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Daten (Anfang 2019)
Alter: 30 Jahre
Gewicht: ~ 94kg
KFA: ~ 18%
Größe: 184cm
Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal   (Fitbit sagt 3000)
Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden

 

Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19%

 

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Trainingshistorie:
- Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut.
- Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde.
- von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt.

Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal


Mein Ziel:
KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben.

 

Aktueller Plan:
1.Ernährung:
ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm.

 

1900 kcal daily
166g Kohlenhydrate
166g Protein
63g Fett

 

Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute?  Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet.

 

 

 

2.Training

Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine
Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte.

Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss.

 

OK1
Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5
Klimmzüge breiter Obergriff 4x8  '2,5
Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5
T-Bar Rudern 3x10 '2,5
Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0
Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0

 

 

UK1
Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0
Beinbeugermaschine 3x10 '2,0
Beinstreckermaschine 3x10  '2,0
hängendes Beinheben 3x 10 '2,0
Back Extensions 3x10 '2,0

 

 

OK2
Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5
Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5
Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5
T-Bar Rudern 3x10 '2,5
Kurzhantelcurls 2x10 '2,0
Dips 2x10 '2,0

 

 

Frequenz: 4x die Woche
OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei


Kraftwerte:
Bankdrücken: 100kg 5x5
Überkopfdrücken: 50kg 5x5
Kniebeuge: 120kg 5x5

 

 

Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend.

 

bild1.JPG

bild2.JPG

bild3.JPG

 

bild4.JPG

bild5.JPG

gewicht.xlsx

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Bild vom Februar. Wie immer (und auch zukünftig) kurz nach dem Aufstehen und wiegen entstanden.

Gewicht hat sich verändert ... Spiegelbild meiner Meinung nach nicht so sehr. Was ich aber bemerke, unter Pump sieht man schon deutlich was.

Krafttechnisch muss ich auch etwas zurück stecken ... Das Defizit macht sich bemerkbar.

 

Die erste Trainingseinheit OK1 hat bereits am 14.02 begonnen.

Da ich wieder wieder besonders auf die Technik geachtet habe, bin ich mit dem Gewicht vorerst etwas nach unten gegangen.

 

OK1
Langhantel Bankdrücken 4x8 - alle 4 Sätze easy mit 70kg gedrückt.
Klimmzüge breiter Obergriff 4x8  - hier hab ich mich etwas kraftlos gefühlt : 8-7-6-5 Wiederholungen sind es geworden
Langhantel Schrägbankdrücken 3x8 - easy mit 60kg gedrückt.
T-Bar Rudern 3x8 - 30kg , easy
Bizepscurls am Kabel 2x10  60kg  nur 8 mal geschafft. Der Bizeps hat hier schon zu sehr gelitten. Nächste mal werde ich es noch mal versuchen ;)
Trizepsdrücken am Kabel 2x10 - 45kg , easy

 

 

In Zukunft möchte ich die Fokusübungen (also die ersten beiden) mit 4x6 Wiederholungen machen. Ich verspreche mir davon, dass ich mich besser steigern kann.

 

 

Ernährung:

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Restday 15.02

 

Muskelkater im Trizeps, sonst bin ich fit. Freu mich schon auf das UK Training am morgigen Tag.

kcal wurden auch wieder eingehalten

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Ich bin mir noch unsicher in welchem Umfang ich loggen werde ... täglich nicht ... vielleicht wöchentlich ? oder alle 2 Wochen ? naja mal gucken..

jeden Tag wäre zu unübersichtlich und würde niemanden interessieren. Aber vielleicht jede Woche ein kurzes Feedback zum Training und Gewichtstrend, könnte ich mir gut vorstellen.

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800 kcal Defizit entsprechen rechnerisch ziemlich genau 3kg verlorener fettmasse im Monat. Passt also perfekt. Wieso hast du mit mehr gerechnet? :)

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Ich hatte insgeheim damit gerechnet das mein kcal verbrauch bei 3000 liegt. So wie es mir die Fitbit errechnet ...

Aber du hast recht ... 800 defizit und 3kg verlorene Masse passt gut. Will auch nicht meckern. Noch weiter ins Defizit würde ich eh nicht aushalten :D

 

 

---

 

Die gesamte letzte Woche hatte ich Spätschickt und am Wochenende war ich auf eine Feier eingeladen. Dort gab es dann Pulled Pork im Brötchen und ich musste einfach zu schlagen. Leider war die letzte Woche somit nicht so erfolgreich in Sachen abnehmen. Obwohl ich zu 80% mein Defizit eingehalten habe. Naja ... im Zweifelsfall sind es immer GAINZ :) Habe im Wochendurchschnitt nur 100g abgenommen.  Naja was solls... weiter machen ;)

 

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Dafür wird diese Woche wieder richtig angegriffen. Ich hoffe, dass ich erstmals wieder eine 90 auf der Waage stehen habe :)

 

 

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Am 2/15/2019 um 9:06 PM schrieb rosek:

Mein Ziel:
KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben.

