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Schrägbankdrücken (+Seitheben) statt Schulterdrücken


Kiggie

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Hallo :) 

 

Nachdem ich nun mit dem neuen Jahr so langsam wieder den Einstieg ins Training geschafft habe eine Frage. 

 

Ich habe extreme Probleme mit dem Schulterdrücken, hatte ich immer, die Übung hinkt hinterher. Technik stimmt soweit, war beim Taeger im Seminar. Aber dadurch, dass ich da nicht vorankommen macht sie mir auch keinen Spaß. 

 

Hatte zuletzt alternierenden GK-Plan gemacht um wieder auf "vernünftige" Kraftwerte zu kommen. Und da dann überlegt, wie man Schulterdrücken sinnvoll ersetzen oder auch ergänzen kann um Fortschritte zu erzielen. 

 

Nun habe ich mir heute das BURN-Programm gekauft und habe festgestellt, dass dort in dem Trainingsplan kein SD drin ist. 

Stattdessen Seitheben in einem Workout und Schrägbankdrücken in dem Anderen. 

Habe dann nach Schrägbankdrücken geschaut und dort gesehen, dass es eher für die Brust ist. Ich habe es selber noch nie gemacht. 

 

Mich würde daher interessieren ob das bei einer (vermeintlich) schwachen Schulter so ausreicht oder ob ich noch was ergänzen sollte. 

 

Und rein aus Interesse würde mich auch interessieren, warum in dem alternierenden Plan Schrägbankdrücken drin ist, statt Schulterdrücken. Wobei das wohl nur @Johannes beantworten kann. 

Mir würde es wohl entgegenkommen, mal was anderes zu versuchen. 

 

Problem: Bei SD habe ich mich bisher nicht wirklich gesteigert, der Rest geht voran. Kann natürlich auch am anstrengenden KH vorher liegen? Aber SD war nie meine Stärke, immer eher mein Problem. Und das lässt einfach meine Lust an der Übung schwinden. 

 

Viele Grüße

Kirsten

Mein Log: Kirstens Log

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Wie hast du Schulterdrücken denn bisher konkret trainiert und was heißt, "es hinkt hinterher"? (Trainingsunterbrechungen helfen natürlich auch nicht wirklich...)

 

Ich meine... im Vergleich zu den anderen "Grundübungen" sind da die wenigsten und kleinsten Muskeln beteiligt... Was hast du bisher gemacht, um v. a. Schultern und Trizeps stärker (und größer) zu machen? (vgl. hier) Pro Woche 1,5x Press mit 3x5 oder 3x8 ist vielleicht auch nicht genug...

 

Das Plateau zum Anlass zu nehmen, etwas zu verändern, ist sicher nicht grundsätzlich verkehrt, aber Press komplett rauszunehmen ist eher nicht sinnvoll, oder?

 

Andererseits, wenn du auf Press keinen Wert legst und nur die Schultern trainieren willst, geht es auch anders... Such bspw. mal im Netz nach "DeFrancos Shoulder Shocker". Oder nimm ein Programm was Press mehr Raum gibt bzw. erlaubt Press auch mal an erster Stelle im Training zu trainieren. (Ziele? Prioritäten?)

 

Die Fragen in Bezug auf die Burn-Diät müssen Andere beantworten...

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vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Wie hast du Schulterdrücken denn bisher konkret trainiert und was heißt, "es hinkt hinterher"? (Trainingsunterbrechungen helfen natürlich auch nicht wirklich...)

Stehend mit Langhantel. Habe die meiste Zeit Strong Girls, bzw FER trainiert, also alternierender GK-Plan mit den Grundübungen. 

Er hinkt hinterher heißt - gefühlt komme ich da nicht vorwärts, gehe mehr Schritte zurück. Während ich mich bei allen Übungen gut steigern kann tut sich da nichts. Bzw immer am Wenigsten. Wenn ich einmal 6/6/6 geschafft habe waren es beim nächsten Mal oft schon wieder nur 4/5/4. Und daraus resultiert eine mangelnde Motivation. 

 

 

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Ich meine... im Vergleich zu den anderen "Grundübungen" sind da die wenigsten und kleinsten Muskeln beteiligt... Was hast du bisher gemacht, um v. a. Schultern und Trizeps stärker (und größer) zu machen? (vgl. hier) Pro Woche 1,5x Press mit 3x5 oder 3x8 ist vielleicht auch nicht genug...

