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Planempfehlung Muskelaufbau


Pluto

Empfohlene Beiträge

Ahoi,

 

ich habe mich mal durch eure Seite gelesen. Ich bin auf der Suche nach nem optimalen Plan (gibt's überhaupt den optimalen Plan?).

 

Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Meine Ausgangslage sieht so aus:

 

Männlich

61 kg, 169 groß

Kalorien derzeit ca. 2000 pro Tag, 220 kh, 145 Protein und 53 Fett. Ich esse relativ intuitiv und größtenteils Clean.

Bin 32 Jahre alt. Den KFA schätze ich von den Bildern her auf 18 bis 20 Prozent. Laut dem Kraftrechner bin ich überall noch Anfänger. Schlaf liegt so bei 7h. Aktuell mache ich nen 2er Split Push Pull aus dem Andro-forum.

 

Push/Pull

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)


Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

 

 

"Kraftwerte"

KH 5*90kg

KB 8*67.5kg

BD 8*50kg

LH-Rudern 10*35kg

 

Ich habe schon nach GK trainiert, Push Pull, OK UK, "Trainingsplan" aus dem Studio etc... Aber nie so richtig zufrieden.

 

Ich möchte langfristig Muskeln aufbauen und fit sein. Kann 3-4x trainieren pro Woche. Würde gerne ab Frühling wieder öfter mit dem Rad auf Arbeit fahren, d.h. dann vllt eher 3x die Woche trainieren. Bei schlechtem Wetter dann auch gerne mal 4x. Training möchte ich auch auf die Woche beschränken. Gut wäre auch, wenn man auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann. Da ist man flexibler.

 

Könnt ihr mir etwas empfehlen? Oder suche ich die eierlegendene Wollmilchsau?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo,

 

es gibt nicht den einen optimalen Plan. Es gibt viele verschiedene Pläne für verschiedene Bedürfnisse. 

 

Bei Muskelaufbau würde mir ja der FEM in die Gedanken kommen, bin aber kein Profi und für eine Empfehlung fehlen auch noch Daten denke ich. 

 

Empfehle dir aber mal hier zu lesen:

https://fitness-experts.de/welches-programm

 

Und hier wäre der Muskelaufbauplan: https://fitness-experts.de/fe-muskelaufbau

 

Viele Grüße

Kirsten

Mein Log: Kirstens Log

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vor 17 Minuten schrieb Pluto:

Was fehlen denn noch für Daten?

Siehe z. B. hier.

 

Und dann könntest du etwas konkreter werden, was hier das Problem gewesen ist:

vor 9 Stunden schrieb Pluto:

Ich habe schon nach GK trainiert, Push Pull, OK UK, "Trainingsplan" aus dem Studio etc... Aber nie so richtig zufrieden.

 

Und ob du vermutlich eher regelmäßig 3x/Woche trainieren kannst oder doch eher 4x/Woche, weil das die Auswahl in Richtung GK oder 2er-Split (eher OK/UK oder Push/Pull) beeinflusst. Ansonsten wäre die "offizielle" "Goto"-Empfehlung von FE: Lyles GBR.

 

Ansonsten... such dir ein Programm wozu du richtig Lust hast... bspw. von den Hauptseiten oder von hier oder von hier.

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Bin 32 Jahre alt. Den KFA schätze ich von den Bildern her auf 18 bis 20 Prozent. Laut dem Kraftrechner bin ich überall noch Anfänger. Schlaf liegt so bei 7h. Aktuell mache ich nen 2er Split Push Pull aus dem Andro-forum. 

 

Beim GK war das Problem, dass ich nach Kniebeugen und Kreuzheben bei den anderen Übungen keine volle Leistung mehr bringen konnte. Bei okuk und PP war mein Problem irgendwie der Fokus. Also meine Beine sehen im Vergleich zum OK optisch schon mehr hermacht. Also der Quad ist schon gut sichtbar. Meinen Ziel ist es, dass der OK das Defizit "aufholt". Im Moment sind es eher 4x. Ab Frühjahr vllt auch mal 3x.

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vor 9 Stunden schrieb Pluto:

Beim GK war das Problem, dass ich nach Kniebeugen und Kreuzheben bei den anderen Übungen keine volle Leistung mehr bringen konnte.

Alternative: Alternierender GK-Plan wie der bereits vorgeschlagene FE-Muskelaufbauplan. Oder du schaust mal nach "Greyskull LP", wo die OK-Übungen grundsätzlich vor den UK-Übungen angeordnet sind. Oder du verbesserst deine Kondition, damit dir das keine Probleme mehr bereitet.

