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Makros und Kalorien kommen nicht hin


Laura Estrella

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Hallo liebe Leute,

ich habe mir die Burn-Diät gekauft und bin sehr begeistert. Jedoch habe ich ein paar kleine Fragen, da für mich die Angaben teilweise nicht passen. Ich bin 32, 1,73m groß und wiege 78kg. Mein KFA liegt wohl bei Ende 30 und mein BMI etwas über 25. Ich habe mich aber letztendlich für die Burn 3 Variante entschieden, da ich an Trainingstagen großen Hunger habe und mich da mit wenigen KH sehr unwohl fühle (allgemein sind wenig KH nicht sooo meins, niedriger Blutdruck etc) Nach langem Tracken liegt mein Verbrauch im Schnitt leider nur bei etwa 1700kal (teilw. sogar darunter). So hätte ich an Diättagen bei Defizit 3500 kal nur noch 825kal. Das reicht nicht für 1g pro kg Eiweiß/KH und 0,5 Fett. Daher würde ich mein Wochendefizit auf 2000 kal runterfahren, da ich sonst nicht auf die Werte komme, was für mich ok ist. Habs nicht eilig. Habe also 1200 an Diättagen und 1700 an Refeedtagen (3× Training die Woche). Aber ich komme schwer aufs Eiweiß am Diättag ohne die Fettgrenze und somit dann auch Kaloriengrenze zu überschreiten. Und mit 4g KH, 1g Eiweiß und 0,5 g Fett an Refeed Tagen käme ich über 1700kal Erhaltungskalorien. Vor allem auf die KH komme ich nur, wenn ich eher Nudeln statt Gemüse esse. Weiß nicht, ob das so gedacht ist. Und sind 1g Eiweiß am Trainingstag nicht etwas wenig??? Da komm ich schon durch pre und post workout meal drüber. Wozu mir dann wieder die Kalorien für die 4g KH fehlen :(

 

Habt ihr Tipps, welchen der 3 Nährstoffe ich an Diät/Refeedtagen am ehesten noch runterschrauben kann? Ich hoffe, mein Problem ist verständlich geworden (ich verbrauche zu wenig für das, was ich essen müsste)

Im Anhang hab ich die 2 Scrennshots meiner aktuellen Berechnungen zu Diättagen und Refeedtagen. (Die ich schwer einhalten kannScreenshot_20190127-174705.thumb.jpg.01b50f25075aee8cef807fde0431b6bf.jpg

 

Vielen lieben Dank für die passenden Ratschläge. Laura

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo Laura,

ich habe gestern auch für mich meine Werte berechnet und habe auch gedacht, oh das wird eng. Vor allem weiß ich von mir, dass mein Fettbedarf nicht zu gering ausfallen darf. 35 g bei mir ist mir persönlich schon sehr kritisch, aber ist ja nur am Refeed. 

 

Deine 1700 kcal Gesamtumsatz klingen definitiv sehr wenig. Auch mit Training? Bewegst du dich sehr wenig? 

Wenn dem wirklich so ist würde ich versuchen deinen NEAT zu erhöhen durch Bewegung im Alltag und Cardio. 

Zu Fuß gehen, Treppen steigen macht schon einiges aus. 

 

Grundsätzlich:

Am Refeed liegt der Fokus auf den KH, daher sollten die zuerst gedeckt sein. Protein muss da nicht sonderlich hoch sein. Fett ist meiner Meinung nach etwas eine persönliche Sache. 

An den Diättagen liegt der Fokus auf dem Protein. KH möglichst niedrig. Ich brauche dann eher noch Fett zum sattwerden und für meinen Hormonhaushalt. 

 

825 kcal pro Tag klingt definitiv nach zu wenig. Hast du ja richtig erkannt. Defizit verringern oder eben NEAT erhöhen. Am besten wohl beides parallel und schauen wie du gut klar kommst. 

 

Viel Erfolg.

