Jump to content
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
Ghost

Ausdauertraining - Probleme bei Anwendung von "Pulsformeln"

Empfohlene Beiträge

Am 3/16/2019 um 12:05 AM schrieb Chris:

a la Keto-Diät wie von Maffetone

Maffetone befürwortet oder empfiehlt grundsätzlich keine Keto-Diäten. Der "Two-Week Test" ist ein zeitlich begrenzter Test und keine dauerhafte Ernährungsweise, die er empfiehlt.

 

Am 3/16/2019 um 12:05 AM schrieb Chris:

Die 180-Formel ist eine Pulsformel, und alle Pulsformeln sind ohne Tests des Maximalpulses unbrauchbar, weil sie für Einzelne zu ungenau sind.

Die Formel funktioniert aber und ich empfehle sie nachwievor guten Gewissens, weil sie im Gegensatz zu anderen Formeln (wo dein Kritikpunkt eher greift) einerseits so einfach ist, aber andererseits durch vielfache klinische Messungen entstanden ist und später weiter verfeinert wurde. Eine Laborbestimmung des Pulses unter Belastung, um den Punkt zu treffen, den die Formel abbilden soll, wäre natürlich das Optimum... hier aber wohl kaum nötig oder den Aufwand wert.

 

Und das hier:

Zitat

Also fürs Ausdauertraining entweder ganz simpel subjektive Faustregeln ("Unterhaltung locker/schwierig/gar nicht möglich").

 

... gehört in der heutigen Zeit, bei der großen Verbreitung auch günstigerer (aber mit Brustgurt für Gesunde hinreichend genauer) Pulsmesser, eigentlich in die Mottenkiste. :)

 

Aber wem das besser gefällt oder wer sich dafür keine derartigen Geräte anschaffen will... In diesem Kontext würde ich es zwar nicht empfehlen, aber das kann jeder selber entscheiden und ausprobieren.

 

Zur Erläuterung: Die ersten Beiträge wurden aus einem anderen Thread nachträglich herausgelöst und sind wegen der Chronologie nun vor dem eigentlichen Eröffnungsbeitrag zur Diskussion der Fragen gelandet.

bearbeitet von Ghost
Erläuterung hinzugefügt

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Zitat

Maffetone befürwortet oder empfiehlt grundsätzlich keine Keto-Diäten. Der "Two-Week Test" ist ein zeitlich begrenzter Test und keine dauerhafte Ernährungsweise, die er empfiehlt.

 

Gut, das sind nur zwei Wochen. Kann man ja mal ausprobieren, sehe nur keine Notwendigkeit, da gleichzeitig mit Trainingsbeginn so einen Test zu machen und Stress reinzubringen.

 

Zitat

Die Formel funktioniert aber und ich empfehle sie nachwievor guten Gewissens, weil sie im Gegensatz zu anderen Formeln (wo dein Kritikpunkt eher greift) einerseits so einfach ist, aber andererseits durch vielfache klinische Messungen entstanden ist und später weiter verfeinert wurde. Eine Laborbestimmung des Pulses unter Belastung, um den Punkt zu treffen, den die Formel abbilden soll, wäre natürlich das Optimum... hier aber wohl kaum nötig oder den Aufwand wert.

Oh ja, es gibt Dutzende solcher Formeln, die an einer Stichprobe getestet wurden. Dann versucht man die Datenpunkte auf eine einigermaßen einfache Formel zu fitten. Fitten aber alle schlecht, weil beim Einzelnen einfach der Maximalpuls so extrem schwankt. Vielleicht hattest du Glück, natürlich gibts immer Leute, bei denen es zufällig passt. In den Worten der Forscher: "A 2002 study[25] of 43 different formulas for HRmax (including that of Haskell and Fox – see above) published in the Journal of Exercise Psychology concluded that no "acceptable" formula currently existed (they used the term "acceptable" to mean acceptable for both prediction of VO2, and  prescription of exercise training HR ranges)"

 

Siehe https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Limitations

 

...und deshalb kann die Mottenkiste weiter geöffnet bleiben.

 

Den Punkt habe ich vor paar Tagen bei meinem feedback der BURN-Diät auch Johannes gegeben.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 4 Minuten schrieb Chris:

Gut, das sind nur zwei Wochen. Kann man ja mal ausprobieren, sehe nur keine Notwendigkeit, da gleichzeitig mit Trainingsbeginn so einen Test zu machen und Stress reinzubringen.

Wer hat das denn vorgeschlagen? Ich nicht...

 

vor 13 Minuten schrieb Chris:

Oh ja, es gibt Dutzende solcher Formeln, die an einer Stichprobe getestet wurden. Dann versucht man die Datenpunkte auf eine einigermaßen einfache Formel zu fitten. Fitten aber alle schlecht, weil beim Einzelnen einfach der Maximalpuls so extrem schwankt. Vielleicht hattest du Glück, natürlich gibts immer Leute, bei denen es zufällig passt. In den Worten der Forscher: "A 2002 study[25] of 43 different formulas for HRmax (including that of Haskell and Fox – see above) published in the Journal of Exercise Psychology concluded that no "acceptable" formula currently existed (they used the term "acceptable" to mean acceptable for both prediction of VO2, and  prescription of exercise training HR ranges)"

 

Siehe https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Limitations

 

...und deshalb kann die Mottenkiste weiter geöffnet bleiben.

Das Problem ist hier nicht die Formel, sondern, dass du dich wahrscheinlich nicht genug mit Maffetones Arbeiten (und Aussagen) beschäftigt hast.

 

Der Maximalpuls spielt hier bei der 180-Formel keine Rolle.

 

Your mileage may vary... Du und jeder andere der mag kann aber gerne weiter nach alten oder anderen Methoden verfahren, hauptsache, die Belastung bleibt (für diesen Zusammenhang hier im Thread und die Zielsetzung des TE) niedrig genug... um mehr sollte es hier nicht gehen.

 

Ich halte in diesem Kontext die Belastungskontrolle via Pulsmessung für den TE für sinnvoll und die 180-Formel ist eine einfache, gangbare Möglichkeit, die Belastung nicht zu hoch werden zu lassen (wie ich schrieb: " Beim Training der aeroben Ausdauer würde ich empfehlen, mit Pulskontrolle zu arbeiten, um wirklich niedrigintensiv zu arbeiten, d. h. nach Maffetones 180-Formel trainieren bzw. darunter bleiben, wenn nötig. ").

Leider hat uns der TE sein Alter noch vorenthalten, so dass noch nicht ganz klar ist, in welchem Bereich er landen würde und daher meine vorsichtige Empfehlung evtl. unter der Vorgabe der Formel zu bleiben.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Natürlich spielt der individuelle Maximalpuls immer eine Rolle - die Maffeton Formel versucht ihn ja auch, wie andere, irgendwie OHNE die tatsächliche Maxpulsermittlung miteinzubeziehen. Mit dem Proxy "Alter", hier: 180-Alter. Da aber, wie in dem Wikiartikel gezeigt, bei gleichem Alter eine extreme Spanne des Maximalpulses von 60 herrscht, können diese Formeln dann auch max. um +-30 daneben liegen, bzw um den Prozentsatz/Faktor, den die jeweilige Formel mit dem Alter verrechnet oder weiter modifiziert.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Minuten schrieb Chris:

Natürlich spielt der individuelle Maximalpuls immer eine Rolle - die Maffeton Formel versucht ihn ja auch, wie andere, irgendwie OHNE die tatsächliche Maxpulsermittlung miteinzubeziehen. Mit dem Proxy "Alter", hier: 180-Alter. Da aber, wie in dem Wikiartikel gezeigt, bei gleichem Alter eine extreme Spanne des Maximalpulses von 60 herrscht, können diese Formeln dann auch max. um +-30 daneben liegen, bzw um den Prozentsatz/Faktor, den die jeweilige Formel mit dem Alter verrechnet oder weiter modifiziert.

Das ist zwar nicht so, aber da du es offensichtlich besser weißt als ich oder Maffetone, muss dazu ja hier nichts weiter geschrieben werden...

 

... also BTT...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Natürlich ist es so und Maffetone wird das auch sagen, wenn du ihn fragst. Weshalb nimmt man denn das Alter? Weil es mit dem Maxpuls korreliert! Leider halt mit großer interindividueller Varianz. Das heißt NICHT, dass man irgendwie am Maxpuls trainiert, evtl hast du das missverstanden.

 

Ah, jetzt fällt mir eine zweite Möglichkeit ein, wie dus missverstanden haben könntest: Wenn ich von "Maxpuls" rede, dann meint das die "maximale Herzrate", nicht den maximalen Trainingspuls, den Maffetone meint, und unter den man bleiben sollte. Letzterer ist aber vom Maxpuls abhängig, und der stark variabel, das ist mein Punkt.

