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Hallo FE- Forum

 

bin neu hier. Mein Name ist Gerhard und ich freue mich, mit Euch Ziele zu erreichen.

 

Ich habe eine Frage zum FEM bzw. zur Steigerungsgeschwindigkeit.

Wenn ich es richtig verstanden habe, dann soll man immer dann steigern, wann man kann (unter der Voraussetzung, dass mit ordentlicher Technik gearbeitet wird.

Beim Klettern (habe Erfahrungen bis in den 10ten Grad), wo ich auch Trainer war, haben wir davon abgeraten, so schnell zu steigern, da zwar die Muskeln sehr schnell Kraft zulegen können, die passiven Strukturen aber um einiges länger brauchen, um sich zu adaptieren.

 

Da ich mich in den letzten Wochen ordentlich (natürlich noch immer im Anfängerbereich) gesteigert habe, Frage ich mich, was ich machen soll, damit Gelenke, Sehnen, Bänder "nachkommen" können. Btw. bin keine 20 mehr, sondern 46, dass dürfte die Sache nicht unbedingt beschleunigen.

 

Danke fürs lesen und freue mich auf Anregungen

Gerhard

 

 

 

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vor einer Stunde schrieb ziag:

Beim Klettern (habe Erfahrungen bis in den 10ten Grad), wo ich auch Trainer war, haben wir davon abgeraten, so schnell zu steigern, da zwar die Muskeln sehr schnell Kraft zulegen können, die passiven Strukturen aber um einiges länger brauchen, um sich zu adaptieren.

 

Da ich mich in den letzten Wochen ordentlich (natürlich noch immer im Anfängerbereich) gesteigert habe, Frage ich mich, was ich machen soll, damit Gelenke, Sehnen, Bänder "nachkommen" können. Btw. bin keine 20 mehr, sondern 46, dass dürfte die Sache nicht unbedingt beschleunigen.

 

Ich denke, dass ist grundsätzlich richtig und nicht verkehrt, wenn du etwas vorsichtiger agieren würdest...

 

Ein Plan wie der FEM (oder Starting Strength oder StrongLifts 5x5 o. ä.) ist darauf ausgelegt, "schnellstmöglich" die Gewichte zu erhöhen und eine oft gehörte Kritik ist, dass man damit im Prinzip keine Kraft "aufbaut", sondern das ganze eher einem sog. "peaking" ähnelt... d. h. man lernt eher, aus den vorhandenen Strukturen, das meiste herauszuholen.

Der FEM unterscheidet sich insofern, weil er in den folgenden Phasen anders weitermacht und auch die Umfänge erhöht werden... aber in der ersten Zeit eben (leider) auch nicht.

Allerdings bestimmt zu guter Letzt immernoch du, wie schnell du vorgehst... Es wäre kein Problem, wenn du die Gewichte etwas stehen lässt und statt einer Gewichtssteigerung versuchst, die Gewichte souveräner und zügiger zu bewältigen... wenn du magst, so lange, bis du ein Gewicht regelrecht dominierst und dann erst steigerst. Im Prinzip sind Wdh., die sog. "Grinder" sind unter diesem Aspekt am problematischsten. Wenn du die im Training weitgehend vermeiden kannst, wäre das gut. Lass dich niemals vom Programm "treiben", was irgendwelche Vorgaben für Fortschritte angeht! (Von keinem Programm.)

 

Die Alternative wäre ein Plan, wo man (von Anfang an auch) in höheren Wdh.-Bereichen versucht stärker/besser zu werden...

 

Ich denke, du bist alt und erfahren genug, um auf deinen Körper zu hören und langsamer zu machen, bevor du dich womöglich verletzen würdest... Insofern frage ich mal ganz einfach... Wie fühlst du dich nach einer Einheit und vor der nächsten Einheit? Bist du frisch? Gut erholt? Oder eher abgeschlagen und erschöpft?

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Hallo Geist,  danke für Deine ausführliche Antwort. Da ich nebenbei noch laufe bzw. Kajak fahren, natürlich auch im Winter, bin ich nicht immer ganz frisch beim Training, aber so, dass ich noch steigern kann. Werde Deinen Rat jetzt mal umsetzen und meine innere Domina auspacken und so langsamer steigern. Höhere Wiederholungen bei den Mainlifts möchte ich nicht machen, wegen Konzentration bzw. Zeitbudget. Du sprachst von Alternativen Plänen, welche könntest empfehlen? 

