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Hallo zusammen

 

Ich bin neu hier in diesem Forum und möchte kurz meine aktuelle Situation schildern. 

 

 Ich habe seit einiger Zeit nach einem 3er Split (Legs/Push/Pull) 6 mal alle 8 Tage trainiert. Seit November letzten Jahres habe ich mich permanent in einem Kaloriendefizit befunden. Ich habe von einem KFA von über 20% auf schätzungsweise nun 12% runterdiätet (von 85kg auf nun 76kg bei 180cm Körpergrösse). Ich möchte nun noch etwa 2-3 kg Körperfett abnehmen, sodass ich dann auf etwa 10% KFA wäre.

 

Mittlerweile habe ich festgestellt, dass 6 Trainingstage alle 8 Tage für mich langfristig einfach zu viel sind. Ich möchte deshalb schon vor dem Ende meiner Diät auf einen 2er Split umstellen, den ich 4 Mal die Woche trainieren will. Aufgrund meiner Kraftwerte, die bei den meisten Übungen im tieferen Fortgeschrittenen-Bereich liegen, möchte ich zukünftig mit Lyle's Bulking Routine (LBR) trainieren und damit dann auch langfristig weiter Muskeln aufbauen (natürlich erst, wenn ich die Diät beendet habe).

 

Ich befinde mich nun in der zweiten und letzten Woche meines allerersten Diet Breaks seit Beginn der Diät. Ich nehme Erhaltungskalorien zu mir und ernähre mich kohlenhydratreich und fettarm (0.5g Fett/kg KG).  

 

Da ich den 3er Split nicht mehr weiter trainieren möchte, habe ich seit Beginn des Diet Breaks bereits auf LBR gewechselt. 

 

Spricht irgendetwas dagegen, mit dem LBR-Plan nun noch weiter zu diäten (wie gesagt etwa noch 2-3kg)? Müsste ich eventuell das Volumen nach unten anpassen? Während des Trainings im Diet Break habe ich das Volumen vom LBR-Plan als nicht zu hoch empfunden. Natürlich wähle ich aufgrund meines tieferen KFAs ein moderates Defizit von maximal 500kcal. Eher 400 kcal. Pro Woche würde ich 2 Refeeds einplanen. Eventuell sogar 3?

 

Danke für eure Hilfe.

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vor 57 Minuten schrieb zenol:

Spricht irgendetwas dagegen, mit dem LBR-Plan nun noch weiter zu diäten (wie gesagt etwa noch 2-3kg)?

Nein, grundsätzlich nicht.

 

vor 57 Minuten schrieb zenol:

Müsste ich eventuell das Volumen nach unten anpassen? Während des Trainings im Diet Break habe ich das Volumen vom LBR-Plan als nicht zu hoch empfunden.

Möglicherweise musst du anpassen... am einfachsten wäre vermutlich, die Minimalanforderung der Satzzahl zu machen... also wenn 3-4 Sätze notiert sind, eher 3 Sätze trainieren.

 

Wenn du aber ein eher geringes Kcal-Defizit wählst (max. 10-20% deiner aktuellen Erhaltungskalorien), dann kannst du vermutlich nach Plan trainieren, ohne etwas anpassen zu müssen. (Evtl. spielen auch sonstige Stressfaktoren negativ rein (Arbeit o. ä.)... das müsstest du dann berücksichtigen.)

 

vor einer Stunde schrieb zenol:

Natürlich wähle ich aufgrund meines tieferen KFAs ein moderates Defizit von maximal 500kcal. Eher 400 kcal.

s. o. ...

 

vor einer Stunde schrieb zenol:

Pro Woche würde ich 2 Refeeds einplanen. Eventuell sogar 3?

Einerseits s. o. ... andererseits kommt es auf deine Ernährung im Defizit an... Wenn du KH bevorzugt ums Training zu dir nimmst, so dass du mit dem geringen Defizit normal durchtrainieren kannst, braucht du u. U. keine Refeeds bei deinem KFA... Ich würde die eher nach Bedarf machen bzw. solange mit geringer Refeed-Zahl planen, solange deine Erholung passt.

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Am 3/7/2019 um 7:32 PM schrieb Ghost:

 

 

Möglicherweise musst du anpassen... am einfachsten wäre vermutlich, die Minimalanforderung der Satzzahl zu machen... also wenn 3-4 Sätze notiert sind, eher 3 Sätze trainieren.

 

 

 

Ich habe hier noch eine Antwort von Lyle gefunden (aus den LBR FAQs): 

 

Zitat

IMO, any training that works for bulking works for cutting but yes, you can/may need to cut the volume (and or frequency), but maintain intensity (weight on bar). So rather than 4 sets of 6-8 + 2-3 set of 10-12 when you had plenty of food to recover from, you dro back to 2 sets of 6-8 and 1 set of 10-12 but try to keep the weight on the bar.

 

Lyle empfiehlt, das Volumen in der Diät sogar noch weiter zu kürzen.

 

Was soll ich nun tun?

Eher 2 oder 3 Sätze trainieren, wenn 3-4 notiert sind?

Eher 1 oder 2 Sätze trainieren, wenn 2-3 notiert sind? 

 

Das Defizit ist gering (rund 10% der Erhaltungskalorien). 

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