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rosek

Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]

Empfohlene Beiträge

@dosenjohannes

da kannst du recht haben ... habe mich auch mit dem ein oder anderen Sportler unterhalten und einer meinte, das Muskeln sich manchmal "stufenweise" bilden. Daher kann man wohl auf einmal ein bisschen mehr wiegen ohne das man jetzt wirklich fetter geworden ist.

 

image.thumb.png.dc85c3567a12bae50445cdde0343f8fb.png

 

Wie man sehen kann geht die Tendenz leicht nach oben. Glaube also, ich bin so etwa auf dem richtigen Weg.

TROTZDEM habe ich jetzt einfach noch mal um 100kcal erhöht, bedeutet, ich werde diese Woche 3400kcal konsumieren.

Ich verspreche mir dadurch mehr Kraft im Training und außerdem kann ich dann Abends auch mal 200-300kcal durch Naschen auffüllen. Meine Fraufreut sich sehr darüber, denn vorher musste sie immer alleine naschen und fühlte sich doof... :D

 

 

Wie versprochen gibts nun neue Bilder.

Ich bin kein guter Poser, seht also von einer Bewertung der Posen ab. Möchte nur den aktuellen Stand posten.

Die letzten Fotos sind ja etwas länger als einen Monat her... Hier also nun mit 85KG, was etwa 1,5KG mehr sind als bei den letzten Fotos.

813220375_2019-08(6).thumb.jpg.256d7b59819b511070c268f27f9d8f55.jpg

 

Und noch 2 Fotos im Studiolicht auf pump

2019-08 (1).jpg

2019-08 (2).jpg

 

 

bearbeitet von rosek

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Am 8/26/2019 um 4:02 PM schrieb rosek:

kann ich dann Abends auch mal 200-300kcal durch Naschen auffüllen

HAHAHA :D Wie soll man denn 200-300kcal naschen? Tüte Gummibären hat doch schon 500-600kcal, Tüte Chips 600-800.

Becher Eis? Auch mehr. :D

Finde das deprimierend sich so eine Kaffeetasse zu nehmen und dann 60g Süßigkeiten abzuwiegen, das ist so wenig.

bearbeitet von Dosenjohannes
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vor 7 Stunden schrieb Dosenjohannes:

HAHAHA :D Wie soll man denn 200-300kcal naschen? Tüte Gummibären hat doch schon 500-600kcal, Tüte Chips 600-800.

Becher Eis? Auch mehr. :D

Finde das deprimierend sich so eine Kaffeetasse zu nehmen und dann 60g Süßigkeiten abzuwiegen, das ist so wenig.

Das hat was mit Selbst-Beherrschung zu tun :D Ich wiege mir dann wirklich meine 60g Haribos ab, oder 40g Chips.

Aktuell sind Frau und Kind krank... Husten, Schnupfen, Heiserkeit... ich hoffe ich bleibe davon verschont. Eine Krankheit würde mich nun weit nach hinten werfen....

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Ich hab mich so lange nicht gemeldet ... warum? Meine Tochter ist nun seit knappen 3 Monaten in der Kita und es ist die Hölle. Ich, meine Tochter oder meine Frau sind abwechselnd krank, was das Training und die Ernährung wirklich erschwert.

 

Es gibt mal wieder 2-3 Wochen in denen ich gesund bin und wieder zum Sport gehen kann, doch dann gehts wieder von vorne los.

Das ist echt sehr demotivierend, wenn man praktisch jeden Monat von vorne beginnt.

 

Meine aktuelle Form ist nicht sehenswert... KFA gestiegen ... etwa 16-18% ? Gewicht 87KG.

Eigentlich wollte ich ja im Winter richtig durchstarten und gewicht und muskeln "gainen" ... daraus ist leider bisher nicht wirklich was geworden.

 

 

Aktuell habe ich nur einen Schnupfen, meine Frau ist mit Husten & Schnupfen daheim ... ich hoffe es bleibt beim Schnupfen und ich kann schon bald wieder trainieren.

 

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Mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Wie oben bereits geschrieben ist es momentan ein ständiges AUF und AB. Ich bin mal eine Woche krank, dann kann ich wieder 2-3 Wochen zum Training.

 

Aktuelles Gewicht: 87,2KG

Aktuelles Ziel: leaner Muskelaufbau

Aktuelle Kalorienzufuhr: 2850kcal

Aktueller Trainingsplan: 5x Full Body pro Woche (Trainingsprogramm von Jeff Nippard - https://www.youtube.com/watch?v=nxisr1AalNc

Aktueller KFA: ~ 15%

 

Aktuell geht der Gewichtstrend wieder nach oben ... Kraft-technisch nähere ich mich wieder meinem alten Level an.

