Meine PSMF - Anregungen, Kritik, Verbesserungsvorschläge

[JasonXpb92]

Hallo liebe Fitness - Experts Community,

 

da ich keinen separaten Bereich für die PSMF gefunden habe und diese der HSD doch sehr ähnelt, dachte ich mir ich schreib einfach hier rein. Sollte das unerwünscht sein, einfach verschieben.

 

Zu meinen Daten:

Alter: 20

geschlecht: männlich

Größe in cm: 173

Gewicht: 76

KFA; ca: 16-18%

Dauer: 6 Wochen, +- 2 Wochen je nach Fortschritt

 

 

 

Nun zu meinem Vorhaben;

 

Meinen Körperfettanteil konnte ich anhand der Bilder zur Bestimmung des Körperfettes auf ungefähr 16-18% eingrenzen. Daraus und aufgrund der Tatsache das ich zusätzlich Krafttraining betreibe, habe ich meinen Proteinbedarf auf 150g (Was in etwa 2g pro kg Körpergewicht entspricht) festgelegt. Was einer Kalorienanzahl von 615 ergibt.

 

Folgende Fragen die sich mir stellen:

Laut Kalorienrechner, bräuchte ich eine Kalorienmenge von 2750 um einen Gewichtserhalt zu gewährleisten. Zu meinem Bedarf an Protein, kommen noch Fischölkapseln und etwas Gemüse hinzu, was eine Gesamtsumme von etwa 1000kcal und somit einem Defizit von 1750 entspricht.

 

- Was meint ihr? Defizit in Ordnung? Sind 400kcal durch Gemüse und Fischöl zu viel?

- Wie siehts mit dem Stoffwechsel aus? Wird der nicht irgendwann auf Sparflamme gehen, sodass ich gezwungen bin die Zufuhr noch geringer zu machen?

- Wirkt es sich negativ auf die Diät aus, wenn ich im Vorfeld schon einige Wochen/Monate in einem leichten Defizit befunden habe?

 

Ich würde das ganze gerne mit Intermittend Fasting machen, komme damit sehr gut klar und es passt mir in den Kram. Ich habe ca. 7 Wochen Zeit um meinen KFA soweit wie möglich zu senken. Was würdet ihr verbessern oder optimieren?

 

Danke für eure Ratschläge!

 

Liebe Grüße

Jason

[phoenatix]

- Wie siehts mit dem Stoffwechsel aus? Wird der nicht irgendwann auf Sparflamme gehen, sodass ich gezwungen bin die Zufuhr noch geringer zu machen?

 

http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

[JasonXpb92]

Alles klar, danke dir für den Hinweis. Eine Sorge weniger, somit kann ich mich voll und ganz auf die eigentliche Diät konzentrieren ohne ständig so einen inneren Unfrieden zu haben, ob das auch alles mit dem Stoffwechsel klappt etc - Wie gesagt, vielen Dank!

 

Meine Ernährung wollte ich noch hinzufügen:

 

Zeitfenster während meiner IF Phase liegt meistens am Nachmittag weil ich erst dort zum Training komme. Kurz davor trink ich ein Whey Protein Isolat mit 30g Eiweiß, nach dem Training die größte Mahlzeit, meistens Hähnchenbrust mit viel Gemüse, evtl auch mal Rührei, natürlich getrennt um Kalorien einzusparen. Darauf folgt ein Salat mit Thunfisch und Gegen Ende der Essensphase noch etwas Magerquark/körniger Frischkäse. Die Kalorienzufuhr von 800-1000kcal wird versucht einzuhalten (Cheatmeals und Refeeds ausgenommen)

 

Zu meinem Training:

 

Ich weiß es wird ein Ganzkörperplan 2x Pro Woche empfohlen, da ich aber gewohnt bin 6x pro ins Studio zu gehen, möchte ich dieses Schema auch weiterhin beibehalten. Ich habe bisher nach einem 3er Split Push/Beine/Pull trainiert und das 2x pro Woche, also sprich 6 x Training in 8 Tagen. Da durch die Diät die regeneration stark beeinflusst wird, sollte es aber doch dennoch möglich sein einen 3er Split auf das Volumen eines Ganzkörpertrainings anzugleichen? Ich würde somit weiterhin oft trainieren, allerdings eine ähnliche Intensität wie bei einem Ganzkörpertraining haben. Was meint ihr dazu? Oder wäre das kontraproduktiv? Cardio fällt komplett weg.

 

Supplementiert wird:

- Vitamine

- Mineralstoffe

- Omega 3

- Kofferin ( ich hasse Kaffee )

- Protein

- Grünteeextrakt (in Form von reichlich Grüntee)

 

Was meint ihr?

[JasonXpb92]

*Push*

[Gast Andreas]

Du könntest jede Antwort als Form der Zustimmung zu rechnerisch 5,25 TE/Woche bei 1750 kcal Defizit deuten, deshalb erlaube ich mir, mein Posting hier zu beenden.

[JasonXpb92]

Aber ich seh bei 6x training in 8 tagen keinerlei probleme wenn diese trainingseinheiten vom volumen & Intensität einem Gk plan 2 x pro woche angleiche. Gibt tage da bin ich nach 20 min fertig im gym. Bisher klappts gut, aber dennoch danke für deinen geistreichen beitrag "andreas" ^^