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Hallo,

ich bin gerade unsicher, ob mein jetziger Trainingsplan für mich noch stimmig ist und würde mich über Hilfestellung freuen.

 

Erstmal mein Status Quo:

weiblich, 35 Jahre, KFA: schätze 25-28, 1,72m gross, 70kg, seit 3 Monaten regelmäßig Krafttraining 2-3 mal Pro Woche

Kraftwerte: KB 0,99, BD 0,47, KH 1,07, Rudern 0,51, Schulterdrücken (Maschine) 0,24, Klimmzüge 0 (3x8 an Klimmzugmaschine mit 70%KG)

 

mein aktueller Trainingsplan: 2-3x/Woche (so wie ich es zeitlich schaffe)

KB 3x8/1'

KH 3x6/1' (seit einer Woche von 8 auf 6 Wdh, weil Griffkraft/Empfindlichkeit der Finger an ihre Grenzen kommt)

BD 3x8/1'

Rudern 3x8/1'

Klimmzüge (Maschine, ca. 30% Unterstützung vom aktuellen KG) 3x8/1'

Dips (gleiche Unterstützung wie Klimmzüge) 3x8/1'

Schulterdrücken an der Maschine 3x8/1' (lass ich aber ab und zu ausfallen, weil mir die Power fehlt)

 

Schlaf: gut 7-8h

Ernährung: IF (kein Frühstück); viel Gemüse, Fleisch, Nüsse, fettarmer Käse, Quark

 

Ziel: noch etwas Körperfett verlieren (besonders an den Oberschenkeln hätte ich da noch Kapazitäten) und mehr Kraft (vor allem Klimmzüge!!!) und natürlich ein gleichmäßig athletisch aussehender Körper

 

Problem mit dem jetzigen Trainingsplan: irgendwie fehlt mir oft nach den Kniebeugen und dem Kreuzheben die Power für die anderen Übungen - da konnte ich mich auch insgesamt deutlich weniger steigern als bei KB und KH; wenn ich die Reihenfolge ändere merke ich auch deutlich, dass bei den hinteren Übungen weniger geht

 

Jetzt überlege ich entweder zu splitten (zB: Training A: KB, BD, Rudern und Training B: KH, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken) oder die Umfänge zu reduzieren, zB nur 2 Sets oder vielleicht auch mehr in den Kraftbereich mit weniger Wdh zu wechseln

 

Was meint ihr? Wäre ein Split möglich, auch wenn ich an manchen Wochen nur 2 mal trainieren kann? Kommt mir dann irgendwie so wenig vor - ach so, jetzt brauche ich für alles meistens so 45min bis maximal 1h. Oder ist es dafür bei meinen Kraftwerten noch zu früh?

 

LG,

Vero

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vor 2 Minuten schrieb Vera:

Problem mit dem jetzigen Trainingsplan: irgendwie fehlt mir oft nach den Kniebeugen und dem Kreuzheben die Power für die anderen Übungen - da konnte ich mich auch insgesamt deutlich weniger steigern als bei KB und KH; wenn ich die Reihenfolge ändere merke ich auch deutlich, dass bei den hinteren Übungen weniger geht

Wie wäre eine etwas längere Pause zwischen den Sätzen? Bspw. 2-3Minuten?

 

Vielleicht Kreuzheben nicht direkt nach Kniebeugen, sondern eher so wie hier notiert. Und vielleicht auch nicht 3 Oberkörper-Druckübungen (Bankdrücken, Dips und Schulterdrücken), zumal dir am Ende auch dort die Power fehlt (siehe auch den verlinkten GK-Plan). Schau dir alternativ mal hier die Pläne speziell für Frauen auf der "Schwesterseite" an.

 

vor 8 Minuten schrieb Vera:

Ziel: noch etwas Körperfett verlieren (besonders an den Oberschenkeln hätte ich da noch Kapazitäten) und mehr Kraft (vor allem Klimmzüge!!!) und natürlich ein gleichmäßig athletisch aussehender Körper

Für das Ziel "mehr Klimmzüge" findest du hier ein paar mögliche Strategien: Rows and Chins 101.

 

Für den Fettverlust... hast du einen konkreten Überblick darüber, wieviel Kcal du zu dir nimmst? Wie hoch deine Erhaltungskalorien liegen (wo du weder zu- noch abnimmst)? Wenn du die ermittelt hast, kannst du versuchen ein geringes Defizit (max. 10-20% deiner Erhaltungskalorien) ausprobieren, so dass du keine (bzw. möglichst geringe) Einbußen beim Training hast. Ansonsten sind die Ziele "Fettverlust" und "mehr Kraft" u. U. schwer zu erreichen.

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Danke schön Ghost!

