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Ersia

Vorstellung und gleich die ersten Fragen zu KFA und TP

Empfohlene Beiträge

Servus und Hallo miteinander,

 

ich möchte mich in diesem Thread gerne vorstellen und habe auch gleich die ersten beiden Bitten an euch.

 

Kurz zu mir:

Ich heiße Manu und habe mich nach einiger Zeit des stillen Mitlesens auf der HP und hier im Forum nun dazu entschieden, dass ich auch zu dieser lustigen Truppe gehören möchte.

 

Alter: 23

Größe: 1,87 m

Gewicht: 82 kg

KFA: laut Navy-Rechner 20,2 %

 

Kraftwerte: (ganz klar blutiger Anfänger)

KB: 0,92xKörpergewicht, 5RM=75,4 kg

BD: 0,62xKG, 5RM=51,2 kg

KH: kein Wert vorhanden (Übung noch nicht gelernt)

Rudern: siehe KH

SD: 0,34xKG, 5RM=28,3 kg

freie Klimmzüge: 5 per UG, 2-3 per OG

 

Trainiere nun seit April 2018 eher weniger erfolgreich und möchte nun endlich anfangen meine Zeit im Studio sinnvoll zu nutzen, d.h. Fokus auf die GÜ setzen. Da ich mich sehr viel mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung beschäftigt habe bin ich mittlerweile über viele Mechaniken dahinter im Bilde (alle wichtigen Artikel auf der HP gelesen und viele mehr). Nun soll es aber nicht beim Lesen bleiben sondern endlich los gehen.

 

Bin gerade dabei von meinem kommerziellen Studio in ein nicht kommerzielles zu wechseln, da mir in Ersterem auf meine Frage wie meine ersten KB und BD Versuche aussehen vom kompetentesten Menschen dort gesagt wurde: "echt gut". Im neuen Studio trainieren Wettkampf- Bodybuilder, Strongman, KDK'ler und die dazu gehörigen Trainer sind auch vorhanden. Richtiges erlernen der GÜ hätte ich mir also durch die KDK Trainer gesichert denke ich. Ich wurde hier zu allererst freundlich darauf aufmerksam gemacht, bitte nicht rumzuerzählen wo ich trainiere. Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden. Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal (:wub:) und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend.

 

 

Nun zu meinen Fragen:

 

1. Wie schätzt ihr meinen KFA ein (Navy sagt 20,2%)? --> Bilder liegen bei.

2. Fange ich auf dieser Grundlage eher mit dem FEM oder dem FER an?

 

Ich weiß mit 20,2 % sollte ich mit dem FER beginnen, nur habe ich das Gefühl dass ich ziemlich dünn bin (was auch einfach an meiner schmalen Statur liegen kann :D) und glaube auch das die 20 % nicht ganz der Wahrheit entsprechen. Abnehmen (bzw. hier Rekomposition) erscheint mir mit meiner derzeitigen (subjektiv gefühlten) Statur nicht zielführend. 

 

Zusatz:

Ich bin ektomorph und man könnte mich als "Hardgainer" bezeichnen, obwohl ich mich von diesem sinnlosen Begriff verabschiedet habe. Durch einen strikten Ernährungsplan im Sommer habe ich von 78 kg auf 85 kg aufgebaut. Dies aber zu schnell und mit zu wenig Training, weshalb das Meiste davon Fett war. Nun bin ich ohne EP auf 82-83 kg runter und halte dieses Gewicht seit mehreren Monaten. Jedoch habe ich seit einem Monat nicht mehr trainiert. Die Bilder sind stand heute.

 

Herzlichen Dank vorab für eure Tipps und ein schönes WE.

Ich freue mich auf die nächsten Jahre im Studio und hier im Forum ;)

 

 

 

 

 

 

 

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vor 45 Minuten schrieb Ersia:

Man möchte "unter sich bleiben" und nicht zum Magnet für Discopumper und Möchtegern-Badboys werden.

Na hoffentlich genügst Du den Herrschaften langfristig, sonst biste wahrscheinlich der nächste, der gehen muss ;-)

 

Grundsätzlich halte ich ich am meisten von den Studios, die für alle Menschen offen sind. Wenn Du aber dort kompetente Trainer hast und die Dich trainieren wollen, dann ist das für Dich ein großer Gewinn. Für mich stellt sich natürlich an dieser Stelle die Frage, warum die Trainer dort Deine Fragen nicht beantworten können, wenn die so überaus kompetent sind?