Training macht dank des Trainingsplans und viel Abwechslung wirklich Spaß. Hoffen wir mal ich bleibe möglichst lange gesund. :)

image.thumb.png.5ae23f13b5b8b949b59f4879f180084e.png

2020-02 (1).jpg

2020-02 (2).jpg

2020-02 (3).jpg

 

 

 

 

Kraftwerte bei 87kg

image.png.f7b678c5b58e8da82648c2e324949b5f.png

bearbeitet von rosek
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Mal wieder ein Lebenszeichen vom mir.
Ich bin in der gleichen Situation wie letztes Jahr um diese Zeit. Der Urlaub steht kurz bevor.

Es sind noch 3 Wochen bis Urlaubsbeginn. Ich bin aktuell natürlich mitten in der Diät.

Bin bei 1800kcal in Kalenderwoche 14 gestartet (89,6kg)

Die letzten Wochen vor dem Urlaub bin ich dann auf 1500kcal runter. Aktuell habe ich 80,9kg (in KW25)

Macht einen Durchschnitt von 0,7KG pro Woche. Is okay ... die letzten Wochen vor dem Urlaub will ich noch mal alles geben.

 

Derzeitige Makros bei  ~1500kcal

Protein 190g

KH 70g

Fett 50g

 

Die letzten 3 Monate sahen dann so aus:

image.thumb.png.184e965c7a4cc4c0bcc6c6b4ffb72649.png

 

 

 

 

 

Zur Form:
joa ... wird besser sein als letzten Sommer... Fotos folgen dann natürlich... aber ich bin weiterhin seeehr unzufrieden mit meinem Muskelaufbau.

Ich glaube nach wie vor, dass ich nicht so gut Muskulatur aufbauen kann wie der rest der Menschheit. Bei mir geht das einfach langsamer. Das nächste, wenn ich zum allgemein Mediziner muss, lasse ich das mal testen... Testosteronwert usw...

Wenn ich im Überschuss esse, werde ich einfach nur fetter ... Kraft steigert sich auch ein bisschen ... aber ich baue wirklich kaum was auf.

Und ich glaube ich bin wirklich gut informiert, was das Krafttraining betrifft. Ich esse gut, ich schlafe gut, habe kaum streß ... jeder andere würde bei meinem Leben aussehen wir nen Profiathlet :D

 

 

Zum Training:

Aktuell trainiere ich folgenden Split 4-5 mal die Woche (Homegym)

RPE versuche ich bei 8-9 zu halten.

Push/Pull
Kniebeugen 5x10Wdh
KH Bankdrücken 4x10 Wdh
KH Schrägbankdrücken 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 4x8-10 Wdh
Seitheben 4x10-12 Wdh
French Press 4x10 Wdh
-------
Rumänisches Kreuzheben 5x10 Wdh
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 4x10 Wdh
LH Rudern  4x10 Wdh
vorg. Seitheben 4x15 Wdh)
SZ Curls 4x10 Wdh

Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10

 

bearbeitet von rosek
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Ich fühle mit dir ;) und du bist nicht alleine :P vieleicht müssen wir uns damit anfreunden das wir eben nicht die jenigen sind die nach 5 jahren so aussehen wie sie es gerne würden, sondern erst nach 10 Jahren.

 

Am 6/24/2020 um 3:05 PM schrieb rosek:

Wenn ich im Überschuss esse, werde ich einfach nur fetter ... Kraft steigert sich auch ein bisschen ... aber ich baue wirklich kaum was auf.

Und ich glaube ich bin wirklich gut informiert, was das Krafttraining betrifft. Ich esse gut, ich schlafe gut, habe kaum streß ... jeder andere würde bei meinem Leben aussehen wir nen Profiathlet :D

ditto

einzig und alleine schlaf könnte besser sein da hab ich oft nur 6h .. aber vorallem weil ich einfach nicht müde werde abends

 

 

bearbeitet von _-Martin-_
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noch nen schnelles Foto, weil ich es ja versprochen habe.

Alles ohne Pump , aber im guten Badezimmerlicht.

Brust noch immer meine größte Schwachstelle... diese Hühnerbrust werde ich wohl nie los ^^

 

Mit Pump ist es fast schon ansehnlich... da reiche ich mal nen Foto nach... aber ohne Pump ist es so lala...

naja, weiter machen...

bin jetzt bei 80.8 Kilo. Bis zum Urlaub (nächste Woche Freitag start) muss die 79.x vorne stehen.