 

Zu deinen Anmerkungen:

- längere Pausen zwischen den Sätzen will ich eher nicht machen, weil dann das Training insgesamt zu lang dauert, das erlaubt mir mein Zeitmanagement nicht ;) 

- dass Kreuzheben direkt nach den Kniebeugen nicht optimal ist, ist mir klar, mach ich auch nur, weil das Rack in meinem Studio hart umkämpft ist und ich in meiner Trainingszeit fast keine Chance habe nochmal dran zu kommen - wenn ich die beiden nicht direkt hintereinander machen will bleibt also nur splitten, wie zB im fitladies ONE Trainingsplan (den finde ich interessant, nur auf Crunches und Bizepscurls hätt ich jetzt weniger Lust - aber die könnt ich ja durch Klimmzüge ersetzen...und Trizeps und Crunches vlt durch Dips?)

- welche der 3 Drückübungen würdest du denn dann an meiner Stelle weglassen? Ich würde ja am liebsten das Schulterdrücken weglassen - kann ich das ohne große Nachteile? Oder ich wage mich doch jetzt besser langsam mal an Schulterdrücken mit der Langhantel und konzentriere mich da erstmal aufs Technik lernen und lasse die Dips weg...

- danke für den Link zu den Klimmzug-Lern-Strategien, ich werd mich da mal durchprobieren

- nein, konkreten Überblick über meine kcal hab ich nicht - da ich aber die letzten 3 Monate Körpergewicht verloren und zumindest bei einigen Übungen (KB, KH, Rudern) gut die Gewichte steigern konnte, bin ich wohl unterm Strich schon im Defizit, ich werd mal versuchen das was ich zZ so esse zu tracken (ist aber gar nicht so leicht, weil ich zumindest mittags in der Kantine esse)

 

LG

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Wer nur eine Minute Pause bei 3x8KB und 3x6KH macht, macht kein ordentliches KB/KH und verschenkt Potential - da hilft dann auch das beste Zeitmanagement nix. Sind übrigens geschlagene 4 Minuten mehr für diese beiden Übungen insgesamt, wenn du die Satzpausen von 1 auf 2 Minuten verdoppelst. Sooo vielbeschäftigt ist man dann auch nicht, oder? :)

 

Also da einfach die Zeit dafür nehmen. Von den drei Druckübungen ähneln sich BD und Dips. SD ist etwas anders, weil da ne Aufwärtsrotation der Schulter dabei ist. Die ist ne sinnvolle Ergänzung, mit Langhantel oder Kurzhanteln machen. Dips (mit perfekter Technik) und besser noch Liegestützen sind sehr schulterschonende Alternativen zu BD. Weil aber die richtige Ausführung bei Liegestützen und BD anfangs leichter klappt als bei Dips, würde ich eine von den beiden nehmen, plus SD. 

 

Wenn bei dir die Zeit, bsd im Studio, knapp ist, du aber was kurz zuhause machen könntest, dann lassen sich Klimmis und Liegestützen gut nach Hause auslagern mit der Hilfe von Bändern. Oder du wechselst LS/BD mit SD ab, wenn du 3x die Woche gehst. Je nachdem, welche Muskeln du besonders trainieren möchest, aber aus Gesundheitssicht eher immer beide Zugübungen, und nur eine Druck.

 

 

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vor 14 Stunden schrieb Vera:

- längere Pausen zwischen den Sätzen will ich eher nicht machen, weil dann das Training insgesamt zu lang dauert, das erlaubt mir mein Zeitmanagement nicht

Dann überlege dir, ob du nicht einfach nur eines von Beidem machst (quasi einen alternierenden GK-Plan). Einen Tag Kniebeuge und (leichteres) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Am anderen Tag Kreuzheben und eine leichte Kniebeugevariante (bspw. Split Squats mit Kurzhanteln oder auch Beinpresse). (Durch die Streichung einer Druckübung gewinnst du ja auch wieder etwas Zeit.)

 

vor 14 Stunden schrieb Vera:

welche der 3 Drückübungen würdest du denn dann an meiner Stelle weglassen? Ich würde ja am liebsten das Schulterdrücken weglassen - kann ich das ohne große Nachteile? Oder ich wage mich doch jetzt besser langsam mal an Schulterdrücken mit der Langhantel und konzentriere mich da erstmal aufs Technik lernen und lasse die Dips weg...

Redest du von regulären Dips? Oder irgendwelche andere Varianten, wie "Bank-Dips" (die sehr Trizepslastig sind)? Je nachdem Dips oder Schulterdrücken... Du kannst auch Dips mit Schrägbankdrücken kombinieren.

vor 14 Stunden schrieb Vera:

nein, konkreten Überblick über meine kcal hab ich nicht - da ich aber die letzten 3 Monate Körpergewicht verloren und zumindest bei einigen Übungen (KB, KH, Rudern) gut die Gewichte steigern konnte, bin ich wohl unterm Strich schon im Defizit, ich werd mal versuchen das was ich zZ so esse zu tracken (ist aber gar nicht so leicht, weil ich zumindest mittags in der Kantine esse)

Du kannst auch versuchen, weiter über die Mengen und die Lebensmittelauswahl zu gehen, ohne minutiös zu tracken...