Da ich nur Grundübungen trainiert habe und man ja auch immer liest, dass Assistance nicht notwendig ist, habe ich bisher nichts gemacht. Also nicht wenn ich den alternierenden GK-Plan gemacht habe. 

Eine Zeitlang habe ich nach dem MASS Plan trainiert, da war Seitheben mit drin. 

Face Pulls wollte ich nun auch wieder mit aufnehmen. 

 

Der Link ist gut - GEDULD ist wohl auch das richtige Stichwort. 

 

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Das Plateau zum Anlass zu nehmen, etwas zu verändern, ist sicher nicht grundsätzlich verkehrt, aber Press komplett rauszunehmen ist eher nicht sinnvoll, oder?

 

Nein, deswegen fragte ich ja nach unterstützenden Übungen. Eigentlich finde ich es schon gut, alle Grundübungen zu beherrschen und darin stärker zu werden. 

Aber aktuell gehe ich schon mit Unlust an die Übung dran. 

Hatte ich bei KB auch, aber da hat Technik zumindest Motivation gebracht, auch wenn ich trotzdem weine über meine Ergebnisse dort. 

 

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Andererseits, wenn du auf Press keinen Wert legst und nur die Schultern trainieren willst, geht es auch anders... Such bspw. mal im Netz nach "DeFrancos Shoulder Shocker". Oder nimm ein Programm was Press mehr Raum gibt bzw. erlaubt Press auch mal an erster Stelle im Training zu trainieren. (Ziele? Prioritäten?)

 

Ziele: Vernünftig und regelmäßig trainieren. Insgesamt wäre auch Gewichtsabnahme und KFA Reduktion wieder ein Ziel. Aber Spaß steht im Vordergrund um die Motivation zu halten. Und der Spaß fehlt mir bei Schultern einfach. 

 

vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Die Fragen in Bezug auf die Burn-Diät müssen Andere beantworten...

 

Da ist eben kein SD drin, das hatte mich ja gewundert, bzw Schrägbankdrücken + Seitheben. 

 

Also ich werde ggf doch mal den Trizeps trainieren (ob ich Dips schaffe bezweifle ich gerade, vielleicht mit der Maschine) und ggf mal SD vor Kreuzheben packen um mehr Körner zu haben. 

Und auch Face Pulls dazu packen. 

 

Muss mir mal Zeiten im McFit suchen, wo es nicht so voll ist. Sobald ich nicht ans Rack komme bin ich völlig aufgeschmissen. Wobei Maschinen wohl dann immer noch besser sind als gar nicht trainieren oder halbherzig. Bin da (gerade) sehr sprunghaft. 

 

Danke dir auf jeden Fall für deine Tipps und Denkanstöße.

 

Mein Log: Kirstens Log

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vor 14 Minuten schrieb Kiggie:

Da ich nur Grundübungen trainiert habe und man ja auch immer liest, dass Assistance nicht notwendig ist, habe ich bisher nichts gemacht.

Richtig... es ist solange nicht notwendig, bis es doch notwendig wird. ;)

 

Schrägbank trainiert auch hauptsächlich vordere Schulter und Trizeps und die obere Brust (etwas mehr als bei Press). Die Kombination mit Seitheben (und etwas für die hintere Schulter (Rudern, Face Pulls)) sorgt prinzipiell dafür, dass alles belastet wird.

Ob das im Einzelfall ausreicht, muss man dann schauen und ggf. bei Bedarf nachjustieren.

 

Ich vermute, du wirst dich damit anfreunden müssen nicht mehr nur (sehr) minimalistisch trainieren zu können, um (überall) Fortschritte zu machen... (Wo du noch Fortschritte machst, brauchst du aktuell ja auch noch nicht mehr machen... Aber bei Press wäre dann zusätzliche Umfänge jetzt wohl sinnvoll.

 

vor 14 Minuten schrieb Kiggie:

Muss mir mal Zeiten im McFit suchen, wo es nicht so voll ist. Sobald ich nicht ans Rack komme bin ich völlig aufgeschmissen. Wobei Maschinen wohl dann immer noch besser sind als gar nicht trainieren oder halbherzig. Bin da (gerade) sehr sprunghaft. 

