Jump to content
Unkreativ

Mein Training zu Hause - was haltet ihr davon?

Empfohlene Beiträge

Hallo FE-Community!

 

Erst mal ein großes Lob an dieser Forum hier. Finde es toll, dass hier evidenzbasiert trainiert und gegessen wird ohne Mythen. Auch das ein großer Teil der Infos kostenlos ist, finde ich prima!

 

Ich habe in der Reha, zusammen mit dem Physiotherapeuten (Leiter der Physio-Abteilung), einen Traingsplan für mich erarbeitet und dazu hätte ich gern ein Feedback.

Hintergrund: FE ist sehr interessant und informativ. Über den E-Mail Kurs (bin gerade bei Tag 3) hab ich neuen Input bekommen. Allerdings weiß ich nicht, ob das hier das richtige Forum für mich ist, da ich nicht ins Fitnessstudio gehen und auch kein Bodybuilder werden möchte (bei Team A**** konnte das nicht akzeptiert werden). Ich hoffe, dass ihr mich hier versteht und mir weiterhelfen könnt. Im Voraus danke für eure Zeit! Ich benutze Spoiler, damit es nicht unübersichtlich wird. Manchmal ändert sich die Schriftart, das liegt daran, dass ich die Inhalte aus Word kopiert habe. (Meine Word-Lizenz spackt grad und daher kann ich es nicht einach kopieren und ändern -.-*)

 

Konkret geht es um 3 Workouts

  • tägliches 10-Min Workout
  • 2-3x pro Woche Thera-Band Workout für Krafttraining
  • 30 min täglich Cardio (ab 14.3)

 

Ein paar Daten zu mir

 

 

  •  27 Jahre
  • männlich
  • 1,7 m groß
  • 76 kg schwer
  • KFA laut dem Navy-Rechner: 31,1 % (kommt mit etwas viel vor)
  • Fitnesslevel: untrainiert

 

Körpermaße:
Waden

  • Links: 36 cm
  • Rechts 36,5 cm

 Oberschenkel

  • Links: 52 cm
  • Rechts: 50 cm

 Hüfte: 91 cm
Taille: 105 cm (Problemzone)
Handgelenke

  • Links: 15 cm
  • Rechts: 15 cm

 Oberarme (angewinkelt, nicht angespannt)

  • Links: 32 cm
  • Rechts: 32,5 cm

 Brust: so ca. 95 cm

Hals: 35 cm


Im Vergleich zu Steve Reeve muss sich da noch einiges tun :D


Ich bin eigentlich mit allem zufrieden, außer mit dem Bauch. Zusätzlich hab ich noch n Hohlkreuz, wodurch der Bauch noch größer wirkt. Im Liegen ist es okay.
Der Bauch ist die einzige Stelle die dick an mir wirkt (finde ich zumindest). Meine Bizepse sind schwabbelig aber da fehlen bloß n paar Muskeln. Meine Handgelenke sind echt dünn und meine Schlüsselbeine kann man auch gut sehen. Hab das Bauchproblem von meinem Vater geerbt und ich hab einfach keine Bauchmuskeln.

Meine Ziele:

  • Mit Sport Migräne und den dicken Bauch "bekämpfen"
  • Normales Aussehen ohne "Bierbauch"
  • Rückenprobleme mit normaler Muskulatur beseitigen (bin total muskellos durch Gewichtsverlust)


Kleine Randnotiz:
Ich hab chronische Migräne und eine mittelschwere bis schwere Depression (je nach Phase). Eine sehr ungünstige Kombination, auch im Bezug auf Training und Ernährung. Natürlich werde ich ärztlich betreut also ich brauche in Richtung Krankheit keine Tipps oder Hilfe, mein Krankheitsbild ist Alltag für mich geworden. Ich schreibe das, weil ich nicht wie andere 3x oder gar 5x pro Woche ins Studio kann. Für mich ist alles mit Aufwand verbunden, selbst einfache Dinge wie kochen. Es läuft zwar i.d.R. aber das sollte man, meiner Meinung nach, berücksichtigen. Darum habe ich auch eine eher ungewöhnliche Form für meine Workouts gewählt (ohne Fitnessstudio). Ich weiß, das hat Nachteile aber im Moment sehe ich keine andere Möglichkeit für mich und bitte ratet mir daher nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Ich bin auch nicht unbelehrbar oder stur, die Depression ist "schuld" und deswegen muss ich eine passende Lösung für mich finden, auch wenn ich dadurch länger als andere brauche oder nicht mit maximaler Effizienz trainiere. Bitte habt dafür Verständnis! Ratschläge werde ich trotzdem annehmen und möglichst auch befolgen.

 

 

Meine Workouts:

10-Min Workout

 

Das 10-Min Workout ist als Frühsport gedacht um in den Tag zu starten und als regelmäßiges Basic-Training. Ich bin am Überlegen, ob ich die Anzahl der Wiederholungen steigere mit der Zeit oder ob ich es so lasse. Das Workout ist relativ easy, ich kann es also auch an "schlechten" Tagen machen. Besser als gar nix.


Ich mache das mit der App "Dehnungsübungen", die gibt immer wieder gute Ratschläge wie: "achte auf einen geraden Rücken" usw.

Im Workout sind:

 

  • 40 Sek. Brücke
  • 10x umgekehrte Bauchpresse (Youtube: DER PERFEKTE CRUNCH | TUTORIAL - ich versuche es so wie er)
  • 30x Po-Brücke
  • 10x seitliche Bauchpresse 
  • 15x inverted Flyers (auf jeder Seite)
  • 35 Sek. Planks
  • 30 Sek. Kobradehnung (Die Kobra | Yoga Asana lernen für Anfänger | Bhujangasana - ich mache es ähnlich wie sie bei der großen Kobra)
  • 20 Sek. / Seite Oberschenkelmuskulatur dehnen (will mit den Fingern auf den Boden kommen, aktuell komme ich nur auf 15 cm)
  • 20 Sek. / Seite Quadrizeps Dehnen im Liegen
  • 30 Sek. Schulterdehnung
  • 30 Sek. Po-Kicks
  • 30 Sek. Hampelmann

 
Bis auf die Kobradehnung, Po-Kicks und Hampelmann habe ich alles unter professioneller Anleitung erlent und geübt. Allerdings bin ich mir bei der Bauchpresse nicht ganz sicher, ob ich die richtig ausführe. Der Typ im Video ist ziemlich durchtrainiert und macht "nur" 8 Stück (nach 3 oder 4 Sätzen). Da gehe ich demnächst nochmal zum Physiotherapeuten und frage ihn, denn ich schaffe 30, allerdings nur mit Schwung in den Armen und beim Hochgehen und das ist falsch denke ich. Inzwischen mache ich es wie im Video aber da hab ich Probleme mich nur mit dem Bauch aufzurichten.
 

 

 

Thera-Band Workout

 

Das hier ist das eigentliche Kraftraining um Muskel aufzubauen.


Bei den Thera-Bändern war ein Video dabei, das Workout hab ich einfach mal übernommen. K.A. ob das was taugt.
Zu finden bei Youtube: Panathletic Fitnessbänder - Komplettes schnelles Workout (leider kann ich keinen direkten Link einstellen, da das Video dann immer in groß angezeigt wird...)

 Ursprünglich hatte ich Übungen vom Physio aber da mir das Thera-Band Training gut gefällt, hab ich das übernommen. Das mache ich aber nur weiter, wenn ihr mir ein "Ok" gebt.

 Die Übungen vom Physio waren folgende:

 

  • Skispringer
  • Planks
  • Bauchmuskelkräftigungen (gerade und seitliche) 
  • Bridging (Po-Brücke)
  • Paddeln in Bauchlage für den Rücken
  • Schwimmer
  • und ein paar Therra-Band Übungen für Arme und Beine

 
Das hab ich alles unter Anleitung erlernt und geübt. Die Ausführung passt. 

Ich weiß nicht, ob das Thera-Band Workout im Video ausreichend ist und ob ich es mit diesen Übungen kombinieren sollte, wobei Planks und die Bauchmuskelkräftigungen in das 10-Min Workout eingeflossen sind.  Ich möchte halt ein Ganzkörpertraining für Zuhause ohne Studio.

Ich habe mir das Buch: "Fit ohne Geräte" gekauft aber da braucht man z.B. n Tisch oder 2 Stühle und in meiner 1-Zimmer Wohnung hab ich nur n Schreibtisch, was sehr unpraktisch ist. Ich konnte also leider nicht alle Übungen machen, weil man doch "Geräte" braucht.

Meine zweite Überlegung war mir ein Homegym einzurichten. Es wäre Platz dafür, wird zwar eng aber meine Gesundheit geht vor und Besuch hab ich auch nicht wirklich^^
Davon wurde mir aber im Team-A Forum abgeraten, weil ich keine Erfahrung habe mit freien Gewichten. Und das ist auch so. Also hab ich die Idee wieder verworfen.

In diesem Forum wurde mir auch von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht abgeraten und der Besuch eines Studios nahegelegt. Mein Physiotherapeut in der Reha hat mir empfohlen ohne Maschinen zu trainieren, weil ich u.a. wegen Körperhaltung ne normale Haltung erlernen soll. Er ist auch Leiter der Physio-Abteilung dort und die Reha-Klinik ist ziemlich bekannt. Er hat auch ein Buch geschrieben, er müsste also kompetent sein.

Wie seht ihr das? Gibt es keine Möglichkeit Kraftsport zu Hause zu machen? Gründe finden sich in der Randnotiz im ersten Spoiler.
 