 

Zitat

Klingt für mich nach optimalen Voraussetzungen. Die Ausstattung des Gyms bestätigt diese Punkte. (Alte Lagerhalle, Harley hängt an der Decke, immer lauter Metal (:wub:) und die durchschnittlichen KH Arbeitssätze scheinen mit 200 kg gemacht zu werden). Für mich als Hänfling erstmal ziemlich beeindruckend.

Das ist die relevante Ausstattung eines Gyms?

 

In jedem Fall Herzlich Willkommen und viel Freude hier :-)

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In so einem Gym würde ich ja auch gerne trainieren ... wobei ich auf die Harley und den Metal verzichten könnte.

 

Ausgehend von deinen Bildern ist es meiner Meinung nach egal, ob du mit FEM oder FER beginnst, Hauptsache du beginnst mit dem Training und hörst auf zu viele Artikel zu lesen und dein Training zu zerdenken. Nimm einfach das Programm, das deiner Meinung nach besser zu dir und deinem Ziel (?) passt.

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Vielen Dank für die schnellen Antworten!

 

vor 34 Minuten schrieb Raph:

Für mich stellt sich natürlich an dieser Stelle die Frage, warum die Trainer dort Deine Fragen nicht beantworten können, wenn die so überaus kompetent sind?

Das waren die Trainer im alten Studio. Da hatte (konnte) niemand meine Ausführung kritisieren. Ins neue werde ich heute zum ersten mal traineren gehen.

 

vor 22 Minuten schrieb Raph:

Na hoffentlich genügst Du den Herrschaften langfristig, sonst biste wahrscheinlich der nächste, der gehen muss ;-)

 

Grundsätzlich halte ich ich am meisten von den Studios, die für alle Menschen offen sind. Wenn Du aber dort kompetente Trainer hast und die Dich trainieren wollen, dann ist das für Dich ein großer Gewinn.

Sorry hier habe ich mich sehr ungenau ausgedrückt. Das Studio ist natürlich für jeden Menschen offen und wer ernsthaft trainieren möchte ist dort auch sehr willkommen. Niemand wird dort auf Grund der Trainingsleistung raus geschmissen.  Es trainieren auch genug Hobbysportler dort. Die Exklusivität besteht zum Großteil aus dem überwiegenden Anteil an Wettkampf Athleten und der gezielt fehlenden Werbung.

 

vor 27 Minuten schrieb Raph:

Das ist die relevante Ausstattung eines Gyms?

Auch mit zu viel Palaver ausgedrückt. Natürlich ist die Ausstattung dem sportlichen Zweck entsprechend.

 

vor 9 Minuten schrieb Carter:

Nimm einfach das Programm, das deiner Meinung nach besser zu dir und deinem Ziel (?) passt.

Ziel: 5 kg mit richtiger Ernährung aufbauen (bis ca. 87-88 kg) dann in die Diät gehen und schauen was an Muskelmasse hängen bleibt wenn ich bei 12% KFA bin. Dabei eine gesunde Basis aus Kraft und Masse legen.  Danach dann nächstes Ziel. Ist das passend? 

 

vor 13 Minuten schrieb Carter:

Ausgehend von deinen Bildern ist es meiner Meinung nach egal, ob du mit FEM oder FER beginnst,

Wie würdet ihr beiden meinen derzeitigen KFA einschätzen? 

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vor 1 Stunde schrieb Ersia:

Wie würdet ihr beiden meinen derzeitigen KFA einschätzen?

Ehrlich gesagt kann das niemand zuverlässig ;) und eigentlich brauchst du die Information auch nicht wirklich...

 

Wenn das Studio so vielversprechend mit kompetenten Leuten und Trainern besetzt ist, würde ich einfach hingehen und schauen, was sie dir vorschlagen (und das dann höchstwahrscheinlich mit vollem Einsatz durchziehen).

 

Mach dir lieber genauere Gedanken zu deinen Zielen, damit du im Gespräch mit den Trainern dort gut aufgestellt bist. Aber wunder dich nicht, wenn sie bestimmte Vorstellungen davon haben, wie jemand als Anfänger trainieren sollte.

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Ich bin bisher davon ausgegangen, dass das Erreichen eines bestimmten Gewichtes und der daran anschließenden Definition bereits ein relativ konkretes erstes Ziel ist wenn man es mit dem oft genannten "ich will nackt gut aussehen" vergleicht. In welche Richtung muss ich meine Ziele deiner Meinung nach noch weitergehend definieren?

 

Natürlich möchte ich dabei meine Kraftwerte auch steigern. Da ich aber unerfahren bin kann ich hierhingehend noch kein Ziel an Trainingsgewichten definieren, weil ich noch kein Gefühl dafür habe, was z.B. in 3 Monaten bei mir möglich ist.