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Bevor ich dies beantworte...

 

vor 12 Minuten schrieb ziag:

Du sprachst von Alternativen Plänen, welche könntest empfehlen? 

 

... hätte ich gerne ein Gesamtbild ;) Dein Trainingsstand sowie dein Alter und deine anderen Hobbies sollten bei einer Empfehlung nicht unberücksichtigt sein...

 

Dann kann man auch solche Aspekte:

 

vor 14 Minuten schrieb ziag:

Höhere Wiederholungen bei den Mainlifts möchte ich nicht machen, wegen Konzentration bzw. Zeitbudget.

 ... besser berücksichtigen.

 

(Trotzdem... weil es hier kein Geheimnis ist, was ich häufiger empfehle... ich hege die Vermutung, dass 5/3/1 für dich lohnenswert sein könnte... ;) )

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vor 1 Minute schrieb Ghost:

ich hege die Vermutung, dass 5/3/1 für dich lohnenswert sein könnte

Ich befinde mich ja auch schon im fortgeschrittenen Alter und würde @Ghosts Aussage hier unterstützen. Bei 5/3/1 steigerst du dich nicht von Workout zu Workout oder von Woche zu Woche, sondern immer nur (grob, je nach Template) im 4-Wochen-Zyklus. Das ist sowohl für ältere Trainierende, wie auch für Fortgeschrittene Athleten sinnvoll.

 

Ich halte es zwar auch für sinnvoll, bei Plänen wie Stronglifts, Starting Strength, FEM (den ich nicht genau kenne) etc., jenseits der 40 darauf zu achten, nicht zu schnell zu steigern, andererseits ist man eben auch keine 20 mehr und so schnell wachsen die Muskeln auch bei guten Trainingsplänen und guter Ernährung nicht mehr, als dass man sich wirklich große Sorgen machen müsste.

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vor 1 Minute schrieb Carter:

Bei 5/3/1 steigerst du dich nicht von Workout zu Workout oder von Woche zu Woche, sondern immer nur (grob, je nach Template) im 4-Wochen-Zyklus.

Haarspalterische Detailkorrektur... Die Trainingsgewichte steigen zyklenweise, wie beschrieben. Die Steigerungen, die ein Trainierender u. U. verzeichnen kann, sind durchaus in jeder Trainingseinheit möglich (abhängig vom Template).

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vor 1 Minute schrieb Ghost:

Haarspalterische Detailkorrektur... Die Trainingsgewichte steigen zyklenweise, wie beschrieben. Die Steigerungen, die ein Trainierender u. U. verzeichnen kann, sind durchaus in jeder Trainingseinheit möglich (abhängig vom Template).

Jaja, das stimmt ... aber man muss keine Plussätze machen oder kann die Reps auch konstant halten (5's Pro z.B.), die Gewichte steigen aber trotzdem. Aber das sind, wie schon erwähnt, Details.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Bevor ich dies beantworte...

 

 

... hätte ich gerne ein Gesamtbild ;) Dein Trainingsstand sowie dein Alter und deine anderen Hobbies sollten bei einer Empfehlung nicht unberücksichtigt sein...

 

Dann kann man auch solche Aspekte:

 

 ... besser berücksichtigen.

 

(Trotzdem... weil es hier kein Geheimnis ist, was ich häufiger empfehle... ich hege die Vermutung, dass 5/3/1 für dich lohnenswert sein könnte... ;) )

Gesamtbild - sorry, dachte, weil ich es in meinem Profil geschrieben habe, ist es sichtbar:

Nach 20 Jahren klettern und Berglauf und nun 5 Jahren Wildwasserkajak möchte ich im Winter Kraft aufbauen. Hab Ende Oktober mit GK bzw. FEM gestartet.

