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Hallo zusammen,

ich bin noch neu auf FE und habe da mal eine Frage - eigentlich ein paar Fragen....  Kennt sich jemand aus mit Wirbelsäulenproblemen und Krafttraining? 

Ich schildere mal eben meine Situation:  Ich habe zwei fusionierte Halswirbelgelenke, meine Wirbel C4 bis C6 sind operativ verblockt (also zusammengewachsen). Durch diesen Block bin ich prädestiniert für weitere Bandscheibenvorfälle oberhalb und unterhalb des operierten Gebiets. 

 

Nach der letzten Halswirbelsäulen (HWS)-Operationen hatte ich sehr viel Muskelmassen verloren und Fett zugelegt, wenn auch alles im Rahmen eines normalen BMI.  Vor 1 1/2 Jahren habe ich mit Bodyweight-Workouts auf YouTube angefangen, was mich sportlich echt weitergebracht hat. Meinen KFA  hat es aber nicht verändert. Vor 8 Monaten habe ich dann für 6 Stunden einen Personal Trainer engagiert, und mit ihm intensives Krafttraining mit Körpergewicht, Kurzhanteln, Gummibändern und TRX kennengelernt. Gleichzeitig habe ich mein Ernährung- und Diätwissen stark vertieft (Das Buch Fettlogik hat mich sehr inspiriert, es gleicht euren Inhalten sehr stark). Seither trainiere ich 3x Kraft und 1-2x  Ausdauer die Woche, zusammen ca 5 h. Und es hat sich echt was getan: Ich habe definitiv etwas Muskelmasse gewonnen, meine Kraft deutlich gesteigert und definitiv auch Fett abgenommen. 

 

Jetzt habe ich FE entdeckt und möchte nun gern den letzten Schritt zur Topform machen, denn ich bin stellenweise noch etwas „schwabblig“, besonders Oberarm-Rückseite und Oberschenkel-Innenseite (es gibt noch Cellulitebeulen, deshalb kann ich die KFA-Werte nicht ganz glauben). Hier mal meine Daten:
 

Alter: 53 Jahre
Größe 1,68m
Gewicht: 59 kg
KFA laut Navy-Rechner: ca 20
KFA geschätzt: ca 22
KFA laut Caliper- Methode ca 20

Ernährung aktuell: Ich achte auf 1,5 g Protein / kg, Carbs und Fette nehme ich wie es kommt im Rahmen meiner Erhaltungskalorien

Schlaf: um 7 Stunden 

Mein Ziel: Ich würde gern definiert aussehen und muss dazu 100% sicher noch Muskeln aufbauen, vermutlich auch noch weiter Fett reduzieren (siehe Foto unten).  


Jetzt meine Fragen:

1. Nach der Lektüre von FE scheint es mir, als ginge in Sachen Muskelaufbau wohl nichts mehr ohne schwere Gewichte. Mich reizt das sehr! ABER: Ist das ratsam bei meiner HWS? Bisher bekommt mir mein Training sehr gut, meine Kurzhanteln wiegen aber auch nur je 1,5 kg
2.  Wie ist "schwer" denn definiert? Wenn ich so schwer hebe, wie eine saubere Technik und meine HWS es erlaubt, wachsen dann meine Muskeln auch dann, wenn ich dabei weit unter dem bleibe, was eine "gesunde" Frau heben kann?

3. Falls ihr Krafttraining für mich denkbar findet,  ist ein Studio dafür unerlässlich oder ist ein Training im Home Gym möglich?  (Ich habe kein Studio in der Nähe und mag Studios auch nicht...)

4. Ich würde mir die Ausstattung zusammenkaufen, habe Platz in meiner ungenutzten Garage. Irgendwo hier im Forum soll es Empfehlungen für eine HomeGym-Ausstattung geben, könnt ihr mir den Link geben?

5.  Wie seht ihr das mit der Reduktion des KFA: Erst aufbauen, dann abnehmen oder andersrum? Oder geht bei mir noch beides gleichzeitig? 