 

 

2020-07.JPG

 

 

dagegen mein Start im Dezember 2018

 

148064831_201812(2).thumb.jpg.f67963a87a7a71bff57a1525d8db5b74.jpg

 

nicht die krasseste Transformation ... und 90% hätten da deutlich mehr rausgeholt, aber naja ... was will man machen... man kann nicht alles im leben haben ^^

 

 

 

 

bearbeitet von rosek
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Ich würde ja schon sagen, dass sich einiges getan hat, schau mal Deinen Unterarm an - Feier den Erfolg und tritt Dir nach dem Urlaub weiterhin in den Arsch um mit Dir zufriedener zu werden. Und Beine trainierst Du zwar, wir sehen aber keine Entwicklung.

Wie haben sich eigentlich die Kraftwerte entwickelt - ich weiß, dass Du an der Optik interessiert bist, aber IMHO gibt es da schon einen Zusammenhang. 

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Danke Erstmal.

 

Zu den Beinen: Ja, Beine trainiere ich , sind mir aber absolut nicht wichtig. *SHAME ON ME*

Dank des niedrigen Körperfettanteils, sieht man aber beim Anspannen schon etwas die "Konturen" der Muskeln. Vorher hatte ich halt immer nur "strammere Beine". Fotos von den Beinen sind immer schwer zu schießen ... wenn ich meine Diät beende, kommen aber definitiv noch mal welche von den Beinen.

 

 

 

 

Da ich nun vom Gym aufs Homegym gewechselt bin, lassen sich die Kraftwerte teilweise schwer vergleichen.

Vorher habe ich halt Bankdrücken mit der LH im Gym gemacht. Nun mache ich KH Bankdrücken im Homegym.

Vorher habe ich Kreuzheben im Gym gemacht, nun mache ich Romanian Deadlift mit der SZ Stange. Habe leider keine LH und auch kein Platz dafür. Ist SemiOptimal, funktioniert aber.

 

Allein bei den Klimmzügen kann wirklich dokumentiert bestätigen, dass ich mich gesteigert habe ... Früher waren es einmali 9 Stück. Nun Schaffe ich 4x8 mit 10KG Zusatzgewicht. Denke aber, ich bin alles in allem auch stärker geworden. Richtig "nachweisen" kann ich das aber erst nach der Diät und weiterem Training im HomeGym.

 

aktuelle Kraftwerte aus den letzten Trainingseinheiten:
KH BD : 4x10 mit 35kg KurzHantel
LH/SZ Rudern: 4x12 mit 60KG auf der SZ Stange
Romanian DL: 4x10 mit 80KG auf der SZ Stange
Schulterdrücken: 4x10 mit 30KG auf der SZ Stange
Klimmzüge: 4x8 mit 10kg Zusatzgewicht

 


Zu Verfügung im Homegym steht : Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge

bearbeitet von rosek

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Ich mal wieder. Aktuell bin ich im Urlaub und hatte ein Gespräch mit meinem Kumpel. Er trainiert nun seit einem jahr und hat eine hammer Transformation hingelegt.

Von 110kg und kfa 25% auf 80kg und kfa 15%... Das alles in einem jahr. Ich freue mich enorm für ihm, zweifle aber auch extrem an mir selbst. Er meinte ich solle vielleicht mal zum Arzt gehen und mich durchchecken lassen. Nun habe ich mir folgende Stichpunkte fur den Arzt notiert :

 

.......... 

 

Problem:
Kaum Muskel-Aufbau

Trainiere aktiv wieder 3 jahre
Davor schon einige jahre trainiert.
Auch da kaum bis gar kein aufbau
Training immer dokumentiert
Verschiedene systeme versucht
Schweres training mit wenigen wdh 5x5
Training mit bis zu 15 wdh
Viel volumen
Wenig volumen
Hohe frequenz 6x wöchentlich
Geringe frequenz 3x wöchentlich
Ganzkörper,  2er Split und 3er
Grundübungen mit assist übungen

 

Know how

Ich selber würde sagen ich befasse mich sehr mit dem thema Sport und habe einen ausgeprägtes wissen/grundwissen über den sport. Ich hab sogar einen trainer lizenz der klasse c. 
 

Ernährung
Tracke kalorien und Nährstoffe
2g protein pro kilo Körpergewicht
Mindestens 0.8g fett pro kilo Körpergewicht
Tagesbedarf etwa 2500-3000 kcal
Auch schon max 3500 kcal gegessen.
Über längeren Zeitraum

 Körperfett zugenommen

Beispielsweise umfang der arme unverändert 

 

Mögliche Ursachen?
Schilddrüsenüberfunktion?
Testosteronmangel?

Schlechte Genetik? 

 

 

 

 

.......... 