 

Die exakte Formel ist zwar fast wurscht, weil wie oben gezeigt die Forscher des reviews wegen der starken individuellen Varianz keine der 43 Formeln für sinnvoll erachten. Aber man kann sagen, dass eine lineare Formel wie X-Alter (zB die von Maffetone) besonders ungenau ist, da der Abfall des Maxpulses nicht linear mit dem Alter passiert.

 

Die subjektiven Angaben sind deshalb besser als Pulsorientierung ohne Maxpulsermittlung. Wenn man einen Pulsmesser hat, kann man bei bescheinigter Herzgesundheit auch einfach selbst nen Ausbelastungstest machen, so schwierig ist das nicht: Lange Steigung nehmen, gut aufwärmen, dann langsam Geschwindigkeit steigern und auspowern, bis der Pulsmesser nicht mehr steigt. Voila der individuelle Maxpuls. Von dem kann man dann wunderbar Formeln nehmen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 21 Minuten schrieb Chris:

Natürlich ist es so und Maffetone wird das auch sagen, wenn du ihn fragst. Weshalb nimmt man denn das Alter? Weil es mit dem Maxpuls korreliert! Leider halt mit großer interindividueller Varianz. Das heißt NICHT, dass man irgendwie am Maxpuls trainiert, evtl hast du das missverstanden.

 

Ah, jetzt fällt mir eine zweite Möglichkeit ein, wie dus missverstanden haben könntest: Wenn ich von "Maxpuls" rede, dann meint das die "maximale Herzrate", nicht den maximalen Trainingspuls, den Maffetone meint, und unter den man bleiben sollte. Letzterer ist aber vom Maxpuls abhängig, und der stark variabel, das ist mein Punkt.

Es wäre vermutlich zielführender, du würdest dich mehr mit den Arbeiten von Maffetone (und seinen Leuten) beschäftigen, anstatt Sachen anzunehmen oder zu spekulieren, was Maffetone (oder ich) meinen könnten.

 

Er hat in unzähligen Büchern, Artikeln und Podcasts seine Methode und die Entstehung der Formel, was sie darstellen und bewirken soll, erklärt. Ich sehe keinen Sinn darin, es hier zu reproduzieren, weil es dem TE in seinem Thread nicht wirklich weiterhilft.

 

Wenn er auf andere Art und Weise sicherstellen kann, ausreichend niedrigintensiv für seine Zwecke zu trainieren, dann ist das vollkommen o. k. ... (Ich versuche es da mit Wendler zu halten... " Just so we're clear, either people want to do 5/3/1 [hier die Nutzung der Formel] or they don't. I really want to help people, but if they won't take my advice there's nothing I can do. That's fine by me. I don't fight the battles. I just don't fucking care. ")

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Formel steht da. Sie ist glasklar: "180-Alter", dann noch paar Modifikatoren wenn man verletzt war usw. Es ist eine simple lineare Pulsformel mit dem Alter (als Ersatz für die tatsächliche Maximalpulsermittlung) wie es sie zu Dutzenden gibt, und die Wissenschaftler allesamt wegen der interindividuellen Varianz wie oben zitiert für nicht sinnvoll halten. Da brauche ich mich nicht monatelang mit den "Arbeiten" von Maffetone beschäftigen. Hier noch ein review über die Genauigkeit des Altersparameters: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=10.1097%2Fmss.0b013e31803349c6

Ich dachte übrigens auch, wir posten und beschäftigen uns jetzt weniger mit marketingeifrigen Gurus wie Maffetone, sondern mehr mit wissenschaftlicher Evidenz - gerade wo sie wie hier ja auch eindeutig vorhanden ist.

 

Ich hab selbst mehrere Male, an ner Steigung beim Joggen und beim Arzt aufm Ergometer meinen Maxpuls getestet. Und der war immer ca. 10 Schläge höher als mein Alter eigentlich sagen würde. Ich würde also mit jeder Altersformel, die einfach mein Alter nimmt, auch Maffetone, 10 Schläge zu niedrig trainieren. Ich müsste also ein um zehn Jahre jüngeres Alter eingeben (und bekäme dann 10 Schläge höher raus) - aber woher soll ich das wissen, wenn ich das nicht vorher ermittelt habe? Und so wie bei mir ists bei den meisten, wenn man sich die Standardabweichungen von diesen Altersformeln ansieht - manche Leute haben kleinere Abweichungen, manche noch größere! So einfach ist das.

 

Wo wir übereinstimmen, ist, dass es für Unkreativ ziemlich bumbel ist fürs Krafttraining, und auch für sein Ausdauertraining, wenn man einfach aufpasst, schön locker zu trainieren. Aber die Unsinnigkeit von Pulsformeln ohne individuelle Maxpulstestung ist klar, und wenn du angetan von Maffetone und seinem Ausdauertraining bist und einen Pulsmesser hast, dann teste doch einfach deinen Maxpuls und nimm dann die Maffetone-Formel mit deinem getesteten "Leistungs"-Alter:

Die Altersformel für den Maxpuls ist: 220-Alter. Wenn du also 190 rausbekommst als Maxpuls, bist du für alle Formeln, die "Alter" verwenden, wie zB Maffetones, 220-190= 30 Jahre alt. Egal ob dein Personalausweisalter 20 oder 50 ist. Dann würdest du in dem Fall 180-30=150 in Maffetones Formel nehmen, fertig.

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor einer Stunde schrieb Chris:

Ich dachte übrigens auch, wir posten und hören jetzt weniger auf marketingeifrige Gurus wie Maffetone, sondern mehr auf wissenschaftliche Evidenz - gerade wo sie wie hier ja auch eindeutig vorhanden ist.

Hat ja lang gedauert, bis du das auspackst...

 

vor einer Stunde schrieb Chris:

Wo wir übereinstimmen, ist, dass es für Unkreativ ziemlich bumbel ist fürs Krafttraining, und auch für sein Ausdauertraining, wenn man einfach aufpasst, schön locker zu trainieren.

Dann belassen wir es doch einfach dabei, weil es ansonsten hier OT wird.

 

Ansonsten kann ich mich nur wiederholen:

Ich halte in diesem Kontext die Belastungskontrolle via Pulsmessung für den TE für sinnvoll und die 180-Formel ist eine einfache, gangbare Möglichkeit, die Belastung nicht zu hoch werden zu lassen (wie ich schrieb: " Beim Training der aeroben Ausdauer würde ich empfehlen, mit Pulskontrolle zu arbeiten, um wirklich niedrigintensiv zu arbeiten, d. h. nach Maffetones 180-Formel trainieren bzw. darunter bleiben, wenn nö

tig. ").

 

Die Formel funktioniert aber und ich empfehle sie nachwievor guten Gewissens, weil sie im Gegensatz zu anderen Formeln (wo dein Kritikpunkt eher greift) einerseits so einfach ist, aber andererseits durch vielfache klinische Messungen entstanden ist und später weiter verfeinert wurde. Eine Laborbestimmung des Pulses unter Belastung, um den Punkt zu treffen, den die Formel abbilden soll, wäre natürlich das Optimum... hier aber wohl kaum nötig oder den Aufwand wert.

 

Your mileage may vary... Du und jeder andere der mag kann aber gerne weiter nach alten oder anderen Methoden verfahren,

hauptsache, die Belastung bleibt (für diesen Zusammenhang hier im Thread und die Zielsetzung des TE) niedrig genug... um mehr sollte es hier nicht gehen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Der Threadtitel ist etwas holprig, das bitte ich zu entschuldigen...

 

Der Aufhänger für diesen Thread ist meine Erwähnung (und meine Empfehlung der Anwendung) der 180-Formula von Maffetone (hier ergänzend dazu) für den Threadersteller dieses Threads. Chris kritisierte die 180-Formula (s. hier fortfolgend) mit dem grundsätzlich völlig korrekten Hinweis, dass die wirkliche, individuelle maximale Herzfrequenz erwiesenermaßen eine recht große Varianz aufweist und mit einfachen Formeln, wie z. B. "220 minus Lebensalter" zu oft nicht korrekt abgebildet wird.

 

Dieser Umstand hat zur Folge, dass näherungsweise Berechnungen eines Trainingspulses (bspw. Karvonen-Formel u. a.) mit deren Hilfe man bestimmte Trainingsziele bestimmten Pulsbereichen zuordnet im Einzelfall eben aufgrund der nicht im Labor ermittelten maximalen Herzfrequenz nicht korrekt ermitteln kann.

