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davidl

An der Grenze - Hilfe bei Programmauswahl

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Hi, 

 

ich hab mich die letzten Stunden intensiv hier umgesehen und muss echt sagen, dass bei all den Blogs und Experten da draußen, FE positiv raussticht. Danke schon mal dafür.

 

TLDR:

 

Ich bin mir nicht sicher mit welchem Programm ich starten soll, da ich genau an der Grenze (20% KFA) bin. Möchte hauptsächlich Bauchfett loswerden, aber weiter Muskeln aufbauen.

 

Kurzgeschichte:

 

  • Hab mich über die Jahre eigentlich immer als Hardgainer eingestuft und war immer sehr dünn (60-65kg bei 180cm)
  • Traininiert habe ich über die Jahre ab und zu mal, aber bis auf bisschen Kurzhanteln stemmen zu hause und ab und zu mal für ein paar Wochen Freeletics eigentlich nichts nennenswertes
  • Während dem Studium hab ich viel getrunken und Süßes gefressen. In der Zeit hab ich auch meinen Erzfeind ins Leben gerufen - die Plauze.
  • Seit Oktober letzten Jahres (also seit etwa 5 Monaten) bin ich im Fitnessstudio (2-3x Woche mit Pausen zu Weihnachten etc. ihr kennt das Spiel), hab mehr auf meine Ernährung geachtet und in der Zeit gut zugelegt, von 64kg auf zuletzt 76kg) - allerdings nicht nur Muskelmasse, bin trotzdem nach all den Jahren der schmächtigen Bohnenstange stolz drauf.
  • Jetzt habe ich aber so das Gefühl, dass ich planlos bin. Ich möchte eigentlich nicht meine hart erarbeiten Muskeln durch eine Diät verlieren, nur damit ich am Bauch abnehme. Aber die Plauze ist halt auch nicht mehr tragbar, vor allem weil ich dieses Jahr viel reisen werde und am Strand bin. 
  • Zudem hab ich neben meiner Laktoseintoleranz erfahren, dass ich fructoseintolerant bin und bin ohnehin gerade dabei meine Ernährung umzustellen, und möchte jetzt einfach eine Richtung haben, die ich durchziehen kann.

 

Mein Bedarf:

 

Meinen Bedarf schätze ich wie folgt ein (basierend auf dem Rechner). Ich bin selbständig und sitze entweder am Rechner (zapple aber viel mit den Beinen) oder eben 2-3x im Fitnessstudio. Wenn ich dann Reise und unterwegs bin, werde ich den Bedarf sicherlich anpassen müssen.

 

  Training Kein Training
Grundumsatz 1683 1683
Alltagsbewegung 300 300
Training 190  
TEF 218 218
  2391 2201

 

 

Mein aktueller Stand:

 

  • 180cm, 76kg, ~20% KFA (hauptsächlich am Bauch)
  • Freies Bankdrücken etwa 35kg ohne Stange (9-10 reps)
  • Brustpresse (Maschine) etwa 71kg (7-8 reps)

 

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Mein Ziel:

 

  • Mehr (definierte) Muskeln
  • Plauze loswerden
  • Traum: 80kg bei 12% KFA

 

Meine Fragen:

 

  • Welches Programm würdet ihr mir empfehlen? (Ich liebäugle mit FER, aber möchte nicht unbedingt soo lange warten, bis die Plauze weg ist und es wird eben die Grenze von 20% angegeben, an der ich mich befinde)
  • Haltet ihr den Bedarf für realistisch? 

 

Vielen Dank! :-)

 

Dave

 

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vor 5 Stunden schrieb davidl:

Welches Programm würdet ihr mir empfehlen? (Ich liebäugle mit FER, aber möchte nicht unbedingt soo lange warten, bis die Plauze weg ist und es wird eben die Grenze von 20% angegeben, an der ich mich befinde)

Na ja... ohne das ich die Programme selber kenne... Grundsätzlich wäre die FER der langfristigere Ansatz und die HSD eine Möglichkeit, sich zunächst eindeutig auf Fettabbau zu konzentrieren. (Evtl. wäre auch die aktuelle Burn-Diät etwas... Müssen andere User etwas dazu schreiben.)

 

Wenn du nicht zwingend ein Programm kaufen willst (wo aber sicher alles gut beschrieben und erklärt ist - Manchen liegt das mehr) kannst du auch hier einen einfachen Startpunkt finden, wenn du eher selber machen willst

 

Ansonsten kannst du auch nach Wendlers Artikel "Help a friend get stronger" suchen, der auch einen sinnvollen Ablauf aufzeigt.

 

... Hauptsache, du findest einen Einstieg, der dich richtig motiviert, so dass du trotz etwaiger Schwierigkeiten dran bleibst.

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Danke dir für den Input und dass du dir die Zeit genommen hast. Ich bin eher auf der Suche nach nem "Mach dies, tu das Programm", da ich nicht die Zeit habe mich selbst reinzufuchsen. EIn Programm das ein Endresultat "verspricht" wäre auch für meine Motivation besser. 

 

Langfristig wäre für mich schon in Ordnung, mir macht eher die 20% Angabe und der Satz "Allerdings wird eine Rekomposition in den Grenzbereichen nicht mehr optimal funktionieren." sorgen. 

 

Aktuell bin ich also bei: HSD -> FEM oder FER, tendiere aber zu FER.

 

Danke nochmal!

 

 

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Grundsätzlich sind die FE Programme so ausgelegt, dass fett abgebaut wird und Muskeln erhalten  oder aufgebaut. 

Die burn Diät wäre sicher auch was für dich. Sie ist ziemlich flexibel und es gibt verschiedene Templates.  

Hsd ist halt wirklich hart und so lange man nicht unbedingt schnell viel fett verlieren will nicht unbedingt nötig.

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Am ‎3‎/‎9‎/‎2019 um 5:21 PM schrieb davidl:

Mein größtes Problem ist gerade genug Eiweiß zu essen, ohne die cKal zu ereichen :D  Muss in 191 ckal noch 71g Eiweiß futtern.

1g Eiweiß hat ca. 4,1 kcal. 71g Eiweiß mit 191 kcal aufzunehmen ist dementsprechend nicht möglich. Ein Proteinpulver deiner Wahl sollte das Problem mit zu wenig Eiweiß lösen. 

 

edit: Im FER Programm wird das bestimmt ganz genau beschrieben. Viel Spaß und Erfolg!

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