 

Tägliches 30 Minuten Cardio Workout mit Crosstrainer bzw. Nordic Walking

 

Ich hab in der Reha täglich Sport gemacht und das würde ich gerne beibehalten. Das Cardiotraining mit dem CT hat mir gut gefallen und ich hoffe es bleibt auch im Alltag so. Da bin ich aber guter Dinge, weil ich schon länger AU bin und mich extrem langweile... und ich hab Bock drauf.


 Mein Physio hat mir geraten maximal 4x pro Woche Cardio zu machen. Daran halte ich mich und mache wengistens 1 oder 2x Cardio, falls 7x mich überfordern. Ich werde das Training zu Beginn stufenförmig steigern. Also erst 2x pro Woche, dann 3x. usw.  
 

 

 

Ernährung

 

Ich tracke alles mit der App My Fitness Pal. Die hat mich aktuell auf 1600 kcal gesetzt, davor war ich auf 1800 kcal. Die führe ich mir immer noch zu.  


 Faustregel:

 

  • 200 g Obst pro Tag
  • 400 g Gemüse pro Tag
  • 3x Fleisch pro Woche á 100 bis 200 g (Puten- oder Hackfleisch, leider vom Discounter -> €)
  • 1 bis 2x Fisch pro Woche
  • Täglich 10 g Leinsamen und 30 g Nüsse

 

Nährstoffe bei ca. 1800 kcal.

  • Eiweiß: 110 g - 130 g
  • Fett: 60 g
  • Kohlenhydrate: 150 bis max. 200 g

 

Dank eurem E-Mail Kurs konnte ich für mich 1841 kcal ermitteln. Mit Cardio und Krafttraining 2181 kcal. Wobei ich mir manchmal echt schwer tue auf 1800 zu kommen (auch wegen Übelkeit durch Migräne)

 
Zum Frühstück mache ich mir immer n Smoothie mit versch. Obst, Nüssen, Leinsamen, Haferflocken (Weizenkleie), 200ml Milch
Mittags benutze ich zur Zeit größtenteils TK-Gemüse und Konserven aber alles unverarbeitet. Es kommt kein Fastfood auf den Tisch.
Abends gibt es entweder die Reste oder Gemüse mit Ei.

 Am Wochenende gönn ich mir ne Packung Chips und ne Tafel Schokolade, manchmal noch n Ben&Herrys Eis. Da kann es sein, dass ich über 1800 kcal komme aber das ist mir egal. Ich brauch was, um die Seele zu streicheln^^

 

Ich denke meine Ernährung passt soweit, ich esse zumindest gesünder als alle die ich kenne. Da achte ich echt penibel drauf. War ne Zeit lang vegetarisch und auch vegan unterwegs aber ich war weit davon entfernt mein Eiweiß voll zubekommen und mir hat einfach Fleisch gefehlt. Auch jetzt hab ich noch Probleme Eiweiß vollzukriegen, komme oft nur auf 60 - 70 g aber da könnte ich mit einem Magerquark Shake am Abend gegensteuern. 

 Hab meine Ernährung seit 4 Jahren von Fastfood auf gesund umgestellt (davor kaum bzw. kein Obst und Gemüse, Cola statt Wasser usw.)

Ich hab mehrmals falsch Diätet und dann wohl hauptsächlich Wasser und Muskeln verloren (von 85 kg auf 70 kg allerdings kaum optische Veränderung am Bauch hat man GAR NIX gesehen). Mein höchstes Gewicht lag bei 95 kg nach einem Rückfall, hab die Ernährung n halbes Jahr schleifen lassen (auch wegen Depression). Als ich es wieder im Griff hatte, bin ich wieder durch gesunde Ernährung auf 83 kg gekommen, da ist es dann auch geblieben, hab natürlich keinen Sport gemacht. Anfang des Jahres hatte ich ne extreme depressive Phase und konnte nix essen, bin dann innerhalb eines Monats auf 74 kg gefallen. Inzwischen hab ich mich wieder gefangen und bin bei 76,6 kg aktuell.  

 Ich denke 76 kg sind eine gute Basis, auch wenn ich das Gewicht nicht absichtlich erreicht habe.
 

 

 

 

Kurz zusammengefasst:

  • Ernährung ist okay
  • Workout gesucht für Zuhause bzw. aktuelles Workout checken ob okay (hab bei FE leider nur Pläne fürs Fitnessstudio gefunden)

 

Tut mir Leid für eventuelle Rechtschreibfehler, hab grad totale Kopfschmerzen aber wollte unbedingt den Text noch abschicken und nicht bis morgen warten. 

 

Danke, wenn ihr euch die Zeit genommen und alles gelesen habt!

 

Edit: Ich hatte ein kleines HTML Problem, konnte es beheben. Bleibt nur noch die falsche Schriftart (Calibri, 11). Ich fixe es sobald wie möglich!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Dass deine ganz persönliche Einstellung zu dem Thema bei TA nicht respektiert wurde, kann ich mir vorstellen. Dort sind viele kompetente Sportler/Trainer unterwegs aber eben genauso viele, von denen man das nicht behaupten kann. Es ist zudem ein reines BB-Forum und verbindet so alles, was an diesem Sport schön aber auch nervig sein kann. Hier bist du mit deinem Anliegen auf jeden Fall richtig: in diesem Sinne, Herzlich Willkommen!

 

Ich gehe nach und nach auf die Fragen deines Posts ein und versuche es erstmal Basic zu halten. Spezifisches kannst du dann ja noch erfragen, wenn es aufkommt.

 

Deine Ernährung klingt soweit sehr vorbildlich! Bist du denn mit deinem derzeitigen Gewicht zufrieden? Wenn ja würde ich an der Ernährung nichts ändern. Wenn du dein Gewicht mit deiner derzeitigen Ernährung hältst (also genau so viel zuführst, wie du verbrauchst = "Erhaltungskalorien"), ist dein Körper rundum versorgt.

 

Deine Kohlenhydrate passen, dein Fett passt auch, lediglich dein Eiweiß könntest du noch ca. 20-30g (man sagt optimal wären 2g pro kg Körpergewicht) erhöhen, wenn du es ganz perfekt machen willst. Dein geschildertes Problem mit zu wenig Eiweiß kannst du dabei mit einem Proteinpulver lösen. Morgens in deinen Shake zum Beispiel könntest du damit dein Eiweiß pro Tag um die erwähnten 20-30g erhöhen ohne dabei mengenmäßig mehr essen zu müssen. MQ funktioniert natürlich auch, wäre aber eine zusätzliche Mahlzeit.

 

Wenn das für dich keine Option ist, ist es aber auch nicht nötig. Da dein primäres Ziel ja eben nicht der maximale Muskelaufbau ist, reichen deinem Körper auch die 110-130g super aus um Muskeln aufzubauen und eine Grundfitness zu erreichen. Die erwähnten 60-80g an manchen Tagen würde ich mir aber als Minimum setzen. 

 

edit: ließ dir zum Thema Ernährung die Artikel auf der Hauptseite durch, wenn du möchtest. Dort ist alles bis ins Detail erklärt.

 

Dein Training eignet sich auch gut für die, von dir angesprochenen Ziele. Dein Impuls dir nichts aufquatschen zu lassen, von dem du nicht überzeugt bist ist vollkommen richtig. Generell würde ich mich hier einfach an das halten, was dein Arzt + Physio dir empfehlen. Die Workouts wirst du sicherlich mit ihnen erstellt und abgesprochen haben, d.h. die Übungsauswahl ist gut durchdacht und auf dich zugeschnitten. Deswegen würde ich an diesen Übungen auch erstmal überhaupt nichts ändern. Ich gehe mal der Reihe nach durch:

 

10 min Workout: kannst du natürlich so machen. Wie du schon sagst, taugt es für einen guten Start in den Tag. Ein kleiner Mix aus Eigengewichtsübungen und Dehnung kurbelt den Kreislauf an. Zu den Crunches: einfach vom Physio zeigen lassen, wie du schon sagst.

 

Thera Band Workout: s.o. Eine gute Mischung aus Eigengewichtsübungen um an deiner stabilisierenden Muskulatur und somit deiner Haltung zu arbeiten. Natürlich ist dies kein Workout für jemanden der als primäres Ziel den (überdurchschnittlichen) Muskelaufbau hat, aber das weißt du ja alles. Zum Thema Fitnessstudio: dein Physio hat Recht. Haben sie generell, genauso wie Mediziner. Es gibt halt immer welche die meinen sie seien schlauer. Wenn du Gefallen an dieser Art Sport hast, kannst du später immer noch mal ein Probetraining in einem guten Sportstudio machen. Wenn du deine Workouts konsequent durchziehst wirst du dazu in ein paar Monaten beste Voraussetzungen haben. Wenn es dir keine Spaß macht, suchst du dir eben einen anderen coolen Sport aus.

 

Cardiotraining: ebenfalls nichts einzuwenden, mach das ruhig auch. Wichtig ist nur, dass du darüber nicht dein Morgenworkout und Theraband-Workout vergisst, wenn es dir möglich ist. Ich möchte es mal so ausdrücken: wenn du die Wahl zwischen Cardio und deinem Workout hast (mangels Zeit oder anderer Gründe), würde ich das Workout vorziehen. Dies hat ganz einfach den Grund, dass dir dein konsequentes Workout im Hinblick auf deine Ziele mehr bringt als eine Einheit Cardio. 

 

Soweit so gut, ich hoffe ich konnte dir damit helfen und es war alles verständlich. Wenn du Fragen hast, bitte nicht zögern und einfach fragen.