Solche Formeln gehen im Prinzip alle wie folgt vor: Man "ermittelt" mit 220 minus Lebensalter seinen Maximalpuls und multipliziert diesen Wert mit einer Prozentzahl entsprechend seines Trainingsziels... bspw.  irgendwas zwischen 50% und 90% (die bekannten "Excercise Zones" nach Fox and Haskell o. a.).

Durch die individuellen durchaus starken Abweichungen des Maximalpuls vom Ergebnis aus 220 minus Lebensalter trainiert man individuell eben mal leicht an seinem gewünschten Bereich vorbei... Solche Formeln suggerieren also eine Sicherheit, die nach EBA einfach nicht vorhanden ist. Es gibt Leute, für die sind sie zufällig passend, für Andere passt es gar nicht (Abweichungen in Richtung Überlastung und Unterforderung.

 

Bis hier bin ich völlig seiner Meinung... aber darum geht es bei der 180-Formel gar nicht, d. h. die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz spielt hier gar keine Rolle, bei dem was die Formel erreichen und abbilden will.

 

Bevor ich konkreter auf die Besonderheiten oder Unterschiede eingehe, will ich auch nochmal betonen, dass selbst Maffetone dafür plädiert, dass die Labormessung individuell genauer sein wird als seine Formel und im Zweifelsfall dem errechneten Wert der Formel vorzuziehen ist. (Kommt nur nicht so häufig vor, dass man sich in ein Labor begibt und ist in vielen Fällen für "Normaltrainierende", die nur etwas gesunder und fitter sein wollen, nicht nötig.

 

Was ist nun anders bei der 180-Formula? Maffetone hat über 10 Jahre Daten aus Studien und allen/vielen seiner Patienten gesammelt. Es geht ihm darum, einen Bereich zu finden und bestimmen, in dem die Trainingsbelastung nicht zu negativen Auswirkungen auf die Lauftechnik führt und auch anderen negative Auswirkungen des Trainings vermieden werden können:

 

Zitat

Training at various intensities affects both posture and gait: the greater the anaerobic work, the more distorted the body’s mechanics become. These changes are due, in part, to previously existing muscle imbalance and muscle problems that develop during the workout. By correlating this mechanical efficiency with heart rate at various points before, during and after workouts, I found an ideal training heart rate—one which promoted optimal aerobic function without triggering significant anaerobic activity, excess stress, muscle imbalance or other problems.

 

Er führt in dem Artikel weiter aus:

Zitat

The heart rate I found to be ideal in my assessment was often significantly lower from the results of the commonly-used 220 Formula. However, it was becoming evident that athletes who used the 220 Formula to calculate their daily training heart rate showed poor gait, increased muscle imbalance, and other problems following a workout. Often, these athletes were overtrained.

 

Im Prinzip weist er auf genau die o. g. Probleme mit der 220-Formel hin, die Chris zurecht kritisiert... Genau diese Probleme haben Maffetone überhaupt erst dazu gebracht seine Formel zu entwickeln, um diese zukünftig zu vermeiden.

 

Weiterhin schreibt er:

Zitat

Over time, I began piecing together a mathematical formula, using as a guide the optimal heart rates in athletes who had previously been assessed. Instead of the 220 Formula—220 minus the chronological age multiplied by some percentage—I used 180 minus a person’s chronological age, which is then adjusted to reflect their physiological age as indicated by fitness and health factors.

 

Hier sieht man einen Hauptunterschied zu den anderen Formeln... es gibt eine Anpassung, die nicht vom Trainingsziel bestimmt wird, sondern den körperlichen Zustand (Trainingsstand, Gesundheitszustand) wiederspiegeln soll. Dies soll den von Chris angemahnten Punkt des "individuellen, physiologischen Alters" bzw. der "individuellen Fitness" einbeziehen.

 

Zitat

By comparing the new 180 Formula with my relatively lengthy process of one-on-one evaluations, it became clear that this new formula worked very well. In other words, my tedious assessment of an individual athlete and the 180 Formula resulted in a number that was the same or very close in most cases.

 


 

In the early 1980s, I settled on the final, most effective formula, which is the one in use today: 180 minus a person’s chronological age, which is then adjusted to reflect their physiological age as indicated by fitness and health factors. The use of the number 180 is not significant other than as a means to finding the end heart rate. Plus, 180 minus age itself is not a meaningful number; for example, it is not associated with VO2max, lactate threshold, or other traditional measurements. The end number is an athlete’s maximum aerobic heart rate. Thanks to the 180 Formula, all athletes can now obtain their ideal individual aerobic training rates.

 

 

Hervorhebung von mir.  Für die letzten Erläuterungen und Unterschiede...

 

Die 180-Formula eignet sich nicht pauschal für alle beliebigen Zielsetzungen im Bereich des Ausdauertrainings und in letzter Instanz sind Labormessungen im Zweifel immer genauer und jeglichen Formeln vorzuziehen. Aber IMHO ist sie eine gute Richtschnur für das Training der aeroben Ausdauer und somit gut anwendbar, wenn man ergänzend zum Krafttraining, niedrigintensives Ausdauertraining machen will. Dadurch kann man gut gewährleisten, dass das Training auch positive Effekte in Hinblick auf aktive Erholung und Stressabbau hat.

 

An dem Artikel ist eine mittlerweile enorm umfangreiche Kommentarsektion, wo zumindest ein Forschungsassistent von Maffetone antwortet und weitergehende Fragen zur Formel und dem Training damit beantwortet und erklärt. Ansonsten seien diesbezüglich seine einschlägigen Bücher oder Podcasts (oder andere Artikel) dazu empfohlen.

 

Falls es auf Interesse stößt... Ich habe nichts dagegen, wenn der Thread für andere und weitere Fragen zum Thema Ausdauertraining genutzt würde, wo sich alle beteiligen können.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Formel heißt simpel "180-Alter". Das Alter steht dort - ob es Maffetone oder du willst oder nicht - weil mit dem Alter der Maximalpuls sinkt. Das Alter wird dort nicht abgezogen, weil pro Lebensjahr mehr die Augen schlechter und die Haare spärlicher (und grauer) werden. Sondern wegen der Intensitätsbeschreibung von Ausdauertraining anhand des PULSES abhängig vom MAXIMALPULS. Weil dieser durchschnittlich um einen Wert pro Jahr fällt (nicht linear, wie bei Maffetone, s.u.) und deshalb auch die empfohlenen Trainingspulse.

 

Deine zitierte Stelle zeigt ganz deutlich, dass er - genauso wie viele andere, der review betrachtete ja geschlagene 43 dieser Formeln -  einfach versucht hat, eine simplere lineare Altersformel zu haben, die er noch ein wenig durch andere Prozentfaktoren, wie Trainingserfahrung und Krankheitszustand, modifiziert. Es bleibt eine Formel, die NICHT vom tatsächlich ermittelten Maximalpuls ausgeht.

 

So, diese Formel, wie alle linearen Formeln der Form X-Alter, führt erstens dazu, dass mit jedem Lebensalter mehr der empfohlene Trainingspuls um exakt "1" sinkt - was falsch ist, wie die Studien zeigen.

 

Was aber wie gesagt das kleinere Problem ist, weil es einfach schlecht ist, überhaupt die individuellen Unterschiede im Maximalpuls durch eine pauschale Altersformel zu ignorieren. Egal ob die jetzt 180-Alter, oder 220-Alterx % oder 209-(Alterx0,7) oder nichtlineare wie 203.7 / ( 1 + exp( 0.033 × (age − 104.3) ) )  lautet. Was ALLE Formeln dieser Art machen, auch Maffetones, die deshalb ALLE von Wissenschaftlern als nicht valide FÜR DIE PULSSTEUERUNG DES TRAININGS angesehen werden.

 

Ist dir das jetzt klar, warum die Formel durch die Beziehung 180-Alter implizit den Maximalpulsabfall durch das Alter beschreibt und dass sie den gleichen Fehler macht wie alle, die den Maximalpuls eben NICHT empirisch individuell testen? Sondern einfach einen Mittelwert nehmen wie hier halt angenommen 180-Alter für ein "aerobes Ausdauertrainng" ungeachtet der sehr großen individuellen Streuung des Pulses?