Der Standard, das Ziel haben wir doch alle jedes Jahr aufs Neue. Ich wünsche dir das Beste und dass es bei dir klappt!

 

Insgesamt glaube ich der Log wird gut. Denke, deine Situation kennen viele. Wenn du das weiterhin so schön dokumentieren und durchziehen kannst, sehe ich auch für dein ziel keinerlei Probleme, ich lese gespannt mit.

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Ich liebe meine Gewichtsschwankungen ... heute hatte ich das erste mal wieder ein 90 vorne auf der Waage stehen.

90,6 KG. So wenig hatte ich schon einige Jahre nicht mehr gewogen.

 

Da das Training immer schwerer wird, und ich schon bald bei meinen Fokusübungen stagnieren werde, habe ich mir überlegt, sobald ich mich 2-3 Trainings nicht mehr steigern kann, meine kcal um 100 zu erhöhen. Davon verspreche ich mir Progression, lean gains und weiterhin Fettabbau.  Das System ist vielleicht einigen bekannt. Zum Beispiel aus dem Lean Bulk System von Mischa Janiec

Was haltet ihr davon ? 100kcal oben drauf, wenn ich mich nicht steigern kann, oder einfach weiter machen mit den kalorien

 

 

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vor 56 Minuten schrieb Robkay:

Wieso solltest du denn bald stagnieren? :)

Weil Progression nicht unendlich geht. :):P

Merke, dass mir im Defizit halt die Kraft fehlt um mich weiter zu steigern.

 

Nun werde ich bei 100kcal nicht im Überschuss sein... nur fand ich die Theorie dahinter sehr einleuchtend.

Wenn der Körper immer 1800kcal bekommt und immer am maximum ist, wird er die zusätzlichen 100kcal, welche dann zugefügt werden, dazu verwenden, um Muskulatur aufzubauen. Klingt doch irgendwie logisch, oder ? :D

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Logisch ist aber nicht immer richtig :D

 

Der Körper könnte auch einfach die 100kcal benutzen um weniger Körperfett abbauen zu müssen, was wahrscheinlicher sein wird. Wie genau die 100kcal genutzt werden kann dir keiner genau sagen.

 

Worauf ich hinaus wollte ist, dass Progression natürlich nicht unendlich ist aber ein Defizit natürlich nicht bedeutet, dass du nicht mehr steigern kannst. Technisch kannst du dich immer verbessern und vielleicht baust du wirklich noch etwas Muskulatur auf. 

Stagnieren in der Diät fängt oft im Kopf an, weil die Leute sagen, dass sie maximal das Gewicht halten können und vermutlich schwächer werden. 

 

Nur so als kleiner Gedankentipp :)

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Wenn du stagnierst, also wirklich 2-3 Wochen nicht mehr steigerst, würde ich an deiner Stelle das Gewicht ein wenig zurücksetzen, 10-20%, und dann einfach wieder steigern oder mit kleineren Schritten

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Mit dem Defizit bist du zwar leicht über den Werten der FER (Fitness Experts Rekomposition), aber ich denke du könntest noch mit Steigerungen rechnen. Wenn gar nichts mehr geht sind Setbacks auf jeden Fall eine gute Idee. Viel Erfolg noch. Lese auch gespannt mit.

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Leider hab ich eine leichte Erkältung und kann momentan nicht trainieren.  Jetzt knapp 6 Tage ohne Training. Dafür siehts auf der Waage gut aus.

Endlich wieder unter 90KG :) Merke auch schon, dass ich deutlich flacher werde.

 

Hoffe, dass ich zum Ende der Woche wieder ins Gym kann. Bin heiß aufs Training.

 

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Ich hab es nicht mehr ausgehalten ... ich weiß ... eigentlich nicht gut ... aber ich bin heute morgen zum Training gegangen. :wacko:

Kraftmäßig scheint mir die Auszeit gut getan zu haben. Konnte mich in vielen Übungen steigern.

 

 

Gestern habe ich mal via 3 Punkt CaliperMessung meinen KFA gemessen

Ergebnis: Brust 11cm , Bauch 22mm, Oberschenkel 20mm

Ergibt einen KFA von 15,7% ... gestartet bin ich mit knappen 18,8%.

Es geht also langsam voran. :D Werde also mein Defizit erstmal so weiter fahren wie geplant.

