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Kasto

TP für Ausdauersportler

Empfohlene Beiträge

Servus,

ich bin Radsportler und würde die Wintermonate und gerne auch danach nutzen, um wieder mit Krafttraining anzufangen. Das letzte Jahr, habe ich das Krafttraining komplett vernachlässigt und mich nur auf das Radfahren konzentriert. Jetzt habe ich aber wieder Lust und deshalb muss ein neuer TP her. Meine Ziele sind allgemein Fitness, Kraft und ich möchte athletischer(explosiver) werden.

Bevor ich mit Krafttraining aufgehört habe, waren meine Werte im Novice (OHP) oder Intermediate (KB, KH, BD) Bereich. Trainiert habe ich meistens nach einem OK/UK-Plan, aber auch oft Program hopping betrieben. Einen klassischen Anfängerplan wie SS, FEM… habe ich nie gemacht. Da ich weiterhin Radfahrtraining durchführen werde, dürfte das größte Problem das UK-Training werden. Trainieren könnte ich 3-4 mal die Woche. Also welchen TP könnt ihr empfehlen?

 

Danke im Voraus

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich werde @_-Martin-_ mal Arbeit abnehmen. ;)

 

Könntest du gem. diesem Thread deine Angaben vervollständigen?

 

Es geht dir rein um Kraftaufbau?

 

Und es können 3-4x Krafttraining pro Woche sein? Und wie oft und was machst du im Radfahrtraining?

 

Ohne schon jetzt etwas konkretes zu nennen (wobei es ein paar gute "Pauschalempfehlungen"* gäbe)... prinzipiell hättest du die Möglichkeit bei einem OK/UK-Split nur einmal UK und zweimal OK zu trainieren. Bei einem Push/Pull-Split könntest du etwas weniger für die Beine in die Trainingseinheiten packen (bspw. einemal schwere Kniebeugen und einmal eher leichtes Beintraining). Oder du gehst auf Push/Pull/Legs und rotierst die Einheiten regelmäßig durch deine 3-4 Trainingstage.

 

* Bspw. 5/3/1, WS4SB (evtl. Washed-up Meathead Template) oder sogar RPT ...

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vor 8 Stunden schrieb Kasto:

Meine Ziele sind allgemein Fitness, Kraft und ich möchte athletischer(explosiver) werden.

Ist das dein Ziel allein beim Krafttraining oder verfolgst du dieses Ziel auch beim Radfahren? Wenn Radfahren für dich hier eher Mittel zum Zweck und kein Wettkampfsport ist, dann wäre das auf jeden Fall für weitere Empfehlungen gut zu wissen.

Da du aber allgemeine Fitness jetzt schon angesprochen hast, verweise ich auch mal auf meinen Log.

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Hi,

schon mal danke für eure Hilfe.

  •  25 Jahre
  • 176 cm
  •  65 KG
  •  KfA ca. 10-12%

 

Kraftwerte weiß ich aktuell nicht. Vor ca. einem Jahr:

KB 135 Kg 1RM

KH 146 Kg 1RM

BD 93 Kg 1RM

OHP 58 Kg

 

Mein Ziel für die nächsten Monate ist es allgemein fitter und athletischer zu werden. Zudem möchte ich ein wenig Muskeln aufbauen. Aktuell bin ich ein ziemlich einseitig trainierter und verkümmerter Radfahrer. Das Krafttraining soll dazu dienen, mich explosiver und athletischer zu machen. Außerdem erhoffe ich mir dadurch, dass meine Fahrleistung, vor allem beim sprinten verbessert wird. Beim klettern bin ich sehr stark, aber der Sprint hängt hinter her. Wie meine Kraftwerte in einem Jahr sind, ist mir aktuell nicht so wichtig. Priorität hat  der Radsport.

WS4SB3 finde ich sehr interessant, aber am meisten spricht mich das klassische Template mit 4 Trainingstagen an. Der Dynamic Effort Day würde mir  vermutlich sehr zugute kommen, weil ich ja explosiver werden möchte. Bin aber für weitere Empfehlungen sehr offen.  Auch was allgemeine Fitness betrifft. Krafttraining könnte ich 4x die Woche machen.