 

vor 9 Stunden schrieb Pluto:

Bei okuk und PP war mein Problem irgendwie der Fokus. Also meine Beine sehen im Vergleich zum OK optisch schon mehr hermacht. Also der Quad ist schon gut sichtbar. Meinen Ziel ist es, dass der OK das Defizit "aufholt".

Wenn es dann ein Split sein soll ist das am ehesten mit einem Push/Pull oder einem Torso/Extremitäten Split erreichbar, wobei man bei Letzterem gut aufpassen muss, dass die Schulter nicht zu stark belastet wird... Stichwort Übungsauswahl (wobei das letztendlich auch bei einem GK passend zu realisieren wäre).

 

vor 9 Stunden schrieb Pluto:

Im Moment sind es eher 4x. Ab Frühjahr vllt auch mal 3x.

Und da du die Wochenenden eher frei haben willst, würde ich dann tendenziell zu einem Push/Pull-Split raten. (Ggf. ab Frühjahr dann auch ein GK-Plan pder einfach mit Push/Pull weitermachen, wenn du ansonsten aktiver wirst mit Radfahren etc..)

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vor 14 Minuten schrieb Ghost:

Alternative: Alternierender GK-Plan wie der bereits vorgeschlagene FE-Muskelaufbauplan. Oder du schaust mal nach "Greyskull LP", wo die OK-Übungen grundsätzlich vor den UK-Übungen angeordnet sind. Oder du verbesserst deine Kondition, damit dir das keine Probleme mehr bereitet.

Den Greyskull guck ich mir mal an.

 

vor 15 Minuten schrieb Ghost:

Wenn es dann ein Split sein soll ist das am ehesten mit einem Push/Pull oder einem Torso/Extremitäten Split erreichbar, wobei man bei Letzterem gut aufpassen muss, dass die Schulter nicht zu stark belastet wird... Stichwort Übungsauswahl (wobei das letztendlich auch bei einem GK passend zu realisieren wäre).

Also ist Push Pull OK-lastiger? Wenn ich dann an aufeinanderfolgenden Tagen trainiere, kann es da zu Problemen mit dem unteren Rücken kommen?

 

vor 18 Minuten schrieb Ghost:

Und da du die Wochenenden eher frei haben willst, würde ich dann tendenziell zu einem Push/Pull-Split raten. (Ggf. ab Frühjahr dann auch ein GK-Plan pder einfach mit Push/Pull weitermachen, wenn du ansonsten aktiver wirst mit Radfahren etc..)

Sind ab Frühjahr dann 2 Tage je eine Stunde Radfahren. Wochende ist dann eher so aktive Regeneration mit spazieren gehen und so.

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vor 9 Minuten schrieb Pluto:

Also ist Push Pull OK-lastiger?

Kommt ganz darauf an, welche Übungen du trainierst. ;) Du kannst dich bspw. auf eine UK-Übung pro Trainingseinheit beschränken oder auch 2-3 Übungen für die Beine machen.

 

vor 9 Minuten schrieb Pluto:

Wenn ich dann an aufeinanderfolgenden Tagen trainiere, kann es da zu Problemen mit dem unteren Rücken kommen?

Theoretisch ja, aber das steuerst du sinnvollerweise auch über die Übungsauswahl, in dem du bspw. Rudervarianten nimmst, die den Unteren Rücken nicht belasten und/oder eine Übung wie Überkopfdrücken sitzend ausführst, um weniger Rumpfbelastung zu haben und mehr Konzentration auf den Schulterbereich.

 

Du musst auch nicht zwingend jeden Trainingstag Kniebeugen oder Kreuzheben machen, sondern könntest es jeweils in der 2. Einheit der Woche durch leichtere Varianten ersetzen (RDL oder Back Raise bzw. Rear Lunges oder Split Squats...)

 

Wenn du dann damit nur noch 3x/Woche trainierst, kannst du vermutlich jede Einheit Kniebeugen/Kreuzheben verkraften.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Theoretisch ja, aber das steuerst du sinnvollerweise auch über die Übungsauswahl, in dem du bspw. Rudervarianten nimmst, die den Unteren Rücken nicht belasten und/oder eine Übung wie Überkopfdrücken sitzend ausführst, um weniger Rumpfbelastung zu haben und mehr Konzentration auf den Schulterbereich.

 

Das klingt einleuchtend.

 

Ich habe festgestellt, dass mir ansich OK als Einheit Spaß macht und ich so beim Rudern oder bei den Klimmzügen nicht schon so ausgepowert bin vom KH. 

