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Hallo, ich hab da ein paar Fragen zur Burn-Diät. Soweit bin ich  sehr angetan, aber ein paar Feinheiten sind mir unklar. Ich bin 59, wiege fast 71 kg bei 167 cm und will wieder auf 60 kg zurück.Trainiert habe ich sei 1,5 Jahren nicht. Hab mir das Template Nr. 2 ausgesucht, denn ähnlich bin ich früher gut zurechtgekommen, aber in letzter Zeit immer gescheitert, an Appetit, Hunger, zu viel Ausnahmen. Meist mache ich auch IF 16:8, weil ich grössere Portionen brauche. Jetzt hab ich aber ein paar Fragen: 1. Wenn ich das richtig sehe, soll ich so 120 g Eiweiß am Tag zu mir nehmen. Ich weiß nicht wie ich das schaffen soll, ausser mit mehr Fleisch als ich will oder dauernd Shakes. Muss dazu sagen, dass ich in der Türkei lebe und es hier keinen Magerquark gibt. Weniger als 1,5 % igen Joghurt gibts nicht, zwar Magermilch, aber das macht nicht satt finde ich. Heute hatte ich Bohneneintopf, 200g Bohnen, das ist dann ja auch nicht gerade Low Carb und trotz noch einem Shake erreiche ich das Eiweiß nicht. Muss das sooo viel sein? 2. Müssen die 2 Refeed-Tage aufeinander folgen, oder kann ich mir die Woche auch teilen? Meistens wackelt meine Motivation am 3  oder 4. Tag, stell mir das dann hilfreich vor. 3. Ich mach wahrscheinlich öfter 1-3wöchige Pausen, nämlich dann wenn ich auf Reisen bin. Also öfter als vorgesehen, die erste einwöchige in 3 Wochen, dann im März ca. 3-4 Wochen...dann wohl erst im Juni. Ist das ein Problem, ausser dass es länger dauert?

Vielen Dank und Grüße aus Side!

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RefeedTage am stück sind wahrscheinlich etwas effektiver für die hormonelle Entspannung. Davon abgesehen kannst du sie aber auch verteilen oder schau dir mal die workout refeeds an.

 

Proteinreiche Lebensmittel: https://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

 

Häufigere Diätpausen sind kein Problem.

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Danke MiMi ich dachte, da wäre ich drin, :D. Finde mich hier noch nicht zurecht.

 

Danke Johannes, das ist ja schon mal gut mit den gesplitteten Refeed-Tagen, das werde ich vermutlich öfter mal so einteilen.

Mit der Proteinmenge fühle ich mich aber überfordert. Die Liste hatte ich mir schon angeschaut. Ich kenne es ansonsten, dass man sich damit an seinem Zielgewicht orientiert denn wozu braucht das überflüssige Fett Protein?

Hülsenfrüchte bringen ja den täglichen KH-Anteil dann auch gleich mit hoch. Dauernd Fleisch kann und mag ich nicht und auch nicht jeden Tag Fisch. Milchprodukte nehme ich viele zu mir, aber die ganz guten wie Magerquark krieg ich hier nicht. Dann bleibt mir wohl nur, sehr viel Proteinpulver zu verwenden und viele Eier zu essen.

Na die ersten drei Tage sind geschafft und zwei davon waren auch ok, was das Essen angeht. Solange ich alleine vor mich hinwerkele, was meistens so ist.

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Könntest du vielleicht nochmal deine genauen Makros nennen? bzw. deinen Kalorienverbrauch...

Protein hast du ja glaube ich bei 120g eingeordnet.

Dann könnte man dir vielleicht nochmal bisschen helfen wie du die Makros gut eingeteilt bekommst.

Wie sieht es bei dir mit Käse und Nüssen aus? Bekommt man das da? schmeckt dir das?

 

Du hast ja etwa knapp 800kcal, die du aus Kohlenhydraten und Protein beziehen musst. Im Zweifen einfach ein geringeres Defizit wählen, sodass du mehr Fett tolerieren kannst.

Hülsenfrüchte sind halt schon fast raus bei Low Carb oder nur in kleineren Mengen möglich... Kohlenhydrate lieber mit Gemüse > Beeren > Obst füllen denke ich. Aber das ist ja auch alles individuell wovon man besser satt und zufrieden ist

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Danke, also mein Kalorienverbrauch liegt im Durchschnitt zwischen 1800 und 2000 kcal, je nach Bewegung. Ich messe das mit meiner Fitbit und das kommt eigentlich gut hin, ich hab 2016/17 damit 30 kg abgenommen, davon sind diese 10 wieder da, die nun verschwinden sollen.

Eigentlich bin ich ein KH-Junkie, aber da fällt mir das Maß halten echt schwer. Bin damals auch gut mit Low-Carb eingestiegen, das war zwar anfangs echt hart, aber hat mich dann auch vorangebracht. Brot, Nudeln usw. liebe ich, sind aber mein Verhängnis, ebenso wie Süßigkeiten.

