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ja ich weiß ... mein Ziel ist einfach mit bestmöglicher Form in den Urlaub zu starten.

Im richtigen Licht sieht man die Bauchmuskeln schon ganz gut. Ich versuch das ganze mal zu fotografieren.

 

Zu meinen bisherigen Fotos:

Habe festgestellt dass das Licht wirklich sehr schlecht ist. Es scheint quasi von hinten/oben.

Wenn ich mich weiter vom spiegel wegstelle, sieht man deutlich besser die Konturen, da dann das Licht wirklich von Oben kommt.

 

Gewicht war heute morgen bei: 83,9

KFA laut Navy Methode 14%

hab noch knappe 23 Tage um bisschen was an Körperfett zu verlieren. 

 

 

 

 

bearbeitet von rosek

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dann viel erfolg 2300 kcal pro tag sind echt nicht mehr so toll :D bin jetzt bei 80,5 und der navy rechner spuckt 10,5 aus und die unteren bauchmuskeln sind noch nicht denkbar die oberen 4 sind schon gut zu sehen aber was will man machen augen zu und durch. Den juni geb ich mir noch dann ist auch bei mir schluss.

 

vielleicht muss man doch in den sauren cardio apfel beißen :D

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ui, 10,5% sind schon krass wenig. Wenn bei diesem KFA die unteren nicht sichbar sind, hast du vermutlich einfach ne "schlechte" Genetik.

Bauchmuskelform und wann man sie sieht, ist ja viel Veranlagung...  manche haben halt nur nen sichtbaren 4-Pack :D

 

Cardio werde ich definitiv nicht machen :D Wenig essen, vorallem bei den aktuellen Temperaturen ist für mich nicht sooo schwer.

 

 

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jab meine fettverteilung ist ziemlich behindert ^^ .. aber die bauchmuskelform ist gut glaube ich es sei denn unten verschiebt sich noch was

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vor 36 Minuten schrieb rosek:

ui, 10,5% sind schon krass wenig.

Da sieht man dann das der NavyRechner nicht bei jedem funktioniert ^^

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jup, mein Arbeitskollege ist das beste Beispiel. Da zeigt der Rechner auch was mit 10% an... dabei hat er locker 16-18%

Ist aber auch klein und (mittlerweile nicht mehr) rund. Denke wenn man zu sehr aus der norm geht, hat diese Methode seine grenzen.

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Hilft es irgendwann vielleicht auch einfach mehr Bauchmuskeltraining zu machen? Ja ich weiß, Kreuzheben, Kniebeugen trainieren de Core genug, sowie Chin-Ups für den Bizeps reichen :D

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ich mach immer bauchmuskeltraining und auch bizeps trizeps ich will nicht wissen wo ich wäre wenn ich das nicht machen würde

fand diese aussagen schon immer zu pauschal

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Mal wieder nen kurzer Zwischenstand.

 

Aktueller Status:

~83kg

KFA zwischen 13-14% (YMCA sagt 12,8 - Navy sagt 14,0 - 3 FaltenMethode sagt 14,79)

Progression: eher bescheiden ... aber Defizit halt ....

Noch 10 Tage bis zum Urlaub. 

Ziel: Sichtbare Bauchmuskeln ist leider nicht 100% erfüllt... im guten Licht sieht man sie schon ganz gut. Sportlicher sehe ich definitiv aus. Nur fehlt es halt an Masse. Die soll dann nach dem Urlaub kommen.

 

 

Wie gehts weiter?

Aktuell bin ich ja auch 2200 kcal. Nach dem Urlaub gehe ich definitiv in den LeanBulk. Aber gleich etwas aggressiver. Ich starte mit 2700kcal und guck mal was auf der Waage passiert. 2700 sollte ja etwa mein Tagesbedarf sein.

 

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bearbeitet von rosek

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Diäten fällt mir lustigerweise ziemlich leicht.... ich finde es leichter als 3000kcal jeden Tag (relativ) clean zu essen.

Heute war mein letzter Arbeitstag. Ab Mittwoch gehts dann mit dem Auto zum Gardasee nach Italien .

 

Ich werde dann für 10 Tage das Training nahezu ruhen lassen... werde sicherlich mal paar Klimmzüge und Liegestütze machen, wenn es möglich ist.

Außerdem werde ich 10 Tage lang kein Essen tracken, aber darauf achten, dass ich mich halbwegs gut und Proteinreich ernähre.

 

Ich bin gespannt wo die Waage nach dem Urlaub steht. Heute morgen war stand 81,9kg auf der Waage... ich glaube soviel habe ich das letzte mal vor 10 Jahren gewogen. :D

 

Nach dem Urlaub starte ich dann direkt wieder mit 2700kcal (500 mehr als aktuell) und gucke was passiert. Dann möchte ich nämlich langsam auch mal etwas Muskulatur aufbauen... ich bin ja noch immer der Meinung, dass ich im Vergleich zu allen anderen, sehr langsam Muskeln aufbaue...

