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Ghost

Trainingsplansammlung ("Evidence-based" Programme)

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Angeregt durch die aktuellen Diskussionen im Forum und "die Hinwendung" zu mehr "science- and evidence-based" Programmen, dachte ich mir, ich nehme ein paar Programmvorschläge hier hinein, die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten.

 

Eine Reihe von anderen Programmen erfüllen natürlich auch die Bedingungen bzw. aktuellen Vorgaben, die die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse (hier gut zusammengefasst) bewiesen haben bzw. nahelegen. Aber die sind hier bewusst rausgelassen. (Ansonsten habt ihr hier noch eine umfangreichere Trainingsplansammlung und natürlich weitere Pläne auf den Hauptseiten von FE.) Man kann sich aber natürlich diese Bedingungen als Rahmen für sein eigenes Programm nehmen und es ist auch klar, dass gerade Programme wie Lyles GBR anpassbar sind (ohne die Vorgaben zu verletzen oder davon abzuweichen).*

 

Die Sammlung kann gerne von allen Usern ergänzt/fortgeführt werden, die das möchten und die strikte Vorgabe (s. o.) einhalten.

 

Ohne weitere Vorrede:

 

Ganzkörper Trainingsprogramm

FE Muskelaufbauplan

Novice Powerlifting Program

Novice Bodybuilding Program

The complete Strength Training Guide (Der Fahrplan vom Anfänger- bis Fortgeschrittenen (Advanced) Status; Programme zum download)

 

Lyle McDonalds Generic Bulking Routine (GBR)

The Intermediate Bodybuilding Program

The Intermediate Powerlifting Program

 

Speziell für Frauen:

StrongGirls Ganzkörpertrainingsplan

Fitladies Start Trainingsplan

Fitladies #One Trainingsplan

Fitladies #Two Trainingsplan

 

... soweit spontan für den Anfang... später vielleicht mehr.

 

* Andere Programme, die die evidence-based Vorgaben erfüllen sind bspw. auch verschiedene 2er-Splits (OK/UK, Push/Pull), die man mit 3-4 Trainingstagen/Woche trainiert oder ggf. auch 3er-Splits, die man an 5-6 Trainingstagen/Woche trainiert (jede Muskelgruppe spätestens alle 5 Tage trainieren; bzw. ca. alle 48Std. oder 2x/Woche). Ein Beispiel für eine Schwerpunktsetzung im Training im Sinne des Bodybuildings skizziert Helms hier anhand eines OK/UK-Splits.

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Mich irritiert etwas der Begriff EB Trainingsprogramme. Was ist denn das Einschlusskriterium?

Body Part Splits wurden ja auch mehrfach in Studien untersucht und zeigen auch "EB" signifikante Hypertrophy (nur halt deutlich weniger als höhere Frequenz).

 

Ist also ein EB System/Plan nur ein solcher Plan, der in wiss. Studien positive Ergebnisse gebracht hat?

Ich frage besondern, damit beim Leser kein schwaz-weiß Denken gefördert wird, wie es bei mir und bestimmt anderen entstannt, also ich anfing mich mit der Materie zu beschäftigen.

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Habe ich doch in den einleitenden Absätzen geschrieben?

 

Am 1/8/2019 um 9:28 AM schrieb Ghost:

...Programmvorschläge ..., die von Leuten erstellt wurden, die, nach anscheinend allgemeiner Anerkennung im Forum, eben "science- and evidence-based" arbeiten ...

 

Eigentlich braucht man aber ja auch gar keine "fertigen" bzw. "vorgeschriebenen" Programme, weil man ja weiß (bzw. wissen müsste anhand der wissenschaftlichen Erkenntnisse), wie man zu trainieren hat, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.

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vor 20 Stunden schrieb Fabber:

Mich irritiert etwas der Begriff EB Trainingsprogramme. Was ist denn das Einschlusskriterium?

Body Part Splits wurden ja auch mehrfach in Studien untersucht und zeigen auch "EB" signifikante Hypertrophy (nur halt deutlich weniger als höhere Frequenz).

 

Ist also ein EB System/Plan nur ein solcher Plan, der in wiss. Studien positive Ergebnisse gebracht hat?

Ich frage besondern, damit beim Leser kein schwaz-weiß Denken gefördert wird, wie es bei mir und bestimmt anderen entstannt, also ich anfing mich mit der Materie zu beschäftigen.