 

Geil, dass du was tust! Versuche diesen Plan so konsequent es dir nur irgend möglich ist durchzuziehen, dann wird das was! Ein kleiner Tipp dazu:

 

Stecke dir kleine Zwischenziele die du erreichen möchtest (den ersten sauberen Crunch nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln, eine Steigerung der Wdh's. weil du wieder ein Stückchen stärker wirst usw.) Das hilft ungemein auf lange Sicht motiviert zu bleiben. Dann macht es auch absolut nichts aus, wenn du an schlechten Tagen dein Training oder dein Essen nicht durchziehen kannst. Mache nach diesen schlechten Tagen einfach wieder genau dort weiter, wo du aufgehört hast und du wirst auf lange Sicht Erfolg haben.

 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training! 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Mich irritiert die TA Erfahrung. Als ich dort noch regelmäßig unterwegs war, habe ich nie den Eindruck vermittelt bekommen, dass irgendwas nicht akzeptiert wurde. Im Gegenteil, ich fand das Forum sehr durchwachsen. Die Basisprogramme dort weichen auch nicht so sehr von den Grundlagen ab, die hier vermittelt werden.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Zitat

Erst mal ein großes Lob an dieser Forum hier. Finde es toll, dass hier evidenzbasiert trainiert und gegessen wird ohne Mythen. Auch das ein großer Teil der Infos kostenlos ist, finde ich prima!

 

Das finde ich auch, vielen Dank! So ein Lob hat FE mMn jeden Tag verdient! :)

 

Vorneweg: Ich wollte jetzt nicht noch einen Tag warten, bis ich antworte, weil auch grade kein anderer unterwegs ist. Aber ich glaube, viele Fragen klären sich die nächsten Tage, wenn du weiter im email-Kurs liest und die Artikel auf der FE-Seite. Wenn ich also etwas nicht ausführlich genug begründe oder du die Hitnergründe wissen möchtest - nachfragen oder dort lesen.

 

[EDIT: Ersia hat jetzt schon geantwortet. Stimme bei der Ernährung überein, sehe aber bei Training die Dinge etwas anders, bzw möchte ich ins Konkrete gehen.

@Raph TA hat alle paar Monate, wenn ich vorbeischaue, andere user, die aktiv sind. Qualität schwankt deshalb sehr stark, da sitzt dann evtl auch der 18Jährige Pumper da oder der 35-jährige jahrzehntelange Stoffer - ist halt nicht gezielt evidenzbasiert. FE hat auch so gute freie Materialien, dass ironischerweise dadurch viel weniger los ist im Forum: Weil man damit einfach sehr gut zurecht kommt und trainieren kann.]

 

Erstmal is jedes Training besser als gar keins. Und auch zuhause kann man für den Anfang ein effektives Training gestalten. Ich hab nicht nachgelesen, woher die in Studien gefundenen positiven psychischen Effekte kommen, aber es kann ein Mix sein aus strukturierte Arbeit, Selbstwirksamkeit, Neurotransmitterregulation in der Anstrengung, Sympathikusanregung, positives Feedback durch mehr Kraft und Muskeln. Dafür brauchts nicht 200kg Kreuzheben - und für eine bessere Haltung und weniger Bauch schon gleich gar nicht.

 

Allerdings - und das ist ein wahres Credo, das viele nicht wissen - ist effektives Kraft-/Muskelaufbautraining ein für die Muskeln schweres Training. Keine 70 Wiederholungen am Stück, keine fünf Minuten Wandsitzen, nicht aufhören, wenn man noch 10 Wiederholungen könnte. Und es ist zwingend ein progressives Training, d.h. Widerstand (und später Satzzahl) MUSS individuell angepasst erhöht werden, um immer wieder einen Fortschritt zu haben.

 

Das sind die zwei Fundamente eines wirksamen Trainings, bei dem Kraft- und Muskelaufbau langsam, aber kontinuierlich über Jahre hinweg klappt. Und auch der Grund, warum ohne diese zwei Fundemente sich nach ein paar Wochen Steigerung dann nix mehr tut: Bei vielen im Studio oder beim immergleichen Skygymnastik/body pump/Zumba/Körpergewichtsübungen.

 

So, für diese Widerstandssteigerung eignen sich halt am besten einfach, objektiv und fein dosierbare Schritte: Gewichte. Einigermaßen gehts auch mit verschiedenen Bändern oder Übungsvariationen bei Körpergewichtsübungen.

 

Optionen:

a) Du kannst dir 2x á 30kg (per verschiedene Scheiben) Kurzhanteln besorgen. Dazu deine Bänder. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (kann dir, wenn dus so machen willst, Produkte verlinken). Gymnastikmatte hast du wsl sowieso. Hanteln plus Klimmistange kosten unter 100€, kaum Platz. Optional eine Bank.

b) Ein power rack mit Kurz- und Langhanteln ist super, aber ein großes Ding und teuer. Für nen Keller und bei langfristigem Training ideal.

 

 

Trainingsplan:

Aus den o.g. Gründen ergeben sich die Anforderungen an den Widerstand des Trainings. Und die Übungsauswahl erfolgt aus anatomischen Überlegungen und hat in Jahrzehnten in den fast immer gleichen Übungen (bei Trainern rund um die Welt) für Anfänger resultiert. Wir modeln diese nur auf dein equipment um. Wir nehmen dazu einen Plan mit freien (Langhantel-)Übungen wie den FEM. https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Der wie seine ähnlichen Programme rund um die Welt bei vielen Tausenden Trainierenden funktioniert, auch evidenzbasiert in Studien. Ich sag hier klipp und klar, dass im Konfliktfall diese Übungen und das Vorgehen garantiert sinnvoller und erfolgreicher sind als das, was Mediziner oder Physios gerne (in der Reha) verwenden. Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen. So, rant zu Ende, du wirst sehen, das klappt. :)

 

Deshalb nur kurz zu dem youtube-Programm: Ziemlich typisch, hauptsächlich isolierte Übungen für jeweils kleine Muskelgruppen (wie Ab-/Adduktoren, Bizeps), während einige große zu kurz kommen. Mit den Grundübungen trainierst du dagegen die Basisbewegungen des Menschen, in denen alle diese Muskeln mitarbeiten in einem natürlichen Bewegungsablauf mit Stabilisierung (und nicht unnatürlich am Boden liegendes Beinheben). Diese im Video gezeigten Übungen brauchst du paradoxerweise, wenn überhaupt, höchstens als Fortgeschrittener, der Richtung Optik/BB geht. 

 

Physio-Programm: Viele Stabiübungen. Schaden nicht, bringen ohne konsequente Steigerung aber eben nach einiger Zeit nix mehr. Und sind teilweise überflüssig, wenn in den großen Grundübungen diese Muskeln ebenfalls mittrainiert werden. Es fehlen viele große Muskelgruppen in dynamischen Bewegungen.

 

Beim warmup würde ich die Kobra weglassen oder zumindest darauf achten, dass du nur den oberen und mittleren Rücken streckst - nicht den utneren Rücken ins Hohlkreuz (was meiner Erfahrung nach fast unmöglich ist wenns noch wie ne Kobra aussehen soll). Die anderen Dinge wie dehnen oder planks schaden nicht und es soll ja auch mehr ein Hallo-Guten-Morgen-Programm sein. Wird wahrscheinlich ein guter Anzeiger, wie viel Muskelkater du anfangs durch das richtige Krafttraining hast. :)

 

Will jetzt nicht zu sehr diese beiden Programme oder dein warmup kritisieren, weil das so negativ rüberkommt. Die Vorteile eines Krafttrainings mit Grundübungen und individuell angepasstem, steigendem und schwerem Widerstand sind begründbar, evidenzbasiert - und erfahrbar für jeden, der sich etwas Zeit nimmt. Goldstandard für Anfänger sozusagen. :)Das wird von den Effekten her ne andere Welt, als was du bisher gemacht hast.

 

Überleg dir, ob du das machen willst. Lies dich weiter in die Artikel auf FE ein, besonders Training (Ernährung hast du schon Ahnung und gute Praxis, da gehts dann eher darum zu sehen, wie du die Kalorien gestaltest - deshalb auch KFA klären, 30 erscheint mir auch zu hoch bei dem BMI). Da klärt sich dann Einiges. Für die Bauchgeschichte noch für dich selbst oder zur Beurteilung (anonymisiert) hier oder in dem KFA-thread Fotos hochladen, um zu sehen, was der KFA ist und wie die Haltung.

 

Und dann können wir dir links für die Ausrüstung posten und den Plan mit den abgeänderten Übungen. Jederzeit fragen, Antwort kann bisschen dauern, wir sind ein kleines Forum.

 

 

 

 

 

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@Chris hat mit allem Recht, ich stimme was seine Ausführungen zu effektivem Krafttraining angeht 100% mit ihm überein. 

 

Mein erster Impuls war im Grunde, dir ebenfalls zu einem Krafttraining wie dem FEM zu raten. Durch deine derzeitige Situation fände ich es aber nicht verkehrt, wenn du dich zu Beginn erst einmal  auf deine Eigengewichtsübungen und Mobilisierungsübungen konzentrierst, die du mit deinen dich behandelnden Spezialisten ausgearbeitet hast. Dabei bleibt noch genug Zeit deine Ernährung zu verfolgen und dich an all die neue "Lebensweise" zu gewöhnen. Meine Hintergrundüberlegung dabei war, dass ich es wichtig fände, dass du zuerst einmal eine Routine darin bekommst, jeden Tag ein festgelegtes Programm durchzuziehen. Dieses sollte für dich mit möglichst geringem Aufwand zu bewerkstelligen sein, so dass du auch an schlechten Tagen die Chance hast dranzubleiben. 