 

Fällt euch noch was ein, was eine mögliche Ursache wäre? Findet ihr ich übertreibe es etwas mit dem gang zum Arzt? 

bearbeitet von rosek

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Nichts für ungut, aber...

 

1. finde ich deine Entwicklung anhand deiner letzten Bilder gut und vollkommen i. O..

2. ohne Bilder zu kennen kann ich bei " von 110kg und kfa 25% auf 80kg und kfa 15%" allein noch nicht erkennen, wieso dir das total überlegen sein sollte... du wirst es sicher besser wissen...

 

Ursachen... Natürlich überragt die Genetik (und Testosteron wird nicht umsonst auch als Dopingmittel benutzt)... Je nach Alter kann es grundsätzlich mal sinnvoll sein, beim Arzt einen "Rundum-Check" machen zu lassen, da wird dir sicher niemand abraten... aber weitere "Ursachenforschung" kann auch zu leicht vom eigentlichen Problem ablenken: du musst einfach weiter beständig und konsequent weiterarbeiten.

 

Von deinem letzten Bild ausgehend: Noch ein wenig mehr Muskelaufbau und dann ggf. mal ein ernsthafter Fettabbau in niedrige Prozentbereiche, dann wird das nächste Bild nochmal viel besser aussehen und wenn du nicht bestimmte (eher unrealistische) Vorstellungen hast, würde es mich wundern, wenn du dann noch unzufrieden wärst. (Letztendlich sind 3 Jahre ernsthaften, "fehlerfreien" Trainings begleitet mit guter Ernährung, noch nicht viel.)

bearbeitet von Ghost
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Man darf natürlich auch immer nicht vergessen, dass man mittelfristig immer stärker werden muss, damit man auch signifikante Verbesserungen in der Optik sieht. Darauf solltest du vielleicht auch etwas mehr Wert legen, wenn man sich die Kraftwerte am Anfang des Logs und jetzt anschaut. Natürlich spielen da auch Faktoren wie Körpergewicht, Corona und noch weiteres mit rein, aber wenn du dir das Überkopfdrücken und die Klimmzüge (Du hast ja 10kg abgenommen aber dafür auf 10kg Zusatzgewicht erhöht. Also quasi +-0) vom Anfang und von jetzt anschaust, dann hat sich da auch nicht wirklich was getan. Trotzdem ist natürlich die Optik um einiges besser geworden.

Bei mir persönlich sehe ich immer Veränderungen, wenn ich mich signifikant in den Übungen verbesser.

 

Generell ist es aber immer schwer und schlecht sich mit anderen zu vergleichen, da man einfach viele Faktoren, die du auch schon aufgezählt hast, nicht vergleichen kann und man einfach nur auf sich konzentriert sein sollte. Auch, wenn das natürlich nicht immer leicht ist.

 

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Was mir noch einfiel (und ich will es jetzt nicht oben reineditieren)...

 

Wenn ich lese, was du alles probiert hast:

vor 9 Stunden schrieb rosek:

Verschiedene systeme versucht
Schweres training mit wenigen wdh 5x5
Training mit bis zu 15 wdh
Viel volumen
Wenig volumen
Hohe frequenz 6x wöchentlich
Geringe frequenz 3x wöchentlich
Ganzkörper,  2er Split und 3er
Grundübungen mit assist übungen

... und das alles "nichts" gebracht hat, dann kommt man in Punkto "Ursachenforschung" doch dahin, zu fragen, was trotz der unterschiedlichen Trainingsaufteilungen immer gleich gewesen ist, in Hinblick auf die aktuelle Forschungslage?

 

1. Hast du dicht genug ans Versagen trainiert? (Stichwort: "effective reps")

2. Hast du ausreichende Umfänge ("hard sets") pro Woche trainiert?

(vgl. hier)

 

Und hast du 3. auch so trainiert, dass du gezielt die gewünschten Muskeln (bei den Isos v. a.) angesprochen hast? (Stichwort: "mind-muscle connection")

 

Wenn man dann die ganzen Systeme in 3 Jahren inkl. der ganzen Diätphasen sieht, hast du auch nicht so arg lang nach einem Schema trainiert, oder? Insgesamt fehlt vermutlich daher auch einfach noch die Beständigkeit über einen langen Zeitraum und die Erkenntnis, (wenn die Punkte 1-3 oben passen) welches der Systeme dann wirklich besser bei dir anschlägt.