 

Mein Radfahrtraining kann ich ein wenig anpassen, aber ist erst mal so geplant für jede Woche:

 

2x Ausdauerfahrten 3-4h

2x Sprinttraining Intervalle

2x Regenerationsfahrten 1-2h

 

Längere Straßenrennen sind für nächstes Jahr vorerst nicht geplant. Wenn ich mit dem Training gut zurecht komme, und Verbesserungen spüre, werde ich aber bei einigen Kriterien teilnehmen.

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vor 4 Minuten schrieb Kasto:

Priorität hat  der Radsport.

WS4SB3 finde ich sehr interessant, aber am meisten spricht mich das klassische Template mit 4 Trainingstagen an. Der Dynamic Effort Day würde mir  vermutlich sehr zugute kommen, weil ich ja explosiver werden möchte. Bin aber für weitere Empfehlungen sehr offen.  Auch was allgemeine Fitness betrifft. Krafttraining könnte ich 4x die Woche machen.

 

Mein Radfahrtraining kann ich ein wenig anpassen, aber ist erst mal so geplant für jede Woche:

 

2x Ausdauerfahrten 3-4h

2x Sprinttraining Intervalle

2x Regenerationsfahrten 1-2h

Findest du 10 Einheiten die Woche nicht etwas zuviel?

 

WS4SB ist eine solide Wahl. Ebenso dürfte 5/3/1 für dich ganz gut passen. (Und minimalistischer und noch mehr auf Kraft ausgerichtet vielleicht auch RPT)...

 

Wenn du so fit und trainiert bist und dich WS4SB motiviert, dann probiere das ruhig aus, wie du es skizziert hast. Ich würde hier vermutlich eher zu 5/3/1 raten, weil du da etwas besser reagieren kannst, wenn die Gesamtbelastung zu hoch werden sollte und weil du bei 5/3/1 wahlweise etwas für 2, 3 oder 4 Trainingstage gestalten könntest.

 

Ich bin da etwas voreingenommen, würde aber für die Winterpause (wie du es ja auch bereits andeutest) die Schwerpunkte auf Grundlagenausdauer und Kraftentwicklung legen und zum Frühjahr hin schrittweise mehr Intervalltraining einbauen und Krafttraining reduzieren und mehr Fokus auf Radfahren bei gleichzeitigem Krafterhalt (bspw. 2 Einheiten pro Woche) legen. (Das wäre sowohl mit 5/3/1 als auch mit WS4SB (s. InSeason Template) möglich.

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Am 11/29/2018 um 2:50 PM schrieb Ghost:

Findest du 10 Einheiten die Woche nicht etwas zuviel?

 

WS4SB ist eine solide Wahl. Ebenso dürfte 5/3/1 für dich ganz gut passen. (Und minimalistischer und noch mehr auf Kraft ausgerichtet vielleicht auch RPT)...

 

Wenn du so fit und trainiert bist und dich WS4SB motiviert, dann probiere das ruhig aus, wie du es skizziert hast. Ich würde hier vermutlich eher zu 5/3/1 raten, weil du da etwas besser reagieren kannst, wenn die Gesamtbelastung zu hoch werden sollte und weil du bei 5/3/1 wahlweise etwas für 2, 3 oder 4 Trainingstage gestalten könntest.

 

Ich bin da etwas voreingenommen, würde aber für die Winterpause (wie du es ja auch bereits andeutest) die Schwerpunkte auf Grundlagenausdauer und Kraftentwicklung legen und zum Frühjahr hin schrittweise mehr Intervalltraining einbauen und Krafttraining reduzieren und mehr Fokus auf Radfahren bei gleichzeitigem Krafterhalt (bspw. 2 Einheiten pro Woche) legen. (Das wäre sowohl mit 5/3/1 als auch mit WS4SB (s. InSeason Template) möglich.

Ich hoffe nicht, dass es zu viel wird. Damit es machbar ist, habe ich ja die 2  Recovery Fahrten eingeplant. Es könnte aber durchaus passieren. Meine Hormone sind jetzt schon durcheinander, durch das ganze Radfahren. Ich hoffe, dass mir das Krafttraining hilft, wieder alles zu normalisieren.

 

Du hast mich von 5/3/1 überzeugt. Das ist doch die bessere Wahl, weil es ein wenig entspannter und langfristiger ist. Zudem empfiehlt Jim Wendler ja auch Jumps vor jedem Workout, was mir sehr zusagt. Welches Template würdest du empfehlen? Soll ich die übliche Progression machen? Wäre es jetzt vielleicht sogar sinnvoller, erst ein klassischen Anfängerplan zu machen um meine alten Werte zu erreichen, und danach dann 5/3/1?