 

vor 18 Stunden schrieb Ersia:

Natürlich ist dies kein Workout für jemanden der als primäres Ziel den (überdurchschnittlichen) Muskelaufbau hat

Hiermit wollte ich zum Ausdruck bringen, dass du mit diesem Programm (auch nicht mit einer Intensivierung des selbigen) keine großartigen sichtbaren Erfolge beim Muskelaufbau erzielen wirst. Der Weg hierzu ist der von Chris beschriebene. Ich sehe es aber dennoch für dich als eine Art intensiv betriebene "Krankengynastik" um die körperlichen Grundlagen zu schaffen, mit denen du dann (sofern du dazu Lust hast) den Einstieg in ein richtiges Krafttraining finden kannst.

 

Sollte es so rübergekommen sein als wollte ich dir verklickern, dass du damit einen Beachbody erreichen kannst, tut es mir leid. Das war nicht meine Absicht.

 

Nochmals: ich halte alles was Chris sagt für richtig. Ich sehe dich aber im Moment eher in der Situation überhaupt mal mit regelmäßiger Bewegung anzufangen. Für diesen Zweck sind die von dir beschriebenen "Routinen" wunderbar geeignet. Sollte ich das falsch eingeschätzt haben und du fühlst dich körperlich (und kopfmäßig) sehr wohl dazu in der Lage ein richtiges Krafttraining zu starten, rate ich dir ebenfalls zu diesem. 

 

Zu meinem Statement mit den Physios/Ärzten. Ich kann bei diesem Thema nur auf Grund meiner Erfahrungen sprechen und möchte hier nichts verallgemeinern:

 

Im Grunde haben Ärzte Ihre Materie bis zum Erbrechen studiert und sind somit Meister Ihres Fachs. Das wird auch jeder hier so stehen lassen können. Natürlich (man mag von der Schulmedizin halten was man will) werden einem Ärzte im Zweifel von allem abraten um die Risiken für den Patienten in jeder Hinsicht zu minimieren.

 

Ich selbst habe z.B. eine leichte(!) Skoliose. Mein Osteopath machte daraus Zeit meines Lebens ein riesen großes Drama und wollte mir in meiner Kindheit alles verbieten was nur in irgendeiner Weise auf die Wirbelsäule einwirkt (somit praktisch alles außer schwimmen und Weltraumspaziergänge). Du kannst dir vorstellen wie er reagiert hat als ich mit dem Wunsch zu ihm ging, dass er doch bitteschön abnicken möge dass ich jetzt Kraftsport mit schwerem, freiem Gewicht betreiben will. Ich habe trotzdem damit angefangen und was soll ich sagen: bei einer Kontrolluntersuchung haben wir festgestellt dass meine Körperhaltung in meinem ganzen Leben noch nie so gut war wie jetzt (ich habe ihm nicht auf die Nase gebunden woher das rührt).

 

vor 16 Stunden schrieb Chris:

Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen

Ihr seht, ich bin hier ebenfalls grundsätzlich der Meinung von Chris.

 

Dennoch halte ich es für nicht verkehrt sich in deiner Situation und für den Anfang an deinen Plan zu halten und ihn als "Weckruf" für deinen Körper anzusehen, wenn du es so willst. Wenn du dir nach ein paar Wochen denkst: "Langsam langweilig dieses Zeug, fordert mich kaum, hab echt Bock auf was schwereres" wäre ein Krafttraining ,wie von Chris beschrieben, dein way2go.

 

Ich hoffe ich habe klar gemacht, warum mein erster Post so formuliert war. Eben weil ich mittlerweile auch zu den Langhanteljüngern gehöre, wollte ich dich für den Anfang nicht mit all den Dingen bombardieren, die du vielleicht schon im TA-Forum (auf militantere Art und Weise) gehört hast. Grundsätzlich sind dies aber die Dinge, die auf Dauer am besten funktionieren um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und einen gesunden Körper zu bekommen.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

In Hinblick auf deine Migräne...

 

... wenn du lt. deinem anderen Thread bereits beim Ausdauertraining "Erschütterungen" des Kopfes vermeiden solltest und eher in Richtung aerobe Ausdauer (auch zum Abbau von Stress etc.) gehen sollst... haben deine behandelnden Ärzte auch Hinweise zum Krafttraining gegeben?

 

V. a. was die Atmung (ggf. Vermeidung des "Valsalva"-Versuchs bei der Atmung) und den Aufbau von Körperspannung angeht? (Durch vernünftige Ernährung um den Sport herum, sollte man diesbezüglich etwaige Auswirkungen in Hinblick auf Migräne vermeiden können.) Falls das eine Rolle spielen sollte, würde ich von dem klassischen Krafttraining, wie es Chris vorschlägt, eher abraten und die alternativen Varianten nutzen.

 

Edit: Beim Training der aeroben Ausdauer würde ich empfehlen, mit Pulskontrolle zu arbeiten, um wirklich niedrigintensiv zu arbeiten, d. h. nach Maffetones 180-Formel trainieren bzw. darunter bleiben, wenn nötig.)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich sehe das ähnlich wie ihr, vor allem nach dem Stöbern auf FE. In allen Programme kommen entweder Maschinen oder freie Gewichte zum Einsatz und das wird wohl seinen Grund haben ;) . Zu GK-Training mit Thera-Bändern oder Eigengewichtsübungen hab ich nichts gefunden. Darum hatte ich auch die Befürchtung, dass mir hier wieder zu allem oder nichts geraten wird. Also Studio oder kein Sport, wobei nicht alle TA Mitglieder diese Sicht hatten. Dadurch hatte ich auch das Problem, dass ich nicht wusste was ich tun soll und hab außer Spazieren und Fahrradfahren nichts gemacht. Jedenfalls kamen mir leichte Zweifel, auch im Hiblick auf die Zukunft, weswegen ich dieses Thema hier eröffnet habe.

 

Ich mag das Training mit Kurzhanteln, Langhantel hab ich noch nie ausprobiert,  finde ich besser als "freie" Übungen. Ich weiß nicht, ob das deutlich rüber gekommen ist aber ich habe deshalb die Übungen des Physiotherapeuten durch das Thera-Band Workout ersetzt (da hat man was in der Hand), was jetzt wohl doch nicht so gut ist. Ersias Sichtweise finde ich gar nicht übel und ich werde für die nächsten ein, zwei Monate so trainieren wie bisher und dann zu freien Gewichten wechseln.

 

Jetzt bleibt nur die Frage, was wie bisher heißt:

Laut Chris taugt das Youtube Thera-Band Workout nicht viel. Die Übungen des Physios sind gut für den Anfang, also mache ich die weiter.  Ich hab leider keinen konkreten Plan dazu bekommen, was Sätze und Wiederholungen betrifft, sondern nur die Übungen.

Ich werde mal mit 3x20 beginnen, Planks 1 Minute, Chrunches 3x3 (erst saubere Ausführung lernen, dann steigern). Ist das ein solider Plan?

Am liebsten hätte ich ein GK-Workout mit Thera-Bändern, falls das möglich ist. Zumindest für die nächsten ein, zwei Monate, sonst hab ich 8€ umsonst ausgegeben. Und es gibt auch versch. Stärken der Bänder, aktuell benutze ich ein "leichtes", gibt noch ein mittleres, ein schweres und ein extrem schweres. 

 

Die Frage ist allerdings, wie ich in ein bis zwei Monaten weiter trainieren soll. Ich hab kein Problem damit ein Hantelset und eine Bank zu kaufen.

Allerdings wurde mir zu 90% davon abgeraten, da ich keine Erfahrung mit freien Gewichten habe und es wahrscheinlich wäre, dass ich die Übungen falsch ausführe.

Wie seht ihr das?

 

Zur Migräne:

Erschütterungen sind per se kein Problem aber sie verschlimmern die Migräne (also Headbangen ist ne totale Katastrophe, Joggen auch und Treppensteigen merke ich auch, wenn ich mehrere Stockwerke hochrenne). Das Traing ist also nicht gesundheitsgefährdend. Es stimmt zwar, dass Bücken und schweres Heben auch den Schmerz verschlimmern kann aber das kann bei jeder sportlichen Aktivität passieren. Da aber Sport auch ein Teil der Migräne-Prophylaxe ist, wird es auf lange Sicht besser werden. Daher würde ich Kraftsport nicht generell ausschließen. Selbst bei Nordic Walking hat sich teilweiße meine Migräne verschlimmert, sogar beim Spazieren und schonender geht es ja kaum. Ich werde aber nochmal die Migräne- und Kopfschmerzklinik kontaktieren und nachfragen. Allerdings weiß ich schon jetzt, dass aerober Asudaersport 3x 20 Minuten pro Woche empfohlen wird, was auch der Grund für den Crosstrainer war. Im Rückblick hätte ich mir besser eine Rudermaschine kaufen sollen... 

 

Zur Ernährung:

Ernährung ist im Prinzip solide, nur komme ich gelegentlich in einen KH-Überschuss (200g +) und in einen Eiweiß-Mangel. Eiweis ist generell ein kleines Problem aber da werde ich mir Proteinpulver besorgen und das morgens in meinen Smoothie mischen, die Idee ist echt gut! Könnt ihr mir da ein Produkt empfehlen?

Gestern kam ich z.B. bei 2200 kcal (wegen Sport) auf 298 g KH (meine Ärztin hat mir zwei Berliner geschenkt...), 60g Fett und 63g Eiweiß. Die 2200 kcal hab ich auch nur erreicht, weil ich noch 50g Schokolade gegessen habe^^ Eigentlich vermeide ich Süßes unter der Woche und gönn mir sowas nur 1x am Wochenende. Also war ein echter Ausnahmetag gestern. Gewicht ist mir eigentlich egal aber die Optik stört mich (Bauch), sonst ist es okay, mehr Muskeln schaden nie. Mein KFA scheint, zumindest wenn ich mich mit den Vergleichsbildern vergleiche, über 25% zu liegen. Ich stell aber noch n Bild ein zur Sicherheit. 