 

Kannst du vielleicht einen Push Pull empfehlen?

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vor 20 Minuten schrieb Pluto:

Kannst du vielleicht einen Push Pull empfehlen?

 

vor 12 Stunden schrieb Pluto:

Aktuell mache ich nen 2er Split Push Pull aus dem Andro-forum.

Was gefällt dir an deinem aktuellen Plan nicht? (Soweit ich mich erinnere, waren die Musterpläne von DZA solide.)

 

Wie sieht der überhaupt aus?

 

Vervollständige endlich die Daten gemäß oben verlinktem Sticky-Thread, sonst wird das hier nichts. ;) Dann kannst du uns allen die Mühe ersparen und gleich irgendwas machen, was dich am meisten motiviert... oder halt Lyles GBR.

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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Was gefällt dir an deinem aktuellen Plan nicht? (Soweit ich mich erinnere, waren die Musterpläne von DZA solide.)

Dass ich an aufeinanderfolgenden Tagen KB und KH hab und das den unteren Rücken belastet und ich nach dem KH die Power für Klimmzüge nicht mehr voll habe.  

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Wie sieht der überhaupt aus?

Ist der von DZA.

 

Daten passe ich oben an.

 

 

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vor 10 Minuten schrieb Pluto:

Dass ich an aufeinanderfolgenden Tagen KB und KH hab und das den unteren Rücken belastet und ich nach dem KH die Power für Klimmzüge nicht mehr voll habe.  

O. k. ... wie gesagt... eine Möglichkeit wäre dann, auf Lyles GBR umzustellen.

 

Die andere Möglichkeit wäre, 2 Tage wie bisher zu trainieren und an den anderen beiden Tagen statt Kniebeugen/Kreuzheben am Anfang zu trainieren, Legpress und (weighted) Back Raise nach den (Mehrgelenks) OK-Übungen (Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Überkopfdrücken) zu trainieren. Vorzugsweise dann auch in einem etwas höheren Wdh.-Bereich... bspw. 3-4x 10-12 (oder gar 15-20).

 

Auf die als optional notierten Übungen für die (hintere und seitliche) Schulter und die Armisos würde ich dann aber auch nicht verzichten, wenn dir die Ästhetik wichtig ist (ausgehend von deiner Planangabe oben).

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So in etwa?

 

Montag

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)

Trizeps an Kabelturm 3x 8-12
 

Donnerstag

Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)

Beinpresse 3-4x 10-12 (15-20)

Bizeps 3x 6-8

 

Dienstag
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
Trizeps an Kabelturm 3x 8-12

 

Freitag
Klimmzüge 4x6-8 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

hyperextensions 3-4x 10-12 (15-20)

Bizeps 3x 6-8

 

 

Wenn ich dann nur 3x gehen würde, dann ABA BAB. Ist das ausreichend vom Volumen her? 

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Aus welchem Grund trainierst Du an 2 Tagen hintereinander die gleichen Muskelgruppen?

 

Mo/Di:

Bankdrücken

Schulterdrücken

 

Do/Fr:

Klimmzüge 

LH Rudern

 

Dienstag und Donnerstag würde ich gegeneinander austauschen:

 

Die alternierenden GK Pläne von DZA waren:

 

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw. 

 

TE1
Beinpresse 4x8-10 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh
T-Bar Rudern 3-4x8-10 Wdh
Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)


TE2
Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x10-12 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw. 

 

Im wesentlichen folgen die GK Pläne - genau wie der AGKP von FE - dem Schema:

1 Tag Training A

1 Tag Pause

1 Tag Training B

1 Tag Pause

1 Tag Training A

 

2 Tage Pause

 

1 Tag Training B

1 Tag Pause

1 Tag Training A

1 Tag Pause

1 Tag Training B

 

Somit liegen zwischen dem Training jeder Muskelgruppe 3 bzw 4 Tage Erholung.

 

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vor 10 Stunden schrieb Pluto:

So in etwa?

Ja.

 

vor 10 Stunden schrieb Pluto:

Wenn ich dann nur 3x gehen würde, dann ABA BAB. Ist das ausreichend vom Volumen her? 

Woher soll ich oder irgendjemand anderes das so sagen können. ;) Probiere es aus (du machst dann ja auch andere Sachen zusätzlich) und wenn es nicht reicht, mach bei einzelnen Übungen einen Satz mehr. (Bspw. zuerst bei den Hauptübungen des Tages 4x6-8 statt 3x6-8; egal wie, hauptsache, du erhöhst die Umfänge pro Einheit nicht auf einen Schlag zu stark; weiter erhöhen kannst du dann ja immernoch.)