Wäre natürlich gut, wenn du dann ein Programm hättest, mit dem du darauf reagieren kannst... Ist nicht einfach, wenn du häufiger Übungen wechseln musst, den Überblick zu behalten und auf Fortschritte zu achten.

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Wenn der Plan da so steht, mach ihn doch einfach so, das kommt dir doch perfekt entgegen.

Die BURN-Diät ist halt sehr aufs Aussehen konzipiert, da ist SD vllt nicht so effektiv.

Der alt. GK hat auch mehr Volumen und "Assistance" als die FER

Das wird schon seinen Grund haben. Das kann man jetzt hinterfragen oder einfach dem Programm vertrauen, das erstmal 8-12 Wochen durchziehen und schauen was passiert. Dann die 2 Wochen Erhaltung und ggf. anpassen.

In der HSD war z.B. auch noch nie Schulterdrücken drin.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Im alternierenden GKP ist Schrägbankdrücken drin, das geht noch stärker auf die vordere Schulter als Bankdrücken, daher wird man auf Schulterdrücken verzichtet haben. Seitheben ist im Plan nicht drin, sondern vorgebeugtes Seitheben, das nicht die seitliche Schulter, sondern die hintere belastet.

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Du kannst jede Übung ersetzen - es kommt drauf an, was dir wichtig ist.

 

SD ist eine Mehrgelenkübung, bei der man dazu noch Balance überkopf und wie so oft Rumpfspannung trainiert. Außerdem die Schulter in einer recht natürlichen Bewegung --> evtl Übertrag zu Sport/Alltag. Also die typischen Vorteile einer solchen Übung, und ihre typischen Nachteile (Ganzkörper ermüdend, nicht alle beteiligten Muskeln voll ausgeschöpft).

 

Das ist die erste Entscheidung: Was willst du von einer Schulterübung? Oder ganz allgemein von deinem Training: Kraftfortschritt in einer Übung, Muskelaufbau, wenn ja wo?

 

---------------------------------------------------

 

Die zweite hat fast gar nichts mit der Übungswahl SD vs SBD zu tun: Wie du vorankommst. Deine Kraftwerte - so man sie noch vergleichen kann nach den vielen Pausen - sind einigermaßen homogen. BD stärker als SD, und KH stärker als KB.

 

So, was für SD gilt, gilt für alle Übungen, die du hast, wenn eine Übung tatsächlich hinterherhinkt: Technik checken. Plan checken.

 

Die Technik passt deiner Aussage nach. Dann ein ganz einfaches Flussdiagramm: Wie fühlst du dich am Anfang der Übung? Sind die jeweiligen Muskeln total müde oder frisch? Ich nehme an letzteres, weil du nichts Anderweitiges erwähnt hast.

 

Lösung: Mehr. Mehr diese Übung bzw diese Muskeln (mit verwandten Übungen) trainieren. Soweit ich das erkennen kann, hast du das letzte Jahr eigentlich sehr unregelmäßig SD gemacht. Und wenn, dann 1, höchstens 2x pro Woche. Satzzahlen sehe ich oft nur 2 - stimmt das? Das sind also 2 bis vier Sätze pro Woche. Es ist klar, dass damit kaum was geht. Vor allem, wie Ghost schon bemerkte, weil die Steigerungen bei kleinen Übungen sowieso kleiner sind und deshalb weniger auffallen, oft unter die kleinste Gewichts- oder rep-Steigerung fallen.

 

---------------------------------------------------

 

Meiner Ansicht nach ist die Stagnation bei SD und deine Unlust nur eine Folge des spärlichen Trainings - bei SD zeigt sich das halt am stärksten, weil es sich grundsätzlich zäh steigert.

 

Wenn du also tatsächlich vor Hochzeit und bei Berufsstress Zeit und Motivation hast, dann trainier mehr. Da ist die Frage dann nicht "SD oder SBD+ Seitheben?", sondern: Mehr. Von allem. Regelmäßig. :)

 

Über die Wechselwirkungen von Gewichtsabnahme und langen Ausdauerenheiten mit Kraft- und Muskelaufbau weißt du ja Bescheid. Da realistisch bleiben. Mehr Krafttraining lohnt nur ohne Defizit und ohne viel Ausdauervolumen, sonst bist du platt ohne viel Effekt für die Mühe.

 

--------------------------------------------------

 

Überleg dir mal das große Ganze. Nur die Übung austauschen ändert nichts. Und wenn du zur Zeit nicht mehr trainieren möchtest, kannst du zufriedener sein, weil du weißt, dass es klare Gründe für die Stagnation gibt.