 

Ich werde nachher mal zum Training gehen und kann dann ja ein Update geben ob mein erster Eindruck und Einschätzung des Personals sich bewahrheiten.

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Alles gut... ;)

 

... es wird voraussichtlich nur "fast von selbst" eine positive Entwicklung nehmen, wenn du ersteinmal richtig mit dem Krafttraining beginnst und deine Ernährung weiter verbesserst.

 

Insofern ist deine Formulierung " Ziel: 5 kg mit richtiger Ernährung aufbauen (bis ca. 87-88 kg) dann in die Diät gehen und schauen was an Muskelmasse hängen bleibt wenn ich bei 12% KFA bin. Dabei eine gesunde Basis aus Kraft und Masse legen. " etwas "theoretisch", weil du eben noch ziemlich am Anfang zu stehen scheinst.

 

Was wäre denn bspw. ein Vorbild, wohin du dich entwickeln willst? Die Bandbreite von Bodybuilder über Powerlifter hin zu "austrainiert wie ein Fußballprofi" ist halt ziemlich groß.

(Mal abgesehen davon, dass sich deine Vorstellungen/Wünsche noch ändern können und dürfen...) ...Könntest du dir vielleicht vorstellen irgendwann mal einen Powerlifting-Wettbewerb mitzumachen? Oder willst du eigentlich lieber wie ein richtiger Bodybuilder aussehen, was die Ästhetik angeht? Oder hast du vielleicht vor, parallel auch andere Qualitäten zu entwickeln? Willst du bspw. an Hobbyläufen teilnehmen und vielleicht irgendwann mal einen Halbmarathon laufen? (Dann kannst du darauf aufbauend nach der ersten Zeit auch konkretere Ziele formulieren. Wie wäre bis dahin das Ziel, eine solide Technik in den wichtigen Grundübungen zu lernen?)

 

Lass dich nur nicht von zuviel Theorie belasten oder behindern, bevor du überhaupt richtig angefangen hast... Hauptsache, du bist ersteinmal mit Spaß und Engagement dabei und ziehst es beständig die nächsten Monate durch. Vieles beantwortet sich dann für dich von allein.

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vor 2 Stunden schrieb Ersia:

Wie würdet ihr beiden meinen derzeitigen KFA einschätzen? 

 

Schau mal hier: 

 

 

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Das Problem ist, dass Gewichtsziele wirklich Quark sind, wenn man nicht in Sportarten mit Gewichtsklassen agiert. 

 

Es macht mehr Sinn so lange aufzubauen, bis man sich unwohl fühlt und denkt, dass man lieber mal eine Diät einschieben sollte. 

 

Das gleiche mit Diät Zielen... Was bringt es dir 12% zu erreichen, wenn du damit noch nicht so aussiehst, wie du es möchtest? Es sollte alles nach dem Spiegelbild gehen und davon sollte man abhängig machen wie man weiter vorgeht. 

 

Meiner Meinung nach ist es besser sich kurzfristige athletische Ziele zu setzen als dass man das alles von seinem Gewicht abhängig macht, da das einfach nicht aussagekräftig ist. 

 

Und auch nochmal das, was die anderen gesagt haben. Lass dich nicht von Kleinigkeiten ablenken. Krieg das Training in deine wöchentliche Routine sprich lass es einen festen Bestandteil deiner Wochen Planung sein und hab Spaß daran. Der Rest kommt dann, wenn du dir im Training den Arsch aufreißt, du dich an die Grundpfeiler einer guten Ernährung für den Muskelaufbau und einen guten Plan hältst, den du erstmal länger durchziehst. Keine paralysis by analysis. 

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@Ghost die Newby Gains habe ich glaube ich schon ausgeschöpft. Wie gesagt ich trainiere bereits seit April hart (aber eben falsch) und sah Anfang des Jahres noch sehr abgemagert aus im vgl. Zu jetzt. Dennoch sollte es gut voran gehen.

 

Fußballer? Um Himmels Willen, bloß nicht. Nein ein bisschen mehr Masse am Oberkörper soll es schon werden :D Fest steht für mich bisher nur, dass ich kein Hardcore BB'ler werden möchte. KDK interessiert mich als Sport sehr nur möchte ich schon etwas definierter sein als der "Durchschnitts-KDK'ler". 

 

Das oberste Ziel ist natürlich eine saubere Technik in den GÜ. Deshalb ja auch der Studiowechsel. Ist in meinen Augen mehr Grundvoraussetzung als Ziel. Aber du hast recht.

 

@Robkay Verstehe, das macht Sinn. Meine Vorstellungen sind hier wohl noch sehr theoretisch wie Ghost bereits festgestellt hat. Das soll sich aber ändern.

