Jump to content

Was tun?


Uwitt

Empfohlene Beiträge

Hallo Zusammen,

 

Erst einmal großes Lob für Eure Seite, die mir tief aus der Seele spricht. Im ganzen Dschungel von Ratgebern räumt sie auf und gibt einen sehr guten und konzentrierten Überblick, auf was es wirklich ankommt. 

 

Zu mir: 

Ich bin 45 Jahre, 186cm groß und wiege derzeit zwischen 99 und 103kg. Meinen KFA würde ich anhand Eurer Vergleichsbilder mit circa 25% bewerten. 

Würde mich trotz des Gewichts als sportlichen Allrounder mit guter Ausdauer bezeichnen, wobei der Schwerpunkt der letzten Jahre eher auf Joggen, Radfahren, Schwimmen gelegen hat. Nun haben Beruf, Familie, Streß und der Genuss am Essen ein übriges getan, dass das Gewicht im Laufe der Zeit eher nach oben ging und viel schwerer wieder nach unten...

 

Im jungen Erwachsenenalter habe ich mehrere Jahre intensiv Krafttraining/Bodybuilding betrieben und möchte daran wieder anknüpfen. Dieses Mal allerdings etwas strukturierter und weniger basierend auf Weisheiten aus dem Studio. Logo, dass körperlich von damals nicht mehr viel übrig ist. Habe im Studio mit einem GKT und den Grundübungen angefangen. Meine Kraftwerte befinden sich beim Oberkörper noch im Anfängerbereich. 

 

Mein Ziel: 

Ich möchte gerne Muskeln (und Kraft) aufbauen, wenn dabei noch etwas Gewicht verloren geht (Fett) ist das natürlich willkommen, mehr Gewicht sollte es aber nicht werden! D.h. im besten Fall lösen gewichtstechnisch Muskeln das Fett ab. Ich versuche da realistisch zu sein, was zwischen Dienstreisen, unregelmäßigen Arbeitszeiten und familiären Verpflichtungen, etc. noch so geht.

 

Meine Fragen:

Gemäß meines KFA‘s und Eurer Tips passe ich da so recht in kein Programm.  Was könnt Ihr mir für Tips geben? Welches Programm ist empfehlenswert? Worauf sollten insbesondere in der Ernährung die Schwerpunkte liegen? 

 

Vielen Dank schon einmal vorab. 

 

Gruß, 

Uwitt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hiho Uwitt!

 

Also mit dem KFA und den Anfängerkraftwerten gäbe es mehrere Optionen. Du könntest eine HSD machen um einen Kickstart für den Gewichtsverlust zu haben und dann eine Rekomposition machen oder in den Aufbau gehen. Wenn du in die Kategorie der Leute fällst, die die HSD machen können (vgl. auf der Werbeseite für die HSD).

 

Alternativ kannst du direkt eine Art Recomp machen, mit 20% kcal-Defizit, 2g Protein/kg Körpergewicht und einem Anfängerplan wie den FE-Anfängerplan oder Starting Strength. Die Pläne lassen sich 3x die Woche mit 45-60 Minuten pro Session super realisieren und liefern eine lineare Progression bis zu Fortgeschrittenen-Kraftwerten, wenn man sie konsequent durchzieht. :)

 

ich hoffe, das hat dir geholfen. Lies dir am besten auch die Artikel zum Fett abbauen/Muskel aufbauen auf der Homepage hier durch. 

 

Viel Erfolg!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo Petheney,

 

vielen Dank für die schnelle Antwort. Ich hatte mir beide Varianten (HSD und Recomp) auch im Vorfeld angeschaut. 

Bei der HSD habe ich Bedenken, diese konsequent im Alltag durchzustehen. Am besten identifizieren kann ich mich mit der Recomp, da ich in der Vergangeheit schon das ein oder andere Mal Kalorien reduziert hatte, um mein Gewicht wieder „unter Kontrolle“ zu bringen. Dabei spielte immer der Wert auf der Waage eine Rolle, gepaart mit ausdauerorinetiertem Sport, auf keinen Fall Muskelaufbau bzw. nach optimaler Nährstoffzufuhr orientierte Ernährungsumstellung. Dies würde ich aber gerne in Angriff nehmen. 

Zweifel hege ich bei der Recomp Methode lediglich aufgrund meines ggf zu hohen KFA‘s, so dass dies gleich von Anfang an zum Scheitern verurteilt wäre...?!