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vor 12 Stunden schrieb Raph:

Seitheben ist im Plan nicht drin, sondern vorgebeugtes Seitheben, das nicht die seitliche Schulter, sondern die hintere belastet.

Korrekt, danke!

Aber im HSD Plan ist Seitheben drin statt des "üblichen" SD im GK-Plan

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:

Richtig... es ist solange nicht notwendig, bis es doch notwendig wird. ;)

:D 

Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:

Schrägbank trainiert auch hauptsächlich vordere Schulter und Trizeps und die obere Brust (etwas mehr als bei Press). Die Kombination mit Seitheben (und etwas für die hintere Schulter (Rudern, Face Pulls)) sorgt prinzipiell dafür, dass alles belastet wird.

Ob das im Einzelfall ausreicht, muss man dann schauen und ggf. bei Bedarf nachjustieren.

Danke für die Ausführung. Danach hatte ich ja auch gefragt. Ich denke ich probiere es mal aus mit dem Schrägbankdrücken. Habe ich noch nie gemacht. 

 

Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:

Ich vermute, du wirst dich damit anfreunden müssen nicht mehr nur (sehr) minimalistisch trainieren zu können, um (überall) Fortschritte zu machen... (Wo du noch Fortschritte machst, brauchst du aktuell ja auch noch nicht mehr machen... Aber bei Press wäre dann zusätzliche Umfänge jetzt wohl sinnvoll.

Ja vielleicht liegt da das Problem. Habe nun wieder angefangen, 3x die Woche, alternierender GK. KH, KB, BD kann ich mich überall jedes Workout steigern irgendwie. Nur bei SD nicht, das ist das was mich störte. 

 

Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:

 

Wäre natürlich gut, wenn du dann ein Programm hättest, mit dem du darauf reagieren kannst... Ist nicht einfach, wenn du häufiger Übungen wechseln musst, den Überblick zu behalten und auf Fortschritte zu achten.

Ja das ist generell ein Hauptproblem. Ich stehe oft dann sinnlos rum und weiß nichts mit mir anzufangen, wenn ich meinen gedachten Plan nicht machen kann. Gibt es dafür Tipps? 

Ich dachte nun mir eben einen Maschinenplan in der Hinterhand zu halten. Da kommt man bei McFit immer dran. 

 

vor 19 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Wenn der Plan da so steht, mach ihn doch einfach so, das kommt dir doch perfekt entgegen.

 

In der HSD war z.B. auch noch nie Schulterdrücken drin.

Ja, werde es auch mal ausprobieren. 

Irgendwie dachte ich immer SD muss sein. Aber ohne konkrete Optik Ziele (bei mir gehts eher um Gesundheit, allgemeine Fitness) muss ich es nun einmal nicht machen. Aber Schulter will ich natürlich trainieren. Aber da habe ich von @Ghostja auch die entsprechenden Tipps bekommen um die Schulter komplett zu trainieren. 

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

Das ist die erste Entscheidung: Was willst du von einer Schulterübung? Oder ganz allgemein von deinem Training: Kraftfortschritt in einer Übung, Muskelaufbau, wenn ja wo?

 

Gerade Schulter / Rücken: Fit sein, dem Alltag am Schreibtisch entgegen wirken, Rücken und Nacken/Schulterbereich stärken. Muskelaufbau ist sekundär, also ich peile nicht sichtbare Muskeln an. Allgemeine Fitness und Gesundheit steht im Vordergrund. 

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

BD stärker als SD, und KH stärker als KB.

Jup, das war seit Beginn meines Trainings so auch in Phasen wo ich kontinuierlich dran geblieben bin. 

Also ein bisschen damit abfinden, also auch an der "Psyche" arbeiten könnte wohl nicht schaden. Solange ich trainiere ist es gut! 

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

Meiner Ansicht nach ist die Stagnation bei SD und deine Unlust nur eine Folge des spärlichen Trainings - bei SD zeigt sich das halt am stärksten, weil es sich grundsätzlich zäh steigert.

 

Wenn du also tatsächlich vor Hochzeit und bei Berufsstress Zeit und Motivation hast, dann trainier mehr. Da ist die Frage dann nicht "SD oder SBD+ Seitheben?", sondern: Mehr. Von allem. Regelmäßig. :)

Da bin ich dran! 