 

Das führt dann dazu, dass zwei Leute gleichen Alters (und bei Maffetone den gleichen Zusatzmodifikatoren) bei einer Alters-Formel den gleichen Trainingspuls bekommen - obwohl ihr faktischer Maximalpuls im Extremfall wie die zitierte Rudererstudie zeigt 60(!) Schläge auseinander liegt und dann dementsprechend auch ihre empfohlenen Trainingspulse eigentlich auseinander liegen müssten. Meistens weniger stark differierend, sondern vielleicht nur 30, 20 oder 10 Schläge, was immer noch sehr viel ist. Das ist dann einfach Quatsch. Die Chance, dass man dann im "aeroben Ausdauerbereich" nach Maffetone trainiert, ist somit gering - man trainiert zu lasch (vielleicht weniger tragisch) oder eben auch zu intensiv. Bei so einer großen Streuung hat mathematisch eben nur ein kleiner Teil einen seinem Alter "entsprechenden", durchschnittlichen Maxpuls und trifft mit dieser Formel dann den von Maffetone als ideal gesehenen Trainingspuls.

 

Deshalb besser subjektive Einschätzung. Die mag weniger reliabel sein, aber dafür valider. Und am besten, wenn auch mMn nicht notwendig für Freizeitsportler, die Maxpulsbestimmung. Dann hat man reliabel (durch Pulsmessung) und valide (durch empirische Testung der individuellen Werte).

 

@Johannes Du kannst gerne diese ganze Pulsdiskussion aus dem Beratungsthread von Unkreativ raustrennen und hier Ghosts Anfangspost voranstellen. Danke!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 3/16/2019 um 5:49 PM schrieb Chris:

So, diese Formel führt erstens dazu, dass mit jedem Lebensalter mehr der empfohlene Trainings-/Trainingsmaxpuls um exakt "1" sinkt - was falsch ist, wie die Studien zeigen.

Dann sinkt er meinetwegen um 2-3 in 5 Jahren... Genauso steigt der Trainingspuls aber bei verletzungsfreiem Training und Fortschritten bei den Trainingsergebnissen (+5). Und es gibt Anpassungen für Ältere, die eine überdurchschnittliche Fitness und Gesundheit aufweisen (+10) und für Jugendliche, die unabhängig vom Alter eine gewisse Obergrenze für das Training bekommen.

 

Am 3/16/2019 um 5:49 PM schrieb Chris:

Das Alter steht dort - ob es Maffetone oder du willst oder nicht - weil mit dem Alter der Maximalpuls sinkt.

Deine Schlussfolgerung ist hier IMHO einfach falsch... Nicht weil nicht mit mit dem Alter der Maximalpuls sinkt, sondern weil (auch) mit dem Alter die Grenze sinkt bei der jemand hauptsächlich im Bereich der aeroben Energiebereitstellung arbeitet/trainiert. Deine Fixierung auf den Maximalpuls halte ich hier in dem Zusammenhang für falsch... das ist das Problem, weshalb ich dir widerspreche.

 

Am 3/16/2019 um 5:49 PM schrieb Chris:

Was aber wie gesagt das kleinere Problem ist, weil es einfach schlecht ist, überhaupt die individuellen Unterschiede im Maximalpuls durch eine pauschale Altersformel zu ignorieren

Ich habe doch geschrieben, dass das nicht so ist, sondern dass nach "180 minus Alter"  individuelle Anpassungen nach Trainingsstand, Gesundheitszustand, Verletzungsfreiheit im Training, Progression im Training, Einnahme bestimmter Medikamente etc. vorgenommen werden. Also wenn das nicht die Berücksichtigung individueller Unterschiede (unabhängig vom Alter) ist, dann weiß ich auch nicht weiter.

 

Am 3/16/2019 um 5:49 PM schrieb Chris:

Es bleibt eine Formel, die NICHT vom tatsächlich ermittelten Maximalpuls ausgeht.

Das stimmt... habe ich geschrieben und schreibt auch Maffetone...

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Die Modifikatoren finde ich sehr schön, das ist klasse und die kann man wunderbar bei einer Trainingspulsformel verwenden.

 

So, jetzt zur Crux:

Zitat

Deine Schlussfolgerung ist hier IMHO einfach falsch... Nicht weil nicht mit mit dem Alter der Maximalpuls sinkt, sondern weil (auch) mit dem Alter die Grenze sinkt bei der jemand hauptsächlich im Bereich der aeroben Energiebereitstellung arbeitet/trainiert. Deine Fixierung auf den Maximalpuls halte ich hier in dem Zusammenhang für falsch... das ist das Problem, weshalb ich dir widerspreche.

 

Und warum sinkt die Grenze der aeroben Energiebereitstellung? Warum auch der anaeroben übrigens? Weil der Maximalpuls sinkt, von dem diese Bereiche abhängen! Wenn du einen Maxpuls von 210 hast, dann ist dein Puls der aeroben Energiebereitstellung deutlich höher als bei jemanden, der einen von 150 hat. Ceterum paribus der ganzen schönen Modifikatoren. Das isso, bewiesen in zig Tausend Probanden.

 

So, und wodurch unterscheidet sich die Höhe des Maximalpulses? Durch

a) das Alter, weil man weiß, dass mit zunehmenden Alter der Maxpuls (und damit eben auch der Trainingspuls für den aeroben Bereich) sinkt. Und

b) durch Genetik, weil man bei Leuten gleichen Alters eben extrem unterschiedliche Maxpulse (und Höhe der aeroben/anaeroben Schwelle) gemessen hat.

 

So, Maffetones Formel berücksichtigt jetzt den Faktor a), der den Maxpuls und damit den aeroben Bereich bestimmt, nämlich das Alter. Es berücksichtigt ihn linear, weil mit jedem Lebensjahr mehr der empfohlene Trainingspuls um 1 sinkt. Was nicht ganz stimmt, aber das kleinere Problem ist. (nur paar Schläge Abweichung v.a. im höheren Alter, da kann der Modifikator das auch evtl ausgleichen).

 

Aber er bestimmt eben nicht b), die Genetik, die hohen Unterschiede zwischen Personen des gleichen Alters bzgl des Maxpulses und der damit zusammenhängenden Bereiche. Weil sie den Maxpuls als Proxy für den aeroben Trainingsbereich nicht testet. Ich kann auch ganz ohne den Maxpuls argumentieren und einfach den Fakt darlegen, dass sich Leute gleichen Alters auch extrem im Puls bei der aeroben Schwelle unterscheiden (der korrelliert wie gesagt mit dem Maxpuls). Diese Varianz erfasst eben eine Formel nicht, die diesen Bereich nicht testet.

 

Deshalb ist Maffetones Formel genauso wie all die anderen Formeln, die das nicht tun. Weiterer kleiner Minuspunkt ist, weil sie das Alter auch noch linear einfließen lässt. Pluspunkt, weil sie noch Modifikatoren bzgl des Trainingszustands und Verletzung miteinbeziehen.

 

Aber wie gesagt, größtes Manko ist die fehlende Berücksichtigung der interindividuellen Unterschiede durch fehlende Testung. Da der Maxpuls zwar sehr gut mit der aeroben Schwelle korreliert, aber nicht zu 1,0 (wie fast nie in der Biologie), wäre die noch bessere Erfassung die direkte Testung durch Spiro und Laktatmessungen. Obwohl selbst die Diskussionen mit sich bringen. Aber ohne diese aufwändige Testung ist die Bestimmung des Maxpulses nahe dran und beseitigt das Problem der Varianz zwischen Personen ziemlich gut.

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 45 Minuten schrieb Chris:

Und warum sinkt die Grenze der aeroben Energiebereitstellung? Warum auch der anaeroben übrigens? Weil der Maximalpuls sinkt, von dem diese Bereiche abhängen! Wenn du einen Maxpuls von 210 hast, dann ist dein Puls der aeroben Energiebereitstellung deutlich höher als bei jemanden, der einen von 150 hat. Ceterum paribus der ganzen schönen Modifikatoren. Das isso, bewiesen in zig Tausend Probanden.

Wenn du damit aussagen willst, dass jemand mit einem Maximalpuls von 150bpm bspw. seine Anaerobe Schwelle nicht bei 160bpm haben kann, dann ist das irgendwie klar.

 

Trainiert man jedoch den Maximalpuls? Oder eher um bspw. die Aerobe bzw. Anaerobe Schwelle zu erhöhen? Ich denke Letzteres und insofern scheint mein Blickwinkel ein anderer zu sein... Bei welcher Leistung ein Organismus die Schwellen jeweils erreicht, hängt von trainierbaren Faktoren ab (weswegen man auch zur iAS übergegangen ist, anstatt feste Schwellenwerte weiterzuverwenden). Und ich trainiere gezielt in bestimmten Bereichen, um bestimmte Leistungen zu erzielen bzw. zu verbessern... bspw. für große Ausdauerleistungen ((Ultra-) Marathon u. a.) bei denen man von einer möglichst hohen Aeroben bzw. Anaeroben Schwelle profitiert mit hohem Anteil aerob und zu geringeren Anteilen anaerob.