Kirsten

Mein Log: Kirstens Log

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Hallo Kirsten, 

 

lieben Dank für deine schnelle Antwort. 

Ja, leider sitze ich den ganzen Tag. Am NEAT bin ich dran und versuche mehr Cardio und Alltagsbewegung zusammen zu bekommen.

 

Meine größte Sorge ist das Eiweiß am Refeed Tag. Da ich ja mit dem Burn 3 als einzige am Reefedtag trainiere, kommt mir 1g so wenig vor, weil es ja sonst überall heißt, gerade um das Training herum ausreichend Eiweiß zu essen zwecks Muskelerhalt.

Aber anders komme ich nicht auf 4g KH.

Daher dachte ich, dass vll 3g auch ausreichen würden. Aber so ist es vermutlich nicht gedacht.

 

Liebe Grüße 

Laura

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Aber am Refeed-Tag mit Training sollte doch dein Verbrauch höher sein als 1700 kcal. 
Ich bin 1,70m, 32 Jahre, 69 kg und habe eher 2300 kcal an Trainingstagen. 

 

Mehr Bewegung ist bei viel Sitzen aber nie verkehrt. Fahrrad zum Job? Auto weiter weg abstellen, mehr zu Fuß, zwischendurch zwingen mal eine Runde im Büro oder Mittags auch draußen zu laufen. 

 

Habe es bisher nicht komplett gelesen, aber die 4 g KH sollten nicht unterschritten werden. 

Mein Log: Kirstens Log

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Sorry aber wenn das dein Verbrauch ist denke ich dass du ärztliche Beratung brauchst. Bin kein Experte, aber 1700kcal Erhaltung??? 

 

Ich glaube diesen Kalorienverbrauch irgendwie nicht. Normalerweise steigt mit dem Körpergewicht ja auch der Verbrauch und somit passt es dann einigermaßen zu den KHs und Eiweiß.

 

Dein Verbrauch ist unter 1kcal pro Stunde und kg.

Und das ist so ca. der Verbrauch den man hätte wenn man nur rumliegt, sprich 24*Körpergewicht pro Tag, du bist bei unter 22. Vllt solltest du einfach mal versuchen mit Training erstmal immer etwas mehr zu essen und deine Erhaltungskalorien irgendwie nach oben zu schrauben.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ob dus glaubst oder nicht, ändert leider nichts dran. Ich tracke seit über nem Jahr sehr genau. Über 1700 nehm ich zu, unter 1700 nehm ich ab.

Seit September 3x Krafttraining und nen 1500er Schnitt, einige Kilo sind weg. Jetzt wollte ich durch die Burn Diät eben ne etwas bessere Struktur reinbringen und rege mich ja selbst über den niedrigen Verbrauch auf. 

Bis auf niedrigen Blutdruck ist laut Arzt alles ok. Schlechte Gene und wenig Alltagsbewegung da Sitzjob.

 

Dass ich den Verbrauch durch mehr NEAT und Cardio hochschrauben sollte, ist klar.

 

Aber meine eigentliche Frage war, ob 1g Eiweiß am Refeed/Trainingstag nicht zu wenig ist?

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vor 1 Stunde schrieb Laura Estrella:

Aber meine eigentliche Frage war, ob 1g Eiweiß am Refeed/Trainingstag nicht zu wenig ist?

Es steht ja so im Buch. Über 1g solltest du aber ja auf jeden Fall bleiben.

Und über 4g Kohlenhydraten. Bleibt wirklich nicht viel Spielraum. Puuh... Aber du trainierst ja an den refeed Tagen. Da kannste ja sicherlich so 200kcal noch veranschlagen und hast du vielleicht noch Zeit für 30min LISS nach dem Training? Dann hast du da echt mehr Luft und kannst vielleicht auch 1,2g KH nehmen.

 

Ne andere Idee wäre noch, dass du nur zwei intensive Trainings in der Diät durchführst. Danach kannst du ja ruhig wieder auf drei gehen.