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Leider habe ich in der letzten Woche nur ein OK und ein UK Training geschafft. Naja, war ja auch krank. Halb so schlimm. Nun heißt es wieder angreifen.

Gewichtstrend geht weiterhin nach unten. Das passt. Optisch hat sich leider noch nicht soooo viel verändert. Hab jetzt nen bisschen Angst, wenn ich noch weiter abnehme, dass ich "lauchig" aussehe ... also keine schöne Muskelmasse, sondern nur dünn.

 

Nach einem Oberkörpertraining, mit Pump, im anabolen MCFit-Licht bin ich schon fast zufrieden. Wenn ich mich allerdings kurz nach dem aufstehen ansehe, sehe ich aus wie ein Milchmädchen :D... man würde nicht denken, dass ich seit 3 Monaten intensiv Sport treibe und penibel auf meine Ernährung achte.

Mir ist durchaus bewusst, dass ich mich in einer Diät befinde und Muskelmasse aufbauen in diesem Stadium schwer ist. Vielleicht will ich auch zu viel... typisches Problem bei mir ... ich überlege zu viel.

 

Naja ... was soll... ich denke ich muss einfach weiter machen. Ich hatte ja schon immer das Gefühl, dass ich schlechter Muskelmasse aufbaue als der Durchschnitt. Deswegen will ich nun mal genau dokumentieren wie es läuft.

 

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vor 32 Minuten schrieb rosek:

Optisch hat sich leider noch nicht soooo viel verändert. Hab jetzt nen bisschen Angst, wenn ich noch weiter abnehme, dass ich "lauchig" aussehe ... also keine schöne Muskelmasse, sondern nur dünn. 

Es gibt immer so eine typische "deadzone" wo sich vermeintlich nicht viel tut und währenddessen man quasi nach "nichts" aussieht, weil die Muskeln noch nicht so hervorstechen und noch zuviel Fett die Muskeln überdeckt. (Gerade, wenn man sowieso noch nicht so eine große Muskelmasse aufgebaut hat.)

 

Wenn du einmal deutlicher runter mit dem KFA willst, lohnt es sich sicher, diese Durststrecke durchzustehen (wo viele andere aufgeben, weil sie ungeduldig werden).

 

vor 36 Minuten schrieb rosek:

Naja ... was soll... ich denke ich muss einfach weiter machen.

Genau...

 

... und ansonsten... kontrollierter Aufbau mit Erhaltungskalorien (Rekomposition) ist für dich sicher auch eine Option.

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Mein Lean Bulk Plan/Vorhaben beinhaltet ja eigentlich auch die "Rekomposition". Sprich wenn ich mich nicht steigern kann im Training, erhöhe ich dauerhaft die KCAL um  bspw. 100.  So wird aus einem anfangs großem Defizit ein immer kleiner werdendes Defizit.

 

Rekomposition bedeutet ja eigentlich nur Training (im FE Fall- 3x GK die Woche)  in einem kleinem Defizit, oder? Also 200-400kcal Defizit. Hab das mal so schnell ergooglet.

 

 

EDIT:

Habe mir jetzt noch einige Videos und Themen durchgelesen.

Ich glaube ich erhöhe wirklich mal die kcal auf 2500 (+600 als aktuell). Damit bin ich dann also knapp 200 unter Erhaltungskalorien.

Damit sollten ja Gains und Fettverlust möglich sein.

 

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Gestern noch Bauch-, Arm und Oberschenkelumfang gemessen

Im Vergleich vor 2-3 Wochen: Bauch -3cm , Arme -1cm , Oberschenkel -2cm

Heute Abend werde ich mal noch meinen Nacken messen und den KFA Rechner von FE nutzen.

Ich denke ich habe aktuell einen KFA von etwa 15%

 

Nach reichlicher Überlegung habe ich mich dazu entschlossen die KCAL auf 2500 zu setzen. Damit sollte ich weiterhin leicht im Defizit sein. Etwa 10% Defizit.

Ich bin gespannt, wie es voran geht. Ob ich damit nun schon Muskulatur aufbaue oder ob nichts passiert.

Auch was mein Gewicht nach 1-2 Wochen sagt ... wird der Wochendurchschnitt weiter sinken? Bleibt das Gewicht stehen? Nehme ich vielleicht sogar leicht zu?

Ich bin gespannt und berichte.

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argh ... jetzt ist genau das passiert was ich eigentlich nicht wollte. Ich bin unsicher geworden.

Mein eigentliches Ziel war es ja, etwa 12% KFA zu erreichen und dann sauber aufzubauen. Das geht mit einem großen Defizit von 30% natürlich schneller

 

Nun ist die Frage, ob ich mit einem kleinen Defizit von ~10% meinem Ziel schneller näher komme oder nicht.