 

Natürlich wissen wir, dass die Energiebereitstellung jederzeit aerob und anaerob erfolgt und so eine strikte "Schwellentheorie" von der Begründung nicht so haltbar ist... aber der Grundansatz bleibt, dass man versucht spezifisch zu trainieren... und das heißt im Zusammenhang mit der 180-Formel, dass damit das Training ("strikt") aerob bleibt und damit einhergehende andere Vorteile (Stressabbau, Erholung) ebenfalls zur Geltung kommen.

 

vor 45 Minuten schrieb Chris:

Aber wie gesagt, größtes Manko ist die fehlende Berücksichtigung der interindividuellen Unterschiede durch fehlende Testung.

 Habe ich ja bereits ganz zu Anfang gesagt (wie auch Maffetone)... Da Labormessung für die Meisten hier eher nicht die Norm sind und das Manko für alle Formeln gilt, kommen wir in dem Punkt nicht weiter.

 

Wenn du mit Testung aber den Trainingsalltag meinst, so findet bei der 180-Formel im Gegensatz zu anderen Formeln schon eine Anpassung nach oben statt, wenn eben Verletzungsfreiheit und progressive Trainings- und Wettkampfergebnisse erreicht werden.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Der erste Teil thematisiert nicht die interindividuelle Varianz AUCH dieser Schwellenwerte oder Bereiche.

 

Der zweite Teil: Das bedeutet aber, dass durch diese fehlende individuelle Messung die Formel - jede Formel ohne Testung - SCHLECHTER ist als eine subjektive Einschätzung. Wie gesagt: Reliable Messung durch Puls, aber nicht valide. Das ist der ganze Ausgangspunkt. Nochmal: Jede Formel ohne Testen des Maximalpuls oder des Bereichs ist SCHLECHTER als keine Formel. Denn die interindividuelle Varianz ist so groß, dass die Formel zu eindeutig FALSCHEM Trainingspuls führen kann. Die subjektive Einschätzung dagegen ist grob und ungenau, kann aber nicht so falsch liegen, wenn man sich selbst nicht bescheißt. Das hat man in der Hand, die fehlende Validität der Formel nicht.

 

Btw, wenn man herzgesund ist, und unbedingt Genauigkeit haben möchte, dann kann man selbst nen Ausbelastungstest machen und braucht nicht immer beim Arzt antanzen. So aufwändig ist das nicht, v.a. weil mans ja nur einmal machen braucht, und dann vllt nach nem großen Entwicklungs- oder Alterssprung von paar Jahren nochmal. Machen viele ambitionierte Freizeitsportler. Ich würds an ner Steigung machen als Läufer. Ohne Verkehr auch mit dem Rad an ner STeigung, im Studio auf dem Ergometer sowieso kein Problem von der Sicherheit. Gibt im Netz viele Protokolle, wies auch beim Arzt gemacht wird.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 18 Stunden schrieb Chris:

Der erste Teil thematisiert nicht die interindividuelle Varianz AUCH dieser Schwellenwerte oder Bereiche.

 

Der zweite Teil: Das bedeutet aber, dass durch diese fehlende individuelle Messung die Formel - jede Formel ohne Testung - SCHLECHTER ist als eine subjektive Einschätzung. Wie gesagt: Reliable Messung durch Puls, aber nicht valide. Das ist der ganze Ausgangspunkt. Nochmal: Jede Formel ohne Testen des Maximalpuls oder des Bereichs ist SCHLECHTER als keine Formel. Denn die interindividuelle Varianz ist so groß, dass die Formel zu eindeutig FALSCHEM Trainingspuls führen kann. Die subjektive Einschätzung dagegen ist grob und ungenau, kann aber nicht so falsch liegen, wenn man sich selbst nicht bescheißt. Das hat man in der Hand, die fehlende Validität der Formel nicht.

Ich glaube, ich verstehe gerade nicht genau auf was du deine Aussagen jetzt konkret beziehst?

 

Im Endeffekt bleibt mir aber ansonsten nur zu schreiben, dass es für das was die Formel bewirken soll nur schädlich ist, wenn man zu hart trainiert (s. Artikel) und den Vorteil gegenüber anderen Formeln mitbringt, dass individuelle Gegebenheiten in die Formel einfließen ("... it takes into account your previous training and medical history to give you a better idea of what your aerobic heart rate zone really is." und "To be very clear, the 180-Formula tells you the best heart rate at which to do your aerobic, “regenerative” training."). Ich habe den Eindruck, dass der Trainingsstand in Bezug auf die aerobe Leistung stärker wiegt, als die interindividuelle Varianz des Maximalpuls. Es wird bei vielen Personen gemessen, wie die Daten beim Training unter verschiedenen Intensitäten verläuft, weil...

Zitat

Training at various intensities affects both posture and gait: the greater the anaerobic work, the more distorted the body’s mechanics become. These changes are due, in part, to previously existing muscle imbalance and muscle problems that develop during the workout.

Er sucht also einen bestimmten Bereich (und hat dabei ersteinmal hauptsächlich seine Hauptklientel der (Ultra-) Ausdauersportler , aber nicht nur diese, im Blick), den er treffen will.

 

Da die Definitionen in den Sprachen und im Gebrauch variieren, hoffe ich, ich vertue mich nicht, wenn es darum geht...

Zitat

... an ideal training heart rate—one which promoted optimal aerobic function without triggering significant anaerobic activity, excess stress, muscle imbalance or other problems.

... das müsste der Aerobic Threshold sein (und ich muss nochmal nachschauen, auf was er alternativ im Labor testen lässt... Ich will immer "Fatmax" schreiben, muss es aber nochmal nachschauen und dann nachreichen)... und seinen Messungen zufolge lässt sich dies eben mit der Formel hinreichend sicher abbilden... offensichtlich unabhängig von der interindividuellen Varianz des Maximalpuls, denn der ist er ja sicher im Rahmen der Messungen begegnet.

Er erklärt und erläutert eben auch viel dazu in anderen Artikeln und seinen Büchern, was hier schlicht den Rahmen sprengt... Er verfolgt da ja auch insgesamt einen eher ganzheitlichen Ansatz, den ich hier im Forum aber eigentlich nicht zum Thema machen wollte (oder gar anderen "aufzwingen" wollte).

 

Von der subjektiven Einschätzung der Belastung oder eines Trainingsbereichs  bin ich seit meinem eigenen Training mit Pulskontrolle komplett weg und glaube nicht mehr daran, dass das funktioniert "solange man sich nur nicht bescheißt", was auch immer das heißen soll (ja, n=1). Es scheitert nämlich IMHO bereits daran, dass sich der Puls (die Herzfrequenz) aufgrund unterschiedlichster Einflüsse bereits ändert und anpasst und Versuche der "subjektiven Einschätzung" der "gefühlten" Belastung oder deine Vorschläge in Richtung "Unterhaltung möglich oder nicht" ad absurdum führt.

Dies ist für Gesunde sicherlich kein großes Problem, schon gar kein Ernsthaftes, aber ansonsten würde ich persönlich auch nicht mehr empfehlen im (Ausdauer-) Training auf eine vernünftige Pulskontrolle zu verzichten und gerade, wenn man niedrigintensiv trainieren will ist sie IMHO zwingend notwenig, zur Einhaltung bestimmter Trainingspuls-Bereiche.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 3/17/2019 um 7:15 AM schrieb Ghost:

Aerobic Threshold sein (und ich muss nochmal nachschauen, auf was er alternativ im Labor testen lässt... Ich will immer "Fatmax" schreiben, muss es aber nochmal nachschauen und dann nachreichen)

Da ich jetzt doch nochmal die Kommentarsektion durchschaue (was aber dauern kann... Ich editiere hier dann die Sachen rein; vielleicht kommt ja auch raus, dass sie falsch liegen und dann wäre das auch aufgeklärt)...

 

Es ist der "Aerobic Threshold", soweit ist es schonmal klar... Es soll also unter dieser "Schwelle" sein. (Dazu wird für das Labor der "Respiratory Quotient (RQ) erwähnt (HR bei RQ 0,87), Fat Max und auch der Ventilatory Threshold (VT1).)

 

Zitat

Thanks for your comment. It’s a very good one, by the way. Let me back up a little bit and discuss the aerobic and the anaerobic threshold. The aerobic threshold, when usefully defined, refers to the onset of lactate production, meaning that anaerobic channels are being used but the aerobic system can very easily buffer lactate production, and so lactate doesn’t accumulate. On the other hand, the anaerobic threshold is the onset of blood lactate accumulation, meaning that enough lactate is being produced that the aerobic system can no longer buffer it.