 

Ich denke, dass man hier unterscheiden muss: Im engeren wissenschaftlichen Sinn ist das eb, was die besten Ergebnisse bringt, und bei gleichwertigen Ergebnissen das mit den wenigsten Annahmen (--> Ockhams Rasiermesser https://de.wikipedia.org/wiki/Ockhams_Rasiermesser ).

 

Weil der Mensch neugierig ist und immer nach Verbesserung strebt - und weil halt Seiten gefüllt, clicks generiert und Produkte verkauft werden sollen - sprudeln immer neue Ideen für Programmgestaltung. Man möge nur mal ein paar Wochen t-nation lesen... Ich bin überzeugt davon, dass ein Großteil dieser neuen Ideen weder besser NOCH SCHLECHTER als getestetes eb Vorgehen ist. Der Grund aber, was die Kontroversen und den Widerstand (zB auch hier im Forum) auslöst, ist, dass die Wissenschaft eben ohne Testen nicht den Behauptungen zustimmen kann, die neue Idee wäre was Besseres. Und wenn sie es getestet hat und keine Verbesserung (oder gar ne Verschlechterung) das Resultat war, dies auch so feststellt. Und den Anspruch hat, eine höhere Qualität von Wissen darzustellen als subjektive Meinungen und Erfahrungen. Die Folge: Eine Menge Leute sind mächtig angepisst gegenüber eb, besonders natürlich die, die mit den neuen Ideen aufkamen, an sie geglaubt haben oder sie vermarkten wollten. "Klugscheißer kann keiner leiden."

 

PRAKTISCH aber kann man natürlich ein Programm machen, dessen Behauptungen sich als nicht besser herausgestellt haben. Wenn einen der zusätzliche Aufwand des mumbo-jumbos ("wave loading", 47 verschiedene Satz-Wdh-Schemata, 13 kleine proteinreiche Mahlzeiten pro Tag) und das ewige program hopping nicht stört.

 

Und praktisch - das sagt jeder eb Coach der Welt - wird es immer besser sein, lieber ein leicht schlechteres Programm als das optimale zu machen, wenn - aus manchmal mir unerfindlichen Gründen :) - der Klient partout sich mit ner 1er Frequenz die Muskeln abschießen will und sonst dauernd das Training aufallen lassen würde. Das ist jedem klar und ein überflüssiges, häufig gehörtes Strohmannargument gegen eb. Es ist nur wichtig, ganz klar zu sagen, dass der subjektive Eindruck von manchen 1er sei besser als 2er keine Evidenz hat. Wenn er/sie dann trotzdem noch 1er machen will - nur zu. Aber eb heißt, zu akzeptieren, dass eb eben stärkere Aussagekraft hat als die subjektive Meinung.

 

-----------------------------------------

 

Ich würde zweierlei machen im Forum: Einerseits hinweisen, wenn Dinge wsl aufgrund unseres Wissens oder getestet keinen Mehrwert haben. Wie eben ständig leicht variierte Satz-Wdh-Schemata, die jedes Mal ein "neues Programm" mit einen tollen Namen bilden. Weil es einfach zu einer, ich würde fast sagen für das gesamte Leben, wichtigen Lernkurve dazugehört, sich nicht ständig irgendwelchen Illusionen, Versprechungen und unbewiesenen Behauptungen hinzugeben. Sondern eb zu akzeptieren als auch eine ERLEICHTERUNG, zu wissen, dass man nichts verpasst, wenn man nicht ständig nem neuen Ding, sei es Training, Supplement - oder medizinische Therapie - hinterherrennt. Und die Erkenntnis akzeptiert, dass a) wir einfach viel Zeit und Schweiß investieren müssen, was uns ein super-duper-trick nicht abnehmen kann und b) wir trotz dieses Fleißes und optimalen Programmen unweigerlich an eine Grenze stoßen.

 

Und zum anderen klarstellen, wenn es tatsächlich deutlich suboptimale Programme sind: Wenn jemand behauptet alle zwei Wochen einen Muskel zu trainieren a la heavy duty oder dass 0,8g/kg Eiweiß ausreiche, dann ist das sicherlich nicht schwarz-weiß VÖLLIG wirkungslos. (Der beliebte Spruch, es "funktioniere" aber auch). Aber doch so deutlich suboptimal, dass man es ansprechen und einem wenig erfahrenen Trainierenden nicht empfehlen und ihn über die Nachteile aufklären sollte. Das hätte für mich eindeutig keinen Platz im Forum.

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