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vor 1 Minute schrieb Kasto:

Welches Template würdest du empfehlen?

"Triumvirate" ist (immernoch) ein guter Startpunkt in 5/3/1. Genauso das Beginner-Template... (Ansonsten habe ich sicher im "Primer" einen passenden Beitrag dazu verfasst.)

 

vor 2 Minuten schrieb Kasto:

Soll ich die übliche Progression machen?

So wie im Template vorgegeben.

 

vor 3 Minuten schrieb Kasto:

Wäre es jetzt vielleicht sogar sinnvoller, erst ein klassischen Anfängerplan zu machen um meine alten Werte zu erreichen, und danach dann 5/3/1?

Nein, ich denke nicht... das wäre bei deinen Werten (auch wenn sie etwas her sind) eher ein unnötiger Rückschritt.

 

Achte in der Anfangsphase besonders auf die Technik und übertreibe die Plussätze nicht (sofern im Template vorgesehen)... dann kommst du auch damit gut rein.

 

vor 5 Minuten schrieb Kasto:

Meine Hormone sind jetzt schon durcheinander, durch das ganze Radfahren. Ich hoffe, dass mir das Krafttraining hilft, wieder alles zu normalisieren.

Irgendwas gravierendes, was wir bzgl. einer Empfehlung wissen sollten? Wenn du insgesamt eher noch etwas Ruhe brauchen würdest, würde das entspannte Training der Grundlagenausdauer und der sanfte Einstieg ins Krafttraining umso wichtiger.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

"Triumvirate" ist (immernoch) ein guter Startpunkt in 5/3/1. Genauso das Beginner-Template... (Ansonsten habe ich sicher im "Primer" einen passenden Beitrag dazu verfasst.)

 

So wie im Template vorgegeben.

 

Nein, ich denke nicht... das wäre bei deinen Werten (auch wenn sie etwas her sind) eher ein unnötiger Rückschritt.

 

Achte in der Anfangsphase besonders auf die Technik und übertreibe die Plussätze nicht (sofern im Template vorgesehen)... dann kommst du auch damit gut rein.

 

Irgendwas gravierendes, was wir bzgl. einer Empfehlung wissen sollten? Wenn du insgesamt eher noch etwas Ruhe brauchen würdest, würde das entspannte Training der Grundlagenausdauer und der sanfte Einstieg ins Krafttraining umso wichtiger.

Ok, danke. Ich werde das Triumvirate Template machen. Höchstwahrscheinlich werde ich mir auch die Bücher besorgen, damit ich einmal einen kompletten Überblick bekomme.

 

Alle meine Sexualhormone sind zu niedrig. SHBG ist ziemlich hoch/ erhöht und Cortisol ist zu hoch. Zudem habe ich eine Anämie (kein Eisenmangel). Kann das vom zu vielen Radsport kommen? Reicht ein bisschen Ruhe aus, um das wieder hinzubekommen?

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vor 10 Stunden schrieb Kasto:

Höchstwahrscheinlich werde ich mir auch die Bücher besorgen, damit ich einmal einen kompletten Überblick bekomme.

Das macht absolut Sinn!

 

Ansonsten hatte ich ja bereits auf den Primer hingewiesen. Zu den neueren Sachen aus "Forever" müsstest du allerdings andere User fragen, die das Buch haben.

 

vor 11 Stunden schrieb Kasto:

Alle meine Sexualhormone sind zu niedrig. SHBG ist ziemlich hoch/ erhöht und Cortisol ist zu hoch. Zudem habe ich eine Anämie (kein Eisenmangel). Kann das vom zu vielen Radsport kommen? Reicht ein bisschen Ruhe aus, um das wieder hinzubekommen?

Ich will jetzt keinesfalls den Eindruck erwecken, als wüsste ich da eine Patentlösung und medizinische Beratung dürfen wir hier sowieso nicht machen.

 

Die Behandlung der Anämie läuft aktuell? Hast du in Bezug auf Sport Anweisungen der behandelnden Ärzte bekommen? (Dann darauf hören.)