 

Ich werde mich auch noch konkret in die Themen hier einlesen die nächsten Tage. Vermeidung des "Valsalva"-Versuchs bei der Atmung und Maffetones 180-Formel sagen mir z.B. gar nichts. 

 

An Equipment hab ich bisher:

 

Da ich bereits mit dem Gedanken gespielt habe, mir ein Homegym einzurichten, hab ich mir auch schon ein paar Produkte ausgesucht. Die Produkte wurden von

empfohlen. Damals kannte ich eure Seite noch nicht. 

Hantelbank

https://www.amazon.de/gp/product/B00LZU77VY/ref=ox_sc_act_title_5?smid=A3JWKAKR8XB7XF&psc=1

 

Hanteln

https://www.amazon.de/gp/product/B00G34NECI/ref=ox_sc_act_title_4?smid=A1JZY7TFGMYK57&psc=1

 

Klimmstange

https://www.amazon.de/gp/product/B001EOMA2C/ref=ox_sc_act_title_3?smid=A1URL2A7QIB24N&psc=1

 

Schlaufen

https://www.amazon.de/gp/product/B001F6JVFS/ref=ox_sc_saved_title_1?smid=A1URL2A7QIB24N&psc=1

 

Matten

https://www.amazon.de/gp/product/B019S0BMUO/ref=ox_sc_saved_title_1?smid=A29VQ2825NNFD6&psc=1

 

Ist das eine gute Auswahl? Wenn nicht, ich freue mich über jede Empfehlung :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Du kannst gerne noch paar Wochen weiter die Therabänder malträtieren. :)Du kannst aber auch sofort mit dem FEM-Plan anfangen. Du bist sorgfältig, intelligent, jung, keine orthopädischen Einschränkungen - das sind ideale Voraussetzungen, die Übungen zu lernen und richtig auszuführen. Wir sprechen hier nicht von Stabhochsprung, das ist keine Raketenwissenschaft. Artikel lesen, Videos schauen, eigene Übungen mit Smartphone aufnehmen, hier hochladen, feedback, verbessern, fertig.

 

Ich würde nichtmal die Klinik vorher fragen, weil die sicherlich keine Kraftsportler betreuen, bestenfalls keine Studien kennen (gibt nämlich fast keine), schlechtestenfalls nocebon. Weil einfach nichts Schlimmes passieren kann, wenn du anfängst. Der neueste review zu Training und Migräne https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30203180 sagt, dass Training Migräne auslösen kann, aber regelmäßiges Training die Triggerschwelle wiederum heraufsetzt. Ein typischer Adaptionsprozess des Körpers. Haste ja selbst gesagt.

 

Ich vermute, dass die Größe der Anstrengung wichtig ist, besonders für die Depression: Völlige Erschöpfung vermeiden, sondern adäquate regelmäßige Reize, die zu dieser Superkompensation führen. Das können wir beim Plan berücksichtigen: lieber kürzer, und mittelanstrengend.

 

-----------------------------------

 

Ernährung:

 

Irgendein Whey (=Molke) Eiweißpulver. Oder Casein (obwohl du dafür einfach Magerquark essen kannst), oder Mischmasch von den beiden. Gibt auch ein paar pflanzliche Alternativen. Artikel auf FE unter "Supplemente". Bei deinem Gewicht peil täglich 100g Eiweiß insgesamt an, das sind 1,5g/kg.

 

Omega3 Fischöl hat in Studien positive Effekte bei Depression (runterscrollen zu Human Effect Matrix, Depression https://examine.com/supplements/fish-oil/ ). Auch hier gibts einen Artikel unter Supplemente. Gleichzeitig Omega 6 reduzieren, also Rapsöl statt Sonnenblumenöl, keine Packung Erdnüsse pro Tag.

 

Würde jetzt am Anfang keine extremen Ernährungsumstellungen machen a la Keto-Diät wie von Maffetone. Die 180-Formel ist eine Pulsformel, und alle Pulsformeln sind ohne Tests des Maximalpulses unbrauchbar, weil sie für Einzelne zu ungenau sind. Also fürs Ausdauertraining entweder ganz simpel subjektive Faustregeln ("Unterhaltung locker/schwierig/gar nicht möglich"). Das reicht eigentlivh völlig aus. Oder Maximalpuls durch Auslastungstest bestimmen und dann Formeln nehmen.

 

-----------------------------

 

Equipment

 

- Hantelbank brauchste erstmal nicht. Besonders, wenn du irgendwas ähnliches Stabiles hast, das muss nicht verstellbar sein. Ne simple kurze Bank, ein fester Hocker ohne Lehne.

 

- Hanteln. Passt. Hauptsache Gusseisen, kein Plastik. 2x20 ist Minimum, besser 2x30, aber du kannst sicher 2x10kg Scheiben nachkaufen später bei Bedarf (bei dem link ist das 2x30 recht teuer).

 

- Klimmistange. Hast schon eine. Deine ist zum Klemmen, gut aufpassen, dass die sicher sitzt.

 

- Schlaufen brauchste nicht.

 

- Matten: Kommt auf deinen Boden und Nachbar an usw. Evtl reicht einfach zwei rutschfeste Unterlagen, zwei Gymnastikmatten. Du wirst die Kurzhanteln nicht durch die Gegend werfen, aber du solltest sie natürlich absetzen können und nen sichereen Stand haben (nicht zu weiche, schammige Oberflächen).

 

--------------------------

 

Foto wg Hohlkreuz und KFA Einschätzung. Seitlich, frontal, gute Ausleuchtung, anonym ohne Kopf.

 

-------------------------

 

Dein Trainingsplan!

 

3x pro Woche, Einheiten A B im Wechsel (also erste Woche ABA, zweite BAB usw). Immer mindestens ein Tag Pause dazwischen.

 

A

Kniebeugen (später einbeinig) 3x5

Liegestütze 3x5

Rudern 3x5

 

B

Rumänisches Kreuzheben (später einbeinig) 3x5

Schulterdrücken 3x5

Klimmzüge/Latzüge 3x5

Planks

 

Das ist der FEM-Plan abgewandelt für deine Ausrüstung, kannste sofort anfangen. Planks hab ich noch bei B reingepackt. falls du die beim Morgensport machst, brauchst du sie natürlich nicht nochmal machen. Aber allgemein das Kraftraining ausgeruht machen. An dem Tag dann keine planks oder andere Übungen zur Erschöpfung zuvor.

 

Am besten, du liest dir den FE-Artikel über die Übungen, Aufwärmen etc durch und schaust dir die Videos an. Bankdrücken weglassen, und das Kruezheben machen wir auch in einer anderen Variante. Und sowieso mit Theraband oder Kurzhanteln statt mit Langhantel.

 

Fang sobald du willst mit A an. Für B schreibe ich dann nochmal was, wenn du A gemacht hast.

  
Kniebeuge: Nimm statt der Langhantel irgendwas in die Hände, zB Wasserflasche oder etwas schwerer und halte sie --> google goblet squats. Lies dann aber die FE-Anleitung und schau die verlinkten Videos. Lass natürlich die Hinweise über die Langhantel weg und über "hip drive". Dadurch wird die Technik um einiges einfacher. Mach kein Valsalva, sondern atme ein, und langsam nach der tiefsten Stelle wieder aus.

 

Liegestütze: Das hier von Onkel Kwella schauen. https://www.youtube.com/watch?v=f8PaPDaqJwE

 

Rudern: Im Stehen oder sitzen. Theraband um stabiles Geländer, Pfeiler, Baum (Achtung scharfe Rinde schneidet Theraband) etc Technik wie auf FE.

 

Lesen, Üben, fragen, video aufnehmen, hochladen.

 

-------

 

Holhkreuz sehen wir nach dem Foto, ob du noch was extra brauchst. Genauso wie Hilfsübungen, da reagiert man am besten konkret, wenn Hindernisse auftauchen. 

 

Viel Spaß!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich hab mein Alter mal editiert, bin 27.

Bin seit Samstag ziemlich down durch den Wetterwechsel, darum hat sich auch meine Antwort etwas verzögert.

Danke erstmal für den Trainingsplan!

 

Für aeroben Ausdauersport wurde mir empfohlen, ein Tempo zu wählen, bei dem man sich noch unterhalten kann und so mache ich das auch. 

Belastungs EKG hab ich vor ein paar Jahren mal gemacht, da ich zur Zeit ständig Herzrasen von den Medikamenten habe, kann ich das bestimmt wiederholen. Muss mal mit dem Arzt sprechen.

 

Keto-Diät werd ich sicherlich mal ausprobieren aber im Moment nicht. Einige sind der Meinung, dass Low-Carb gegen Migräne helfen soll, also muss ich es deshalb schon probieren :)

 

 

Laut den Artikeln macht es ja Sinn O3, D3, und K2 zu supplementieren, sowie Whey Protein und Kreatin. Soll ich damit direkt anfangen oder noch warten?

-----------------------------------

 

Ich hab mich mal ein wenig durch die Artikel gelesen und viel neues gelernt. Beim Lesen hat sich auch der Verdacht eingeschlichen, dass ich equippment technisch noch ein paar Dinge brauche. Hanteln kaufe ich mir direkt im April, alles andere muss noch warten bis Mai, Juni, Juli... 