 

Möglicherweise musst du nochmal "vom Anfang" starten, was das Training angeht (unter Beachtung der Punkte 1-3) und ggf. - du hast ja deine Trainerlizenz - mal mit einer richtigen Jahresplanung dein Training zumindest grob vorplanen. @Robkay sprach das "stärker werden" an und auch wenn ich nicht direkt glaube, dass 5/3/1 das Programm für Bodybuilder ist, so könnte das ein System sein, mit dem du diese Punkte sinnvoll verbinden kannst:

1. Kraftaufbau in den Hauptübungen (als Fortschrittskontrolle, auch für Technik).

2. Bodybuildingtraining mit den Assistance-Übungen.

3. die Möglichkeit im Rahmen des Programms zu periodisieren (Phasen mit mehr Umfängen, Phasen mit geringeren Umfängen und höherer Last und Intensität in den Hauptübungen).

 

Wenn deine Zielsetzung strikter im Bereich Bodybuilding liegt, kann man aber auch anders an die Sache gehen... Ich verweise nochmal auf den verlinkten Praxisthread... musst du schreiben, ob du von mir/uns weiteren Input haben willst...

bearbeitet von Ghost
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Danke erstmal für eure Antworten. Ich würde mich über weiteren Input von eurer Seite sehr freuen.

Urlaub ist nun vorbei... ich werde nun wieder das Defizit verringern und dann langsam in den Aufbau gehen. Starten werde ich nun bei 2000kcal und werde dann pro Woche um 300 erhöhen, bis ich auf 3000 bin. Damit sollte ich dann einen 20% Überschuss haben laut Rechner. Werde ich natürlich alles dokumentieren.

 

Ich glaube ich habe mehrere Probleme:

1. Ich bleibe zu kurze Zeit bei einem Trainingsplan und lasse mich schnell ablenken. Wenn ein Youtube Influencer sagt, 4er Splits sind der "neue Shit", dann trainiere ich spätestens ab morgen im 4er Split. Ich lasse mich super schnell verunsichern (gerade weil ich so wenig erfolg habe) und wechsel schnell von einem System zum anderen.

 

2. Stärker werden - gerade weil ich von System zu System und von Trainingsplan zu Trainingsplan hüpfe, ist es nicht leicht die Kraftwerte mal über längeren Zeitraum zu analysieren. Fakt ist aber, wenn man Muskeln aufbaut, wird man auch stärker. Meine Kraftwerte sind eher so lala ... und von daher habe ich auch wenig Muskelmasse.

 

3. Ich vergleiche mich mit anderen und werde neidisch. Ich sehe im Studio die verrücktesten Leute ... die trainieren komplett falsch, haben aber innerhalb von 6 Monaten einen besseren Körper als ich. Mein Arbeitskollege trainiert vernünftig, aber isst nur müll. Achtet überhaupt nicht auf eine proteinreiche Ernährung ... sieht trotzdem richtig gut aus und baut gut auf...  Genau das ist es, was mich so fertig macht... ich mache und mache ... tracke ... esse jeden Tag wie Profisportler ... und trotzdem ist der Erfolg nur seeehr mäßig. 

 

 

Ich will einfach nicht glauben, dass ich nicht hart genug trainiere oder etwas grundlegendes falsch mache. Ich glaube einfach, dass ich im "Nachteil" bin... entweder Genetisch oder mein Testosteronwert ist wirklich sehr niedrig. Wenn dem so ist, dann wäre es ja auch gut zu wissen. Daher will ich das mal unbedingt vom Arzt wissen. Ich denke, ich werde kommenden Montag mal zum Arzt gehen.

 

 

@Ghost

ich trainiere in der Regel so, dass ich noch 1-2 Reps im Tank lasse. Wenn ich merke, die nächste Rep bekomm ich nicht mehr mit guter Technik hin, is ende. Schon intensiv, aber niemals bis an komplette Muskelversagen.

Dadurch sollte ich auch genügend "hard sets" haben, denke ich.

 

Um mich wieder ein bisschen mehr auf die Kraft zu konzentrieren werde ich die Grundübungen im 5x5 trainieren. Gibts hier Verbesserungsvorschläge?

 

Push/Pull 4-5x die Woche
Ausfallschritte/Bulgarian Split Squad 5x5 Wdh  (Kniebeugen kann ich leider nicht schwer genug machen, da kein Ständer vorhanden)
KH Bankdrücken 5x5 Wdh
KH Fliegende  4x 8-10 Wdh
Schulterdrücken 5x5 Wdh
Seitheben 4x10-12 Wdh
French Press 4x10 Wdh
-------
Rumänisches Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 5x5 Wdh
LH Rudern  5x5 Wdh
vorg. Seitheben 4x15 Wdh
SZ Curls 4x10 Wdh

Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10

 

 

Anbei noch ein Foto vom letzten Sommer und von diesem Sommer ... beide extrem klein und schlecht zu erekennen ... aber man sieht, etwas verbessert... aber nicht viel

schwarze hose =Urlaub  2019

e1111111111111.JPG.8fb67d67fece87d54940ebdeccf33ead.JPG

Rote Hose = Urlaub 2020

e22222.JPG.35325eefa458c9a9085f53d04e1f6d31.JPG

 

bearbeitet von rosek

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Zu 1.