 

Gruß,

Uwitt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hi,

 

ja, eine HSD ist sehr abhängig vom persönlichen Stresslevel und Tagesablauf. :)

 

Also eine Rekomposition funktioniert ja durch das Kaloriendefizit und den hohen Proteinanteil + Krafttraining, laienhaft durch mich zusammengefasst. Wenn du mehr KFA als empfohlen hast verzögert sich die Progression vielleicht im Gegensatz zu jemandem, der nur 18% hat oder so. Aber funktionieren sollte es trotzdem. Ich starte dieses Jahr auch eine Recomp bei 24% KFA und Anfängerkraftwerten im Mittelbereich, weil ich mit wechselnden Diät- und Aufbauphasen auf psychologischer Ebene (Willenskraft, Disziplin, Laune) nicht klar komme - den Kompromiss gehe ich dafür halt ein. 

 

Aber vielleicht können dir die erfahreneren Forenmitglieder ja noch andere Ratschläge geben!

 

LG

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bei deinem KFA würde ich zur HSD tendieren. Ein moderates Defizit oder die Recomp würden auch gehen. Allerdings ist die Recomp in Grenzbereichen wohl nicht so effektiv. Du brauchst einfach länger als mit einer HSD, um deine Ziele zu erreichen. Da du schon einmal Kraftsport gemacht hast wird dein Körper auch anders reagieren als bei einem Anfänger.

 

Bleibt aber alles eine Frage der persönlichen Vorlieben, Willensstärke und Realisierbarkeit im Alltag.

 

 

Allgemein:
Alter: 34 / m
Größe: 1,80m
Tätigkeit: Bürojob
 

Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich würde sagen, dass in deinem Alltag eine HSD nicht so gut wäre. Vor allem, da du gerade erst anfängst und Spaß an der Sache finden solltest.

 

Mein Vorschlag wäre, dass du den FEM-Plan von Fitness-Experts machst (ist kostenlos) und dazu versuchst einen gewissen Wert an Eiweiß zu erreichen. Meist wird von 2g/kg Körpergewicht ausgegangen. Dazu versuchst du bewusster zu essen und isst mehr Gemüse und dafür weniger schlecht sättigende Kohlenhydratquellen (nicht, weil Kohlenhydrate dick machen, sondern, weil viele Kohlenhydratquellen für die Zahl an Kalorien, die sie haben, zu wenig sättigen. Damit machst du quasi eine Rekomposition.

 

Es muss halt langsam ein Umdenken stattfinden, sodass du ein Gefühl für eine gute Ernährung kriegst aber das nicht zu sehr zur Last wird, sodass du das im Alltag ohne Probleme integrieren kannst. Das dauert ein wenig aber ist die Methode, mit der du langfristig am besten laufen wirst.

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Vielen Dank noch einmal für die Feedbacks. Ich denke, dass ich den Weg der Recomp gehen werde. Das passt für mich in den Alltag am Besten hinein. Einen eventuellen verzögerten Effekt nehme ich in Kauf. Lieber langfristig umstellen als nach einer Woche Diät entmutigt aufgeben. 

 

Habe gleich heute früh angefangen und die App vom Handy entstaubt, wo ich vor zwei Jahren für eine Zeit die Ernährung getrackt habe. Gesamtkalorientechnisch sah das damals gut aus, aber die Nährstoffe waren doch arg ungleichmäßig verteilt. In meinem Falle wären ja jetzt z.B.  ~250g Eiweiß/Tag vonnöten. Wie sind Eure Methoden, den hohen Bedarf zu decken? Haferflocken und zwei Proteinshakes heute vor und nach dem Training haben circa 40% abgedeckt. Da muss dann noch was kommen...

 

Gruß,

Uwitt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 16 Minuten schrieb Uwitt:

Vielen Dank noch einmal für die Feedbacks. Ich denke, dass ich den Weg der Recomp gehen werde. Das passt für mich in den Alltag am Besten hinein. Einen eventuellen verzögerten Effekt nehme ich in Kauf. Lieber langfristig umstellen als nach einer Woche Diät entmutigt aufgeben. 