6. Kann ich die Highspeed Diät oder die Sub10/20  auch dann machen, wenn ich doch nicht mit schweren Gewichten arbeiten kann? Und welche würdet ihr mir empfehlen?

 

Das ist ein viel zu langer Post. Ich hoffe trotzdem, dass mir jemand antwortet :-). Vielen Dank dafür im Voraus. 

 

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Hallo Goere!

erst einmal Glückwunsch, dass du wieder so gut zum Training gefunden hast! Nun zu deinen Fragen:

 

1+2. es kommt nicht drauf an, wie viel Gewicht du benutzt, sondern dass deine Ausführung 1A ist. Die Ausführung ist das A und O. Ich würde mich auch nicht daran messen was andere Frauen an Gewichte. Wenn für dich 1,5 Kilo das Maximum ist, dann ist das halt so. Was machst du denn Überhaupt für Übungen? Ich würde auch wegen deiner HWS dir von, für dich sehr schwere Gewichte, abraten da das Verletzungsrisiko bei zu hohem Gewicht auch deutlich erhöht ist!

 

3. Da du geschildert hast, dass du gerne Fett verlieren möchtest ist Krafttraining unumgänglich da deine Muskeln ja auch im Ruhezustand (das heisst wenn du einfach rumliegst) Energie benötigen und dementsprechend Kalorien verbrennen. Heisst je mehr Muskelmasse desto höher dein Grundumsatz ergo erhöhter Kalorienverbrauch im Ruhezustand! Training kann im Studio oder sonstwo stattfinden. Wenn dir Studios nicht so liegen dann trainier einfach Zuhause. Training an sich hat auch (was viele nicht wissen) viel mit der psychischen Einstellung zu tun. Was ich damit sagen will ist, dass wenn Zuhause mit einer guten Einstellung trainierst dann wirst du mehr Erfolge haben als in einem Studio in dem du dich nicht wohl fühlst.

 

4. Bei dieser Frage kann ich dir leider nicht weiterhelfen ich bin auch noch relativ neu hier in diesem Forum...

 

5. Aus deinem Post entnehme ich, dass du noch nicht mit deiner Muskelmasse zufrieden bist, richtig? Erst aufbauen und dann abnehmen macht schon Sinn. Sobald du dir deine gewünschte Muskelmasse antrainiert hast bringst du sie durch disziplinierte Fettreduzierung zum Vorschein. Natürlich kannst du jetzt auch schon anfangen mit dem Diäten wenn dir die Definition wichtiger ist als Muskelaufbau.

 

6. Von Highspeed-Diäten würde ich generell von abraten da dort der Jojo-Effekt droht und diese auch garnicht so gesund für den Körper sind! Denk immer dran: Fitness ist ein Marathon und kein Sprint :-)

Du willst doch sicher länger was davon haben. Ich würde dir empfehlen deine Körperzusammensetzung (Skelettmuskelmasse, KFA, usw...) entweder durch das Verfahren der Densitometrie oder per Bioelektrischer Impedanzanalyse bestimmen zu lassen! Densitometrie ist aktuell die genaueste Messtechnik. Anschließend hast weisst du auch auf die Kalorie genau wie dein Grundumsatz aussieht. Um Fett zu verlieren musst du dementsprechend weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Heisst du musst im Defizit sein was die Ernährung angeht. Wenn du deinen Grundumsatz weisst, dann iss einfach mal 4 Wochen 100 Kalorien weniger, wieg dich jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit auf leeren Magen und schau was passiert. Passiert nichts dann weitere 100 Kalorien runter. 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht klingt gut. Auf deine Carbs und Fette solltest du auf jeden Fall genausoviel Wert legen wie auf das Eiweiss. 

 

Hoffe ich konnte dir erstmal ein bisschen weiterhelfen, falls du noch Fragen hast versuche ich dir auch da zu helfen!