 

Wenn Cortisol chronisch erhöht ist, kann das auf jeden Fall auf zu viel Stress (egal ob durch Sport oder aus anderen Bereichen) hindeuten und da kannst du auf jeden Fall auch im Training darauf reagieren. (Ähnliches kann für die Sexualhormone und SHGB gelten.)

 

Ich bin diesbezüglich auch etwas voreingenommen, aber in Anbetracht der Situation würde ich trainingsseitig auf jeden Fall reagieren. Ich hielte es für sinnvoll, wenn du das Ausdauertraining rein der aeroben Ausdauer widmest und strikt nach Maffetones 180 Formel trainierst... und zwar die nächsten 3 Monate.

Krafttraining würde ich in dem Zeitraum auch eher auf das nötigste begrenzen (du wirst vermutlich jetzt nicht komplett darauf verzichten wollen ;) ), d. h. wenn du kein 2-Tage Template aus den Büchern machen möchtest, ist die normale  Version des Triumvirate-Templates aus der 2nd Ed. (s. Link im Primer) hoffentlich ein halbwegs verträglicher Ansatz (in deiner Situation aktuell; und bei den Plussätzen würde ich konservativ agieren und lieber 1 Wdh. mehr im Tank lassen). Alternativ wäre aber auch hier das Beginner-Template aus der 2nd Ed. als geeignet zu nennen.

 

Insgesamt ist für dich aktuell "weniger mehr" und daher besser, um die Situation zu verbessern. Und falls du noch Potenzial beim Thema Erholung und Ernährung nach oben hast, dann ist dies der Zeitpunkt, sich verstärkt (auch für die Zukunft) darum zu kümmern.

 

Falls du noch weitere Fragen hast, natürlich gerne hier stellen oder für 5/3/1-spezifische Fragen auch diesen Thread nutzen.

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Am 12/1/2018 um 6:51 AM schrieb Ghost:

Das macht absolut Sinn!

 

Ansonsten hatte ich ja bereits auf den Primer hingewiesen. Zu den neueren Sachen aus "Forever" müsstest du allerdings andere User fragen, die das Buch haben.

 

Ich will jetzt keinesfalls den Eindruck erwecken, als wüsste ich da eine Patentlösung und medizinische Beratung dürfen wir hier sowieso nicht machen.

 

Die Behandlung der Anämie läuft aktuell? Hast du in Bezug auf Sport Anweisungen der behandelnden Ärzte bekommen? (Dann darauf hören.)

 

Wenn Cortisol chronisch erhöht ist, kann das auf jeden Fall auf zu viel Stress (egal ob durch Sport oder aus anderen Bereichen) hindeuten und da kannst du auf jeden Fall auch im Training darauf reagieren. (Ähnliches kann für die Sexualhormone und SHGB gelten.)

 

Ich bin diesbezüglich auch etwas voreingenommen, aber in Anbetracht der Situation würde ich trainingsseitig auf jeden Fall reagieren. Ich hielte es für sinnvoll, wenn du das Ausdauertraining rein der aeroben Ausdauer widmest und strikt nach Maffetones 180 Formel trainierst... und zwar die nächsten 3 Monate.

Krafttraining würde ich in dem Zeitraum auch eher auf das nötigste begrenzen (du wirst vermutlich jetzt nicht komplett darauf verzichten wollen ;) ), d. h. wenn du kein 2-Tage Template aus den Büchern machen möchtest, ist die normale  Version des Triumvirate-Templates aus der 2nd Ed. (s. Link im Primer) hoffentlich ein halbwegs verträglicher Ansatz (in deiner Situation aktuell; und bei den Plussätzen würde ich konservativ agieren und lieber 1 Wdh. mehr im Tank lassen). Alternativ wäre aber auch hier das Beginner-Template aus der 2nd Ed. als geeignet zu nennen.

 

Insgesamt ist für dich aktuell "weniger mehr" und daher besser, um die Situation zu verbessern. Und falls du noch Potenzial beim Thema Erholung und Ernährung nach oben hast, dann ist dies der Zeitpunkt, sich verstärkt (auch für die Zukunft) darum zu kümmern.

 

Falls du noch weitere Fragen hast, natürlich gerne hier stellen oder für 5/3/1-spezifische Fragen auch diesen Thread nutzen.