2 Refeed Tage sollten reichen und so kannst du das Defizit besser auf 5 Tage verteilen. An den Low carb Tagen kannst du ja noch wieder manchmal LISS einbauen, solange es wirklich Low intensity ist also im aeroben Bereich, vllt ist es nur n Spaziergang, sollte das auch kein verlangen nach Kohlenhydraten nach sich ziehen.

 

vor 2 Stunden schrieb Laura Estrella:

Ob dus glaubst oder nicht, ändert leider nichts dran. Ich tracke seit über nem Jahr sehr genau. Über 1700 nehm ich zu, unter 1700 nehm ich ab.

Ja, da hast du natürlich Recht.

 

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 48 Minuten schrieb Raph:

Selbst bei angenommenen 1700 kcal Gesamtumsatz würdest Du an Diättagen auf ein Defizit von 725 kcal kommen.

 

78 g KH 312 kcal

78 g P 312 kcal

39 g 351 kcal

 

= 975 kcal

An Diättagen sollen es aber 1,7 - 2,6 g Protein sein. 

Und KH unter 1 g. Also da würde es sich noch verschieben. Ggf. Defizit dann etwas geringer.
Fett gibt es da gar keine Vorgabe. 

 

 

vor 48 Minuten schrieb Raph:

An NTT könntest Du leichtes Cardio (LISS) machen, das ist in der Burn m.W. möglich und dadurch Dein Defizit erhöhen.

 

Genau, Cardio ist an allen Tagen drin. 

Mein Log: Kirstens Log

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wie viel schritte machst du denn am tag ?

was sind deine Kraftwerte?

Ich würde auch empfehlen das mal ärztlich checken zu lassen denn mit 3 mal Kraftsport hat man keine 1700kcal Verbrauch wenn man gesund ist (oder man trakt falsch)

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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An guten Arbeitstagen 5000 Schritte, an normalen vll 2000. Versuche, durch mehr Alltagsbewegung hochzufahren. Und habe mal die letzten 4 Wochen durchgerechnet. Seit ich 30 min Cardio ans Krafttraining dranhänge, ist der Wochenschnitt schon auf über 1800 angestiegen. Daher schraube ich an den Reefedtagen jetzt etwas höher.

Kraftwerte kann ich leider (noch) nicht nennen. Ich hab in meinem Studio den klassischen Mädchenplan bekommen und arbeite mich jetzt alleine über Kurzhanteln etc. an die freien Übungen ran. Da ich keine Betreuung habe, traue ich mich noch nicht an die großen Langhanteln. 

 

Aber ich denke, der Weg mit mehr NEAT und Cardio ist für den Verbrauch und somit die Eiweißzufuhr der richtige.

 

 

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vor 5 Minuten schrieb Raph:

Die Threaderstellerin sprach von 1g Protein/kg Körpergewicht.

An Diättagen mindestens 1,7.

1g war das Minimum an Refeedtagen. Um die hatte ich mir ja Sorgen gemacht, da mir 1g so wenig am Trainingstag vorkommt. Ich muss aber runterfahren, damit ich mind. 4g Kohlenhydrate unterbringe.

Und das mit den 10000 werde ich anpeilen, vielen Dank!!

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Am 2/3/2019 um 8:21 PM schrieb Kiggie:

An Diättagen sollen es aber 1,7 - 2,6 g Protein sein. 

Wenn es mit den 4g Carbs ansonsten nicht hinhaut, darf Protein auf 1g reduziert werden (bei Frauen), siehe Burn Diät S. 96.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 7 Stunden schrieb Carter:

Wenn es mit den 4g Carbs ansonsten nicht hinhaut, darf Protein auf 1g reduziert werden (bei Frauen), siehe Burn Diät S. 96.

An Refeedtagen darf auf 1g reduziert werden. An Diättagen steht ja das Eiweiß im Vordergrund, da mindestens 1,7g. (S. 93/98) Die 1g waren ja wie gesagt mein Anlass zur Sorge, ob das am Trainingstag genug ist.

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