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Chris

Evidenz im Training

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Wie versprochen ein nachweihnachtlicher und vorsilvesteriger thread für alles Evidenzbasierte in Sachen Training. Würde es auch ausdehnen auf alle Bereiche rund ums Training, zB Ernährung. Schlaf, Verletzungsmanagement, Gesundheitseffekte, wenn ihr denkt, dass es interessant und machbar ist in einem thread. Oder eher aufteilen?

 

Viel Spaß!

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vor 6 Stunden schrieb Chris:

...thread für alles Evidenzbasierte in Sachen Training. ...

Wie ist das konkret definiert?

 

Evidenz oder engl. (science) "Evidence"? Oder noch anders?

 

Lieferst du noch einen "inhaltlichen Auftakt"? Oder sollen hier frei irgendwelche (der Definition entsprechenden) Sachen/Fragen von verschiedenen Usern gepostet werden?

 

Was stellst du dir für diesen Thread vor?

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Wusste gar nicht, dass Evidenz im Deutschen eine philosophische Bedeutung hat. Es wäre dann wissenschaftliche Evidenz wie im engl "scientific evidence", und davon gibts in der Sportwissenschaft ja von Einzelfallstudien bis zu Metaanalysen einige Zwischenschritte. Das meiste sind heute RCTs, also ein Experiment mit Kontrol- und Interventionsgruppe(n) Gruppen, und zusammengefasste Studien als Meta.

 

Bei einzelnen Studien fehlt den meisten, mich eingeschlossen, wsl die Kompetenz und der Überblick, sie richtig einzuordnen.

 

Ich finde deshalb die üblichen Verdächtigen der eb Leute wie Nuckols, Helms, Israetel, Schoenfeld usw praktisch, um sozusagen aufbereitetes Wissen zu bekommen. Weiß nicht, ob wir einfach interessante Beiträge von denen posten wollen. Im Prinzip hast du ja schon viele solche links in deinen threads - ich wollte halt davon nur die eb filtern.

 

Kann mich gerade an nichts Außerordentliches erinnern in letzter Zeit, also kann jeder gerne den Anfang machen, dem ein interessantes Thema ins Auge gesprungen ist.

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vor 16 Stunden schrieb Chris:

Kann mich gerade an nichts Außerordentliches erinnern in letzter Zeit, also kann jeder gerne den Anfang machen, dem ein interessantes Thema ins Auge gesprungen ist.

 

Na gut... dann fange ich mal mit ein paar einfachen, allgemeinen Fragen zum Thema Training für Hypertrophie - Im Sinne des Threadtitels - an...

 

Im Krafttraining haben wir ja im Prinzip  3 wichtige "Stellschrauben" bzw. Variablen im Training: Intensität (gemessen am 1RM), Umfang (Sätze x Wdh.) und Häufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche). Diese Drei kann man genauso auf das Training eines Muskels bzw. einer Muskelgruppe beziehen. Und es ist recht unstrittig, dass nicht alle 3 gleichzeitig (über einen längeren Zeitraum) hoch sein können, weil die Belastung nicht zu regenerieren wäre.

(Ich vermute, wir müssen noch eine 4. Stellschraube, die "Effort" ("Anstrengung/Bemühung" nach RPE (rate of perceived exertion)) heißt einführen bzw. nutzen und betrachten.)

 

Daraus haben sich im Prinzip also 3 Arten zu trainieren herauskristallisiert:

1. HIT (High Intensity Training); gekennzeichnet durch hohe Intensität (und Effort!) im Training und geringeren Umfängen und Häufigkeit

2. HVT (High Volume Training); gekennzeichnet durch hohe Umfänge im Training und geringerer Intensität und Häufigkeit

3. HFT (High Frequency Training); gekennzeichnet durch hohe Trainingshäufigkeit (der Muskeln) und geringerer Intensität und Umfänge

(Immer ein Aspekt hoch, die anderen beiden eher mittel bis niedrig gehalten.)