 

Ich werde es lieber langsamer angehen, und mit dem Beginner Template anfangen. Zudem werde ich auch nur 3-4 mal die Woche Radfahrtraining betreiben. Ich denke, dass es aktuell das beste für meinen Körper ist.

 

Die Anämie wird nicht direkt behandelt. Mein Endo und Hämatologe vermuten als Ursache dafür, den Testosteronmangel. Es könnte aber auch eine Sportanämie sein. Aufgrund dessen bekomme ich eine TRT, aber mit sehr mäßigem Erfolg. Bislang hat sich nicht viel verbessert. Wenn das ganze Durcheinander vom Sport kommt, macht die Therapie wenig Sinn. Bezüglich des Sports, haben sich meine Ärzte nur positiv geäußert und sehen keinen Grund darin, warum ich weniger machen sollte. 

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Niedriges Testosteron ist bei Ausdauersport mit hohen Umfängen mW zumindest keine Seltenheit. Um sicher zu gehen, ob es wirklich daran liegt, ist eine Abklärung aber natürlich absolut sinnvoll.

 

Mittlerweile trainiere ich selbst nach 5/3/1, aber als ich mit echtem Krafttraining zur Ergänzung meines Ausdauersports anfing, habe ich nach einem möglichst niedrigvolumigen Trainingsplan gesucht, damit ich mit der Regeneration bei der zusätzlichen Belastung gut klarkomme. Entsprechend muss die Intensität hoch sein, so bin ich dann zu - @Ghost hat es auch schon in den Ring geworfen - RPT gekommen. War mehr oder weniger ein Push/Pull Split 3 Tage/Woche (ABA, BAB). Ich habe damit schnell gute Fortschritte gemacht und mein Lauftraining (oder besser meine Laufleistung) hat darunter nicht nur kaum gelitten, sondern sogar davon profitiert.

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Servus,

 

kurzes Update meinerseits. Meine Blutwerte sind wieder in Ordnung. Mit dem Krafttraining habe ich mittlerweile wieder aufgehört, obwohl ich sehr gute Fortschritte gemacht habe. Aktuell wäre es einfach zu viel, da ich mich in der Wettkampfvorbereitung befinde. Es läuft hervorragend und deshalb möchte ich keinen weiteren Stressfaktor haben.  Jedoch, werde ich es demnächst mit dem WS4SB3 In-Season Template probieren.

 

Was mir allerdings ein wenig Probleme bereitet, ist die Ernährung. Ich habe das Gefühl, dass es noch nicht optimal ist, und ich noch mehr rausholen könnte. Habt Ihr Tipps für mich? Was würdet Ihr ändern?

 

Meine Kalorien und  Makros bei 70 KG

Gesamt: 4200 Kcal (Gewicht geht runter)

Fett 80-90g

Eiweiß ca. 170g

KH ca. 650g davon 200g Zucker

Ballaststoffe 90g

 

Ernährung:

2 KG Gemüse und Obst

8 Scheiben Brot (sowohl VK- als auch Weißbrot) mit 100g Fleisch und 1 Scheibe Käse

125g Reis mit Olivenöl

300g Hüttenkäse

1 L Milch mit 1 Packung Cerealien

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Woran machst du das Gefühl "nicht optimal" fest? Was willst du erreichen mit der Ernährung?

 

Wenn du das Gewicht haltne oder zunehmen willst, natürlich mehr Kalorien. Kann sein, dass es dafür hilft, etwas weniger sättigende Dinge zu essen wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse. Von dem du ja mit 2kg ordentlich hast. Und evtl etwas weniger Eiweiß, wenn du merkst, das bremst deinen Hunger aus.

 

Die Zuckermenge: Is schwierig einzuschätzen bei Ausdauersportlern, wäre mal interessant, darüber Evidenz zu lesen. Also eigentlich ist der wichtigste Faktor für Diabetes 2 Übergewicht, wenig KH-Verbrauch - das hast du sicher nicht - mit viel Zucker. Wenn du den Zucker v.a. post-workout nimmst, sollte der keine schädliche Rolle spielen. Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist auch in Verruf gekommen. Denke da ist es das Gleiche: Trifft der auf leere Speicher, wird er weniger in die Leber geschwemmt. https://mennohenselmans.com/sugar-sweet-truth/

 

Für die Mikros empfehle ich mal testweise eine typische Woche bei cronometer.com oder ner ähnlichen Seite zu loggen, dann erkennst du evtl Ungleichmäßigkeiten, wenn du dich immer sehr ähnlich wie beschrieben ernährst.