 

Kurzhantel / Langhantel

Macht es Sinn, die Kurzhanteln in 50mm zu kaufen? Z.B. die, obwohl sehr teuer: https://www.megafitness.shop/kurzhantel-50-mm-mit-kugellagerung.html

K.A ob ich unbedingt ein Kugellager bei der Kurzhantel brauche, evtl. kann mir das einer sagen.

 

Im FE-Guide steht ja, man soll die Langhantelstange in 50 mm nehmen und dann bräuchte ich nur einmal Gewichte kaufen, statt Gewichte für 25 bzw. 30 mm und 50 mm. Momentan komme ich noch ohne Langhantel aus aber ich vermute, die wird für die Zukunft unabdingbar sein.

EDIT: eventuell sind die Langhantelscheiben zu groß für die Kurzhanteln und 50 mm Kurzhanteln treiben den Preis deutlich nach oben. Ich glaube ich hol mir die Hanteln doch mit 30 mm Aufnahme. 

 

Powerrack bzw. Kniebeugenständer

Also Powerrack kann ich definitiv ausschließen, da ich dafür keinen Platz habe. Aber bei höheren Gewichten macht das durchaus Sinn, also werd ich mir wohl einen Kniebeugenständer holen, sobald ich die 50kg-Grenze überschreite oder ist es besser, das Teil schon von Anfang an zu benutzen?

 

Matten entweder Pferdestallmatten oder Vollgummimatten. Für den Anfang reicht bestimmt meine Yogamatte :)

 

Meine Klimmzugstange ist eigentlich in Ordnung, allerdings wohne ich in einer WG und mein Türrahmen ist außen also sieht mich jeder beim Training und das stört mich. Daher die Klimmzugstange für die Wandmontage. Die mobile behalte ich trotzdem, ist prima für unterwegs (darf im August nochmal zur Reha).

 

Hantelbank

Es ist unglaublich aber wir haben keine Stühle, Hocker oder ähnliches in der WG. Nur n Küchentisch und der steht voll.

Ich denke, dann macht eine Bank sinn?

-----------------------------------

 

Bilder kommen spätestens bis Sonntag

Video kommt, sobald ich die Hanteln habe.

 

-----------------------------------

 

Trainingsplan

Ich fang mit dem Plan an, sobald ich meine Hanteln habe, bis dahin mach ich weiter Theraband.

Leider werden die Übungen auf FE alle mit Langhantel ausgeführt, darum bin ich etwas "fremd gegangen".

 

Kreuzheben

Kniebeugen und Kreuzheben ähneln dem Skispringer, damit werd ich wohl keine großen Probleme haben, was die Ausführung angeht. 

Nur zum Kreuzheben habe ich noch eine Frage. Das muss in etwas so aussehen: https://youtu.be/KzhpHbLxUa8?t=251 oder? (Video sollte bei 4:11 starten)

 

Rudern

Das Rudern hab ich nicht ganz verstanden. Soll ich das im Sitzen, mit Theraband, wie hier machen: https://youtu.be/4bRSe1v4q2 

oder im Stehen, wie hier, unter 2) https://www.fitundattraktiv.de/kurzhantel-rudern-top-5-ausfuehrungen/

 

Rudern mit Theraband imitiert ja praktisch einen Kabelzug. Nur muss man wohl mit dem Rücken in die Dehnung gehen und nicht starr bleiben, wie die Dame im Video, sehe ich das richtig?

 

Schulterdrücken

Das sieht mit Kurzhanteln so aus: https://youtu.be/VbFERsGRgGM?t=121 oder?

 

Kommt es mir nur so vor oder ist Rudern und Kreuzheben ziemlich ähnlich, nur Rudern eben ohne Aufrichten?

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 3/21/2019 um 5:50 PM schrieb Unkreativ:

Laut den Artikeln macht es ja Sinn O3, D3, und K2 zu supplementieren, sowie Whey Protein und Kreatin. Soll ich damit direkt anfangen oder noch warten?

Vitamin D am besten nach Bluttest. Natürlich kann man einfach 2000 IU/Tag nehmen jetzt am Ende des Winters. Ansonsten kommts eben auf dein Verhalten und Genetik an, wieviel du da im Sommer abbekommst und wie der Spiegel jetzt ist.

Kreatin ist optional, ist halt der einzig legale leicht leistungssteigernde Wirkstoff. Wenn, dann würde ich relativ hoch und schnell laden und in diesen Tagen dann normal ernähren, damit du siehst, ob du ein responder bist (Wassergewichtszunahme ca. 1-2kg).

Whey nach Bedarf (s. restliche Ernährung).

O3 bei dir evtl besonders interessant, langfristig wirkend.

Kannste gleich anfangen.

 

 

Zitat

 Kurzhantel / Langhantel

Macht es Sinn, die Kurzhanteln in 50mm zu kaufen? Z.B. die, obwohl sehr teuer: https://www.megafitness.shop/kurzhantel-50-mm-mit-kugellagerung.html

K.A ob ich unbedingt ein Kugellager bei der Kurzhantel brauche, evtl. kann mir das einer sagen.

 

Im FE-Guide steht ja, man soll die Langhantelstange in 50 mm nehmen und dann bräuchte ich nur einmal Gewichte kaufen, statt Gewichte für 25 bzw. 30 mm und 50 mm. Momentan komme ich noch ohne Langhantel aus aber ich vermute, die wird für die Zukunft unabdingbar sein.

EDIT: eventuell sind die Langhantelscheiben zu groß für die Kurzhanteln und 50 mm Kurzhanteln treiben den Preis deutlich nach oben. Ich glaube ich hol mir die Hanteln doch mit 30 mm Aufnahme. 

 

Powerrack bzw. Kniebeugenständer

Also Powerrack kann ich definitiv ausschließen, da ich dafür keinen Platz habe. Aber bei höheren Gewichten macht das durchaus Sinn, also werd ich mir wohl einen Kniebeugenständer holen, sobald ich die 50kg-Grenze überschreite oder ist es besser, das Teil schon von Anfang an zu benutzen?

Nimm einfach die 30mm Kurzhanteln. Kugellager muss nicht sein. Schön, dass du motiviert bist, es weiter zu machen mit Langhantel, aber erstmal ist KH ausreichend. Es kommt dann auch auf die Ziele und deine Genetik an - wenn du sehr stark wirst und viel Muskelmasse haben möchtest, wirst du hohe Gewichte und evtl Langhantel brauchen. Ansonsten nicht unbedingt. Erstmal ins Training reinkommen, alles andere siehst du dann.

 

 

Zitat

Hantelbank

Es ist unglaublich aber wir haben keine Stühle, Hocker oder ähnliches in der WG. Nur n Küchentisch und der steht voll.

Ich denke, dann macht eine Bank sinn?

Ihr seid wirklich unglaublich.  :) Für die jetzigen Übungen brauchst du keine Hantelbank. Aber vielleicht wollt ihr/du einfach mal Wohnmöbel besorgen, die man dann auch zu sowas hernehmen könnte?

 

 

Zitat

Trainingsplan

Fang mit dem ersten Tag an mit den Übungen KB, Liegestütze, Rudern. KB ist die technisch schwierigste Übung, davon auf jeden Fall ein Video (Hinweise zu den Videokriterien beachten), ideal natürlich von allen, später dann nur noch bei Bedarf. Liegestütze je nachdem in dem Winkel anfangen, wie du 3x5 Wdh schaffst (s. das Video das ich oben verlinkt habe). Rudern im Stehen oder Sitzen, ist egal, aber bitte nach FE-Anleitung Kabelzug Rudern. Das Band auf Höhe Achseln waagrecht,  wenn man es so wie im youtube Vid um die Füße spannt, zieht man meistens leicht nach oben.

 

Ach so, wichtig und allgemein: Du hast einigermaßen gute Vids erwischt, was erstaunlich ist bei 90% Käse - aber trotzdem am besten den Ton ausstellen. Da gibts oft so viele verwirrende, unnütze oder schlicht falsche Infos. Sind ja schon genug alleine hier... :) 

 

 

Zitat

Kreuzheben

Kniebeugen und Kreuzheben ähneln dem Skispringer, damit werd ich wohl keine großen Probleme haben, was die Ausführung angeht. 

Nur zum Kreuzheben habe ich noch eine Frage. Das muss in etwas so aussehen: https://youtu.be/KzhpHbLxUa8?t=251 oder? (Video sollte bei 4:11 starten)

Ja, bitte aber die FE-Anleitung beachten, auch wenn wir das rumänische mit Kurzhanteln wie im Video machen. Rückenanspannung usw ist bei beiden Varianten gleich.

 

Zitat

Schulterdrücken

Das sieht mit Kurzhanteln so aus: https://youtu.be/VbFERsGRgGM?t=121 oder?

Ja, im Stehen machen. Das ist schwieriger, bringt dir aber mehr für die Körperspannung und Haltung. FE-Anleitung lesen, auch wenn das mit Kurzhanteln um einiges einfacher geht, weil man nicht mit dem Kopf um die Langhantel rumbugsieren muss. 

 

Zitat

Kommt es mir nur so vor oder ist Rudern und Kreuzheben ziemlich ähnlich, nur Rudern eben ohne Aufrichten?

Das Gewicht hängt zwar auch in den Händen, aber beim Rudern arbeiten die Arme und Schulterblätter und die Hüfte bewegt sich nicht (kaum) - beim Kreuzheben ists genau umgekehrt. Das ist von der Beanspruchung her schon deutlich unterschiedlich, wirste merken. 

 

Na dann, viel Spaß!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Gestern sind meine Hanteln gekommen (2x30) und natürlich hab ich direkt trainiert. Ich bin total platt heute und fühle mich, als ob ich den ganzen Tag aufm Bau gearbeitet hätte. Es ist erstaunlich, wie effektiv die Übungen sind. Ich habs zwar immer wieder gelesen aber jetzt glaube ich es auch^^

Allerdings hab ich nur leichten Muskelkater.