 

Wenn du aktuell Körpergewicht verloren hast, aber deine Trainingsergebnisse positiv sind, dann kannst du höchstwahrscheinlich gefahrlos so weitermachen, solange deine Trainingsergebnisse weiterhin positiv sind. Du solltest aber nicht zuviel Gewicht pro Woche bzw. pro Monat verlieren (tägliche Schwankungen rausgerechnet), weil sonst das Risiko zu groß ist, dass du Muskeln verlierst. Die Tatsache, dass du am Ende des Trainings zu kaputt bist musst du im Auge behalten. Kann ein Zeichen sein, dass du doch nicht so gut erholt in die Einheiten gehst, wie du könntest.

 

Wieviel Gewicht hast du in den 3 Monaten verloren?

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dankeschön chris und ghost - ihr habt mir beide sehr kompetente Ratschläge gegeben.

 

Mein Fazit ist, vielleicht will ich einfach zu viel auf einmal. Wenn ich jetzt mal auf die Fakten schaue habe ich doch relativ viel Gewicht verloren (ca. 9 kg in 3 Monaten) und zumindest der Oberkörper sieht deutlich definierter aus als vorher.

Also muss ich mich entscheiden wo ich jetzt die nächsten Wochen meinen Fokus drauf legen will - noch etwas Fett abnehmen und dafür eher langsame Steigerung bei den Kraftwerten in Kauf nehmen oder mehr essen und beim Training wirklich ranklotzen und langsamer abnehmen. Ich bin noch unentschlossen ;)

 

Achso, die Dips mache ich auch mit Unterstützung an der Klimmzugmaschine - ich hab jetzt aber mal angefangen die Technik im Schulterdrücken mit leichten Gewichten zu trainieren und sobald ich da sicher bin und an nennenswerte Gewichte gehe würde ich die Dips dann weglassen.

 

Zum Punkt Erholung: was mach ich denn, wenn ich merke, dass ich noch nicht gut genug erholt bin und ein Training ansteht? Weniger Volumen, also zB nur 2 Sets? Oder leichtere Gewichte? Gerade ist mein Bottleneck glaube ich die Griffkraft (KH aktuell bei 77,5kg, und die (unterstützten)  Klimmzüge) - zumindest merke ich meine Unterarme heute und ich denke nicht, dass die bis morgen wieder komplett fit sind.

 

Kann ich denn den alternierenden GK-Plan auch machen, wenn ich nur 2x pro Woche trainiere? Das Problem mit der Griffkraft hab ich dann aber ja trotzdem noch - oder nimmt man beim rumänischen Kreuzheben und den Split Squats deutlich kleinere Gewichte - und wenn ja welche Größenordnung? 

 

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vor 13 Stunden schrieb Vera:

Zum Punkt Erholung: was mach ich denn, wenn ich merke, dass ich noch nicht gut genug erholt bin und ein Training ansteht? Weniger Volumen, also zB nur 2 Sets? Oder leichtere Gewichte? Gerade ist mein Bottleneck glaube ich die Griffkraft (KH aktuell bei 77,5kg, und die (unterstützten)  Klimmzüge) - zumindest merke ich meine Unterarme heute und ich denke nicht, dass die bis morgen wieder komplett fit sind.

Kommt darauf an, was dein Hauptziel ist... d. h. beides geht. ;) Im Großen und Ganzen ist es vermutlich auch noch nicht fürchterlich wichtig, aber wenn Muskelaufbau eher im Fokus steht, würde ich eher die Gewichte etwas reduzieren und die Umfänge beibehalten. Wenn es um Kraftaufbau geht, eher die Gewichte hoch halten und bei den Umfängen reduzieren. (Wenn möglich ginge auch einen Tag mehr Pause.)

 

vor 13 Stunden schrieb Vera:

Kann ich denn den alternierenden GK-Plan auch machen, wenn ich nur 2x pro Woche trainiere? Das Problem mit der Griffkraft hab ich dann aber ja trotzdem noch - oder nimmt man beim rumänischen Kreuzheben und den Split Squats deutlich kleinere Gewichte - und wenn ja welche Größenordnung?

Zu Ersterem... Kannst du. Zu Letzterem... probiere es doch mal aus. ;) Sofern du nicht ganz am Anfang stehst, wirst du wohl weniger Gewichte bewältigen können bei RDL u. Split Squats im Vergleich zu Kniebeugen und Kreuzheben.

 

Was die Gewichte dabei angeht... "Start too light, progress slow..." (Jim Wendler) ;)

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