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Am 5/15/2019 um 8:03 PM schrieb Kasto:

Meine Blutwerte sind wieder in Ordnung. Mit dem Krafttraining habe ich mittlerweile wieder aufgehört, obwohl ich sehr gute Fortschritte gemacht habe. Aktuell wäre es einfach zu viel, da ich mich in der Wettkampfvorbereitung befinde.

Ersteres ist schön zu hören.

 

Zu der Wettkampfvorbereitung... Wie sieht das aktuell konkret aus? (Wann welche Einheiten?)

 

Was die Makroverteilung in Bezug auf KH angeht, so ist die traditionelle "Mainstream"-Empfehlung für Athleten und (sehr) aktive Menschen, dass ca. 50-60% der Makros bei den KH liegen, aber nur 10% aus "einfachen" Zuckern kommen sollten. (vgl. aber Chris Antwort, denn es kommt letztendlich aufs Detail und die genauen Umstände an, wieviel und wann man was aufnimmt.)

 

Modernere Empfehlungen gehen bei KH mehr nach dem Leitspruch "sowenig wie möglich, soviel wie nötig" für eine gute Performance.

 

Ältere Referenzen empfehlen bei lang andauernder (>90min), submaximaler Belastung (<70%VOmax) ca. 30-60g KH/Std., um die Performance zu verbessern. Aber das ist eine höchst individuelle Sache, die man wohl besser austesten sollte (wegen der Bekömmlichkeit im Training und Wettkampf)... Gibt ja auch Leute, die (für Ultra-Ausdauerleistungen) durch ihre Ernährung eher "fett-angepasst" sind und viel, viel weniger benötigen.

 

Mit deinen Makroangaben liegst du in etwa bei so einer Verteilung:

Eiweiß 16%

Kohlenhydrate 62%

Fett 17%-19%

(Deine Angaben in Gramm multipliziert mit 4 bzw. 9kcal und auf 4200kcal gerechnet... so ganz geht es nicht auf, insofern liegt hier vielleicht eine mögliche Fehlerquelle bzw. ein Problem. Ich bekomme so nur ca. 4.090kcal raus. Trackst du ordentlich? Mit einem Onlinetool o. ä.? Falls nein, solltest du das mal eine Zeitlang zur Bestandsaufnahme machen, ohne bereits zwingend direkt etwas zu ändern, wobei allein das tracken bereits helfen kann, bestimmte "Defizite" direkt anzugehen.)

 

Nun machst du auch wenig konkrete Angaben zu Mengen und Lebensmittelauswahl, aber mit dem Dicken Daumen würde man eine solche Makroverteilung wohl eher nicht ansetzen...

 

Rechnet man andersherum, von deinem Körpergewicht ausgehend (um einen Rahmen zu bekommen), so solltest du im Minimum 1g Fett/kg Körpergewicht haben (70g; lt. Nuckols 0,5-1,5g/kg Körpergewicht oder auch 20-40% der Gesamtkcal)) und du kannst sicherlich das Eiweiß etwas höher ansetzen, um bei hohen Ausdauerleistungen auch die Muskulatur zu schützen (1,6-2,2g/kg Körpergewicht). Der Rest bliebe dann für KH.

 

Und sicherlich liegst du auch nicht komplett falsch, wenn du mit EW/KH/F eine prozentuale Verteilung von 30/40/30 als Startpunkt ansetzt ;) (Und dann von dort weitermachst und nach Bedarf anpasst.) Vielleicht sogar keine schlechte Empfehlung, wenn du in dem Bereich einen "Neustart" wagen willst... wobei du so kurz vor dem Wettkampf, zumal alles positiv zu laufen scheint nun eher keine Experimente starten solltest.

 

Verträgst du die Menge an Ballaststoffen gut? (Verdauung?) Auf jeden Fall bei der Menge auch ausreichend viel trinken.

 

Da du dich eher "fleischarm" zu ernähren scheinst, kann dir dieser Artikel sicherlich hilfreiche Hinweise zur Gestaltung deiner Ernährung und etwaigen Lücken in der Versorgung geben. (Aber wie gesagt... parallel ersteinmal zur Bestandsaufnahme, wo du aktuell stehst eine zeitlang tracken. Und vielleicht nach dem Wettkampf das Thema Ernährung neu ansetzen und aufbauen.)