 

1. Frage: Welche dieser Methoden ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft für Bodybuilding/Hypertrophietraining am ehesten der Vorzug zu geben?

2. Frage: Wenn es keine der o. g. Methoden ist, wie sollte ein möglichst optimales, zielführendes Programm aussehen?

3. Frage: Ergibt sich vielleicht aus der Beantwortung der obigen Fragen, aber welche Rolle spielt "Effort" bei den o. g. Trainingsvarianten in Hinblick auf die Erzeugung von Hypertrophie? (O. k., das ist nur eine rhetorische Frage der Vollständigkeit halber, da wir die (vorläufige) Antwort bereits aus den anderen Threads kennen. ;)  Und bei allen Varianten muss "Effort" ausreichend hoch sein.)

 

Es ist klar, dass es um "Schattierungen von Grau" geht und nicht um "funktioniert oder funktioniert nicht". Es geht mehr um etwas optimaler oder weniger optimal. Und es ist auch klar, dass individuelle Faktoren und Zielsetzungen eine Rolle spielen und vielleicht andere Faktoren überlagern... Ich hoffe, man kann trotzdem eine Aussage treffen bzw. Grundsätzliches skizzieren.

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Ehrlich gesagt weiß ich nicht, was HIT, HVT und HFT genau sagen. Meistens sind es ja keine festen dokumentierten Pläne, sondern teilweise sich verändernde. Oder welche, über deren genaue Ausgestaltung selbst von Anhängern gestritten wird. Das hab ich zB bei HIT so erlebt, um das sich ja ganz verschiedene Erzählungen ranken.

 

Ich würde deshalb die erste Frage komplett rauslassen und gleich zur zweiten übergehen: Es gibt ja mittlerweile einiges zu den drei Faktoren. Und wahrscheinlich kennst du alle diese Evidenz (und hast sie vielleicht sogar teilweise als links gepostet). Gibt ja mittlerweile sogar reviews und Metaanalysen zu Frequenz, Volumen, Last.

 

Die Last ist eigentlich die einfachste Variable: Alles was gefällt zwischen 30 und 85%!RM. Nun kann man über Vieles diskutieren dabei; wie man es mixt, was langfristig am angenehmsten ist, wer was lieber mag/kann usw. Aber prinzipiell ist das so breit gefächert. Da sieht man dann auch, dass Programme, die sich hier festlegen, das unnötig tun. Wenn man bei der Last schon so eine breite Auswahl hat und schwer oder leicht - oder alles gleichzeitig - machen kann. https://www.strongerbyscience.com/master-list/#Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low-_vs_High-Load_Resistance_Training_A_Systematic_Review_and_Meta-analysis_Schoenfeld_et_al_2017-2

 

Gleiches bei der Frequenz: Seit einiger Zeit ist gesichert 2x > 1x, und wsl gibt es auch einen kleinen Effekt 3x > 2x. Wo es noch nicht genügend Evidenz gibt, ist über mögliche Interaktionseffekte. Also: Die Muskeln eher so, oder die Personen (wsl Trainingsalter-abhängig) eher so. https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/

 

Und Ähnliches auch beim Volumen, bei dem man noch ausfieseln muss, welche Faktoren da noch reinspielen. Wsl auch wieder Trainingsalter, Muskeln usw. Beim Volumen ist eine große Erkenntnis, dass es wsl die Anzahl effektiver Wdh ist, die zählt. Siehe den Hypertrophiethread. Das erklärt schon viele bisherige Ungereimtheiten aus den Studien und lässt den Nebel lichten. Damit lassen sich die verschiedenen Studien nochmal Revue passieren, die Volumen ganz unterschiedlich definiert haben, und neue Erkenntnisse über den Effekt von Volumen ziehen. https://www.strongerbyscience.com/master-list/#Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis_Schoenfeld_et_al_2017

 

Die dritte Frage sollte sich tatsächlich aus dem Hypertrophiethread ergeben, auf den ich hiermit verweise. :)

 

Ein wenig interagieren diese drei/vier Faktoren schon, ich würde es allerdings nicht besonders stark sehen. Vor allem dann nicht, wenn man Volumen als Wochenvolumen sieht, was das Entscheidende ist. Damit sind die beliebten Diskussionen über hohe Frequenz vs hohes Volumen schonmal hinfällig.