Grüsse :-)

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vor 5 Stunden schrieb lennart.hönig:

4. Bei dieser Frage kann ich dir leider nicht weiterhelfen ich bin auch noch relativ neu hier in diesem Forum...

Nette Umschreibung dafür, dass du den Beitrag offensichtlich direkt nach deiner Registrierung geschrieben hast... ;) "Long time lurker"? ;)

 

@Goere

 

Bei so spezifischen medizinischen Problemen solltest du besser nicht auf den Rat von "Fremden" im Internet vertrauen, sondern dir einen guten Physio vor Ort suchen, der mit dir arbeiten kann und dir speziell auf deine Bedürfnisse etwas auf den Leib schneidert.

 

Könntest du trotzdem noch die fehlenden Angaben lt. diesem Thread ergänzen? Vielen Dank.

 

vor 10 Stunden schrieb Goere:

1. Nach der Lektüre von FE scheint es mir, als ginge in Sachen Muskelaufbau wohl nichts mehr ohne schwere Gewichte. Mich reizt das sehr! ABER: Ist das ratsam bei meiner HWS? Bisher bekommt mir mein Training sehr gut, meine Kurzhanteln wiegen aber auch nur je 1,5 kg

 

vor 10 Stunden schrieb Goere:

2.  Wie ist "schwer" denn definiert? Wenn ich so schwer hebe, wie eine saubere Technik und meine HWS es erlaubt, wachsen dann meine Muskeln auch dann, wenn ich dabei weit unter dem bleibe, was eine "gesunde" Frau heben kann?

Man kann "schwer" tatsächlich exakt so definieren, wie du es unter 2. gemacht hast. (Die andere Definition wäre "Effort", also deine (gefühlte) Anstrengung dabei.)

 

Jeder fängt irgendwo und meistens (sehr) klein an. Die Muskeln wachsen zunächst auch bei geringem Stimulus. Solange du innerhalb deiner Möglichkeiten bleibst und mit sauberer Technik arbeitest (s. Hinweis mit dem Physio in Hinblick auf Übungen etc.), solltest du keine großen Probleme  befürchten müssen.

 

vor 10 Stunden schrieb Goere:

3. Falls ihr Krafttraining für mich denkbar findet,  ist ein Studio dafür unerlässlich oder ist ein Training im Home Gym möglich?  (Ich habe kein Studio in der Nähe und mag Studios auch nicht...)

4. Ich würde mir die Ausstattung zusammenkaufen, habe Platz in meiner ungenutzten Garage. Irgendwo hier im Forum soll es Empfehlungen für eine HomeGym-Ausstattung geben, könnt ihr mir den Link geben?

Zu 3. siehe oben... In Absprache mit Physio, ja.

Zu 4. siehe hier.

 

vor 10 Stunden schrieb Goere:

5.  Wie seht ihr das mit der Reduktion des KFA: Erst aufbauen, dann abnehmen oder andersrum? Oder geht bei mir noch beides gleichzeitig? 

Als Anfängerin im Krafttraining geht beides, auch wenn du bereits sehr schlank bist. (Stichwort: Rekomposition)

 

vor 10 Stunden schrieb Goere:

6. Kann ich die Highspeed Diät oder die Sub10/20  auch dann machen, wenn ich doch nicht mit schweren Gewichten arbeiten kann? Und welche würdet ihr mir empfehlen?

Ob du das machen kanns, d. h. die dortigen Bedingungen erfüllst, kann ich dir nicht beantworten.

 

Ich würde aber von extremen Ansätzen abraten. Ich bin der Meinung, dass dein KFA nicht dein größtes Problem ist und würde von eienr HSD für dich klar abraten. Und wenn ich das recht weiß, sollte man für die Sub 10/20 im Bereich Training weiter fortgeschritten sein, was bei dir noch nicht der Fall zu sein scheint. Wenn dich die FE-Programme interessieren, dann schau vielleicht eher nach FER oder FEL.

 

Du kannst aber auch mit den Infos auf den Hauptseiten genug Know-how sammeln, um deinen Weg selber zu gehen -> Geringes Kcal-Defizit (max. 10-20% deiner Erhaltungskalorien) und dazu vernünftiges, auf dich angepasstes Training, ist eigentlich alles, was du dazu brauchst.