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vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Ersteres ist schön zu hören.

 

Zu der Wettkampfvorbereitung... Wie sieht das aktuell konkret aus? (Wann welche Einheiten?)

 

Was die Makroverteilung in Bezug auf KH angeht, so ist die traditionelle "Mainstream"-Empfehlung für Athleten und (sehr) aktive Menschen, dass ca. 50-60% der Makros bei den KH liegen, aber nur 10% aus "einfachen" Zuckern kommen sollten. (vgl. aber Chris Antwort, denn es kommt letztendlich aufs Detail und die genauen Umstände an, wieviel und wann man was aufnimmt.)

 

Modernere Empfehlungen gehen bei KH mehr nach dem Leitspruch "sowenig wie möglich, soviel wie nötig" für eine gute Performance.

 

Ältere Referenzen empfehlen bei lang andauernder (>90min), submaximaler Belastung (<70%VOmax) ca. 30-60g KH/Std., um die Performance zu verbessern. Aber das ist eine höchst individuelle Sache, die man wohl besser austesten sollte (wegen der Bekömmlichkeit im Training und Wettkampf)... Gibt ja auch Leute, die (für Ultra-Ausdauerleistungen) durch ihre Ernährung eher "fett-angepasst" sind und viel, viel weniger benötigen.

 

Mit deinen Makroangaben liegst du in etwa bei so einer Verteilung:

Eiweiß 16%

Kohlenhydrate 62%

Fett 17%-19%

(Deine Angaben in Gramm multipliziert mit 4 bzw. 9kcal und auf 4200kcal gerechnet... so ganz geht es nicht auf, insofern liegt hier vielleicht eine mögliche Fehlerquelle bzw. ein Problem. Ich bekomme so nur ca. 4.090kcal raus. Trackst du ordentlich? Mit einem Onlinetool o. ä.? Falls nein, solltest du das mal eine Zeitlang zur Bestandsaufnahme machen, ohne bereits zwingend direkt etwas zu ändern, wobei allein das tracken bereits helfen kann, bestimmte "Defizite" direkt anzugehen.)

 

Nun machst du auch wenig konkrete Angaben zu Mengen und Lebensmittelauswahl, aber mit dem Dicken Daumen würde man eine solche Makroverteilung wohl eher nicht ansetzen...

 

Rechnet man andersherum, von deinem Körpergewicht ausgehend (um einen Rahmen zu bekommen), so solltest du im Minimum 1g Fett/kg Körpergewicht haben (70g; lt. Nuckols 0,5-1,5g/kg Körpergewicht oder auch 20-40% der Gesamtkcal)) und du kannst sicherlich das Eiweiß etwas höher ansetzen, um bei hohen Ausdauerleistungen auch die Muskulatur zu schützen (1,6-2,2g/kg Körpergewicht). Der Rest bliebe dann für KH.

 

Und sicherlich liegst du auch nicht komplett falsch, wenn du mit EW/KH/F eine prozentuale Verteilung von 30/40/30 als Startpunkt ansetzt ;) (Und dann von dort weitermachst und nach Bedarf anpasst.) Vielleicht sogar keine schlechte Empfehlung, wenn du in dem Bereich einen "Neustart" wagen willst... wobei du so kurz vor dem Wettkampf, zumal alles positiv zu laufen scheint nun eher keine Experimente starten solltest.

 

Verträgst du die Menge an Ballaststoffen gut? (Verdauung?) Auf jeden Fall bei der Menge auch ausreichend viel trinken.

 

Da du dich eher "fleischarm" zu ernähren scheinst, kann dir dieser Artikel sicherlich hilfreiche Hinweise zur Gestaltung deiner Ernährung und etwaigen Lücken in der Versorgung geben. (Aber wie gesagt... parallel ersteinmal zur Bestandsaufnahme, wo du aktuell stehst eine zeitlang tracken. Und vielleicht nach dem Wettkampf das Thema Ernährung neu ansetzen und aufbauen.)

Danke für eure Antworten.