Start: 46 Jahre - 70 Kg - 174cm - 22% Fett (Caliper mit 13 Punkten)

KB von 35 auf 75kg 3x5

DL von 35 auf 85kg 3x5

Bench von 25 auf 55kg 3x5

Row von 40 auf 75kg 3x5

OHP von 20 auf 37,5kg 3x5

Klimmzug von 2x8 auf 3x6

Aktuell: 70kg - Körperkomposition verändert

 

Zeitliche Möglichkeiten: im Winter 3x Kraft; 2x laufen, 1-2x WW (Wildwasser)

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Grundsätzlich gefällt mir der FEM ja gut und es braucht jetzt nicht wirklich viel Energie in die Planung zu laufen - Wendler hab ich jetzt ein paar LOG's überflogen - chinesische Dörfer in Mandarin erklärt, oder so ähnlich;-). Da müsste ich mich wohl noch ein bisschen einlesen.

@Carter: Für Dich mögen ja die Steigerungen bei mir nicht wahnsinnig gross sein, für mich sind sie rießig - hab halt bis jetzt in meinem Leben "nur" mit dem Körpergewicht gespielt, was lt. Frank Taeger ja max. Anfängerkraftwerten gleichkommt...

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vor 7 Minuten schrieb ziag:

Zeitliche Möglichkeiten: im Winter 3x Kraft; 2x laufen, 1-2x WW (Wildwasser)

D. h. in der Woche 6 bis 7 Einheiten? Oder u. U. an bestimmten Tagen 2 Einheiten und dafür einzelne Tage frei?

 

Wie ist der Charakter der Lauf- und Wildwassereinheiten? (Letzteres eher anaerob, vermute ich?)

 

Aktuell würde ich auch nicht raten, vom FEM weg zu gehen... aber evtl. die Laufeinheiten aktuell eher in Richtung Grundlagenausdauer orientieren. Und schauen, ob man an der Stellschraube Erholung (inkl. Ernährung) drehen kann. Vermutlich wird dir @Carter da gute Anregungen geben können, bei dem Pensum, was er fährt (s. auch seinen Log).

 

5/3/1 ist weniger kompliziert, als es aussieht, aber man kann es definitiv so kompliziert aussehen lassen, wie es auf dich aktuell wirkt. ;) Ich würde dir da aber einen guten Einstieg empfehlen können, der nicht zu kompliziert ist. 5/3/1 hat halt spätestens mittel- bis langfristig den Vorteil, dass man das Krafttraining ohne Probleme für 2-4 Trainingseinheiten pro Woche gestalten kann und so Sommer wie Winter angepasst (durch-) trainieren kann.

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Danke für Euren Input - fühl mich gut aufgenommen!

 

...an bestimmten Tagen 2 Einheiten, ich schaue, dass ich 2 freie Tage die Woche habe - brauche ich auch.

Laufen geht in Richtung LISS, habe gestern gerade Eure Diskussion LISS versus HITT gelesen, deshalb wundert mich die Empfehlung nicht ;-).

Einfach und 2-4 Einheiten klingt gut!!!

Weil Du schreibst, bei FEM bleiben, ja gerne - was wäre für Dich ein Indikator um zu wechseln?

 

Schöne Zeit

Gerhard

 

 

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vor 3 Minuten schrieb ziag:

Weil Du schreibst, bei FEM bleiben, ja gerne - was wäre für Dich ein Indikator um zu wechseln?

...wenn du das Training nicht mehr regenerieren kannst und es (daher) negativen Einfluss auf Laufen und Wildwasser hat. (Ich gehe davon aus, dass da deine Prioritäten liegen.) (Und/oder, wenn du dich bereit und motiviert für ein anderes Programm fühlst.)

 

Falls du mit dem FEM gut durch den Winter kommst und danach die anderen Sportarten deutlicheren Vorrang bekommen, würde ich dazu raten, das Krafttraining auf 2 Einheiten/Woche zu reduzieren und den Fokus dort "nur" auf Krafterhalt zu legen... bis zum nächsten Winter.

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Am 12/7/2018 um 10:05 AM schrieb Ghost:

5/3/1 ist weniger kompliziert, als es aussieht, aber man kann es definitiv so kompliziert aussehen lassen, wie es auf dich aktuell wirkt. ;) Ich würde dir da aber einen guten Einstieg empfehlen können, der nicht zu kompliziert ist. 5/3/1 hat halt spätestens mittel- bis langfristig den Vorteil, dass man das Krafttraining ohne Probleme für 2-4 Trainingseinheiten pro Woche gestalten kann und so Sommer wie Winter angepasst (durch-) trainieren kann.