 

Ich "schulde" euch noch n Bild von mir und ich möchte auf jeden Fall n paar Videos von den Übungen machen. Muss noch schauen, wie ich das am besten mache, zwecks anonymisierung. Mit Sturmmaske käme ich mir etwas bedeppert vor :D

 

Es haben sich ein paar Fragen ergeben:

Generell zum Gewicht, mit was soll ich denn anfangen? 

 

Kniebeugen 3x5

hab ich als Goblet Squads gemacht, also eine Hantel auf Brusthöhe mit 12,5 kg. 

Jetzt gibt es ja auch noch die Variante mit zwei Kurzhanteln, links und rechts vom Körper. Welche Variante sollte ich in Zukunft machen?

 

Liegestütze 3x5

Hab ich nicht geschafft, sondern nur 3, 2, 1. Die Kwella Liegestütze ist ziemlich hart, vor allem weil die Hände recht tief, auf Bauchnabelhöhe, sind. 

Immer bei der letzten Liegestütze komme ich nicht mehr hoch. Aber ich bleib dran, irgendwann werden 3x5 schon klappen.

 

Rudern 3x5

Rudern hab ich im Stehen gemacht. Meine Therabänder sind ziemlich ungeeignet dafür, weil sie keine offenen Enden haben.

Ich hab es dann so gemacht. 

 

FE-Anleitung hab ich immer versucht umzusetzen. Die Videos nehme ich nur als Zusatz, damit ich die Bewegung mal live sehe. 

 

Ich freue mich auf mein B Training morgen :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

Gestern sind meine Hanteln gekommen (2x30) und natürlich hab ich direkt trainiert. Ich bin total platt heute und fühle mich, als ob ich den ganzen Tag aufm Bau gearbeitet hätte. Es ist erstaunlich, wie effektiv die Übungen sind. Ich habs zwar immer wieder gelesen aber jetzt glaube ich es auch^^

Allerdings hab ich nur leichten Muskelkater.

Hehe, so ists gut. Aber hör auf deinen Körper - zu hart is auch nicht. Gute Balance. Muskelkater ist nicht wichtig. Je öfter du eine Übung machst, desto weniger sollte er werden. Muskelkater ist nur ein Anzeichen, dass du ne ungewohnte, v.a. dehnende (Bergablaufen, Ausfallschritt) Bewegung gemacht hast.

 

 

Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

 

Ich "schulde" euch noch n Bild von mir und ich möchte auf jeden Fall n paar Videos von den Übungen machen. Muss noch schauen, wie ich das am besten mache, zwecks anonymisierung. Mit Sturmmaske käme ich mir etwas bedeppert vor :D

Bei Videoprogrammen kannst du einfach ne schwarze Scheibe über das Gesicht legen. Ich hab allerdings auch schon jemand in nder Pferdemaske gesehen - die Sturmhaube wäre also gar nicht sooo extravagant. :)

 

Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

 

Es haben sich ein paar Fragen ergeben:

Generell zum Gewicht, mit was soll ich denn anfangen? 

Widerstand so, dass du anfangs alle Wdh schaffst. Steht alles im FEM-Plan beschrieben.

 

Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

Kniebeugen 3x5

hab ich als Goblet Squads gemacht, also eine Hantel auf Brusthöhe mit 12,5 kg. 

Jetzt gibt es ja auch noch die Variante mit zwei Kurzhanteln, links und rechts vom Körper. Welche Variante sollte ich in Zukunft machen?

Erst mal sehen, ob die Technik, Tiefe in Ordnung ist. Wenn du steigerst, werden goblet mit einer Hantel irgendwann ungemütlich und mehr ne Herausforderung für die Arme. Aber mach einfach so weit es geht. Danach gibts dann eine Zeit, in der du mit einer Hantel in jeder Hand arbeiten kannst. Und wenn da die Haltekraft zu blöd wird, oder das Gewicht zu gering, kannst du auf einbeinige umsteigen. 

 

 

Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

 

Liegestütze 3x5

Hab ich nicht geschafft, sondern nur 3, 2, 1. Die Kwella Liegestütze ist ziemlich hart, vor allem weil die Hände recht tief, auf Bauchnabelhöhe, sind. 

Immer bei der letzten Liegestütze komme ich nicht mehr hoch. Aber ich bleib dran, irgendwann werden 3x5 schon klappen.

Im Video von Kwella siehst du, dass er ja nicht gleich mit LS am Boden anfängt. Sondern sagt, die Auflage von stehend bis liegend Schritt für Schritt tiefer zu stellen. Geht schon irgendwie an festem Mobiliar, Bett. Also da auch den Widerstand so machen, dass du mit 3x5 anfängst. Und ganz auf Bauchnabel müssen die Hände nicht sein, geht auch bisschen breiter/höher. Es sollte für die Schultergesundheit von oben Rumpf mit Oberarmwinkel mehr wie ein Pfeil (nach oben) aussehen, und kein "T".

 

Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

 

Rudern 3x5

Rudern hab ich im Stehen gemacht. Meine Therabänder sind ziemlich ungeeignet dafür, weil sie keine offenen Enden haben.

Ich hab es dann so gemacht. 

Oder Ankerstich mit dem Theraband. Wenn du die Hanteln nimmst, dann Oberkörper parallel zum Boden, und Arm - im Gegensatz zur Liegestütze - stärker Richtung "T" abgespreizt. Das geht besser einarmig abgestützt so: https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow

 

Am 4/4/2019 um 1:29 PM schrieb Unkreativ:

 

FE-Anleitung hab ich immer versucht umzusetzen. Die Videos nehme ich nur als Zusatz, damit ich die Bewegung mal live sehe. 

 

Ich freue mich auf mein B Training morgen :)

Viel Spaß!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Nur ganz kurz, weil ich gleich ins Bett will.

 

B hab ich natürlich am Freitag gemacht, hatte auch was dazu geschrieben aber war unterwegs und mein Handy hat den Beitrag verschluckt... 

War dann Freitag (Geburtstag) und Samstag (Einweihungsparty) hart am Feiern und bin bis heute total am Sack deswegen und ich hab vergessen, was ich schreiben wollte... Ziemlich ärgerlich, weil ich am Montag eigentlich mit A weitermachen wollte, was ich erst heute geschafft habe. Aber ich schaffe mittlerweile 4, 3, 2 Liegestütze :D Und heute hab ich sogar einen sauberen Klimmzug geschafft, am Freitag 0. Gehört eigentlich zu B aber ich war neugierig. Das ist noch nicht alles: sogar meine Körperhaltung hat sich verbessert, ich konnte  längere Zeit im Schneidersitz auf m Bett sitzen ohne Schmerzen. Das ist schon ziemlich geil und eigentlich hab ich noch nicht wirklich viel trainiert. Also im Vergleich zum Theraband-Training schlagen die Grundübungen ein wie ne Bombe! Ich kann sogar meine rechte Brust wackeln lassen durch anspannen :D 

 

Wegen dem Bild: ich hab mir am Wochenende und am Montag ziemlich viel Fast Food gegönnt. Soll ich das Bild trotzdem direkt machen oder noch warten, bis ich mich nicht mehr so "aufgebläht" fühle?^^

 

Und wegen den Übungen auf Video: soll ich die in Unterwäsche machen, damit man die Körperhaltung besser sieht? Das ist zwar maximal unangenehm für mich aber Pferdemaske und gut ist. :) 

 

Was mich allerdings am meisten erstaunt ist, dass ich richtig Bock hab, Gewichte zu stemmen. Das taugt mir viel mehr als die Physio-Übungen und TB-Training.

Darum nochmal DANKE an Fitness Experts und vor allem an Chris <3

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Schön!

 

Denk dran: "Its a journey, not a race." Also nix übres Knie brechen, saubere Ausführung, und an den Planung halten. 1 Klimmzug ist zu wenig. Erleichter dir das, damit du die 3x5 schaffst. Wenn du die richtige Technik drauf hast und auch die Rückenmuskeln gut einsetzen kannst (ist viel schwieriger als zB die Brustmuskeln), bringt dir das viel bessere Ergebnisse für deine ganzen Trainingsjahre. Deshalb ins Theraband steigen oder auf Stuhl und mit Beinen mithelfen.

 

Videos reichen in kurzer Hose und (engem) T-Shirt. Da kann man die Wirbelsäule und Knie shcon gut genug erkennen.

 

Blähbauch geht ja schnell wieder weg, is nich so wichtig.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kurze Zwischenfrage: ich bin mittlerweile bei den Kniebeugen bzw. Goblet Squads bei 37,5 kg angekommen, mehr passt nicht auf die Hantel. Das ist auch das erste Mal, dass ich hart an der Grenze war mit dem Gewicht. Mal davon abgesehen, dass das Halten der Hantel fast die größere Herausforderung ist. Einbeinig hab ich versucht aber das ist nicht so meins, darum hol ich mir jetzt ne Langhantelstange (170cm - max. 200kg). Macht Sinn oder?^^

 

Soll ich dann gleich ne Curlstange mitbestellen oder ist die unnötig?

 

Btw: Klimmzüge schaffe ich erst drei... ich spring dann immer hoch und lass mich langsam runter bei den Restlichen. Also mein Oberkörper hat noch nicht so viel Power.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

du solltest dir die frage stellen ob du dir jetzt gleich eine richtige hantelstange kaufen willst oder nicht sprich 50mm durchmesser Olympiastange und dazugehörige Gewichte, ansonsten wenn du keine Probleme mit dem Handgelenk bekommst kannst du auch mit der 20kg Stange curlen, bzw mit den gewichtscheiben

 

wer billig kauft kauft 2 mal  :)  nur so nebenbei eigene erfahrung 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Gut gesteigert!