 

Zum Training heute: coole Location, bisschen dreckig aber das muss wohl so im Underground Studio :D Trainingsbereich und Equipment aber top. Gibt sogar 2 Powerracks mit Holzboden, 4 Squadracks, Flachbänke, Schrägbänke und einen Bereich fürs KH. Genug Langhanteln also, nicht so wie im alten Studio, da gabs genau eine....Der KDK Trainer ist morgen da, werde morgen hingehen und mit ihm reden. 

 

werde dann wohl nach dem FEM Plan trainieren. Warte aber noch den morgigen Tag ab. Herzlichen Dank für eure Hilfe. Bin nun desillusioniert und um Einiges schlauer^^

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vor 14 Stunden schrieb Ersia:

die Newby Gains habe ich glaube ich schon ausgeschöpft.

Vergiss den Begriff "Newbie Gains" und wir werden sehen... ;)

 

vor 14 Stunden schrieb Ersia:

KDK interessiert mich als Sport sehr nur möchte ich schon etwas definierter sein als der "Durchschnitts-KDK'ler".

 

Also nicht so wie bspw. Dan Green oder Jesse Norris in den Bildern hier? (Wie Robkay schon schrieb... sobald du in Gewichtsklassen denkst, ist ein rel. niedriger KFA zur Maximierung des Potenzials wichtig. Klar, keine so niedrigen Werte wie im Bodybuilding Wettbewerb... aber die haben die Leute auch sowieso nur kurzzeitig für den Wettbewerb... das ist kaum haltbar über das ganze Jahr... mag natürlich eine Ausnahme geben. ;) Bei deiner Größe müsstest du mit der Zeit vermutlich in Richtung 95-100kg Körpergewicht bei anständigem KFA kommen... um mal den großen Horizont zu öffnen... Das ist ein langer Weg bis da hin und es ist u. U. dementsprechend noch viel Potenzial da für die nächsten 10-20 Jahre.)

 

 

vor 14 Stunden schrieb Ersia:

werde dann wohl nach dem FEM Plan trainieren. Warte aber noch den morgigen Tag ab.

Viel Spaß und Erfolg dann... und berichte gerne, wenn du magst.

 

Edit: Halte ich in der nächsten Zeit im Prinzip an die Sachen, die ich hier skizziert habe. (Sofern die Trainer vor Ort nicht etwas anderes mit dir vor haben... in dem Fall würde ich mich, wie gesagt, tendenziell an deren Vorschläge halten.)

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vor 10 Stunden schrieb Ghost:

Also nicht so wie bspw. Dan Green oder Jesse Norris in den Bildern hier?

Heftig..!! Nein ich hatte da eher die Statur von Rob Wilkerson weiter unten im Artikel im Kopf.

 

Zum heutigen Treffen und dem Training im Studio. Der KDK Trainer macht mir einen sehr kompetenten Eindruck, er hat schon viele Athleten zu Europameistern und Weltmeistern gemacht, eine von dieser Sorte war vorhin sogar im Studio trainieren. Das war keine Frau, sondern ein Panzer.

 

An meiner Technik hatte er enttäuschender Weise auch nicht viel auszusetzen außer dass ich breiter stehen und mich mehr über die Stange lehnen muss (beim KH) und viel breiter greifen muss (Winkel Ellenbogen über 90° beim BD) 

Außerdem sind meine Schwachstelle die Beine, ganz besonders Adduktoren und die Brust (was ich mir schon dachte weil hier nichts ist was man Brust nennen könnte)

 

Irgendwie kann ich das mit der anscheinend soliden Technik noch nicht so richtig glauben. Diese hätte ich dann nämlich innerhalb von 3-4 wochen nur durch Anleitungen lesen und Umsetzen gelernt. Weil er wissen wollte wo ich stehe hat er mich KH mit 90 kg machen lassen. 5 Wdh habe ich geschafft. 

 

Laut ihm soll ich BD,KH und KB auf 4x10 Wdh trainieren, mit einem Gewicht das ich gerade noch sauber schaffe. Von da progressiv erhöhen. Zusätzlich will er Elemente aus einem "fortgeschrittenen BB Plan" + Schulterdrücken, Klimmzüge einbauen um die GÜ zu unterstützen. Dies von Anfang an. 3 bis 4 mal max. 1h pro Woche. Natürlich so aufgeteilt dass die Muskeln ihre Regeneration  bekommen. Da das schon sehr vom FEM abweicht was Volumen angeht, bin ich ein bisschen unsicher ob das so schlau ist für den Anfang. Von diesem Plan lies er auch nicht ab als ich deutlich gemacht habe dass ich erstmal keine Wettkampfambitionen habe. Dennoch ist er sehr auf gesunde und gelenkschonende Technik bedacht. (Kein Kniefedern usw.) --> was gut ist.