 

Habe gleich heute früh angefangen und die App vom Handy entstaubt, wo ich vor zwei Jahren für eine Zeit die Ernährung getrackt habe. Gesamtkalorientechnisch sah das damals gut aus, aber die Nährstoffe waren doch arg ungleichmäßig verteilt. In meinem Falle wären ja jetzt z.B.  ~250g Eiweiß/Tag vonnöten. Wie sind Eure Methoden, den hohen Bedarf zu decken? Haferflocken und zwei Proteinshakes heute vor und nach dem Training haben circa 40% abgedeckt. Da muss dann noch was kommen...

 

Gruß,

Uwitt

 

Naja 250g sehe ich für dich als zu viel an. 180-200 werden auf jedenfall reichen. Das ist dann auch schon etwas leichter hinzukriegen.

 

Um auf mein Eiweiß zu kommen mache ich es zum Beispiel so, dass ich immer darauf achte, dass jede Mahlzeit mindestens 30-40g Eiweiß hat, was ziemlich leicht zu bewerkstelligen ist mit einem Nahrungsmittel, was viel Eiweiß enthält, wie z.B. Fleisch, Fisch, Ei etc. und dem Eiweißgehalt der anderen Lebensmittel der Mahlzeit schaffe ich das immer.

 

Dazu trinke ich Abends einen Shake aus 500g Magerquark, 40g Eiweißpulver und Wasser, sodass ich dabei auch nochmal auf ~85g Eiweiß komme.

 

Dadurch habe ich jeden Tag so 170-200g Eiweiß, die ich ohne Probleme und ohne mir groß Gedanken um mein Essen zu machen, zu mir nehme.

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

weitere lebensmittel die nicht mit tierischen leid verbunden sind ;)

Rote Linsen 25g eiweis

Weizen gluten 80g eiweis

Sojaschnetzel 45g

Tofu 10-20g

Tepeh 25g

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ok, da muss ich mich bezüglich Mahlzeiten noch etwas einlesen und in den Alltag intgerieren, das wird noch die Herausforderung sein. Jedenfall haben die zwei Steaks bei der Oma heute Abend den Eiweißgehalt noch nach oben gedrückt -_-  Es wird Stand jetzt allerdings nicht ohne Nahrungsergänzung funktionieren. 

Arbeitet Ihr bei anderen Nährstoffen ebenfalls mit Ergänzung (Vitamine, Omega 3, etc.) oder deckt Ihr das komplett über Ernährung ab?

 

Gruß Uwitt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 9 Stunden schrieb Uwitt:

 

Arbeitet Ihr bei anderen Nährstoffen ebenfalls mit Ergänzung (Vitamine, Omega 3, etc.) oder deckt Ihr das komplett über Ernährung ab?

 

 

Ich nehme noch:

 

-Omega3, weil ich kaum Fisch esse

-Creatin, weil man es nicht wirklich gedeckt bekommt über normale Ernährung

-Vitamin D, weil man es nicht wirklich gedeckt bekommt in den Wintermonaten

-Vitamin K, weil ich kaum Nahrungsmittel esse, in denen es enthalten ist und ich es deswegen nicht gedeckt bekomme + Wechselwirkung mit Vit D

-Multivitamin, um sicher zu gehen, da ich relativ wenig Gemüse esse

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 9 Stunden schrieb Uwitt:

Arbeitet Ihr bei anderen Nährstoffen ebenfalls mit Ergänzung (Vitamine, Omega 3, etc.) oder deckt Ihr das komplett über Ernährung ab?

Besser wäre es, würde man es über die Ernährung, also natürliche, unverarbeitete Lebensmittel abdecken, weil man dann auch von vielen (noch nicht groß erforschten Stoffen) in der natürlichen Nahrung profitiert (möglichst "bunt" und abwechslungsreich essen)...

 

Die Ernährung ist einfach als Basis zu groß und zu wichtig, um das zu vernachlässigen oder zu versuchen es mit "Pillen" zu ersetzen.

 

In der Realität und im Einzelfall sollte man (als zweitbeste Lösung) durch Untersuchungen beim Arzt feststellen lassen, ob man irgendelche Mängel hat, um diese dann gezielt anzugehen. (Da ist der einzelne Effekt dann auch am größten, wenn ein Mangel behoben wird.)

 

FE empfiehlt aktuell dies: Supplement-Guide.

 

Ich nehme derzeit nur Vitamin D3 (im Sommer brauche ich es nicht) und Omega 3. (Kreatin hat erwiesenermaßen positive Effekte für das Training - außer man ist Non-Responder - und ist auch gesundheitlich unbedenklich, aber für mein aktuelles Training brauche ich es nicht.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...