 

Wie geht das dann praktisch mit der LH-Stange? Du willst ja kein power rack kaufen, oder? Dann brauchst du aber zumindest einen Ständer, und damit du Sicherheit hast, auch einen mit einem zweiten, auch verstellbaren Holm als Sicherheitsablage.

 

Einbeinig ist immer komisch, wenn man die ganze Zeit beidbeinig gemacht hat. Ist ne tolle Möglichkeit, ohne viel Gewicht hantieren zu müssen. Aber wenn du Lust auf Lnaghantel hast, nur zu.

 

Für die Klimmzüge ein Band kaufen, dass dir Gewicht abnimmt, wenn du mit Fuß oder Knie reinsteigst. Selbst wenn du bald echte KZ kannst, dann ist es gut, einen leichteren Widerstand für Techniktraining und Aufwärmen oder höhere Wdhzahlen zu haben.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich hab mich am Anfang gefragt, ob ich Olympia Gewichte nehmen soll oder nicht aber hab dann doch 30mm genommen (Preisfrage).

Darum hol mir jetzt auch ne 30mm Langhantel. Sollte ich mal über 200 kg kommen, dann beiß ich eben in den sauren Apfel und kauf alles neu^^

Ist das ne solide Wahl? https://www.amazon.de/gp/product/B01MXFASSB/ref=ox_sc_act_title_1?smid=A26U95ADU4GLI0&amp;psc=1

 

Ständer und Bank hole ich mir dann auch, ich hoffe für den Anfang geht es ohne, da ich nur Kniebeugen mit der Langhantel mache. Und ich bin ne Weile bei meinem Vater, der braucht Hilfe im Haus. Hab mir gebraucht n zweites Hantelset geholt, das liegt jetzt bei ihm. Aber sobald ich wieder daheim bin, Bank, Ständer und Band für KZ.

 

Ich muss aber unbedingt mal das Video mit den Übungen fertig machen, das kreuzheben fühlt sich etwas komisch an...

 

 

EDIT: Noch was! Ich bin bei Planks inzwischen bei 1 min und 30 Sek. - soll ich die jetzt variieren?

Hab ein Video dazu gefunden: https://www.youtube.com/watch?v=9d8jYne67xY

 

Stef sagt: Planks für Einsteiger okay, aber ab 45-60 Sekunden und mehr witzlos

 

Ist da was dran?

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Cool!

 

yt-Video ist so lala, manches stimmt nicht. Am besten Video-Abstinenz. Wenn du doch welche schauen willst zu nem bestimmten Thema, kannst du ja hier nachfragen. Denn leider sind halt immer noch, obwohls besser wird, viele nicht so ideal und verwirren. Und man hat als Anfänger wenig Chancen, dass anhand von cooler Optik oder lockeren Sprüchen der youtuber zu beurteilen, obs was taugt.

 

Ok, zu den planks: Kannste einfach erschweren, indem du statisch die Fußspitzen zu den Ellenbogen ziehst. Kraftausdauer ist eigentlich die Aufgabe für Bauchmuskeln, also ist ne Minute oder etwas mehr völlig i.O. Wenn du kurze, stärkere Belastungen haben willst, kannst du das bald mit deiner LH-Stange machen: front rack holds. Vielleicht nicht gleich mit 295kg...  https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwo

Ab wheel (kann man auch ohne das wheel auf ner glatten Oberfläche mit Filzunterlagen machen), Beinheben sind weitere Alternativen.

 

------------------------

 

Stange: Kenne mich mit der Marke und günstigen Alternativen nicht aus, vielleicht andere?

Als Daumenregel kann man sich ein bisschen einschätzen: Wer schon untrainiert ein 1,95m Viech ist oder guter Judoka, Leichtathlet etc, oder bei dem schon in ein paar Trainingssessions die Gewichte explodieren, wer von Anfang an Dutzend Liegestützen und Klimmzüge kann, der wird tendenziell mal ziemlich hohe Gewichte bewegen können. Dann würde ich auf jeden Fall 50mm nehmen und ausreichend Gewichte. Am anderen Ende der Genetik und Ambition erreichen viele bei Kreuzheben niemals 200, ja nichtmal 150kg im Satz. Von Kniebeugen ganz zu schweigen. Dann ist eine 30er Hantel mit 200 Maxgewicht (die ich nur bis 150-170 beladen würde) vollkommen ausreichend. 

 

Ständer mit Sicherheitsholm brauchst du für die KB, das geht nicht anders als Anfänger. Bank ist optional, wie schon mal erwähnt tuts auch ne andere (nicht-Fitness) Bank.

 

SZ-Stange brauchst du nicht. Curls gehen auch mit Kurzhanteln oder der LH. Das Geld sparen oder in LH stecken.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich persönlich würde bei Stangen lieber etwas mehr Geld ausgeben und dann bei den Gewichten etwas mehr sparen. Ist wirklich unglücklich, wenn die Stange schlecht ist und man sich dann ärgert. Auch bin ich mir bei den 200kg, die da angegeben sind, nicht sicher, bei welcher Griffweite die gelten. Beim Bankdrücken hält eine Stange mehr aus, als beim Kniebeugen. Wenn die Stange schon bei 100kg Kniebeugen aufgibt, wäre das fatal.

 

Das hier wäre vermutlich eine um weiten bessere low budget Stange: https://www.megafitness.shop/atx-powerlifting-training-bar.html

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Kraftsport ist echt teuer :o

 

Ich hab mich für diese Langhantelstange entschieden: https://www.simpleproducts.de/hanteln-gewichte/hantelstangen-30-mm/1250/langhantelstange-body-track-rb76-s-30-mm

 

Die empfohlene LH ist bestimmt fein aber weit über meinem Budget. Ich hoffe die taugt, kann angeblich 300 kg.

Außerdem hat die "teure" LH 50 mm Gewichte, somit müsste ich n kompletten Satz Gewichte neu bestellen.

Hab mir noch 2x10 kg für 35€ bestellt und wahrscheinlich brauche ich bald noch mehr...

 

Hab gehofft, ich kann mich noch ne Weile um nen Ständer drücken... aber scheint nicht so!

Den bestelle ich mir auch noch im Juli und hab somit knapp 200€ ausgegeben. 

Ich versuche es mal mit dem: https://www.gorillasports.de/langhantelstaender-schwarz?gclid=Cj0KCQjw_r3nBRDxARIsAJljleG8vb_EVGyhcpYhTxhTin4Jn7OmuEdG4M7GPD-OOw-XxaQuiWjlMmwaAsaUEALw_wcB

 

Dann kann ich auch endlich die Planks weglassen und dafür Front Rack Holds machen. 

 

Ich freue mich richtig auf mein neues Gear :D (auch wenn aktuell meine ganze Kohle dafür drauf geht)

 

Noch was zum Forum: mit dem Handy finde ich das Forum nicht, sondern nur 6 Seiten mit Beiträgen von 2016. Echt seltsam.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hab nicht so viel Ahnung vom equipment. Länge der Stange ist gut, über die Belastungsfähigkeit würde ich mir absolut keine Gedanken machen, wenn man wie oben mal angesprochen nicht eindeutige Hinweise hat, dass die Reise schnell zu hohen Gewichten führt.

 

Bei den Kosten: Bedenke, dass das Einmalkosten sind. Was reinhaut sind laufende Kosten. Wenn du jetzt 300€ ausgibst und damit 10 Jahre trainierst, sind das 2,80 im Monat. Selbst wenn dus mit 50% Wertverlust nach drei Jahren verkaufst, sinds 4,80 im Monat.

 

Die Lösung ist oft mehr verdienen als noch mehr sparen. :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Im Prinzip hast du recht aber aktuell hab ich echt ein kleines Einkommen. Mir bleiben am Monatsende ca. 200€ übrig trotz H4 (weil krankgeschrieben).

Die sind jetzt für Juni schon aufgebraucht, dafür bin ich ne Weile versorgt :D

Sollte die Stange oder der Ständer nix taugen, kann ich sie ja 30 Tage lang zurück schicken.

 

Ich glaube mit 300 kg bin ich sehr, sehr gut dabei, ist fraglich, ob ich das jemals erreiche. Und wenn doch und ich auf Olympia wechsel, dann mach ich halt n bisschen Minus. Ich sehe keine andere Möglichkeit momentan außer gebraucht oder untere Mittelklasse^^

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich muss nochmal ne Frage stellen...

Meine LH ist jetzt da, hab mal Kniebeugen ohne Ständer versucht... ging natürlich nicht. 

 

Eigentlich wollte ich ja den Ständer von GS kaufen aber der hat ja nur eine Ablage. Wenn ich jetzt unten bin und nicht mehr hoch komme, hab ich ja echt Pech gehabt. 

 

Darum bräuchte ich mindestens ne zweite Ablage auf niedriger Höhe oder sehe ich das falsch?^^

Wäre cool, wenn jemand was dazu sagen könnte.

 

Also Powerrack geht nicht, zu groß und zu teuer, daher n Ständer. Ich tendiere gerade zu so einem Modell: https://www.scsports.de/squat-rack-kniebeugenstaender-langhantelstaender-hantelablage.html?gclid=CjwKEAjw__fnBRCNpvH8iqy4xl4SJAC4XERPYbKyKqoCyOu96mWKE-lNeFmGtY6l8goRfX3s6EGLEhoC2X7w_wcB

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden