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Aufbau mit hohem KFA


Ptester

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Hallo zusammen,

 

Ich habe leider nichts im Forum dazu gefunden und würde mich gerne bei euch absichern. Ich möchte wieder anfangen zu trainieren. Problem: Ich habe einen hohen KFA (ca. 25%) aber sehr dünne arme und beine, also quasi keine sichtbaren Muskeln.

Ich würde nun aber gerne zumindest für ein halbes Jahr in den Aufbau gehen um eine Basis zu schaffen. Meine Frage wäre daher nun: Spricht etwas dagegen ein halbes Jahr das Muskelaufbau-programm durchzuziehen, anschließend eine HSD Diät zu machen (ca. 6 Wochen), dann wieder in den (sauberen) Aufbau für ein halbes Jahr und dann erneut eine HSD zu machen? Ich persönlich würde mich damit jedenfalls wohler fühlen, aber wenn da jetzt viel dagegen spricht... Ich nehme eure Ratschläge gerne und dankend an. Da die HSD sehr radikal ist und der Aufbau clean sein soll, erhoffe ich mir, dass sich mein KFA über die Zeit deutlich senkt und ich aber dennoch gut Muskeln aufbaue.

 

Würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen! 

 

Vielen Dank im Voraus!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi,

 

was verstehst du denn unter einem „sauberen“ Aufbau? Generell wäre aus gesundheitlichen Gründen natürlich eine Reduktion des KFA empfehlenswert. Hast du dir mal das Recomposition-Programm von FE angeguckt?

https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

 

Du könntest natürlich auch mit einer HSD starten und dann in die Recomposition gehen oder den Aufbau. Aber wenn du das Fett runterkriegen willst, dann musst du es ja früher oder später machen und ich persönlich würde lieber zuerst den KFA reduzieren. Du kriegst bestimmt noch etwas ausführlichere Hilfe hier, aber das wäre so mein Ausblick.

 

LG

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Hey vielen Dank erstmal für deine Antwort! 

Unter sauberen Aufbau verstehe ich halt einen Aufbau mit einem Kalorienüberschuss von ca. 350-400 kcal. 

 

Ich kenne die Recomposition, habe dafür allerdings einen zu hohen KFA. Ich sage mal so, wichtiger wäre mir persönlich erstmal wenigstens etwas Muskeln aufzubauen, jedoch bin ich mir auch bewusst, dass ich einen hohen KFA habe. Daher wäre mir meine oben genannte Vorgehensweise von meinem persönlichen Empfinden am liebsten und ich würde dafür auch noch etwas mehr KF in Kauf nehmen. Aber ich danke dir auf jeden Fall für deine Antwort :)

 

LG 

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Wenn du wirklich so wenig Muskulatur und so viel Körperfett hast, dann solltest du keine großen Schwierigkeiten damit haben, in einem kcal-Defizit Muskeln aufzubauen. Anfänger bauen teilweise sogar in einer PSMF / HSD Muskeln auf. Wie kann der KFA zu hoch für einen Recomp sein? Klar, ab einem gewissen KFA sollte man aus gesundheitlichen Gründen einfach zu einer klar definierten Diät raten - anstatt einer Rekomposition, d.h. aber nicht, dass ein Recomp nicht funktioniert.

 

Ich würde dir dennoch zu einer Diät raten. Es muss auch nicht immer eine PSMF / HSD sein. Viele Leute schreiben hier, dass sie zwischen Aufbau und HSD pendeln wollen (so wie du) - das sieht auf dem Papier vielleicht einfach und toll aus, ist es aber nicht und die wenigsten Leute können das lange Durchhalten.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Moin,

 

ich kann dich gut verstehen, ich finde zu dünn nicht gut lieber ein paar Kilos mehr auf den Rippen.

Wie schon geschrieben du baust noch leicht Muskeln auf, und das ganze sogar im Defizit.

Ich hab auch erst mit Pumpen angefangen Gewicht bzw. Kfa ist dann auch runter gegangen.

Sport + leichtes Defizit ca 200-300 Kalorien und am Ball bleiben und du hast dich bis zum Sommer gut verändert.

 

Mfg Tuareg

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Leute ;)

 

1. mal die Basiswerte abfragen ;)

 

 

Erst danach kann man dir wirklich was sinnvoles raten ;) und die KFA angaben sind immer variabel zu sehen je nach dem was für ein Ziel man eben hat.

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 12 Stunden schrieb _-Martin-_:

Leute ;)

 

1. mal die Basiswerte abfragen ;)

 

 

Erst danach kann man dir wirklich was sinnvoles raten ;) und die KFA angaben sind immer variabel zu sehen je nach dem was für ein Ziel man eben hat.

 

 

Vielen Dank erstmal an alle für eure Antworten!

 

Und sorry an dich Martin! Du musst das bestimmt ziemlich oft posten :D

Ich werde dieses Wochenende meine ganzen Werte aufnehmen und hier rein stellen und würde mich anschließend über eine Antwort freuen. 

evtl. Stelle ich auch Fotos rein.

 

Bis dahin vielen Dank schon mal :)

 

LG 

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