 

RPE/effort kann sicherlich Frequenz und Volumen beeinflussen. Und sehr hohe wie sehr niedrige Lasten wsl auch ihre Probleme bringen bzgl Regneration. Da wird in letzter Zeit mehr über "Ermüdung" geforscht und Chris Beardsley hat da einiges geschrieben.

 

Nachdem man einiges über die Grundlagen weiß, wird in den nächsten Jahren sicher noch mehr "Individualisierung" kommen. Wenn die SpoWi mehr Gelder hätte, dann bsd über Genetik und Training mehr, weil da ja in anderen Bereichen die Post abgeht, seitdem die Genanalysen machbar sind.

 

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Etwaige Probleme bzw. "Fallstricke" bei Studien:

 

When to trust Research Findings

Is Excercise Science Outdated?

Evidence-based-Training: Science Guide (Ein guter Überblick, was das eigentlich heißt. Dazu dieser Artikel ergänzend.)

 

Noch ein "Appell" dafür, die wissenschaftlichen Erkenntnisse als Startpunkt zu nutzen und dann individuell die einzelnen Aspekte zu betrachten und ggf. bei Bedarf gezielt nachzusteuern: Individual Differences: The most important considerations for your fitness results that science doesn`t tell you.

 

Ich hätte noch ältere Artikel von Nuckols hinzufügen können, aber ich wollte keine zu alten Sachen reinnehmen. Dies hier ist vielleicht aber auch noch ganz interessant:

5 Ways we sabotage success with cognitive biases

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Ja, schöne Artikel.

 

Die Abwesenheit von finanzieller Bedeutung/Interesse in der Trainingswissenschaft hat leider den im Artikel angesprochenen Nachteil der schwierigen Studiendesigns. Andererseits aber den Vorteil, dass wenig Manipulationsgefahr aus finanziellem Interesse da ist (Supplementestudien mal ausgenommen). Leute wie Schoenfeld und Henselmans haben in ihren Studien übrigens schon die im zweiten Artikel besprochenen neuen Richtlinien besserer Statistik angewendet.

 

Der letzte Artikel ist auch sehr schön. Ich hab gerade eben genau das gleiche Beispiel für den surivorship bias gebracht wie Nuckols: Die Coachingerfolge.

Hier:

Zitat

Bin da auch skeptischer als er, was "Coachingerfolg" angeht: Er lässt sich schlichtweg schlecht messen. Wenn lauter Leute, die selbst extrem talentiert sind, zu einem ehemaligen BB gehen (weil sie eben glauben, eigener Erfolg = Coachingkompetenz) - dann werden sie immer bessere Ergebnisse haben als weniger Talentierte, die bei einem super Trainer sind. Beziehungsweise ließe sich das sehr schön in einer Coaching-Studie machen: Randomisierte Anfänger auf mehrere Coaches aufteilen, trainieren, messen, fertig.

 

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Training Volume and Muscle Growth (Part 1)

 

(Scheint ja wieder ganz schön was los zu sein...)

 

Part 2, Part 3.

(Edit: In Teil 3 hat er am Ende auch nochmal eine Version seiner GBR, die man mal anschauen kann, weil sie etwas mehr enthält, als die Version auf FE.)

 

Edit: In Teil 2 schreibt er übrigens in der Besprechung zu einer Studie:

Zitat

A second issue I want to discuss.  A current theme in the training world is that “volume is the primary driver on hypertrophy” and this study was clearly designed to test that.  Except that what it really did was disprove the idea entirely.

 


...