 

Ernährung: "iss, iss und dann iss mehr, verbann diesen "alles muss healthy gedanken" aus deinem kopf und iss alles was dir in die finger kommt...pizza, burger, fleisch, nudeln usw. Ganz egal Hauptsache du drückst dir alles rein was du findest" oder "so viel pute und reis dass du auf deine 4500 -5000 kcal kommst kannst du gar nicht essen, das ist gut für die Diät aber du brauchst erstmal Masse." Die 95 bis 100 kg nannte er auch auf lange Sicht.

 

Meinungen zum bisher Geschilderten? 

Zu heftig für mich als Anfänger?

Oder ein Weg der Erfolg verspricht?

Ich bin leicht verunsichert ;)

 

Nett sind sie ja alle, aber doch schon sehr hardcore. Das nötige Equipment und know how hätte ich aber zur Verfügung wenn ich mich entschließe dem ganzen eine Chance zu geben. Bock und Motivation sind da aber ich will es mal so ausdrücken: das es so schnell so ernst wird hatte ich nicht auf dem Schirm :blink:

 

Edit: nach dem Tag heute weiß ich nun endlich auch wo genau ich hier gelandet bin. Im Landesleistungszentrum Bodybuilding BaWü.

 

 

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vor 1 Stunde schrieb Ersia:

wo genau ich hier gelandet bin. Im Landesleistungszentrum Bodybuilding BaWü.

Wenn ich du wäre, würde ich meinen Kopf ausschalten und das durchziehen, was die Trainer vorgeben.

 

(Und wenn sie sagen "Spring!" wäre meine einzige Frage "Hoch? Oder weit?" ;) )

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vor 2 Stunden schrieb Ersia:

Ernährung: "iss, iss und dann iss mehr, verbann diesen "alles muss healthy gedanken" aus deinem kopf und iss alles was dir in die finger kommt...pizza, burger, fleisch, nudeln usw. Ganz egal Hauptsache du drückst dir alles rein was du findest" oder "so viel pute und reis dass du auf deine 4500 -5000 kcal kommst kannst du gar nicht essen, das ist gut für die Diät aber du brauchst erstmal Masse." Die 95 bis 100 kg nannte er auch auf lange Sicht.

Damit habe ich ehrlich gesagt schon gerechnet, als Du von KDK usw gesprochen hattest. ;-)

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Ich würde es tendenziell wie @Ghost halten, aber bei der Ernährung nicht meinen eigenen Kopf ausschalten. Die Empfehlungen sind für mich persönlich zu oldschool. Klar, der Coach will dir erstmal ein wenig Fleisch auf die Rippen packen, aber das kann man auch sinnvoll und gesund strukturieren.

 

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Wenn ich du wäre, würde ich meinen Kopf ausschalten und das durchziehen, was die Trainer vorgeben.

 

(Und wenn sie sagen "Spring!" wäre meine einzige Frage "Hoch? Oder weit?" ;) )

Ich interpretiere das so, dass ich mich wahnsinnig glücklich schätzen kann unter solcher Anleitung trainieren zu können und die Chance nutzen soll? ;)

 

Der Inhaber ist Erich Beihl. Ich persönlich konnte ihn noch nicht kennen lernen aber er soll wohl eine Koryphäe im BB sein, was ich so gehört habe. Hat unter anderem Wettkampfvorbereitungen für Markus Rühl und Konsorten gemacht. Und natürlich selbst auch abgeräumt.

 

vor 48 Minuten schrieb Carter:

aber das kann man auch sinnvoll und gesund strukturieren

Also fressen bis es zu den Ohren rauskommt aber dabei trotzdem nicht auf eine gewisse Lebensmittelqualität verzichten? Sehe ich das richtig?

 

Na da bin ich ja in was reingeraten... eigentlich habe ich zu Anfang ja nur nach jemandem gesucht der mir die Grundübungen beibringt. :rolleyes:

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vor 44 Minuten schrieb Ersia:

Ich interpretiere das so, dass ich mich wahnsinnig glücklich schätzen kann unter solcher Anleitung trainieren zu können und die Chance nutzen soll? ;)

 

Ich wäre es... und ich würde es, wenn ich das wollte... ;)

 

Aber da die Anderen bereits die "Ernährungsempfehlung" kritisch angemerkt haben... Ich sehe das ähnlich, wie meine Vorredner... Es soll nur sichergestellt werden, dass du auch wirklich genug kcal zu dir nimmst, um die Umfänge, die auf dich zu kommen auch zu regenerieren. Zu zaghaft dabei, wird dir in Hinblick auf die Performance im Training Probleme mit der Erholung bringen, zu übertrieben viel (und zuviel "Junk Food") wird dich aber auch nicht voranbringen.