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vor 8 Stunden schrieb lennart.hönig:

 

Verfahren der Densitometrie oder per Bioelektrischer Impedanzanalyse bestimmen zu lassen! Densitometrie ist aktuell die genaueste Messtechnik.

 

 

Hoffe ich konnte dir erstmal ein bisschen weiterhelfen, falls du noch Fragen hast versuche ich dir auch da zu helfen!

 

Grüsse :-)

Bio Impedanz -> rausgeschmissenes Geld

Densitometrie  teuer

 

Kostenlos un meistens besser ;) Spiegelbild und Durchschnittsgewicht über die Zeit betracchten

 

vor 8 Stunden schrieb lennart.hönig:

Anschließend hast weisst du auch auf die Kalorie genau wie dein Grundumsatz aussieht. Um Fett zu verlieren musst du dementsprechend weniger zu dir nehmen als du verbrauchst. Heisst du musst im Defizit sein was die Ernährung angeht. Wenn du deinen Grundumsatz weisst, dann iss einfach mal 4 Wochen 100 Kalorien weniger, wieg dich jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit auf leeren Magen und schau was passiert. Passiert nichts dann weitere 100 Kalorien runter. 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht klingt gut. Auf deine Carbs und Fette solltest du auf jeden Fall genausoviel Wert legen wie auf das Eiweiss. 

 

Mit dem Grundumsatz nimmt man sicher ab aber das ist schon ein größeres Defizit gerade wenn man 5 mal die Woche trainiert und ansonsten sich vielleicht auch noch mehr bewegt als nur im bett liegen ;)

 

Das richtige Stichwort wäre der  Gesamtumsatz und dann ein moderates Defizit 300-500 kcal pro tag

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Willkommen!

 

Dein Vorgehen und Einstellung klingt hervorragend, hat schon Resultate gebracht und wird noch weitere bringen. :)

 

Bzgl HWS: Wie schon erwähnt, ist für Muskelaufbau entscheidend, welche Anstrengung der betreffende Muskel aufwendet. Nicht, wie schwer das Gewicht ist. Aus anderen Gründen landet man allerdings oft bei solchen im Rahmen von Ganzkörperübungen mit freien Gewichten, weil sie einige Vorteile bieten. Aber man könnte im Zweifelsfall um die Belastung der HWS rumtrainieren.

 

Allerdings ist das genau der Punkt: Krafttraining im allgemeinen schützt deshalb vor BSV, weil es zum einen einübt, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lage zu halten, in der die Belastung auf die BS am geringsten ist. Zum anderen trainiert es die Muskeln, die die Wirbel in dieser Position halten. Man möchte also sogar eine passende, über die Zeit steigende Belastung auch auf die Wirbelsäule, durch die die Muskeln und sogar in geringem Ausmaß die passiven Strukturen robuster werden. Die Effekte von Krafttraining passieren über Belastung, an die sich der Körper anpasst. Gibts keine Belastung, gibts keinen Trainingseffekt. Man kann aber natürlich die Belastung für verschiedene Muskeln und Körperpartien/Gelenke unterschiedlich steuern. 

 

Dein Problem sollte natürlich individuell geklärt werden. Ich würde allerdings vorsichtig sein, auf einzelne Aussagen hin - auch von Orthopäden und Physios - vorschnell bestimmte Belastungen/Übungen/Belastungshöhen für immer abzuschreiben. Zum einen kennen sich beide Professionen immer noch viel zu oft zu wenig mit Nutzen und Möglichkeiten des Krafttrainings aus - gerade in der Reha und Prävention. Zum anderen entscheiden sie oft nicht in deinem, sondern ihren besten Interesse. Was da heißt: Verantwortung abgeben, juristisch auf der sicheren Seite sein: "Nicht mehr als 10kg heben!".

