafterhalt). (Vgl. evtl. WS4SB)

 

Dich stört also "nur" die Erhöhung im Assistance-Slot, die den Wegfall der Umfänge im Supplemental-Slot (und bei Main Excercise) lindern soll? Dann lass es halt weg... Gleichzeitig in allen Bereichen (Conditioning, Main Excercise und Assistance) die Intensität hochzuschrauben scheint mir nicht sinnvoll (bzw. müsstest du dann wegen der "größeren intensiven Umfänge" in allen Bereichen vermutlich noch stärker gegenregulieren).

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vor 58 Minuten schrieb Ghost:

Dich stört also "nur" die Erhöhung im Assistance-Slot, die den Wegfall der Umfänge im Supplemental-Slot (und bei Main Excercise) lindern soll? Dann lass es halt weg... Gleichzeitig in allen Bereichen (Conditioning, Main Excercise und Assistance) die Intensität hochzuschrauben scheint mir nicht sinnvoll (bzw. müsstest du dann wegen der "größeren intensiven Umfänge" in allen Bereichen vermutlich noch stärker gegenregulieren).

Es stört mich nicht. Ich verstehe es nur nicht und würde mich freuen, wenn es mir jemand erklären kann.

Wäre es nicht sinnvoller, den Umfang (insgesamt, also auch im Assistance Slot) zu reduzieren, um sich von der höheren Intensität zu erholen? Das zumindest sagt mir mein Verständnis der gängigen Periodisierungsmodelle. Wenn es einfacher zu erklären ist, dann gerne auch nur mit Bezug auf das Krafttraining, denn die Basis der Periodisierungsmodelle (Krafttraining, Powerlifting, Oly-Lifting, Ausdauersport) ist grundlegend dieselbe bzgl. Volumen und Intensität und entspricht der im Eingangspost (umgekehrt proportional zueinander). Die meisten hier kennen wohl zumindest das "Peaking", bei dem am Ende einer Phase mit höherer Intensität eben diese noch mal weiter erhöht wird - auf Kosten der Trainingsumfänge.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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vor 1 Stunde schrieb Carter:

Ich verstehe es nur nicht und würde mich freuen, wenn es mir jemand erklären kann.

Ich fürchte, da müsstest du Wendler fragen. Und ich fürchte, dass er dabei möglicherweise nicht die üblichen Periodisierungsmodelle im Blick hatte... Hinzu kommt, dass man sich (so oder so) zu den hohen Umfängen hinarbeiten muss. Inwieweit die Zahlen also in Stein gemeißelt sind... Wie problematisch im Zweifel 100 Face Pulls oder Triceps-Extensions sind...

 

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Die meisten hier kennen wohl zumindest das "Peaking", bei dem am Ende einer Phase mit höherer Intensität eben diese noch mal weiter erhöht wird - auf Kosten der Trainingsumfänge.

Ja, aber beim "Tapering and Peaking" steht ein Wettbewerb am Ende... bei Wendler nach dem Anchor zumeist nur ein anderes Programm (Abfolge von Leader- und Anchorzyklen), oder?

 

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Wäre es nicht sinnvoller, den Umfang (insgesamt, also auch im Assistance Slot) zu reduzieren, um sich von der höheren Intensität zu erholen? Das zumindest sagt mir mein Verständnis der gängigen Periodisierungsmodelle.

Ja, dass wäre die gängige Denke... wobei ich natürlich nicht weiß, wieviel "leichten Kleinkram" die Athleten jeweils tatsächlich machen und ob sie bspw. Sachen mit Prehab-charakter auch total streichen. Wie anspruchsvoll sind für einen gut austrainierten Athleten mit hohen Kraftwerten bspw. 100 Push-ups, Chin-ups oder gar Face-Pulls und Split Squats ohne Zusatzgewicht?

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