 

Das Training wird dir viel abverlangen (Grundlagenaufbau, Akkumulation von (Trainings-) Umfängen) und wenn du gleichzeitig versuchst, dabei "ein Sixpack zu behalten", wirst du wahrscheinlich die Belastung nicht regenerieren können. Aber natürlich kannst du das selber steuern, in dem du beobachtest, ob du dich im Training verbesserst und gleichzeitig (rel.) erholt in die nächste Einheit gehst. Wenn Letzteres (oder Beides) nicht mehr der Fall ist, musst du die Erholung verbessern. (Aktuell sehe ich es aber auch so, dass ein (zu) hoher KFA nicht deine größte Baustelle ist.)

 

Deine Technik in den Übungen wird auch sicher nicht perfekt sein, aber zumindest ausreichend gut, dass du die Art von Training damit bestreiten kannst. Du wirst sicherlich mit der Zeit noch einiges an deiner Technik in den Übungen verbessern (müssen) und weiterhin im Training auf eine solide Technik achten müssen. (Da arbeiten auch gute Leute noch nach 10 oder 20 Jahren Training oder mehr daran.)

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Es soll nur sichergestellt werden, dass du auch wirklich genug kcal zu dir nimmst, um die Umfänge, die auf dich zu kommen auch zu regenerieren

Also halte ich mich was die Ernährung angeht ersteinmal an die Grundsätze? Makros gedeckt und kcal im Überschuss.

 

Wenn dann mit der Steigerung Ende ist, ich mich nicht mehr erholt fühle (oder allgemein ausgepowert) erhöhe ich also bis es wieder passt? 

 

Vim Sixpack muss man sich dann erstmal bis auf Weiteres verabschieden das ist mir klar. Entweder Aufbau oder Diät, beides geht nüschd.

 

 

Edit: scheint mir etwas wenig was beim kcal Rechner raus kam. 

 

 

 

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vor 10 Stunden schrieb Ersia:

Also halte ich mich was die Ernährung angeht ersteinmal an die Grundsätze? Makros gedeckt und kcal im Überschuss.

Genau... so wie in den Artikeln auf den Hauptseiten zur Ernährung beim Muskelaufbau beschrieben.

 

vor 10 Stunden schrieb Ersia:

Edit: scheint mir etwas wenig was beim kcal Rechner raus kam. 

Ist so oder so nur ein Startpunkt... und wie du schreibst:

 

vor 10 Stunden schrieb Ersia:

Wenn dann mit der Steigerung Ende ist, ich mich nicht mehr erholt fühle (oder allgemein ausgepowert) erhöhe ich also bis es wieder passt? 

...musst du so oder so nachjustieren... Also 2.700-2.800 kcal sollten für den Anfang ausreichen, um zu sehen, wo du stehst. 2 Wochen so essen mit deinem neuen Training wird vermutlich schon recht aussagekräftig sein und dann kannst du in Schritten von 100-300kcal (max. 500kcal; alternativ in 10%-Schritten von deinen Gesamtkcal) anpassen und wieder über 2 Wochen beobachten usw. ...

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Im Anfängerbereich funktioniert Muskelaufbau auch im Defizit. Deswegen muss man sich nicht übermäßig vollfuttern, zumal mehr Kalorien nicht gleichzeitig mehr Muskelaufbau bedeutet. Grundlegend ist ja die Frage: willst Du Dich auf den Coach verlassen oder nicht ? Ich vermute, seine Ansage im Bezug auf die Ernährung gilt erstmal für den Start und er will schauen, wie Du Dich entwickelst. Es ist davon auszugehen, dass Dein Coach mit der Zeit Anpassungen vornimmt. Du bist ja auch wegen dem Coach in das Studio gewechselt, wenn ich Dich richtig verstanden habe? Wenn Du jetzt nach den FE Richtlinien vorgehst, hättest Du auch nicht das Studio wechseln brauchen. Die Frage ist nur: vertraust Du dem Coach, dann halte Dich an die Anweisungen. Dass die in den Oldschool Pumper Buden nicht sciencebased sind, sollte nicht überraschen. Da zählt vielmehr die Erfahrung.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Also 2.700-2.800 kcal sollten für den Anfang ausreichen, um zu sehen, wo du stehst. 2 Wochen so essen mit deinem neuen Training wird vermutlich schon recht aussagekräftig sein und dann kannst du in Schritten von 100-300kcal (max. 500kcal; alternativ in 10%-Schritten von deinen Gesamtkcal) anpassen und wieder über 2 Wochen beobachten usw. ...