 

Wenn dir das bewusst ist, dann hör einfach auf etwas zu ändern ubd/oder sieh dir so etwas nicht mehr an. Plan dein Training auf längere Zeiträume und halte dich daran. Danach kannst du dann gucken, ob du Fortschritte gemacht hast oder nicht und gegebenfalls den Plan ändern. Finde da zum Beispiel 5/3/1, wie Ghost auch schon gesagt hat, sehr simpel und gut. 

 

Zu 2.

 

Quasi das gleiche wie zu 1. Konzentrier dich auf das stärker werden. Bei gewissen Kraftwerten sieht man eben auch noch nicht aus wie jemand, der doppelt so stark ist. 

 

Zu 3. 

 

Hör auf dich mit anderen aus dem Fitnessstudio zu vergleichen. Jeder hat eine andere Ausgangslage und vor allem weiß man da nie, wer noch irgendwie nachhilft. Konzentrier dich auf dich selber und deinen Progress.

 

Auch hör auf das alles so zu zerdenken. Du kriegst keinen Fleißpreis, wenn du jeden Tag die Makros auf den Punkt genau ausrechnest und dir darüber Gedanken machst. 

 

Ich mache derzeit richtig guten Progress nach langer Zeit Stagnation und das ist nicht, weil ich auf einmal angefangen habe meine Makros täglich zu tracken. Ich gebe Gas im Training und das scheint bei dir zu kurz zu kommen. Du schreibst, dass du immer 1-2 Reps vor dem technischen Versagen bleibst. Das bedeutet so viel, wie dass du nie alles gibst im Training und gar nicht weißt, ob dein technisches Versagen wirklich an diesem Punkt ist. Ich habe das selber vor allem bei meinen Kniebeugen (auch nicht umsonst mein schlechtester Lift), dass ich denke ich schaffe maximal nur noch eine Wiederholung und wenn ich dann weitermache und mir den Arsch aufreiße, dann kommen noch 3-4 Reps. Also war es nicht RiR 1 sondern RiR 4 und hatte einen viel kleineren Effekt als angenommen. Nur eine Progression auf dem Reißbrett zu haben und im Überschuss zu sein reicht nicht aus. Du musst einfach in den zwei Stunden an denen du an deinen Trainingstagen trainierst alles geben und dir Gedanken machen, ob du wirklich so hart trainierst, wie es für weiteren Fortschritt nötig ist. 

 

Ernährung ist super simpel auf unserem Level. Genug Eiweiß und Gewicht auf der Waage einigermaßen im Auge behalten. Das schwere ist nicht die Ernährung sondern das Training. Das wird oft stark unterschätzt. 

 

 

Ich sage dir, dass es sehr sehr wahrscheinlich dein Training ist und nicht deine Genetik oder dein Testosteronwert. Und falls doch (was unglaublich unwahrscheinlich ist) hast du dann nur schwarz auf weiß eine Ausrede, warum es nicht läuft und du wirst dir wohl noch weniger Mühe geben und dich damit abfinden, dass das nichts wird. 

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vor 11 Stunden schrieb rosek:

ich trainiere in der Regel so, dass ich noch 1-2 Reps im Tank lasse. Wenn ich merke, die nächste Rep bekomm ich nicht mehr mit guter Technik hin, is ende. Schon intensiv, aber niemals bis an komplette Muskelversagen.

Wie Robkay schrieb ist das auch grundsätzlich i. O. und gut so, v. a. bei den schweren Mehrgelenksübungen mit erhöhten Verletzungsrisiko, aber machst du das auch bei den Isos so?

(Wie gesagt... ich plädiere nicht unbedingt dafür, alles immer bis zum Versagen zu trainieren, aber an bestimmten Stellen und Zeitpunkten muss man einfach mal an seine Grenzen... Und ja, auch mal an den Punkt, wo die Technik wirklich bröckelt.)

 

Zu deinen selbsterkannten Problemen hat Robkay bereits alles geschrieben. Der von mir verlinkte Hypertrophie-Praxisthread und die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen ja sehr deutlich, dass man in einem weiten Rahmen im Training die Bedingungen für Hypertrophie herstellen kann. Insofern kann man "Program-Hopping" positiv oder negativ ansehen, denn wenn du jeweils die Bedingungen erfüllst, sollte es eher eine untergeordnete Rolle spielen, wie der Plan nun konkret ausgestaltet ist... Wobei es natürlich trotzdem sinnvollere und weniger sinnvolle Ansätze gibt.