 


The idea of the MAF heart rate is for it to coincide roughly with the onset of lactate production, in other words, the onset of usage of anaerobic channels. The reason that the 180-Formula adds or subtracts from your age, depending on your health and fitness status, is that stressors (such as an illness, or exercise itself if you’re sedentary) can often put you into an anaerobic state. For example, if I would sneak up behind you and startle you, your body would start burning energy anaerobically in anticipation of running away. The problem with the Fox and Haskell chart is that it doesn’t account for these factors. Although it is very useful when describing populations of individuals and population means, it’s not as useful when trying to establish where an individual’s particular aerobic zone lies.

I think that one of the problems with the Fox and Haskell chart is that it doesn’t usefully define the terms “aerobic” and “anaerobic,” as I did above. Strictly speaking, everything up to the anaerobic threshold is aerobic, and everything up from the aerobic threshold is anaerobic (no, no typos here). Between the aerobic and anaerobic thresholds, you get a blend of aerobic and anaerobic function. What the MAF heart rate describes is the maximum point where you are functioning purely aerobically.

 

 

Zitat

... go to an exercise lab and get a Fat Max test (heart rate at which you’re burning fats at the highest rate), as well as RQ tests—look for which heart rate corresponds to RQ of .85-.87. Fat Max corresponds for most people with this RQ, but ultimately what you’re looking for is Fat Max. That’s what the MAF HR should be pointing at.

 

Siehe auch: Link

 

In Hinblick auf die Referenz/Abhängigkeit vom Maximalpuls:

 

Frage:

Zitat

I am reading the information on MAF testing with great interest and understand the principle – but struggle with this concept of totally ignoring individual’s max heart rate and using 180. I cannot understand the science of that and it would surely seem more sensible to tailor based on Max Heart Rate as opposed to a one-size-fits-all approach. I simply cannot understand how this system can be considered appropriate for two runners of the same age and athletic history but with vastly different max heart rates. For example my running buddy and I are the same age (47), run similar events up to marathon distance and both have no medication or injury history to worry about. His max heart rate is 155 and mine is 203. But this system would suggest that we would be aiming for exactly the same heart rate training range!

 


As I say I struggle with the concept. I’m not saying you’re wrong – but I don’t get why 180 is right for all.

 

 

Antwort:

Zitat

The reason we do not tailor to the MAX HR is because fat-burning is a feature of the metabolism (whether your body is hormonally situated to burn fats) while MAX HR is a feature of the cardiovascular system (how hard your heart can pump). In other words, how hard your heart can pump is quite disassociated with whether you’re using fats or sugars. Don’t get me wrong—how hard your heart can pump has a very powerful association with how much sugars you are capable of burning, but not so much with when fat-burning starts to fall, and sugar-burning starts to rise dramatically.

 


What is associated with the kind of fuel you’re burning is at what heart rate, relative to your age, fitness level, health quality, etc. your body maximizes the hormonal make-up necessary to burn fats at a very high rate. Indeed, because the 180-Formula accounts for these factors, I would hardly describe it as “one size fits all.”

 

 

Weitere Sachen:

 

Zitat

It’s really important to keep in mind that the MAF HR and the MAX HR are 2 totally different things. The MAX HR measures how hard your heart can pump (the power and endurance of its muscles, and the brain’s ability to innervate it). So the MAX HR is only about the heart. The MAF HR looks at the metabolism: in order to produce anaerobic work, the mixture of hormones in your bloodstream have to change in fundamental ways. As they change (and more stress hormones get added to the mix), anaerobic work starts. But stress hormones also increase the heart rate. So, the heart rate is a good way to measure whether or not you have exceeded the intensity at which you begin anaerobic work (what we call MAF or “Maximum Aerobic Function”).

 


That said, there are particular considerations to be made when someone has an abnormally low heart rate. As someone’s heart rate rises towards their MAX HR, their stress hormones increase (because they begin to redline). So, this person starts to produce stress hormones not because the body has to work anaerobically to provide more energy, but because it’s stressful that the heart is redlining. In effect, this brings down that person’s effective MAF HR. However, if you looked at the functionality of their muscle mitochondria, blood composition, lung function, etc.—essentially all of their systems except their heart—could be functioning aerobically at 135-140 BPM, except that they can’t because that’s when the heart starts to redline, and floods the system with stress hormones.

 

 

Zitat

The MAF HR (and the LT1) isn’t a measure of cardiovascular potency, but rather a measure of metabolic potency. Specifically, it is a measure of the rate of fat-breakdown (lipolysis) which needs a certain combination of hormones to occur. In other words, LT1 is a measure of the efficiency of the fat metabolism, which isn’t really related to the power of the heart.

 


If the energy demands of the body exceed the rate of fat-breakdown, the heart rate will increase. But this increase is almost always NOT because the demands on the heart are significantly greater, but rather because the stress hormones needed to increase the availability of fuel (sugar) independently increase the heart rate. So, the heart rate’s initial rise above the MAF HR is a consequence of needing more fuel of a different kind, rather than a consequence of needing more blood to pump more quickly around the body. After a certain point the heart rate’s rise due to fuel-related hormone changes isn’t enough to get fuel and oxygen to the muscles, and heart rate has to rise independently of those fuel-related hormonal changes. That’s the point where the body’s cardiovascular power really begins to matter. It typically occurs close to (if not at) LT2 and VT2.

 

 

Zitat

The “180” is a number that was derived from extensive clinical observations, to reverse-engineer a formula to find someone’s aerobic threshold. I caution that the aerobic threshold (MAF HR)—which is the point at which the body begins working anaerobically—is quite unrelated to the maximum heart rate, which is a measure of how strong the heart is. The aerobic threshold has to do with the body’s oxygen intake capabilities, it’s fat breakdown capabilities, its capillaries, the mitochondria in its muscles, etc. The maximum heart rate has to do with the resilience and strength of cardiac muscle, and the brain’s capability to innervate it. These are 2 different systems. It just happens that the body’s aerobic system is easily measured through heart rate.

 


Let me give you a brief summary: the aerobic threshold is the highest level of intensity at which the body can train without triggering a stressed state. In a “stressed state,” hormonal levels change dramatically, to allow the body to respond to the stressor (in this case a high athletic demand), which means burning more sugar, burning fewer fats, etc. Furthermore, both chronically high levels of stress hormones and chronic sugar burning have adverse effects on the body. This means that a preponderance of activity under the aerobic threshold is necessary to absorb the effects of high-intensity (stressed) activity, and to develop the systems (aerobic muscle fibers, vagal nerve tone, mitochondrial density, capillary networks) that allow the body to do so.

This brings me to another point: there is an important difference between burning mostly fats (due to your diet) and burning fats at a very high rate (due to the quality of your aerobic system). And this is perhaps one of the most important side-effects of aerobic training: that you’ll be able to keep a very high level of athletic output at a low heart rate because of the fact that when your body is burning mostly fats, its fat-supply/fat-burning systems are powerful enough that even near-exclusive fat-burning (with very little sugar) means that you have a lot of energy.

Given that you report you are quite slow at an aerobic heart rate, this tells me that your fat-burning capabilities are not very developed. For comparison, highly-developed aerobic athletes are not only very very fast at their aerobic threshold (MAF HR), but the speed differential between their MAF HR and (say) 20 below MAF is much smaller than someone who is less aerobically developed. So, one of the biggest clues that the 180-Formula doesn’t work for you (in the sense that you need to increase your estimation) is if you are very fast (I’m talking sub-7 minute miles) at your MAF HR. This isn’t necessarily the case, but it’s by far the likeliest one.

That said, another, better, and more accurate way to look at your aerobic threshold is by taking lab tests. The statistics you want are:

Fat Max (heart rate at the maximum rate of fat-burning)
LT1 (first lactate threshold, also known as “aerobic threshold,”)
VT1 (first ventilatory threshold).

Fat Max and LT1, which are right on top of each other, coincide with your “real” MAF HR—which the 180-Formula intends to point to. VT1 should be a few beats per minute above Fat Max and LT1.

The reason we propose the 180-Formula (even though it is not as accurate) is because it is accurate enough for a vast majority of people, while also being almost completely inexpensive, in terms of time, effort, and money, to perform. Lab tests are contingent on a lot of things, that are beyond the reach of the majority of the public. (In one of our white papers, we discuss the abovementioned statistics).