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Ich habe mich nochmal belesen und habe mich für LBR entschieden. Ein paar Sachen sind mir noch nicht ganz schlüssig bzw. ein paar Fragen hab ich noch.

 

Beim OK wird nur von Rudern gesprochen. LH Rudern wird von euch ja nicht so empfohlen. Beim Kabelrudern habe ich ein Problem mit der Körpergröße. Habe das Gefühl, zu tief zu sitzen. Wäre KH Rudern eine Option? Oder die Plate loaded Maschine von Hammer strength?

 

Beim Schulterdrücken ist das mit Langhanteln im Stehen gemeint oder?

 

Ist die Griffart bei den Klimmzügen "egal"?

 

Beim UK würde ich gerne KB und KH alternieren. Wären bulgarien Split squads nach dem konventionellen KH sinnvoll anstelle der Beinpresse? Ich dachte daran, dass die Übung gleich ne gute Dehnung involviert hat. (Langes Sitzen).

 

In den FAQs von Lyle steht auch, dass man bei 3 Einheiten UK, OK und 1x GK machen kann. Was haltet ihr hiervon? Also im Hinblick auf eventuell mal nur 3 Einheiten in der Woche?

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Ich würde dir folgendes raten...

 

Lyles GBR hat ja nicht umsonst "generic" im Namen, d. h. du kannst in gewissem Rahmen fast alles anpassen bzw. (leicht) variieren, solange du den Kern beibehältst...

 

... insofern würde ich an deiner Stelle, den Plan zu Anfang exakt wie notiert für zumindest einen Zyklus trainieren, um überhaupt ein Gefühl dafür zu bekommen.

 

Danach kannst du anfangen gezielt zu variieren... Insofern beantworten sich die meisten deiner Fragen (bzgl. Rudern, Klimmzügen, Schulterdrücken), weil du einfach zyklenweise variieren und alles ausprobieren kannst.

Bspw. den Griff bei Klimmzügen/Latzug je einen Zyklus im Untergriff, im Obergriff und im Neutralgriff; die Rudervarianten abwechseln; Schulterdrücken mal im Sitzen, mal im Stehen, mal mit Kurz- und mal mit Langhantel usw. ... und auch mal Kabelzüge und Maschinen nutzen, wo es möglich ist.

Was für dich gut funktioniert, rotierst du später wieder rein, was für dich gar nicht geht probierst du zu einem späteren Zeitpunkt auch nochmal.

 

Im Zuge dieser Variation würde ich dann auch erst mit unterschiedlichen UK-Tagen arbeiten... Bzgl. der Übungen dann... geht durchaus, würde ich zyklenweise beides testen. ;)

 

Zu deiner letzten Frage... Ich weiß nicht, wie das konkret aussehen soll, also der GK-Tag meine ich... Grundsätzlich geht das, aber ich glaube, ich würde mir die Mühe nicht machen, sondern einfach abwechselnd OK/UK durchtrainieren, selbst wenn es dann mal nur 3 Einheiten/Woche sind.

 

Eine ganze Reihe von Usern hier hat aber nach der GBR trainiert und die können dir sicher noch bessere Ratschläge geben als ich.

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vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Zu deiner letzten Frage... Ich weiß nicht, wie das konkret aussehen soll, also der GK-Tag meine ich... Grundsätzlich geht das, aber ich glaube, ich würde mir die Mühe nicht machen, sondern einfach abwechselnd OK/UK durchtrainieren, selbst wenn es dann mal nur 3 Einheiten/Woche sind.

Ich zitiere ihn mal:

 

I kind of like 
Mon/Tue: upper lower split 
Fri: full body 
everything still gets hit 2X/week although Fri can be a bear. 
on Fri, basically mash the two upper/lower workouts but cut the volume in half for each to make 
it more realistically completable. So you do something like 
squats: 2X6-8 
RDL: 2X6-8 
another quad movement: 1x10-12 
hams: 1X10-12 
bench: 2x6-8 
row: 2X6-8 
incline: 1X10-12 
pulldown: 1x10-12 
you get the idea.

 

Ich hatte gestern mit dem UK gestartet. Habe mit den rum. KH meine Probleme. Ich verfalle zu stark ins Hohlkreuz. Kann den Bauch nich konstant auf Spannung halten. Bei der Beinbeugermaschine werden doch nur die hams beansprucht, nicht der glute oder? 

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