Alles klar, so aufgebaut ist das auch kein Problem für mich. Habe ich in der Phase in der ich mich strikt nach EP ernährt habe (s. Eingangspost) schon erfolgreich durchgezogen. "Alles rein" hätte da schon mehr Überwindung und unnötig Druck provoziert.

 

vor 3 Stunden schrieb Raph:

Im Anfängerbereich funktioniert Muskelaufbau auch im Defizit.

In ein Defizit komme ich (bei aktuellem Bedarf) schon rein vom Appetit nicht, selbst wenn ich nicht auf die Ernährung achte. Da muss der Tag wirklich sehr stressig sein, dass mir das mal passiert. Je mehr ich brauche desto mehr werde ich hierauf aber natürlich achten müssen.

 

vor 3 Stunden schrieb Raph:

willst Du Dich auf den Coach verlassen oder nicht ?

Was das Training angeht voll und ganz. Wenn die im Landesleistungszentrum keine Ahnung davon hätten, wer bitte sonst.

Was Ernährung angeht verstehe ich die Systematik hinter seiner Empfehlung, ist mir wie gesagt aber (wie euch auch) etwas zu oldschool. Da wird es auch die etwas gesundere Variante tun, zumal ich ja Zeit habe und nicht bis zum Tag X meine maximale Form erreichen muss.

 

vor 3 Stunden schrieb Raph:

Du bist ja auch wegen dem Coach in das Studio gewechselt, wenn ich Dich richtig verstanden habe?

In erster Linie bin ich gewechselt, weil mein altes Studio nicht die Voraussetzungen hat unter denen ich trainieren will. (Know How der "Trainer" und fehlendes Equipment).  Das ich jetzt beim LLZ gelandet bin, ist eigentlich ein sehr glücklicher Zufall. Hätte normal nicht passieren "dürfen" aber ich hatte Dummenglück.

 

vor 3 Stunden schrieb Raph:

vertraust Du dem Coach, dann halte Dich an die Anweisungen.

 

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Ich wäre es... und ich würde es, wenn ich das wollte...

Ich werde das jetzt durchziehen und dann schauen wir mal wohin die Reise geht. Ich werde berichten. Vielen Dank für die ausführlichen Antworten!

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Update nach den ersten drei Wochen Training:

 

Trainiert wird 3x die Woche nach einem individuell ausgearbeiteten Plan mit Fokus auf KB, BD & KH + Assistenzübungen.

Wie zu erwarten konnte ich bis jetzt in jeder Trainingseinheit mehr Gewicht draufpacken, und habe mich dadurch etwas steigern können (s. Kraftwerte).

 

Unbenannt.PNG

 

Trainingsprobleme:

- Beim BD muss ich immer am meisten kämpfen, hier habe ich aber auch oft zu viel Respekt davor die letzten 1-2 möglichen Wdh zu erzwingen, weil ich keinen Partner habe der mir aushelfen könnte. Außerdem wird meine Bankdrücktechnik wohl auch sehr schlecht sein. Tue mich schwer, die richtige Körperspannung und Position über den gesamten Satz aufrecht zu erhalten. Dazu werde ich bei Gelegenheit mal ein Video aufnehmen.

 

- Bei KB habe ich das Gefühl ich trainiere an den Muskeln vorbei. Spüre keinerlei Anstrengung in Form von Brennen (nicht mal leichtes Ziehen). Komme irgendwann einfach nicht mehr hoch aber "Muskelschmerz" spüre ich dabei keinen. Technik ist aber sauber (habe ich mehrmals checken lassen). Bei KH spüre ich nach einem schweren Satz meinen Hintern z.B. so stark, dass ich in der Satzpause stehen muss, weil sitzen zu unangenehm ist. :D KB jedoch das völlige Gegenteil. Ich ermüde zwar (komme nicht mehr hoch) spüre aber nichts dabei. Woran könnte das denn liegen?

 

Ernährung:

Hier bin ich im Moment zwischen 3000 und 3300 kcal am Tag mit 

ca. 250 - 350 g Kohlenhydraten

160 - 180 g Eiweiss

80 - 100 g Fett

 

Ich stopfe zwar nicht alles im Unverstand in mich rein, wie eingangs beschrieben, achte aber nicht wirklich auf ein exaktes Verhältnis der Makros zueinander. Ich stelle lediglich sicher, dass ich immer min. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht und ne 3 am Anfang der Kalorienbilanz stehen habe. Mal werden es 3000 kcal glatt, meistens geht es aber mehr in Richtung 3200 - 3300 kcal. Fast Food ist aber selten, außer am We mal ne Pizza.