And despite throwing all the volume at folks, growth was, factually, sucky, a mere 1.8 mm which they only achieved by adding up biceps and VL to begin with.  Basically, with insufficient TENSION overload, all the volume in the world doesn’t generate meaningful growth.  It does cause lots of water retention and maybe this does lend some credence to the whole idea of pump growth, it just happens to be increased ECW rather than sarcoplasmic growth.  So pump it up with light weights and you look bigger (maybe, for a little bit) and weigh more.  But it’s just fluid accumulation.  Or you could lift real weights for less volume and actually grow better.

And all of the above is true because TENSION is the primary driver on hypertrophy...

Und etwas später:

 

Zitat

Tension/progressive tension overload trumps volume every time.

 


 

It’s really that simple: tension/progressive tension overload beats volume every time. Yes, volume plays a role but, in the absence of sufficient tension, it doesn’t mean shit. ...

 

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Zu Lyles Zitat "tension is the primary driver of hypertrophy" und "this study disproves this idea".

 

------------------------------------

Ne, so is es nicht. Man muss bei Lyle wirklich aufpassen, wann er was rational schreibt und sich in dem Thema auskennt. Und wann er getriggert ist und sich auch nicht so gut auskennt wie bei anderen Themen (Ernährungsphysio vs Statistik).

 

Also, die Leser des Hypertrophiethreads erkennen, dass das erste Zitat ein logischer Fehlschluss ist: Spannung und Volumen sind keine gegensätzlichen Faktoren und weder das eine noch das andere ist wichtiger. Ja sogar beide alleine sind komplett wirkungslos, weil sie beides Bausteine sind, die vorhanden sein müssen.

 

Das eine, Spannung, ist das Ergebnis eines sehr breit gefächtern Gewichts (30-85%1RM), was je nach Lage in dieser range, mit oder ohne Ermüdung, eine "effektive rep" erzeugt. Man kann theoretisch auch ganz ohne Gewicht hohe Muskelaktivierung erreichen, genau genommen ist also "Spannung" nicht die Kernvoraussetzung. Sondern genauer gesprochen Muskelaktivierung + langsame Geschwindigkeit.

 

[Ich finde "Spannung" im Licht des Hypertrophiemechanismus auch deshalb bisschen ungünstig, weil das einem immer noch das Bild mit "mehr Spannung --> mehr Effekt" suggeriert. Was ja, wenn man Spannung als Folge von Last sieht, nicht stimmt. Sonst hätte man ja eine Dosis-Wirkungs-Beziehung von 30% hoch zu 85%.]

 

So, die Anzahl der effektiven reps ist das Volumen. Dessen Höhe bestimmt die Dosis-Wirkungs-Beziehung. Thats it.

 

--------------------------------------

 

Womit wir beim zweiten Zitat wären: Um die wird in der Schoenfeld-Studie diskutiert. Kurz gesagt: Die Studie konnte für Muskelwachstum statistisch 3 Sätze > 1 Satz und 5 Sätze > 1 Satz zeigen, aber nicht 5 Sätze > 3 Sätze. Wenn man sich die puren Zahlen ansieht, war die Steigerung aber recht linear 1< 3< 5. Wahrscheinlich war die Studie wie so oft underpowered, man hatte also zu wenige Teilnehmer, damit der Effekt signifikant wurde (obwohl der Unterschied auch dann wsl nicht sehr stark ausgefallen wäre). Man kann, wie bei jeder Studie, noch alles Mögliche diskutieren. Und das ist auch gut so, um das Design für folgende Studien zu verbessern. Was man leider nicht bekommt in der SpoWi, sind paar Millionen von der Gates-Stiftung oder vom Krebsforschungsfond. Man wird also nie die eine perfekte Studie haben. Zum Glück gibts dann sowas wie reviews und Metaanalysen, in denen man das big picture zeichnet.

 

Das sieht zur Zeit danach aus, also ob die Dosis-Wirkungs-Kurve für mehr Volumen doch ziemlich weit nach oben ansteigen kann. Zukünftige Forschung wird zeigen, welche Faktoren (Geschlecht, Trainingslevel usw) da noch mitreinspielen.

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