FEM oder FER?

[Bogie]

Hi,

ich bräuchte auch mal eine unabhängige Meinung. Auch im zarten Alter von nunmehr 50 Jahren möchte ich ein wenig zielgerichteter in das Projekt "gute männliche Figur" einsteigen. Körpergröße 179-180, Körpergewicht 63 Kg, Körperfettanteil laut Navy-Rechner 11,3. Eigentlich sollte damit alles gesagt sein, aber ich finde mich damit nicht auf den einschlägigen Beispiel-Fotos in Sachen Körperfettanteil wieder. Da ich nicht glaube, dass man sich selber wirklich objektiv betrachtet, habe ich zur Frage, welches Programm nun das Richtige wäre, ein Foto angehängt. FEM oder FER, an all die Erfahrenen und Enthusiasten hier, ihr könnt mich bestimmt erleuchten.

Vielen Dank und einen charmanten Abend!

[Gast]

Könntest du die nötigen Angaben, entsprechend dieses Threads bitte nachholen?

 

Wie definierst du:

vor 11 Stunden schrieb Bogie:

Projekt "gute männliche Figur"

 

... also was ist konkret deine Zielsetzung? (Vorbilder? Messbare Ziele?)

 

vor 11 Stunden schrieb Bogie:

Körpergröße 179-180, Körpergewicht 63 Kg

Das allein hört sich danach an, als könntest du mehr Muskelmasse vertragen... aufgrund deines Alters würde ich aber nicht mehr den "Bulking-Empfehlungen" für untergewichtige Teenager folgen.

 

Je nachdem, was dich akut am meisten stört, könntest du noch als Erstes etwas Fett verlieren oder mit Muskelaufbau beginnen. Als Anfänger geht ein gutes Stück weit beides. Es muss aber nicht zwingend mit einem der gannten Programme gemacht werden, wobei die Beschreibungen dort schon sehr hilfreich sein können.

 

Diese Infos, zusammen mit den fehlenden Infos aus dem von mir verlinkten Thread, wird eine konkrete Empfehlung möglich machen.

[Bogie]

Hallo Ghost,

 

vielen Dank für die schnelle Antwort. Hier folgen nun die fehlenden Angaben:

 

1) Status Quo

 

Alter: 50 Jahre

KFA: 11,3 gem. Navy-Rechner

Größe: 1,79-1,80m

Gewicht: 63 Kg

Kraftwerte: Anfänger

 

2) Momentane Vorgehensweise

 

Zur Trainingserfahrung: Ich habe mir die FE-Übungsanleitungen alle angesehen und denke, dass das klappt (nur mit Stange vor Spiegel nachvollzogen).

 

Mein Training derzeit: 1-2x pro Woche zu Hause (Ort soll so bleiben)

Hantelbank mit Langhantel und Curlstange, Kurzhantel, Klimmzugstange

 

Übungen jeweils 3 x 10 (Sätze x Wiederholungen)

 

Brustheben 30 Kg  + Curlstange = ca. 35 Kg

Kniebeugen 20 Kg + Langhantelstange = ca. 27 Kg

Klimmzüge max. 7 Wiederholungen

Bizepscurls 12 Kg Kurzhantel

Crunches normale gerade Ausführung

 

Schlaf liegt bei 7 Stunden pro Nacht, ist aber eher unruhig.

 

Kalorienverbrauch: Habe ich noch nie gezählt, da ich aber seit 25 Jahren das selbe Gewicht habe, gibt’s da wohl zumindest keinen Überschuss. Wirklich viel Essen tue ich aber nicht, Stoffwechsel ist gut und der Hausarzt meint, alle Werte sind bestens.

 

3) Ziel

 

Als Ziel würde ich sagen: etwas mehr Muskelmasse, etwas mehr Definition - breiterer Oberkörper, mehr Bizeps, das Hinterteil könnte auch etwas straffer werden…

Ob das mit dem Waschbrettbauch was wird - es wäre schön, hatte ich bei meinem niedrigem Gewicht aber noch nie (offensichtlich Problemzone).

Als Ziel-Beispiel: Brad Pitt in Fight Club (~8% KFA und ~5 kg Muskeln aufgebaut)

 

Besten Dank Im Voraus für weitere Tips!

[Gast]

Danke für die Ergänzungen...

 

Ich denke, man kann dich ruhig als Anfänger einstufen, was das Krafttraining angeht, was vorteilhaft für dich ist, weil du damit alle Möglichkeiten hast.

 

Nach der Entscheidungsstruktur im Männer-Guide könntest du aufgrund deines KFA und deines Trainingsstandes sowohl in Richtung Muskelaufbau, als auch in Richtung Rekomposition gehen. (Mit Tendenz eher zu Muskelaufbau, weil dein KFA niedrig genug ist, wenn auch vielleicht nicht so niedrig, wie die Navy-Methode anzeigt.)

 

Meine persönliche Meinung wäre, dass du mit etwas mehr Muskeln optisch aktuell mehr erreichen würdest, als zwangsläufig nun noch mehr Fett zu verlieren... Es würde aber reichen, wenn du mit vernünftigem Krafttraining beginnst. Dann kannst du - auch ohne Kcal-Überschuss - als Anfänger davon profitieren, quasi gleichzeitig Muskeln auf- und etwas Fett abzubauen. Solange du damit Fortschritte im Training machst brauchst du auch keinen Kcal-Überschuss in der Ernährung. Wenn du nicht mehr voran kommst, dann erhöhe die Kcal in kleinen Schritten bzw. erhöhe deine Essen-Portionen ein wenig.

 

Da du bisher deine Ernährung nicht getrackt hast, solltest du in Zukunft zumindest darauf achten, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Du solltest in Richtung 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommen. (Etwas weniger oder mehr wäre kein Problem... Letzteres ist u. U. nur unnötig teuer, wenn man auf qualitativ hochwertige Lebensmittel achtet. )

 

Bzgl. der konkreten Frage nach FEM oder FER sollte vielleicht @Johannes nochmal etwas schreiben (oder andere, die beide Programme im Detail kennen), wovon du inhaltlich mehr profitieren würdest, was die Themen Training und Ernährung angeht.

[Bogie]

Vielen Dank!

Tendenz Muskelaufbau - finde ich gut. Dann warte ich mal, ob Johannes oder andere Programm-Insider sich noch melden.

Schönes Wochenende.

[Johannes]

Ich würde mich hier @Ghost anschließen. Du kannst einfach mal mit ordentlichem Training starten, musst dabei aber keinen Überschuss essen. Bis zu den Fortgeschrittenen Kraftwerten kommst du so in der Regel. Mit ein wenig mehr Muskeln, sieht das imo bei deinem KFA schon ganz ansehnlich aus.

Solltest du mit den Muskeln auch Fett zulegen oder aber in ein paar Monaten immer noch zu viel Fett an dir haben, könntest du dann eine gezielte Diät bei gleichzeitigem Muskelerhalt einsetzen.