 

Die meisten Überlegungen und Untersuchungen zu BS und Krafttraining betreffen die LWS. Zum einen, weil das der häufigste Ort von BSV ist. Zum anderen, weil der Hebel, der bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wirkt, immer vom Gewicht, was beim Kreuzheben auf den Armen (die setzen an der Schulter an), beim Kniebeugen auf der Schulter ist, bis zur Hüfte als Drehpunkt wirkt. Je weiter weg von der Schulter Richtung Hüfte, desto größer die Hebelkraft. Also bei der LWS. Je stärker parallel der Oberkörper zum Boden, desto stärker die Hebelkraft.

 

Auf die HWS wirkt deshalb eigentlich wenig Hebelkraft. Du schreibst, dass durch die Fusion von C4-C6 die angrenzenden Wirbel stärkere Belastung, und im Extremfall ein höheres BSV-Risiko haben. Das wäre aber nur dann, wenn diese überhaupt in eine Lage kommen, bei der ein BSV auftreten kann, oder? Sprich bei Flexion oder Extension. Genau das lernt man ja im Krafttraining: Beides im Extremen zu vermeiden und durch Koordination und Muskelkraft die Wirbelsäule immer in ihrer physiologischen Form zu halten.

 

Konkrete Punkte sind, bei Kniebeugen evtl eher low bar wählen statt high bar; Kreuzheben mit neutraler HWS. 

 

Das sind deutlich erwähnt jetzt noch ungelegte Eier. Ich wollte damit nur zeigen, dass ein Physio oder Orthopäde am besten über Krafttraining Bescheid wissen sollte. Wenn er keinen Plan hat, was du überhaupt tun würdest beim Krafttraining, zB was low bar oder high bar ist - kann er das nicht korrekt einschätzen.

 

Da ist natürlich auch gesunder Menschenverstand gefragt: Wenn drei Orthopäden genau erklären, dass bei einem Gewicht von 20kg in Form einer Hantel auf dem Th1 sehr leicht ein BSV entstehen kann und du von Hals ab gelähmt bist - wird man das respektieren.

 

Kommt nach Nachfragen nur eine unbegründete Einzelmeinung, dass man halt nix Schweres machen sollte - macht man sich auf die Suche nach mehr Infos.

 

Da so eine Fusion ja nicht gerade selten ist, würde ich mich informieren, welche Bandbreite an Erfahrungen es gibt: Wenn ein niedergelassener Orthopäde vllt 10 Leute in den letzten 5 Jahren damit in Behandlung hatte, von denen keiner Krafttraining machen wollte - ist seine Erfahrungsbasis praktisch 0. Vielleicht gibts eine spezialisierte Klinik oder Rehazentrum für solche Fälle, vielleicht eine Patientenvereinigung, vielleicht ein Forum mit Erfahrungsaustausch.

 

Im Hinterkopf behalten und bei Bedarf nochmal hierhin zurückscrollen. Egal mit welchem Training genau wirst du deine Ziele erreichen können.

 

Viel Spaß beim Training!

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Hallo zusammen,

erstmal euch allen vielen Dank für die umfangreichen Antworten. Ich bin ganz gerührt, wie viel Mühe ihr euch gemacht habt. Ich gehe nun auf die einzelnen Antworten ein: 

 

@lennart.hönig: Ich muss meinen KFA und meinen Grundumsatz nicht auf Gramm/Kalorie genau kennen und habe nicht vor BIA oder Densinometrie anzuwenden. Trotzdem Danke für den Tipp.

 

@Ghost: Gute Idee, einen Physio zu finden, der mir genau für mich etwas zusammenstellt. Ich mache mich mal auf die Suche und zapfe mein sonstiges Netzwerk an. 

 

Eigentlich gehe ich in meinem Post auf fast alle gewünschten Inhalte ein, hier nochmal in Aufzählungsform:  

- Kraftwerte: habe ich noch keine


- Trainingserfahrung: Ich kann noch keine der Grundübungen, da ich bisher nur Bodyweight-Training mache (ergänzt mit Kurzhanteln, Gummibändern, TRX): Ich mache viele Planken-Varianten, Liegestütze, Rudern, Bizeps- und Trizeps- und Schulterübungen, viele Kniebeugen-Varianten auch einbeinige, Ausfallschritte, Adduktoren-Übungen, etc. 