Den KFA von 12% werde ich nicht so schnell erreichen. Aber vielleicht parallel etwas Muskelmasse aufbauen, dass ich nicht so schmal wirke...

 

Bin jetzt echt unsicher was ich machen soll. Ursprünglichen Plan durchziehen oder den neuen Plan verfolgen ?

 

HELFT MIR

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Ich bin auch gerade (mal wieder) in der Lauchphase. Ghost hat es schon beschrieben. Musst du durch.

Nach dünn kommt ripped ;) Oder so ähnlich...

Abnehmen ist im Allgemeinen einfacher und planbarer als der Muskelaufbau. Und wenn du deinen Plan so weiter fährst, du hast ja deine Kraftwerte gesteigert, wirst du auch immer ein wenig Muskeln aufbauen auf diese Weise.

 

Wie lang bist du jetzt dabei abzunehmen? Manchmal hilft eine (kontrollierte!!) Diätpause von 1-2 Wochen, in der man die Glykogenspeicher mal füllt.

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Was sagt der Rechner? - Du wolltest doch messen bzw. den Navy Rechner nutzen 

Ob Du auf Deinem Bild 15% hast?

Was ist der Grund für die Unsicherheit? 

Was würde sich für Dich ändern?

Was sind Deine Kurz-, Mittel-, und Langfristigen Ziele?

 

Immer wieder mal einen Schritt zurückgehen (oder auch Vogelperspektive einnehmen) und prüfen was das Ziel ist - Die Fragen für Dich beantworten, dann solltestn sich die Antworten ergeben.

 

Schen Gruas

Gerhard

 

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vor 22 Stunden schrieb Ghost:

Zieh den alten Plan durch.

Yes! Dafür habe ich mich nun auch entschieden. Bis der KFA gut ist und ich sichtbare Bauchmuskeln habe. Immerhin war das ja mein Ziel zum Jahresanfang

vor 20 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Wie lang bist du jetzt dabei abzunehmen? Manchmal hilft eine (kontrollierte!!) Diätpause von 1-2 Wochen, in der man die Glykogenspeicher mal füllt.

Seit Anfang des Jahres. Erst hatte ich ein kleines bis  moderates Defizit (etwa 2200kcal) und jetzt is es wieder ein moderates bis großes Defizit (etwa 1900kcal)

Meiner Meinung nach brauche ich keine Diätpause. Ich habe keine Probleme mit dem Hunger. Ich habe eher ein Problem mit der Form. Ich werde dünner und damit auch lauchiger. Aber wie du schon geschrieben hast (und auch ghost) , muss man da durch.

vor 19 Stunden schrieb ziag:

Was sagt der Rechner? - Du wolltest doch messen bzw. den Navy Rechner nutzen 

Ob Du auf Deinem Bild 15% hast?

Was ist der Grund für die Unsicherheit? 

Was würde sich für Dich ändern?

Was sind Deine Kurz-, Mittel-, und Langfristigen Ziele?

 

Immer wieder mal einen Schritt zurückgehen (oder auch Vogelperspektive einnehmen) und prüfen was das Ziel ist - Die Fragen für Dich beantworten, dann solltestn sich die Antworten ergeben.

 

Schen Gruas

Gerhard

 

  Leider bin ich noch nicht zum messen gekommen. Werde ich morgen früh mal in angriff nehmen.

Der Grund für meine Unsicherheit ist einfach aktuell mein Spiegelbild. Ich werde dünner, verliere Fett, aber sehe auch gleichzeitig schwächer aus... irgendwie auch logisch. Und dann werde ich unsicher , schmeiß schnell alles übern haufen und ändere meine Pläne.

Mein Ziel ist bis zum Sommer einen ansehnlichen Körper zu haben. KFA sollte auf etwa 12%sein. Ich möchte einfach eine sportliche Optik erreichen.

Nach dem ich die 12% erreicht habe, will ich langsam in den Aufbau gehen. Sehr kontrolliert. 100-200 kcal über erhaltkalorien.

 

 

 

Danke für all eure Antworten.

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Wie versprochen , habe ich heute morgen mal Umfänge gemessen.

Gewicht : 89,1

Halsumfang: 39,5

Bauchumfang: 86,5

Größe: 184cm

 

Ergebnis

FitnessExperts KFA Rechner: 16,3% (erscheint mir etwas zu hoch)

YMCA Methode: 13,65% (erscheint mir etwas zu niedrig)

letzte Messung mit der 3 Falten Methode  vor einer woche: 15,66%

 

 

Nimmt man nun den Durchschnitt aus allen Rechnern habe ich einen KFA von 15,18%.

 

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