 

In Deutschland bin ich super mit Magerquark gefahren, aber den gibts in der Türkei nicht. Nüsse ja, ich vertrage Walnüsse in Maßen, auf Haselnüsse bin ich allergisch. Vielleicht hab ich was falsch verstanden mit den 120 g Protein bei ca. 70 kg Ausgangsgewicht? Ich finde das echt sehr viel, wenn man nicht ständig Fleischberge essen will oder kann...das ist hier teuer, Fisch auch.

 

Joghurt, weißer Käse, das sind hier Grundnahrungsmittel. Aber eben fast nicht fettarm zu bekommen.

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Eventuell Quark selber machen? Soll wohl ziemlich einfach sein, fettarme Milch, Zitrone und Zeit. Hab mal gegoogelt nach "Magerquark selber machen", findet man schnell was

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Das mit den 120g hast du schon richtig verstanden, ist, glaube ich, die untere Grenze. 

Heißt aber, du hast 111-133g Fett übrig. Im Prinzip könntestdu dein Eiweiß mit Eiweißquellen decken, die ein 1:1 Verhältnis von Eiweiß:Fett haben.

Jetzt willst du aber ja auch noch ein Defizit einhalten. Meine Frage war doof gestellt, ich wollte eigentlich wissen wie viele Kalorien du am Diättag zu dir nehmen möchtest. Gehen wir mal von nem Defizit von einem kleinen Wochendefizit aus für ne 0,5%ige Abnahme, dann kommst du am Diättag auf 1300-1500kcal, sprich 55-75g Fett. Dann wird es natürlich ein bisschen schwieriger.

Die nächste Überlegung wäre, du gehst auf 6 Diättage (machst du häufig pro Woche intesives Training und/oder hast nen niedrigen KFA? Nochmal in die Tabelle schauen vielleicht). Dann bräuchtest nur ein Defizit von 400kcal an Diättagen und hättest 66-85g Fett zur Verfügung.

Was sind denn so die Nährwerte der Joghurs und Käse? Haben sie mehr Fett als Eiweiß? wie viele Kohlenhydrate? 

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Also ich esse an Diättagen höchstens 1200 kcal., damit ich sicher ein 700er Defizit erreichen kann. Da ich gerade sehr untrainiert bin und schon "leichtes" Intervalltraining mich völlig auspowert, wird das wohl auch noch eine Weile so bleiben. Ich höre nie auf, anzufangen, :-D, aber Krafttraining hatte ich jetzt seit über einem Jahr nicht, seit ich in die TR umgezogen bin. Fang jetzt mit Bodyweight-Übungen und bisschen Kurzhanteln zu Hause an. Aber ich rechne eher das Laufen als intensives Training, bis ich da richtig wieder drin bin. Gab nämlich auch schon bessere Zeiten in meinem Leben, aber ich komme immer nur langsam wieder rein.

Käse hab ich gerade keinen, aber die sind alle sehr fetthaltig. Mein Lieblingsjoghurt hat auf 100g 4g Eiweiß, 1,5g Fett und 6,5 g KH. Andere sind ähnlich. Die Auswahl an fettreduzierten Sachen ist hier sehr mau, die Leute lieben Sahnejoghurt...Zum Glück gibts Magermilch, aber die hat auch nur 2,8 g EW und dafür 4,6 g KH. Ich werd das mal versuchen mit dem Quark selber machen.

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Reduzier dein Defizit doch sonst einfach und beweg dich noch ein wenig mehr (Spaziergänge machen, einfach Schritte sammeln). 

Und was ist mit 6/1 statt 5/2? Wäre bei dir ja möglich. Dann hättest du 1400-1600kcal zur Verfügung pro Tag, da passen noch 50-100 Carbs rein dann.

Mach es dir möglichst einfach.

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Reduzier dein Defizit doch sonst einfach und beweg dich noch ein wenig mehr (Spaziergänge machen, einfach Schritte sammeln). 

Und was ist mit 6/1 statt 5/2? Wäre bei dir ja möglich. Dann hättest du 1400-1600kcal zur Verfügung pro Tag, da passen noch 50-100 Carbs rein dann.

Mach es dir möglichst einfach.

Ja, da hast Du vermutlich recht, mit dem möglichst einfach machen. Ich war halt sehr erfreut über zwei "erlaubte" Tage mit Gesamtumsatz, aber wenn sich das zu umständlich gestaltet, fahre ich wahrscheinlich mit einem besser. Bin nun den 4. Tag dabei und es klappt ja ansonsten auch gut und ich hab noch kein Motivationsloch, was sonst schon am 3. Tag kommt, weil ich Gelüste bekomme. Bis jetzt nicht der Fall. Vielen Dank für die Tipps!

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Wenn du es schaffst die 6 Tage ohne Probleme zu schaffen ist das besser als sich 5 Tage auf de 2 Tage zu freuen und da dann zu stark zu eskalieren.

die 2 Tage Refeed heißen ja auch nur Kohlenhydrate hoch, Kalorien etwas hoch, mehr nicht.

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