 

- Ich bin gerade nicht auf Diät, esse ca 1.700 kcal (meine Erhaltungskalorien), um die 100g Protein, Kohlehydrate und Fette in wechselnden Anteilen. Ich ernähre mich sehr gesund mit Haferflocken, Obst, Milchprodukten, Vollkornbrot, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornreis und selten auch -nudeln, mageres Fleisch, Fisch und Käse. Ich esse so gut wie nie Fertigprodukte. Ich trinke Wasser, schwarzen und grünen Tee, wenig Säfte. Mein großes Laster sind Süßigkeiten, die ich deswegen gezielt regelmäßig einplane, damit ich keine Süßattacken bekomme. Ich tracke in Diätzeiten meine Ernährung sehr akribisch mit FDDB. Meine letzte Diätphase umfasste 1200 kcal, 100g Protein, 20-30g Fett und den Rest Kohlehydrate (ich habe leider erst vor kurzem auf FE über Refeed-Tage gelesen. Dieses Wissen hätte meine Diät sicher erfolgreicher und leichter gemacht. So habe ich in 8 disziplinierten Wochen "nur" 2 kg Fett abgenommen). Das erreichte Gewicht von 58kg halte ich ohne Probleme.

 

- Mein Ziel: Definiert aussehen, Muskeln aufbauen.

 

Vielen Dank für die Ermutigung, einfach so klein wie möglich anzufangen. Ich freue mich, dass meine Muskeln trotzdem wachsen können.  Ich werde mich mal nach einer gebrauchten Ausstattung für mein HomeGym umsehen. Danke für den Link!

 

Du empfiehlst mir, von extremen Ansätzen abzusehen und schätzt meinen KFA aktuell nicht als Problem ein. Das tut mir gut, das von einem erfahrenen Kraftsportler zu hören.  Ich werde mich bei FEL und FER umsehen und, wenn überhaupt, in nächster Zeit nur ein geringes Kcal-Defizit fahren. Danke Danke Danke :-)

 

@Martin:

Du meintest sicher den Leistungsumsatz im letzten Absatz, oder? 

 

@Chris:

"Um die Belastung der HWS herumtrainieren" - klingt interessant. Was meinst du damit?

 

Du beschreibst genau das, was ich erfahren habe: All die Jahre, in denen ich den Anweisungen von Ärzten gefolgt bin und "die Arme gar nicht" belastet und "keine Belastung oberhalb der Schulterhöhe" riskiert habe, haben dazu geführt, dass meine Muskulatur stark abgenommen hat und ich nicht gut vorbereitet war, wenn ich mal gestolpert bin oder mich jemand angerempelt hat. Ganz zu schweigen davon, dass ich letztlich kaum mehr in der Lage war einen Einkaufsbeutel zu tragen, ohne Nackenprobleme (unfassbare Kopfschmerzen) zu bekommen.

 

Ich habe diese Warnungen vpm 1 1/2 Jahren in den Wind geschrieben und mich vorsichtig ans Training gemacht: Ich werde schon merken, wenn es mir nicht gut tut. Und bisher tut es mir gut. Neulich bin ich über eine Bordsteinkante gestolpert und habe eine Riesensonne geschossen - meiner HWS ist nichts passiert, kein Kribbeln in den Händen, kein Kopfschmerz. Ich bin heute viel besser geschützt als früher!

 

Leider sind weitere BV bei mir bereits da, allein durch Alltagsbelastung und -bewegung. Jetzt gilt es, mit dem Training die Sache besser und nicht schlechter zu machen. Auf die HWS wirken Hebel nach meinem Verständnis z.B. beim Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzug... Ich bin jetzt entschieden und habe verstanden, dass es auf die Ausführung ankommt: Ich werde mir für das Erlernen der Grundübungen kompetente Anleitung suchen. Der Tipp mit einem Patientenforum oder der Spezialklinik ist gut. Ich mache mich auf die Suche.

 

Danke für die Ermutigung und die hilfreichen Hinweise! 

 

Euch allen weiterhin viel Freude und Erfolg beim Training. 

 

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