 

Als Plan würde ich tatsächlich eher etwas wie 5/3/1 oder WS4SB empfehlen, aber wenn ich folgendes lese:

vor 11 Stunden schrieb rosek:

Kniebeugen kann ich leider nicht schwer genug machen, da kein Ständer vorhanden

... muss ich fragen, ob du aktuell zuhause trainierst (und nicht anders kannst/willst)? (Ansonsten den Plan nur 4x/Woche trainieren, da aber richtig Gas geben. LH Rudern nicht im 5x5 trainieren... Definiere dir 1-2 Hauptübungen je Trainingstag (Kraftprogression) und mache den Rest eher auf "Muskelgefühl".)

 

vor 11 Stunden schrieb rosek:

Starten werde ich nun bei 2000kcal und werde dann pro Woche um 300 erhöhen, bis ich auf 3000 bin. Damit sollte ich dann einen 20% Überschuss haben laut Rechner. Werde ich natürlich alles dokumentieren.

O. k., aber ich würde eher auf eine gewisse Gewichtszunahme (kombiniert mit Maßband (Bauchumfang)) zur Kontrolle empfehlen und weniger auf die konkreten Zahlen (bspw. 3.000kcal oder 20% Überschuss) abstellen. Theoretisch mögen die Zahlen korrekt sein, aber wenn du eine gewisse Beständigkeit reinbekommen willst, würde ich versuchen den nächsten Plan (im Grundsatz) lange beizubehalten und nicht von etwaigen erneuten Diäten beeinflussen lassen, sondern eben durchtrainieren. Push/Pull ist als Grundaufteilung schon i. O. dafür. (Wenn du die Frage oben beantwortet hast, kann ich nochmal konkreter draufschauen - Ansonsten ggf. einen passenden Beispielplan aus dem Hypertrophiethread nehmen. Wenn ich recht erinnere ist der Bodybuildingplan von Morgan/Helms/Valdez zuerst für 4, dann 5 Trainingstage konzipiert.)

 

vor 11 Stunden schrieb rosek:

Ich will einfach nicht glauben, dass ich nicht hart genug trainiere oder etwas grundlegendes falsch mache. Ich glaube einfach, dass ich im "Nachteil" bin... entweder Genetisch oder mein Testosteronwert ist wirklich sehr niedrig. Wenn dem so ist, dann wäre es ja auch gut zu wissen. Daher will ich das mal unbedingt vom Arzt wissen. Ich denke, ich werde kommenden Montag mal zum Arzt gehen.

Wie gesagt... Ich finde es nicht schlimm, wenn du dich mal grundsätzlich durchchecken lassen willst. Die Frage ist nur, was machst du mit der Erkenntnis? Härter trainieren? Kannst du auch jetzt schon. Aufgeben? Wohl eher nicht? Mit etwas mehr Entspannung trainieren, was das angeht? Stressabbau hielte ich nicht für verkehrt, da Stress in diesem Zusammenhang sowieso eher kontraproduktiv ist.

Ich fürchte aber auch, dass du einerseits härter trainieren könntest und andererseits akzeptieren müsstest, dass du - wie übrigens die Meisten - nicht zum "Massemonster" werden wirst. Ein wenig ist deine Selbstwahrnehmung IMHO aber auch verzerrt, denn schlecht sind die Ergebnisse nun auch wirklich nicht... Ich kann mich hier durchaus an Andere erinnern, die weniger vorzuweisen hatten.

bearbeitet von Ghost
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5/3/1 ist leider aufgrund meines Equipments schlecht umsetzbar.

 

Warum trainiere ich im Homegym und nicht mehr im Gym?

Dank Corona habe ich mir ein kleines Homegym eingerichtet. Natürlich kann ich hier nicht 100% schwer und optimal trainieren... aber ganz so schlecht bin ich ja auch nicht ausgestattet...

 

KH Bankdrücken kann ich relativ schwer trainieren ... hier habe ich jetzt mit 40kg im 5x5 angefangen. Wenn mir irgendwann die Gewichte ausgehen, drücke ich halt 5x6 oder 5x7.

 

Schulterdrücken mit der SZ Stange dagegen ist schon gar nicht so einfach, wegen dem Umsetzen der Stange. Hier werde ich wohl nicht ganz so schwer trainieren können. Habe hier nun 4x8 gemacht.

Im Push Training sind dann meine Fokusübungen KH BD und SZ Schulterdrücken. Hier wird möglichst auf Progression wert gelegt. Alle anderen Übungen sind nur AssistÜbungen.

 

Zur Ernährung:

ich werde nun Definitiv drauf achten, dass ich nicht wieder schnell fett werde... ich versuche wirklich mal sehr lean aufzubauen und passe meine kcal an. Im März/April hatte ich schon mich schon wieder auf 90kg gebulkt... dafür dass dieser Thread hier Lean Bulk im Titel trägt ist das ganz schön viel...

letztes mal habe ich mir einfach zu viel fett angefressen. Soll definitiv ein slow bulk werden mit minimalem Überschuss.

bearbeitet von rosek

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vor 1 Stunde schrieb rosek:

5/3/1 ist leider aufgrund meines Equipments schlecht umsetzbar.

 

Warum trainiere ich im Homegym und nicht mehr im Gym?

Dank Corona habe ich mir ein kleines Homegym eingerichtet. Natürlich kann ich hier nicht 100% schwer und optimal trainieren... aber ganz so schlecht bin ich ja auch nicht ausgestattet...

Hervorhebung von mir...

 

Wenn Homegym... wirst du in nächster Zeit mit Rack und Langhantel aufrüsten?

 

Was für Gewichte hast du mit Kurzhanteln zur Verfügung? Ich nehme an 40kg 5x5 heißt 40kg pro Kurzhantel.

 

vor 2 Stunden schrieb rosek:

Schulterdrücken mit der SZ Stange dagegen ist schon gar nicht so einfach, wegen dem Umsetzen der Stange.

... würde ich mit Kurzhantel machen... SZ-Hantel ist für nicht sehr viel, außer Bizeps-Curls (oder Trizeps-Iso), nützlich.

 

vor 2 Stunden schrieb rosek:

Im Push Training sind dann meine Fokusübungen KH BD und SZ Schulterdrücken. Hier wird möglichst auf Progression wert gelegt. Alle anderen Übungen sind nur AssistÜbungen.

Ich hätte eine Beinübung und KH Bankdrücken genommen...

 

vor 2 Stunden schrieb rosek:

 

Zur Ernährung:

ich werde nun Definitiv drauf achten, dass ich nicht wieder schnell fett werde... ich versuche wirklich mal sehr lean aufzubauen und passe meine kcal an. Im März/April hatte ich schon mich schon wieder auf 90kg gebulkt... dafür dass dieser Thread hier Lean Bulk im Titel trägt ist das ganz schön viel...

letztes mal habe ich mir einfach zu viel fett angefressen. Soll definitiv ein slow bulk werden mit minimalem Überschuss.

Abhängig von den aktuell zur Verfügung stehenden Gewichten, würde ich mal eine zeitlang versuchen, das Gewicht zu halten und dich im Training zu verbessern (mehr Gewicht, mehr Wdh., mehr Sätze).

 

O. k. ... wenn das hier konkreter werden soll, dann schreib bitte nochmal konkret alles hin:

deine aktuellen Körperdaten, Equipment, Zielsetzung (Bodybuilding?) usw. ...

 

Ich würde ein paar Sachen vermutlich anders aufziehen, aber das bleibt natürlich dir überlassen, wie du fortfahren willst.

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Was spricht dagegen sich die SZ Stange höher abzulegen auf irgendetwas provisorischem oder etwas tiefer irgendwo ablegen und dann in ein Front Rack zu nehmen und hoch damit? 

Wenn man nicht viel Equipment hat, dann muss man damit eben erfinderisch sein. Habe die tollsten Sachen während corona im Netz gesehen. Aber man muss natürlich auch überhaupt für so etwas offen sein. 

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Gerne höre ich mir dein Vorschlag an , Ghost

- es soll beim Homegym bleiben, aber vorerst ist kein Rack und keine Langhantel geplant. Aktuell habe ich dafür kein Platz.

- Schulterdrücken wird dann mit der KH gemacht ;)

- mit 40kg KH BD meine ich dann jeweils eine Kurzhantel (also 2x40kg)

 

Meine Körperdaten:

31 Jahre alt

KFA laut 3 Falten Messung: 14,7%

Gewicht 80kg

Ziel: Lean Bulk

Equipment: Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge

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vor 4 Minuten schrieb Robkay:

Was spricht dagegen sich die SZ Stange höher abzulegen auf irgendetwas provisorischem oder etwas tiefer irgendwo ablegen und dann in ein Front Rack zu nehmen und hoch damit? 

Wenn man nicht viel Equipment hat, dann muss man damit eben erfinderisch sein. Habe die tollsten Sachen während corona im Netz gesehen. Aber man muss natürlich auch überhaupt für so etwas offen sein. 

richtig , vielleicht besorge ich mir paar Bierkisten. :)

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