 

Naja ... warten wir ab...

 

Ich berichte ... seid gespannt :P

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Ich bin nun wieder gut erholt aus dem Urlaub gekommen.

Das war vermutlich der erste Urlaub, in dem ich tatsächlich noch weiter abgenommen habe.

Vor dem Urlaub : 81,9

Nach dem Urlaub: 81,3

 

Mit der Form war ich schon ganz zufrieden. Ich habe von Freunden viele Komplimente bekommen für meine tolle Figur. Das hat mich sehr motiviert. Für mich persönlich fehlt natürlich Muskelmasse... und die soll nun endlich folgen.


Wie bereits oben geschrieben, starte ich mit 2700kcal.  Suplementieren werde ich Kreatin. Ich freue mich schon wieder endlich Progress zu machen und stärker zu werden. Natürlich bleibt es beim LeanBulk (oder zumindest der Versuch)

 

Anbei noch ein Bild ausm Kinderpool. KFA sollte bei etwa 13% liegen.

Je nach Licht und Schattenspiel hat man die Bauchmuskeln wirklich gut gesehen. Auf dem Foto kann man sie zumindest erahnen oder leicht sehen.

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bearbeitet von rosek
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Seitdem ich auf 2700kcal hoch bin und Kreatin konsumiere ist das Gewicht deutlich nach oben gegangen.

Nun ... generell ist das wohl völlig ok ... aber nach so einer Diät fühlt man sich schon irgendwie komisch, wenn dann so schnell wieder das Gewicht nach oben geht. Gerade, wenn man eigentlich einen LeanBulk vor hat und möglichst so wenig Fett wie möglich aufbauen will :D

Liegt wohl hoffentlich an der Wassereinlagerung durchs Kreatin. 1-3Kilo sind wohl die Regel.

 

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bearbeitet von rosek

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Am 7/8/2019 um 11:02 AM schrieb rosek:

Wie bereits oben geschrieben, starte ich mit 2700kcal.  Suplementieren werde ich Kreatin. Ich freue mich schon wieder endlich Progress zu machen und stärker zu werden. Natürlich bleibt es beim LeanBulk (oder zumindest der Versuch)

--> guter wunsch den hab ich auch :D

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Am 7/11/2019 um 3:16 PM schrieb rosek:

Seitdem ich auf 2700kcal hoch bin und Kreatin konsumiere ist das Gewicht deutlich nach oben gegangen.

Nun ... generell ist das wohl völlig ok ... aber nach so einer Diät fühlt man sich schon irgendwie komisch, wenn dann so schnell wieder das Gewicht nach oben geht. Gerade, wenn man eigentlich einen LeanBulk vor hat und möglichst so wenig Fett wie möglich aufbauen will :D

Liegt wohl hoffentlich an der Wassereinlagerung durchs Kreatin. 1-3Kilo sind wohl die Regel.

gleiches problem ;)t absolutes Tiefgewicht 79,5 -> Creatin + "Erhalt" 2kg hoch muss man sich erstmal dran gewöhnen, gerade wenn man dann nen leanbulk machen will hat man leichte paranoia das es zu schnell geht aber so lange man seine bauchmuskeln noch sieht weis man natürlich das alles gut ist (wenn die zu letzt kamen als man lean wurde)

 

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Gute Figur und glückwunsch zum Etappenziel. Wenn du diszipliniert deine Kalorien einhältst wie in der Diät steht deinem Muskelaufbau nur noch der Schweinehund im Training gegenüber.

Ich wäre froh wenn ich wenigstens schon mal deinen KFA erreichen würde. Hau rein.

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Hatte mir gestern gedanken gemacht welchen Trainingsplan ich verfolgen will.

Zum Ende der Diät hatte ich einen GK Plan trainiert (3-4x)

Jetzt will ich ja mit dem Muskelaufbau starten und somit brauch ich auch einen frischen Plan mit mehr Übungen (zumindest will ich das so)

 

Also gibts nun einen Push/Pull Plan

 

Push:

 

BD  5x5

KH Schrägbankdrücken 3x8

Fliegende 3x12

LH Schulterdrücken 3x6

KH Seitheben 3x12

TrizepsPushdowns am Kabel 3x12

Bauchübung nach Wahl

Beinpresse 4x10

 

Pull:

 

Klimmzüge 5x5

Latziehen im Untergriff 3x12

TBar Rudern 3x8

Rudern am Kabelzug 3x12

vorgebeugtes Seitheben 3x12

Bizepscurls am Kabel 3x12

Beinbeugermaschine 4x10

 

wird 3-4x die Woche trainiert.