 

Allerdings rächt sich das auch etwas im Bauchansatz, was mir nicht ganz so gut gefällt, da es wirklich nur da ansetzt und ich so langsam ne kleine Kugel bekomme. :unsure:

Aber wer in 3 Wochen 2,5 kg zunimmt, braucht sich darüber auch nicht wundern schätze ich mal.

 

Gibt es dazu eine Meinung, ganz egal wie die ausfällt? Kann man so erstmal weitermachen und sehen wohin es einen die nächsten 2-3 Monate bringt?

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vor einer Stunde schrieb Ersia:

Gibt es dazu eine Meinung, ganz egal wie die ausfällt? Kann man so erstmal weitermachen und sehen wohin es einen die nächsten 2-3 Monate bringt?

Hört sich doch insgesamt gut an.

 

Technikfragen würde ich mit den Trainern vor Ort abklären (und auch mal jemanden der Trainierenden zum spotten beim Bankdrücken bitten). Da bleibt auch die Frage, was deine Zielsetzung ist... "Muskeln spüren" ist beim Ziel "möglichst viel Gewicht bewegen" nicht wichtig, sofern deine Technik nicht völlig daneben ist. Bei den Assistenzübungen solltest du aber IMHO dafür sorgen, nicht an den Zielmuskeln "vorbei" zu trainieren. Auch dabei musst du nicht zwingend Muskelkater haben (wollen), aber du solltest bei den Übungen, gerade bei Isos, den Zielmuskel schon anspannen und spüren können.

 

Ernährung hört sich eher so an, als könntest du etwas kürzer treten. ;) Fettansatz brauchst du nicht und hilft dir auch nicht... Vielleicht ist es aktuell nicht so schlimm, wenn du mal an Tagen bei 2.800 bis 3.000kcal liegst... gerade an Nichttrainingstagen.

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vor 15 Stunden schrieb Ghost:

aber du solltest bei den Übungen, gerade bei Isos, den Zielmuskel schon anspannen und spüren können.

das funktioniert auch sehr gut, lediglich bei KB spüre ich die beteiligten Muskeln wie gesagt nicht. Wird sich aber denke ich bei steigendem Gewicht ändern. Dann wird sich der limitierend(st)e Muskel schon melden.

 

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Ernährung hört sich eher so an, als könntest du etwas kürzer treten.

Habe ich mir auch gedacht. Da ich so wie es aussieht typischerweise ausschließlich am Bauch Fett ansetze, muss ich hier wirklich aufpassen nicht zu schnell zuzunehmen. Sieht sonst schnell skinny fat aus. :angry:

 

 

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Nach einigen Startschwierigkeiten nun der komplette Trainingsplan, gegliedert in einen Push-Tag, einen Pull-Tag und ein Beintraining:

 

Push:

Bankdrücken, 4x10

Schulterdrücken Multipresse, 4x10

Trizepsdrücken Kabelzug, 4x10

Seitheben KH, 4xmax

Hintere Schulter Maschine,4x10

 

Pull:

Lat-Zug zum Aufwärmen, 4x10

Klimmzüge Maschine, 4x10

Kreuzheben, 4x10

Rudern Kabelzug, 4x10

Bizeps KH, 4x10

 

Beine:

Beinpresse liegend zum Aufwärmen, 4x10

Kniebeugen, 4-5x10

Beinbeuger, 4x10

Wadenheben, 4x10

 

+ ein paar Crunches hier und da, ganz ohne Bauchiso fühlt sich das für mich vernachlässigend an.

 

Warum SD an Multipresse?: anfangs wohl besser um meine Einseitigkeit auszugleichen.

geht ihr damit klar, oder macht freies SD trotzdem mehr Sinn?

 

Zweitens scheint mir ein Beintraining (+ Kreuzheben) pro Woche etwas wenig im Vgl. zu den ganzen OK Übungen. Sehe ich das falsch?

 

Drittens macht es wirklich Sinn beim Seitheben auf maximale Wdh mit einem bestimmten Gewicht zu trainieren? Machen 4x10 da weniger Sinn?

--> Begründung war, dass seitliche Schultern ein "Wiederholungsmuskel" sind.

 

Nicht falsch verstehen, ich vertraue dem Coach und seiner Erfahrung, möchte mich aber trotzdem bei euch rückversichern und ggf. leicht anpassen, falls sinnvoll. 

 

Danke vorab!

 

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