Hallo Geist,

 

da ich jetzt Zeit hätte, mich geistig mit 5/3/1 auseinanderzusetzen würde ich gerne auf Dein Angebot einer Empfehlung für einen guten Einstieg zurückkommen.

Ziel im Krafttraining ist für mich Kraft, möchte nicht wirklich schwerer werden, wegen Kajakfahren. 

Weil Du gefragt hast - Kajakfahren ist schwer einzuordnen - meist aber Belastungen ca. 1min bis 15 min (bis zu 90% vom max. Puls - Gesamtdauer aber bis zu 8h (meist 2 bis 4h. 

 

Priorität hat absolut bootfahren - laufen ist nur mittel zum zweck, bzw. Partnerschaftspflege ;-)

 

Danke und gutes Neues

Gerhard

 

 

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Am 12/7/2018 um 10:22 AM schrieb Ghost:

... das Krafttraining auf 2 Einheiten/Woche zu reduzieren und den Fokus dort "nur" auf Krafterhalt zu legen... bis zum nächsten Winter.

Wie würde dies aussehen? 

 

Danke

Gerhard

 

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Beispielsweise so wie hier im Beitrag ausnotiert: Klick

 

Je nachdem, wieviel du verkraften kannst, auch ein ganz reguläres 2-Tage-Template. Im Prinzip hättest du näherungsweise ja mit Krafttraining, Kajak und Laufen den sog. 2+2+2 Ansatz mit je 2 Einheiten Kraft, intensives Ausdauertraining und extensives Ausdauertraining bzw. aktive Erholung.

 

Edit: Ansonsten sind hier auch noch viele andere Vorschläge für Training 2x/Woche: Klick

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Danke!

 

Da ist ja einiges dabei - welches Buch von Wendler würdest Du empfehlen, wo am meisten auf 2+2+2 bzw. FSL 2 Tagetraining u.ä. eingegangen wird.

 

Danke

Gerhard

 

 

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Ich habe ja nur "2nd. Ed" und "Beyond"... "Forever" ist sein aktuellstes Buch und von dem, was ich darüber gehört habe, auch am umfangreichsten (und am besten)... Aber da müssen dir andere User hier konkret weiterhelfen, die "Forever" haben.

 

FSL wurde erst in "Beyond" eingeführt und 2nd Ed. stellt vermutlich immernoch eine gewisse Grundlage zur Einführung dar... Ich vermute, man kann von Beiden bereits pdf im Netz anschauen. Aus dem Bauch heraus würde ich für einen Kauf nun aber am ehesten direkt auf "Forever" gehen.

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Am 1/2/2019 um 6:23 AM schrieb Ghost:

Beispielsweise so wie hier im Beitrag ausnotiert: Klick

 

Je nachdem, wieviel du verkraften kannst, auch ein ganz reguläres 2-Tage-Template. Im Prinzip hättest du näherungsweise ja mit Krafttraining, Kajak und Laufen den sog. 2+2+2 Ansatz mit je 2 Einheiten Kraft, intensives Ausdauertraining und extensives Ausdauertraining bzw. aktive Erholung.

 

Edit: Ansonsten sind hier auch noch viele andere Vorschläge für Training 2x/Woche: Klick

Hallo Ghost,

 

Danke für Deine ganzen Vorschläge und Anregungen - bin schon fleißig am lesen.

 

Als Plan habe ich mir mal folgendes vorgenommen:

Tag A: 5's Pro + 1x10 FSL DH und Press im Supersatz mit Latzug 3x10 (bis ich 3x10 Klimmzug schaffe)

Tag B: 5's Pro + 1x10 FSL KB und BP im Supersatz mit Kabelrudern 3x10

 

ich denke, dass reicht für mich Volumenmäßig, weil ich ja noch Anfänger bin und beim FEM war ja  weniger Volumen.

 

2 Anmerkungen noch zu Wendler:

  1. Gewicht umstecken ist wohl auch eine eigene Disziplin bei Wendler ;-)
  2. die App Five3OnePro von SaraSoftApps hilft mir jetzt mal den Überblick zu bekommen, ist meiner Meinung nach für diese art von Training ganz brauchbar.

Schen Gruas aus dem tief verschneiten Österreich

Gerhard

 

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