Beine zum Schluss, weil mir das Beintraining am wenigsten Spaß macht, aber ich es nicht links liegen lassen will.

 

bearbeitet von _-Martin-_

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Aktuell bin ich noch bei 2700kcal. Laut Rechner müssten das so ungefähr meine Erhaltungskalorien sein.

Danke Kreatin und Wassereinlagerungen nehme ich jedoch weiter zu. Kann jemand so ungefähr sagen wie lange es dauert, bis ich keine weiteren Wassereinlagerungen mehr habe und dadurch zunehme auf der Waage? Glaube kaum, dass da jetzt viel Muskelmasse oder Fett dazu gekommen ist.

Umfänge sind nahezu gleich geblieben.

 

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20-30 Tage so lange wie der abbau dauert würde auch der aufbau dauern

so zumindest johannes ;) in seinem kreatin post

 

wie sich eine ladephase auszeichnet weis ich nicht dann geht es evtl schneller wenn man 4x5g pro tag supplementiert

bearbeitet von _-Martin-_

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Seit Anfang der Woche bin ich auf 3000 kcal hoch.  Bin gespannt was zum Ende der Woche der Wochendurchschnitt sagt.

Training läuft derzeit gut und macht spaß.  Denke ich werde schon sehr bald wieder an meine alten Kraftwerte kratzen.

 

Bankdrücken 100kg 5x5 sollten schon in der nächsten oder übernächsten Woche machbar sein :)

Das motiviert micht.

 

Ansonsten bin ich immer noch verblüfft wie krass mein Gewicht springt ... einfach mal 600-800g mehr am nächsten Tag ... dann wieder 600-800g weniger :D

(ja ich weiß, Darminhalt, Wasser, Salz usw.)

 

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Einfach nur 2-3x die Woche wiegen, das senkt das rauschen in den messdaten :)

 

wiege mich schon länger nur mo und do und schaue dann auf 1-2 wochen durchschnitte

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kurzes Update:

 

bin aktuell bei 3300kcal am Tag. Krafttechnisch gehts vorran.

 

Mein Körpergewicht verwirrt mich noch immer :D:

-letzte Woche habe ich 3100kcal konsumiert

-die ganze Woche nicht zugenommen (Wochendurchschnitt 83,7KG)

-am Wochenende war ich Abends Grillen und bin schätzungsweise bei 3500-4000kcal am Freitag und Samstag rausgekommen.

-erst am Montag wieder gewogen

 

Nun zum verwirrenden Punkt. Seitdem wiege ich einfach mal knapp 1,5-2KG mehr. ^^ Dachte erst es sei Wasser und Darminhalt... aber nein. Ich halte das Gewicht einfach. Ich bin also vom Wochendurchschnitt 83,7kg auf 85,5kg gekommen...

 

Naja... ich mach morgen mal wieder nen Foto um den aktuellen Stand zu zeigen... bin noch immer der Meinung, dass für die Zeit viel zu wenig passiert ist. Sehe auf Pump im anabolen Umkleidekabinen-Licht zwar gut aus, aber sonst eher durchschnittlich.

 

Es gibt also noch aller hand zu tun.

 

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bearbeitet von rosek

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Auch wenn man es als Ausreißer sieht, ist dieser Ausreißer mal eben 1,3kg über dem von letzter Woche.

Ich habe das Gefühl, dass ich etwa das Gleiche durchmache grad. Die ganze Zeit passierte nichts, Kalorien erhöht und plötzlich n Sprung. So wie beim Abnehmen geht das Gewicht auch beim Zunehmen nicht linear hoch, der Körper versucht das Gewicht zu halten und springt dann manchmal n Stück. Wichtig ist, dass deine Zunahme über 4 Wochen oder so passt.

Ich habe jetzt bei 85kg stagniert und jetzt ist der Trend auf 85,7 gesprungen, da das aber über 3 Wochen passierte, ist das voll in Ordnung. einfach weiter beobachten und deinen Entscheidungen vertrauen. Es hatte ja einen Grund, dass du auf 3100kcal und dann auf 3300 kcal gegangen bist.

Es kann natürlich sein, dass du mit den 2900kcal schon noch weiter langsam zugenommen hättest, es sich nur auf der Waage nicht gezeigt hat, Aber auch dann hättest du vielleicht maximal 0,5kg zu viel zugenommen. Wenn du deinen Kalorien-Sprüngen vertraust, mach einfach weiter. Wenn es vielleicht zu schnell gewesen sein könnte, geh wieder auf 3100kcal.

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