Bei SD ist es etwas ein Teufelskreis. Ich mag die Übung nicht und dann mangelt es auch an Motivation. KB mochte ich auch nie, weil so schwach, aber da habe ich mich arrangiert. Vielleicht muss ich das bei SD auch noch schaffen. 

 

vor 13 Stunden schrieb Chris:

Überleg dir mal das große Ganze. Nur die Übung austauschen ändert nichts. Und wenn du zur Zeit nicht mehr trainieren möchtest, kannst du zufriedener sein, weil du weißt, dass es klare Gründe für die Stagnation gibt.

 

Ja der Kopf! Aber wenn es mir mehr Spaß am Training bringt, wenn ich kein SD drin habe, habe ich auch mehr davon. 

Ich will keine Kraftwerte erreichen, von daher muss ich nicht die Grundübungen trainieren. 

 

Ich werde nun weiter das BURN-Programm lesen und dann auch den dortigen TP ausprobieren. :) 

 

Ziel 1: Regelmäßig mit Spaß trainieren. 

 

 

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vor 7 Stunden schrieb Kiggie:

Ich stehe oft dann sinnlos rum und weiß nichts mit mir anzufangen, wenn ich meinen gedachten Plan nicht machen kann. Gibt es dafür Tipps? 

Höchstens einen Plan, der wenig fest vorschreibt und ansonsten rel. freie Hand lässt...

 

Hinweis -> 5/3/1 ;) Hauptübung und Supplemental fest, Assistance nur nach Kategorien (Push/ Pull/ Single Leg or Core) mit Vorgabe einer Wdh.-Zahl (bspw. irgendwo bei 25-200 Wdh.)

 

Ansonsten eben, wo möglich von der vorgegebenen Reihenfolge der Übungen abweichen (wie es Waterburys "Total Body Training" sowieso vorgibt), auch wenn man dann mal Einbußen verzeichnen muss bei bestimmten Übungen. (Ggf. eher "ramp to topset" nach Tagesform und danach ein paar Back-off Sätze mit etwas weniger Gewicht für mehr Umfänge machen. Edit: Weitere Anregungen für wenige Einheiten/Woche bzw. GK-Pläne für 3 Einheiten/Woche.)

 

Ein komplett freies Template, wo du im Prinzip ständig nur machst, was gerade frei ist (Hauptsache bspw. OK Druck horizontal, OK Zug vertikal usw. oder Brust, Schulter, Trizeps oder Rücken oder Beine, Bauch)... Damit kommen vielleicht sehr erfahrene Leute zurecht, aber insgesamt würde ich das eigentlich niemandem empfehlen...

 

vor 7 Stunden schrieb Kiggie:

Ich werde nun weiter das BURN-Programm lesen und dann auch den dortigen TP ausprobieren.

Viel Erfolg!

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Ergänzend...

 

vor 7 Stunden schrieb Kiggie:

Gerade Schulter / Rücken: Fit sein, dem Alltag am Schreibtisch entgegen wirken, Rücken und Nacken/Schulterbereich stärken. Muskelaufbau ist sekundär, also ich peile nicht sichtbare Muskeln an. Allgemeine Fitness und Gesundheit steht im Vordergrund.

Da kann man auch gut zuhause mit einem elastischen Band "Band Pull-aparts" machen und muss nicht zwingend nur im Studio trainieren.

 

Hast du beim Rennradfahren eigentlich einen gestreckten (neutralen) Rücken? Ich vermute nicht und daher hilft IMHO auch mal ein Spaziergang (Walken, Joggen?), wenn du den (entspannt mit deinem Partner?) einstreuen kannst. (Ich habe ja auch das Problem, dass ich eigentlich zu viel sitze und dann auch noch im Gym auf den Ruderergometer gehe, wo ich wieder sitze, anstatt etwas anderes zu machen. ;) Gut, das hat bei mir andere jetzt Gründe (und Rad fahre ich ja auch im Sommer), aber prinzipiell sollte man, wenn man sowieso zu viel sitzt, in der Freizeit möglichst eher wenig sitzen... auch beim Sport... Ansonsten... 3 Stunden Training in der Woche und was ist mit den anderen 165 Stunden? ;) )

 

Ebenso kann man zuhause ergänzend auch gut mit "The McGill Big Three for Core Stability" arbeiten...

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