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Du stellst hier seitenweise Erzählungen von Maffetone und deine persönlichen Vermutungen rein wie " Ich habe den Eindruck, dass der Trainingsstand in Bezug auf die aerobe Leistung stärker wiegt, als die interindividuelle Varianz des Maximalpuls. " (Das ist erstens whataboutism, weil das eine das andere nicht beeinflusst. Zudem sehr gewagt als Konterargument für eine Testung, wenn die erwiesene Variabilität der MHR 60 Schläge betragen kann - die Variabilität des Trainingszustands aber weder beziffert noch getestet wird.)

 

Ohne dass auch nur eine einzige peer-reviewte Evidenz auftaucht.

 

Diese sind dagegen evidenzbasierte Fakten:

- Maxpuls ist extrem variabel.

- Schwellen sind vom Maxpuls abhängig.

- Ohne empirisches individuelles Testen Ignoranz dieser Varianz.

- Ergo Pulsorientierung ohne Ermittlung des individ. Maxpulses oder Schwellen alleine durch Formeln Unsinn.

 

Die Modifikatoren klingen gut, ändert aber nichts an der Tatsache der Invalidität der Pulsorientierung ohne Testung wegen der interindividuellen genetischen Varianz.

 

Dein Argument " Es scheitert nämlich IMHO bereits daran, dass sich der Puls (die Herzfrequenz) aufgrund unterschiedlichster Einflüsse bereits ändert und anpasst und Versuche der "subjektiven Einschätzung" der "gefühlten" Belastung oder deine Vorschläge in Richtung "Unterhaltung möglich oder nicht" ad absurdum führt. " ist unlogisch, weil der Puls die Atemfrequenz beeinflusst und deshalb auch die grobe Einteilung in "Unterhaltung leicht/schwer/nicht möglich". Subjektive Einschätzung ist evidenzbasiert gut korreliert mit Puls.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2373580

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26371532

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332220/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30540282

 

Das reicht mir dann auch. Falls überhaupt welche mitlesen, können diese entscheiden, wer Evidenz gebracht hat, und wer wieder mal - wie alle paar Wochen - mit einem neuen Guru und dessen "Philosophien", "Meinungen" und "Erfahrungen" aufgetaucht ist.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 14 Minuten schrieb Chris:

Falls überhaupt welche mitlesen, können diese entscheiden, wer wieder mal Evidenz gebracht hat, und wer wieder mal - wie alle paar Wochen - mit einem neuen Guru und dessen "Philosophien", "Meinungen" und "Erfahrungen" aufgetaucht ist.

Sicher, sicher...

 

... und wer nicht auf die Sachen eingegangen ist, die er beantwortet haben wollte, weil er nicht selber nachlesen wollte... ;)

 

Du wolltest wissen, wieso die Formel nicht den Maximalpuls einbezieht (und worauf die Formel zielt) und ich habe dir die Antworten von Maffetones Forschungsassistenten gepostet.

 

Das individuelle Labortests immer irgendwelchen Formeln oder Faustregeln an Genauigkeit überlegen sind, dass wolltest du doch hier nicht ernsthaft diskutieren oder unterstellen, dass irgendjemand hier (mich eingeschlossen) das anzweifeln würde?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich wollte übehaupt nicht wissen, warum er nicht den Maxpuls einbezieht - die Formel BEZIEHT wie gesagt den Maxpuls indirekt mit ein durch den Alterssatz. Das sag ich jetzt zum dritten Mal.

 

Der Ausgangspunkt war, dass du diese Formel für Unkreativs Ausdauertraining dahergebracht hast.

 

Ich sagte, dass solche Formeln ohne Ermittlung des Maxpulses oder der Schwellen Unsinn sind. Besser: Subjektive Einschätzung oder die Messung. Das hast du alles einfach bestritten ohne jegliche Evidenz, ich hab sie geliefert, du keine einzige. Hol mal die pubmed-links von Maffetones Forschungsassistenten, dann reden wir weiter.

 

 

 

 

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 3 Minuten schrieb Chris:

Ich wollte übehaupt nicht wissen, warum er nicht den Maxpuls einbezieht - die Formel BEZIEHT wie gesagt den Maxpuls indirekt mit ein durch den Alterssatz. Das sag ich jetzt zum dritten Mal.

Das sagt aber nicht Maffetone, wie ich zitiert hatte. Also unterstellst du entweder etwas oder schlussfolgerst einfach irgendwas nach deinem Geschmack, was niemand geschrieben hat.

Im Gegenzug fängst du aber wieder an, Leute zu diskreditieren in dem du sie bspw. als "Gurus" titulierst...

 

vor 6 Minuten schrieb Chris:

Ich sagte, dass solche Formeln ohne Ermittlung des Maxpulses oder der Schwellen Unsinn sind. Besser: Subjektive Einschätzung oder die Messung. Das hast du alles einfach bestritten...

Das stimmt doch gar nicht, dass ich "alles" bestritten hätte... Ich halte zwar nicht viel von der subjektiven Einschätzung, aber wenn es ganz grob sein darf, geht es natürlich, wie ich schrieb... und das individuelle Labormessungen perfekt wären habe ich auch mehrfach geschrieben (Maffetone und seine Leute schreiben das übrigens auch immer wieder).

 

vor 10 Minuten schrieb Chris:

Der Ausgangspunkt war, dass du diese Formel für Unkreativs Ausdauertraining dahergebracht hast.

 

Das stimmt immerhin mal... und ich habe auch gesagt, dass es letztlich egal ist, nach welcher Methode er vorgehen will, solange gewährleistet ist, dass er wirklich niedrigintensiv trainiert.

 

vor 16 Minuten schrieb Chris:

Hol mal die pubmed-links von Maffetones Forschungsassistenten, dann reden wir weiter.

Nein danke... du schreibst ja immer, dass ich das nicht kann... Liefer du vielleicht die Evidenz für die Abhängigkeit des Aerobic Threshold vom Maximalpuls, denn du schreibst ja...

 

vor 53 Minuten schrieb Chris:

Schwellen sind vom Maxpuls abhängig.

Dann wäre das hier im Sinne von FE zu aller Zufriedenheit geklärt. :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Steht alles in den pubmed links, die du anscheinend nicht gelesen hast  - und wenn du keine Evidenz lieferst, dann brauchst du damit nicht kokettieren, sondern hier einfach nichts mehr behaupten in ner Diskussion mit mir.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 13 Stunden schrieb Chris:

Steht alles in den pubmed links, die du anscheinend nicht gelesen hast  - und wenn du keine Evidenz lieferst, dann brauchst du damit nicht kokettieren, sondern hier einfach nichts mehr behaupten in ner Diskussion mit mir.

D. h. du liest nichts von dem was ich auf deine Nachfrage hin poste, aber ich soll alles nachlesen, was du ohne vernünftige Kennzeichnung in den Thread verlinkst?

 

Aha... Kannst du den passenden Link dann bitte nochmal posten? Oder soll ich jetzt wieder selber suchen? Hast du auch eine entsprechende Referenz für das "Fat Max"?

 

Und das mit "Sachen behaupten"... Wer im Glashaus sitzt...

 

Edit: Ich habe zwar so eine Vermutung, dass es nichts bringt, aber bitte:

White Paper: MAF Excercise can help improve sports performance

White Paper: An introduction to MAF - Maximum Aerobic Function

White Paper: Carbohydrate Intolerance - Its Implications in Health and Fitness

Für den Anfang... Referenzen jeweils am Ende der "Paper".

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Habe die Posts mal zusammengeführt. Nun ist leider der Ausgangspost von Ghost in der Mitte. Lässt sich aber nicht anders lösen.

Grundsätzlich halte ich die Kritik von Chris für korrekt. Auch, was die Kritik für die HF(max)-Ermittlung in der BURN-Diät angeht. Ich verwende dort "209 - 0.7 x age", was die aktuelle Formel mit dem geringsten Fehler ist. Vor allem genauer als die "220 - Age".

 

Allerdings sind die Formeln nach wie vor ein guter erster Anhaltspunkt, sofern man die Ergebnisse für die absolute Wahrheit hält. Die Konsequenz daraus ist für mich das (in der nächsten BURN-Version) genau so darzustellen. Ähnlich wie ein Kalorienrechner oder 1RM-Rechner auch immer nur Näherungen ausgibt. Sprich Formel + korrekte Einordnung ist für mich die bessere Lösung als "alles ganz individuell selber testen".

Sollten aber hier nicht aus den Augen verlieren, dass ein Anfänger in der Praxis meist erst mal versucht 3, 5 und irgendwann 10 km Joggen am Stück zu schaffen.