 

Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:

 

Montag - 1.5 - 2 Stunden Recovery Fahrt
Dienstag - 2 Stunden mit 4x30s Max Effort Sprints & 30 Minuten Tempo 76-90% FTP
Mittwoch - 2.5 Stunden Endurance Fahrt 56% – 75% FTP
Donnerstag - 2 Stunden mit 3x10 Minuten Threshold Intervalle 91-105% FTP
Freitag- 1 Stunde Recovery Fahrt
Samstag - 4.5 Stunden (Berge) Fahrt mit 8x10s Maximum Sprints
Sonntag - 4 Stunden Fahrt (Berge)

 

Was die Ernährung betrifft, habe ich den gestrigen Tag mal getrackt, und als PDF angehängt. Im Moment, fühle ich mich ziemlich ausgelaugt und das Gewicht geht weiter runter. Das wird wohl am Defizit liegen.  Ich denke mal, dass die Makroverteilung so in Ordnung ist? Werde deinen Vorschlag dennoch mal ausprobieren.

 

Das größte Problem, sehe ich in der Lebensmittelauswahl. Da brauche ich auch die meiste Hilfe. Zum einen, habe ich keine Lust, jeden Tag so "süß" zu essen, und zum anderen, denke ich mal, dass so viel Zucker eher suboptimal ist. Der Hauptgrund weshalb ich die Cerealien in meinem EP habe, ist, dass bei denen Eisen zugesetzt ist. Bevor ich angefangen habe die zu konsumieren, war mein Eisenwert zu niedrig. Würde ich mehr Fleisch essen, um den Eisenbedarf zu decken, würde ich immer extrem hoch mit dem Eiweiß sein.

 

Während langer Fahrten esse ich nichts. Grundsätzlich ernähre ich mich nach dem IF Prinzip, da ich morgens trainiere. So kann ich mich abends voll laden, um am nächsten Morgen zu performen. Habe aber nichts mehr großartig im Magen.

 

Mit den Ballaststoffen habe ich mal mehr und mal weniger meine Schwierigkeiten. Tendenziell, würde ich die auf Dauer gerne reduzieren.

Ernährungsbericht.pdf

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Ich bin kein Ernährungsexperte, aber auffällig an der Liste ist in der Tat die große Menge an Cerialien und Obst.

 

Cerialien kann man sicherlich sinnvoller durch Haferflocken ersetzen, also lieber selber etwas mischen (mit ein wenig (!) Trockenobst, wie z. B. Sultaninen o. ä.), statt etwas fertiges zu kaufen. (Eisen ggf. einzeln supplementieren, wenn du die Mikros brauchst.)

Beim Obst reduzieren und eher nur auf 2 Hände voll gehen, was die Menge angeht. (Wobei ich unverarbeitetes Obst wiederum deutlich unproblematischer finde, als die "Fertig-Cerialien".)

 

Tracke mal die Tage weiter und schau, ob du auch einen Überblick über die Mikros bekommst.

 

Was dein Training und dein Pensum angeht, kann und will ich dir auch nicht reinreden, da meine Expertise nicht so speziell ins Radfahren geht. Aber wenn du davon redest, dass das Gewicht runtergeht, sprechen wir dann eher von Rekompositionseffekten (Fettabbau) oder auch vom Muskelabbau (vielleicht auch z. T. erklärbar und ggf. geplant) durch den Wegfall des Krafttrainings?

Ich weiß, es ist schwer zu greifen (v. a. ohne Umfangsmessungen an verschiedenen Körperstellen), aber "Form follows Function" und wenn dein Körper aktuell versucht, an Stellen, die er beim Radfahren nicht so braucht, abzubauen, wäre das nicht untypisch (plus Fettabbau sicherlich).

Ansonsten muss man das aber genau in Blick behalten in Hinblick auf die Wettkampfvorbereitung, denn du willst ja nicht geschwächt in den Wettkampf gehen... In welcher Phase bist du da genau hin zum Wettkampf? (Ein "Tapering" vor dem Wettkampf wird ja vermutlich noch kommen?)

 

Edit: Wenn du dich eher "schlapp und ausgelaugt" fühlst, würde ich schauen, inwieweit du mehr natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel zu dir nehmen kannst. Da kann man bspw. den Fertigaufschnitt und das Fertigbrot einer kritischen Betrachtung unterziehen.

Ich vermute jetzt mal, dass du auch mal Fleisch/Fisch auf dem Plan hast und nicht jeden Tag Brokoli, sondern auch dort mehr Abwechslung auf dem Plan hast.

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