Mit Maffetone's Arbeit habe ich mich noch nie befasst. Ist er jemand, der Vertrauen verdient hat? Vermutlich kommt man mit 180-Age unterm Strich auf etwas Ähnliches wie mit (209-0.7xage ) * 75%. Bei seinen Aussagen zur Gesundheit und low intensity Training weiß ich oft nicht, ob man das wirklich so sagen kann. Quellenangabe dann z.T. auf seine eigenen Bücher. Mhh. Wie gesagt, habe mich jetzt nicht tiefer mit ihm beschäftigt. Aber wenn sich das so erhärtet, eher kein gutes Zeichen.

Besser ist hier wohl die objektiv überprüften Formeln zu nehmen. Imo muss man Formeln aber nicht verbannen, nur richtig einordnen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich verstehe hier ehrlich das Problem nicht...

 

Ich habe mehrfach zwei Dinge bestätigt:

1. Individuelle Labormessungen sind genauer, verlässlicher und im Zweifel jederzeit irgendwelchen Formeln o. ä. vorzuziehen (Das schreiben auch Maffetone und seine Leute). Weshalb ich zusätzlich dazu Evidenz liefern soll, ist mir nicht klar.

 

2. Ich habe bestätigt, dass es die interindividuelle Varianz beim Maximalpuls gibt und daher die Kritik an vielen gängigen Formeln zur pauschalen Berechnung bestätigt. Weshalb ich zusätzlich dazu Evidenz liefern soll, ist mir nicht klar.

 

Ich habe allerdings verneint, dass sich Maffetones Formel auf den Maximalpuls bezieht und dazu die Aussagen von ihm und seinen Leuten zitiert, die die Entstehung der Formel beschreiben und auch direkt eine konkrete Beantwortung explizit der Frage geliefert, warum Maffetone sich bei der Formel nicht auf den Maximalpuls bezieht und ob das nicht sinnvoller wäre. Ich wiederhole es hier nochmal:

 

Zitat

Training at various intensities affects both posture and gait: the greater the anaerobic work, the more distorted the body’s mechanics become. These changes are due, in part, to previously existing muscle imbalance and muscle problems that develop during the workout. By correlating this mechanical efficiency with heart rate at various points before, during and after workouts, I found an ideal training heart rate—one which promoted optimal aerobic function without triggering significant anaerobic activity, excess stress, muscle imbalance or other problems.

 


 

The heart rate I found to be ideal in my assessment was often significantly lower from the results of the commonly-used 220 Formula. However, it was becoming evident that athletes who used the 220 Formula to calculate their daily training heart rate showed poor gait, increased muscle imbalance, and other problems following a workout. Often, these athletes were overtrained.

 

Over time, I began piecing together a mathematical formula, using as a guide the optimal heart rates in athletes who had previously been assessed. Instead of the 220 Formula—220 minus the chronological age multiplied by some percentage—I used 180 minus a person’s chronological age, which is then adjusted to reflect their physiological age as indicated by fitness and health factors.

 

By comparing the new 180 Formula with my relatively lengthy process of one-on-one evaluations, it became clear that this new formula worked very well. In other words, my tedious assessment of an individual athlete and the 180 Formula resulted in a number that was the same or very close in most cases.


In the early 1980s, I settled on the final, most effective formula, which is the one in use today: 180 minus a person’s chronological age, which is then adjusted to reflect their physiological age as indicated by fitness and health factors. The use of the number 180 is not significant other than as a means to finding the end heart rate. Plus, 180 minus age itself is not a meaningful number; for example, it is not associated with VO2max, lactate threshold, or other traditional measurements. The end number is an athlete’s maximum aerobic heart rate.

 

 

Frage:

Zitat

I am reading the information on MAF testing with great interest and understand the principle – but struggle with this concept of totally ignoring individual’s max heart rate and using 180. I cannot understand the science of that and it would surely seem more sensible to tailor based on Max Heart Rate as opposed to a one-size-fits-all approach. I simply cannot understand how this system can be considered appropriate for two runners of the same age and athletic history but with vastly different max heart rates. For example my running buddy and I are the same age (47), run similar events up to marathon distance and both have no medication or injury history to worry about. His max heart rate is 155 and mine is 203. But this system would suggest that we would be aiming for exactly the same heart rate training range!

 


 


As I say I struggle with the concept. I’m not saying you’re wrong – but I don’t get why 180 is right for all.

 

 

Antwort:

Zitat

The reason we do not tailor to the MAX HR is because fat-burning is a feature of the metabolism (whether your body is hormonally situated to burn fats) while MAX HR is a feature of the cardiovascular system (how hard your heart can pump). In other words, how hard your heart can pump is quite disassociated with whether you’re using fats or sugars. Don’t get me wrong—how hard your heart can pump has a very powerful association with how much sugars you are capable of burning, but not so much with when fat-burning starts to fall, and sugar-burning starts to rise dramatically.

 

 


What is associated with the kind of fuel you’re burning is at what heart rate, relative to your age, fitness level, health quality, etc. your body maximizes the hormonal make-up necessary to burn fats at a very high rate. Indeed, because the 180-Formula accounts for these factors, I would hardly describe it as “one size fits all.”

 

 

 

Chris nimmt dann offensichtlich diese Aussage: "I used 180 minus a person’s chronological age...", ignoriert alles andere und folgert (IMHO zu Unrecht) "weil der Maximalpuls mit zunehmendem Alter sinkt", bezieht sich die Formel auf den Maximalpuls und ist daher ebensowenig valide, wie alle anderen Formeln. Dann werde ich aufgefordert mal Evidenz zu liefern... Zu was? Das die Erklärungen von Maffetone so sind wie sie sind? Nachschauen, ob jemand eine Studie dazu gemacht hat, dass die Formel wirklich so entstanden ist? (EBA habe ich anders verstanden.)

 

Letztendlich unterstellt Chris Maffetone und seinen Leuten also, zu lügen und nur eine clevere "Umschiffung" bzw. "Verschleierung" der Maximalpulsproblematik vorzunehmen, also im Prinzip nur marketingmäßig eine eigene Formel rauszubringen, die aber im Prinzip genauso wie alle anderen Formeln ist.

 

So wäre nun im Sinne von FE zu klären, ob dem tatsächlich so ist... d. h. es müsste geklärt werden, ob die Aussage stimmt, dass sich die Formel nicht um individuelle Gegebenheiten schert? (Ist denke ich klar, dass die Formel hier, im Gegensatz zu allen anderen genannten Vergleichsformeln, auf individuelle Gegebenheiten (Trainingsstand, Gesundheit) eingeht, durch die Modifikatoren.)

Als zweites wäre zu klären, ob etwas dran ist, dass und in welchem Grad der Körper den Punkt verschiebt, wo das Fat Max liegt (bzw. VT1)... weiter, als es Maffetones Formel bereits mit den Anpassungen zum Fitnesslevel usw. berücksichtigt. Wenn es dazu Evidenz gibt, dann gerne in den Thread, um das aufzuklären.

 

vor 11 Stunden schrieb Johannes:

Mit Maffetone's Arbeit habe ich mich noch nie befasst. Ist er jemand, der Vertrauen verdient hat?

Meine Antwort darauf hat hier vermutlich wenig Aussagekraft. ;)

 

vor 11 Stunden schrieb Johannes:

Bei seinen Aussagen zur Gesundheit und low intensity Training weiß ich oft nicht, ob man das wirklich so sagen kann.

Er hat definitiv seinen Standpunkt, ist in Bezug auf Low Intensity Training beim Ausdauertraining nicht der erste oder der Einzige (s. van Aaken) und es gibt logischerweise Trainer, die im Training und der Ernährung andere Empfehlungen haben (und die i. d. R. KH stärker pushen und mehr HIT im Bereich des (Ultra-) Ausdauertrainings für richtiger halten, also nicht Maffetones Empfehlung von max. 20% anaerobem Training folgen).

 

Ich bringe hier aber ja hauptsächlich seine Formel als Werkzeug, niedrigintensives Ausdauertraining zu gewährleisten, wenn es hier im Kontext eines Threads passt.

Die Vorteile dieser Formel sind dort IMHO:

- man landet i. d. R. im niedrigintensiven Bereich

- sie berücksichtigt individuelle Gegebenheiten (Trainingsstatus, Gesundheitszustand etc.)

- sie passt sich mit der Zeit, durch die Modifikatoren an

 

Wie oben geschrieben, sind Labormessungen genauer, aber bis dahin und gerade für Anfänger, die nicht mit HIT starten sollten, gibt es IMHO deutlich schlechtere Ansätze.

 

Alles andere von Maffetone habe ich hier eigentlich kaum mal erwähnt, weil ich es nicht für so passend für die User von FE hielt, was die Interessen angeht.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen